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◄ HFR Running Club ! ► Les recettes du Père Ducrasse

n°1579063
Lautho
Posté le 30-11-2003 à 16:47:07  profilanswer
 

Bienvenue sur le topic unique de la course à pied!  
 
Ici, quel que soit votre âge, votre vécu sportif et votre niveau, que vous soyez coureur aguerri ou débutant complet, vous pourrez trouver des conseils pour progresser en course en pied, tout en y prenant un maximum de plaisir.  
 
N’hésitez pas à venir partager vos entraînements, vos sensations, vos objectifs, vos résultats… Vous pouvez aussi bien entendu demander des conseils, chacun est bienvenu (même si ça chambre parfois un peu, ne vous laissez pas intimider :D ).
 
 

Principes généraux


A toujours garder en tête et à relire de temps en temps. Applicables à tous, quel que soit votre niveau !  
 

  • On est tous différents

Ne tombez pas dans le piège de trop vous comparer aux autres, même ceux ayant un niveau visiblement proche du votre. Deux athlètes ne sont jamais pareils: chacun a son vécu sportif, ses sensibilités, ses envies qui lui sont propres. La seule chose qui importe c'est vous: où en êtes vous aujourd'hui, où voulez vous être demain.  

  • A chacun ses objectifs

Que vous couriez en recherchant la progression, la performance, l'affutage maximal de vos capacités, le challenge de 'finir' une épreuve ou simplement pour vous maintenir en bonne santé ou perdre du poids, tous sont légitimes et il existe des entraînements adaptés à chacun. Certains viseront l'amélioration continue des chronos sur route, d'autre viseront le classement sur trails, d'autres viseront les footings en famille... Ne vous laissez pas (trop) entraîner par la recherche de la performance à tout prix. Il est cependant nécessaire d'avoir un entrainement en adéquation avec ses objectifs et de se donner les moyens de ses ambitions.  

  • Les miracles n'existent pas

Personne n’arrive à tirer pleinement partie de son potentiel sans s’entraîner sérieusement. Vous connaissez sans doute des athlètes (course à pied ou autre sport d'ailleurs) qui vous soutiendront qu'ils ont de très bonnes performances avec peu d’entraînements. Non seulement ces personnes sont des exceptions (c'est la "loterie génétique", certaines personnes naissent avec des facilités), mais si elles se donnaient la peine de s’entraîner sérieusement, leurs performances pourraient être encore meilleures. L'entrainement sérieux paiera toujours.  

  • Le premier facteur de progression est le volume global

Pour être un bon coureur il faut avant tout courir. Le travail de qualité, les plans d'entrainement personnalisés, tout cela doit venir dans un second temps. Avant tout, il faut être conscient qu'une bonne progression implique de nombreuses heures passées à courir, on ne peut (ni doit) pas y couper.  

  • Règle des 80/20

80% au moins du volume d'entrainement doit être 'facile', c'est à dire des footings courus en endurance fondamentale (voir les définitions du vocabulaire spécifique à la course à pied, dans la partie "Bien débuter" ci-dessous). On peut faire jusqu'à 20% de travail 'difficile', c'est à dire des vitesses plus élevées que les footings courus en endurance fondamentale.  

  • Le facile doit être facile

L'objectif des séances 'faciles' (footings en endurance fondamentale) est uniquement de passer du temps sur les jambes afin d'habituer le corps à l'effort de course à pied. Ainsi, ce n'est pas important que vous soyez plus lent ou plus fatigué que d'habitude, tout ce qui importe c'est que vous fassiez votre sortie. Par contre il faudra être en forme pour les séances plus difficiles.

  • Le repos fait partie de l'entraînement.
  • Arrêtez de vous préoccuper de votre matériel

Préoccupez vous plutôt de votre entrainement !  
 
Et le principe le plus important:

  • Patience + Progressivité + Persévérance + Plaisir = Performance  

Les fameux "5P" de serge92. Tous les éléments doivent être réunis afin de progresser de manière efficace. Soyez patient, soyez méthodique dans votre apporoche, croyez en vous-même et surtout, prenez du plaisir en courant.  
On s’entraîne bien, on progresse, c'est garanti  :jap:  
 
 

Bien débuter


 
- Glossaire vocabulaire habituel de la course à pied  
- FC/VMA/sensations : avantages/inconvénients de chaque méthode mais surtout, comprendre qu’il faut savoir maîtriser les trois et les utiliser en même temps (et ça c’est le coureur qui doit maîtriser, pas l’entraineur)
- Structure d’entrainement : club, solo, entrainement à distance
 
On peut commencer la course à pied à tout âge, tout poids, quel que soit son vécu.  
Cependant, plus on est une personne « à risque », plus il faut prendre des précautions.
 
Pour tous, c'est une bonne pratique de passer chez son médecin généraliste  
 
Cf. doc BBen : https://docs.google.com/file/d/0Bwk [...] l=en&pli=1
Ce document est top pour les débutants. Lisez le (plusieurs fois :o ) et appliquez le. Ca ne sert à rien de chercher à refaire la roue et à vouloir "faire son propre chemin" ou "quelque chose de différent". Bien entendu, sauf profil "à risque", il ne faut pas se sentir obligé de tout suivre à la lettre non plus.
 
Equipement : montre cardio + chaussures
 
Pour ce qui est de courir comme une mamie, c'est pareil pour tous le monde: l'EF ça parait toujours très lent, même pour un 'bon' coureur. Tu vas t'habituer  
L'allure augmentera au fil du temps, mais le ressenti sera toujours le même, à savoir "je me traine".  
 

Bien progresser


Développement de la « base aérobie », aussi appelé « foncier »
Si on ne prépare pas une course en particulier, par défaut on revient faire du foncier. C’est donc à développer sa base aérobie qu’un coureur devrait consacrer l’essentiel de son temps.  
 
Quand se baser à l'entrainement sur la FC, quand se baser sur les allures:  
1) Endurance: regarder principalement le cardio, un peu les allures  
2) Résistance douce (allures entre les deux seuils): regarder 50/50 allures/cardio  
3) Résistance dure: regarder principalement les allures, un peu le cardio  
4) Piste: regarder uniquement les allures (mais encore faut-il qu'elles soient bien déterminées)"  
 Sachant que pour moi, la valeur de la FC à un instant donné je trouve qu'on s'en fout un peu. Ce qui est intéressant dans la FC c'est: les tendances (voir comme ça monte et ça baisse, au sein d'une même séance et entre les séances) et surtout, le contrôle (si on avait décidé de faire sa séance à 130BPM, on fait une séance à 130BPM, quelles que soit les conditions - c'est l'athlète qui dicte quoi faire à son corps, pas le corps qui s'impose à l'athlète).
 
Tableau allures/FC/VMA
70%FCM c'est l'allure tenable 10h.  
75%FCM c'est tenable 5h.  
80%FCM c'est tenable 4h30 (seuil aérobie)  
85%FCM c'est tenable 2h  
90%FCM c'est tenable 1h (seuil lactique)  
 
Ce qu'il faut surtout retenir c'est à quel point la différence entre 70%FCM (tenable 10h) et 75%FCM (tenable 5h) est importante.  
En terme d'accumulation de fatigue ça n'a rien à voir. Pour quelqu'un qui a un petit volume global ce n'est pas très important, de toute façon ses temps de récupérations sont suffisants qu'il tourne à 75% ou 70%. Par contre dès qu'on commence à atteindre des volumes plus conséquents (course chaque jour ou quasi), il faut être ultra vigilent: on peut très bien encaisser 70%FCM sans problème mais se retrouver à la ramasse au bout de quelques semaines en étant régulièrement à 75%.
 
On fait de l'EF en course à pied pas parce que c'est optimal d'un point de vue cardiaque mais uniquement afin de suffisamment développer la 'résistance globale' de son corps (squelette, tendons, muscles) afin qu'il soit en mesure d'encaisser les séances de qualité , qui elles font bien progresser au niveau cardiaque.  
le secret des forts c'est qu'ils courent avec les faibles
 
Les allures c'est (avec les distances les plus courantes):  
Footing < marathon < semi < 10k  
Il n'y a pas d'exceptions à cette règle, quel que soit le niveau.  
 
Exemples de séances de base (raisonner en zones de FC/d'allures, pas hésiter à adapter les séances en fonction des conditions du jour)
 
Ce que je préconise pour les SL, en fonction du profil:  
- Si l'objectif est d'augmenter la durée totale de l'activité (ex. coureur n'ayant jamais couru cette distance avant - souvent les coureurs débutants): EF uniquement, sans hésiter à marcher de temps en temps (1min toutes les 15min par ex.).  
- Une fois qu'on a atteint la durée (je dis bien durée et pas distance) voulue, on peut ajouter de la qualité. Ce qui est pas mal c'est d'alterner les blocs multiples et un bloc long: blocs de 10-20min allure EF+; un seul bloc 15-30min et petit à petit on peut allonger les blocs (à calculer en fonction du volume hebdo global). Niveau allure on est sur de l'EF+ (80%FCM grand max en fin de bloc). Pour moi cette étape c'est l'entrainement "par défaut": si on ne prépare rien de particulier on fait ça.  
- Si on prépare quelque chose de spécifique (semi ou marathon par ex.) on ajuste les blocs pour être plus proche de l'allure cible.  
 
- Comprenez ce que vous devez faire à l'entrainement et pourquoi c'est utile avant de le faire
- Principe de l’entonnoir : du général au spécifique
- Pas hésiter à faire des compétitions. 1 compétition = 2 séances "qualité". Ne pas porter le tee shirt de la course avant de l'avoir terminée :o  
- Technique/foulée : pas de foulée magique, on peut aller aussi vite en talonnant qu'en médio, idem pour la cadence. Pas trop s’embêter avec ça, surtout si on n’a pas d’œil extérieur pour donner un avis.
- Importance d'avoir un plan à plusieurs échéances
 
la VMA:
Le problème c'est avant tout l'incohérence et l'incompréhension autour du vocabulaire utilisé. Le mot "VMA" est utilisé à tort et à travers, y compris ici...  
 En France ce qu'on entend habituellement par "séance VMA" c'est le cumul de plusieurs facteurs:  
- Vitesses d'effort définies avec précision autour de VMA (afin que le coeur reste le plus haut possible);  
- Récupérations courtes (afin que le coeur reste le plus haut possible)  
- Objectif principal de la séance n'est pas musculaire mais cardiaque: entrainer le cœur a être à l'aise dans les très hautes intensités (augmentation du volume de 02 qui peut être consommé).  
 
S'il n'y a pas le cumul de ces trois facteurs, ce n'est pas une "séance VMA" au sens habituel du terme.  
Alors quand je lis "je fais des séances VMA mais au feeling, sans forcer", ben nan, c'est pas des séances VMA. C'est des séances de vitesse, des séances de piste, des séances ce que vous voulez, mais allez pas dire que c'est des séances VMA juste parce qu'elles se trouvent être courues proches de votre VMA (vitesse).  
 
Le raisonnement derrière les "séances VMA" a gogo est le suivant:  
- Les grands coureurs de fonds ont été par le passé des très bons coureurs de demi fond;  
- Donc pour progresser sur distances hors stade, il faut en passer par une progression de demi fond;  
- Le meilleur moyen de bosser le demi fond c'est les séances VMA;  
- Donc un coureur hors stade doit bouffer de la VMA.  
CQFD.  
Or, n'importe qui voit bien que ce raisonnement est complètement débile vu qu'il se base sur des prémices complètement bidons: on prend comme exemples les meilleurs coureurs hors-stade, on reproduit à l'identique le schéma de progression d'un coureur elite (sauf que lui c'est sur 20 ans, et qu'on essaie de nous caser ça en quelques mois); on fait abstraction du vécu de l'athlète qui souhaite progresser; on fait abstraction du niveau de l'athlète qui souhaite progresser; on fait abstraction des objectifs de l'athlète qui souhaite progresser, etc. etc.  
 
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles ces séances sont adaptées à quasi personne sur ce sujet (de ceux que je connais de tête, Boucher et sa femme à la limite, selon la période, d'autres en période cross pourquoi pas... mais c'est tout):  
- Les très hautes intensités cardiaques (anaérobie) ne sont utiles que pour le demi fond - or, personne n'en fait ici;  
- Les "séances VMA" nécessitent d'être extrêmement précis sur les allures, il faut donc à la fois que la VMA soit déterminée avec grande précision (mesure très récente car cette vitesse évolue en permanence) et que la séance soit conçue spécifiquement pour lui avec précision sur les allures de course, les durées et les récups (donc les séances 30/30 vite/lent c'est pas des séances VMA)  
- Pas le droit à l'erreur sur une séance VMA, suffit d'être un chouia trop rapide et c'est l'explosion + grosse fatigue derrière (sans parler de la régression).
 
Maintenant qu'on a défini ce qu'il fallait entendre par "séance VMA" au sens de la FFA et pourquoi c'est de la daube pour nous autres, ça ne veut pas du tout dire que toute séance de 'vitesse' est mauvaise, bien au contraire.  
 
C'est encore une fois une question d'objectifs (et de vocabulaire   :pfff: ). Bien entendu qu'un coureur hors stade doit chercher à augmenter sa vitesse (ou plutôt SES vitesses), mais il faut le faire de manière intelligence, il n'y a pas que les "séances VMA".  
 
Contrairement aux demi-fondeurs et aux séances VMA vues ci-dessus, la clef pour un coureur hors stade c'est avant tout le développement cardiaque et la zone aérobie. Il faut donc que les séances de vitesse soient adaptées pour mettre en avant cet objectif sans que le coeur ne monte trop:  
- On peut "fractionner" (encore un mot utilisé à tort et à travers mais qui veut juste dire 'couper' en fait, on peut fractionner des séances d'EF si on veut. Enfin, la plupart du temps on l'utilise pour les séances de vitesse) les durées d'effort avant de limiter la montée cardiaque;  
- On peut/doit être bien plus au feeling sur les allures que pour des "séances VMA", car ce qui importe c'est juste que les jambes tournent 'vite'. Un peu plus vite, un peu moins vite ce n'est pas très important.  
 
L'objectif étant dans ces séances de faire un mélange entre vitesse et cardio, afin de bosser les deux à la fois mais de manière productive pour le hors stade.  
En jouant sur les allures de course, on peut très bien faire une séance de 20x30/30 qui soit parfaitement adaptée à un coureur hors stade mais qui n'est donc pas une "séance VMA".  
 
Perso j'adore la piste, pour moi c'est l'essence de la course à pied, même en tant que coureur de fond qui ne fait jamais de compèts sur piste, j'adore y aller une fois par semaine et j'encourage tout le monde à le faire, mais attention, de manière intelligente et en adéquation avec ses objectifs!!
 
Dans le langage courant, VMA = séance de piste. Or, rien n'est plus faux.  
L'intensité c'est bien, pour tous. Mais l'intensité c'est aussi compliqué à gérer, il faut savoir ce qu'on fait sinon on va se ramasser.  
 
Perso je conseillerai cet ordre de progression, pas en fonction du niveau chronométrique de l'athlète, mais en fonction du vécu et surtout, en fonction d'à quel point l'athlète veut/peut être précis dans ses entraînements :  
1. Juste de l'EF  
2. 1 + sprints sur plat/côtes  
3. 2 + résistance douce à la Cottereau  
4. EF + résistance douce & dure à la Cottereau  
5. EF + résistance douce à la Cottereau + séances de piste
 
 

Bien s’affuter


Objectif : arriver au top de son potentiel du moment, pour une échéance spécifique (compétition)
Ce n’est pas une question de niveau : on peut tous s’affuter pour un 10k qu’il soit couru en 1h ou en 30min. Ce n’est par contre pas le même plan (d’où la nécessité de faire attention aux plans « tout fait » trouvés sur le net, souvent c’est des plans axés champions et donc pas adaptés/trop difficiles pour un niveau plus faible).  
 
Progression typique des séances spé10k:
Semaine de la course: pas de séance, juste des footings et quelques accélérations/rappels d'allure si on y tient
J-10 du 10k (semaine -1): 2*3000 = 2’30
semaine -2: 3*2000 r= 2’15  
semaine -3: 6*1000 r=1’30  
 
Autre option plus facile:
Semaine de la course: pas de séance, juste des footings et quelques accélérations/rappels d'allure si on y tient
J-10 du 10k (semaine -1): 3*2000 r= 2’15
semaine -2: 4*1500 r= 1’45  
semaine -3: 6*1000 r=1’30
 
La durée de la période d’affutage dépend de l’épreuve préparée : plus l’épreuve est longue, plus longue doit être la période d’affutage.
 
Comment estimer ses allures de course ?
Rappel: -1Km/h quand on double la distance, c'est déjà du bon niveau. Faut pas se focaliser dessus à tout prix, surtout pour un débutant, c'est pas donné à tous le monde
 
Toujours finir cette période par un repos relatif de quelques jours (là encore, la durée du repos relatif est à affiner en fonction de la course préparée)
 
NB : ça peut aussi être utile de faire une période d’affutage même sans course derrière, notamment si on ne fait pas beaucoup de compétitions, afin de sortir de sa « routine » habituelle
 
 

Bien pratiquer


- Outils pratiques pour planifier ses sorties (calculitineraires, site calcul allures/vitesse)
- Règles de la piste: on court uniquement dans le sens contraire aux aiguilles d'une montre, jamais dans l'autre sens (même pour les récups); le coureur le plus rapide a toujours priorité, c'est au coureur lent de faire attention de ne pas gêner le coureur plus rapide donc: si on fait son footing ou qu'on est en récup, on se met bien sur les couloirs vers l'extérieur de la piste (sauf si des rapides s’entraînent là, bien sur); s'il y a un rapide qui arrive par derrière, à vous de vous écarter (en théorie on doit s'écarter vers les lignes extérieures pour laisser passer du côté de la corde, en pratique peu de gens connaissent ou appliquent cette règle. Le mieux est de faire un signe de la main vers un des côtés avant de se décaler (pas à la dernière seconde), pour bien indiquer à la personne plus rapide qui arrive qu'on va se décaler et vers où.  
 
 

Bien s’entretenir (les à-côtés)


Equipement
Santé
Bouffe
Etirements
Autres sports/X-training
Technique de course
En ce qui concerne la cadence, le "chiffre magique" de 180 à été observé sur les coureurs de marathon professionnels comme étant une moyenne.  
On parle de mecs qui courent à 20km/h  
Comme la cadence augmente naturellement avec la vitesse,en EF ils sont largement en dessous de 180 sans que ça pose problème  
Pour un amateur, à moins d'avoir une cadence vraiment très très faible, aucun intérêt à chercher à se rapprocher de 180 en EF.  
Tant que la cadence augmente lorsqu'on accélère, c'est bon. Le reste ça se fera tout seul au fur et à mesure de la progression  
 
 
 
 
=============================================================================================================
 

Ancienne FP (sera petit à petit réintégrée dans la nouvelle)


 
 
Le sage a dit:

bikounou a écrit :

On est toujours insatisfait d'une course réussie car on a l'impression qu'on aurait pu faire mieux alors qu'en fait on est au parfait équilibre entre superbe et déchéance! ;)


 
zendb a dit:

zendb a écrit :

haaa, la prochaine étape c'est marathon et c'est ton premier ?
 
Bah oui, inconnu et tu vas flipper jusqu'au passage de la ligne de départ, tu dormiras pas la nuit d'avant, tu vas te chier dessus avant de partir... l'attente te paraîtra interminable, la semaine avant le marathon sera l'enfer, tu remettra en doute toute ta prépa, tu feras des sorties useless où tu testera ton allure pendant 20' et tu te diras "je tiendrai jamais 42km c'est IMPOSSIBLE", tu te diras "j'aurai du faire une SL de plus, ou faire plus de km" ... puis en course tu vas en chier ça c'est certain, comme tout le monde, tu te diras de nombreuses fois "mais pourquoi ?" et "premier et dernier marathon ! sport de merde, HFR de merde, boucher de merde" !
 
Puis tu passeras la ligne, tu seras content, et tu recommenceras  :na:


 
 

Les liens internet


 

  • Liens Généraux :

- L'incontournable, le site de la Fédération Française d'Athlétisme
Pour tout savoir de l'athlétisme français. Les statistiques des athlètes, les résultats de toutes les courses, les bilans de la saison en cours. Live pendant les grands championnats français. Enfin bref, l'essentiel.
- Le site de l'IAAF, organisation qui gère l'internationale
- Avoir une fiche FFA sans être licencié: Créer un compte sur http://www.jesuisuncoureur.com/Contenu/Faq.aspx
- http://www.cs.uml.edu/~phoffman/cammod.html
 

  • Liens plus particuliers : (merci à 84mickael et à jcconvenant)

- volodalen.com : tout sur la course à pied (physiologie, entraînement, alimentation, histoire, hygiène...)
- conseils-courseapied.com : conseils pour la course à pied (physiologie, entraînement, hygiène)
- courseapied.net : communauté de coureurs avec un forum archaïque mais très vivants
- moncarnet.org : carnet de suivi d'entraînement à la course à pied très complet
- athlete-endurance.com : plans d'entraînement de bonne qualité
- marathons.fr : compilation fournie d'actualités sur l'athlétisme
- wikipedia.org
 

  • Tableau d'allures fractionnés

- L'AMSCAP
- athlete-endurance
-  Récupération dans les fracionnées
 

  • Plan d'entrainements

- Athlete Endurance
- Runners
- Nutratletic
- Bruno Heubi
 

  • Les web shops

- i-run Rapide, sympa, réactifs aux mails. demandez un parrain sur le topic avant de commander
- Univers running Rapide a ultra rapide
 

  • Fichiers d'aide a la préparation (merci bben (courseapied.net) et bikou)

Donne les %ages à faire en endurance, résistance dure et douce, hebdomadaires :
- selon les Hansons
- selon Daniels
- selon Cottereau
 

Le glossaire, conseils, explication du jargon


 

  • Glossaire :

- La VMA : La vitesse maximale aérobie. C'est la vitesse moyenne qu'un coureur lambda peut soutenir pendant 4 à 8 minutes. Plus de précision sur Wiki.
- EF: Endurance fondamentale. En règle générale, le coureur est en endurance fondamentale jusqu’à 75% de sa FCM. Plus de précisions ici
- "seuil" : Le seuil consiste à travailler les zones charnières, ses sas qui précèdent le basculement vers un essoufflement léger ou très prononcé. Et à maintenir une vitesse constante malgré l’inconfort ressenti. Plus d'informations
- all42, as42 (allure spécifique) : allure prévue pour courir le marathon. Environ 80% de la VMA
- all21, as21: allure semi-marathon. Environ 85% VMA
- all10, as10: allure 10km. Environ 90%VMA
 

  • Explication de texte :

2 * 10* 200m r=30'' R=3'  ou 2x 10x 200m r=30'' R=3'
Ça veut dire 2 séries de 10 fractions de 200m avec 30 secondes de repos entre chaque fraction et 3 minutes de repos entre chaque série
 
 

angelus a écrit :

j'ai lu hier que on ne rattrape jamais le temps perdu en monté, meme si on redescend exactement le meme nombre de metres.
par % de D+:
 - en monté on perds statistiquement 0.65km/h  
 - en descente on ne gagne que 0.35km/h


 

Séances d’entraînements "types"


 
Une séance d'entrainement se décompose toujours ainsi :
- 15 à 20' de footing d'échauffement (ou Warm UP)
- Des éducatifs (talons fesses, montées de genoux etc ... Toujours faire les montées de genoux à la fin)
- La séance (seuil, AS, fractionné/intervalle)
- 10 à 15' de footing de récupération (ou Cool Down)
- Et enfin éventuellement les étirements
 

Préparation physique ©m@c


 
http://reho.st/preview/self/bd14f3ddc5913ea9635e1a1136efad001f9e1427.jpg
 
Pour le gainage c'est basique: tu commences par le gainage central sur la pointe des pieds le corps soutenu pars le avant bras avec les coudes vers le niveau des épaules.
après tu as le travail des obliques droit et gauche et le gainage sur le dos avec relevé de bassin.
 
A toi de le travailler comme cela te semble: tu peux faire un seul exercice en finissant toutes tes series ou alors travailler en circuit.  
45" droit 45" obliques gauche puis droite et celui en relevé de bassin tu agence ton truc comme tu veux.  
 
Pour la ceinture abdominal: le mieux au départ c est de ne pas travailler sur le temps mais sur le nombre de répétitions, car si tu te mets a faire des gainage de 1' 1'30 alors que tu en as jamais fait, ça va brûler et te dégoûter des exercices et tu va acheter un compex en buvant du coca , mangeant des merguez devant le tele-achat sur la FOX.  

  • Tu commence par t'échauffer, nuque, épaules et le bassin (pas longtemps 5' au max  histoire de pas se faire mal avant de commencer)  
  • Tu attaque par le gainage droit et après les obliques et le relevé de bassin en fin  

 
Débutants: faites plus de séries mais moins de temps de gainage  
 
7*30"35" pour chaque gainages ( droit,oblique,relever de bassin )  
et tu finis pas 4*10-15 crunch  
si tu veux travailler le buste tu peux faire des séries de pompes après le travail sur les abdo (car tu va sentir que la ceinture abdominal travail lors des pompes)  
donc la c'est pareil pas de grosse répétitions mais plus de séries  4-5*20 pour commencer.
 
après quand tu commence a être habitué a ces exercices tu passes au travail plus long:
5*1' de gainages chaque parties et la phase de "repos" tu met des crunch a la place une bonne dizaine voir plus pour que les abdos reste en contraction  
pour les pompes pareil tu diminue le nombre de séries mais tu augmente les répétitions et tu varie le positionnement des mains  et même tenter le gainage quand tu fais les pompes  
rester tout en haut, descendre au niveau du sol, au milieu ect.....  
 
vous pouvez prendre exemple de la fiche ci dessus ©didier1809 même si je ne suis pas fan de certain exercices qui, si mal fait, vont vous faire mal. Le 5, le 7 et le 11 vous ne les faites pas.
 
(post disponible en VO ici)
 

FAQ


  • La VMA, définition
  • L’utilité de la VMA
  • La VMA, pour qui ?
  • Comment augmenter ma VMA?

Augmenter sa VMA est simple. Il faut faire des séries des fractionnées, autrement dit de l'interval training. Chose très appréciable lorsque l'on cours en nature. En gros, il faut faire des 30"/30", des 40"/20", ce genre de choses.
Prenons exemple avec les 30"/30". Il s'agit de faire des répétitions de 30" à allure VMA, puis 30" à une allure de footing. Faire 4*30"/30" par exemple pour débuter. On peut faire aussi, un peu plus dur, faire 2 séries de 4*30"/30" avec une récup' de 4min entre les deux séries.
 

  • Mais, je débute, je ne connais pas du tout ma VMA, comment je fais?

L'allure VMA peut être définie par : courrir vite MAIS relâché.
 

  • Comment connaître sa VMA?

Il faut faire le test deLéger-Boucher mais il faut avoir à disposition des cônes, une personne accompagnatrice, un sifflet etc.. En gros, il faut aller voir dans un club d'athlétisme à côté de chez soit si ils ont font pas un en début d'année et se joindre à eux :jap:.
 
 

Barêmes nationaux


 

alvas a écrit :

Tableau simple sur les équivalences FFA pour les performances hors stade:
http://www.athle.com/upload/ssites [...] ade_1_.pdf


 

angelus a écrit :


Je sais juste que pour valider les performance sur les courses inférieur a 20km il faut en faire 2, et la moins bonne est retenu
Tout ce qui est au dessus de 20km est immédiatement retenu.
 
Le barème pour les temps :

  • Départementale D8 à D1  
  • Régionale R6 à R1  
  • Interrégionale IR4 à IR1  
  • Nationale N4 à N1  
  • Internationale IB ou IA.


http://www.athle.fr/asp.net/main.p [...] S_2010.pdf
 
J'ai trouvé çasur internet mais c'est plutot point de vu du Club:  
Avec une licence Compétition :

  • Un athlète fait une performance de niveau R2 sur 10  kms, pour marquer les points correspondants, il devra refaire une performance de niveau R2.
  • Un athlète fait deux performances sur 10 kms dans la saison, une de niveau R2 et une seconde de niveau R3, il est alors classé en niveau R3.
  • Un athlète fait une performance de niveau R2 sur marathon. Il sera de niveau R2.
  • Un athlète fait une performance R2 sur 10 kms dans la saison, mais également une performance R2 sur 3000 steeple ou au lancer du disque (par exemple aux interclubs). Il est alors classé en niveau R2.

Avec une licence Athlé-Loisir option running :

  • Un athlète fait une performance de niveau R5 sur 10  kms, pour marquer les points, il devra refaire une performance de niveau D3. Il sera classé D3 (classement maximum pour ce type de licence).
  • Un athlète fait deux performances sur 10 kms dans la saison, une de niveau D5 et une seconde de niveau D6, il est alors classé en niveau D6.
  • Un athlète fait une performance de niveau D3 sur semi-marathon. Il sera de niveau D3.



 
 
Exemples de séances importantes, les récup sont courues à 60% VMA environ.
 

Développement VMA, volume total entre 4000m et 5000m


  • 2x10x200m 105% VMA, r 40" R 3'
  • 12-15x300m 100% VMA, r 50"
  • 10-12x400m 100% VMA, r 60"
  • 8-10x500m 99% VMA, r 75"
  • 6*800m 98% VMA, r 1'30
  • 3-4x1000m 97% VMA, r 2'


Allure spé 5/10km


  • 5-6x1000m AS5 r2'
  • 5-6x1000m AS10 r1'20
  • 4x1500m AS10 r1'40
  • 3x2000m AS10 r2'
  • 2x3000m AS10 r2'30


Seuil / Semi


  • 4-5x2000m AS15/21 r2'
  • 2-3x3000m AS15/21 r2'30
  • 2x4000m AS21 r2'30
  • 1x5000m AS15


 
Après, il existe d'autres séances, selon qu'on cherche à travailler la vitesse, la puissance, la CAL, etc.
J'ai mis en gras les séances qui me semblent essentielles dans le cadre d'une prépa 10km, en gros il faut encadrer + mémoriser l'allure 10 & travailler son foncier avec beaucoup d'endurance.
 
 

Séances "fun"


 

bikounou a écrit :


Té, j'ai retrouvé ça, tu cherchais des types de séances l'autre jour : https://drive.google.com/file/d/1nP [...] sp=sharing


 

angelus a écrit :


15' d'échauffement  
20' all42 + 15' all30 + 10' all21 r:3' entre chaque fraction  
10' de retour au calme


 

25' d'échauffement + 1600m à fond + r4' + 1200m à fond + r4' + 800m à fond + r3' + 400m à fond + récupe


 

1'-2'-3'-4'-5'-4'-3'-2'-1'  en 100-95-92-90-90-90-92% VMA avec 1' et 2' de récupe par exemple, ça peut aussi se faire en temps, ne faire qu'un pan de la pyramide, montant ou descendant.



 

hardt a écrit :


15' d'échauffement ; 20' all42 + 15' all30 + 10' all21 r:3' ; 10' de retour au calme
25' d'échauffement + 1600m à fond + r4' + 1200m à fond + r4' + 800m à fond + r3' + 400m à fond + récupe
4 x 1500m r2’15  
3x 2000m r2’15
6x 1000m  r2’
3000 – 2000 – 1000 r2’
1'-2'-3'-4'-5'-4'-3'-2'-1'  en 100-95-92-90-90-90-92% VMA avec 1' et 2' de récupe par exemple, ça peut aussi se faire en temps, ne faire qu'un pan de la pyramide, montant ou descendant.


 

Courir sur piste


 
http://reho.st/strengthrunning.com/wp-content/uploads/2015/04/Track-Infographic.jpg

Message cité 3 fois
Message édité par Lautho le 16-09-2019 à 14:50:38
mood
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Posté le 30-11-2003 à 16:47:07  profilanswer
 

n°1656186
alvas
Train hard. Win easy.
Posté le 12-12-2003 à 23:38:43  profilanswer
 

Challenge en cours


 
http://reho.st/self/250f1cd276281987c273f1384a229f64a3dfbf02.jpg
 
Objectif: Essayer d'améliorer un record personnel soit sur une distance (minimum 2000m, 10k, marathon, etc.) soit sur un parcours précis (une course par exemple). Pour cela, rien de plus simple, il suffit de compléter puis poster sur le topic les différents "templates", en prenant soin de bien laisser le tag #HFR0515 dans le post pour que la performance soit prise en compte (sinon ça devient ingérable pour nous admins). Une même personne peut tenter de battre plusieurs records différents au cours de ce challenge. Le challenge #HFR0515 est ouvert sur les mois mai et juin 2015.
 
Etape 1: je définis mon objectif

-----copier à partir d'ici-----


  • Challenge choisi: distance/parcours
  • Date de la course: xx/05/2015
  • Nom de la course:  
  • Type: route/piste/nature
  • Distance en mètres:
  • PR à battre*: 00:45:30

#HFR0515

-----fin---------


* soit celui de la distance, soit celui de la course en fonction du challenge choisi
 
 
Etape 2: je poste ma performance

-----copier à partir d'ici-----


  • Nom de la course:  
  • Temps réalisé: 00:45:30

#HFR0515

-----fin---------


 
 
Comment gagner le badge #HFR0515?
Le gain d'un badge (en cours de réalisation) n'est pas directement lié à la performance intrinsèque, mais sur la capacité d'améliorer son record. Deux badges seront proposés:
- Pour chaque personne ayant battu son objectif
- Pour les 3 plus fortes progressions du topic (on utilisera l’indicateur VDOT pour normaliser les performances)
 
A vous de jouer!
 
Un récapitulatif des challenges se trouve dans l'onglet #HFR0515 du fichier https://docs.google.com/spreadsheet [...] =697657855
 

Citation :

Je crois que vous n'avez pas compris le critère "challenge: distance/parcours"  :pt1cable:  
Faut sélectionner soit distance, soit parcours, soit distance+parcours... :D  
 
En gros est ce que le challenge porte sur un PR 10k (par exemple) ou sur un PR Parcours (10k L'equipe par ex) ou sur les 2...


Message édité par alvas le 04-05-2015 à 11:10:43
n°1996128
alvas
Train hard. Win easy.
Posté le 06-02-2004 à 13:11:38  profilanswer
 

Comment s'équiper? (par 84mickael)


 

84mickael a écrit :

Tada...
 
S'il devait n'y avoir qu'un conseil à donner : essayez avant de faire votre choix et d'acheter !
 
Les conseils qui suivent sont à relativiser; certains s'appliquent essentiellement à ceux qui courent beaucoup,  d'autres étant plus liés à des rumeurs qu'à des faits vérifiés.
 
Où acheter ?
Dans beaucoup de villes, on trouver des boutiques spécialisées dans course à pied, comme la boutique marathon à Paris. Souvent tenues par des (anciens) athlètes de haut niveau, de bon conseil, c'est l'endroit idéal pour acheter ses premières paires. A noter parfois même la possibilité de courir avec les chaussures avant de les acheter.
 
Sinon les magasins de sports bien connus sont une bonne alternative, pour quiconque sait vers quels modèle s'orienter, car les conseils y sont souvent moins pertinents.
 
Enfin les sites internet, ou les sites d'enchères sont à conseiller exclusivement à ceux qui savent pertinemment le modèle (et la pointure) qui leur convient pour l'avoir déjà testé. Attention aux éventuelles contrefaçons, bien que les chaussures de course à pied ne soient généralement pas des modèles assez plébiscités pour être copiés.
 
Quand acheter ?
Les soldes d'hiver comme d'été se révèlent souvent intéressantes pour un achat de chaussures. Les modèles n'évoluent généralement pas de façon significative entre deux saisons, et les rabais peuvent être intéressants.
 
Il convient d'avoir déjà fait quelques sorties avec ses chaussures avant de les utiliser en compétitions, pour ne pas souffrir de leur manque de souplesse, ajouté aux traumatismes accrus lors de la course. Des échauffements et des ampoules sévères nuisent inévitablement à la performance.
 
A quel prix ?
Pour des coureurs occasionnels, on commence à trouver des modèles honnêtes à partir de 50 à 60 €. Des coureurs confirmés et réguliers s'orienteront plus vers des modèles de 80 à 120 €. Au-delà, on peut penser que les modèles sont plus des démonstrations techniques du savoir-faire du fabricant en terme d'amorti, mais il faudrait les avoir testées pour pouvoir en parler ! A noter que les prix évoqués s'entendent hors-soldes.
 
Quelle marque ?
Les marques les plus plébiscitées sont celles dont la course à pied représente une grosse part du chiffre d'affaires : Asics, Mizuno et New Balance.
 
On peut également citer des marques comme Adidas, Nike, Puma, Reebok, voire Décathlon pour les petites bourses, qui font des modèles appréciés.
 
Pour quel type de foulée ?
Choisissez un modèle adapté à votre type de foulée (pronateur, supinateur ou universel) bien que les corrections faites soient parait-il assez faibles.
 
Pour quel terrain ?
La plupart des chaussures se ressemblent, et sont plutôt polyvalentes.
 
Néanmoins pour ceux qui pratiquent davantage la course en nature, il existe des chaussures dites de "trail" qui offrent une meilleure adhérence et une meilleure étanchéité.
 
Quant aux pointes et chaussures légères de compétition, on peut penser que ceux qui les achètent savent déjà de quoi il en retourne !
 
Quel poids ?
Le poids de la chaussure est primordial :  

  • lourdes (> 350 g) : coureur lourd (> 85 Kg), longue séances, confort, amorti, durée de vie ;
  • légère (< 300 g) : coureur léger (< 65 Kg), courtes séances, performance, dynamisme.


Les chaussures à considérer vont de 280 à 400 g environ. La qualité de l'amorti est proportionnelle au poids, tandis que le dynamisme lui est inversement proportionnel. Selon les différents paramètres que cités, on peut dès lors déterminer un poids de chaussure pertinent.
 
Quel amorti ?
Comme vu précédemment, l'amorti d'une chaussure est directement lié à son poids, d'autant qu'aujourd'hui les différents systèmes proposés par les marques sont relativement équivalents en terme d'efficacité.
 
Attention, un amortissement excessif peut-être une source problème. L'amorti conséquent peut provoquer une instabilité tandis que le faible dynamisme doit être compensé par un effort supplémentaire. Il est donc inutile de rajouter des semelles anti-choc, l'amorti intégré à la chaussure étant généralement suffisant.
 
Quel modèle ?
Voici quelques exemples de modèles actuels comme il en existe des tas. Il est indispensable d'essayer plutôt que de se précipiter sur un modèle plébiscité. J'ai moi-même fait cette erreur, en achetant des Asics Gel DS Trainer considérées pour beaucoup comme étant un must, et qui se sont révélées parfaitement inconfortables et donc inutilisables du fait de leur largeur réduite (ou de mon pied trop large !).
 
Dans le cas de marques comme Nike par exemple, attention à bien choisir des modèles dédiés à la course à pied, et non pas des chaussures à la mode montées sur vérins pneumatiques.
http://img383.imageshack.us/img383/2151/nikeal6.jpg
 
Quelle pointure ?
Le pied bouge dans la chaussure lorsque l'on court. Un pied qui bute au bout de la chaussure peut engendrer des ampoules, des ongles noirs, ou même la perte d'ongles. Il faut alors se fier à l'orteil le plus long ; mieux vaut donc opter pour une modèle légèrement trop grand, que légèrement trop petit.
 
De même que pendant la course, les pieds ont tendance à gonfler au cours de la journée. Il est donc recommandé d'aller essayer de nouvelles chaussures le soir.
 
Quelle durée de vie ?
La durée de vie d'une paire varie selon le poids de la chaussure et celui du coureur. Hormis les chaussures légères de compétition, on peut l'estimer prudemment à environ 1000 à 1500 Km.
 
Plusieurs paires, pourquoi faire ?
Il est bon de s'entraîner avec deux paires de chaussures de différents modèles et d'usure variable.
 
L'amorti d'une chaussure peut mettre quelques jours à se rétablir parfaitement, parait-il. L'alternance permet donc de bénéficier d'un amorti optimal, mais également de moins subir les traumatismes (ampoules, frottements) liés à chacune des paires.
 
Enfin, il est préférable d'acheter une nouvelle paire tous les six mois que deux paires tous les ans. Passer d'une chaussure à l'amorti usé, à une chaussure à l'amorti neuf peut-être traumatisant ; d'où l'intérêt d'alterner une paire neuve d'une paire un peu usée.
 
En cas de problème...
Si vous ressentez des gènes aux genoux, au dos, au bassin, le long des tibia ou péronés...etc., et si vous êtes sûrs que le modèle que vous portez vous convient, arrêtez de courir immédiatement et consultez un médecin du sport. Il vous orientera sans doute vers un podologue (et souvent un kiné) qui vous fera des semelles orthopédiques, moulées à votre pied et corrigant vos défauts statiques (voire dynamiques chez certains). Ils sont souvent imperceptibles tant que l'on ne fait pas de course à pied. En courant, les chocs répétés inlassablement ajoutés à ces défauts peuvent provoquer des blessures récurrentes. Enfin, même si les problèmes sont réglés, il est conseillé d'effectuer une visite régulière (tous les ans) chez son podologue pour vérifier que votre pose de pied n'a pas évoluée ; le cas échéant, il pourra faire des modifications en conséquence sur les semelles.


 

mucky bear a écrit :


Les chaussettes:
En débutant on néglige souvent cet élément de la tenue. Pourtant une paire de chaussettes adaptée c'est un gain énorme en terme de confort.
En règle générale mieux vaut bannir les chaussettes de tous les jours ou les chaussettes de sport vendues par pack de 6.
Une bonne chaussette est légère, en tissu technique pour mieux évacuer la chaleur et présente des renforts aux zones de frottement (à l'avant du pied, sous le talon).
Pour le budget, compter une dizaine d'euros. Ca peut paraitre cher mais une fois qu'on a essayé de vraies chaussettes, impossible de revenir en arrière.
 
Le bas:
Pour des raisons de confort, mieux vaut privilégier des sous-vêtements adaptés, près du corps.
Pour le bas, plusieurs options sont possibles selon les conditions météos. En hiver, un cuissard long, chaud et confortable, peut s'imposer.  Le reste de l'année cuissard, corsaire, short baggy ou plus seillant.
Dans tous les cas il faut éviter le coton (qui évacue mal la transpiration) et fuir tout vêtement qui générerait des frictions (trop grand, trop petit, mal adapté).
Les détails qui peuvent faire la différence: des poches fermées ou non (pour emporter des clés, des gels), des bandes réfléchissantes (indispensables en hiver), un effet compressif
Budget: de 10€ à beaucoup plus
 
Le haut:
Comme pour le bas, on évite le coton et on privilégie les tissus techniques qui évacueront bien mieux la transpiration. Les T-shirts basiques conviennent, d'autant plus qu'après quelques courses on croule sous les T-shirts  :o  
 
En cas de conditions météorologiques plus dures il faut maîtriser le principe des 3 couches

  • la première couche est constituée d'un sous-vêtement technique près du corps, qui va tenir chaud et évacuer la transpiration. Budget: moins de 20€ chez Decat'
  • la seconde couche - généralement un haut à manche-longues - joue le rôle d'isolation thermique. Budget: de 20€ pour un haut de base à beaucoup plus
  • la troisième couche protège contre les éléments extérieurs: vent, pluie, neige. La plupart du temps un coupe-vent suffit à se protéger du vent et à assurer une protection de base contre la pluie. Budget: 20€ pour un CV de base chez Decat'. Pour se protéger vraiment de la pluie il faut taper dans des vestes plus techniques. Budget: 150€ minimum mais c'est loin d'être nécessaire pour des sorties normales.


C'est l'été, je pars à poil?
En été, il faut se protéger du soleil. Si ça tape, casquette et lunettes de soleil sont conseillées car l'insolation veille. Les buffs en mode pirate ©prostaff sont aussi une alternative
Il faut parfois emporter de quoi se réhydrater (voir plus bas)
 
C'est l'hiver
En hiver, penser à protéger les extrémités par lesquelles la chaleur du corps s'échappe, avec des gants, un bonnet, et éventuellement un foulard technique type Buff.  
Attention, en hiver il y a plusieurs phases dans chaque sortie: le début où on a de toute façon trop froid, la sortie où on a souvent trop chaud et les éventuels ralentissements où on se les gèle. Hélas, il n'y a pas de règle générale sur la façon de s'habiller, le mieux c'est de faire plusieurs essais.
Néanmoins, à titre indicatif je procède comme ceci en fonction de la température ressentie: port d'une troisième couche dès que les conditions l'imposent (vent, pluie, température vraiment basse) / gants sous 5°C / bonnet sous 0°C / buff sous 0°C / tous ces éléments finissant souvent dans une poche ou dans un coin du sac à la fin de l'échauffement
 
Pourquoi je vois plein de mecs avec des chaussettes montantes en plein été?
Une des dernières tendances dans le monde de la CAP est l'utilisation de la compression. Sur le même principe que les bas de contention, des chaussettes ou des manchons de compression promettent de réduire la fatigue, d'augmenter l'oxygénation du sang, d'améliorer les performances...
Objectivement, il n'y a pas d'étude scientifique sérieuse sur le sujet.
Néanmoins plusieurs personnes sur le topic portent des chaussettes de compression, plébiscitées sur terrains durs et pour des sorties longues.
 
Emporter à boire et à manger
Selon la durée des sorties il faut parfois emporter de quoi boire et manger se réhydrater et maintenir ses apports en énergie. Pour cela, il y a plein d'options

  • une ceinture porte-dossards permet d'emporter des gels et de fixer son dossard en course
  • une bouteille à la main permet d'emporter de l'eau de façon assez minimaliste (généralement 0,5L). Budget: 5 à 20€
  • des ceintures porte-gourde permettent d'embarquer un peu plus d'eau et des gels (plusieurs tailles et contenances, de 0,5 à 1L d'eau embarquée), mais le confort ne convient pas à tout le monde. A essayer avant d'acheter. Budget: 10 à 30€
  • des sacs à dos permettent d'embarquer des poches à eau. On trouve de tout, du sac basique (deux bretelles, une poche à eau et c'est plié) au sac de trail (avec moults poches et des possibilités de réglage à n'en plus finir). A essayer avant d'acheter. Budget: 30 à 200€


Mesurer ses performances
Un chrono suffit, un smartphone avec GPS fait aussi l'affaire. Ce qui n'empêche pas la majorité des gens du topic d'être équipés de montres GPS avec cardio-fréquencemètre :o . L'intérêt est simple: avoir accés en temps réel à son allure et à sa fréquence cardiaque et analyser ses entraînements.
 
Le leader du marché est Garmin, qui a une gamme assez segmentée, du GPS de base à 100€ à la montre de triathlon qui permet de programmer ses entraînements à 350€. Mais la concurrence est là: Polar Suunto ou Tomtom proposent des montres tout aussi valables.
 
Pour toute question sur les montres on peut se reporter au site de DC Rainmaker, qui a tout testé (en anglais): http://www.dcrainmaker.com/


Message édité par alvas le 06-03-2015 à 10:52:19
n°1996135
alvas
Train hard. Win easy.
Posté le 06-02-2004 à 13:12:51  profilanswer
 

Stasi


 
Pour ceux qui ne sont pas encore dans Stasi:
 
Infos générales:

  • Pseudo HFR :  
  • Pseudo Strava :  


Performances en justifiant un minimum (date + nom de la course + strava si dispo / lien vers classement ...): (au moins deux performances récentes pour être dans le tableau principal - des temps de passage sont acceptés - dénivelé quasi nul requis pour les distances <3km)

  • 400m (mm:ss.000) :
  • 1km (mm:ss) :  
  • 1500m (mm:ss) :
  • 3000m (mm:ss) :  
  • 5000m (mm:ss) :  
  • 10km (hh:mm:ss) :  
  • 15km (hh:mm:ss) :  
  • 20km (hh:mm:ss) :  
  • Semi (hh:mm:ss) :  
  • Marathon (hh:mm:ss) :  


Autres informations:

  • Sexe (H/F) :  
  • Année de naissance :  
  • Taille (cm) :  
  • Poids (kg) :  
  • VMA (km/h) :  
  • Fréquence cardiaque repos (puls/min) :  
  • Fréquence cardiaque maximale (puls/min) :  
  • Pointure (chaussures de running) :  
  • Tour de cuisse (cm) :  
  • Tour de mollet (cm) :  


Tables de performances Jack Daniels


 
http://reho.st/www.coacheseducation.com/images/vdot1.jpg http://reho.st/www.coacheseducation.com/images/vdot2.jpg
 

Quelques performances / CR de Marathons


 
Recap avec les CR. Encore une fois bravo a tous!
 

Citation :

#Participant(e)s au Marathon de PARIS 2014 (6 avril)
Sub 3h

  • klougist (823): sub2h44 -> 2h40  [:yann39] CR
  • Wintrow (850) 2h53 - > abandon  [:judgedredd:2] CR
  • mystiko (1251): 2h55 - 3h -> 3h04   [:judgedredd:2] "CR"
  • Bikounou (1050) 2h55 - 3h  -> 2h54  [:yann39]  CR

Sub 3h30

  • Chou Andy (8312): 3h05 - 3h10 -> 3h12  [:judgedredd:2] CR
  • R-jac (20803): 3h30 -> 3h31  [:judgedredd:2]  
  • Hardt: (23095) 3h20/25 -> 4h37 [:judgedredd:2]  CR  :sweat:
  • Blackofi (22166): 3h30  -> 4h33 [:judgedredd:2]  "CR"
  • alvas: 3h30 -> 3h29 [:yann39]  CR

Sub4h

  • Parinou (14282): 3h30 - 3h40 -> 3h41  [:judgedredd:2] CR
  • Speedboyz (34233): 3h30 3h45 - finir :o 3 semaines de tendinite, toujours quelques douleurs :/ -> 3h55  [:yann39]    
  • jpegFr (8189) : 3h20 - 3h25 3h30-3h40 --> 3 semaines d'arret de CAP en fin de prépa et encore une petite douleur adducteur ca risque de se payer -> 3h53 [:judgedredd:2] CR
  • Runner normand : 3h30 - 3h35  -> 3h50 [:judgedredd:2] CR
  • Fraa: 3h45
  • sarsipius: (54988) sub4h  -> 4h30 [:judgedredd:2]  CR

Finisher

  • eclaireur: Finisher --> 3h50   --> Finisher --> douleur au vaste interne gauche 2 semaines avant la fin, douleur toujours présente :/
  • mylise: Finisher => 4h56 [:yann39] CR
  • Atlantis: 3h45 - Finisher => 4h21'29" [:yann39] "CR"



 

Citation :

Marathon de Cheverny 2014 (6 avril)
AkhiHFR: 3h30 - 3h45 => 3h44 [:yann39] "CR"
mkiman: 3h30 => 3h33 [:judgedredd:2] CR


 

angelus a écrit :


#MARATHONS PRINTEMPS 2013
 
Extraterrestres sub3h

  • Turborunner: 2h20 - Rotterdam (NL) (14 avril) [:yann39] 2h18'42'' CR
  • coockie_jr: 2h45 - Boston (USA) (15 avril) [:judgedredd:2] 3h29'18'' CR
  • Klougist: sub2h57 - Milan (7 avril) [:yann39] 2h48'31" CR


sub3h15

  • Coucouristedu33: 3h10/3h14 - Marseille (24 Mars)  [:yann39] 3h09'12" CR


sub3h30

  • antiseptiqueincolore: 3h30 - Sénart (1er mai)  
  • JpegFr: 3h30 - Nantes (21 avril) [:yann39] 3h29'50 CR
  • Angelus: 3h15/3h30 -  Freiburg (A) (7 avril)  [:judgedredd:2] 3h37'27'' CR
  • ChouAndy: 3h30 - Barcelone (17 Mars) [:judgedredd:2] 3h31' CR


sub3h45

  • Mucky Bear: 3h30/3h45 - Route du Louvre (12 Mai) [:yann39] 3h20min53s CR
  • Tyler: 3h30/3h45 - Nantes (21 avril)  
  • benmoikoi: 3h40 - Paris (7 avril)  [:yann39] 3h34'33" CR
  • Runner normand: 3h30/3h45 - Paris (7 avril)  [:yann39] 3h42'
  • Faman: 3h30/3h45 - Paris (7 avril) [:yann39] 3h45 CR (EPIC CR IS EPIC  [:alertequalitay]  )


sub4h

  • Hardt: 3h55 - Paris (07 avril)   [:judgedredd:2] 4h17' CR & CR
  • speedboyz30: Finir (<4h si possible) - Paris (7 avril)  [:yann39] 3h58'57 CR


sub4h30

  • Obelisque: 4h15/4h25 - Paris (7 avril) [:yann39] 4h22'44 CR
  • Sonia: 4h15/4h25 - Paris (7 avril) [:judgedredd:2] DNS
  • PicFig: 4h30 - Paris (7 avril) [:yann39] 4h21'55'' CR



Message cité 1 fois
Message édité par alvas le 12-04-2015 à 22:57:19

---------------
CAP Stasi@HFR
n°1996155
angelus
Posté le 06-02-2004 à 13:17:29  profilanswer
 

reserved


Message édité par angelus le 15-10-2014 à 19:59:05

---------------
Me: I'm finally happy. - Life: LOL, wait a sec.
n°1996159
angelus
Posté le 06-02-2004 à 13:18:18  profilanswer
 

Commande Buff©


 
Cap  

  • com21  
  • Bezoukhov_  (Style O-6 en blanc avec la redface aussi.)
  • m@cintosh_ (blanc avec :o )  
  • Angelus  
  • mixag  
  • didier1809  
  • Vignass
  • cazeloof (blanc + 2x redface)
  • Blackofi (blanc  :o )
  • Sonia
  • R-jac
  • Clown69
  • bikounou (si pas cher aussi)
  • karlkox (redface obligatoire :o )
  • speedboyz30
  • Yoshikawa


Trail

  • santroll (préférence bandeau, selon le prix)
  • laurette_13
  • Millsap
  • perrout (selon le prix)
  • la poutance
  • GenyaB (si prix est raisonnable)
  • Parinou
  • kaillou38 (si pas cher)


Tri

  • Pedro_2004


Velotaff

  • toto408
  • fixeor (redface noir ou blanc, non polaire)


Lurkeur :o

  • zackshoot


 
Ça fais 23 intéressés. Prix raisonnable est plus ou moins défini a max 25€+fdp
Couleur: plus ou moins definitive: blanc
Motif: environ 2 grand redface ... rouges
 

Citation :

en annexe la liste de prix pour les Buffs personnalisés et la design style guide. Vous pouvez faire le rabais de 5% sur le prix par Buff.
 
Pour vous préparer des propositions nous avons besoin de votre logo vectorisé en AI (Illustraror) et les couleurs pantone.


 
Prix de http://customizedbuff.ch:  
http://reho.st/preview/self/cec312efb021f8a481044ff9a97e203b972407ae.jpg
 
Voir le Design Style Guide en pdf
 
Devis

  • 25 Buffs© CHF 31.00 - 5% = CHF 29.45 + 8%TVA = CHF 31.80 = 25.80€/pièce
  • 50 Buffs 22 CHF (TVA inc.) = 17.85€/pièce


 
 
 
 

Message cité 1 fois
Message édité par angelus le 05-03-2014 à 08:45:37

---------------
Me: I'm finally happy. - Life: LOL, wait a sec.
n°1996177
keyzer93
Les consignes jy chi' d'ssus
Posté le 06-02-2004 à 13:21:03  profilanswer
 

Vous êtes inscrit(e) au Semi-Marathon de Paris du dimanche 7 mars 2004
 
Vous devez maintenant compléter votre inscription en envoyant votre certificat médical à A.S.O. Athlétisme - B.P. 182 - 92135 Issy Les Moulineaux Cedex.
 N'oubliez pas de mentionner votre numéro de dossard, disponible prochainement sur Internet.
 
Aucune confirmation ne sera envoyée par la poste
 
Vous avez rendez-vous au Parc Floral de Paris (Bois de Vincennes), à partir du vendredi 5 mars, 10 h , pour retirer votre dossard.
N'oubliez pas d'apporter une pièce d'identité !
 
ouééééééééééééé

n°1996199
vttman2
Je suis Open ...
Posté le 06-02-2004 à 13:23:03  profilanswer
 

Yes !!  
 
Pour moi ce sera le 14 mars 2004  
Le Semi-Marathon de Lorraine - METZ (57)
C plus près ...
 
Bon d'ici là faudra faire quelques courses
le Dimanche style 15 - 20 km ...
 
T'as prévu un plan d'entrainement ?
Pour l'occasion je m'y suis mis et je me suis
inscrit dans un club de course à pieds
Je vais réduire les sorties Vélo mais  
pas VTT (faut pas exagérer) et puis
boire un verre / 2 de proposé !
 
Faut ce qui faut !! Motivé jte le dis !
Le Marathon c pas du Gateau, j'ai pas envie
d'abandonner au 30ème
 
 
 
 
 
 

n°1996221
vttman2
Je suis Open ...
Posté le 06-02-2004 à 13:24:53  profilanswer
 

667 a écrit :

Mon pere le fait, normalement. Son objectif, passer sous son record de 2h52 (rotterdam, y a 4 ans).


 
2H52  :ouch:  
Joli  :jap:

n°1996224
keyzer93
Les consignes jy chi' d'ssus
Posté le 06-02-2004 à 13:25:00  profilanswer
 

vttman2 a écrit :

Yes !!  
 
Pour moi ce sera le 14 mars 2004  
Le Semi-Marathon de Lorraine - METZ (57)
C plus près ...
 
Bon d'ici là faudra faire quelques courses
le Dimanche style 15 - 20 km ...
 
T'as prévu un plan d'entrainement ?
Pour l'occasion je m'y suis mis et je me suis
inscrit dans un club de course à pieds
Je vais réduire les sorties Vélo mais  
pas VTT (faut pas exagérer) et puis
boire un verre / 2 de proposé !
 
Faut ce qui faut !! Motivé jte le dis !
Le Marathon c pas du Gateau, j'ai pas envie
d'abandonner au 30ème
 
 
 
 
 
 
 


 
Pour ma part je cours 1 jour sur 2, entre 45 mn et 1 heure
 
C'est ma premiere course officielle, mon objectif sera de finir debout :D

mood
Publicité
Posté le 06-02-2004 à 13:25:00  profilanswer
 

n°1996368
vttman2
Je suis Open ...
Posté le 06-02-2004 à 13:39:01  profilanswer
 

Jette un coup d'oeil sur les plans d'entrainement
sur le site du Marathon de Paris, tu pourras  
peut-être / sans doute gagner quelques places ou
tenir debout plus longtemps ;-)
 
Sinon ce que j'ai retenu à part l'entrainement
c alimentation beaucoup de sucre lent
Beaucoup d'eau à picoler  
surtout la dernière semaine (2 Litres par jour )
 
 

n°1996388
keyzer93
Les consignes jy chi' d'ssus
Posté le 06-02-2004 à 13:40:39  profilanswer
 

J'peux viser quoi comme temps pour une premiere participation ??

n°1996417
vttman2
Je suis Open ...
Posté le 06-02-2004 à 13:44:48  profilanswer
 

Benh je sais pas ... je suis comme toi j'ai des doutes !
 
T'as déjà fait des semi-marathons ?
 

n°1996426
cow2
Posté le 06-02-2004 à 13:46:12  profilanswer
 

keyzer93 a écrit :

J'peux viser quoi comme temps pour une premiere participation ??


 
21 / 6 = 3h30
 
 essaye d'aller plus vite que 3h30 sinon c'est que tu auras marché :o

n°1996490
vttman2
Je suis Open ...
Posté le 06-02-2004 à 13:54:43  profilanswer
 

cow2 a écrit :


 
21 / 6 = 3h30
 
 essaye d'aller plus vite que 3h30 sinon c'est que tu auras marché :o


 
4h00 : 1/2 Heure de marche le temps que tu t'extirpes  
du troupeau puis bien sûr 3H30 de course  
Ce qui donne 4H00  :p  

n°2085778
cocorezo
Baaaaaaaaaaahhhh
Posté le 19-02-2004 à 14:46:04  profilanswer
 

Je m'entraine comme un fou en ce moment pour ces 2 épreuves.
Je compte 1h45 pour le semi et 3h45 pour le marathon....
On verra bien. Ce sera mon premier marathon aussi
 
 
Par contre, l'inscription était super chère :/

n°2086042
Kadounet
Posté le 19-02-2004 à 15:33:13  profilanswer
 

inscritions déjà closes pour le semi
ça coutait combien ?

n°2086048
cocorezo
Baaaaaaaaaaahhhh
Posté le 19-02-2004 à 15:34:56  profilanswer
 

26? je crois. Pour le Marathon, j'ai payé 52 ? !!! Et c'est encore plus chèr maintenant !

n°2091357
cocorezo
Baaaaaaaaaaahhhh
Posté le 20-02-2004 à 09:53:55  profilanswer
 

Allez, allez, il reste un peu plus de 15 jours pour le semi ! L'entrainement est bientot terminé !! :bounce:

n°2153946
keyzer93
Les consignes jy chi' d'ssus
Posté le 28-02-2004 à 23:08:23  profilanswer
 

Ca approche, plus qu'une semaine !!!
 
Y'a eu des nouveaux inscrits depuis le temps ?

n°2163893
cocorezo
Baaaaaaaaaaahhhh
Posté le 01-03-2004 à 15:07:46  profilanswer
 

Les inscriptions pour le marathon et le semi sont closes.
 
 
J'ai fait mon dernier long antrainement hier matin : 17 Km (1h30). 1 ou 2 petits décrassagees cette semaine et hop ! Au départ du semi ! :D
 
C'est le marathon qui me fait peur... C mon premier :/

n°2163898
keyzer93
Les consignes jy chi' d'ssus
Posté le 01-03-2004 à 15:08:42  profilanswer
 

Yep les inscriptions sont closes, je voulais envoyer mon certificat médical mais c'est trop tard :D
Faudra le presenter sur place au moment de retirer les dossards

n°2163900
cocorezo
Baaaaaaaaaaahhhh
Posté le 01-03-2004 à 15:09:35  profilanswer
 

je l'ai envoyé, mais je viendrai quand même retirer mon dossard avec..; On sait jamais ;)

n°2163920
muse
A kiss that can't renew
Posté le 01-03-2004 à 15:13:07  profilanswer
 

LOL vous êtes motivés les gars ! Bravo ca change du net hein :D


Message édité par muse le 01-03-2004 à 15:13:13
n°2163942
cocorezo
Baaaaaaaaaaahhhh
Posté le 01-03-2004 à 15:16:45  profilanswer
 

C koi vos rythmes d'entrainement ?
 
Moi je fais 3 courses par semaine : 2 fois 3/4 d'heure et 1 fois 1h30, voire 1h45.
Je cours entre 11 et 12 Km/h, avec des accélérations à environ 15Km/h quand j'ai le courage de faire du fractionné.

n°2163956
keyzer93
Les consignes jy chi' d'ssus
Posté le 01-03-2004 à 15:18:50  profilanswer
 

1 jour sur 2, 3/4 d'heure un jour, 1 heure le suivant, et ainsi de suite
 
Avec etirements le jour meme et le lendemain
 
Idem pr les accelerations ;)

n°2163963
cocorezo
Baaaaaaaaaaahhhh
Posté le 01-03-2004 à 15:21:28  profilanswer
 

J'ai grave la motivation pour le marathon en tout cas ! :bouce:
 
Pour moi, le semi, je l'envisage comme une course de préparation sérieuse du marathon, et pas comme une vraie compétion où je souhaite faire un bon temps....

n°2163976
keyzer93
Les consignes jy chi' d'ssus
Posté le 01-03-2004 à 15:25:34  profilanswer
 

Perso le semi c'est MA competition :D
 
On verra pr le vrai marathon l'an prochain

n°2163992
cocorezo
Baaaaaaaaaaahhhh
Posté le 01-03-2004 à 15:29:34  profilanswer
 

ah, t pas inscrit au marathon alors...

n°2163994
keyzer93
Les consignes jy chi' d'ssus
Posté le 01-03-2004 à 15:30:37  profilanswer
 

Non je suis inscrit au semi uniquement, c'est mon premier, j'ai pas voulu tenter le marathon directement

n°2164001
cocorezo
Baaaaaaaaaaahhhh
Posté le 01-03-2004 à 15:32:33  profilanswer
 

Je me suis jeté à l'eau, on verra bien... Je pense que je vais crever, mais bon... :D

n°2164005
kiki
Posté le 01-03-2004 à 15:34:24  profilanswer
 

je vous admire, moi qui ai jamais été foutu de tenir plus de 5 kms en endurance :D


Message édité par kiki le 01-03-2004 à 15:34:34
n°2164040
cocorezo
Baaaaaaaaaaahhhh
Posté le 01-03-2004 à 15:44:56  profilanswer
 

En tout cas, c la dernière semaine avant la compèt, ce qui signifie une hygiène de vie soignée :
- Il faut se coucher tôt
- Manger sainement
- Boire bcp (d'eau ! :D)
- Faire des séances de relaxation
- ne pas faire de trop gros entrainements pour être en forme le jour de la course
- la veille manger des pâtes et rien d'autre
- le matin de la course, se lever tôt et éviter de manger des trucs longs à digérer (lait par exemple).
 
 
avec ça, on gagne facile 2Km/h !! ;)

n°2164102
667
Le voisin de la Bête
Posté le 01-03-2004 à 15:54:24  profilanswer
 

kiki a écrit :

je vous admire, moi qui ai jamais été foutu de tenir plus de 5 kms en endurance :D


 
+1. Enfin, 1/2 :)
 
Le fait est que je cours assez regulierement (un circuit de 10kms), mais j'ai aussi une enorme tendance a la feignantise, et l'idée d'un tel effort (20 bornes au moins) me donne mal aux jambes rien qu'en y pensant. Chapeau bas, donc...


---------------
" ...arrêté par les flics avec 4g de sang par litre d'alcool... "
n°2164111
cocorezo
Baaaaaaaaaaahhhh
Posté le 01-03-2004 à 15:55:27  profilanswer
 

667 a écrit :


 
+1. Enfin, 1/2 :)
 
Le fait est que je cours assez regulierement (un circuit de 10kms), mais j'ai aussi une enorme tendance a la feignantise, et l'idée d'un tel effort (20 bornes au moins) me donne mal aux jambes rien qu'en y pensant. Chapeau bas, donc...

Il faut trouver qqun avec qui courir ! A 2, c'est bcp plus motivant ! C'est comme ça que j'ai progressé ! :jap:

n°2164124
667
Le voisin de la Bête
Posté le 01-03-2004 à 15:57:30  profilanswer
 

Cocorezo a écrit :

Il faut trouver qqun avec qui courir ! A 2, c'est bcp plus motivant ! C'est comme ça que j'ai progressé ! :jap:


 
Mouais...Quand je cours avec mon pere, je commence avec lui, et au bout de 3 bornes, il s'impatiente et part devant :) (il vient d'avoir 60 ans, j'en ai 24, ça fout les boules heheh)
Il est marathonien depuis tres longtemps, et a perdu toute patience en la matiere :)


---------------
" ...arrêté par les flics avec 4g de sang par litre d'alcool... "
n°2164140
cocorezo
Baaaaaaaaaaahhhh
Posté le 01-03-2004 à 16:00:43  profilanswer
 

Ben faut trouver qqun qui démarre la course ou bien qui a à peu près le même rythme... En s'inscrivant longtemps à l'avance pour une compèt, ça motive grave pour s'entrainer, aussi !

n°2170855
vttman2
Je suis Open ...
Posté le 02-03-2004 à 14:23:46  profilanswer
 

Cocorezo a écrit :

Ben faut trouver qqun qui démarre la course ou bien qui a à peu près le même rythme... En s'inscrivant longtemps à l'avance pour une compèt, ça motive grave pour s'entrainer, aussi !


 
Exact !
 
Sinon (rappel)les plans d'entrainement standard  
proposés sur le site du marathon sont pas mal, tu choisis
en fonction de tes capacités / objectifs et de ce que tu as
fait dans le passé (un peu de footing, pas du tout, coureur
régulier ...)  
Là je suis à ma 5ème semaine d'entrainement selon un mix
des programmes (3H30-4H) et (4H-4H30) avec 40-45 Km
de course à pieds / semaine en moyenne sur 3-4 entrainement
 
La semaine dernière j'en ai fait moins car j'ai eu des douleurs
plein les jambes  :fou: alors j'ai marché, fait du VTT ...  
 
Ce Dimanche allez je reteste les jambes :
20-23 Km autour de chez moi,
dans la neige et dans la nature => que du bonheur et plus de douleurs !! je touche du bois
 
Mais une chose est sûre je suis curieux de savoir si je vais
tenir 42,5 Km avec l'entrainement que je poursuis car ...
il y a 4 mois je faisais que du 2 roues et rien de rien  
en course à pieds  depuis qq années :sweat:  
 
:)  
 
 
 

n°2170874
keyzer93
Les consignes jy chi' d'ssus
Posté le 02-03-2004 à 14:26:22  profilanswer
 

Beau challenge vttman, j'connais plein de mecs qui font QUE du vélo et qui trouvent que courir c'est nul

n°2170882
cocorezo
Baaaaaaaaaaahhhh
Posté le 02-03-2004 à 14:27:21  profilanswer
 

C'est vrai que le marathon, ça va être chaud... Ca fait 5 mois que je m'entraine assiduement, mais dès que je cous plus d'1h30, j'ai des douleurs aux articulations... C'est systématique. Et ça, ça me fait peur sur presque 4h de course :/

mood
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