Reprise du message précédent :

La majorité des gens sont en carence de vitamine D, tu peux tjr prendre un supplément pour ça.
Pour le reste, comme dit plus haut, alimente toi correctement, hydratation et sommeil, et rulez

Aussi flashy, impossible de pas te voir arriver  

Attention aux carences en fer surtout.

Les seuls moments où j'étais vraiment fatigué c'était après des séances de qualité et dans les premières années de cap. Maintenant c'est fini, je fais juste des malaises

Et ne pas oublier l'entraînement adapté

Succombe !!!
Le plaisir, la clé du mental !!!

 
Magnifique !!!  
 
Bravo pour cette gestion de course, très costaud !

En speed 3

Marathon de Tokyo sur Eurosport présentement

Super CR astroya et bravo, sub 1h20 c'est beau.

Ha, pcq il fait aussi s´entraîner?!

Un physique à sub35 ça

 
Sacré décalage horaire  

Oui pour le suspens on repassera

J’avoue  
Pas d’excuse

ah oui en prépa marathon c'est pas très bon. Perso je ne suis pas un gros dormeur, 6-7h max, mais avant j'étais dans une dérive qui me faisait dormir de moins en moins.
 
Voilà ce que j'ai mis en place.
 
-dîner le plus tôt possible, léger et uniquement ce que je digère le mieux.  
-je ne m'allonge pas dans les 2h après le repas.
-j'évite les news comme la peste et les écrans en général, je préfère un bon livre.  
-je fais une petite marche digestive quand je n'ai pas pu éviter un gros dîner.  
-je fais une cure de magnésium car je suis carencé.
-je suis mon objectif de sommeil, je note tous les jours si j'ai atteint 7h de sommeil et lorsque je ne l'ai pas atteint je réfléchis aux raisons qui m'ont empêché d'y arriver. Mais tout ça sans stress, c'est juste de l'observation et de la réflexion sur ce que je peux améliorer.
 
et pour le mental ,  
-j'évite de penser au boulot le soir. Je me prends 10min max pour faire un brain dump en fin de journée avant d'arrêter de bosser. Je note tout ce qui me passe par la tête, sans essayer d'organiser les choses, et je n'y pense plus jusqu'au lendemain. Bon c'est pas toujours exactement le cas mais ça m'aide bien à réduire la charge mentale. Si jamais je pense à un truc dans la soirée, j'ai un petit carnet avec moi pour le noter et je n'y pense plus (pas question d'utiliser mon tél ou mon pc).
-je note tous les jours 3 choses positives qui se sont passées dans la journée. Il y a toujours des trucs sympas qui se sont passées dans la journée, même insignifiantes, et c'est bon de penser à ça plutôt que de ruminer ce qui s'est mal passé.  
-passer en revue mes objectifs perso. Là j'ai pas trouvé mieux pour oublier le boulot.

Quand je vois que ma chérie dort moins de 5h40 par nuit…
 
Heureusement qu’elle ne bosse que sur 4 jours et qu’elle « rattrape » un peu sur les autres nuits mais bon.

Elle fait ses 8 heures, elle devient internationale, tu pars vivre au Kenya, tu fais le suivi des athlètes via nolio, les prix flambent, hfr en pls.

Merci à tous les deux, ravi d'avoir partagé un bout de course !
Bravo pour ta gestion de course tu as fait un sacré negative split tu as su puiser jusqu'au bout pour aller chercher ce sub 1h20    Enorme !
Je viens de lire ton CR, top de revivre ça    Je mets au mien!

Après ce long faux plat montant je me suis senti pousser des ailes dans les descentes qui suivent, ce kiff de lâcher les chevaux en descente    
Astroya a en effet envoyé du très lourd sur le 2e 10k aussi.
Merci de nous avoir boosté, et bravo pour ta SL après une grosse semaine bien chargée !
 

Merci mon cher zig !
J'ai baptisé les injiji, résultat énorme ampoule violette sur mon 2ème doigt de pied droit  (je spoile mon CR là mais bon). C'est celui qui est le plus sensible aux ampoules question de longueur du pied je suppose mais bref du coup je ne sais pas si c'est la chaussette ou les vaporfly... A moitié serein pour le marathon sur ce coup je vais retester les SL restantes  

Quelle drôle d'idéee ça serait de se priver de se genre de chose

Bon mes 1h17 reste encore à l'abri mais ça devient chaud  

Sangel me fait un peu peur  

Pendant ce temps-là je me galère à katokilo  

Bravo à tous les coureurs du jour, une pluie de PR non sans rapport avec la météo idéale    
Je suis fier du topic, c'est une belle source de motivation au fil des années et ça fait plaisir de suivre les progrès de tout le monde, de lire les CR souvent épics    
Certains ne participent plus et/ou ne courent plus mais je ne les oublie pas, ils ont marqué mes débuts. Je pense par exemple à alvas que je salue    
 
#CR Semi-marathon de Paris 2023
https://www.strava.com/activities/8662219257
 
[Historique Semi]
2h11 Paris 2013
1h48 Paris 2014 : https://www.strava.com/activities/133814486
1h41 Vincennes 2014 : https://www.strava.com/activities/211827762
1h33 Boulogne 2014 : https://www.strava.com/activities/219797346
1h26 Paris 2015 : https://www.strava.com/activities/264774442
 
Contrairement à l'épreuve du 10k sur laquelle j'avais toujours des points de coté, qui était une vraie souffrance, j'ai toujours apprécié la distance du semi (c'est assez commun d'ailleurs).
Pour autant, au-delà d'être une distance cette épreuve est avant tout une durée qui évolue au fil d'une progression : un effort de près de 2h c'est assez différent d'un effort qui se rapproche petit à petit de l'heure et donc du seuil anaérobie.
Cet effet durée est amplifié par la progression individuelle : en progressant on se connaît mieux et on va plus loin dans l'effort, un cercle vertueux.
 
J'ai la chance de ce point de vue d'avoir connu une grosse progression : j'ai connu le SAS rose avec un départ tardif et une foule massive, jusqu'aux SAS les plus rapides qui partent très tôt.
A l'époque le semi de Paris partait de Vincennes, il y avait tellement de place ! Maintenant c'est départ et arrivée dans le quartier de Bastille, je suis très curieux de vivre ce nouveau parcours !
 
[Objectif ré-ré-ré-ajusté]
AS42 en 1h30 (en novembre)
sub1h23 (en décembre)
sub1h22 (début février)
sub1h20 (fin février)
 
Sub 3h au marathon est un rêve de longue date. De retour pour de bon de blessure depuis septembre, je retrouve assez vite en octobre des sensations et décide de m'inscrire au marathon de Paris, c'est une motivation énorme. Mon inscription au semi n'est destinée à ce moment qu'à être le support d'une sortie longue AS42 en conditions de course, à 4:15/km.
 
Par une sorte d'alignement des astres    je me retrouve en quelques mois dans la forme de ma vie, je ne compte plus les dizaines de kms enchainé au fil des SL à cette allure. 4:15/km devient de plus en plus facile, et ma soif de compétition grandit au fil des semaines. Je me projette donc en décembre de viser un chrono au semi (sub 1h23), puis en janvier m'inscrit carrément sur un 10k début février que je cours en 36'. J'aligne de très grosses séances en février à la suite de cette belle course. Un gros travail de seuil, de modulation d'allures et de sorties longues fast finish. Je réalise aussi que ce semi de Paris marque les 10 ans d'anniversaire depuis ma première course le semi de Paris 2013 qui fut le début d'une passion. Alors au fil des jours, j'en viens à me projeter all-in sur le semi, à viser sub 1h20. Avec une dernière séance 2x5k à J-10 à 3:44/km, difficile mais porteuse d'espoir, je vais ensuite fortement alléger la charge. Le temps non couru, je me repose davantage, je visualise cet objectif, l'allure, le parcours, le ravitaillement, je finis par y penser tout le temps les jours précédant le semi.  
 
[Plan de course]
Pour aller chercher le sub 1h20 avec astroya, on vise un premier 10k en 38min (profil faux plat montant) et un second 10k plus rapide compte tenu de la tendance descendante. On aura le soutien de zendb qui va s'insérer à partir du 5eme km, une belle motivation pour les 5 premiers kms de savoir qu'on le retrouvera !
Vu la foule et la densité au départ étroit à Sully, le premier enjeu sera de ne pas se perdre au moment du départ et de rapidement prendre notre rythme de croisière.
 
Coté fueling le plan est simple, sans mentionner le sodium ajouté partout :  
- petit-dej à H-3
- 1 bouteille de 33 pour l'échauffement (30cl + 40g de sucre pour ~30min)
- 1 bouteille de 33 (22cl et 30g en deux prises : km0 à 1 minute du départ et km3)
- 1 bouteille de 20 "sirop" pour 5 prises aux kms 6/9/12/15/18 (6cl et 75g)
- 1 bouteille de 33 aux ravito 6/12 (prises de 11cl tous les 3kms)
- ceinture Sammie avec une bouteille de 33 à l'avant et la bouteille de 20 à l'arrière
- le poids porté fluctue mais sera assez faible, souvent autour de 200-300g et nettement moins en fin de course
 
Conditions idéales 6°C pas de vent, je vais jouer la sécu en partant sur du 80g sucre/h et 60cl/h (et 1,5g sel soit 600mg sodium/h). Les 100g/h passent bien à l'entraînement à allure marathon mais le 2x5k a montré que c'est beaucoup lorsque l'intensité proche du seuil est prolongée.
 
[Avant-course]
Je fais une grosse sieste l'après-midi en prévision d'une nuit courte. Le soir je visualise l'intégralité du parcours avec streetview, mémorise bien le parcours, les côtes, les ravitos et mon plan de ravitaillement. Je prépare les bouteilles, enlève l'étiquette de certaines pour ne pas les confondre etc etc. Réveil 4h50 pour un départ à 8h00 : la nuit va être courte, couché 22h je me relève de multiples fois, je n'ai pas trouvé le sommeil avant 2h et il fut léger. Mais j'ai suffisamment accumulé de sommeil de qualité toute la semaine pour ne pas m'en inquiéter. Pesé après petit-dej 65.0kgs un bon 0.5kgs de moins qu'avant mon 10k il y a 4 semaines. 3kgs de moins qu'en octobre, 4-5kgs de plus qu'en 2013-2015 mais c'est du muscle et de la puissance ! 65kgs c'est mon poids de forme. Hormis le fueling embarqué, ma tenue est la plus légère possible. Il fait pas si froid, je décide de partir en tee-shirt, boxer et gants fins, vaporfly et chaussettes injiji.
 
Je retrouve astroya, on dépose nos sacs aux consignes et c'est parti pour l'échauffement. Il y a un monde absolument dingue, on trottine tranquilement. Quelques accélérations, une recherche d'arbres à proximité du départ et l'entrée dans le SAS préférentiel à 7h50. On avance jusqu'à se sentir au milieu de coureurs globalement de notre niveau, on est bien positionnés mais il y a une densité folle. Il va falloir être très concentré pour le départ, c'est étroit jusqu'au premier virage.
 
De l'échauffement aux dernières minutes d'attente dans le SAS, je me sens assez serein. La pression et l'adrénaline ne sont pas comparables à ce que j'ai vécu au 10k il y a 4 semaines. J'ai accumulé une grande confiance au fil de la prépa, le moment est venu de concrétiser sur ma distance historiquement préférée. 10 ans et 13 000 kms après mon 2h11 ; 8 ans et 10 000 kms après mon 1h26, m'y voilà de nouveau    et ça va être génial, je le sais ! 8h00, le départ est donné    
 
[kms 0-5 - 19'10 - 3:50/km]
Les premiers mètres sont compliqués : le risque de chute est réel vu la densité, il faut se frayer notre chemin et en même temps ne pas se perdre de vue avec astroya. Le virage à gauche est bienvenu, on a ensuite 3km tout droit jusque Bercy, plutôt plats. Après un premier km en 3:49, on trouve un rythme de croisière vers 3:45. Mon cardio s'est stabilisé vers 186, les sensations sont bonnes.
Je me ravitaille au km3 puis on attaque la première difficulté avec une belle côte rue de Charenton. Je maintiens une cadence élevée et ralenti un peu, le cardio et l'effort ressenti sont stables. Astroya est à ce moment légèrement derrière moi mais je sais pas qu'il n'est pas loin, il gère son effort avec son Stryd. J'arrive au niveau de Nico un coureur dont j'ai découvert la chaîne youtube la veille par hasard (https://www.youtube.com/@NicoRun4Rubanbleu/videos). Il est parti plus vite que prévu, on discute brièvement. Il terminera en 1:20:30 (contre 1:24 d'AS42 initialement prévus). Passage du 5eme km en 19:10, un poil plus lent qu'imaginé mais je me sens très bien.  
 
[kms 5-10 - 18'55 - 3:47/km]
Juste après le 5e km je cherche du regard zendb à l'endroit prévu mais je ne le trouve pas sur le moment, il me rejoint quelques mètres après. Du 5ème au 9ème on a un long faux plat montant au bois de Vincenes, je trouve que les kms défilent assez vite. Au 6ème km je récupère une bouteille avec bouchon, bois à nouveau 15g de sucre de ma bouteille sirop puis 1/3 de la bouteille d'eau. Je vide 1/3, rebouche et garde le dernier 1/3 dans ma Sammie en prévision du km9.  
Km7 en 3:52, km8 en 3:51, je relance dans le km9 aux cotés de zendb. Astroya est un peu derrière mais pas bien loin. Je me ravitaille au km9 et peu de temps après on a une belle descente le long de l'hippodrome. Je me sens très relaché et allonge la foulée, à ce moment je ne le sais pas mais je suis en 3:30, je double pas mal de coureurs. Je perds de vue zendb, je me dis qu'il temporise pour courir avec astroya et qu'ils me rejoindront probablement bientôt.
Je passe le km10 en 38:05, pile dans les temps prévus à 5 secondes près, le 10e km en 3:34 a bien aidé à rattraper le rythme.
 
[kms 10-15 - 18'30 - 3:42/km]
Ces 5kms sont majoritairement en descente, je tiens un sacré rythme et double régulièrement des coureurs. Au fond de moi je suis euphorique je sens que les 1h20 "sentent bon" mais l'euphorie ne se manifeste pas trop, plutôt de la sérénitude : je reste relaché, plutôt calme et optimise au mieux mon effort en restant concentré. Durant tout ce temps, je m'amuse à suivre la ligne verte au plus près : ça me rappelle un jeu vidéo de course auto où je suivais la ligne idéale. C'est marrant comme des choses insignifiantes et nostalgiques peuvent refaire surface en course, l'esprit passe par plein d'états. Mes laps GPS sont très proches des bornes kilométriques ce qui simplifie mon suivi des métriques. Au ravito km12, première difficulté : je crie "avec bouchon svp" mais constate que toutes les vittel sont ouvertes. J'avais pourtant pris un bouton de rechange dans ma Sammie mais il est tombé un peu plus tôt dans la course en sortant une bouteille. Tant pis, je bois 1/3 après ma prise de 15g, balance le reste, me dis que ça m'allégera et que mon ravitallement prévu au km15 attendra le km16.5 (dernier ravito de la course). Durant tous ces kms rapides je fais la course seule : je passe de petit groupe en petit groupe. Mon allure est plus rapide mais l'effort ressenti et le cardio sont assez constants. Je n'ai pas de Stryd mais les allures "VAP" ajustées du dénivelées le confirment : mon effort est très stable. A l'approche du 15eme, avalé en 3:37, passage de la porte dorée et retour dans Paris. A ce moment de la course je suis encore assez lucide et commence à faire des calculs sur la marge que j'ai pour le sub 1h20. Elle commence à me paraître confortable, surtout que je ne sens pas l'acide lactique monter.
 
[kms 15-20 - 18'44 - 3:45/km]
Retour dans Paris donc, avec une difficulté notable du parcours : une côte de 13m D+ sur 600m suivi d'une descente équivalente jusque la place Dausmenil. Miraculeusement je grimpe la côte à bon rythme en ralentissant peu et relance dans la descente. Résultat un 16eme km en 3:39, puis deux bons kms supplémentaires en 3:41 et 3:42 au 17eme et 18eme. Les concerts et animations me boostent, pour le reste je m'accroche à cette ligne verte car l'effort commence à devenir plus difficile. Problème : je me suis ravitaillé au km 16.5 mais à nouveau pas de bouchon, je n'aurai donc plus de ravito jusqu'au bout. Je décide donc de jeter mes ~15g de sucre restant, n'ayant plus d'eau pour l'assimiler. Je sens un échauffement au niveau du pied droit, ça sent l'ampoule. A partir de ce moment je sais que le sub 1h20 est presque acquis, mais je perds beaucoup en lucidité. Je commence à faire des calculs à la con. J'ai quand même bien envoyé du 9eme au 18eme : j'en paie un peu le prix, j'ai moins de jus. Les deux bosses le long des quais sont douloureuses : j'ai littéralement l'impression d'être stoppé dans ma course, d'être à 4:30. Alors que pas du tout, je cours le km19 en 3:52 et le 20 en 3:49. Et corrigé du faux plat montant, l'effort est a posteriori en réalité quasi stable ! Mais je me sens lent, je ne suis plus dans une dynamique d'accélération, je ne double plus, il y a moins de spectateurs sur cette portion. Je manque de sucre, une dernière prise au 19eme km m'aurait fait le plus grand bien. Je crois beaucoup à la théorie du gouverneur central, et un des capteurs pour permettre un effort soutenu prolongé c'est le maintien d'un certain taux de sucre dans le sang. Bref ce n'est pas qu'une question de stock de glycogène dans les muscles. Le passage successif devant l'hôtel de ville et le passage du 20eme me font le plus grand bien : je connais par coeur la rue de Rivoli et les supporters sont nombreux.  
 
[kms 20-21.1 - 4'06 - 3:43/km]
A l'approche de la Bastille, je réalise que les 1:19:30 sont jouables. Je sprint tout ce que je peux le long de la place en frôlant bras levés la foule agglutinée sur la gauche, qui m'acclame et me renvoie le double d'énergie. L'ambiance est magique, je vois mon chrono et c'est gagné ! 1:19:25    Je manque de percuter un coureur qui s'est stoppé net à l'arrivée, ca bouchonne bien juste après l'arche. J'ai rapidement les larmes aux yeux. Sub 1h20, c'était encore un objectif long terme il y a peu    Je suis ~600eme avec 1h19ish contre ~800eme il y a 8 ans avec 1h26ish, le niveau est bien monté ! Pluie de records pour beaucoup aujourd'hui avec la météo juste parfaite. Je cherche astroya mais je ne le trouve pas. Encore bravo pour ton sub 1h20, merci à toi et à zendb j'étais ravi de partager ce début de course avec vous !
 
https://www.strava.com/activities/8662219257
 
L'effort fourni, le cardio à 186-187bpm, l'allure ajustée "VAP" jamais loin de 3:45/km, je crois que je n'avais jamais aussi bien maitrisé un effort. J'ai pris beaucoup de plaisir, probablement plus que si le parcours avait été plat, moi qui pourtant d'habitude ne jure que par le plat. J'ai globalement peu souffert mais j'ai souffert sur la fin.
Je fais un gros negative split, 38:05 puis 37:14, en ligne avec le profil de la course. Du km 8 au 18 strava m'indique 36:50, mon 2e meilleur temps sur 10. 55:59 sur 15kms, 1:00:06 sur 10 miles, 1:15:04 sur 20kms    
 
Il va falloir récupérer et se relancer dans la prépa, le marathon est dans 4 semaines. Je n'ai et n'aurai quoiqu'il arrive aucun regret d'avoir couru à fond ce semi et célébré mes 10 ans de course de la meilleure des façons, mais je garde en tête 2015 (1h26 euphorie => 3h15 visé => 3h35) : prudence sur l'objectif marathon. Il va aussi falloir élucider cette méga ampoule violette localisée sur mon doigt de pied le plus sujet : Vaporfly ou Injiji?  
 
Quoiqu'il arrive, ce semi restera à jamais gravé dans ma mémoire, 52 minutes plus vite que ma première marque sur la distance après une décennie de course avec des hauts et des bas... Un chrono que longtemps je n'imaginais pas réaliser. Vive l'endurance et vive HFR  
 

Bonne récup à tous  

 
GG maxouw, c'est cool d'avoir ton historique, ça laisse de l'espoir aux poireaux comme moi de progresser à terme
Félicitations en tout cas
 
De mon coté CR 10km de blagnac 2023.
 
Contexte et précourse
L'idée est d'avoir un premier chrono officiel sur cette distance puisque c'est mon tout premier dossard route.
Sur 10 km j'"ai un record solo de février 2022 en 44'37 et sur semi ça doit être 1h55 lors d'un entrainement (SL avec des blocs d'allure)
 
2022 était ma première saison "complète" officielle de course à pied, et je n'y ai fait que des trails de janvier à juin en gros.
Après ce fut léger craquage, puis clopes alcool l'été et une remise sur pied  physique progressive de septembre (naissance du second mioche) à décembre.
En janvier 2023, reprise du coaching avec le boucher  avec pour objectif 3 courses sur route (pas du tout le temps de partir faire des SL dans le pentu pour l'instant) pour le premier semestre :

• 5 mars 10km de Blagnac
• 26 mars semi de Montauban
• 30 avril semi d'Albi.

La prépa du boucher me fait sortir les doigts et cadre un peu mon entrainement et je constate que je progresse coté VMA avec des blocs que j'aurais pas pensé tenir il y a 2 mois, et des SL de 20km qui sont de plus en plus facilement assimilées et récupérées. Outre une semaine grippé, j'ai pu faire les 8 semaines de prépa correctement.
 
Comme d'hab la semaine pré course j'ai des sensations de merde   , les rappels d'allure je les trouve "durs" alors qu'ils passaient mieux à la fin d'une SL la semaine passée, ça me fait toujours ça. Du coup je psychote pas mais je ne sais pas encore trop quelle allure viser le jour J.
Par contre le délocage pré course j'ai eu de super sensations , avec des jambes qui avaient envie et ça m'a bcp allégé le stress de la course.
 
Je vise donc un petit 43 ou même si jamais ça passe un gros 42 pour être content de moi.
 
4h50 : réveil.
Je change rien à mes habitudes même si la course est à 9h, je suis timé sur ce créneau toute la semaine donc je reste focus   .
L'idée pour moi sera d'arriver au top départ chargé en sucre mais de jamais prendre de coup de mou en en mangeant trop d'un coup. Jvais donc me nourrir de boisson d'effort toute la matinée.
 
Petit dej : 1 banane, 2 tartine de brioche beurre de cacahuète pour tenir au ventre. Je ne mangerai plus rien de solide avant la course.
 
5h-6h : un peu de mobilisation articulaire.
6h-7h : trajet en voiture, un thermos de café et 500ml d'isotonique plus.
 
7h10 : je suis le premier arrivé et c'est un de ces merdiers pour ce garer   . J'me retrouve en bagnole sur la ligne de départ, y'a rien de fléché, et un des bénévoles me flèche le parking. Une fois sur place je me rends compte que c'est un parking airbus (l'orga mentionnait que bubus prêtait ses parkings) mais celui là je le connais (j'y ai taffé) et clairement c'est non jvais me faire virer la bagnole   .
Je décide donc de revoir le plan dessiné sur leur site par le stagiaire de 6 ans diplomé de Microsoft Paint    en me mettant google maps en même temps. Bilan, retour rocade, changement de sortie, arrivée par l'autre coté, je commence à rager, et j'arrive à la ligne d'arrivée , mais de l'autre coté.
Putain CA ME SAOULE LAAAAA.    
 
Re demi-tour, je rentre dans une contre allée même pas fléchée et tombe sur des mecs de la sécu qui se lèvent , je suis au bon endroit.
Premier arrivé, je choisis la place la plus près de l'entrée puisque c'est pas tout à coté de la ligne d'arrivée (600m en gros) et à 1km du départ.
 
7h15 : jvais aller faire une petite balade pour délier les jambes et prendre l'air, j'en profite pour baptiser les chiottes qui sont nikel chrome
Je retire mon dossard dès que les mecs sont prêts au village et je file à ma voiture ou je resterai posé presque une heure à discuter et tergiverser sur mes fringues.  
 
7h15-8h15 : je m'habille et rebois 500ml d'isotonique. Maintenant fini la flotte sinon je vais pisser pendant la course à coup sur.
 
8h15 : je tiens plus en place, échauffement. Je suis le protocole du coach, 15 minutes de footing , puis 5' prog et des accel. Ca commence à se remplir de monde, ça s'échauffe fde partout, je fais mes gammes et me rends compte que mes écouteurs sont déchargés. Le seum ça sera sans. Ca doit faire 1 an que j'ai pas couru sans musique, bon heureusement que c'est une course
 
8h40 : Le soleil est bien levé et je suis trop couvert, retour voiture au train en engloutissant mon gel. Je vire les gants, un tour de cou, le polaire de course manche longue que je troque contre un tee shirt tehcnique à mettre par dessus le manche longue technique. C'est l'avantage de partir avec limite une valise de fringues , je pouvais choisir sur le moment .
Je retourne fissa au départ et le cardio est bon, les jambes aussi, tout semble bien au vert . L'ischio droit me fait mal mais ça fait maintenant 2 mois, c'est pas aujourd'hui qu'on va s'en occuper, ça attendra lundi de voir un kiné pour de bon.  
 
J'attends sur la grille de départ, pas trop mal placé devant, ça se serre progressivement, j'écoute les autres participants annoncer leur pronostic, donc celui d'une conasse qui me pousse limite pour se mettre devant moi et annonce "aujourd'hui je fais 48', ça va passer   ". Comment j'ai envie de la tappppppppppper.
 
 
La course
9h : top départ.  
 
Km 0-1
Intertie du départ le temps que ça parte, puis je découvre l'aspiration du départ !  Je suis vraisemblablement à 3'55/km (soit mon allure de séance VMA) mais avec une sensation de légèreté et de fraicheur hallucinante ! Je regarde la montre et crois à un bug au début, mais ça semble être ça. Je me rappelle les mots du coach : "ok pour aller trop vite 1km mais après tu mets le  régul". Je me force donc à ralentir un peu à la fin du kilo et me rends compte que je comprends plus rien aux datas de ma montre.
Déjà la vitesse instantanée est foireuse, j'ai pas mis le bon pod des bonnes chaussures #boulet, donc le stryde est pété et l'allure instantanée aussi.
Et pour la vitesse du circuit, ben j'ai mis un nouvel écran "racing" mais qui visiblement ne fait pas d'autolap car il faut laper à la main pour corriger l'allure et la distance.
mais ça je ne le comprendrai qu'au bout de 3km.
 
Km 1-5 : du coup je sais pas du tout ou j'en suis mais je me mets aux sensations avec une allure de course qui ne bouge jamais ou presque et je ne comprends pas pourquoi. Ben c'est qu'en fat pour la montre toute cette course ne sera qu'un seul circuit. Au bout de 3km  Les prévisions sur la montre donnent 43'18 et je ralentis un peu pour me caler sur ce qui ressemble à un 4'20/km mais en fait je suis un peu plus bas (4'12 - 4'16 - 4'21 - 4'22 - 4'24).
 
A partir du 3e km je me dis que ça devrait le faire car je suis encore bien même si je sens que j'irais pas beaucoup plus vite
Arrivé au 5eme je suis soulagé d'être à la moitié et je me dis "pense au 7eme" car je sais que c'est là que mentalement ça va commencer à piquer si je suis parti bcp trop vite par rapport à ce que j'ai vraiment en stock.
 
km 5-7 :
J'éteins les voix dans ma tête et reste focus    
4'22 - 4'20
A ce moment là j'ai aucune idée de mon allure réelle du moment, la montre affiche 4'19 d'allure moyenne et une allure instantanée vers 4okilo
J'essaye de relancer mais le tracé est nul à chier en vrai.
Au 7ème kilomètre je manque de me fracturer le tibia   : on passe par une petit corridor de 1.5m de large bétonné qui se séparera sa fin avec une grosse bite en fer plantée dans le sol (pour séparer les vélos qui se croisent je suppose). La meuf devant moi l'évite au dernier moment pile quand j'étais sur le point de la dépasser : j'esquive le merdier dans un moment de lucidité inextremis, avec le bénévole en face qui dit "ouhla c'st dangereux ici    ". Et puis pour le mec d'après idem etc.... mais sérieux quoi ...  
 
km 7-9 :  
Ca commence à ronfler autour de moi et certains s'arrêtent ou sont en train d'exploser . Moi "ça va"    je reste sur mon rythme, j'essaye d'allonger la foulée, d'être détendu et dès que je sens que je crispe un peu je me redresse et je me dis "pousse avec ton cul". Physiquement je pouvais pas espérer mieux, musculairement tout va bien, c'est juste que je commence à être roussi
4'20-4'18
 
km 9 : on rentre dans le musée Aeroscopia, super y'a pleins d'avions juste à coté de nous, mais j'ai la vue qui se trouble à se moment là et le sol ne grip pas, donc j'apprécie pas l'expérience immersive plus que ça. Le mec a coté veut me fumer sur la fin mais je ne lâche rien, même si je sais que je serai pas sub43 à ce moment là.
Je pousse au max pour finir à 3'55/km sous l'arche, avec un dernier kilo en 4'12.
 
Le timer de l'arche affiche 43'30 je suis méga déçu et puis le sans remontant au cerveau je me rappelle que le temps officiel c'est pas celui là. Je découvre un 43'13 dont je suis très content.    Mais pas MEGA content
 
https://www.strava.com/activities/8662169970
 
Bilan:
 
Alors, je suis très content mais clairement j'aurais préféré un 42'59
Coté excuses je dirais  
1-je les avais peut etre dans les jambes et j'ai manqué un peu de hargne sur le milieu de course ou je me suis un peu trop mis en zone de sécu visiblement.
2 - le tracé était pourri franchement. Entre les passages sur graviers, dans le musée ou c'est une patinoire et les gros changement de direction , trottoirs, tour du lac mes couilles, tu y laisses des secondes sur le total. Mention spéciale à ceux qui faisaient le semi d'ailleurs, 2 boucles du 10km, ben même pas en rêve je me fais ce tracé deux fois.    
 
Le 10km finalement c'est une distance à la con car tu te mets cher tout le long. Mais je ne peux pas dire que je n'ai pas apprécié car j'ai eu de très très bonnes sensations de course.
C'était intense et forcément difficile mais supportable et j'avais la récompense de me sentir courir propre et solide, ça m'a donné confiance pour la saison au final.
 
Merci au coach pour la prépa qui marche super bien   . Finalement on a presque pas travaillé l'allure 10 et ses prévisions étaient bonnes. C'est un métier pourrait-on croire !
J'ai enfin un chrono référence sur route !
 
Jme mets à rêver de toucher un jour du doigt le sub40, dans quelques années, mais ça serait une belle réussite avant d'être trop vieux
 
On reprend les affaires serieuses maintenant y'a deux semis à préparer !  

GG Cosmo!
Quelle journée hier...
 
De mon côté je continue ma prépa marathon sans cheatcode Boucher
 
https://www.strava.com/activities/8665835188/laps
 
5*2km à allure cible (5'05/5'10) contenu à 85% FCmax, j'ai ajouté 6ème fraction pour aller au semi mais le cardio s'est envolé, trop gourmand
De bon augure surtout si j'arrive à me délester des kg en trop pour fin avril

Finalement tu insistes sur les Mach 5 !

Oui, je commence à m'y faire.
 
ça frotte pas mal au niveau du pouce de mon pied droit mais avec du nok ça passera.

GG Cosmo !
1L d'iso avant la course, t'es joueur Je crois que j'aurais envie de me soulager tout du long

J'ai coupé les liquides 1h avant le départ !

GG à tous pour les PR et les CR.  
Que du lourd, ça donne envie de mettre un dossard.

Bravo a tous les coureurs du weekend, ça a bien bossé pendant l'hiver  

Avalanche de PR    
J'étais signaleur samedi & dimanche sur la course organisée par mon club, comment ça donne envie de courir et de mettre un dossard  

Bravo pour les PR et les CR !

Ça donne espoir!

Merci pour les CRs !  
GG maxouw, tu sembles avoir eu une gestion de course parfaite    
Go les minima maintenant, on a 3 ans  
L'espoir fait vivre

Merci à tous !
Le corps grince de partout aujourd'hui, pas de doute on a tout donné hier    
 
Effectivement Astroya les minima se rapprochent petit à petit, lets go !

je pars faire un 15x 1000 as 5 là , petit joueur

Bien joué à tous !!! Super week-end pour les HFRiens !

GG Maxouw. Très inspirant.
Et surtout merci à toi de contribuer au topic. Tu es certainement un des meilleurs intervenants, à partager sans filtre tes expérimentations et tes découvertes

 
Quand est-ce que tu débutes le coaching?

Ca a envoyé ce weekend, bravo à tous  

Je ne cours toujours pas mais je discutais hier avec un collègue de madame qui vise 2h35 au MdP (1:10:50 hier au semi).
Son semi l'a donc bien rassuré pour son marathon  

Il fait des semaines de 115km max (2 ou3 dans sa prépa 42k) et tourne généralement autour de 80/90km hebdo.

Ca m'a donné envie de m'y remettre.

Bravo pour les PR ça a bien couru !