Reprise du message précédent :

je le suis aussi

Présent mais faudra attendre le 8 Avril

Et GG a tout les coureurs de très belles perf cette fin de semaine  

Ca a envoyé du lourd aujourd'hui,  féloches tout le monde!

Je fais ce que je peux mais bon jaurai jamais votre niveau  

 
Heureusement qu’on est là mon bon bertty pour représenter fièrement les tortues, c’est quoi ces avions de chasse là

Le niveau on s'en fou, c'est l'effort qu'on y met qui est important, se surpasser .
 
On a Htan aussi

Si mais tu sais ce qu'il te reste à faire

À ce jeu la, plus personne ne cours, à moins d'être dans le top mondial tu trouveras meilleur que toi.
Donc tu t'en fout et tu cours pour toi  

Oh que oui, il ne faut pas se comparer aux autres. Lorsque tu croises un coureur tu ne sais jamais ce qu'il est entrain de faire (récup, sortie longue en prépa 100Km, mémorisation des allures 5 ou 10Km etc...). Moi par ex. je ne suis pas rapide et je ne cours que pour être en forme (50-60 Km par semaine en moyenne à 5'@kilo sauf lorsque je suis avec des amis) et être endurant pour mes pratiques sportives principales. Cela me suffit, je prends du plaisir à le faire et basta.

Mouhaha ça se voit que tu me connais pas je suis sûr que tu es plus rapide que moi !
Eh bien j'espère que tu fais/feras des courses pour que toi aussi on puisse te congratuler !

Je parle de coureuses hein

Pas rapide en étant à 5oKilo de moyenne - donc en footing I guess
Quand tu es avec tes amis tu vas plus vite ?!

'tain quelle journée !  vous avez assuré les gars, une overdose de PR, des CR, une qualif aux France !    
 
mais n'oubliez pas d'appeler vos grands-mères , hein !

Super les gars énorme les PR vous avez assurés !!!

De mon côté trail de 65km et 3000+ en ayant couru 20km depuis le 25/01. Autant vous dire que l'explosion était prévisible, je mettrai 10h20 pour une moyenne de 9:59. Pas affreux non plus mais bon.

Comme quoi l'entraînement serait important ?  

Mon diagnostic : préparation mentale défaillante  

J'ai quelques années de vélo, CAP etc ... derrières moi donc c'est loin d'être rapide.
 
Avec mes amis cela dépend de leur niveau j'essaie de m'adapter, samedi 19Km à 5'40@kilo c'est sympa de discuter cela changer des sorties le matin avant d'aller bosser.

Faut arrêter de dormir la et rédiger vos CR

Bon, on n'a pas de coureurs pro, mais y a quand même un petit niveau sympathique. Vous mettez la pression c'est chiant.
PS Catalan est arrivé  

Je sais pas si c'est pour moi mais j'ai pas pu courir dans les descentes a partir du kilomètre 35, je trouve pas si mal niveau mental de terminer  

Y'a le coach qui n'a pas posté aussi  

D'un côté t'a respecté le monde du trail en le faisant en marchant

 
fallait faire comme et ne faire que la moitié
30km 1400d+ en 03:59:47 ce matin  
météo et organisation au top, première fois que je voyais des ravitos avec autant de choix sur une si petite course

Et au final est ce que c'est pas le plus important ?

Je crois que je suis même première partie du classement  

Vue son temps c'est pas mal .

 
C’est déjà beau d’avoir terminé, vu la belle prepa !

Bravo aux coureurs du jour et merci pour les CR déjà partagés.

Semi-Marathon de Fleurbaix 2023

Contexte
Ma pratique régulière de la course date de 2018, même si j'avais déjà fait quelques 10 et semi depuis la fin des années 90 ( )
Mon PR semi date de 2019 en 1h35 et je n'ai pas tenté de le battre depuis.
En septembre dernier, je me suis testé sur un 20km non labélisé qui était "trop" long et m'a donné une référence en 1h33 selon le gps de la montre.

J'ai donc préparé un semi, avec le plan D4 en 8 semaines pour aller chercher un sub1h30.
Je vous ai déjà partagé un peu la prépa, rien à signaler sauf la semaine 6 non respectée pour cause de ski et des mauvaises sensations en semaine 7.
J'ai retrouvé un peu de forme cette dernière semaine et l'espoir que dans un bon jour, l'objectif serait atteignable.

La course
Fleurbaix, petite ville du Pas-de-Calais est réputée pour ses courses à chrono : météo idéale (sauf pour les frileux) , parcours plat et belle densité (j'avais d'ailleurs sub 40 en 2022)

Levé et préparation sans encombre , j'arrive 1h30 avant la course pour pouvoir me garer proche du départ et retirer mon dossard.
N'ayant pas routine d'échauffement, je me contente de trottiner 15 minutes avec quelques petites accélérations.
9h25, j'intègre mon sas , derrière celui des élites. Je repère les 2 meneurs d'allure 1h30 et me place à leur niveau.
Je me sens bien, beaucoup plus en forme qu'à mon retour du ski  mais 4'15 pendant 1h30 quand la plus grande fraction du plan est de 5km et qu'elle a était faite dans la douleur, il y a de quoi douter un peu

9h35 : GO, les élites partent et on les suit quelques secondes après. Nouveauté cette année, le départ du 10 et du semi est commun, je fais attention à ne pas me laisser embarquer et à ne pas gêner.
4'12/4'14/4'09 les premiers kilomètres passent vite et le peloton s'étire. je suis juste devant les meneurs car je préfère surveiller ma montre, qui bipe juste devant les bornes.

Le parcours fait 2 boucles, je suis hyper régulier et je passe le 10km en 42'04 avec une FC moy à 159. Je commence à y croire sérieusement.  
Un pote qui faisait le 10 m'encourage , je crie "combien ? " réponse "47'30" pour un objectif de sub 38 (PR). Il l'a fait alors moi aussi je vais y arriver !

Pour la seconde boucle, la densité chute (forcement plus de coureurs 10) et ma montre commence à bipper quelques mètres avant les bornes.
4'16/4'15/4'14  je suis toujours dans l'allure et comme au premier tour, je zappe le ravito (au final, rien bu et rien mangé du tout).

Je checke le cardio, ça grimpe doucement, vers 165 mais pas d'explosion.
Au 16eme km ça commence à tirer dans les jambes et le souffle s'accélère, je démarre les calculs : ayant fait quelques kilomètres 3 secondes plus vite, je peux ralentir de 3 secondes pendant 3 km pour éviter de me cramer avant la fin ... ça sert à rien mais ça occupe l'esprit et le meneur d'allure est toujours 100 mètres derrière, c'est le plus important.

17 et 18 ème kilo, les plus dures et le mental est bien sollicité mais à ce stade, plus de droit de craquer, j'aurai pas de si tôt une autre chance d'attendre mon objectif donc pas le choix, on sert les dents et on relance : 4'16 et 4'16 tu parles d'une relance ...

Je temporise un peu entre la borne 19 et 20 : 4'19, le cardio est à 172 et je préfère sacrifier quelques secondes plutôt que de mal finir.
Le meneur d'allure me double , il est seul    je me retourne et le second est toujours 50 mètres derrière avec un petit groupe.

Au passage de la borne 20, je sais que c'est bon, je jette mes dernières forces dans la bataille et termine en 1h29'37"

Comme en 2022, je me suis offert un beau cadeau d'anniversaire (45 ans dans une semaine).
Une fois encore je remarque à quel point on peut tenir des allures en courses qui paraissent bien plus dures à l'entrainement.

https://www.strava.com/activities/8662683539

La régularité  

Bonjour à tous!
 
Je suis actuellement en plein entraînement pour le marathon de Madrid qui se déroule fin avril.  
On est un groupe de pote à le faire et je suis un programme d’entraînement d’un ami préparateur physique depuis fin 2022.  
Entre temps j’ai réduit quasiment à néant tout ce qui est alcool et malbouffe.  
Je suis juste en train de faire des recherches sur des éventuels compléments alimentaires susceptibles de me renforcer pour éviter les blessures et la fatigue.
 
J’ai lu qu’une cure en vitamine D3 pouvait être bénéfique mais aussi qu’ajouter de la spiruline, du propolis et éventuellement du magnésium à faible dose pourrait également être un plus. Cependant je vois pas mal de trucs contradictoires sur le net…
 
Est-ce que vous avez quelque chose à conseiller?
 
Merci

Recommencer l'alcool .

Perso, rien de tout ça.
Clémentines et Bananes en fruit.
De la soupe régulièrement le soir pour les légumes.
Viande un repas sur deux environ.
Alternance pasta , pommes de terres et riz.
Fromage, alcool, burger, je me pose pas trop de questions.
Pinte de bière vendredi soir.
Et j'ai osé manger de l'andouillette hier midi alors que je suis fragile de l'estomac

Aucun complément alimentaire, trop de risque de surdosage à mon goût, et sauf carence avérée par des analyses de sang, aucune raison de prendre quoi que ce soit !

Très bon CR et très belle amélioration du PR.

Aucun effet prouvé dans des études vraiment sérieuses, mange sainement, à ta faim et bois bien, si tu n'as pas de maladie particulière ou de régime restrictif particulier. Si tu fais vraiment un énorme volume, il y a peut-être un intérêt à vérifier le fer mais c'est à peu près tout.

 
Je pensais que ce serait beaucoup plus difficile que ça de me passer de binouzes, sachant qu’il y avait plus de jours dans la semaine où j’en buvais que de jours sans…
 

 

 
Ma dernière prise de sang indiquait dans tous les cas une carence en vitamine D. Faudrait que j’en refasse une pour faire un point…  
 
C’est surtout l’énorme fatigue que je ressens et qui me bouffe. J’ai des journées assez intenses au boulot conjuguées aux 3/4 entraînements hebdo, c’est pas évident

J'ajouterais légumes secs et fruits secs.
Une andouillette AAAAA cuite au feu de bois    

La carence en vitamine D est présente chez à peu près tout le monde en France, il y a tout un lobby qui a voulu la faire passer pour LE truc responsable de tous les maux mais en gros, ça sert à rien de la doser Pas étonnant que le dosage ne soit plus remboursé sauf particularités d'ailleurs, tellement c'était nawak. Tu as la réponse à ta fatigue, le stress, probablement. Mais le sport est un bon anti stress.

et ton sommeil ?

 
 
Tu sais vivre !!  
 
J’ai fait gratin dauphinois / saucisse grillé ce midi en recup, c’était parfait  

Ça va être dur de pas succomber à une tartiflette pendant la semaine à la montagne

Avec un petit côte du Rhône et c'est la perfection !

Bonsoir,  
 
Drapal pour ma part et petit teaser avec ma 1ère participation en compétition :  
 

 
Le CR est en cours d'écriture

 
Déjà champagne pour fêter la qualif, et bingo pour la suite, une petite Syrah qui va bien.  
 
L’après midi a été treeeees actif  

Allez je me lance dans un petit CR du semi de Paris  
 
Petit historique et prépa
 
Rien de bien fou, j'ai essayé de maintenir un volume entre 60 et 75km ces derniers mois, surtout à base de footing
 


 
Pour plus de contexte, voilà a quoi ressemble mon volume de ces quatre dernières années.
Quand même pas mal de bornes accumulées.
 

 
Dernières courses en date, un 10km FFA début février avec 36:26, et avant ça un semi fin novembre en 01:20:27.
 
Objectif
Sub 1h20, tout ce qui est en dessous est du bonus  
Comme ça je peux mettre de côté le semi pour un moment afin de me concentrer sur le 10km pendant que je suis encore jeune
 
La course
Levé 3h du mat pour un départ à 8h. C'est sacrément tôt, mais étant un habitué des problèmes gastriques je préfère être large
Rendez-vous avec maxouw à 7h aux consignes, qui visait lui aussi sub 1h20.
 
On peut déjà constater une densité de coureurs énorme qui s'échauffent Boulevard de la Bastille.
4km d'échauffement, quelques petites galères pour pisser et on se met dans le SAS préférentiel. Étonnant d'ailleurs de voir à quel point celui-ci est resserré (bon il y a quand même +de 500 coureurs qui feront sub 1h20).
 
Plan de course : tenter de passer en 3'50 au 10, puis faire un beau négative split L'objectif étant de s'adapter au profil de la course, à priori plutôt ascendant sur la 1ère moitié.
 
Le départ est donné, ça piétine un peu au départ mais pas trop, et on peut assez rapidement se caler à notre allure cible.  
Tout plat sur les 3-4ers km qui se déroulent parfaitement, puis la première difficulté arrive avec un faux plat montant rue de Charenton.  
Je crois que c'est à ce moment là que j'ai commencé à décrocher légèrement de maxouw, l'effort me semblant un peu trop prononcé  
zendb réussit à nous chopper au km 5   pendant sa sortie longue et doit nous accompagner pour 12km d'AS42.
On passe au 5ème km en 19:11, soit 3'50.
 
Le rythme me semble toujours un peu rapide et je décide de rester en arrière de maxouw et zendb, de peur de me griller rapidement.
Léger faux plat montant du 5ème au 9ème km que je fais en 3'51. Le plan de course est a peu près respecté, peut-être un peu lent de mon côté. maxouw et zendb doivent être 50m devant moi au 9ème km, donc ça doit être un peu plus rapide de leur côté  
 
C'est à partir de ce moment là que maxouw s'est éloigné et disparaitra définitivement de ma vue. Je rattrape cependant zendb qui me confie que maxouw allait un peu trop vite pour lui  
On passe au 10km en 38:16, soit 3'50, on est tout bon par rapport au plan
 
Bon toujours est-il qu'il faut maintenant sortir du 3'45 pour réussir l'objectif J'essaie de donner un peu de rythme malgré la fatigue qui commence a être bien présente.  
Heureusement j'ai zendb en guise de pacer/waterboy de luxe pour me filer une bouteille d'eau au ravito du 12ème  
Quelques beaux faux plats descendants sur cette partie de course, j'en profite pour bien accélérer sans pour autant faire le kéké.
 
Le retour dans Paris est plus compliqué avec un long faux plat montant de Porte Dorée à Daumesnil. Ici il faut ronger son frein et accepter de ralentir.
Je passe au 15km en 57'10 avec un split 5km à 3'46" C'est vers ce moment là que j'ai perdu zendb, ça doit coïncider avec sa presque diniz    
Le dernier split est bon mais il reste du boulot. Surtout que la fin de course réserve son lot de difficultés, avec le passage sur les quais qui n'est pas évident (je compte deux descentes/remontées dans les tunnels). Cependant je m'arrache, j'ai vraiment très envie d'accrocher ce sub1h20 pour pouvoir passer à autre chose
 
Race Screen m'indique vers le 19ème un temps prévisionnel de 01:19:40, je suis bien. Malheureusement j'arrive à la borne kilométrique alors que ma montre indique 19.2km   . Je lap, et la prédiction passe à 01:20:30 J'enrage mais j'accélère quand même, je veux aller chercher le PR à minima.  
J'arrive à la borne du 20ème et ma montre indique 19.8km   Ils ont du merder dans le placement des bornes. Si j'avais été dans un jour un tout petit peu moins bon, le coup du 19ème aurait pu me faire complètement lâcher l'affaire ...
 
Je pose mes tripes sur le dernier kilo, et je passe la ligne d'arrivée en 01:19:50  
 
Le strava : https://www.strava.com/activities/8662141856
 
Les splits :  
 

 
Pas le meilleur non plus, j’ai un coup de barre quand je rentre du taff vers 19-20h, le temps de bouffer et de monter au lit, je suis dans un nouveau pique de force et plus moyen de m’endormir avant 23h-00. Du coup je fais des nuits de 6h grand max.

je suis allé voir les minimas et je ne suis qu'à 2 minutes de la qualif, du coup j'en rêve    
faut que je me la fasse.  

débutant et pas de gilet porte bidons ni manchons de compression ?  fake !  

La majorité des gens sont en carence de vitamine D, tu peux tjr prendre un supplément pour ça.
Pour le reste, comme dit plus haut, alimente toi correctement, hydratation et sommeil, et rulez