Reprise du message précédent :

 
Il a fait 1h12 et a fini à 40'' d'un groupe de veterants/seniors ... Vla la gloire !

Ah ouais, il devait être en résistance douce, voire en ef, il a du avoir pitié d'eux

Superbe ! On va retrouver notre toutsec mais en plus solide !!

Y'a pas de boue, c'est du chemin en pierraille d'après mes vieux souvenirs!

Ok    
Ton exemple PPG se lever/s'asseoir du canapé, si tu le fais 300 fois, pourquoi pas non?
Et se baisser faire ses lacets 500fois, c'est bon non?
 
Si on te suit, un mec qui ferait 3x20' d'EF par jour tous les jours, c'est comme s'il faisait rien
 
Je parlais sérieusement. Au final ça représente 3h20 sur la semaine, donc même si c'est pas continu, ça doit bien servir un peu, non?    
Ou je me fourvoie complètement. Ici je ne parle pas de travailler à AS10 sur 30", là c'est sûr que ça ne sert à rien.
 
Bref, ma question était : niveau physiologique, ça pourrait être équivalent à quoi comme séance?
 
Sinon,
Quel honneur de se faire basher pour le message de retour d'alvas  
 

Sortie tardive ce soir en rentrant de déplacement pro.
 
Je me suis raisonné pour une fois, j'ai essayé de faire un truc qui s'apparente à de l'EF sur 1h.
 
Ca donne 146 de FC moyenne, 75% de ma FC max "théorique".
 
Prochaine étape: intégrer du fractionné dans mes sorties. Surement à partir de la semaine prochaine

hey bin moi j ai fais de l ef a 5´45 a 72%fcm !!!!

samedi ce sera 40-50 minutes de footing en mode decontracté
deux jours de repos me suffisent amplement pour au moins recharger les cannes à 80%
en temps normal je fais du sport toute l'année (à l'image de mon mois d’août)
avec en cumulé une semaine sans sport sur l'année  
l'inconnue pour moi ce sera les sensations
j'espère ne pas avoir les jambes en mousse à cause du stresse de la 1ere course  

Arrête de réfléchir c'est juste un 10Km pour te permettre de voir où tu en es.

 
Un coureur en moins de 38' orienté 10/semi peut faire son 6x1000 recup 1'30 raisonnablement à allure 10km - 10". Donc si tu cours à 3'45/km sur 10km (37'30), tu peux faire des 1000m en 3'35. Je ne dis pas qu'il ne peut pas aller plus vite, mais 3'35 est une allure assez "intelligente" pour ce niveau (l'exercice est utile).
 
Donc si à la fin de tes 1000 tu n'étais pas défoncé de partout (tout en étant fatigué, et c'est normal), ça te donne une bonne base d'allure.
 
Achtung: je sais bien qu'on déduit les vitesses d'entrainement en fonction des chrono de compétition (et pas l'inverse), mais quand on n'a aucune référence, faut bien faire des estimations.
T'as déjà fait 38' à l'entrainement, t'arrives à tourner des 1000 autour de 3'30-3'35 => selon moi tu feras autour de 36'30 +/- 30", mais moins de 37' si tu ne fais pas le con, si t'acceptes la souffrance et si le profil de la course s'y prête un peu.

question sur le Cardio Strava :
Avec l'ancienne version l'apli indiquait les BPM en temps réel mais maintenant uniquement la moyenne il me semble (ce qui m’intéresse beaucoup moins). Vous confirmez ? La nouvelle version est elle configurable avec les BPM en temps réel ?
quelle apli gratieux pour du bpm en reel ?

 
Si la correction de pronation te gène essaie la version "neutre": DS Trainer 20 NC  

 
ça veux dire que je vaux 32'30 sur 10k
 
... mais en fait non

 
Toi il te reste une base de vitesse que 90% des gens ici n'ont pas ou n'ont jamais eue. Courir un 1000m à plus de 22km/h ce n'est pas si anodin (même si c'était il y a longtemps, ça indique quand même des qualités de vitesse), et j'ai bien vu qu'à 18/19km/h tu n'es pas trop en difficulté sur des distances courtes; et par ailleurs tu récupères assez bien entre les fractions.
 
Après, courir en continu sur 10km à ces allures là, c'est une autre histoire...
 
En comparaison, moi je suis assez lent par rapport à mon PR10k, car je n'ai jamais bossé ma vitesse, mais j'ai une base foncière / endurance relativement correcte.

 
C'est vrai et c'est aussi et surtout là que je me rend compte que la préparation sur un marathon et un 10 n'est vraiment pas la même chose (ha ok le mec qui court depuis 20 ans et débarque).
Difficile de vouloir performer sur une distance si on s'éparpille sur les séances d'entrainement car on veut se faire plaisir et faire aussi bien du 5km que du marathon.
 
Je ne sais pas si ma base de vitesse reste, et je me demande encore comment je pouvais courir un 1000m en 2'40", ou alors ce sont des qualités intrinsèques ou peut être de la technique, placement je sais pas.
 

Tu le cours en combien aujourd'hui ?

J'ai également l'impression que les qualités de vitesse restent beaucoup plus que celle d'endurance (mais sont plus dure à obtenir).

Très bonne question
En compétition je ne sais pas, je fais mes séances de 1000 à 3'15" mais dès que je m'approche de 3'/km je sens que j'ai plus toute ma jeunesse et que je tiens plus ... la séance 1000/400 avec alvas il y a 2 ou 3 mois était assez significative : sur 400 il m'a mis de ces grosse accélérations impossible de répondre.
 
Là je pense pas être capable de descendre facilement sous les 3'.
après c'est sur les 1000m que paradoxalement à mon niveau en compétition je suis relativement bien. La dernière séance c'était 800/1000/1200 x3 R1'30" et R3' + 1000m bonus et j'ai tourné sur toutes les fractions en 3'15" ... c'était pas "easy", j'en ai chié comme j'aime bien, mais c'est passé, j'aurai pu faire 4 séries en m'arrachant bien.

Pour les 1000m, tout dépend de l'intensité à laquelle on les court. Du moins intense au plus intense (récups minimales au trot à augmenter un peu en début de cycle et en phase d'affûtage) :
 
- Allure 10K : récup 1' (quelque soit le niveau). Nombre maxi : 5 à 8 selon charge hebdo totale
Exemple pour un coureur en 37'30" : 7 x 1000 m en 3'45", R=1'
 
- Seuil+ (résistance dure Cottereau cad allure tenable 30 minutes -maxi- en compétition) : récup 1/3 durée d'effort. Nombre maxi : 4 à 8 selon niveau et charge hebdo totale
Exemple pour un coureur en 37'30" : 5 x 1000 m en 3'40", R=1'15"
Note pour un coureur en 30' sur 10K, c'est de l'allure 10K...
 
- I pace Daniels (cad allure tenable 15 minutes -maxi- en compétition) : récup 2/3 durée d'effort (ou durée effort - 1' ce qui est très proche). Nombre maxi : 3 à 6 selon niveau et charge hebdo totale
Exemple pour un coureur en 37'30" (VDOT 56) : 4 x 1000 m en 3'34", R=2'30"
 
Exemples donnés pour un profil endurant (compatible tables VDOT Daniels), pour un coureur moins endurant, l'écart entre les allures sera plus important : il devrait plutôt bosser son EF, seuil, et résistance douce en amont...
 
L' I pace et le seuil+ sont plutôt à privilégier dans la phase précédent la phase spécifique 10K (au lieu de faire de la VMA...), l'allure 10K (et aussi le seuil) sont à privilégier en phase spécifique.

 
On a tous un niveau +/- inné lié à notre patrimoine génétique. Ceux qui ont fait un peu de course à pied en 6e peuvent en témoigner. Dans mon collège, à la rentrée en 6e, c'était test de Cooper pour tout le monde, et test endurance 45'. On était noté là dessus (sorte de VMA, endurance, régularité, récupération). A cet âge, quasi personne n'avait fait de la cap auparavant, donc on était tous ultra débutants.
 
Sur 12', les plus forts faisaient autour de 3000m, et les plus faibles, autour de 1500m.  
 
Les qualités d'endurance, on peut les bosser (ou les récupérer) à tout âge ou presque, contrairement aux qualités de vitesse. A 45 ans, tu ne peux pas avoir la même vitesse qu'à 20 ans (en terme de potentiel max), c'est impossible. Ca ne veut pas dire qu'une même personne ne peut pas courir plus vite à 45 ans qu'à 20 ans, mais son potentiel max a forcément baissé. Alors qu'en terme d'endurance, c'est +/- pareil.
 
En fait, la vitesse, c'est une sorte de "max absolu" qu'on peut atteindre. Et l'endurance, c'est la capacité à soutenir un pourcentage de ce max absolu (d'un instant donné) pendant un certain temps.
 
Exemple:
 
A 20 ans, VMA = 22km/h.
A 45 ans, VMA = 20km/h.
 
Si à 20 ans et à 45 ans, je peux soutenir 90% de ma VMA pendant 10km, alors j'ai la même endurance.

 
En sprint pur je pense être assez bon, en 1/2 fond je suis très moyen, en fond je me débrouille bien, en ultra fond je ne vaux pas grand chose.
Faudrait essayer un 5km route pour toi, genre Saint-Denis ( http://www.lavoieroyale.fr/fr/royale.html ).

faut faire un test 100/200/400

Tout dépend ce qu'on entend par "vitesse", sachant qu'un 1000m se court (en 2'40" ) à plus de 50% en anaérobie, alors qu'un 10000m c'est à 98% de l'aérobie. Le 10 km est donc plus proche du marathon de ce coté. Pour moi "vitesse", c'est plus la vitesse pure, celle du sprinter qui est à 80% innée, alors que la part de l'entraînement est bien plus importante en aérobie. En 1/2 fond court (part anaérobie importante), je suppose qu'on est entre les deux? C'est certain que la technique (la foulée) joue aussi un rôle important.
Après avec l'âge, dur à dire si la vitesse se perd plus ou moins vite que l'endurance (on trouve des exemples de longévité ausi bien en sprint qu'en fond), par contre la vitesse se retrouve plus vite après une coupure de l'entraînement.
 
Sinon, entièrement d'accord sur le fait que pour optimiser, il ne faut pas s'éparpiller, on n'optimise pas un marathon en 2 ou 3 mois après avoir passé plusieurs années sur 10K (et inversement même si c'est rare). Il faut acquérir le foncier (ou la résistance) sur plusieurs cycles longs et ça prend du temps...

a partir de quelle vitesse on peut parler de sprint ? ou alors tout dependra de la personne ?

ça s'observe facilement et simplement en regardant l'âge moyen en fonction des courses : plus tu avances dans les années plus tu décales vers le long.
 
Tu vois pas beaucoup de V2 sur 1500/3000 et tu vois pas beaucoup de jeunes de 18/20 ans sur marathon

 
Concrètement, ça serait du suicide de tenter les 3'45 dimanche après ma séance de lundi qui donnait 3'26/3'38/3'38/3'38/'3'39/'3'33 ?   188bpm pour une FCmax (constatée pour l'instant) de 199bpm.
 
https://www.strava.com/activities/387040440/overview
 
   
 

Ce que je voulais dire c'est que pendant trois ans j'ai quasiment arrêté de courir (je faisais en moyenne 10-15km par mois), et que quand j'ai repris plus sérieusement j'avais assez peu perdu sur les courtes distances par rapport aux distances plus longues.

En gros j'ai l'impression qu'on perd beaucoup plus en IE qu'en VMA, et beaucoup plus en VMA qu'en qualité anaérobique.

Ceci dit l'âge optimal pour un pic de performance en s'étant spécialisé depuis qu'on est jeune ne doit pas différer beaucoup entre sprint et marathon : autour de 25 ans...
=> Il faut que les coureurs montent bien plus vite sur marathon s'ils veulent vraiment "perfer" sur cette distance, après c'est un choix !
C'est ce que font les kenyans depuis qq années (d'où les inconnus débarquant sur marathon et battant des RM, mais ils se sont spécialisés très tôt), après dur de démêler les perfs licites des illicites...

 
C'est pas faux, après c'est peut être aussi la capacité de chacun.
J'ai aussi stoppé l'entrainement régulier et structuré pendant 3/4 ans et au final je suis incapable de revenir à mon niveau d'avant sur piste, c'est juste même pas envisageable !
Alors que sur 10k je suis passé de sub35 à sub37. Pas de ref sur semi par contre.

Oui ça c'est vrai également, on perd vite en VO2max (attention VMA = VO2max pondéré par économie de course), mais on retrouve assez vite son niveau antérieur (à poids égal), c'est généralement bien plus long pour retrouver un bon IE, encore que ça dépende aussi si le coureur est type fibres rapides (là c'est long, il faut réadapter les fibres) ou fibres lentes (ça sera plus facile). Il doit y avoir facile 80% des coureurs plutôt typés fibres rapides.
 
Ce constat amène d'ailleurs au fait qu'il ne faille pas se focaliser sur sa VO2max (ou sa VMA), car on va atteindre sa limite génétique au bout de 2 /3 ans d'entraînement assidu, même sans se défoncer sur des séances de VMA... Tout le reste c'est l'amélioration de l'IE et de l'économie de course.

 
C'est pas faux, le soucis c'est qu'avant tout et même en "club" et FFA tu cours plus par plaisir que par intérêt d'où la difficulté de se spécialisé.
Quand t'es ado et que tu fais du demi fond, tu veux de la vitesse, du "fun" (si on peut dire ça comme ça) et tout le monde fait du 800/1000. Même pour ceux qui ont un bon niveau ado je pense que ça doit être difficile de leur dire "bon tu ne fais pas de piste mais tu fais que du foncier pour préparer tes marathons pour dans 10 ans ".
 
Mais je me suis posé cette question en regardant un de tes plans marathon. Pour ma part je veux me faire plaisir et faire du 10/semi et du marathon ... alors comment je m'entraine
En regardant le plan marathon, les allures les plus rapides sont des allures AS21 (ou alors une séance à AS10) ... mais j'ai aussi envie de me faire des sorties "défouloir" sans structure ou je cours peut être trop vite, où je fais une séance VMA sur piste à des allures qui ne sont pas les miennes mais ça fait du bien et ce que je recherche avant tout ... mais ça ne rentre pas dans le "cadre" des plans.
Je pense qu'il faut être flexible et savoir se détacher d'un plan et ne pas rentrer dans un cadre trop strict ... mais bon c'est pas facile de vouloir donner son max sur une distance tout en voulant se faire plaisir sur d'autres.

Franchement, le bienfait de l'amorti sur les tendons, je ne suis pas convaincue. Autant je conçois que sur du long (surtout en trail), le dessous du pied peut être bien soulagé par un peu d'amorti (toutes les irrégularités du sol sont ressenties en minimalistes), autant j'ai plutôt l'impression que le fait d'être sur une surface "molle" risque plus de sur-solliciter les tendons (un peu comme les plateformes pour bosser la proprioception chez le kiné)
 

 
Quand on travaille quasi uniquement en endurance, la vitesse se perd forcément un peu. Les muscles "oublient" comment travailler vite. Perso, j'ai passé l'été à faire du trail et il a fallu quelques séances de VMA pour que je ressente mes jambes prêtes à tourner vite.
Par contre, entre un 10k et un marathon, il y a quand même une partie commune : bosser de la vitesse 10k me semble bénéfique pour avoir une vitesse et se sentir à l'aise sur une allure marathon (après avoir bossé sur de la vitesse pour du 10k, mon allure marathon me semble super easy).
Bien sur, je parle pour des coureurs qui ne sont pas sur un affûtage vraiment pointu et cherchent à gratter quelques secondes supplémentaires sur un PR déjà tendu.  
 
 

C'est vrai que se faire plaisir est essentiel, c'est bien de temps en temps de faire une séance "libre", ça peut être du fartlek comme de la piste, mais sans terminer rincé tout de même afin de pouvoir reprendre rapidement la trame de l'entraînement...

Je crois que c'est la principale raison pour laquelle je n'arrive pas à suivre les plans    
Là je suis à moins de 3 semaines de mon marathon et ce weekend je vais faire un 10k parceque je le sent bien comme ça (et la semaine dernière j'ai fait 1/2 kilometre vertical).
Du coup, dans mon plan j'avais une séance de seuil prévue hier et à la place, j'ai fait un 3x1000 qui m'a bien rassuré pour mon 10k (et me font dire que si les conditions sont bonnes, je pourrais même essayer d'accrocher un sub 40')
https://www.strava.com/activities/389381405
 
Et avec tout ça, je ne fais pas vraiment les sorties longues prévues au plan mais je me dis que des sorties de 15/16km et le foncier que j'ai travaillé cet été en trail devraient faire l'affaire pour le marathon.

 
Bon j'ai pas regardé beaucoup de plans marathon mais sur celui que j'ai l'allure la plus rapide est de l'AS21 sur des séances de 1000m et ça être une séance toutes les 2 semaines.
D'ailleurs c'est en regardant ce plan que je me suis "put** que ça à l'air chiant ..." quasiment que des sorties de 15/16 bornes avec l'allure la plus rapide et ouf du plan c'était AS21...  
Autant je me suis éclaté sur un marathon, autant le plan me donne vraiment pas envie    
Mais bon j'imagine bien qu'il faut en bouffer des km ... je regrette de pas être prof et de ne pas vivre à côté d'une forêt

D'où le fait qu'il faille (au moins une fois par semaine) faire de la "vitesse" (piste ou côtes), mais avec récupération complète contrairement aux séances de VMA qui mélangent 2 qualités (vitesse et aérobie), ce qui est uniquement utile en 1/2 fond...

Attention à l'abus de trail en prépa d'un objectif route. Autant cela peut être très bénéfique en amont (foncier, travail musculaire plus complet), autant sur les 2 derniers mois il faut s'habituer à l'effort en continu qui est très différent du trail. Idem coté foulée, il faut courir souvent et longtemps sur bitume pour optimiser.
A vouloir courir plusieurs lièvres à la fois, on bricole mais bon l'essentiel est de s'amuser quelque soit l'objectif!

 
  Effectivement, c'est surtout en terme de nature du sol que je ressent la différence. Depuis début août, je suis revenue à courir quasi que plus sur goudron et piste (et le reste sur du stabilisé - comme autour de hippodrome de Longchamp ou dans le bois de Boulogne). Il faut clairement se réhabituer aux vibrations liées à la course sur du dur.
 
Mais c'est vrai que j'ai tendance à m'éparpiller un peu parfois    C'est difficile d'être raisonnable quand on est encore en phase de progression forte (c'est bien quand on débute, chaque course est un PR, même quand on n'a pas une prépa très précise   )

  ce post merite la FP

 
Du coup tu déconseilles les séances de type 30/30 ?
 
Tu conseilles quoi à la place ?

Je (enfin pas que moi, Daniels entre autres) conseille de dissocier travail cardio et travail de vitesse.
 
- Donc d'une part faire des 30/60 (enfin au moins 60 secondes, soit le double de la durée d'effort), on récupère complètement avant de repartir (ça s'appelle tout simplement des lignes droites, on peut se contenterd e 15/20 secondes en allant un peu plus vite). cela peut aussi être des 100m, 150m, 200m, 300m, voire 400m, mais toujours avec récup >= 2 x durée effort (ou = en distance en trottinant). C'est à faire enter 100/115% VMA selon la durée. C'est bien aussi de le faire en côte (pas besoin de dépasser 1', 30" c'est mieux ça évite de se mettre dans le rouge au cardio). L'objectif de ces séances est d'améliorer l'économie de course (on court en totale aisance respiratoire en privilégiant la technique, la cadence, le placement).
C'est à privilégier en phase II de l'entraînement (2e phase de foncier, la phase I étant essentiellement de l'EF pure).
 
- D'autre part travail cardio (aérobie) de résistance dure (ou VO2max selon la terminologie), mais par des fractions moins rapides que la VMA, I pace Daniels (correspond à 93/94% VMA) fractions de 2 à 5 minutes ou seuil+ ce qui est suffisant (vers 90% VMA) fractions de 3 à 6 minutes.
C'est à privilégier en phase III de l'entraînement avant la phase IV spécifique.
 

 
 
Dans les 2 cas, on évite un trop fort taux de lactates, ce qui est nuisible au travail de ces 2 qualités (zone de conflit force / aérobie), malheureusement on est en plein dedans lors des séances de VMA (à vouloir faire 2 choses en même temps on fait les 2 mal).
 
Voir : http://www.sportexperts.org/publication/22.pdf
 
Et : http://www.savoir-sport.org/apps/f [...] t=1&id=440

Pendant qu'on est sur les modèles de chaussures : Auriez vous des billes/infos sur Asics Gel Zaraca 4M ? sur des 10kms  
http://www.asics.com/fr/fr-fr/Bout [...] e=standard