Reprise du message précédent :
j'avais réglé mon cardio pour qu'il bip à 77% car ca correspond dans mon cas à la fréquence max autorisée par Maffeton (http://alainsuzanne.com/maffetone-courir-lentement-aller-vite-loin/)
 
Mais j'ai le sentiment que c'est à peine plus rapide que l'EF pure  

 
Moi ce que je vois, en tant qu'humble coureur, c'est que t'as l'air de bien t'emmerder à changer ta cadence sans cesse, je suis pas sûr que ce soit bien bénéfique

Bienvenue chez les vieux.

 
c'est marrant que tu aies cette impression. Car je ne fais pas gaffe à ma cadence. Par contre le sol évolue sans arrêt : ca monte ca descend, c'est plat, faux plats. Normal que ma vitesse et ma cadence varient.

 
C'est une bonne opportunité pour aborder enfin le sujet du rôle de l'EF dans l'entrainement  
Ca fait un moment que je voulais en parler donc tant qu'à faire je saisis l'occasion. C'est ma vision du sujet hein, c'est pas des vérités absolues    
 
Déjà, un rappel, il y a très peu de progression au niveau du chrono à aller chercher en faisant de l'EF.  
Donc si ça ne sert pas à progresser, à quoi ça sert d'en faire, et surtout d'en faire autant (~80% du volume)?  
A plein de trucs: ça permet de débuter la course à pied, ça permet de s'échauffer avant une séance plus difficile et de récupérer après, ça permet de se reposer les jours d'avant/après une compétition ou une séance difficile, de modifier le corps (tendons, squelette, muscles, utilisation des graisses, perte de poids...) et enfin dans un objectif de progression, surtout, ça permet de mieux encaisser les grosses séances/compétitions ainsi qu'une grosse charge globale d'entrainement.  
Je dis qu'il y a peu de progression à aller chercher de ce côté mais en réalité rien qu'avec une perte de poids conséquente on peut vraiment gagner beaucoup sur ses chronos.
 
En course à pied (je parle que du hors stade bien sûr), la progression vient essentiellement de deux leviers de travail:  
- le temps passé entre les deux seuils (travail de résistance douce) qui permet le meilleur développement cardiovasculaire (souvent le facteur limitant);  
- le temps passé à une allure spécifique, permettant d'optimiser cette allure.  
En fonction de l'allure, les deux leviers fonctionnent ensemble (jusqu'à AS10 on va dire, au delà on n'a pas un développement cardiaque optimal (je précise pour ne pas rentrer dans le débat de "est ce que l'anaérobie détruit l'aérobie?" )).
En toute logique, plus on passe du temps à activer ces deux leviers, plus on va progresser. Le problème est que le travail de vitesse est très (trop?) traumatisant pour l'organisme et que trop en faire nous expose à des blessures et de l'accumulation de fatigue. D'où la "règle" des 80/20 afin de limiter le temps passé à faire de la qualité à ce que le corps est capable d'encaisser (comme vu ci-dessus, faire de l'EF permet d'adapter le corps afin de pouvoir encaisser de plus grosses charges). Comme toujours cette "règle des 80/20" n'est pas une loi absolue: c'est pas parce que vous faites 21% ou même 30% de temps en temps que c'est fini pour vous... c'est juste que plus on s'éloigne de cet 'équilibre', plus on a intérêt à savoir ce qu'on fait parce que la marge d'erreur devient de plus en plus mince.  
 
Ca c'est un peu les bases. C'est maintenant que ça devient très personnel et qu'il faut se poser la question: qu'est ce que je veux tirer de mon entrainement de course à pied?  
Il faut se donner les moyens de ses ambitions: si l'objectif est de tirer le meilleur de son potentiel et de progresser un maximum, il faut nécessairement activer à fond les deux leviers de progression vus ci-dessus, et donc ça implique de faire plus de volume général et donc en conséquence, plus d'EF. Or, qui dit plus de volume dit plus de fatigue, donc il faut adapter l'entrainement afin que l'accumulation de fatigue ne soit pas trop importante et que le corps puisse encaisser, mois après mois, la charge d'entrainement. Donc on n'hésitera pas à diminuer la charge sur les entraînements non-cruciaux, notamment l'EF où on peut diminuer l'allure sans aucune autre conséquence qu'une moindre fatigue.  
Si à l'inverse l'objectif est plus de se maintenir en forme, ou bien qu'on n'a juste pas le temps ou l'envie de faire plus que ce qu'on fait actuellement, et qu'on accepte que la progression sera limitée, il n'y a pas vraiment besoin de chercher à diminuer la fatigue des sorties EF outre mesure, donc on pourra se permettre d'être plus haut en cardio en EF (en théorie, plus rapide aussi).  
 
Je prends un exemple théorique que je trouve intéressant. On prend un athlète tout ce qu'il y a de plus classique: il court depuis quelques années, régulier à 4 séances par semaine (5-6h de volume hebdo), il est dans les clous pour la répartition de sa qualité 80/20, se blesse pas trop. Bref un coureur aguerri de niveau moyen comme il y en a plein.
Le gars progresse mais bon, y a cette fameuse barre des 40min à franchir, ça fait quelque temps qu'il commence un peu à plafonner, il commence à perdre patience et voudrait bien que ça progresse un peu plus vite. Le grand classique quoi...
 
Approche "par la qualité": classiquement, on va dire au bonhomme "ben faut bouffer de la séance, c'est comme ça que tu vas progresser". Le mec fait ça bien il reste dans les clous niveau 80/20, mais bon avec son volume hebdo c'est assez rapidement limité ce qu'il peut faire. Donc, il va naturellement orienter ses séances de qualité vers la borne "dure" de ce qu'il pourrait faire (beaucoup de SL2, très peu de SL1 par ex.). Ok il va y avoir de la progression parce qu'on peut toujours améliorer ses séances, et rien que le fait de les passer semaine après semaine va faire que ça viendra. Mais c'est quoi l'après pour ce coureur, une fois au max du max de ce qu'il peut tirer de ses séances de qualité actuelles?
Je vois qu'une seule issue possible à ce scénario, "il faut que j'aille encore plus loin sur mes séances, c'est pas encore assez dur" - grand classique, au final il y a forcément un moment où ça va péter, à force de flirter avec ses limites, on les trouve toujours.  
En plus, plus cet athlète s'entête dans cette voie, plus il aura du mal à changer de "ligne de conduite" et à se dire "tiens je vais ajouter une petite séance d'EF coolos en plus dans ma semaine". Pour lui il y aura un côté "c'est une perte de temps, je pourrai faire plus de qualité à la place" et en plus, il risque de juste être claqué et de penser ne pas avoir l'énergie pour faire cette séance supplémentaire (ce qui est une erreur).  
Avec cette approche, à court terme on gagne, à long terme on perd (ce qui ne veut pas dire que cette approche n'est pas bonne, juste que c'est pas forcément ça qu'il faut faire dans toutes les situations. Ca reste la solution à privilégier en période d'affutage avant une course par exemple).  
 
Approche "par l'EF": et si le même bonhomme, au lieu de se dire "je vais durcir/augmenter ma qualité" se disait plutôt, "je touche pas à ma qualité mais j'augmente mon volume facile". Admettons que ça le fasse passer de 80/20 à 85/15. Que se passe-t-il ? Ben déjà il fait la même qualité qu'avant mais avec un peu plus de volume global, donc même si c'est minime il va déjà progresser plus que ce qu'il progressait avant (même si l'accélération de la progression est minime, on est d'accord). Ensuite, dans un second temps, une fois habitué à ce volume global plus important, il va pouvoir 1) durcir sa qualité tout en maintenant 85/15 (on en arrive au même point que l'autre approche, sauf que dans le cas présent l'athlète a moins de risques de blessure) et/ou 2) augmenter son volume de qualité pour retrouver 80/20 (volume de qualité sera donc plus important que dans l'approche précédente et donc progression plus importante).
 
Alors encore une fois, les deux approches sont plus complémentaires qu'antinomiques, je pense qu'il faut toujours réfléchir en terme de cycles. A mon avis, entamer une phase de durcissement de sa qualité sans avoir au préalable cherché à augmenter sa charge globale est risqué, car ça lance un cercle vicieux dans lequel le seul levier de progression devient "se faire plus mal à l'entrainement".  
Ou alors il faut vraiment que cette augmentation de la difficulté de la qualité soit temporaire, et que l'athlète accepte derrière de revenir à son niveau habituel de qualité (et la perte de progression qui l'accompagnera forcément).  
 
 
 
Pour résumer, ma vision c'est que même si l'EF (et par extension, le volume global) n'est pas ce qui fait progresser en course à pied, c'est quand même l'élément le plus important de l'entrainement, c'est à dire celui qu'il faut maintenir coûte que coûte en cas de pépin (impératif, santé, fatigue passagère...). Déjà je pense vraiment que le coureur que nous sommes aujourd'hui n'est que le résultat de la somme des heures courues dans une vie (ou des heures passées en aérobie si on veut inclure les autres sports). Alors oui effectivement, en réalité c'est plus la somme des heures passées en résistance douce...  
Ensuite, pour moi l'entrainement en EF c'est la marge de manœuvre. Admettons que j'ai une semaine type en 5 sorties, dont 2 sorties de qualité. Je sens que j'ai un gros coup de fatigue, qu'il faut que j'adapte ma semaine à venir. J'ai deux options: je reste à 5 sorties mais je les fais 100% en EF ou bien je passe à 4 sorties pour me reposer plus et je garde la qualité prévue initialement.  
Moi je ferai toujours (et je conseillerai toujours) de faire l'option 1 (garder 5 séances mais virer la qualité). Plusieurs raisons: la semaine suivante pas de problème pour rester à 5 sorties + certain d'être frais sur les séances qualitatives. On repart sur des bases saines. L'option 2 est peut-être plus efficace niveau progression car on n'interrompt pas le travail de qualité, mais elle est aussi bien plus risquée: pas sûr qu'on arrive à refaire une 5ème sortie (on de deshabitue vite...) + on reste sur le "fil du rasoir" niveau fatigue. A force de trop flirter avec les limites, y a forcément des moments où ça pète.
Tout ça pour dire que moi je me prends pas la tête, ma règle la plus importante en course à pied c'est "si t'avais prévu de courir, tu cours. On s'en fout que tu fasses de l'EF, de la qualité, une séance ultra structurée ou totalement au feeling, ce qui compte plus que tout le reste c'est de passer du temps sur les jambes"
 
 
Enfin, quelle allure adopter en EF?  
Si vous avez bien compris tout ce qui précède, vous aurez compris qu'on s'en fout un peu en fait... La bonne allure en EF c'est celle qui permet de faire son volume hebdo sans accumuler de fatigue. Aller plus vite en EF ne vous fera pas progresser plus vite, par contre ça peut petit à petit vous fatiguer, ce qui peut mener à une blessure. La fatigue peut aussi mener à un manque de motivation qui vous empêchera de courir plus et donc de progresser plus. Donc, si je devais résumer l'EF en une phrase ça serait: "vous n'avez rien à gagner mais tout à perdre à courir trop vite votre EF".

Je vous rassure j'ai recyclé pas mal de trucs que j'avais déjà écrits  

 
En bon scientifique je suis allé directement au dernier paragraphe, je crois que j'ai bien fait

 
donc le coureur moyen c'est 4 séances (de 1h3à chacune) et 40min au 10k? Chaud    

J'aime bien le graph. Tu le sors d'où ?

   
Prière d'ajouter un abstract la prochaine fois, j'ai besoin de repères

Le coureur moyen HFR est évidemment beaucoup plus rapide

 
Tu peux mettre 3 séances de 40min et 50min au 10k ça change rien    
J'avais mis ça (4 séances, 40min) parce que j'ai remarqué que c'est souvent vers là que les mecs plafonnent au bout de quelques années. Mais le raisonnement est valable pour n'importe quel chrono/structure d'entrainement. Même 5 séances et 36min au 10k  

Je lirai ça ce soir. Il faudrait mettre les liens vers ce genre de post en FP ou coller le texte

 
Eh mais deux secondes oh    
Je l'ai fait

Pour rebondir sur ce que dit Lautho, le volume c'est la clef.

Ça explique assez facilement mon niveau déplorable en ce moment

Edit: C'est déjà ma deuxième plus grosse année de tous les temps, et je suis à 282km de ma plus grosse année

 
 
Jvais prendre un sandwich et lire tout ca  
Merci  
 

Petit tournage de jambes à midi 25’ en progressif avec de bonnes sensations et un cardio pas si pire.
 

 
Idéal pour se mettre en condition avant la séance club de ce soir  
 
10 * 45 / 30
Récup 3’
6 * 20/20
 
+ gainage (que je ne ferais pas)
 

polar flow  

 
   Sacré Boucher

 
Mais logiquement la cadence devrait toujours être la même non ? Chez moi ça bouge vraiment peu malgré les variations du sol

ça dépend grandement de l'échantillonnage de ta montre/soft.

Quand ça monte c'est assez logique qu'on "piétine" +, moins de grande foulée ..
 
Oh de la recup en marchant
Source : RUNNIX
https://www.facebook.com/4432024958 [...] 10?sfns=mo
"(2000m+1000m) x 6 avec le groupe d’Eliud Kipchoge. Récupération 100m marche+100m jogging. Extrait vidéo de la récupération. Vidéo complète de la séance à venir"

 
J'ai regardé de plus près cette sortie d'EF.
- à la même allure, même terrain ca oscille de 2ppm autour d'une valeur.
- sur le plat je suis à 90ppm
- en montées je suis à 85ppm
- en descente quand je freine 85ppm aussi
- en descente sans freiner particulièrement je suis à 90ppm  
 
En gros en enlevant les mini oscillations je suis entre 85 et 91ppm.
 
J'avais remarqué en dehors de l'EF je monte facilement à 95 et ce même en montée.
Lors de mon semi d'il y a 10 jours j'étais à 90-93ppm tout du long quel que sois la vitesse (4"00 - 4"30).  
 

Lautho, du coup, la sortie EF qu'elle soit à 65 ou 75% FCM a le même bénéfice ?
 
Pourtant Mafftone préconise de ne pas descendre sous un certain seuil (ca correspond dans mon cas à 71 pour le seuil bas et 77%FCM pour le seuil haut)

C'est que tu dois avoir une FCM assez basse (ou sous-estimée ?)
Moi qui ai 205 de FCM à 46 ans, la zone MAF-10 à MAF c'est 63-68%, et encore en faisant le +5  
 
EDIT : et non, à 65% on ne bosse pas comme à 75%
65% moi je suis vraiment pépouze, à 75% je sens bien que je ne suis pas totalement à l'aise et que ça génère de la fatigue au bout d'un moment, d'un autre côté à 75% pour certains on n'est plus très loin du SL1 donc c'est normal

Je ne connais pas bien Maffétone, mais Daniels place à 65% le niveau à partir duquel l'effet musculaire recherché est atteint.
Personnellement ayant une FCM assez haute quand je peux faire 63% (130bpms) ça ne me dérange pas non plus.

 
D'un point de vue strictement progression, pour moi c'est quasi pareil, oui.  
Pour 75% ça se discute parce qu'un coureur de bon niveau commence déjà à être bien actif à ce cardio, donc c'est sans doute pas mal plus bénéfique que du 65% (mais c'est pas mal plus fatigant aussi). Par contre tu m'aurais dit 67% et 72% je t'aurai dit qu'il n'y a aucune différence niveau progression, uniquement sur l'accumulation de fatigue.  
 

 
Maffetone ne dépasse pas le SL1, et encore c'est un max!! Donc forcément moins de fatigue sur les séances de qualité = tu peux aller plus vite sur les séances d'EF.  
Mais attention Maffetone c'est un système d'entrainement global: l'objectif est de courir tous les jours ou presque et de faire un max de bornes...
On peut pas dire "je vais faire les préconisations de MAffetone pour l'EF, du Daniels pour la qualité et du Fitzgerald pour le volume global". Cohérence dans le plan  

 
Et quid des « inconvénients » car c’est bien beau de ne parler que des bénéfices...

l'ef sous cottereau c'est jusque 80% fcm enfin il dit que c'est bien de pas trop depasser les 75% mais dans sa vision globale, il y a les sorties endurances / resistance douce / dures et  dans les sorties endurance c'est jusque 80%

J'ai l'impression que vous passez à côté du message...    
 
On n'a rien à gagner à courir dans le haut de l'EF, quelle que soit la manière dont on définit la "zone EF".  
On a tout à gagner à courir dans le bas de zone et faire plus de volume avec la fatigue 'économisée'.

Oui et non. Si cottereau dit de courir jusqu'à 80% c'est pour bosser l'EA de temps en temps comme il dit qu'on doit courir à une FC entre 60 et 75% dans un footing tranquille si on décide de ne pas faire sa seance de resistance dure si on se sent trop fatigué

je pense être assez d'accord avec ça

Pour ceux qui courent beaucoup beaucoup, oui

Leur marche est déjà à ton allure 10k je suis sûr
Pour eux c'est marché car leur allure course est plus proche des 20 à l'heure...

 
Bon, le bon côté des choses, c'est que j'ai déjà envie de faire un marathon, mais je crois que là je vais arrêter de m'inscrire à l'arrache sans prépa, ça mène à rien, trop de frustration.
Mais c'est pas simple dans le coin. Il y a un marathon méconnu dans la Sarthe fin octobre (marathon de Guécélard), en décembre le marathon de l'espoir dans le 45... Et après c'est Cheverny ou Azay-le-Rideau en avril, et en général il y fait déjà chaud... Il y aurait bien la Rochelle, mais 400 bornes pour un marathon cela fâche madame.
Avec le réchauffement climatique ils devraient penser à en pondre en janvier ou février.  
 
Ah, et concernant le parcours de Tours, c'est pas si mal, c'est vraiment plat, deux petites montées tout au plus. Celui d'Azay-le-Rideau est d'ailleurs dans son prolongement. Suffisamment de coureurs, je ne me suis jamais senti seul. Il n'y a que le ravitaillement que j'ai trouvé léger : pas de pâtes de fruits, pas toujours de coca, manque de miam en général. Ah, et il y avait un paquet de coureurs avec sac trail, limite ça devient la norme.
 

 
'Faut que j'en sorte avec les honneurs.  

Marathon des hauts de seine un 28 juin, l'année de génie qu'ils avaient pondu

Je sais pas si ils ont retenté l'idée depuis

Propose un week-end à l’Île de Ré notamment au Clos St Martin ça devrait passer

J'ai fait le semi à guecelard l'année dernière et je le refais cette année
Si tu veux des renseignements sur le parcours, ou l' accueil, je peux te renseigner.

 
Il reste aussi la possibilité que ta FCM de 205 soit légèrement surestimée  ...