Reprise du message précédent :

   
c'est bien mieux que le premier et dans les temps de ton premier semi, il y a .... une éternité

100% VMA.

 
Bonjour,  
Et bienvenu  
Le doc peut sembler indigeste mais il aide simplement a courir sans se mettre dans le rouge en faisant des alternances marché courses.
 
Pour simplifier,  
- il vaut mieux faire plusieurs petites sorties que une grosse par semaine. 3 idéalement.
- il faut courir avec un cardio en endurance fondamentale. C'est a dire a 75% de sa fréquence cardiaque maximale. Quand tu dépasses, tu peux marcher 30 secondes avant de te remettre à courir
- Il faut courir avec des petites foulées souples qui font un minimum de bruits.
- il est important de finir le footing en forme.
La progression viendra d'elle même et après il sera temps de faire des accélérations plus ou moins longues avec plus ou moins d'intensité.
 
En tout cas bravo tu as déjà bien progressé

 
En même temps je ne crois pas que tu t’entraîne bien sérieusement et cadré si ?

Un semi qui était très régulié, très propre, ça avait dû jouer d'être en ta compagnie.

On ne peut rien de cacher.

 
GG malgré tout, je rêverai du même chrono    
 
Dans l’absolu c’est décevant à ton niveau, mais d’un autre côté tu n’as pas de prépa spécifique donc je trouve ça quand même solide !

En fait t’as juste peur qu’on te vire des écureuils  

On fait comment pour rejoindre le groupe des tortues , svp?

Pfiou cette SL ce soir...   J'avais jamais été aussi facile. 1h45, 12km@AS42 (5'45/km). Je suis parti sans grande envie et un ciel menaçant, mais au final la pluie et la fraîcheur aidant c'était vraiment une bonne sortie. J'étais tellement à l'aise tout le long, c'était génial Surtout que hier soir j'ai bu 3 verres de vin et une bière et que ce matin mon estomac m'a fait comprendre que ça lui avait pas plu

Allure respectée  
Cardio rockstable  
Aisance respiratoire  

Même ma montre m'a indiqué 21h de repos là où elle me dit toujours plus de 48h sur les SL d'habitude

Le strava :
https://www.strava.com/activities/2731636507

Faut voir ce que ça donne en %fcm  

je veut bien être mauvais comme toi au marathon de lyon    
ca valide ce que je pense sur le fait de ne pas faire de prépa spécifique sur une telle distance
 
me caler sur le meneur d'allure des 3h45 dans un premier temps et aviser ensuite en fonction de la forme, me parait de plus en plus une bonne idée
 

 
Tiens me suis fait la même réflexion sur l’indication de repos qu’indique la montre

Comme je la connais pas j'en sais rien mais elle est sûrement supérieure à 190 (187 en théorie mais je l'ai déjà tapée en étant à 188 pendant un bon moment sur mon 10K l'année dernière). Ca doit être du 80% à la louche, pas plus, p'têt moins

faut juste courir lentement mais régulièrement

 
Où pas hein  

 
Ok c'est bon alors  

Je rentre pas dans ce groupe alors?  

 
Merci! Du coup, le plan D4 a l'air cohérent, je vais continuer là dessus, et continuer à vous lire!

 
Enfin une séance validée par Lautho

Ben non en fait c’est pas comme ça courir un 10 à fond.  
 

C’est pas si mal, gg !
 

 
Un peu d’ambition et de réalisme surtout, vu tes km et ton niveau tu tapes 3h30 sans sourciller.

« 5 km » de la cité des Papes Avignon
 
Dernier dossard il y a 3 semaines et celui d’avant fin Juillet donc ça commençait vraiment à manquer et rien de tel que l’adrénaline de la course !
 
Semaine à 80 bornes avant la course pour la fraîcheur on repassera mais ça tombe bien ce n’est pas le but.
 
Petit peloton car la course « phare » c’est le 10 km FFA mais quelques têtes connues.
 
Dont un que ça m’arracherais le cul qu’il me termine devant !!!
 
Départ donné et déjà le gps est aux fraises super ça donne déjà le ton de la course !
 
Assez vite je fais un bon effort pour recoller un groupe où se trouve mon objectif du jour et quand je reviens un petit mot « allez x » il me répond et je monte le rythme je crois que c’est là que je m’aperçois que je n’ai pas le lap auto d’activé.
 
Je tourne aux alentours de 3’40 et je suis plutôt pas mal je garde ce rythme et lap au bout de 2 km.
 
Le 3ième kilo est sur le même tempo et on commence déjà à revenir vers l’arrivée. Le parcours est plat mais pas roulant surtout qu’il a plu et que certains passages sont glissants et c’est pas évident de relancer là dessus.
 
A l’occasion d’un virage je jette un œil et je vois que mon objectif est loin mais que la première féminine revient vite très vite.
 
Elle me double d’ailleurs peu après je l’encourage et j’essaye de relancer un peu mais on attaque la partie pavé et je fais de la patinette.
 
Je remet un coup en vue de l’arrivée et je coupe en 8ième place (3ième senior) en 16’50 mais 4.5 km au gps.
 
Soit une moyenne de 3’45 que je pense faussé par les nombreuses pertes gps la trace est dégeulasse et surtout je n’ai pas pu terminer à 3’52 puis 4’05 les 500 derniers mètres alors que j’envoie pour finir fort.
 
Il y a au moins 4.55 km (vu sur les autres coureurs) ce qui me ferait une moyenne de 3’42 plus réaliste.
 
187 bpm de moyenne et max à 195 en fin de course.
 
Il reste encore pas mal de travail ! Sans doute encore une grosse semaine à venir avec sûrement une course dimanche prochain 14.2 km 200D+ une classique de la région pour faire encore du rythme !
 
https://strava.app.link/RJmITepjc0

Je suis allés voir le plan D4.
Le gros problème c'est qu'il fait faire des accélérations a vitesse max ce qui favorise les blessures sans que ça n'apporte un vrai bénéfice.
Tu cours depuis combien de temps ?

Belle course boucher, tu prépares quoi a plus long terme pour faire ce volume ?

 
Depuis peu, environ trois semaines. Quand tu parles des accélérations, tu parles des intervalles? Si oui, je ne les fais pas à Vmax, mais assez vite pour pouvoir tenir les 10 rep, quitte à lancer sur la dernière.
 
Pour info, je fais 5 à 6 séances de muscu par semaine, quinze ou vingt km de vélo mini par jour + les sorties du WE, et je vais courir trois à quatre fois par semaine (une fois après la séance dos, une fois le jour de repos, vu que je suis en PPL+repos sur quatre jours)

 
Continue à progresser sur toutes les distances !
 
Les bornes j’aime ça et je suis « bon » quand je fais au moins 300 km mensuel donc ça va de pair.

Il est chaud, c’est pas mal du tout au final.

C’est pas mon allure 10 donc loin d’être terrible hein...

c'est la vieillesse qui me rend prudent et ca reste mon premier    
Je trouve que j'ai pas assez bossé les allures à 5'00 ou en dessous pour me voir tenir ça sur 42 bornes  
Enfin vu que je commence à  baisser la voilure, je ferais surement des test d'allures dans la semaine
Et puis bon mon pari chaussure légère (Kinvara 10 ) reste aussi un paramètre risqué au vu de mon poids actuel (82kg   )

Oui enfin c’est le retour à la vitesse donc normal.  
 

 
Tu as raison d’être et rester prudent, ça reste un marathon. Après si c’est pour faire une sortie en ef un peu plus longue que d’habitude je trouve ça dommage.

J'aime bien sa semaine!
Bon, il a surement fait son foncier avant parce que là, il n'y a pas de SL

Où est le repos qui fait tout aussi partie de l'entraînement que les séances ?

Le jeudi après midi  

 
Quand tu cours le semi en 1h05, une sortie d'1H c'est une SL
 

 
Surtout que son footing de 1h30 doit bien faire 25-30 km.

L'enchaînement mardi-mercredi matin est ultra balaise, même si pour lui c'est pas très rapide 10k en 33'.
Bizarre de faire ça dans cet ordre d'ailleurs j'aurai inversé perso

33’ / 10 km c’est genre son allure marathon.

Moi je vais pas sur la piste le lendemain de 10 bornes AS42    
Remarque c'est ptet ça le secret pour être rapide