Reprise du message précédent :

75 soit 150 / minute c'est faible, autour de 180 est souvent évoqué comme optimal mais c'est surtout valable pour les allures de course 10/semi/marathon. Pour l'EF tu peux viser 165/170 sans problème    
A tester, de mon côté j'estime que ça a été bénéfique de me forcer à raccourcir ma foulée même si c'est difficile à évaluer vu le nombre de changements en parallèle dans ma façon de m'entraîner depuis cet été.

Mouais.... D'ailleurs y'a un 800 qui me tente mercredi soir, mais bon, encore 250km de route aller / retour....

Mardi jeudi c'est à....15' de chez moi  

 
Et Romans tu peux pas? http://www.challenge-meetings.fr/liste_meetings.html

 
Il y a un biais important en France, la VMA et le fractionné court (spécificité FFA).  
Il est relativement facile d'atteindre sa vo2max potentielle maximale à poids donné, et de nombreux types d'entraînement y conduisent.  
Les amateurs qui carburent à base de 10x400 le mardi et 6x800 le jeudi sont rapidement confrontés aux limites de leur mode d'entraînement, et estiment (qui pourrait leur en vouloir, n'est-il pas naturel de croire que la souffrance est synonyme de progrès ?) que la clé de la progression va passer par des fractions courues toujours plus vites, donc d'une VMA améliorée. C'est le biais du raisonnement en %VMA : en considérant que AS10=88%VMA, on ne raisonne plus que par rapport à la VMA.
Malheureusement, outre les risques de blessure, forcer sur piste conduit à développer son potentiel anaérobie, le lactique intervient toujours plus, le coureur se trompe de discipline (demi-fond / fond). La vo2max ne pourra pas être améliorée au-delà de nos limites génétiques, et les séances de rappel de la VMA sont un non-sens : qui a déjà couru plusieurs semaines uniquement à des intensités allant de l'EF à l'AS10 constate que sa vo2max ne baisse pas, mais son endurance s'améliore.
Son score à un 10x400 sera peut-être légèrement moins bon à l'issu de cette période, mais c'est lié à la part anaérobie, pas à la vo2max. Il me semble que la grosse majorité d'entre nous et des amateurs ne sommes pas des coureurs de 1500m.
 
http://www.scienceofrunning.com/20 [...] o2max.html

Je vais sûrement aller y faire un tour c'est à 20 minutes de chez moi, mais courir non, meeting national, c'est sur minima...  

CR de mon semi marathon hier : spotted
 
Spoiler :
 

 
Contexte : J'ai un profil comme celui de Florent, mais encore plus déséquilibré je pense . Ça fait environ 10 ans que j'ai commencé la course à pied, au départ je faisais du 1000m puis du 800. Ensuite, j'ai fait un quasi-break de 3 ans (5-7km de footing tout les 7-10 jours quoi en moyenne, mais assez variable selon les périodes) avant de reprendre plus sérieusement fin octobre, avec l'envie de faire du plus long, et du trail. Jusqu'à cette période, je crois que j'avais jamais couru plus de 12 ou 13 km . Fin janvier/début février je commence à être dans une bonne forme. Malheureusement, je me casse la clavicule sur une chute en VTT à ce moment . Je reprend la course aux environs du 15 mai, mais du 2-3 juin jusqu'à cette semaine je n'ai plus couru à cause de mes partiels (et des soirées de fin d'année ).
 
Je participe à ce semi avec mon padre parce que je lui avait dit , il y a six mois, que je l'accompagnerait, mais j'étais pas super chaud pour y aller à cause de mon manque d'entrainement. Par contre j'ai toujours mon objectif datant de l'époque de 1h30 . Mon plan de course c'est d'essayer de partir à 4'17 okilo et d'aviser ensuite .
 
Avant la course :  
1h30 avant le départ, je mange des muesli avec du lait pour faire le plein d'énergie, mais pas bien réveillé je met une trop grosse dose . Faut pas gacher, alors je finis, mais j'ai du forcer, et je sens que j'ai trop mangé (ça aura son importance ). Sinon aucun stress, car je suis certain que j'arriverais pas à atteindre mon objectif. Même pas le caca pré course habituel . Niveau météo, il faut pas trop chaud, environ 16°, c'est plutôt cool.
 
Sur place, je m'aperçoit que 3000 personnes c'est beaucoup, moi qui ait l'habitude des courses avec 150 ou 200 pékins . C'est la 2e course que je fais avec plus de 600 coureurs . D'ailleurs, c'est la première fois que je vois des sàs, mais j'arrive à rejoindre le 1h30 sans me perdre . Pas d'échauffement car 21km c'est long j'ai jamais couru autant, puis de toute façon on est arrivé à la bourre, y'a plus le temps
Le plus important à retenir c'est que mon padre en se dirigeant vers la ligne de départ s'est aperçu qu'il a mis son cuissard à l'envers ... environ 1/2h après l'avoir enfilé .
 
km 0 - 5 :  
Le départ est lancé, c'est bizarre avec autant de monde surtout que la route est étroite. J'ai qu'une montre toute pourrave qui fait pas GPS, donc je pars aux sensations, je remonte plein de gens (mais pourquoi des qui partent en 5 okilo voir plus lent se foutent dans le sàs 1h15-1h30 ?    ). Je passerais au premier km en 4'22. Je décide de maintenir cette allure et abandonne de suite les 4'17 prévu .  
Dès le début quasiment je rencontre quelques soucis : au bout de 500m j'ai des courbatures dans le bas du dos qui apparaisse (je fais un job d'été physique où faut porter plein de truc lourd), au bout de 3km c'est les bras qui suivent. Mais dans les deux cas je change rien, je me dis que de toute façon c'est pas ça qui travaille quand on court, et que j'en tiendrais compte quand ça deviendra insupportable . Le petit dej' à également du mal à passer dès le 2e kilomètre j'ai des remontés, je suis sur le point de vomir. A plusieurs reprise je crache des muesli à moitié digéré .
 
Au 5e km je croise une vieille qui courrait en sens inverse. Sur le coup je me suis vraiment demandé ce qu'elle faisait.
 
 
km 5 - 7 :
 
Je m'aperçoit au 5e km que si je continue comme ça j'exploserais vers le 12e ou 13e km. Ça me plombe le moral, même si je savais que 1h30 c'était mission impossible, il reste 16km, c'est long j'ai vraiment envie d'arrêter. Mais si j'abandonne (ou pire qu'il me bat) le padre va me rabâcher cette course pour les 15 prochaines années au moins . Donc je continue, mais en mode footing sans forcer. Plein de gens me dépasse forcément. Les bras et le dos sont stable, par contre l'estomac apprécie, et arrête de renvoyer des muesli vers la sortie.
 
km 7-11 :
 
Vers le 7e km, un gros groupe commence à me double. Je me dis que ça doit être le meneur d'allure 1h40, qu'en plus je suis pas venu ici pour trainer la patte. Bref l'égo en prend un coup j'accélère, je fais pas gaffe à l'allure mais c'est style footing rapide. Manque de bol c'est le moment où on arrive dans une loooooooongue ligne droite vent de face . Je ne sens plus de douleur dans les bras, mais le dos tire toujours un peu. Je passe au km10 en 45'30.  
Au ravitaillement du 5e kilomètre, je me suis aspergé les jambes d'eau. Mais là, à l'entrée de la ligne droite, avec le vent + le soleil qui se cache, je commence à avoir froid. C'est chelou car d'habitude par cette température je suis en t-shirt dehors. C'est une sensation qui restera jusqu'à l'arrivée, et je sais toujours pas pourquoi (peut-être un coup de frois au taff, je suis en chambre froide).
 
km 11 - 15 :
 
Le manque d'entrainement et d'endurance se fait sentir, et mes jambes deviennent peu à peu de plus en plus lourde, je garde la même vitesse. Je suis blasé d'en être qu'à la moitié de la course. J'ai toujours froid, mais le dos, les bras et l'estomac se tiennent tranquille . A un moment j’entends quelqu'un crier mon nom derrière moi. Je me retourne, mais dans la cohue je reconnais personne. Du coup, je me dis que c'est mon père qui est revenu et qui veut me mettre la pression, du coup jedonne un coup d'accélérateur pendant quelques centaine de mètres pour pas me faire rattraper, question de fierté . Il s’avérera que c'était un de mes profs au lycée qui était là en spectateur et qui voulait juste m'encourager .
 
km 15 - 21 :
 
Au km 15 je m'aperçois après un savant calcul que j'ai encore mes chances pour le 1h40 (en y repensant après la course en fait, en continuant sur le rythme où j’étais je les aurait atteint ). Ça me remotive à block et j'accélère. L'estomac n’apprécie pas, et refais des siennes, deux trois fois je recracherais un mélange de bile et de muesli. J'ai toujours froid et je maudis les gens qui arrose les coureurs avec leurs tuyaux d'arrosage . Vers le 17e km trois superbes VTT me double (et accessoirement les nanas dessus étaient pas mal non plus ), malheureusement ils vont deux fois plus vite que moi et j'arrive pas à voir le modèle . Un kilomètre plus tard, je vois une gamine, qui doit avoir quoi, 3-4 ans qui a l'air vraiment triste que personne vienne taper dans sa main . Faut dire qu'elle s'est pas vraiment mise sur la trajectoire naturelle cette conne . Elle me fait de la peine, donc je fais le détour.  
Il faut savoir que ma montre c'est pas le nec plus ultra, genre je l'ai payé en franc, le bracelet est niqué, et je suis obligé de la porter à la main. Ce qui devait arriver arriva : au 19e km elle tombe . Je passe le 20e en 1h29'5x à ma montre, je suis surpris, je me dis que j'ai mal compté les kilomètres, mais je suis joie les 1h35 sont possible si je donne tout ce qu'il me reste dans ces derniers 1100 mètres (j'étais plus très frais pour les calculs ). Je balance mes dernières forces dans la bataille, et 200 mètres plus tard je regarde le chrono : 1h29'5x. en fait ma montre s'est arrêté quand elle est tombé . Ça me plombe le moral, je reviens à mon ancien rythme. A 100m de l'arrivé, alors que j'ai 30m de retard sur le mec devant moi, 20 d'avance sur celui derrière moi, je décide de lancer le sprint final : la 631e place est en jeu ! Au fond de moi j'ai pas la foi, et plus trop de jus dans les pattes, je force pas plus que ça,  et arriverait à peine à revenir à 15m.
 
A l'arrivé, on est gâté : on nous donne pomme, brioche, barre de céréale, bouteille d'eau, serviette, et même une bière brassé spécialement pour l'occasion par une brasserie locale. Bizarrement rapidement après m'être arrêté la sensation de froid à disparu.
 
Chrono final :
A ma montre je fais 1h29'5x : l'objectif est atteint !
En vrai je suis en 1h37. C'est loin de ce que je voulais faire, mais mieux que ce que j'espérais faire pendant la course.
 
J'ai pas mangé du tout pendant la course, de toute façon mon estomac aurait pas aimé . J'ai bu une ou deux gorgée à chaque ravitaillement (5, 10 et 15e kilomètres), vu la température c'était suffisant, j'ai pas souffert de la soif.  
 
J'ai pas aimé du tout la foule, ça dépersonifie totalement la course, c'est comme si on courrait seul. D'habitude je m'accroche à un groupe, puis quand quelqu'un double ce groupe j'essaie de m'accrocher, etc... Là t'es juste seul, t'as plus les petites courses à l'intérieur de la course qu'il peut y avoir d'habitude.
 
Je vais recommencer à m'entrainer, mais surtout sur le fond : c'est ça qu'il me manque, et de toute façon après le taff, je suis claqué, j'aurais jamais le courage de faire une séance de VMA. Je vais me concentrer sur des distances plus courte, genre 10km, avec comme objectif 38' ou 39'.

Est-ce qu'il existe un calendrier des courses dans le coin d'Antony (si possible accessible facilement sans voiture) ?
 

http://bases.athle.com/asp.net/lis [...] rmdate_a2=

 
C'est ce que je fais !
Je suis juste un poil moins rapide que ce que tu préconises (6'30"- 6'45" ) mais à part ça, tout le reste c'est ce que je fais.
Du coup, ça va en contradiction avec le conseil d'Alvas/Le boucher de faire mon EF entre 5'30"-5'15"/km    
 

 
Je suis à 89-90 soit 180 en EF, oui, je suis court sur patte
 

 
 
 
 
Yep moi aussi je cours :-)
Relais féminin. D'après les autres, si le niveau n'a pas trop augmenté depuis l'année dernière, on devrait être devant :-)

La VO2max dépend d'un côté du système cardio-vasculaire, et de l'autre du système respiratoire. Associer une VO2max à un poids donné revient à dire que tous les hommes de 70kg ont des appareils cardio-vasculo-respiratoires identiques?    
 

 
Bah je ne vois pas où est le biais...la VMA/VO2max on en fait ce qu'on veut. Elles ont une réalité. C'est un repère facile pour gérer ses allures. Peut-être que certains ont en fait une obsession au niveau FFA ou autre, mais ici par exemple je pense que l'on n'a pas une seule personne qui se tape 2 séances de VMA par semaine. Et l'on n'a pas associé la VMA à l'endurance. Du peu que j'ai survolé l'article, il semble dire que tout le monde bosse à fond sa VO2max pour augmenter son endurance. Je trouve ça bizarre, je relirai ça à tête reposée demain ( ).  
Je trouve un peu exagéré de dire que tout est biaisé parce qu'on a choisi de s'entraîner à des "%VMA"...
 

Bon alors ça, ça veut soit tout dire et son contraire...la VO2max elle dépend du système cardio-vasculaire, et du système respiratoire. Il est "admis" qu'au niveau pulmonaire on ne peut pas améliorer grand chose sauf substances exogènes dopantes...c'est bien une limite "génétique".
Mais pour le système cardio-vasculaire, il y a tout un tas de paramètres améliorables par l'entraînement...un des plus importants c'est le volume d'éjection systolique. Les études montrent que c'est le développement de ce paramètre qui permet essentiellement d'atteindre sa VO2max, outre la fcmax. En comparant des individus lambdas, des sportifs à l'effort "isométrique", à des coureurs entraînés, ils ont observé que les autres paramètres qui pouvaient influer sur la quantité d'oxygène transportée(contenu en hémoglobine du sang, saturation,..)étaient égaux, mais seul le sportif endurant avait développé son volume d'éjection systolique. Des études ont aussi montré que ce volume d'éjection systolique s'améliore dès que l'on franchit le cap des 40%VO2max, et qu'il ne cesse de s'améliorer sans apparition de plateau chez les sportifs entraînés...alors génétique je veux bien, mais alors on fera les comptes seulement une fois que tout lemonde en aura bien bavé pour maximiser sa VO2max...
 

Comment?    En réalisant les mêmes séances VMA? J'ai déjà enchaîné un plan marathon après un plan 10km, en fin de plan marathon je suis incapable de faire les même chronos sur 10x400. Déjà ta fréquence cardiaque max s'est un peu cassé la gueule, donc tu tapes dans le débit cardiaque. Idem, si l'augmentation du volume d'éjection systolique est stimulé jusqu'à VMA100, 12 semaines sans VMA ne vont pas aller dans le bon sens...
 
La VO2max n'est pas la réponse à tout évidemment, comme le seuil, l'EF...
Mais c'est un indicateur logique pour construire le reste, dans la mesure où la conso d'oxygène est un indice fiable de dépense énergétique...
 

"sa vo2max potentielle maximale" : justement chacun n'a pas la même, on est évidemment d'accord là-dessus
 
 

Le sens de mon propos est que notre vo2max max (pour un coureur donné, sa vo2max potentielle) est relativement facile à atteindre. Autrement dit, cela ne prendra pas des années, ne nécessite pas un entraînement violent. C'est tout le contraire du foncier, qui demande un entraînement beaucoup plus important. Les leviers de progression, parfois négligés, sont le repoussement des seuils aérobie et anaérobie, l'efficacité de la foulée / recrutement des fibres de type 1 d'où l'intérêt du travail neuromusculaire, la résistance à l'usure (retarder la casse musculaire) pour les épreuves les plus longues... Pour ton 10x400 après arrêt des séances VMA j'ai donné l'explication dans mon message précédént :
 
"Son score à un 10x400 sera peut-être légèrement moins bon à l'issu de cette période, mais c'est lié à la part anaérobie, pas à la vo2max. Il me semble que la grosse majorité d'entre nous et des amateurs ne sommes pas des coureurs de 1500m."
 
C'est pour moi la cause principale de la baisse perçue de la vo2max en cas d'arrêt des séances VMA chez le coureur qui a l'habitude d'en faire souvent et de forcer. L'autre explication peut venir de ce que tu as fait pendant cet arrêt : les 20% de résistance douce / seuil / seuil+ sont indispensables pour le maintien de la vo2max à son plafond.

 
 
Merci  

J'ajouterai que la baisse de la fcm perçue après une période d'entraînement foncier (en réalité la fcm baisse avec l'âge mais pas avec l'entraînement, seul la difficulté de s'en approcher est accrue) est un signe d'amélioration aérobie (au même titre que le baisse de la fc repos). Méfiance toutefois, une baisse importante soudaine des fc aux allures de travail en période d'entrainement chargée peut-être le signe d'un surentraînement, j'en ai fait l'expérience...

Il y a plusieurs écoles, à chacun de faire ses choix d'entraînement    
Quand tes fc à allure donnée progresseront dans le bon sens tu te retrouveras à 5'30/km à la même intensité ressentie qu'aujourd'hui à 6'/6'15    Par contre 6'30-6'45 me semble quand même un peu lent pour toi

 
 
'Tain, réussir à courir en étant nauséeux, chapal

Ya 2 semaines j'avais un 28Km trail
 
Entre temps j'ai fait un peu de vélo et puis c'est tout    
Donc pour le moment je ne fais pas de plan et j'en ferai probablement jamais. J'essaye juste de sortir le plus possible. endurance / travail en côte en trail / VTT et vélo de route.
 
 

 
Si c'est trop petit, tu me l'envoie

 
Bravo pour avoir continué avec les nausées    
 
Les céréales sur un effort long c'est le mal, ça se digère lentement, c'est plein de fibres qui restent des heures dans le système digestif et le lait c'est déguelasse aussi à digérer passé l'adolescence à moins d'être un   .
Le pompon les flocons d'avoine qui irritent le colon en plus, à laisser aux anglais et aux chevaux

Pov'type no

 
Comment je vais les fumer les deux à côté de moi

T'es lequel des trois?

À gauche en noir

Partir vite et finir lentement, ça se passe toujours comme ça

Je pense que c'est ta façon de faire ton CR qui m'introduit en erreur peut-être. J'ai l'impression que cette analyse est faite pendant ta course ce qui fait penser que tu t'écoutes trop.
Essaie de courir à l'allure plutôt qu'aux sensations peut-être, débranche tout et fonce...
Et pour l'entrainement, ça pourrait être bien de trouver un parcours normal pour les séances qualitatives parce que l'intensité ça peut être subjectif et du coup la séance n'est pas idéale...

de 10 à 11.5km/h, progressivement, je pense que ce sont de bonnes allures d'échauffement.
 
 

Tu bloques sur tes pourcentages de FCmax, je ne sais pas... Tu penses toujours que le positive split est ton salut, mais un bon positive split comme un bon negative split, sur 10km c'est max 30" d'écart entre les deux moitié je dirai. Donc pour 41' ça serait plus 20'45 et 21'15. Je n'ai plus tes chiffres en tête mais bon...

je n'y crois pas, ce n'est pas possible. Et puis ça ne correspond pas à tes entrainements!

c'est le principal
 
 

Ben oui, quand je dis que ça me désole, c'est vrai!  

Coupe la poire en deux, de 6'/km à 5'15/km  

Au péril de ma sécuritée et de finir au poste de la dea/fbi/cia/nsa j'ai fais des photos de mon passage a l’aéroport:
https://www.strava.com/activities/331068018/overview
J'ai une de ces patates en ce moment!!

3 séances en moins de 20 heures je suis sur que tu peux encore faire mieux !

Une petite séance VMAc courte a midi?

Tu en es capable c'est bien ça le pire

http://www.lefigaro.fr/actualite-f [...] ventre.php
 
Dommage que l'equipe HFR ait refusé de participer au prochain

 
J'avais fait un long message de réponse mais à la relecture c'est n'importe quoi.  
La raison : j'ai l'impression de lire un livre de recettes toutes faites. Ce n'est pas forcément à jeter, mais par exemple sur une page j'ai un grand chef qui m'explique parfaitement comment faire les plus beaux oeufs en neige du monde, et en tournant la page je vois qu'en fait on prépare un cassoulet.  
En gras, le mot "explications", car...ce ne sont pas des explications pour moi. Ce sont de simples assertions généralistes que l'on trouve dans la plupart des blogs/forums de course à pied, sans savoir où ça a été pêché.
Pour les 400 ça fait deux fois que t'en parles, mais je n'ai toujours pas saisi le sens de ta phrase...
Tout ce que tu as écrit à KK depuis le début ce sont des affirmations qui ont sûrement été écrites à un moment donné sur ce forum, parce que pêchées également ailleurs sur le net.
Tu parles "d'endurance", mais sans jamais dire où elle commence ni où elle finit, pour quel type d'épreuve tu préconises tel truc, du coup le propos est vague et selon le cadre d'entraînement où l'on se place ça se contredit...
Bref j'abandonne, t'as gagné    
 
Au final, on est d'accord sur le fait que ça ne sert à rien de se focaliser à mort sur la VO2max quand on commence à plafonner, qu'elle ne fait pas tout étant donné la quantité de paramètres qu'il y a autour.  
Pour des distances <=5000(en excluant le sprint), la VO2max est déterminante, parce que l'endurance intervient peu, les athlètes savent qu'ils peuvent soutenir VO2max pendant toute la durée de l'épreuve. Au-delà, la VO2max a aussi son importance. Le but est bien de parvenir à tenir la fraction la plus élevée de VO2max le plus longtemps possible. Même sur un marathon. Dans ce dernier cas, l'endurance est prépondérante. Et je ne parle pas de repousser le seuil lactique pour le marathon. Mais entre le seuil et 60% de VMA, y'a de la marge, et je me garderais bien personnellement de conseiller quelqu'un avec certitude sur le %age à tenir en SL.
Cela est vérifié statistiquement sur l'ensemble de la population, sans souci.  
Là où ça coince parfois, c'est quand tu approches du top niveau. C'est pour cela qu'il faut se méfier des blogs/forums quels qu'ils soient. L'avantage des bouquins et des sites spécialisés dans la publication d'études, c'est que les conditions de réalisation sont bien expliquées. Sur un marathon par exemple, tu prends deux coureurs à pied lambdas, qui visent 3h30/4h, se sont entraînés en même temps avec un plan basique, ont à peu près le même niveau, si l'un des deux a une VO2max de 45 et l'autre 35, on peut placer son argent sans trop de risque.
Maintenant tu prends deux pros, l'un avec VO2max de 90, l'autre 85, danger. Si le second parvient à maintenir une petite fraction d'utilisation de sa VO2max plus longtemps que le premier, ça suffit. Cet athlète aura peut-être mangé pendant des mois des entraînements dans ce but...son pote le bouffe sur 5000, mais pas sur marathon...
 
La VO2max ne fait pas tout, mais c'est un sacré pilier qu'on ne peut pas balayer du jour au lendemain tant que l'on n'aura pas fait de "découverte" majeure qui l'autorise.
 

 
Oh putain   Ça craint    
En fait c'était pas de la boue mais la récupération des latrines d'un camp à proximité  

 
ouais tu es là pour en ... chier sur 10km à un tarif de marathon élite    
 
et la moitié de tes fringues sera irrécupérable

 
Ouais, boah, je verrai bien d'façon.
Hier en franchissant la ligne d'arrivée, je me disais, les 20 Km Paris ? No Fucking Way !
Aujourd'hui j'en suis à "Ouaiiiis, mais bon, si c'est que du bitume, y'a ptêt moyen quand même..."

 
Moi je dis ya moyen.
Tu fais ça au mental sur les 5 derniers KM.

 
Au pire, je les ferai en 2h30, je créerai ma propre team (les escargots asthmatiques ) et comme ça j'aurai une marge de progression de ouf

Pour moi tu le fais en 2h - 2h10

Bon, j'ai commandé deux ceintures chez D4, celle porte-gels mais surtout porte-dossard, marre de ne jamais avoir d'épingle à nourrice quand il faut, et j'ai aussi pris une ceinture porte-smartphone. Je trouve la petite poche smartphone idéale pour y placer quelques morceaux de sucre et bourrer le reste au raison sec

Bah même 1h55 c'est largement jouable.

1h21 sur 15km c'est quand même pas mal du tout ! Ca fait un rythme en dessous des 5'30 / km. Beaucoup de tortues seraient jalouses.

On rajoute 5km, et on table sur du 5'45/km, ça fait pile 1h55. Surtout que c'est quand même dans 4 mois, ça laisse le temps de progresser !