Reprise du message précédent :

Les supersets j'aurai bien aimé mais c'est compliqué dans ma salle : Elle est grande (2200 m²) mais blindée de monde et vu que je suis seul c'est quasi impossible de monopoliser deux machines

Sinon, les supersets c'est du HIRT non ?

Ok c'est noté, je vais faire ça, sachant que ma priorité c'est de perdre du gras (et je peux plus faire de cardio sinon ça fera comme la dernière fois j'abandonnerai dans quelques mois car je déteste ça au possible, ça me coupe toute envie d'aller à la salle, d'où la nécessite de combler ça d'une manière ou d'une autre) mais si je peux prendre du muscle au passage j'aime autant

Merci à vous deux pour vos conseils

Tu peux couper en deux haut / bas :
Une séance DC / Low Row / Shoulder / Biceps / Triceps + des abdos, plein
Une séance Hack Squat / Leg Extension / Leg Curl / Calf Raise / abduction ou adduction (contracte / écarte chatte) + des abdos, plein
 
Ça te fera "beaucoup" de bas en science des frères (qui part plutôt sur du push-pull-legs), mais ça te donne une idée.
 
Ali

Pour faire de la viande, comme le dis TZDZ, que ce soit 5 reps ou 30 reps, la même quantité de viande est produite du moment que tu es assez proche de l’échec.
La seule chose qui peut l’empêcher de faire de la viande ce sont ses articulations qui vont lâcher parce qu’à 48 ans décider de pousser lourd quand tu n’en tires aucun bénéfice c’est pas le plus malin
Les articulations et tendons se renfoncent beaucoup moins vite que la progression musculaire.
C’est pour ça que 99% des blessures à la salle c’est articulaires/tendons et pas musculaire  

Un avis sur cette séance full body ?
 

• fentes bulgares avec halteres
• developpé incliné halteres
• curl halteres
• tricpes poulie haute
• développé militaire
• élévations latérales
• tirage poitrine

En mode 4*12 par exo ca me fait 1h et je peux pas me permettre d'allonger, je sais qu'il n'ya qu'un exo pec et 1 seul dos, vous modifieriez quoi ? Matos disponible : banc, haltères, barre (m'en sers pas actuellement) et poulie haute

Si c’est dans l’ordre que tu fais je mettrais les curls après le tirage poitrine puisque le tirage fait intervenir les biceps et que ça pourrait te limiter.
Sauf si ton objectif c’est plus les biceps que le dos  

En gros c'est léger pour le dos, t'as trois exos qui sollicitent pas mal les épaules, le curl qui va te cramer, rien sur les ischios, pas d'abdos.

Top, merci, je vais procéder ainsi désormais
 

Tu vas rire mais je me suis fait un tennis elbow au coude gauche lors de ma toute première séance de reprise du golf (raison pour laquelle je ne peux intégrer d'haltères libres dans ma routine, tout du moins pas pour l'instant)...
 
On va donc charger et chercher l'échec musculaire (et là je sens que je vais avoir besoin de vrai temps de repo entre mes séries )

Ah oui et les triceps avant le développé militaire ça va pas non plus puisque les triceps interviennent pour le mouvement pour pousser

Je préfère prendre plus lourd (4-6 reps) mais ça crée des blessures soit aux poignets, coudes ou épaules.
Donc maintenant je ne bosse qu’en 8-12 reps.
Vaut mieux plus léger en 8-12 que rien du tout à cause d’une blessure  
 
On a plus 20 ans

 
Non c'est pas dans l'ordre, j'adapte en fonction du ressenti du moment, mais y a des trucs qu je fais toujours en superset, comme curl/triceps, et dvlpé militaire/élévations. C'est peut être une connerie d'ailleurs ?
 

 
Tu supprimerais quel exo épaules ?

 
Aucun souci pour faire super set sur des muscles antagonistes (opposés) ou si y a pas d’overlap.
Tout mon entraînement c’est un circuit super set:
Développé couché + tirage + leg extension/presse + élévation latérale + abdos + extension du buste    
 
Mets Curl/triceps en tout dernier  

 
Même à 30 ans quand j'étais encore à peu près jeune je faisais jamais autant de séries sur une séance.    
Pour moi dépasser 4 séries sur un exo c'est totalement improductif si tu recrutes bien, et encore 4 c'est uniquement ok sur du polyarticulaire à mon sens, pas pour de l'isolation triceps ou mollet ou 3 séries c'est largement suffisant à mon sens.

Effectivement, je me fais un peu plus de bobos qu'avant, mais globalement ça va, il faut juste que je me chauffe plus qu'avant

Ali-Pacha, ce découpage reste pertinent sachant que je ne vais à la salle que deux fois par semaine ? Car du coup chaque muscle ne sera travaillé qu'une fois tous les 7 jours, du full body à chaque séance serait pas plus adapté/optimisé ?

Sinon, quelqu'un aurait une astuce car j'ai un gros complexe depuis toujours : J'ai des mollets de 49 cm (pas de gras, pas là tout du moins). Je sais que la plupart des gens aiment ça mais moi ça me complexe beaucoup et au quotidien je suis obligé de porter des pantalons avec de l'élasthanne sinon c'est la misère à enfiler. J'ai déjà cherché sans rien identifier de probant...

Je viens de prendre quelques mesures pour vous donner une idée (et c'est pas glorieux) :

- Taille (mesurée au nombril): 110 cm (j'étais à 118 cm il y a deux mois) je sais, je suis un gros lard
- Cuisses : 65 cm (on devrait pouvoir enlever easy 5-6 cm de graisse !)
- Biceps : 35 cm (je sais, c'est pas glorieux, surtout que si j'enlève le gras ça devrait descendre à 28 cm )
- Mollets : 49 cm donc

La route est encore bien longue avant de ressembler à un être humain "normal"

C'est juste une idée  pour structurer un peu mieux à 2 séances / semaine  
Perso, j'aime assez faire du pseudo PPL : séance push avec un peu de pull quand même, réciproquement pour la séance pull, séances jambes classique, dans tous les cas gros exos en premier (DC/DH en push, Rowing bar / DL / "gros" tirage en pull, DL / presse / Squat en legs), les EL peuvent être très régulièrement de la partie (du volume et léger), typiquement en super-set, et les abdos le sont systématiquement à la fin. Même si pour avoir vraiment des abdos, il faut les bosser lourd

Ne te pose pas trop de questions d'optimisation à ce stade. Fais, tu verras comment tu te sens et comment ça évolue. Le volume et l'intensité sont ce qu'il y a de plus important. Et la régularité.
 
Les seuls défauts "évidents" de ta séance :
- trop de séries, donc tu auras du volume mais l'intensité va en souffrir, c'est automatique. D'ailleurs tes charges sont faibles, notamment sur les gros exos, même pour un débutant (un DC à 40 kg par exemple)
- l'ordre des exos. Sous réserve qu'ils soient chargés comme ils doivent l'être, il vaut mieux commencer par les gros exos, squat / DC
 
Et le dernier point qui est vraiment perso, j'évite les mouvements vers le haut qui chargent les épaules, type développé militaire / shoulder press.
 
Ali

Je t'ai posté une autre question entre-temps mais sinon effectivement j'ai pas d'exo pour les abdos, il faut que j'en ajoute (sauf si tu me dis que quelques séances de gainage@home font l'affaire !)...

Mollets : 49 cm
SOLIDE, pas de complexe à avoir surtout si c'est du muscle

Pas de complexe, mais je suis dans le même cas et je trouve ça moche aussi

J'avoue, c'est presque la taille de mes biceps  

Je le bas de peu sur les cuisses  
Vs ses mollets    

Si j'avais eu le choix j'aurai bien échangé avec mes biceps
 
Je tâcherai de faire une photo mais là à froid c'est pas représentatif... En vrai je devrais pouvoir enlever 2 cm de peau épaisse (naaan, pas de gras voyons )

Jambes à la salle ce midi. Deadlift trap bar, fentes bulgares et squat poids de corps plus pour la mobilité.  
Reprise après 1 mois de pause des jambes à cause du marathon. Bonnes sensations pour le coup.  
J’ai pensé à LibreArbitre et ses 49cm en me regardant dans le miroir  

Beaucoup de gras dans les cuisses on va pas se mentir (sinon je serais sur le topic de l'élite et pas ici )
 
Sinon, moment de honte pour montrer un mollet peu défini :

 
Pas de miracle, continuer la diète pour perdre ce gras et quitte à pas pouvoir réduire la taille de mes mollets alors je vais tâcher de trouver des exos pour les définir...
 
Si ça se trouve en perdant 10 kg de plus je vais avoir des mollets de 35 cm (mais j'en doute fort )

On dirait ma cuisse

J'espère qu'elle est plus musclée

Edit : En vrai, quand j'avais 25 ans je pesais 85 kg et ils étaient à peine moins gros...

C’était mon propos  

Le mollet c'est génétique suivant que les muscles soient positionnés haut ou bas.
Avec la course à pied ils ont pris du volume mais ils paraissent pas énormes comparé à certains sédentaires qui ont les mollets quasi au niveau des chevilles

Super dur à muscler les mollets.
Pour avoir des gros mollets, le mieux c'est d'être un ancien gros, ou être asiatique (ou les deux)

Moi c’est les épaules que j’arrive pas à faire gonfler ça me saoul

Laisse tomber le calf raise dans les exos

Point fort pecs, donc ?
 
Ali

C'est possible ça, sans difformité à la Elephant Man ?
 

Tu veux dire que c'est parce qu'ils ont dû supporter (bien malgré eux) une surcharge pondérale qu'ils seraient devenus volumineux ? Dans mon cas ils étaient déjà gros quand j'étais fit (ou presque) du coup le passage par la casse obésité les auraient rendu encore plus volumineux... Ça fait sens, j'avais jamais vu ça sous cet angle...
 
Me voilà bien dans la mouise, plus qu'à me refaire des séries de 50 à 150 kg sur la pointe des pieds sur la presse à cuisse (que j'avais arrêté car je faisais ça en espérant les affiner, mais foutu pour foutu autant les définir)

Enlève le mode fisheye

Vu !  
Plutôt d’accord avec ce qu’il raconte    
Priorité à la force avec un nombre de rep réduits (6 max) et qu’entre l'endurance et le travail de force c’est pas optimal sauf si tu mets la priorité sur le volume du muscle.
Après dans la simplification, il oppose un peu les entraînements d’endurance et de force alors que malgré tout la muscu de force est conseillée pour le running même pour un marathon. C’est ce que raconte JBMorin dans certains podcasts que j’avais écouté
 (chercheur au STAPS de Saint Etienne sur la bio mécanique du mouvement )

Passage sous les 100kg aujourd'hui
 
Ça se fête

Bravo Hegemonie !
De mon côté fin d'hiver (enfin !!) donc fin des gros vêtements d'hiver, on m'a demandé avec inquiétude "tu as perdu beaucoup de poids ?"
Il reste du taf et de la marge dans la bouffe, c'est très bien....

Come on !!!

 
GG !
 
 

Séance du soir :
 
Chest Press : 40 kg, 10/8/4/4/4 (j'étais au bout de ma vie)
Seated Rowing : 10 reps à 60, 10 reps à 70, 10 reps à 80 et 10 reps à 90 (j'aime bien cette machine)
Shoulder Press : 40 kg, 10/8/4/4 (dur !)
Leg Curl : 12 reps à 40 kg, 12 reps à 50 kg, 12 reps à 55 kg, 12 reps à 60 kg (la prochaine fois je commencerai peut-être direct à 60 kg car c'est qu'à partir de ce poids que ça commençait à piquer)
Leg Press (mollets) : 15 reps à 100 kg, 12 reps à 150 kg avec tempo 2s bas et 1s haut, 12 reps à 150 kg sans tempo, 6 reps à 150 kg avec tempo (elle piquait fort cette dernière série !)
Abdominal Oblique Crunch : 7 reps à 10 kg et j'étais mort (trompé de machine mais échec cuisant quand même)
Abdominal Crunch : 6 reps à 5 kg (en PLS)
 
Le tout en 45 mn. J'aurai voulu caser du Biceps Curl et des Triceps Pushdown mais les spots étaient campés (et de toute façon j'étais HS)
 
Bilan mitigé : Je vais devoir mieux suivre vos conseils et charger encore plus pour descendre en terme de séries et reps, et je vais devoir travailler mes abs sérieusement...