Reprise du message précédent :
 
 
Je suis à deux doigts de me motiver à faire un marathon après 10 ans de trail long, ou j’ai peu couru à plat et sur bitume.
J’ai bien une ancienne reference sur marathon, mais c’etait il y a 11 ans, j’ai pris 7kg (dont une partie de muscle quand même ) et je me suis bien dieséliser avec le trail  
 
J’ai fait les 2 seances suivantes pour voir ou j’en suis. A savoir que c’est des allures que je n’ai pas travaillé depuis bien longtemps donc j’imagine qu’il y a une marge de progression.  
 
Séance 1 : 6*1000 R 1’30
- Aucune aisance a cette allure, j’ai l’impression d’avoir une foulée degueulasse
- 168 bpm ca represente 89% de FC Max (valeur relevée sur le terrain)
- La séance m’a semblé difficile, disons RPE 8.5/10. Au dessus de SV2.
- Les données de GAP sont foireuses, le terrain était plat
 
https://rehost.diberie.com/Picture/Get/f/321238  
 
Séance 2 : 2*22’30 “tempo”
- 160 bpm represente 85% FC Max (valeur relevée sur le terrain)
- Ressenti entre SV1 et SV2, je me sens confort à cette allure
- RPE 7/10, j’aurai sans doute pu repartir sur une repetition supplementaire sans augmenter le ressenti d’effort
- Peut etre une allure entre AS21 et AS30 à date ?
 
 
https://rehost.diberie.com/Picture/Get/f/321237  
 
J'en viens à ma question, au vu des ces données est ce que ca permet de degager des infos interressantes sur mon profil et des axes prioritaires de travail ?  
Partir sur une prépa avec un objectif 3h ca vous semble déconnant ?
 
Merci pour vos commentaires  

Passer 2x 5,5km R3' en évaluation sur une base allure sub3h... non ça me semble pas déconnant de viser une base 3h sur marathon.
 
Tu as la résistance physique et l'endurance avec tes trails longs.  
Il va te manquer un peu d'anaérobie, de vitesse et de bosser la résistance et répétitivité sur le bitume.
 
On va dire que t'as un profil plutôt adapté marathon que si tu nous disais "je veux refaire un 10k". Normal que ta séance 6x 1000 passe difficilement, soit moins agréable.

Oui c'est leur gros défaut.    
 
Et je prends max 500mL (et sans doute même plutôt 250mL), probablement que iso.

Hello!

Je cherche un petit plan d'entraînement (gratuit) pour débutant.e à raison de 3 séances par semaine qui vise un 10Km en 60min.

Auriez-vous un site ou des vieux pdf à dispo ?

Tout est verrouillé désormais sur la clinique du coureur ou running addict / campus...

Par avance merci

 
https://www.athle.fr/asp.net/main.h [...] tmlid=1378
 
ça vaut ce que ça vaut mais la fédé met des plans à dispo.
Je suis passé sous les 3h45 au marathon en suivant l'un d'entre eux.

https://www.decathloncoach.com/fr/h [...] dd832f87f9

 
Merci ca m'aide  
Du coup est ce que j'aurai interet à commencer par un cycle vitesse/anaérobie pour débrider un peu le moteur avant d'entamer une prépa à proprement parlé ?

 
Oui ça peut être une bonne idée.
 
Il faudra juste pas être trop gourmand, éviter la blessure et accepter de ne pas réussir à aller à des allures qui ne sont pas en cohérence avec ton foncier.  
 
Dépend quand est ton objectif et ton début de prépa.  
Mais tu peux te faire 2 petits blocs :
3x semaines avec de la VMA courte (du 200 au 600)
semaine assimilation
3x semaines avec de la VMA plus longue (du 1000 au 3000)
 
Si tu as un peu plus de temps tu peux faire 2x 4 semaines, mais faudra être vigilant sur la charge et l'accumulation.
Sinon tu peux alterner VMA courte et VMA longue une semaine sur 2.

Oui, il faut surtout voir combien de temps tu as pour le préparer ce marathon.
Faut pas y aller trop agressif si tu es "vieux" et que ça fait longtemps que tu n'as pas fait d'intensité sur le plat.

Je me voyais bien participer au marathon d'Annecy qui est dans 26 semaines.

Théoriquement ca laisse le temps de faire un beau cycle de 8-10 semaines type VMA puis d'enchainer sur une prépa specifique "courte" de 12-16 semaines max.

Ma reflexion etant que vu que j'ai un "bon" foncier, je peux sans doute me contenter d'une prépa spécifique un poil plus courte que les 18-26 semaines conseillées en premiere approche.

Vous validez toujours ?
Merci encore pour les retours !

 
26 semaines de prépa pour un premier marathon ?
 
Tu peux faire 12 semaines toujours dans l'optique globale : augmentation progressive du volume et borner (ce qui ne sera pas trop compliqué pour toi) mais quand même, ne pas le prendre à la légère. Même si tu viens du trail long, le marathon ça reste un effort soutenu, très répétitif et musculairement/articulairement éprouvant, dans un autre style que le trail.  
 
les 26 semaines je pense que c'est plutôt pour les novices de la CAP de manière générale pour qui, le marathon, sera une distance jamais réalisée aussi bien en distance que temps d'effort.  
 
Tu peux te faire :
8 semaines de reprises, ou 9 : 4x semaine qualité - assimilation - 4x semaine qualité  
1 semaine assimilation, repos
début prépa 16 semaines (c'est long quand même) avec une montée en charge progressive sur les 4 premières semaine (dépend du volume que tu as déjà réalisé).

Oui, tu te fais un gros cycle de remise à niveau de 10-12 semaines et ensuite tu enquilles sur la prépa marathon classique, c'est nickel.

Encore un qui va nous taper un 2h50 pour son premier marathon (edit : bon 2e visiblement vu qu'il a déjà un chrono mystérieux )
 
La semaine dernière j'étais sur la piste ; un inconnu qui tournait bien, on s'encourage pendant nos séances (qui n'avaient rien à voir) et on discute un peu à la fin.
 
Le mec 24 ans, 1er marathon en 3h ; 2e en 2h42 et là il part sur le prochain en 2h32 (bon peut être un poil ambitieux) mais il avait l'air plutôt à l'aise sur sa séance de seuil.

C'est beau de débuter!!  

y a vraiment des enc sur terre. Tu m'étonnes qu'après des gens font jouer leur gamin et pisser leur chien dans le 1er couloir        

Samedi pendant mon test VMA (demi-cooper) j'ai du faire gaffe de pas me manger deux gamines qui faisaient du roller dans le 1er couloir et j'ai du sauter par dessus une gourde qui roulait peinard sur la piste

Y avait des djeunz qui mattaient, ils se foutaient de ma gueule pendant l'échauffement et quand j'ai fait mes LD, puis ensuite j'ai entendu des trucs comme "ah en fait ça va pour son âge", je sais pas quel âge ils pensaient que j'avais

A part ça, même VMA qu'en 2017 avant de couper plusieurs années, au moins je repars pas de plus bas... (mais 8 bpm en moins en FCmax)

T'as pas peur que ça te paraisse un peu court un marathon après un UTMB Neuf2i ?

 
J'avais fait mon 2e marathon au pied levé, 3 semaines après avoir été déçu sur un trail pour lequel je m'étais beaucoup entrainé. Ca avait bien marché.  

CR 20km de Paris 2024
 
Contexte :  
Première compétition en course à pied du 2nd semestre 2024. Trois semaines avant j'étais sur ma première épreuve de triathlon.  
Niveau entrainement, ça va faire un an que je suis coaché (team Boucher). J'ai franchis un cap cet été, en passant à 5 séances / semaines (+- 75km hebdo).  
 
Sur la phase de préparation aux 20km, j'ai quelques soucis avec les séances spécifiques, où j'explose. En revanche je note de grosses améliorations sur d'autres séances. La semaine avant le 20km je passe un 8x1000m avec des allures entre 3'38"/km et 3'30"/km. La semaine du 20km je fais un 30"/30" avec des répétitions à 3'/km. Je me sens fort.  
Avec le coach on a travaillé sur une base R2 FFA, 1H14'30", 3'42"/km. De mon côté avec la bonne forme, je me dis que je peux tenter un 3'40" voir un 3'38"/km.  
 
Samedi 12, J-1 :
Après une grasse mat', j'enfile les Vaporfly pour faire la séance de décrassage, 40min dont 1km@AS42 que je passe tranquilou à 3'38" sur la piste de Suzanne Lenglen. Les chaussures me vont bien même s'il faut se réhabituer à la sensation différente de mes paires habituelles.
L'après-midi est consacré à la culture, avec une expo à La Défense puis on termine par une descente des Champs. Repas poulet pané / riz, préparation des affaires et dodo.  
 
Dimanche 13, jour J :
J'ai mis le réveil à 5H pour avoir le temps de me préparer tranquillement. Double expresso, pain confiture et direction la pause technique.  
Mise en tenue de lumière, on oublie pas le NOK pour les pieds et les cuisses, je change d'avis sur le dossard, je ne vais pas l'épingler et je vais utiliser les fixations de la Sammie (comme je fais d'habitude). Je voulais partir en tenue chaude et me changer sur place et au final je vais partir prêt à courir (et je pense que j'ai bien fait).
Vérification des emplacements consignes / sas / de la configuration de Race Screen, deuxième pause technique et c'est l'heure de partir.  
 
J'échange mes manchettes à ma copine contre un sac poubelle. Elle n'avait pas encore reçu les siennes et je sais que dans mon cas c'est uniquement du confort pour l'attente dans le sas.  
 
Direction le métro, ligne 13, où ça va encore puis ligne 6, blindée. Au moins j'ai pas froid avec le split short et le débardeur.  
Je vais au consigne déposer notre sac (on a fait un sac pour deux), je tente de comprendre comment ça marche. Il a des numéros sur les camions mais ça va jusqu'à 9000 et visiblement ça ne colle pas avec mon numéro de dossard (30549). Je demande à un bénévole qui me dit qu'en fait il n'y a pas de correspondance, je peux mettre mon sac où je veux et il me conseille de faire une photo pour me souvenir de l'emplacement. Je me garde bien de lui dire que ça sert à rien, je ne prends pas mon téléphone pour la course, je gagne 300g    
Les seules choses que j'ai sur moi ce sont mes deux flasques de 250mL.  
 
Je suis parti sur la recette habituelle, 80g de sucre blanc, une pincée de sel de table, une louche de sirop de fraise et le reste en eau. Normalement une devrait suffire mais je m'en garde une deuxième en secours en cas de problème.  
 
Petit bisous et je laisse ma copine, elle est en sas 1H55/2H. Elle va partir un peu avant que j'arrive. Je traverse le pont de Bir Hakeim pour faire un petit échauffement de 2km. Footing tranquille, quelques gammes et je vais me mettre dans mon sas. Bien discipliné, j'avais vu qu'il n'y avait qu'un seul point d'entrée pour les Pref1/2/1er sas "normal". J'y vais, je me fais refouler "les Pref1 c'est devant". Bon ok, c'était pas comme ça sur le plan    
 
Je me met dans le milieu du sas, dans ce que j'estime être +- mon niveau et l'attente commence. Je suis bien dans mon sac poubelle, même si j'ai l'air d'un clodo.  
8H50, *PAN*. Les paras viennent de partir, ils nous font avancer les Pref1 mais beaucoup trop. On passent ensuite 5min à reculer pour laisser la place aux élites... 5min à entendre "reculez d'un mètre", "euh reculez encore", "bon reculez de deux mètres"...  
 
Course :
*PAN* le départ est donné, go, go, go !  
 
Je passe l'arche et c'est la catastrophe, bouchon de l'enfer. Je regarde la montre 5'13"/km  
Le gars à côté de moi gueule, moi je fais du mauvais esprit. A ce niveau, c'est inacceptable. Le bouchon se résorbe mais le rythme est toujours hyper lent. Je suis obligé de bourriner comme un débile pour limiter la casse. Je ne vois pas la borne du premier kilomètre qui passe à 3'53". Dans ma tête c'est une catastrophe. La course vient de se lancer, on va se bouffer une côte et j'ai déjà 11'' à rattraper pour terminer dans le chrono le plus pessimiste. J'avale la côte à bon rythme mais je ne vois toujours pas la borne. Je bois deux gorgées une fois que je me suis rendu compte que j'avais passé le 2ème kilomètre. Je ne vois pas passer les deux autres kilomètres. On commence tout juste à avoir de la place pour courir sans se gêner, la première borne que je vois c'est celle du 4ième kilomètre, je lap enfin. Je vois que j'ai bien rattrapé le retard du départ, je me remet à espérer.  
 
Avec l'absence de l'autolap je ne savais pas mais j'ai passé le 2ième kilomètre à 3'39, le 3ième à 3'34 et le 4ième à 3'36.  
 
Je regarde la montre pour essayer de caler une allure mais je rencontre trois difficultés avec Race Screen :  
- Il m'affiche trop de choses dont je m'en bas la race, typiquement la cadence, la moyenne totale.  
- Ma fréquence cardiaque est illisible. En compétition c'est pas forcément un indicateur hyper important pour moi mais ça me permet de savoir si j'ai de la marge ou pas.  
- J'ai l'habitude de travailler avec l'allure sur le circuit en cours (avec autolap tous les kilomètres). Sur RS, ce que j'ai pu faire de plus ressemblant c'est l'allure lissée sur 60s, ça ne me convient pas du tout.
 
Revenons à la course, j'attaque le bois de Boulogne. Ça fait que descendre, c'est pratique pour sortir des grosses allures mais ça me fait mal, très mal aux mollets. Les descentes c'est pas fait pour moi.
Le peloton s'est bien étiré et l'on se retrouve avec des gens qui sont +- dans les même chrono. Au passage de l'arche des 10km je vois que je suis en 36'4X'' sur l'affichage, dans ma tête c'est déjà une victoire. Je passe enfin sous les 37' et en plus je suis sur de l'AS20    
Cependant je sais aussi que je ne suis pas si large que ça pour mon chrono et que j'aborde la partie problématique, les quais de Seine et les tunnels casse-pattes. Les premiers ça va, j'arrive à gérer en passant les 11, 12 et 13ème à 3'37 / 3'39 / 3'39. Le moins bien va commencer à arriver au 14ième kilomètre. A partir de ce moment je vais prendre la foulée d'autre coureurs pour m'économiser et je vais alterner le bon et le mauvais... 3'47 / 3'33 / 3'41 / 3'45 / 3'42 / 3'44... C'est l'occasion de me reposer un peu, de se sentir plus confortable dans l'effort et de faire une photo où je ne suis pas en train de subir.  
 

 
On repasse la Seine, je sens que ça chauffe fortement sous les pieds. C'est le mental qui prends le dessus. Plus que 3 kilomètres, plus que 2, plus que 1, dernière montée pour sortir des quais et cerveau sur "Off", petit sprint pour la forme. En passant l'arche, je vois le décompte se faire, 1H13'5X... 1H14. Petite vague de déception, je viens de louper le sub 1H14. Je regarde la montre, 1H13'41".  
 
Après-course :
Je suis trop oxy pour réussir à connecter les neurones, je marche comme un robot. J'ai mal aux deux pieds, à minima des échauffements voir des ampoules. A chaque fois ça m'arrive, je ne sais pas si c'est le couple chaussures / chaussettes mais je vais devoir investiguer. J'ai aussi bien mal aux mollets.  
Arrêt aux fontaines avec un écocup, ça fait du bien de boire un peu d'eau claire après avoir siphonné une flasque complète pendant la course. Médaille, sac de nourriture, je refais la journée d'un petit qui était à la distribution de bananes. Il était tout derrière et du coup il n'avait pas encore eu de client (le fait qu'avant lui c'était une demoiselle n'était peut être pas étranger non plus à cette situation   ).  
 
J'arrive au moment où ils sont en train de déplacer les camions de consigne. Heureusement que j'étais dans les premiers arrivés, j'ai dû patienté 15min pour récupérer mon sac noyé dans tous les autres sacs blancs du partenaire. L'idée de base n'était pas mauvaise mais au final c'était clairement pas adapté. Je sors le téléphone, je vois le chrono officiel : 1H13'39"    
Je prends le temps pour me changer, c'est pas facile avec les pieds défoncés. Pas d'ampoules mais ça chauffe bien.  
 
Je vais me trouver une petite place pour attendre ma copine, je regarde sur son suivi, elle passe tout juste la mi-course, j'ai encore 55min à tuer. Du coup je prends direction de l'espace massage.  
Là encore je vise ceux qui sont le plus loin et qui attendent le client. Première fois pour moi que je peux bénéficier d'un massage en fin de course. J'ai eu le droit à une session assez complète quadrio / ischio / mollets, c'était trop bien. En plus les deux étudients étaient hyper sympa. Je retourne attendre ma copine, je vois qu'elle va arriver et d'un seul coup le suivi se stoppe à 0.02m de l'arrivée. Les minutes passent, le suivi ne bouge pas, la Sécurité Civile arrive avec les gyros, je sors le téléphone et je l'appelle. Tout va bien, elle a terminée, c'est juste l'appli qui est buggée. 1H51'10" pour elle pour son 1er 20 kilomètres.  
 
Petit massage pour elle aussi puis retour à l'appart pour se faire un bon burger/bière  
 
RETEX :
Je suis hyper content de mon chrono,  je passe largement sous l'objectif qu'on s'était fixé avec le coach, je fais 3'49" de moins qu'il y a un an à Tours, j'améliore l'allure de 11'/km mais j'ai aussi une aussi une pointe de déception. Je pense qu'au vu de ma forme je pouvais faire un poil mieux.  
 
D'une manière générale je suis assez mécontent de ma gestion de la course, j'ai été la tête dans le guidon quasiment tout le temps et je n'ai pas réellement profité de la course comme le semi de Paris.  
Je pense que c'est la première et dernière fois que j'utilisais Race Screen. J'ai voulu tester et j'ai dû batailler toute la course avec. Quand on voit que l'on est sous l'allure cible, ça fout un coup au moral et la nécessité de trouver les bornes kilométriques c'est trop de charge mental dans la course.  
Pour les ravitos, j'étais autonome mais j'ai sifflé une flasque complète, qui m'avait tenu un marathon complet en début d'année. Je pense que le fait d'avoir mis que 80g de sucre et pas 100g m'a fait consommer un poil plus. Pour la prochaine fois je pense que je repasserai à 100g, ça me force à être plus modéré sur la quantité prise (deux gorgées tous les 2km).  
Dernier axe d'amélioration, le couple chaussures / chaussettes. J'aime les deux mais force est de constaté que j'ai toujours des échauffements en compétition. C'est chiant de marcher comme un cowboy après une course. Je pense que je vais devoir mener des tests pour voir qu'est ce qui ne va pas. Dans tous les cas il va falloir songer assez rapidement au remplacement des Vaporfly. Elles n'ont que 116km au compteur mais la semelle est déjà bien abimée...  
 
Un petit dernier mot pour dire merci aux bénévoles et aux spectateurs pour l'organisation et l'ambiance.
Merci également au coach, qui m'a fait plus que progresser sur cette année. C'est pas toujours facile mais ça marche !  
Et encore une fois, merci Madame qui supporte mes entrainements à rallonge tout au long de l'année    
 
Le strava : https://www.strava.com/activities/12642763850

Très bon CR et belle progression ! Le lien ne semble pas fonctionner par contre

Sacrée progression, l’homme au débardeur rose !! Bravo, et merci pour le CR !
 
Pour tes pieds, ayant usé 6 paires de Vaporfly de la même génération que les tiennes, le tout sans jamais avoir la moindre ampoule, je m’interrogerais surtout sur le choix des chaussettes )
 
Il est dur ce 20km, la seconde moitié étant plus difficile à géré avec les passages des trémies successives sur les quais de Seine. La dernière petite remontée avant l’arrivée, c’est toujours un grand bonheur !

Bravo et super CR !
Pour les chaussettes, essaie les chaussettes antidérapantes il paraît que c'est top  

Duv    
Bravo!

Duv, WOW grosse perf   ! un grand Bravo    !  
 
Oui, change de chaussettes, vu ton allure il te faut un truc doublé en fil de kevlar !

Klm
Duv
 
De la belle progression tout ça. J'ai encore des CRs à rattraper

Ah ouais, gros level. Bravo !  

A ton niveau, tu as vraiment besoin de te trimballer 500 g de liquide sur une course de moins de 1h15 en plein mois d'octobre ? Ca me semble assez invraisemblable, surtout avec cette infâme potion.  

Pour les ampoules, c'est vraiment étrange. Je n'ai jamais eu ce problème. En ramollissant la peau, la Nok aggrave peut-être le problème ?

Concernant les carbones, les Adios Pro tiennent un peu plus longtemps et font beaucoup moins de bruit.  

Félicitations Duv, belle course!
 
Pour Racescreen, il m'a bien convenu pour mes dernières courses avec profil classique.
Malgré l'écran petit de ma Fenix 7s, je trouve que c'est clair et le fait d'avoir le fond qui change de couleur selon qu'on est en avance ou en retard sur l'objectif aide.
Après, sur le Marathon de Berlin, les bornes étaient clairement super bien marquées (j'ai 34 laps, donc j'en ai oublié quelques uns, mais pas très grave sur Marathon).
 
Par contre, vu le profil du Marseille-Cassis, je ne pense pas l'utiliser et j'hésite à me refaire une stratégie PacePro comme j'avais fait l'année dernière.
 
Pour les pieds, je compatis... Je finis toujours mes courses avec de grosses ampoules...  
 
   
 
Nicolas

Jamais utilisé racescreen, j’ai peur de tester en course et de rager comme un couillon sur ma montre
Je vais chercher un tuto

 

 
Souvent je fais 2 seances quali par semaine. Juste pour etre sur de bien comprendre, ce que tu me suggeres pour ce bloc de 9 semaines de reprise c'est ca :  

• 1 seance type 200-600  
• 1 seance de 1000-3000

L'idée étant de garder la même structure au cours des 9 semaines ?  
 
 

 
Ce sera deja bien assez long comme ca  
Ma crainte est plus sur la prépa en elle meme. J'habite dans un environement vallonné et j'ai pas de plat a proximité immediate de mon domicile, et les routes sont ouvertes à la circulation sans trottoir ce qui me stress un peu. Mais bon je vais me demerder
 

 
Je l'ai utilise lors de ma dernière course et franchement c'etait top. Apres tu re-ajustes seulement les informations affichées sur l'ecran quand tu lappes, mais pas le fichier généré par la garmin (enfin je crois).
Donc c'est utile pendant la course, pas vraiment apres.

Oui, clairement, ça n'a aucun impact sur le fichier généré, sauf les laps manuels.

J'ai regardé vite fait pour me créer une stratégie pace pro pour Marseille-Cassis, je pense que je vais abandonner.
Je vais rester sur PacePro, en prenant en compte que je serai en retard sur mon objectif à la mi-course (si je vise 1h19, je devrai faire les 10 en 41min) et que je devrai 'rattraper' ça ensuite...
Je vais trop me prendre la tête sinon.

Les résultats des 20km de Paris sont sortis:
https://www.sportinnovation.fr/Even [...] ltats/6618
 
Perso je termine 42e M5 sur 742.

Putain Runwise est monstrueux, t'as l'impression qu'il a encore progresser de fou depuis son bloc de vitesse

 
Bof pas tant que ça c’est pas bien loin de son niveau marathon en fait !

Hello, demande d'adhésion au groupe Strava HFR envoyée (initiales AH).
Bravo Duv et merci pour le CR !

Ha, je n'avais pas vu le club. Demande envoyée également. OV !

Demande faite il y a quelques semaines GM

CR rattrapés  
Bravo les gars vous envoyez du rêve  
Par contre les personnes qui ne se mettent pas dans les bons sas    

J’ai lurker un peu le CR, attentivement, de très belles perf, y a du niveau sur le topic en ce moment chapeau !