Reprise du message précédent :

Et tu as raison. Noredface.

J'ai oublié le redface

Foot quand j’étais enfant, puis aucun sport de la fin du lycée (où ma pratique du sport se limitait aux cours d’EPS  ) à 2020.
En 2020 et 2021, j’ai tenté de reprendre la CÀP en me blessant plusieurs fois en raison de montées en charge démesurées. Je me suis raisonné en lisant ce topic, entre autres.
 
Depuis 2022, j’ai donc repris la CÀP avec pour objectif principal de faire du foncier :
 
2022 : 800 km
2023 : 2k km
 
J’ai suivi le plan de la clinique du coureur pour ce 10 km.

Quel âge ?

1989, c'est dans ton profil. Propre  

Je n’ai pas menti sur mon profil, je suis bien un jeune M0H.

 
Revois tes tables, tu confonds peut être 20k et semi    

 
Prends ça au sérieux (go Boucher   ) et tu pourras faire de très belles choses, la génétique est la  

 
Bah, c'est cohérent.  
 

Allez une fois de temps en temps, je vous raconte ma vie
 
Grosse sortie prépa marathon pour moi cet aprem.  
Prévu 35km avec accélération progressive dans la zone EF 'active' (échauffement, ensuite 5'10->4'35 en gros)
Ma femme est sympa elle veut bien m'accompagner en vélo pour que ce soit moins monotone, j'en profite pour tester ma stratégie ravito pour le marathon (moi je porte uniquement le sucre et je prends l'eau aux ravitos - ou ds le panier vélo de ma femme en l'occurrence).
Avant de partir je passe 20min a gribouiller des calculs et faire des tests comme un débile (volume d'une gorgée d'eau pour chaque gourde, quantité de sucre à mettre ds la gourde, combien de gorgées tous les combien de kilos, etc)    
Au final je pars sur : gourde 150ml (contenance réelle plutôt 250 je pense) avec 100g de sucre blanc + 20g sirop.
J'ai calculé que 1 gorgée de cette gourde = 8g de sucre, donc je pars sur une stratégie "1 gorgée toutes les 12 minutes (40g de l'heure) + 5 gorgées d'eau en complément (500ml par heure)"
 
Au bout de 10min on se prend une saucée incroyable sur la gueule, je n'arrive pas à distinguer les larmes de la pluie qui ruisselle sur le visage de ma femme mais elle est bien brave et continue de m'accompagner.
Derrière on est trempés (elle caille) pendant longtemps, j'essore mon tee shirt comme je peux... Le truc chiant c'est les chaussures et chaussettes qui ne sèchent pas, ça finit par me faire une ampoule sous un orteil (j'avais du sable super fin ds les baskets, ça pardonne pas). Ça doit faire au moins 10 ans que ça m'était pas arrivé une ampoule en courant (malgré les Thyo   )
Sur les allures on a fait un parcours pas super roulant, avec beaucoup d'interruptions (tour des maréchaux a Paris). Sur 3h de course j'ai 5min "immobile" pour pas traverser comme un débile, donc c'est pas ultra précis mais c'est dans les clous. Le cardio est bien aussi (mais pareil, avec beaucoup de pauses comme ça difficile de voir la dérive cardiaque)
 
Pour la compétition je pense garder cette stratégie, ça minimise le poids emporté et on garde le contrôle sur les apports, par contre vulnérabilité totale au niveau de l'eau, mais ça à part le camelbak on n'y peut pas grand chose...
Faut que je vois si j'augmente la dose de sucre, là j'étais a 40g de l'heure mais avec des allures pas super rapides par rapport au jour J, je testerai 50g de l'heure un jour où j'ai une sortie avec AS42 on verra ça

 
J'attends qu'on me montre 1 seul mec qui fait sub3h avec 1h24 au semi.
C'est complètement intenable un tel indice d'endurance pour un coureur de ce niveau
 
Regarde plutôt les tables de JP:
http://jp75018.free.fr/allures.php

Bravo

Moins roulant que Vincennes...

Le taulier va te répondre qu’il valait 1H20 au semi au moment du marathon

Il valait 1h26 au semi avant d'engager sa prépa marathon pour Annecy qui l'a amené à faire 2h59 pour son tout premier marathon. Annecy c'est pas le parcours le plus simple (Boucher pourra témoigner) pour un premier. Du coup nmmolko qui claque 1h20 au 20k (en plus il fait chaud et humide un peu partout là) à 5 mois de Berlin a tout à fait le droit de viser sub 3h en objectif, c'est absolument pas déconnant

Quand je vois les tables de JP, je tombe sur 1h24 au semi = 3h au marathon

tout roule sur Hfr

Moi.

Après c'est forcément assez biaisé par le fait qu'une bonne prépa marathon ça fait progresser.

Il y a une liste des montres / ceintures recommandées quelque part ?

 
Ben forcément c'est Vincennes, ils ont eu tellement d'embrouilles au fil des années que la course est même pas au calendrier FFA

Cette année, le parcours a un peu changé, je me souviens d'un virage en épingle horrible 3-400 mètres avant l'arrivée l'an dernier, il n'était pas là cette année.  
 
Justement, l'an dernier, j'avais 9,99 km à la montre. Cette année, j'ai fait 10,1 en gros, ça me semble un peu mieux même si peut-être encore optimiste, on doit plus être très loin, j'ai foi en ma coros. C'est con, ils ont quand même des dizaines de mètres de marge pour placer le départ/arrivée et être labélisés, je pige pas. Enfin, ils doivent s'en taper, ils ont 4000 participants, ça leur suffit.

 
Ouai voilà, je pense qu'effectivement la distance doit maintenant y être plus ou moins (donc RP validé t'inquiètes   ), c'est plus une question de principe à ce niveau: pourquoi les organisateurs de cette course s'entêtent à faire leur truc dans leur coin au lieu de rentrer dans les clous de la FFA?  
Ils s'en tapent, y aura toujours des Parisiens pour payer, surtout si le parcours est "roulant, propice aux perfs"  
Moi je leur file pas de blé  

Intéressant

Y'a une raison au choix du tour des Maréchaux plutôt qu'un parcours plus sympa type Bois de Vincennes ou le canal ?

Tu voulais travailler les relances et le mental ?  

Bravo aux perfeurs du weekend!! ça a galopé!
Et bien joué lautho pour cette sortie longue J'aurai pas choisi ce parcours non plus mais bon, ça fait entrainement du mental...

CR 20km de Bruxelles
 
Contexte : zéro sport de ma vie (ancien gros gros), c'est un pote qui m'avait chauffé pour qu'on se fasse un triathlon avant nos 40ans qui m'a fait me bouger un peu le cul il y a 6-7 ans.
Par contre zéro science ou réflexion dans mes entraînements, que ce soit course, vélo ou natation (ce qui a fini par une assez mauvaise expérience lors de mon dernier tri il y a 2 ans, et depuis j'ai totalement laissé tomber la discipline)
Je pratique donc principalement la course à pieds depuis 2 ans, à raison d'une à deux sorties par semaine, mais sans aucune "logique", et un plafonnement à 5:00/km que ce soit sur 7-8km ou 14-15 (très rarement fait plus jusque-là)
à la suite de la lecture de vos commentaires et réflexions, j'ai décidé de tenter de mettre un peu de rigueur là-dedans et j'ai contacté Boucher
Début du coaching en mars avec des hauts et des bas, qui fait qu'un jour je me voyais terminer à 4:30, et d'autre à 5:30    
Je me suis inscrit pour un temps de 1h35 en pensant le faire en 1h40 car la première fois que j'avais fait les 20km en mettant un temps réaliste, je me suis retrouvé avec une immense majorité de gens qui se surestiment, et j'avais passé toute la course à doubler.  
 
J-1
Un bon BBQ samedi soir à base de blancs de poulets et salade de pâtes, arrosé d'eau plate.    
 
Jour J
Levé à 6h le dimanche, un tasse de café, du pain couvert de beurre de cacahuètes et une banane pour la route.
On de gare chez une copine dont les parents habitent en périphérie. Un coin charmant complètement boisé à 25 minutes en tram/métro du départ    
On arrive comme conseillé une heure à l'avance. Les toilettes prennent chère.  
9h15 je suis dans mon box, qui se trouve étrangement être le premier. ce qui veut dire que sur 45.000 participants, je suis dans les 6.000 premiers à prendre le départ avec un temps quand même pas si fou fou que ça quand je lis vos exploits  
 
9h50 la pression monte, les coureurs s’agglutinent et il commence à pleuvoir gentiment.  
10h00 c’est une bonne grosse averse qui nous tombe sur la gueule, et on finit par démarrer vers 10h10. On est trempé. Il va encore pleuvoir quelques minutes et on sera tranquille jusqu’à la fin.
Le départ est étrange, on marche en troupeau jusqu’à la sortie du parc du cinquantenaire pour qu’enfin à la sortie du goulot d’étranglement on passe sous la vraie arche de départ qui lance les chronos
Ça démarre en descente, donc vite je suis à 4 :32. Après le 1er km, je me retrouve à quelques mètres de mon pote qui vise sub 1h30. Je vais trop vite, je dois lever le pied.    
On attaque les tunnels, et j’ai trop levé le pied, je tourne à 5 :00-5 :25 avec en prime ma montre qui ne gère pas ces tronçons, avec des distances et vitesse complétement teubé (mais ça je ne m’en suis pas encore rendu compte)
Je traine un peu jusqu’au 6eme ou j’arrive à me caller sur un coureur qui me servira de lièvre jusqu’au dixième.  
 
À ce stade, j’ai fais une croix sur le 1h35, trop de temps perdu, mais je suis monsieur t-shirt orange fluo avec un bon rythme.
Arrivé sous l’arche des 10km, c’est à ce moment que je me rends compte que ma montre a perdu des mètres, mais aussi que je suis à 47 :30, soit exactement la cible des 1h35.      
Ca me regonfle et je choppe un nouveau lièvre, monsieur débardeur rouge, que je ne lâcherai plus avant la fin (monsieur orange ayant disparu loin derrière moi)
A partir de là, je m’accroche à Monsieur rouge, à qui je dois en partie ma course    
L’avenue de Tervuren tant crainte est avalée sans trop de problème, je remonte à 5 :00, mais comme j’avais pris un peu d’avance sur le faux plat descendant précèdent je suis confiant.
Les arches du cinquantenaire se profilent au loin, il ne reste plus qu’un km, je pousse les gaz, et termine en 1h34m28s
Je suis trop trop fière de moi, j’ai une banane de dingue, complètement aux anges          
TL DR
Préparation Boucher pour un 20km, objectif largement atteint

Félicitation pour ta course!
 
Pour la gestion des distances/allures vs. les tunnels et le GPS de la montre, j'ai eu moins de souci et j'ai utilisé pour la première fois racescreen que je valide complètement.

 
ça marche comment? sur le site du gars, il dit qu'il faut l'utiliser comme data field sur une autre application, mais je ne vois pas de quoi il parle

Bravo à vous tous ! Ca motive
Prochain 10k dans 6 semaines pour moi

Je repars sur le programme de 6 semaines de decathloncoach en augmentant un peu les allures

Nouveau test vma effectué semaine dernière, 15,5 obtenu  

J'étais à 12 avant ma prépa marathon en décembre  et à 13,8 après celle-ci en avril

Je devais être à 16/16,5 au meilleur de ma forme il y a 10 ans, vraiment content de moi  

Racescreen, tu dois désactiver l'autolap avant chaque course du coup c'est ça ?

CR Adidas 10K Paris
 
Contexte
2eme objectif de l’année après le sub 1h30 sur semi (1h27 à Paris), j’aimerai le sub 40.  
Peu d’expérience sur la distance, j’ai fait Issy en décembre dernier en 41’, et Malakoff lors de ma prépa semi en 40’15 (RP).  
 
Début de prépa compliqué. Douleurs au mollet, qui m’a bien gêné sur la fin de prépa semi, et lors de ma course    
J’ai du mal à relancer la machine, je me sens fatigué et à l’affût du moindre signal d’alarme de mon corps.  
Boucher me rentre un peu dedans en me faisant comprendre qu’il faut peut être que j’accepte quelques gènes et douleurs, et que parfois, ce n’est rien du tout    
C’est exactement ce qu’il me fallait, ça me réveille, on y va! Le mollet ne me laissera jamais totalement tranquille, mais je fais avec et je le gère.
Pendant cette prépa, je rentre de belles séances, qui me donnent confiance. Je sens que j’ai progressé, il y a eu un déclic, et je tiens maintenant des allures que je n’envisageais même pas en fractionné il y a quelques mois.
J’essaie de rester focus sur mon objectif (sub40), mais sans oser le dire, un sub39 peut être jouable.  
Je suis dans le sas -43’, et ça risque d’être pénible avec beaucoup de trafic.  
 
Le parcours n’est pas très roulant. Ça descend sur les 2 premiers kilo, on passe devant l’opéra, la cour du Louvre, les quais avec quelques tunnels, avant d’arriver sur LA difficulté du parcours au 8e, une côte à 8% sur environ 300/400m, avant de retourner vers l’avenue Foch et l’arc de triomphe pour l’arrivée.
 
 
Jour J
Réveil à 5h20. Ça pique. J’ai mal dormi depuis une semaine, la recup n’est pas top    
Gâteau sport, thé, barre breakfast, une douche, et go vers Paris. Trouver une place de stationnement n’est pas une mince affaire…
Dépose du sac à la consigne et go échauffement. Le cardio est haut. Classique. C’est comme ça à chaque course: je stress et du coup le cardio monte vite à l’échauffement. C’est blindé de monde, je m’éloigne un peu. Quelques lignes droites, et je rejoins le sas    
Il y a la queue pour rentrer dans le sas… odeurs classiques de transpi et baume du tigre, on y est! C’est le moment de prendre mon gel avant le départ. Oh, tiens, il est resté dans mon sac. Pas de gel. Tant pis    
 
Une fois dans le sas, le départ est rapidement donné, par Thierry Omeyer svp    
 
Km 1-2
Je pars plus vite que la cible. L’idée c’est de profiter de la descente pour compenser le 8e kilo. 3’41/3’43.  
Pas des sensations merveilleuses, mais pas de douleurs. C’est le principal.  
 
Km 3-4
J’ai un buffle derrière moi. Littéralement. Un type me colle les fesses depuis le départ, il est vraiment proche et je sens son souffle dans la nuque. Il manque de me faire tomber en me touchant le pied. Je lui dis que ce serait sympa qu’il prenne un relais s’il veut qu’on court ensemble, et qu’il évite de me faire tomber. Il refuse en me disant qu’il a pas les jambes    
Il prend finalement un relais juste avant la cour du Louvre, mais accélère. Je ne le suis pas, je veux garder du jus. Sauf que j’ai ralenti sans m’en rendre compte.  
3’46/3’50
 
Km 5-6-7-8
Je bip au 5e en 19’23.
Passage sur les quais. Les tunnels sont pénibles, ça casse le rythme (que je n’ai pas   ). Je veux être conservateur sur cette partie et ne pas me mettre dans le rouge avant la côte.  
Sauf que je suis beaucoup trop conservateur: je suis bien trop lent sur toute cette partie, mais je ne réagis pas. Je bip avant la côte en 4’05, qu’est ce que j’ai foutu…
3’54/3’55/3’58/4’05
 
Km 9
LA côte. Elle pique. Mais finalement ça passe assez vite. Le faux plat en deuxième partie me fait plus mal que la ou il y avait le plus de dénivelé. Je voulais relancer sur cette partie mais je n’y arrive que partiellement.  
4’18
 
Km10
Ça redescends vers l’arrivée.  
Avenue Bugeaud, je vois Gigio Donnaruma sur le bord de la route. Rappel: finale de la coupe de France la veille, victoire, et je suis supporter parisien. Je me mets à gueuler des « hey gigio!! Ici c’est Paris! » et à entonner un « o ville lumière »    
 A posteriori, faut être con pour perdre de l’énergie dans le dernier kilo d’un 10 à beugler comme ça
 
Un dernier virage et la ligne d’arrivée est dans la ligne de mire, avec l’arc de triomphe dans le prolongement. Je lance mon sprint, et passage de la ligne en 39’10. Dernier kilo en 3’43.
 
Objectif sub 40 validé! Il me faut quelques secondes pour récupérer du sprint, mais je ne suis pas dans le dur. Et je prends déjà conscience que j’ai pas fait une bonne course.  
 
J’ai été complètement irrégulier. Tellement obnubilé par la côte du 8e, que je n’ai pas tenu mes allures. J’ai subi la course, et j’ai subi la crainte d’exploser au point de trop me contenir. Je perds le sub39 sur les quais, à vouloir être trop conservateur. Notamment le kilo avant la côte que je passe en 4’05…    
 
Je ne pensais pas trouver à redire en atteignant l’objectif principal. Finalement, ce 10k a un goût amer, mais j’apprends et je continue à progresser. C’est très positif depuis mes débuts avec boucher en décembre. Ça n’augure que du bon pour la suite.  
Go à l’entraînement  

 
Dans l'activité que tu utilises pour la course, tu ajoutes un écran avec un champ de données et tu mets racescreen comme donnée. C'est super simple.
 

J'ai plusieurs activités course à pied. Je désactive l'autolap uniquement sur l'activité que j'utilise avec Racescreen en course.
 
Nicolas

 
Bien joué pour le PR!

Hello !
Je reviens à la charge avec ma doléance, désolé le pavé était assez chargé    
Pour simplifier ma demande, et la concentrer sur une question...
Est-ce que quelqu'un a une expérience sur les plans personnalisés de la formule "j'aime courir" ?
Ca vaut quelque chose ou il vaut mieux passer sur un accompagnement plus expert, même si ça coûte plus cher ? (D'ailleurs faut attendre quel genre de tarif) ?

Le plans "j'aime courir" sont réalisés par des entraineurs de la FFA, 3e degrés.
 
Tu as notamment le coach/ou ancien coach du club de Charenton qui fait des plans pour j'aime courir et aussi running Heroes et qui coach des coureurs en 2h15 au marathon.
 
après je sais pas ce qu'ils entendent pas "personnalisé" ; pour moi un plan personnalisé, c'est vraiment s'adapter à tes besoins spécifiques : du foncier, de l'allure spécifique, du renforcement, et s'adapter au fur et à mesure de la prépa sur tes séances. Donc à part les athlètes élites avec un coach dédié, personne ne propose ce type de plan à un niveau amateur.
 
Généralement t'as un plan qui sera "personnalisé" à ton objectif (10km, semi, marathon) puis à tes allures de course, une simple formule dans un tableau excel. Mais si tu prends 50 athlètes qui veulent faire un semi, tout le monde aura les mêmes séances.

Merci pour tous les CR

Pour le pass j'aime courir, je l'ai pris en septembre dernier.
Demande de 3 plans personnalisés sur base de 4 séances hebdos voici le bilan :
Plan 5km : trop dur pour moi   , j'avais pourtant expliqué que j'étais pas habitué au travail de piste. Mais PR et il me resservira à l'occasion.
Plan trail 40km+ : complètement à l'ouest avec des passages en vélo, un nombre de séances qui ne correspond pas à mes demandes. Quand je le signale : bah remplace par de l'EF
Plan Marathon : plan nickel et agréable mais à 5 séances hebdos. PR et il me resservira, j'ai vraiment bien progressé avec celui ci (comme à chaque prépa marathon mais encore plus).
Bref, expérience moyennement positive pour moi Mais les coachs répondent relativement rapidement (6h à 48h). Pour 30 balles annuelles.
Coach perso cette facile cette somme mensuellement    

Bon bah c'est beaucoup moins spectaculaire, mais 1h40 d'EF a 6:29 pour un bpm moyen à 149

Pollo va dire que c'est bcp trop haut pour de l'EF mais Garmin dit que c'est bon

Merci zendb et Narm
Si les coachs répondent c'est plutôt pas mal !
Mais bon si tu demandes des plans 4 séances et que t'as pas ça (ou du vélo ) ça donne moins envie
Coach perso j'avais peur que ça soit encore plus cher que ça (J'ai vu le prix sur le site de runwise c'est )
Après des solutions comme campus coach j'ai du mal à saisir le concept: ils parlent d'accompagnement mais ça ressemble plus à quelque chose de créé par l'algorithme sur la base des infos qu'on saisit.

Attention, quand je dis qu'ils répondent, c'est aux questions sur les séances du plan. Y a pas d'échanges ou de debrief post séance
M300A, tant mieux si t'es content, mais oui Pollo a raison, ça reste haut sauf si t'as 210 de FCMax

Bon après c'est à la mode le "coaching", à croire qu'on peut rien faire seul.  
 
C'est peut être plus "flex" qu'être dans un club avec lequel tu as des contraintes horaires et de lieu.
 
Mais en course à pied, n'importe quel coureur lambda peut s'en sortir sans "coaching" : tu trouves plein de choses sur internet, tu regarde ce qui se fait, tu prends conseil ici (ça tombe bien c'est gratos).  
 
Après si c'est pour une question de motivation, c'est autre chose

Je vais tester le coaching mais irl !
Doit bien avoir une blonde qui coach par chez moi