Reprise du message précédent :
Premier HFR au classement hebdo grâce à ma doublette du jour  
J'ai tellement pas aimé m'infliger une séance au réveil que je suis retourné courir ce soir pour m'enlever cet arrière goût de vomi dans la bouche.
 
Avec une séance de bloc à midi, je suis sur un bon début de semaine  

Sur un groupe running qq a posté les médailles du MDP depuis 12/15 ans, elles sont quasi toutes horribles    
 
De mon côté j’adore l’énorme médaille du semi du Luxembourg et celle de Salon de Provence est trop belle avec l’avion de la PAF    
 

Va falloir songer à aller voir une manucure.

Bof les médailles ça reste dans une boîte de toutes façons…

Énorme perf de Maxouw...qui apparaît dans la vidéo de NicoRun4Rubanbleu et fait une kassdédi à HFR (vers 8min30) !

 
C'est limite de la provocation ça

 
ou penser a se nourrir autrmeent que par ses ongles  
 
 

 
 
moi je peux demander a ne pas en avoir pour 5$ de moins ce que je fais et des fois on m;'en donne quand meme une  

Très très moche la médaille d'hier, mais bordel, qui valide ça ?

Aucun problème pour vélotaf ce matin, le vélo, c'est parfait pour la récup. J'ai bossé de 7h45 à 19h45 avec même pas une heure de pause. C'était un peu hardos avec parfois des petits couinements quand il fallait se lever de la chaise examiner des patients. Je finis bien crevé, là. Mais repos 2 jours ensuite (ha on peut mourir, hein !! ).

J'ai vu un proche d'un gros moteur d'un âge respectable, il a sub 2h50 en faisant le Ramadan : 0 bouffe, 0 boisson. Ca pourrait être sympa une discussion fueling entre lui et maxouw.

J'ai envie de m'inscrire à 12 courses de CAP et faire des sorties vélo de plusieurs heures mais on va se calmer un peu, hein.

Non ^^
Celle du Lux on a même fait graver nom+chrono avec une du club car c’était notre premier

Merci à tous pour vos messages    
Bon je dois commencer à le digérer, je commence à penser à faire une revanche...  
Mais pas tout de suite, quand même hein    

 
 
Il faut  

 
Chacun son truc.
Ça reste quand même moins chiant à ranger que les bols bretons qu’on donne par chez nous…

hop https://youtu.be/0psoCTvQ2Aw?t=501

Ya une petite sortie de vélo cet été entre Rambouillet et Brest

Ho punaise  

Un énorme merci à tous ça me fait plaisir de lire tous vos messages!  
PS : 5000 mots et plus de 4h pour écrire le CR hier soir, plus longtemps que le marathon mais j'avais peur d'oublier plein de détails    
 

Maths appliquées en assurance
 

C'est drôle justement j'avais vraiment du mal avec les gels en 2015 et j'avais lâché l'affaire ensuite. J'étais vraiment en mode à jeun / utilisation des lipides / voire tendance Maffetone, d'ailleurs on en parlé avec Lautho et mafspirit pendant le 1er confinement. J'ai été trèèès longtemps persuadé que je ne pouvais pas courir avec quelque chose dans l'estomac, j'étais du genre à laisser minimum 3h avant le moindre repas. Les rares fois où je buvais de l'eau, soit parce qu'il faisait chaud soit parce que la sortie était vraiment longue, je passais mon temps à pisser car je n'ajoutais pas de sodium.  
 
Non je pense vraiment être dans la norme en terme de potentiel d'assimilation des glucides, mais c'est sûr qu'il faut mélanger glucose et fructose, s'entraîner régulièrement, y aller progressivement, boire suffisamment d'eau et de sodium avec... En respectant ça l'adaptation est très rapide, en un mois c'est réglé. Mais à l'exception de certains gels récents hors de prix comme les Maurten qui sont un peu mieux que d'autres, les gels sont globalement à 100% glucose 0% fructose et avec des quantités de sodium ridicules, la limite est très vite atteinte dans ce cas c'est certain. Et puis qui a envie de se trimballer 1,5L d'eau sur une SL pour absorber 200g de glucides en 2h? Peu de coureurs. J'ai béni la remise en route des fontaines du bois de Boulogne en mars. Et la ceinture D4, tellement plus confortable que la Sammie (elle-même plus confortable que de porter deux bouteilles à la main, j'ai commencé comme ça en janvier!).
 
Sur ultra j'ai moins creusé le sujet mais il semble que la déshydratation devienne un facteur limitant, il faut peut-être privilégier un équilibre entre hydratation et fueling. Je suis écoeuré du sucre après 3h à 100g/h, je n'ose même pas imaginer tenir ça sur 6h. Je me suis forcé à manger une banane à l'arrivée du marathon et je n'ai absolument rien mangé d'autre avant 15h (et c'était un repas salé).
 

Lets gooo! Sur le cardio soutenu sur marathon, je cite la légende Hadd (https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2375989&page=1) :
 
"Why is a flat graph optimal in a marathon?
We can look at this in some depth, but a flat graph generally signifies a steady power output over the whole race: an even distribution of fuel. Obviously since this runner averaged ~90% HRmax, she could have run the whole race at any effort level below that (e.g.: 85% HRmax) and still have had a "flat" graph... so a flat graph on its own is not indicative of the best possible marathon performance on any given day. As much as possible the athlete wants to maintain a flat graph at the highest possible percentage of HRmax.
Here we must again note the quality of performance (sub-2:40 female or sub-2:20 male). Those runners unable to achieve this level of performance may need to revise (down) the estimated percent of HRmax they can sustain for the marathon, and work the numbers accordingly. The evidence of this graph is not to be taken as proof that 90% HRmax performance is achievable by everyone.
Some data has been posted in the past on LetsRun representing athletes I have advised online and demonstrating average marathon HRs of 88-89% HRmax. That these are lower percentages of HRmax than the example given in this graph may be partly explained by the fact that they are lower in terms of quality of performance (i.e.: slower than sub-2:40 female and sub-2:20 male).
Conversely I have every reason to believe that Paula Radcliffe maintained ~92% HRmax when she ran the far superior marathon performance of 2:15 (AM Jones, 2006). Were the HR data available, I would also expect Ryan Hall to have done close to the same in London ‘08 (>91% HRmax).
So the percent of HRmax that can be sustained for a marathon may ultimately be linked to the time duration of the performance. Whatever the level, if well-trained, the runner should always allow a 5-bpm HRmarathon zone to run in (e.g.: 171-176 - and in this case the runner might hear me tell them pre-race, "you never want to see 170 or 177 at any time after 5k."
Why is a flat graph optimal in a marathon?
An HR graph that falls over the course of a marathon should mean only one of two things:
a) the runner is winning comfortably and can afford to slow down (thus the running pace also slows along with HR). I have a graph which can demonstrate exactly this.
b) the runner is beginning to experience severe drop in muscle glycogen and the amount of muscle mass that can be recruited is dropping (thru fuel exhaustion). Lower recruited muscle mass will require reduced blood flow, so cardiac output drops. Obviously the running pace will also drop and the runner will slow in the later stages of the race. Once again I have graphics that will support this."
 
 

Parti de chez moi à 65.6kgs, pesée 65.3kgs au retour chez moi soit en estimation autour de 64.8kgs à l'arrivée donc moins d'un kg net perdu sur le marathon. Environ 2L d'eau et 200g de sucre consommés et 3kgs perdus.
 

OK on va en parler avec Lautho
 

J'ai encore du mal à réaliser tout ça mais visionner la vidéo de Nico m'a fait revivre la course    La fin de parcours était atroce, cette édition restera mythique. A 2 jours près c'était des rafales à 80km/h, je m'estime chanceux!  
 

Valence me fait de l'oeil et je crois que je ne suis pas le seul ici    
 

Quand je me suis mis au fueling en janvier, c'était une de mes plus grosses craintes/interrogations : en vue du marathon, les gains apportés par une plus forte consommation de glucides ne sont-ils pas anéantis par une réduction de la consommation des lipides ? La question est complexe. J'ai maintenant de très fortes convictions en faveur des glucides mais je suis d'accord pour nuancer.
 

Moi non plus j'ai bien rigolé    
 

Je mets la bouteille au frigo, le sel atténue le goût, et je rince avec l'eau chaque prise. Ca reste très sucré mais on s'y habitue, ça ne m'a franchement pas gêné pendant. Par contre après c'est complètement fou à quel point ça coupe l'appétit. C'était déjà le cas après les SL de 2h-2h20 j'avais peu faim à midi. Mais alors là après 3h de fueling intense je n'ai rien pu manger d'autre qu'une banane avant 15h ! Les meilleurs triathlètes et cyclistes peuvent consommer 100g/h sur des efforts de 5-10h ça me paraît dingue    
 

Ca fait un moment que j'augmente ma cadence petit à petit mais ça a surtout été un gros focus ces dernières semaines. Les intérêts sont notamment le relâchement, le travail neuromusculaire, un gain d'économie de course qui va se transférer à l'allure de course, moins de casse musculaire, moins de blessure...
 

 En parlant de CR il est où le tien, j'ai du le rater            voilà je me rattrape
 

Voilà on y vient, c'est ça le game changer. On se remet beaucoup plus vite des SL, qu'on peut donc courir plus intensément plus régulièrement et réellement travailler en spécifique, solliciter les fibres concernées, le tout en se blessant moins. J'étais complètement bluffé de ma récupération le lendemain de mon 32kms dont 19x1k rapides/float à J-21.
 

C'est violent, bon ce soir je les sens un peu moins on vient de siffler 4 bouteilles de champagne avec les collègues    
 

Le mot d'ordre comme sur toute ma prépa c'est on ne force pas, tout en douceur et en contrôle. Je listerai ça
 

Vision d'horreur de certaines rafales du coté de Boulogne, ça devait être si difficile pour les coureurs les plus rapides qui n'avaient réellement personne pour se protéger
 

Et à 5min31 je fais coucou : https://www.youtube.com/watch?v=0psoCTvQ2Aw&t=331s
 

Ou une discussion entre toi et lui sur garder de l'énergie pour les escaliers et le vélo du lendemain  

Grand bravo maxouw et merci pour le CR !

Maxouw qui a passé plus de temps à faire le CR qu'à courir le marathon. T'as fait ma journée là  

Pour la récup je rejoins Maxouw, j'avais absolument aucune courbature le lendemain de ma SL XXL de 36km, c'était assez bluffant.

Et c’est vrai que ce n’est pas du tout du au fait d’avoir l’habitude de faire des sorties longues et l’augmentation  de celles ci semaine après semaine pour s’y habituer justement  

Fueling dans le dictionnaire, ça se trouve avant training
 

 
C'est beau comment le corps humain s'adapte comême.

J'ai jamais eu la moindre courbature au cours de ma prépa à 80/100 bornes hebdo, et pourtant je ne mange rien avant/pendant (c'est ça le fueling ? J'ai pas suivi en détails pour être honnête ).

C'est vrai que t'as pas du tout de passif en course à pieds et que t'as jamais couru des heures et des heures sur des trucs avec des grosses pentes

Jamais de courbatures non plus même à jeun.
Chacun réagit différemment…

Pareil, pas de courbatures particulières. Après, j'ai l'impression que je peux en faire plus quand même, mais j'avance plus du tout

Sinon, j'ai toujours eu de petits problèmes gastriques (mal de bide surtout) et le fait de manger différemment a réglé les choses.

Aller je rajoute une variable moi
Pas de courbatures non plus, même après mon 45 bornes dimanche et mon week-end à 70km en 2 jours.
Tout ça, pas à jeun, mais sans fueling juste avec des séances de compex.

Elle va être longue la semaine de débat...

Sur ultra en effet cette tactique a ses limites. Ceux que je connais et qui partent sur des courses de 5-6h visent dans les 80g/h de glucides. J'ai entendu également Nicolas Martin sur le trail du Ventoux approcher les 110g/h (effort de +/- 4h). Donc oui intuitivement plus ce sera long plus tu baisses ton apport (et sur ultra de dizaines d'heures il faudrait privilégier les glucides à indice glycémique faible et la filière lipidique au risque de   ). Et sur l'ultra ultra (plusieurs jours, voyages au long cours, trek ...), on a récemment publié qu'on ne pouvait absorber au max que 4000kcal par jour. Passionnant ce sujet

 
Quand je faisais de l'ultra, je tournai au saucisson sec et au TUC    
 
Mais c'était y'a plus 15 ans bientôt 20

Pas de courbatures ici non plus niveau gambettes. Un peu au niveau du bassin/abdos cependant.  
Par contre j'ai une periostite qui me FUME le tibia droit. Enfin j'espère que c'est pas une fracture de fatigue surtout. Deux jours d'arrêt on verra si ça passe.

J'en doute fortement.

Les cyclistes pro sur le tour de France mangent 7-8000 kcal par jour.

Avec 4000 kcal par jour, ils perdraient plusieurs kilos pendant l'épreuve, hors ce n'est pas le cas.

Je faisais référence à ceci: https://www.lequipe.fr/Coaching/Run [...] ee/1029513
 
Alors oui apparement cette limite de 4000kcal c'est sur du trèèèèèèèès long. On fait notamment référence au tour de France:
 
- Lors du marathon, les sujets ont utilisé 15,6 fois leur taux métabolique de base.
- Les cyclistes du Tour de France ont utilisé 4,9 fois leur taux métabolique de base.
- Un randonneur de l'Antarctic trek a utilisé 3,5 fois son taux métabolique de base.
 
(à la base cette discussion avait lieu sur le topic Pacific crest trail, une rando de plusieurs mois où les marcheurs perdent beaucoup de poids en mangeant comme des sacs)

Mdr le ringard.

Le PCT c'est quand même particulier, la bouffe n'est pas optimisée du tout vu les contraintes logistiques.
Il y a quand même des athlètes qui font des perfs d'endurance qui nécessite bien plus de calories que ça.

Genre Amanda Coker, 140 000 km en vélo en un an (soit une moyenne de 382 km par jour). Ça m'étonnerait qu'elle n'ait bouffé que 4000 kcal par jour.
Ici elle parle rapidement bouffe : https://www.bicycling.com/culture/a [...] nda-coker/

Mike Horn disait monter à 12000/jour.

Oui passionnant, chaque catégorie de durée d'effort d'endurance a ses particularités

Et bien tu fais une étude contredisant celle-ci https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.aaw0341
Et tu la publies dans une revue peer-reviewed, que veux-tu que je te dise?

Il faudrait voir toutes les limitations inhérentes à l'étude elle même. Par exemple le type d'effort, le temps consacré sur la journée, les phases de repos... On parle dans l'étude de "sustained expenditure", j'imagine que ca sous entend un effort continu et qu'une phase de repos/recup permettrait d'assimiler plus en laissant à son organisme le temps de se reposer.

 
Pour un semi c’est combien la dose  

Sinon parlant de fueling hier je courrais sous le tunnel des Tuileries où est passé le marathon bah c'était pas beau à voir... Rempli par terre d'emballage de gels, une vrai poubelle