#CR Marathon de Paris 2023
[Historique Marathon]
3h35 Paris 2015 (objectif 3h15, explosion au km30) : https://www.strava.com/activities/283901475
3h14 Florence 2015 (objectif 3h10) : https://www.strava.com/activities/444819429
3h09 Annecy 2017 : https://www.strava.com/activities/976029699
Hiver 2020/2021 (confinements/couvre-feux) : grosse charge d’entraînement et une blessure aux deux ischios en mars 2021, pas de marathon à la clé mais des sorties longues indiquant un sub 3h.
Certains d’entre vous ont suivi mes débuts sur marathon. Je garde le souvenir de prépas vécues comme de véritables montagnes russes. Je m’expliquais divers soucis par un état de surentraînement. La vérité est cruelle : en 2015 je pesais 60-61kgs pour 1m80, je me sous-alimentais ou en tout cas n’adaptais pas correctement mon alimentation à la charge d’entraînement. C’était ça le soucis, mais j’avais des œillères je ne le voyais pas. Je tombais régulièrement malade, j’étais obsédé par la fréquence cardiaque, apeuré de « perdre mon niveau » et effrayé à l’idée de m’alourdir. Une semaine j’avais +10bpm en ayant la crève,une autre -10bpm en ayant les réserves de glycogène trop basses, j’étais spectateurde mon propre désastre.
Courir sous les 3h est un objectif de longue date, un rêve partagé par beaucoup de coureurs.A l’automne dernier, la fin d’un cycle de blessures et l’approche des 30 ans m’ont conduit à me reconcentrer sur la course à pied et sur cetobjectif marathon.
[5 mois de préparation]
Me voilà donc mi-novembre inscrit pour le marathon de Paris avec 19 semaines devant moi. J’ai la ferme intention de ne plus me blesser mais j’ai très peu couru de l’été : je marche sur des œufs. Je décide de limiter le volume à 65-80kmsavec une montée en charge progressive de la qualité. Je compte sur ma « prépa confinement » à 90-100kms pour me permettre de mieux assimiler ce volume.Je mise sur la régularité et la longueur de la prépa, je suis toutefois conscient d’être tout de même un touriste qui a passé le plus gros de l’été àsauter d’un avion plutôt qu’à courir.
Je me concocte une trame d’entraînement avec 5 séances par semaine, dans l’idée d’ajuster au fil des semaines. Novembre, décembre, janvier, pas une semaine ne se passe sans que je n’aie une alerte ou un début de douleur. Au quadri droit, à l’aine gauche, au genou droit, au pied, aux ischios, tout y passe à tour de rôle. Il faut dire que j’envoie de grosses sorties longues « chocs » : la plupart de mes SL ne sont pas en endurance mais au-dessus voire bien au-dessus du seuil aérobie, avec typiquement un effort de l’ordre de 85%fcm sur 2h.Tantôt à allure soutenue constante, tantôt un gros bloc marathon, avec du fast finish, en progressivité… Je varie les plaisirs mais pas les terrains. Je boucle autour des lacs du bois de Boulogne et évite au maximum le dénivelé. Ces SL jouent le double rôle de sortie longue et de séance de qualité :mélanger les deux, c’est ça une des clés pour la spécificité du marathon. En dehors de la SL du samedi, une séance de seuil ou de variation d’allure en milieu de semaine (pas toutes les semaines, parfois c’est juste une vingtaine de kms vers le seuil aérobie). Et du volume à 6’30/km, de l’EF à 60-65%fcm. Ces séances sont de la régénération, je cours à la sensation en gardant une bonne cadence mais le plus relaché possible, je ne regarde jamais la montre. Encourant à la sensation je suis finalement très peu dans la zone 68-75%fcm, je cours très peu de kms entre 5’45 et 5’00/km. Je suis assez largement en dessous de 5’00 sur les sorties longues et mi-longues de qualité, et assez largement au-dessus de 5’45 sur les autres séances. Combiné à la marche rapide quotidienne pour mes déplacements, je me retrouve souvent avec pas loin de 10h d’endurance (à 70-80%du temps très fondamentale) par semaine !
Je fractionne très peu, ou à ma façon. Beaucoup de séances en progressivité, d’autres en modulation d’allure : en février/mars je joue de plus en plus avec des variations 1k rapide 1k « float » (récup très active, à une allure proche de l’allure marathon). Sur la deuxième moitié de prépa, j’introduis également des sprints en côte. Typiquement 5x10 sec à fond sur une côte de 15%, récup 2 minutes statique mini pour recharger l’ATP, suivi de 5 accélérations de 15-20sec où l’attention est portée sur le relâchement et la cadence. Travail neuromusculaire et surtout travail de cadence le lendemain ou surlendemain en sortie longue spécifique : j’ai consacré beaucoup d’énergie ces dernières semaines à augmenter ma cadence, tant en EF (la rapprocher de 180) qu’à allure marathon (la rapprocher de 185).
La prépa est ludique, je ne ressens pas de lassitude, il faut dire que le 10k début février en 36'00 et le semi début mars en 1h19'25 m’ont énormément boosté et ont permis de découper le planning en 3 parties.
Une constante tout au long de la prépa : en plus des 5 séances hebdo, je suis très régulier sur mes 2 séances de renforcement. Généralement le lundi et le jeudi, jour où je ne cours pas, c’est 30-40 minutes au réveil à la maison : PPG/renfo/gainage/étirements/etc… toujours pieds nus, je réalise un gros travail de proprioception, d’équilibre, de gainage, de souplesse,en ciblant le contrôle sans forcer. Ces séances me font un bien fou et me réparent. C’était pendant longtemps un point faible : je n’ai maintenant plus aucune douleur en haut du corps même en course sur des efforts soutenus, je suis bien plus solide. Je soigne aussi le sommeil, en moyenne 8h.
Coté alimentation, je mange tout ce dont j’ai envie en dehors des entraînements mais surtout à partir de janvier je me mets sérieusement à investir le « fueling » à l’entraînement. Je réalise à quel point j’ai fait fausse route pendant des années (une décennie en fait) avec mes séances à jeun et ma conviction débile, pardon du mot, de mieux courir le ventre vide. Les progrès sont fulgurants. On met des années à construire une base aérobie,mais un estomac ça s’entraîne en quelques semaines. Je monte très vite à 100g/heure de glucides sans problème (sucre de table donc 50g/h glucose 50g/h fructose), avec 60cl d’eau et 600mg de sodium pour absorber. Le plus frappant, c’est la vitesse à laquelle le corps se remet d’une grosse SL après avoir « fuelé ». On a d’ailleurs beaucoup moins faim.
Et puis il y a les chaussures, les Tempo pour l’entraînement et les Vaporfly pour les courses. Je reste sans voix. Merci Nike.
[Objectif évolutif]
Initialement c’est sub 3h.
Après le 10k de Vincennes en 36 et les SL solides je me dis que 2h54 peut se tenter.
Après le semi de Paris en 1h19 je commence à rêver de 2h50. Mes lectures sur les forums américains/internationaux me font un temps douter. Les coureurs avec des temps meilleurs ou comparables sur 10k et semi et qui sont loin des 2h50 sont légions. 70-80kms par semaine c’est « 45mpw » (miles per week), et autant dire que c’est un volume de touriste pour le marathon. Mais je suis à 10h d’endurance par semaine en comptant la marche rapide et je l’assimile mieux que jamais. J’ai fait tout mon possible pour élever mon jeu : sommeil, renforcement, fueling, équipement, modulations d’intensité et recyclage des lactates, visualisation…
Sub 2h50, un triple symbole pour moi : la barre en elle-même, le fameux 4 o kilo (allure à laquelle je suffoquais sur des 400m à mes débuts fin 2013, avant de sub40 au 10 dans la douleur fin 2014), et 20min d’amélioration par rapport à mon record de 2017 en 3h09. Mais 4 o kilo, c’est aussi une allure qui m’envoie rapidement à 89-90%fcm (stable mais tout de même c’est élevé !) et qui, en particulier avec le vent des dernières semaines, n’est franchement pas facile. Est-ce le bon curseur ?
[Taper]
Après le semi couru à fond à J-28, séance choc très éprouvante à J-21 avec 32k dont 19k en modulation d’allure 3:50 / 4:10 /3:50 / … face à un vent très soutenu sans protection. Les ischios ont grincé crescendo tout au long de la SL : j’étais vraiment à deux doigts d’interrompre la séance. Mais je suis allé au bout, et j’ai assez vite récupéré. J’ai finalement renoncé à placer 32k dont 20k à AS42 à J-14 (merci à Lizzie qui m’a convaincu que c’était une mauvaise idée) et me suis contenté de 25k dont 2 x 5k à 4:00/km.
Et c’est parti pour 2 semaines de taper. C’était trop beau pour être vrai :les 2 dernières semaines marquent le retour des montagnes russes...
A J-11 je cours 18k tout en progressivité (5:50 à 3:25/km) avec d’excellentes sensations.
A J-10 le lendemain, une grosse journée de manifestation commence à faire planer le doute sur la tenue du marathon.
A J-8, 18k dont 2k/4k/2k AS42. L’effort est soutenu à 4:00/km, le cardio proche de 90%fcm, mais toujours de très bonnes sensations malgré les rafales de vent à 60km/h.A J-7 et J-6, c’est la douche froide. Les rumeurs d’annulation vont crescendo. Je passe le dimanche à regarder des marathons alternatifs et repère notamment celui de Milan. Le début de semaine est particulièrement éprouvant. Mardi soir et mercredi les nouvelles sont rassurantes : sans certitude pour autant, on s’oriente vers un maintien du marathon de Paris. Je ne confirme pas mon option de train pour Milan et décide de prendre le risque avec Annecy en plan B. J’ai enchainé les nuits de 9h + quelques siestes en début de semaine. Je dors très mal la nuit de mercredi à jeudi. Je mets ça sur le compte d’un trop plein de sommeil et cours ma sortie le matin. Je comprends mieux dans l’après-midi de jeudi : j’ai un début de rhume, je me mets à évacuer glaire sur glaire. Seconde mauvaise nuit et je me réveille vendredi la gorge irritée. Je crains l’angine. Bordel ça fait 2 semaines que je porte le masque en public, ce n'est vraiment pas le moment de tomber malade. Je sens que mon corps lutte du plus profond de lui contre quelque chose, je reste serein et suis rassuré de n’avoir aucun mal de tête. Tant que ça reste au niveau de la gorge et que les sinus/la tête sont OK, je garde espoir. Puis samedi matin retour à la normale, soulagement. Dans l’après-midi de vendredi j’apprends une triste nouvelle, un copain du ciel est décédé aux Seychelles. Repose en paix mon pote, je repense à nos derniers sauts ensemble en septembre. Je penserai à toi dimanche. Je passe le plus gros de la journée samedi à manger des glucides, boire, me reposer, repeat. Je réalise un très gros travail de visualisation : du parcours, de ma cadence soutenue, de mes ravitaillements… Je me sens épuisé mentalement. De l’incertitude des jours passés, suivie de l’inquiétude du rhume,et surtout de la longue attente et de l’obsession pour la course : je ne pense plus qu’au marathon, ça en devient épuisant. Je vérifie trois fois que le réveil est bien programmé, me couche à 22h et m’endors vers 23h30.
[Pré-course]
Je me réveille à 5h ravi d’avoir bien dormi, près de 6h d’affilée. Je me sens vraiment serein. Je fais les cuire deux œufs et c’est parti pour le petit-déj : tartines avec une pointe de beurre, deux jaunes d’œuf cuisson mollet sur des tartines de pain, une crème vanille avec du miel, 40cl d’eau avec 2g de sel. Pas de caca mais pas d’inquiétude : je me suis fortement allégé la veille, et puis comme prévu j’ai supprimé au maximum les fruits et légumes et les fibres depuis vendredi. Je me mets en condition avec du Coldplay et la pression monte un peu. 65.6kgs à la balance, comme sur mes meilleures SL !
Allez 6h45 c’est l’heure de s’équiper puis direction le bus et le métro. Tout est calculé pour marcher le moins possible et avoir le moins froid jusqu’au départ. Je démarre l’échauffement à 7h50 des consignes jusqu’au départ vers 6:30/km, la foule est folle mais je connais bien le quartier j’emprunte des rues adjacentes peu fréquentées et reste dans ma bulle avec les boules quies.
8h00 : je repère l’entrée du SAS préférentiel et poursuis l’échauffement
8h05 : mini pipi.
8h08 : j’ai fait grand max 1,5kms tout doux avec de l’eau et du sucre, c’est peu mais j’entre dans le SAS préf avec les réserves de glycogènes pleines à craquer,je le sens !
8h10 : en position après m’être un peu faufilé
8h12 : j’abandonne le vieux gilet qui m’a tenu bien au chaud.
8h13, je bois la moitié d’une petite bouteille qui me fera 2 doses (juste avant le départ et au km 2,5) avant de basculer sur la bouteille sirop très concentrée (à l’arrière du short D4 sécurisée par la fermeture) + eau des ravitos (à l’avant, remplacée tous les 5kms).
8h14 : je prépare la montre et retire mes boules quies. Il me reste encore un buff et des sous gants mais je décide de prendre le départ avec, il fait frais.
8h15 : le départ est donné, les dernières minutes se sont parfaitement déroulées je n’ai pas vu le temps passer, pas eu le temps de stresser je suis resté dans ma bulle jusqu’au dernier moment. Je repense à ces derniers mois et ces derniers jours absolument dingues en « rebondissements » et c’est parti ! ENFIN libéré de ce taper interminable.
[Plan de course et point météo]
Sans être idéales, je suis ravi des conditions météo. Je crains énormément la chaleur, 8°C avec du vent c’est parfait pour ne pas avoir chaud. Il y en a un peu beaucoup du vent mais on va s’adapter. Il ne pleut quasiment pas c’est bon signe, le sol ne me paraît pas glissant.
Mes intentions sont les suivantes :
Objectif sub 2h50 : partir à 4:00/km, premier km en descente tendance vent de dos ne pas s’enflammer.
Maintenir une cadence élevée, courir relâché.
Courir en peloton pour se protéger du vent (20km/h du Nord et des rafales à 40km/h, coup de bol mes dernières séances spé j’ai eu beaucoup de vent).
Passer au semi entre 1h24 et 1h25.
Être en forme pour la partie avec zendb sur les quais.
S’accrocher sur la fin du parcours particulièrement difficile cette année.
Coté fueling le plan est simple, 100g glucides, 60-70cl d’eau par heure et 600mg sodium (1,5g sel) par heure :
- petit-dej à H-3
- 1 bouteille de 33 pour l'échauffement (15cl + 20g de sucre pour ~15min)
- 1 bouteille de 33 (22cl + 33g en deux prises : km0 à 2 minutes du départ etkm2,5)
- 1 bouteille de 33 "sirop" pour 15 prises aux kms 5/7,5/10/…/40 (165ml d’eau, 250g sucre et 4g sel)
- 1 bouteille de 33 aux ravito 5/10/15/…/40 (cycle des 3 tiers : boire 11cl, vider 11cl, garder 11cl pour l’entre deux ravitos)
- le poids porté initial est de 500g environ et de l’ordre de 250g en moyenne sur la course
J’ai positionné des autocollants pour marquer le 1/4 (cible km10), le 2/4 (cible km20) et le 3/4 (cible km30) de la bouteille sucrée.
Dispositif spécial vent : j’ai accroché mon dossard minutieusement au plus près du tee-shirt avec 8 épingles. Le tee-shirt est lui-même rentré dans le short (au passage, merci au topic pour cette merveilleuse recommandation !) de façon à faciliter l'accès aux deux bouteilles avant et arrière. Également, dans la poche avant du short, sont sécurisés deux bouchons rouge Vittel au cas où.
Je m’éternise, venons-en au fait !
[kms 0-5 – 19'58 – 4:00/km – 87%fcm – Cadence 186]
Placé au bon endroit dans le SAS préf je passe l’arche en moins de 20 secondes,et réalise que la densité est bien au-delà ce que j’imaginais. On est collés les uns aux autres, c’est une dinguerie. La largeur des champs permet un flot de coureurs incomparable à celui vécu 4 semaines plutôt au semi (pourtant déjà dense), sauf qu’ensuite ça se rétrécit. Contrairement à mes visualisations, je passe donc les premières minutes non pas à m’assurer de ne pas partir trop vite,mais à assurer ma sécurité, ne pas tomber, et essayer dans tout ça de garder une trajectoire globalement droite, concentration maximale !
Un coup d’œil furtif à la montre : premier km en 4:00, jen’ai pas senti les pavés l’adrénaline est bien là. On arrive très vite place Vendôme et je termine ma bouteille Vittel que je garde toutefois vide précieusement. Après l’Opéra, on redescend vers le Louvre : l’adrénaline du départ est redescendue et je suis plutôt inquiet. Je jette un coup d’œil furtif à la montre de façon à regarder le temps à chaque borne. Très régulier à 4:00/km,mais l’effort me paraît soutenu. Beaucoup plus facile qu’à l’entraînement, mais plus élevé qu’à mon goût sachant qu’il reste une quarantaine de kms sur un parcours qui s’annonce jonché de difficultés (à défaut de poubelles, ouf !). Je n’ose pas et ne souhaite pas voir le cardio, et réalise que je suis ridicule à cacher d’un doigt le champ correspondant : je bascule donc sur l’écran minimaliste : le temps écoulé en gros, la distance en petit et c’est tout.De toute façon je ne lis la montre qu’une seule fois par km, à chaque borne.
Il faut dire aussi que je suis généralement vraiment à partir de 10kms sur mes séances, c’est sûr que 1,5kms d’échauffement lent ça fait court. Il fait frais c’est génial je bénis les nuages, je monte petit à petit en température et me débarrasse de mon buff puis de mes sous gants à l’approche du ravito du km 5.
Arrivée au niveau du Louvre, le plan fueling se déroule sans accroc : je saisis ma bouteille vide à l’avant, la dévisse, garde le bouchon en main, saisis au vol de l’autre main une bouteille, m’écarte du ravito, en vide le 1/3 et la rebouche. Je prends ensuite le temps de me ravitailler avec la bouteille sucrée et de rincer avec 10cl d’eau. Je tellement travaillé ça à l’entraînement et en course sur semi à 3:45/km, c’est un jeu d’enfant à 4:00/km.
Analyse a posteriori : le cardio est déjà très haut,flirte et dépasse un poil les 90% au km5 !
[kms 5-10 – 19'55 – 3:59/km – 89%fcm – Cadence 184]
Je me sens de mieux en mieux à l’approche de Bastille, les immeubles de la rue de Rivoli nous protègent relativement bien du vent. Je tâche de maintenir une belle cadence et un certain relâchement. Mes ravitos intermédiaires tous les2,5kms découpent bien la course ce qui est très confortable pour le mental. J’avale la côte rue de Reuilly à bon rythme sans m’en rendre compte et accélère derrière dans la descente. Au passage du km10 en 39’53 je me dis allez 4 fois ça.
Analyse a posteriori : sur les km 7 à 9 le cardio est redescendu vers 87-88%fcm: globalement vent de dos, je n’ai vraiment pas forcé sur cette portion.
[kms 10-15 – 19'39 – 3:55/km – 89%fcm – Cadence 185]
Peu après le passage du 10 on entre dans le bois de Vincennes : ces 5kmssont relativement plats, mais le vent n’est plus de dos ! J’ai fait jusqu’à présent la course en électron libre, mais c’est terminé : un bon groupe commence à se former devant moi. J’accélère un peu pour aller m’abriter derrière un coureur géant de 2m. Je délègue complètement l’allure aux coureurs devant moi qui m’abritent du vent et constate simplement à chaque km que le rythme est bon un peu en dessous des 4:00/km. En arrivant à Vincennes je réalise que le tiers est déjà passé et que la course se passe plutôt bien, les sensations sont bonnes et aucune douleur ni inconfort gastrique n’est à noter. Les kms défilent vraiment très vite, j’enchaîne passages de borne km, virages, fueling, …, et nous voilà déjà au km15 en 59’32. A ce moment je réalise qu’ensuivant ce groupe j’ai quand même nettement accéléré et gratté 20 secondes en peu de temps mais je décide de ne pas m’inquiéter et de continuer de les suivre, je fais confiance au fueling pour m’emmener au bout.
[kms 15-20 – 19'52 – 3:58/km – 89%fcm – Cadence 184]
Deuxième partie du bois de Vincennes, ça commence à souffler plus fort avec quelques rafales. Je redouble d’attention pour ne pas s’accrocher les jambes : à ce niveau-là on doit pouvoir parler de drafting ? Le plus souvent collé derrière ce coureur de 2 mètres que je bénis. Je l’ai déjà écrit plus haut mais là encore plus, les kms défilent très vite. La montée de l’hippodrome passe comme une lettre à la poste et ça relance derrière pour un long faux plat descendant.Ça tombe bien : on se dirige bientôt vers Paris donc contre un vent presque de face (ça souffle en provenance du Nord/Nord-Ouest), le profil descendant compense donc le vent. Quelques groupes de musique bien sympas pour mettre un peu de vie dans ce bois. Je commence à me sentir vraiment en forme, j’en oublierai presque la difficile fin de parcours à venir. La gestion du fueling est idéale : après le ravito du km20 je suis pile au niveau de l’autocollant de ma bouteille sucrée positionné pour la mi-course.
Analyse a posteriori : du 10 au 20 au milieu du peloton le cardio à 89-90%fcm et la cadence à 184-185 sont vraiment très stables. Passage du km20 en 1:19:24soit pile mon temps sur semi : 5% moins vite (1km de moins) !
[kms 20-25 – 19'39 – 3:55/km – 90%fcm – Cadence 185]
Je passe le semi en 1h23’44, avec 40 secondes d’avance sur le 4 o kilo et 75secondes d’avance sur l’objectif 2h50. Je me sens pousser des ailes en rentrant dans Paris, à nouveau beaucoup de spectateurs, les kms défilent, je lâche le peloton vers le km22 après 12kms sagement abrité. A l’approche de la Bastille je commence à me prendre le vent de plein fouet par moment, ce qui me pousse à accélérer pour m’abriter derrière d’autres coureurs. Je vole comme ça de petit groupe en petit groupe, le flux de coureurs reste dense mais ça s’est quand même bien étiré. J’arrive au niveau de Nico (https://www.youtube.com/@NicoRun4Rubanbleu/videos),parti vite mais qui malheureusement a la crève, je lui souhaite bon courage. Bon l’avantage du vent c’est que je n’ai pas chaud, je n’ai pas froid non plus en fait je suis parfaitement bien ! Je constate km après km que je continue de gratter des secondes par rapport au 4 o kilo.Analyse a posteriori : le cardio monte à 91%fcm par moment, pas étonnant sur cette portion j’ai placé de belles accélérations et parfois fait face aux rafales de vent sans protection.
[kms 25-30 – 19'58 – 4:00/km – 91%fcm – Cadence 184]
Après le second passage à Bastille et le ravito du 25, on descend sur les quais.Je suis ravi de retrouver zendb qui m’accompagne des km26 au 30 : il est sur la fin de sa dernière grosse SL en préparation de Boston. C’était un plaisir de partager cette portion, merci encore ! Les kms commencent à défiler moins vite, je sens que les quadris chauffent petit à petit mais pas d’alerte particulière. Le tunnel, vécu comme atroce il y a 8 ans avec la chaleur et à l’approche du mur sur mon premier marathon, est aujourd’hui très appréciable : non seulement je n’ai pas chaud, mais en plus il nous protège du vent sur près d’un km ! Je gère bien les montées/descentes courtes mais casse-pattes des quais : accélération en descente, gros ralentissement en montée en utilisant bien sur les bras avec une mini foulée. A l’approche de la Tour Eiffel et du 30eme, zendb m’encourage une dernière fois à aller chercher cesub 2h50.
Analyse a posteriori : cardio toujours haut, bon ça ne m’a pas empêché de discuter !
[kms 30-35 – 20’12 – 4:02/km – 91%fcm – Cadence 182]
Passage du 30 en 1:59:01 : j’ai une minute d’avance sur le 4 o kilo, 2minutes sur le 2h50 ! Coté fueling RAS, je ne sens même pas mon estomac bosser pourtant il est déjà à 200g de sucre, je suis niquel en terme de rythme de consommation. Mollets, ischios, haut du corps aucune douleurs. Les quadris deviennent petit à petit douloureux. En redescendant vers Boulogne le vent est globalement de travers, ça souffle bien par moment mais c’est raisonnable. Le public est présent en masse ce qui aide à maintenir l’allure malgré un effort qui devient moins relâché. Le tournant à l’approche du 35km est très douloureux : on se retrouve vent de face et le vent redouble d’intensité. Le ressenti est par moment apocalyptique. Je connais par coeur la fin de parcours c’est mon terrain d’entraînement, je crains le pire. Lentement mais sûrement les quadris, de façon symétrique, commencent à m’inquiéter. Malgré tout je suis toujours dans un bon rythme et je double globalement les coureurs. Il n’y a plus vraiment de groupe, c’est un peu chacun pour soi chacun son allure face au vent.
Analyse a posteriori : cardio stable, la cadence faiblit mais reste soutenue.
[kms 35-40 – 21'07 – 4:13/km – 90%fcm – Cadence 180]
Roland-Garros marque le début de mon ralentissement. Je bascule dans une optique de gestion du sub 2h50 avec mes 110 secondes d’avances face à un vent redoutable et un long faux plat montant à venir, sans compter les pavés. Cette fin de parcours est une torture. Passage du km36, au pied d’une des montées les plus redoutables du nouveau parcours, l’autre étant celle du km40 en montant au Trocadéro. Cette première montée, c’est la première du parcours que je subis. Je monte ces 300m dans la douleur à 4:30/km en plein vent de face, ce qui donnera mon km le plus lent en 4:18 mais tout de même 4:06 d’allure VAP. Je relance bien, 4:04 le 38eme ! Je prends mon avant-dernier ravito, la bouteille est sucrée est presque vite. Pour vider ma bouteille d’eau je lève la tête ET SOUDAIN LE DRAME. Pile à ce moment, le coureur juste devant s’arrête net en se tenant la jambe tel un joueur de foot qui se fait un claquage. Je m’en rends compte in extremis et l’évite de justesse par je ne sais quel miracle, mon pied vrille bizarrement. Je relance, j’ai le pied gauche fébrile je crains l’entorse mais ça me fait oublier un peu les quadris en feu. Et là bim les 200m de pavés entre les deux lacs. A chaque pas j’ai l’impression que mon pied va se tordre. S’en suivent presque 3kms de faux plat montant face au vent jusqu’au Trocadéro, avec heureusement la foule qui est de retour dans Paris. Interminable montée, gérée entre 4:10 et 4:15.
Analyse a posteriori : le cardio baisse un poil, la cadence descend à 180.
[kms 40-42,195 – 8'47 – 3:59/km – 91%fcm – Cadence 181]
Je passe le km40 en 2h40’20. Je parviens alors à faire davantage abstraction de la douleur et rebascule d’une optique gestion du 2h50 à une mission sub 2h49. Je suis assez lucide pour calculer. Je sais pour l’avoir fait plusieurs fois à l’entraînement, que le dernier km est en descente (avec pavés). Mais ça va être super tendu. Le sommet gravi, me voilà au Trocadéro porté par une foule présente en masse mais relativement silencieuse. Je lance à deux ou trois reprises un « Allez Paris on se réveille » en levant les bras et les spectateurs renvoient l’énergie puissance 10 ! Belle accélération en traversant la place du Troca : ça remonte ensuite avenue Raymond Poincaré mais je monte cette dernière courte montée sous les 4 o kilo. On arrive enfin Victor Hugo et c’est la délivrance, ça descend sur 700m avenue Bugeaud. Malgré les pavés, je l’ai travaillé à l’entraînement de finir fort ici, je donne tout,on voit les panneaux 500m puis 350m ! Je suis entre 3:30 et 4:00 jusqu’au bout, dernier virage nous voilà sur l’avenue Foch mais l’arche est plus loin que ce que j’imaginais. Au temps officiel je vois que je serai large sous les 2h50, à la montre je vois les 2h49 approcher dangereusement j’accélère je donne tout 3:30/km dans les 200 dernières mètres mais ça ne passera pas pour l’objectif bonus improvisé je termine en 2h49’07 à 7 secondes. Mais 53 secondes sous l’objectif rêvé des 2h50 en remplacement du sub 3h qui n’était plus un défi sérieux suite au semi de Paris ! A 20 secondes du 4 o kilo et de mettre 20 minutes à mon record, je le bats de 19min40. Tellement heureux, j’ai les larmes au yeux pendant plusieurs minutes. Décidément cet enchaînement 10/semi/marathon m’aura bien réussi, 10 ans d’entraînement avec des hauts et des bas qui se concrétisent 
Coté classement, je termine dans les 800eme, 2400 coureurs sous les 3h et 900 coureurs sous les 2h50 la densité est dingue le niveau a explosé ! D'un point de vue classement relatif je fais donc 3 fois mieux que sub 3h. Ironie : barre mythique rêvée pendant si longtemps, je n'aurai jamais eu l'occasion d'affronter l'allure des 4:15 sur la distance : j'ai fait un grand saut de 3h09 à 2h49. Les SL de 28-32kms à 4:15 de moyenne furent par contre nombreuses 
Si j’étais parti un peu plus vite, la fin aurait été atroce et j’explosais probablement en vol. Si je n’avais pas accéléré comme je l’ai fait du km 5 au km 25, je n’aurai probablement pas fait mieux et sûrement moins bien, cette fin de parcours face au vent était impitoyable. Je suis pleinement satisfait de ma prépa et de ma gestion de course du début à la fin. Un départ solide mais réaliste. Un positive split de 1min39 (1h23'44 => 1h25'23) qui, ajusté du parcours et du vent largement défavorables sur le 2ème semi, est un minuscule positive split. Un cardio au taquet tout le long et une cadence élevée, fruit du travail neuromusculaire des dernières semaines. Un fueling et des chaussures sans lesquelles rien de tout ça n’aurait été possible. Facteur limitant clairement les quadris, je vais sérieusement devoir muscler tout ça davantage. Beaucoup de soutien autour de moi, un grand merci au topic pour vos encouragements et messages. J’ai pensé à vous et au CR tellement de fois sur le parcours. Dans les moments les plus difficiles j’ai pensé aussi à Tom parti trop tôt, repose en paix. A la famille, aux amis et aux collègues.
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La gagne est en 2h07, c’est lent par rapport à d'autres marathons. Mon prochain objectif marathon sera tout trouvé : un potentiel 2h45 sur un parcours plus roulant et moins de vent ?
Enorme bravo à tous les coureurs du jour, mention spéciale à Sangel pour ta performance monstrueuse ! Je vais peut-être me mettre au vélo moi 
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Ils isolent pas donc j'entends toujours le bruit de la circulation au moins, pas de risque à ce niveau 
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Je reste sur le cul du cardio, 90% de FCM pendant presque 3h, c'est ouf ![[:implosion du tibia]](https://forum-images.hardware.fr/images/perso/implosion du tibia.gif "[:implosion du tibia]")
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