#CR Marathon de Paris 2023  
 
 
 
Si j’étais parti un peu plus vite, la fin aurait été atroce et j’explosais probablement en vol. Si je n’avais pas accéléré comme je l’ai fait du km 5 au km 25, je n’aurai probablement pas fait mieux et sûrement moins bien, cette fin de parcours face au vent était impitoyable. Je suis pleinement satisfait de ma prépa et de ma gestion de course du début à la fin. Un départ solide mais réaliste. Un positive split de 1min39 (1h23'44 => 1h25'23) qui, ajusté du parcours et du vent largement défavorables sur le 2ème semi, est un minuscule positive split. Un cardio au taquet tout le long et une cadence élevée, fruit du travail neuromusculaire des dernières semaines. Un fueling et des chaussures sans lesquelles rien de tout ça n’aurait été possible. Facteur limitant clairement les quadris, je vais sérieusement devoir muscler tout ça davantage. Beaucoup de soutien autour de moi, un grand merci au topic pour vos encouragements et messages. J’ai pensé à vous et au CR tellement de fois sur le parcours. Dans les moments les plus difficiles j’ai pensé aussi à Tom parti trop tôt, repose en paix. A la famille, aux amis et aux collègues.
 
https://www.strava.com/activities/8817460395
 
La gagne est en 2h07, c’est lent par rapport à d'autres marathons. Mon prochain objectif marathon sera tout trouvé : un potentiel 2h45 sur un parcours plus roulant et moins de vent ?  
   
Enorme bravo à tous les coureurs du jour, mention spéciale à Sangel pour ta performance monstrueuse ! Je vais peut-être me mettre au vélo moi  

Carrément et je me sens un peu con à sortir à jeun maintenant...

#CR Marathon de Paris 2023  
 

Carrément et je me sens un peu con à sortir à jeun maintenant...

#CR Marathon de Paris 2023
 

Allez hop, entre tous ces beaux CR de marathon, je pose vite le mien:
 
Semi Marathon de Namur
 
Je fais rarement des courses sur route mais l’idée m’était venue sur ce topic même où Lautho avait écrit, en substance, qu'un plan semi c’était une bonne idée car on bosse près du seuil.
Pas trop la foi de m'enfiler des SL de ouf que ce soit en prépa marathon ou ultra trail pendant l'hiver (à raison vu la météo cette année). Allez hop, je me fais donc un semi comme premier objectif de l’année, avec comme cible 1h30, un chiffre rond c’est cool et un peu ambitieux pour moi (pas de PR sur semi mais une marque à 1h26 sur 20km).
 
Prépa via un plan 80/20 sur training peaks, 6 ou 7 sorties semaine, 2 de qualité où je verrai que je tiens étonnamment les allures semi (plus de difficulté sur les séances rapides). Par contre sur la fin, je faiblis, ai plus de mal à passer les cibles, et je fatigue. Normal mais je suis moins confiant.
Le jour J, je n’arrive pas à chier le matin et je partirai avec cette épée de Damoclès dans le fion (spoiler: rien ne sortira ). La météo n’est pas géniale: 4 degrés, bruine et surtout vent du nord… très intéressant puisque nous allons remonter la vallée de la Meuse vers le nord durant 13km. Je m’échauffe sans arrêt car il fait vraiment froid et je n’ai mis qu’une couche. J’ai hâte de partir et surtout de finir, tant pis si je fail, 1h35 ce sera déjà bien!
 
Enfin on part, je me place plutôt devant vu le peloton assez amateur (presque 3000 coureurs quand même). J’essaie de me caler à l’allure cible (4’16) tout en restant groupé afin de me protéger du vent. Ensuite les kilomètres bien plats s’enchainent sans peine et je vois des allures très flatteuses, des 4’10, des 4’08… je suis super bien, ça déroule tout seul et la FC se cantonne sous les 180bpm (92%FCM). Toujours ce vent et cette bruine désagréable mais je suis dans ma bulle. Je manque de me noyer avec un gobelet au ravito du 10eme tout en entamant un gel Maurten.  
 
Ensuite, après cette longue ligne droite bien plate, on rentre dans la ville où on franchit deux ponts. Malgré un peu de spectateurs, l’allure faiblit, j’accuse un peu le coup mais ce sont les deux tiers de la course. Je finis le gel pour me requinquer. Deuxième pont assez haut et un kilomètre en 4’30, mais je sais que j’ai accumulé pas mal d’avance. Je me ressaisis dans la descente qui nous propulse dans le centre de la ville. Et là je décide d’envoyer, il reste 4km et je vais bien me donner en approchant mon AS10 (4’00). Au km20 une petite montée dans un parc va faire exploser le cardio, mais il faut serrer les dents. L’arrivée en descente pour se laisser pousser des ailes, galoper sur le tapis rouge et franchir la ligne. Chrono: 1h27’42. https://www.strava.com/activities/8817121346
 
Je suis super content de moi, c’était inespéré avant le départ. Finir un semi en 4’10 alors que je galère parfois à rentrer des fractionnés à cette allure. Je reste toujours estomaqué de cet “effet course” et du rebond post plan d'entraînement+tapering. C’est de la sorcellerie (quand on suit bien le plan ). Je suis plutôt du genre à galérer dans les séances d’allure en me disant que ça ne passera jamais et au final, de ma maigre expérience sur route, ça passe à chaque fois, et parfois plus vite que prévu. L’effort semi est assez agréable, pas trop vite comme un 10km et pas d’agonie comme sur marathon.
 
Allez hop, bascule en mode trail pour le reste de la saison. Et bravo aux marathoniens!
 

Carrément et je me sens un peu con à sortir à jeun maintenant...

Bordel le capteur de glucose, j'étais pas prêt

Allez hop, entre tous ces beaux CR de marathon, je pose vite le mien:
 
Semi Marathon de Namur
 
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Allez hop, bascule en mode trail pour le reste de la saison. Et bravo aux marathoniens!
 

J’ai essayé pendant ma prepa Boston: assez instructif !

Cela m’avait permis d’ajuster 2/3 trucs dans mes habitudes avant / pendant / après les grosses sorties, que j’ai conservé par la suite.

Testé pour la première fois hier sur un 3x25' AS42.
 
Je valide totalement. J'avais une flasque souple de 500mL dans la poche avant, et 2 gels dans la poche arrière.
Il est très agréable à porter, et malgré le poids de la flasque à l'avant, ça tient bien.
Elle doit passer dans la poche arrière, mais c'est plus compliqué à attraper.
 
Et je vais retenir le conseil de rentrer le tshirt dans le short lu un peu plus haut.
Ça facilitera en effet la préhension de la flasque et des gels.
 
Avant ça, j'avais une ceinture Evadict (https://www.dealabs.com/bons-plans/ceinture-hydratation-trail-running-2-x-500-ml-soft-flask-noir-et-bronze-2481566), mais j'étais obligé de bien la serrer pour ne pas qu'elle remonte ou qu'elle me frotte le bas du dos et ça en devenait inconfortable.
 
J'en profite pour féliciter les marathoniens de ce weekend, il y a eu des grosses perfs physiques et/ou mentales  

 
Pas mal pour un randonneur !    
 
Bravo, belle course ! Tu pars sur quels trails ensuite ?

#CR Marathon de Paris 2023

Il faut dire que j’envoie de grosses sorties longues « chocs » : la plupart de mes SL ne sont pas en endurance mais au-dessus voire bien au-dessus du seuil aérobie, avec typiquement un effort de l’ordre de 85%fcm sur 2h.Tantôt à allure soutenue constante, tantôt un gros bloc marathon, avec du fast finish, en progressivité… Je varie les plaisirs mais pas les terrains. Je boucle autour des lacs du bois de Boulogne et évite au maximum le dénivelé. Ces SL jouent le double rôle de sortie longue et de séance de qualité :mélanger les deux, c’est ça une des clés pour la spécificité du marathon. En dehors de la SL du samedi, une séance de seuil ou de variation d’allure en milieu de semaine (pas toutes les semaines, parfois c’est juste une vingtaine de kms vers le seuil aérobie). Et du volume à 6’30/km, de l’EF à 60-65%fcm. Ces séances sont de la régénération, je cours à la sensation en gardant une bonne cadence mais le plus relaché possible, je ne regarde jamais la montre. Encourant à la sensation je suis finalement très peu dans la zone 68-75%fcm, je cours très peu de kms entre 5’45 et 5’00/km. Je suis assez largement en dessous de 5’00 sur les sorties longues et mi-longues de qualité, et assez largement au-dessus de 5’45 sur les autres séances. Combiné à la marche rapide quotidienne pour mes déplacements, je me retrouve souvent avec pas loin de 10h d’endurance (à 70-80%du temps très fondamentale) par semaine !

Je fractionne très peu, ou à ma façon. Beaucoup de séances en progressivité, d’autres en modulation d’allure : en février/mars je joue de plus en plus avec des variations 1k rapide 1k « float » (récup très active, à une allure proche de l’allure marathon). Sur la deuxième moitié de prépa, j’introduis également des sprints en côte. Typiquement 5x10 sec à fond sur une côte de 15%, récup 2 minutes statique mini pour recharger l’ATP, suivi de 5 accélérations de 15-20sec où l’attention est portée sur le relâchement et la cadence. Travail neuromusculaire et surtout travail de cadence le lendemain ou surlendemain en sortie longue spécifique : j’ai consacré beaucoup d’énergie ces dernières semaines à augmenter ma cadence, tant en EF (la rapprocher de 180) qu’à allure marathon (la rapprocher de 185).

La prépa est ludique, je ne ressens pas de lassitude, il faut dire que le 10k début février en 36'00 et le semi début mars en 1h19'25 m’ont énormément boosté et ont permis de découper le planning en 3 parties.

Une constante tout au long de la prépa : en plus des 5 séances hebdo, je suis très régulier sur mes 2 séances de renforcement. Généralement le lundi et le jeudi, jour où je ne cours pas, c’est 30-40 minutes au réveil à la maison : PPG/renfo/gainage/étirements/etc… toujours pieds nus, je réalise un gros travail de proprioception, d’équilibre, de gainage, de souplesse,en ciblant le contrôle sans forcer. Ces séances me font un bien fou et me réparent. C’était pendant longtemps un point faible : je n’ai maintenant plus aucune douleur en haut du corps même en course sur des efforts soutenus, je suis bien plus solide. Je soigne aussi le sommeil, en moyenne 8h.

Coté alimentation, je mange tout ce dont j’ai envie en dehors des entraînements mais surtout à partir de janvier je me mets sérieusement à investir le « fueling » à l’entraînement. Je réalise à quel point j’ai fait fausse route pendant des années (une décennie en fait) avec mes séances à jeun et ma conviction débile, pardon du mot, de mieux courir le ventre vide. Les progrès sont fulgurants. On met des années à construire une base aérobie,mais un estomac ça s’entraîne en quelques semaines. Je monte très vite à 100g/heure de glucides sans problème (sucre de table donc 50g/h glucose 50g/h fructose), avec 60cl d’eau et 600mg de sodium pour absorber. Le plus frappant, c’est la vitesse à laquelle le corps se remet d’une grosse SL après avoir « fuelé ». On a d’ailleurs beaucoup moins faim.

Coté fueling le plan est simple, 100g glucides, 60-70cl d’eau par heure et 600mg sodium (1,5g sel) par heure :
- petit-dej à H-3
- 1 bouteille de 33 pour l'échauffement (15cl + 20g de sucre pour ~15min)
- 1 bouteille de 33 (22cl + 33g en deux prises : km0 à 2 minutes du départ etkm2,5)
- 1 bouteille de 33 "sirop" pour 15 prises aux kms 5/7,5/10/…/40 (165ml d’eau, 250g sucre et 4g sel)
- 1 bouteille de 33 aux ravito 5/10/15/…/40 (cycle des 3 tiers : boire 11cl, vider 11cl, garder 11cl pour l’entre deux ravitos)
- le poids porté initial est de 500g environ et de l’ordre de 250g en moyenne sur la course
 
J’ai positionné des autocollants pour marquer le 1/4 (cible km10), le 2/4 (cible km20) et le 3/4 (cible km30) de la bouteille sucrée.

Carrément et je me sens un peu con à sortir à jeun maintenant...

A moins de 2min du départ, 2 cailloux apparaissent dans la chaussure gauche .  
Gloups, je défais le double nœud fait si consciencieusement auparavant, je vire les cailloux et je remet la godasse un peu en catastrophe. Dans la bagarre je m’explose un bout d’ongle qui pendouille au bout du doigt. Je l’arrache à la volée, le doigt à moitié en sang, ça commence bien…  

CR Marathon de Paris
 

Bravo à tous les marathoniens du week-end, vous avez tous été monstrueux dans ces conditions pas faciles !!!!  
Ce serait top si Maxouw pouvait nous faire un topo fueling avec tout ce qu'il a appris, ça pourrait servir à beaucoup d'entre nous je pense.

#CR Marathon de Paris 2023

Enorme bravo à tous les coureurs du jour, mention spéciale à Sangel pour ta performance monstrueuse ! Je vais peut-être me mettre au vélo moi

Allez hop, entre tous ces beaux CR de marathon, je pose vite le mien:
 
Semi Marathon de Namur
 
Je fais rarement des courses sur route mais l’idée m’était venue sur ce topic même où Lautho avait écrit, en substance, qu'un plan semi c’était une bonne idée car on bosse près du seuil.
Pas trop la foi de m'enfiler des SL de ouf que ce soit en prépa marathon ou ultra trail pendant l'hiver (à raison vu la météo cette année). Allez hop, je me fais donc un semi comme premier objectif de l’année, avec comme cible 1h30, un chiffre rond c’est cool et un peu ambitieux pour moi (pas de PR sur semi mais une marque à 1h26 sur 20km).
 
Prépa via un plan 80/20 sur training peaks, 6 ou 7 sorties semaine, 2 de qualité où je verrai que je tiens étonnamment les allures semi (plus de difficulté sur les séances rapides). Par contre sur la fin, je faiblis, ai plus de mal à passer les cibles, et je fatigue. Normal mais je suis moins confiant.
Le jour J, je n’arrive pas à chier le matin et je partirai avec cette épée de Damoclès dans le fion (spoiler: rien ne sortira ). La météo n’est pas géniale: 4 degrés, bruine et surtout vent du nord… très intéressant puisque nous allons remonter la vallée de la Meuse vers le nord durant 13km. Je m’échauffe sans arrêt car il fait vraiment froid et je n’ai mis qu’une couche. J’ai hâte de partir et surtout de finir, tant pis si je fail, 1h35 ce sera déjà bien!
 
Enfin on part, je me place plutôt devant vu le peloton assez amateur (presque 3000 coureurs quand même). J’essaie de me caler à l’allure cible (4’16) tout en restant groupé afin de me protéger du vent. Ensuite les kilomètres bien plats s’enchainent sans peine et je vois des allures très flatteuses, des 4’10, des 4’08… je suis super bien, ça déroule tout seul et la FC se cantonne sous les 180bpm (92%FCM). Toujours ce vent et cette bruine désagréable mais je suis dans ma bulle. Je manque de me noyer avec un gobelet au ravito du 10eme tout en entamant un gel Maurten.  
 
Ensuite, après cette longue ligne droite bien plate, on rentre dans la ville où on franchit deux ponts. Malgré un peu de spectateurs, l’allure faiblit, j’accuse un peu le coup mais ce sont les deux tiers de la course. Je finis le gel pour me requinquer. Deuxième pont assez haut et un kilomètre en 4’30, mais je sais que j’ai accumulé pas mal d’avance. Je me ressaisis dans la descente qui nous propulse dans le centre de la ville. Et là je décide d’envoyer, il reste 4km et je vais bien me donner en approchant mon AS10 (4’00). Au km20 une petite montée dans un parc va faire exploser le cardio, mais il faut serrer les dents. L’arrivée en descente pour se laisser pousser des ailes, galoper sur le tapis rouge et franchir la ligne. Chrono: 1h27’42. https://www.strava.com/activities/8817121346
 
Je suis super content de moi, c’était inespéré avant le départ. Finir un semi en 4’10 alors que je galère parfois à rentrer des fractionnés à cette allure. Je reste toujours estomaqué de cet “effet course” et du rebond post plan d'entraînement+tapering. C’est de la sorcellerie (quand on suit bien le plan ). Je suis plutôt du genre à galérer dans les séances d’allure en me disant que ça ne passera jamais et au final, de ma maigre expérience sur route, ça passe à chaque fois, et parfois plus vite que prévu. L’effort semi est assez agréable, pas trop vite comme un 10km et pas d’agonie comme sur marathon.
 
Allez hop, bascule en mode trail pour le reste de la saison. Et bravo aux marathoniens!
 

Ce serait top si Maxouw pouvait nous faire un topo fueling avec tout ce qu'il a appris, ça pourrait servir à beaucoup d'entre nous je pense.

La prochaine étape pour maxouw :
https://www.libresense.abbott/fr-fr/home.html

 
#CR Marathon de Paris 2023  
 

 
Bien ouéj    
 
Mais le CR manque de smileys, faut le refaire
 
 
 
 
Bah clairement, le vélo ça aide.  
Un copain qui a fait le marathon hier, m'a dit en arrivant qu'on faisait tout un patakes du mur du 30e, mais que c'était juste les sensations habituelles d'une grosse sortie vélo

Bordel le capteur de glucose, j'étais pas prêt

L'autre réalité c'est que bouffer un gel, perso c'est la galère et j'ai horreur d'avoir les doigts qui collent  

L'autre réalité c'est que bouffer un gel, perso c'est la galère et j'ai horreur d'avoir les doigts qui collent  
 

bah, je le bouffe jamais en entier, un moment quand tu veux le refermer t'en a forcement un peu au bout et ça fini sur tes doigts !
 
Bordel, mais c'est incroyable cette conversation
 
Tient hier, j'ai voulu remettre la moitié de mon gel dans une poche de mon short. Short "compétition" où il y a juste de quoi glisser un gel, donc difficile de le remettre une fois ouvert ... il a terminé dans le caleçon ! miam

C'est pour ça que je pends des pâtes de fruit (et des madeleines )

 
Ca colle pas du tout les pâtes de fruit effectivement