Reprise du message précédent :
Je dirais son RP semi dans sa catégorie d’âge actuelle parce que je ne ferai pas certainement pas mon EF à 12km/h

Y’a une course ce we à Lyon ?
 
Non, parce que dans « mon » jardin, rarement vu autant de lampes frontales / tenues grands froid de sortie    
 
Au passage, il y’a avait qq runners qui avaient une très belle foulee et qui allaient bien vite !

C'est quoi ce bordel avec les barrières d'ailleurs... j'ai failli me faire une cheville en glissant dans la boue en voulant en éviter une.

6*3' "rythmés" r=1'30 à J-4 de la Saintexpress, j'y suis allé cool, le cardio était plutôt bon ! Y a 1 an je montais à 170+bpm à 5'/km
 

Oui après une vraie adaptation pk pas sinon c'est Chokapik direct !
Mais si le poids des chaussures maximamistes te ralentit de façon generale , go muscler autre chose que les mollets, genre psoas et fessiers hein

T'as un vieux RP sub 1h20 ? Ça commence à être rapide quand même lô

1h20:04

Ah oueeee ça parle quand même

tout en douceur!
bon faut se reposer maintenant, c'est pas une mince épreuve la SaintExpress

J'ai hâte de découvrir

 
Prepa pour la fête des lumières j’imagine

Barre des 4000  

 
Ah ben oui je suis bête.
 
 

 
 
Ici j'ai atteint ma 666ème activité sur Strava
 

4000 quoi ? T'est a 3448 sur Strava et si c'est pas sur Strava ça n'existe pas.

Je suis à 3448 aussi

Ça tombe tard cette année

 
J’étais bien remonté mais là les deux semaines en dedans à cause de l’ischio m’ont mis dedans  

Ça fait quelques belles semaines quand même

Attention, je me suis peut être un peu emballé   , c'est dense...    
 
 
CR 25ème semi marathon de Boulogne-Billancourt
 
 
Mon parcours
 
Vu que je ne poste pas souvent, je vais commencer par présenter mon parcours.
 
J'ai 39 ans. Je fais du vélo de route depuis l'adolescence (entre 1000 et 2000 km par an en moyenne) mais je ne cours que depuis 3 ans.
J'avais le syndrome de l'essuie-glace au genou gauche que j'ai mis des années à me décider à faire soigner mais comme le vélo me suffisait, j'ai laissé trainer. Après quelques semaines de semelles orthopédiques en 2019, les douleurs avaient disparu lors de l'effort. J'ai définitivement abandonné les semelles après un peu plus d'un an.
 
Et puis j'ai eu envie de trouver une activité plus régulière (le vélo ça demande du temps et quand il pleut, quand il fait nuit, c'est plus compliqué de trouver des créneaux pour en faire). Ma femme était en club pour s'entretenir, elle m'y a emmené et j'ai donc commencé directement par des entraînements structurés.    
 
Au début, c'était une séance de fractionné par semaine plus une sortie le weekend tranquille, puis deux séances de fractionnés, puis une séance d'allure spécifique le dimanche à la place du footing    :

• 250 km en 2019 (en ayant vraiment commencé fin septembre)
• 1323 km en 2020
• 1659 km en 2021
• 1738 km en 2022, pour l'instant...

J'en suis donc à 3 séances par semaine, 2 fractionnés avec le club en semaine et une séance le dimanche à allure spécifique en général.
Oui, c'est mal, je fais très peu de footing ou d'EF.    
Je préfère généralement remplacer un footing par une sortie vélo quand j'en ai la possibilité.
Et depuis 2021, je fais à peu près la même distance annuelle en vélo et en CAP.
 
 
La prépa
 
En 2021, j'avais fait mon premier semi à Boulogne déjà, avec un 1h26'28" à la clé dont j'étais déjà très content (je visais 1h28).
Pour 2022, je reprends à peu de choses près la même prépa.
 
La prépa spécifique semi s'est étalée sur 7 semaines environ mais entrecoupée d'un 10 km en semaine 2 et de l'Ekiden de Paris en semaine 5 où j'étais aligné sur 5 km.
Je terminerai le 10 km en 38'20" (RP battu de 7" ), un peu frustré car je pensais avoir le sub 38 dans les jambes.    
Par contre, grosse satisfaction à l'Ekiden où je termine en 18'04" alors qu'avec 18'30, j'aurais déjà été très content.  
Et l'équipe finit juste sous les 2h30 avec la qualif pour les championnats de France    
 
Donc je reprends, mardi et jeudi, des séances VMA avec le club (une sur piste, une sur route).
Et le dimanche :

• S1 : 3000 + 4000 AS21 + 2000 AS10
• S2 : 10 km
• S3 : 4000 + 4000 + 3000 AS21
• S4 : 3x4000 AS21
• S5 : 5 km Ekiden
• S6 : 2x6000 AS21
• S7 : 3000 + 4000 + 3000

Pour un total d'environ 45km/semaine.
 
L'allure visée est de 4'02/km (objectif moins d'1h25), mais je n'y crois qu'à moitié, ça me paraît énorme de gagner 1'30 sur mon RP.
 
Globalement, j'arriverai à tenir cette allure sur toutes les séances qui s'étalaient sur environ 20 km à chaque fois.
Les premières séances furent plus difficiles : reprise de l'allure, températures encore un peu élevées, du vent parfois aussi...
L'allure y était mais le cardio était à 170 ou plus, ça ne tiendra pas à cette fréquence sur un semi   (ma FC max doit être entre 182 et 185 bpm).
 
L'Ekiden m'a fait beaucoup de bien moralement.
Les 2x6000 sont passés beaucoup plus facilement que prévu la semaine d'après. Il faisait enfin frais (4-5°C ce jour là), le cardio avait perdu 10 bpm par rapport à la précédente séance 15 jours avant et j'ai pu passer plusieurs kilomètres sous les 4'/km avec le dernier en 3'40.    
 
Étrangement, le 3000/4000/3000 de la dernière semaine est passé plus difficilement, même si le cardio est resté dans la plage voulue (160-165).
Ça m'a mis un petit doute dans un coin de la tête...
 
 
L'avant-course
 
J'habite à côté d'Orléans, donc j'arrive la veille pour ne pas avoir à me lever aux aurores.
Je loge chez ma sœur à côté de la Défense pendant que des copains du club ont réservé un hôtel dans Boulogne.
J'ai fait attention à mon alimentation toute la semaine (et j'ai fait un peu plus attention que d'habitude pendant toute la durée de la prépa), pas de fromage, pas de chocolat et pas d'alcool, j'arrive avec 2 kg en moins par rapport à l'année dernière.
Pour le dernier repas, ce sera poisson et riz complet.
 
 
Jour de course
 
La nuit a été bonne, j'ai révisé ma stratégie de course :

• ne pas s'emballer
• tenir à 4'-4'02"/km
• surveiller le cardio, ne pas dépasser les 165 bpm sur les 10 premiers km
• et après advienne que pourra si les jambes sont là...    

J'avale mon bol de céréales. J'honore les toilettes de ma sœur heureusement un seul passage suffira.
Puis mon beau-frère me dépose à proximité de la ligne de départ vers 9h00.
 
Mes copains ne devraient pas tarder, mais je vois qu'il y a beaucoup de monde au contrôle des sacs donc je m'avance.
C'est encore pire pour les consignes donc je me dépêche de retirer ma veste, de changer mes chaussures et de déposer mon sac pour enfin pouvoir m'échauffer. Ils annoncent peut être quelques gouttes, il doit faire 7°C, j'opte pour short, t-shirt et casquette (pour protéger de la pluie qui n'arrivera finalement pas   ).
 
Il est 9h35, le départ est à 10h00, donc il ne faut pas trainer.
Un petit footing, les gammes, je n'ai parcouru que 1.8 km mais il est déjà quasiment 9h50, je n'aurai pas le temps de faire plus si je ne veux pas louper le départ.
Je me dirige vers le sas - de 1h30.
On rentre par l'arrière du sas, mais contrairement à l'année dernière, il n'y a pas de contrôle à l'entrée.  
J'arrive à retrouver les 2 copains du club qui sont dans le même sas que moi (il y en a 4 autres dans le sas -1h25).
 
En 2021, ils avaient fait partir des personnes en fauteuil (poussées par des coureurs) juste avant le départ général et ça avait bouchonné sévère sur le premier km.
Cette année, je n'ai pas l'impression qu'il y avait des fauteuils, mais il y a quelques aveugles avec leur guide. Leur départ est donné 3 minutes avant ce qui leur laisse le temps de s'étaler sur le parcours.
 
Je continue à sautiller sur place pour garder un peu de chaleur.
 
 

km 0-5
 
C'est parti, je souhaite bonne course aux copains du club (qui ont prévu une allure un peu moins rapide que moi) et je pars à mon rythme.
Il y a beaucoup de monde, je slalome beaucoup, mais heureusement, sans trop me faire enfermer.
Je me demande toujours ce que certaines personnes font là.
Être dans un sas - de 1h30 et partir à plus de 5'/km, c'est quoi le projet ?    
 
Il a plu ce matin, la route est glissante mais les rues sont goudronnées. Ça ne se passe pas trop mal mais je reste prudent (certains doivent garder un mauvais souvenir des pavés glissants de l'Ekiden de Paris).
 
Le premier kilomètre s'achève en 4' tout rond. Je n'ai pas perdu de temps malgré le monde, les jambes répondent bien, le cœur est autour de 161 bpm, tout va bien.
 
Il y a encore beaucoup de monde autour de moi, mais ça se dégage un petit peu, le rythme s'accélère un peu et sans faire attention, je me retrouve à passer le deuxième km en 3'52. Je me force à mieux surveiller mon allure et ne pas me laisser emporter par la foule.    
 
Le parcours est très plat avec juste un passage dans un tunnel sous un point de mémoire.
 
J'arrive au km 5. Le premier ravito est là. Je vois des barnums des 2 côtés de la route, je choisis de rester à droite, mais manque de bol, le ravito n'est qu'à gauche (je crois qu'à droite, c'était le ravito de l'arrivée). Tant pis, je ne vais pas perdre du temps et prendre des risques pour traverser la route, ça attendra le prochain au km 10. Je tiens mes séances d'AS21 sans boire ni manger, donc je ne m'en fais pas.
 
Un petit coup d’œil sur la montre, les 5 premiers km sont passés en 19'55" donc sous les 4'/km de moyenne (pour 4'02" visé).
C'est dans la tranche haute de ce que je veux faire, mais les conditions sont bonnes et je me sens bien donc je vais essayer de continuer au même rythme.
 
 
km 5-10
 
Il n'y a plus vraiment à slalomer, il y a encore beaucoup de monde, mais c'est moins stressant.
Je n'ai pas repéré de coureur en particulier pour me donner l'allure, je préfère m'en tenir à mes sensations.
Et je remonte déjà du monde.
Je me concentre sur les trajectoires pour éviter de faire de la distance en plus.
 
Je surveille aussi la montre, mais l'effet de masse m'entraine quand même et les kilomètres s'enchainent variant entre 3'54 et 3'59.
C'est rapide par rapport à l'objectif mais le cardio est entre 163 et 165, les jambes sont là, et dans le ventre, tout se passe bien.
 
Après avoir longé les quais pendant plus de 3 km, nous voilà à Longchamp.
On voit quelques cyclistes passer, ça me rappelle de bons souvenirs, plus de 10 ans en arrière   , quand j'habitais en Ile-de-France et que je venais rouler sur l'anneau le weekend.
 
C'est aussi le moment du deuxième ravitaillement. Cette fois-ci, il ne faut pas que je le loupe. Mais pas de feinte cette fois-ci, les barnums ne sont que d'un côté de la route, pas de doute possible.
J'attrape un gobelet, avec la vitesse, j'en mets à peu près autant dans la bouche que sur le maillot, mais ça fait du bien et j'ai réussi à limiter la perte de temps. Les organisateurs ont eu la bonne idée d'utiliser des gobelets assez grands et de ne les remplir qu'à moitié (voire moins), ça limite les projections.
 
Au 10ème km, ma montre m'indique 39'40" donc 19'45" sur le deuxième 5 km.
Je suis en avance sur mes temps de passage mais l'allure est à peu près régulière et je me sens toujours bien.
A ce moment là, Patrick Montel me crie dans les oreilles :  
 
Je commence cependant à avoir des frottements sur la peau au niveau du tendon d'Achille gauche.
Mes chaussures de course (Saucony Endorphin Pro 3) sont plus hautes que mes chaussures d'entrainement au niveau du talon et je n'ai pas assez remonté ma chaussette, bref, ça frotte    
 
Je n'ai pas envie de m'arrêter pour ça, ça pique un peu mais c'est supportable, je sais que je vais avoir une ampoule mais tant pis, je m'en remettrai...
 
 
km 10-15  
 
On continue à longer l'hippodrome.
Le 11ème km sera le plus lent en 4'04, peut être un petit relâchement inconscient après le ravito ?
 
Arrive un virage à 90° et un faux-plat montant pour continuer à longer Longchamp.
A cet endroit les spectateurs sont assez nombreux et je vois mon beau-frère qui me cherche.
Je lui fais un signe, il m'encourage et ça me donne un petit coup de boost pour le faux-plat qui se passe sous les 3'55/km en faisant monter le cardio au dessus de 170.
Je sais que la montée est courte et qu'ensuite ça redescend.
Je maîtrise la descente en 3'50/km et le cœur redescend sous les 165 bpm.
Après le kilomètre le plus lent, le plus rapide (hors final) en 3'51.
 
Prêt pour la difficulté du jour à l'entrée du bois de Boulogne : une légère bosse sur 800m environ précédée par un virage à 90°.
 
Je me place à l'intérieur du virage et ensuite j'envoie pour essayer de maintenir l'allure autour de 4'05/km. Je sais que j'ai un peu de marge côté cardio et ensuite, comme pour le faux-plat, ça va redescendre puis ce sera plat quasiment jusqu'à l'arrivée. On se reposera plus tard...    
J'arrive à remonter encore pas mal de monde à cet endroit ou la plupart des coureurs ont été assez prudents.
 
Le cardio a pris quelques bpm, mais je sais qu'il reste désormais moins de 8 km.
Je le saurai après mais ce 13ème km sera mon 4ème et dernier km de la course au dessus de 4'/km (4'02).
 
On enchaîne ensuite avec 2 km de plat dans le bois de Boulogne qui nous mènent vers le 3ème et dernier ravito.
Comme pour le précédent, le contenu du gobelet est réparti à peu près équitablement entre mon gosier et mon maillot  
Les 2 petites gorgées n'étaient pas indispensables mais font du bien quand même.
 
La 15ème borne arrive : 59'32 (j'avais cru lire 59'38 à ce moment là), le troisième 5k est donc passé en 19'52, un poil plus lent que le deuxième mais toujours dans le rythme.
 
 
km 15-20
 
Je sais qu'on arrive sur l' "autoroute"   et qu'il va falloir tout donner pour n'avoir aucun regret.
Les 16ème et 17ème km sont en légère descente et nous ramènent vers les quais que nous allons reparcourir dans l'autre sens.
Je continue de doubler et j'enchaine autour de 3'55/km (3'57 3'52 3'55 3'55) jusqu'au km 19.
Au km 18, je me remotive en pensant : "à peine plus de 3 km, c'est juste une énième série à AS21, go !"
 
km 20, on rentre dans la ville, les spectateurs sont là, la fin est proche, on oublie la fatigue et on continue la remontada    
Un gars devant moi essaie de motiver ses 2 acolytes, ça m'a motivé moi, eux un peu moins  , il finira par les lâcher d'ailleurs.
Les quelques virages à angle droit me font perdre un peu de rythme mais la délivrance approche.
 
Je ne regarde quasiment plus ma montre, je suis concentré sur mon allure, il faut ça tienne !
 
 
Le final
 
On débouche sur une grande avenue bordée d'arbres et où les spectateurs ont répondu présent.    
Je ne sais plus exactement où est l'arche d'arrivée mais je sais qu'on devrait la voir environ 200m avant.
 
J'accélère et je remonte la file par la droite    
Je fixe l'horizon à la recherche de l'arche    qui me donnera le go pour le sprint final.
 
km 21, l'arche est enfin là. Après un ultime km en 3'40, ma respiration passe en mode locomotive à vapeur, j'appuie de toutes mes forces sur les jambes, je ne me souviens pas avoir déjà ressenti les impacts sur le sol aussi fort (et pourtant les Saucony amortissent super bien) et je slalome pour éviter les autres coureurs.
 
Les 150 derniers mètres sont avalés à 2'38/km, mon p'tit cœur a été tutoyé sa fréquence maxi à 182 bpm.    
 
J'arrête ma montre sous l'arche, je reprends un peu ma respiration et je regarde mon chrono : 1h23'12"    
A ce moment là, dans ma tête, c'est    
J'en aurais presque eu une petite larme, presque 2 minutes sous mon temps espéré et plus de 3' sous mon RP de l'année dernière.  
 
Je me dirige vers le dernier ravito, je mange un cookie et une barre de céréales et je bois un coup.
Un coup d'oeil à ma chaussure gauche quand même, ça saigne un peu au niveau du tendon d'Achille mais rien de bien méchant. J'en profite pour enfin remettre ma chaussette correctement.
 
 
Conclusion
 
Peu de temps après arrivent mes 2 copains du club en 1h25' (pour l'un 3' sous le temps espéré, et pour l'autre 4' sous son précédent RP).
 
Au final, on était 7 et tout le monde a battu son RP d'au moins 1'.
 
En 2021, j'avais eu de très bonnes sensations et déjà réalisé un temps qui me paraissait inatteignable à l'époque.
Cette année, les sensations étaient encore meilleures, les conditions à peu près identiques et idéales pour performer.
Et le chrono réalisé me paraît toujours 2 jours après irréel par rapport à ce que je pensais être capable de faire.
 
Mon temps officiel est de 1h23'13".
D'après les pointages intermédiaires, j'ai remonté quasiment 200 personnes entre le km 5 (où j'étais 777ème) et l'arrivée (583ème/8139)
 
Toute l'année, on se demande parfois pourquoi on s'entraine, pourquoi on se dépouille dans le froid, la nuit, sous la pluie...
Mais ce genre de course, quand tout est aligné, que la perf est au bout, est une super récompense pour tout le travail réalisé.
 
Ça fait 2 jours, je redescends petit à petit de mon nuage. Les jambes vont plutôt bien mais j'ai évité le footing aujourd'hui, la peau est encore bien irritée au niveau du tendon d'Achille, ça picote un peu quand même, on verra demain.
 
Rendez-vous maintenant dans 2 semaines pour un 10 km de nuit où j'espère bien valider le sub 38'.
Et en 2023, ce sera mon premier marathon à Genève l'année de mes 40 ans.

Ça devient difficile de se motiver à sortir là entre les journées courtes, le froid et l'humidité

bravo gen2, sacrée course
 
j’aime beaucoup ton entraînement aussi

gen2 GG belle course c'est beau de faire ce temps avec si peu de km

rappelez moi de dire au boucher de me prevoir une prepa sur 1h30 semi avec 40km hebdo, il a qu'a faire des bons plans d'entrainement comme le club de gen2
 
GG gen2 !

Remarque j'ai un pote qui a débuté la CAP cette année genre en mars, car il s'est fait hospitalisé pour alcoolisme. Du coup ça fait 6 mois qu'il est en cure, et a profité de son accompagnement therapeutique et médical pour se mettre à la CAP.
 
Il vient de faire un 40' en solo sur 10km. J'ai vu ca j'étais vert

 
Ou plutôt gen2 qui ferait à oui sur moins de 1h20 d’ rajoutant juste des footings  

L’augmentation du volume d’entraînement ne va pas tarder, je ne vais pas avoir le choix de toute façon si je ne veux pas me rater sur marathon.
 
Je reprécise aussi que dans mon volume d'entraînement, il y a le vélo avec à peu près la même distance qu'en CAP (ça représente un peu moins de la moitié en temps).
La FC moyenne est à 141 bpm sur ces sorties. J'en fais une petite partie avec ma femme et sur celles où je suis seul, c'est plutôt 150-155 bpm entre 1 et 2h en général (et j'essaie de me caler un 200 km dans l'année).

Certains ce sont inscrits ?
https://club.paris2024.org/fr/marathon

 
Certains ont déjà leur dossard  

Oui
Au moins ils donnent leur chance à tout le monde !
 
En tout cas le code de vérification par e-mail ne fonctionne pas chez moi ... je retente plus tard

Bravo gen2 !

Oui.

Y a des challenge un peu sélectifs parfois ? Parce que pour l'instant ça ratisse quand-même très large.

https://www.youtube.com/watch?v=_A2GfDCCj0Y
 
par contre grosse feignasse, il fait que 1000 bornes de cap par an et 2000 de vélo

Il faut 2023 lui, pas 2024    
 
C'est une feignasse comme moi, je vais être à pas beaucoup plus que 1000
Objectif pour 2023 : 1500  

il est pas sûr d'être là pour le 2024 surement  

J'ai pas trop lu encore comment ça se passe pour les sélections.
D'après ce que l'on m'a dit : avec ton app connecté tu gagnes des points quand tu fais des sorties, ensuite y'a un minimum de points à avoir pour pouvor être tiré au sort. Ce minimum semble assez facile à atteindre.

Le minimum est difficile à atteindre avec que du sport (faut courir 10k kilomètres).

Mais il y a plein de codes bidons qui permet de l'atteindre (et ça fait chier )

Apparemment y'a un système de parainage, pour gagner des points chaque mois
 
Hésite pas si tu veux share le tiens en PM (ou ici ?)

 
Battre Kipchoge sur un 5000 ?  

Il y en avait certains un peu plus complexe, genre 1500 de D+ en une semaine.

Mais sinon, c'est easy.