Reprise du message précédent :

 
Merci

Beh c'est énorme comme progression. Sauf si on parle de passer de 2h30 à 2h20 mais j'en doute... Si tu me dis que dans 1 an je fais 1h35 au semi je signe des deux mains et des deux pieds

 
Dans ma boite on passe par https://www.quatorze-paris.com/ j'ai plus en tête les prix mais la qualité est pas mal

Putain mehdi frere c'est une machine  lui... le volume de porc

Même pas eu besoin  

Et puis c'est grisant de griller tout le monde du début à la fin.

 1h0'34'' au Semi de Valence    15ème  
 
 
Konstanze Klosterhalfen qui remporte le semi de Valence en 1h5'41'' devant des éthiopiennes  

Et un Strasbourgeois qui remporte le semi de Lausanne !
Je me disais bien que sa tête me disait qqch ^^

 
Ouai voila, c'était un peu frustrant au début, mais au final je perds pas beaucoup de temps, et j'ai fais que doubler tout le long ensuite.

à esquiver à droite et à gauche, ça doit pomper de l'énergie non ?  

Ça va, tant que ça dure pas. Et là après 1km a peine j'étais à l'aise pour prendre mon allure. Pas eu besoin de tant zigzaguer que ça, ça reste assez large, j'ai pu boucler le premier kilo dans le tempo cible, et ainsi accélérer après .

De mon côté marathon de Rennes ce matin, avec finalement une belle météo. 2e marathon après celui de Paris en avril dernier.
Je bats mon PR de plus de 10min avec un chrono de 3h29. Objectif Sub 3h30 rempli.
CR plus tard, la je suis cuit.

Hello,
Samedi, pas mal de vent par chez moi, alors pas de sortie course ou vélo, mais tapis.  
J’y suis allé tranquillement, 4, 6, 8 et 10 km/h par paliers de 5 minutes… hé ben j’ai pas tenu, à 8 j’étais déjà en sueur de dingue, et j’ai tenu les 10 même pas 10 minutes avant de stopper.
Pas d’air (l’emplacement du tapis fait que c’est complètement coupé) et sensations tellement différentes de l’extérieur, j’ai pas compris ce qu’il m’arrivait. J’ai pourtant déjà fait 2 séances où ça allait bien, mais là, j’étais séché en un rien de temps.  
J’espère que ce n’était que passager, histoire de pouvoir en profiter quand même les jours de temps pourri.  
Ça va être prise de sang cette semaine pour vérifier les compteurs internes, j’espère ne pas m’être pris une carence en quelques mois (la dernière PdS date du deuxième trimestre et à part un peu de cholestérol, tout était nickel).

 
 Bien joué!
 
Je l’ai coché pour l’année prochaine celui-là avec celui de Nantes.

Sans ventilo, c'est compliqué quand même. J'ai vu aussi que c'était pas mal de mettre une légère pente à 1%.

 
GG !    
 
Le parcours n’a pas l’air dingue dans les premiers
Kms, sur ce Semi de Vincennes. J’espère que la médaille est cool  

 
Il reste des Boston 9 dans mon décathlon à Montreuil, peut-être par chez toi aussi (99€)

CR – Semi-marathon du Bois de Vincennes 2022
 
Ca va être dur de passer après Yipi, mais je me lance!    
 

• PARTIE 1 : le contexte et la préparation

Bon alors ce CR n’est pas uniquement l’occasion de parler de la course, mais aussi de faire un retour d’expérience sur le programme d’entrainement que j’ai suivi, à savoir le programme d’entrainement Décathlon « Courir un semi en 1h30 » version 4 séances/semaine.  
 
Qui-suis-je ?
 
Petit retour sur mon profil de coureur pour donner un peu de contexte: je cours en dilettante depuis assez longtemps, quelques courses entre 2011 et 2013, pas grand-chose entre 2014 et 2018, petit retour durant l’année 2018 (mais toujours aucune course) puis en 2020. Mais toujours sans aucune structure d’entrainement, le but étant de me faire plaisir avant tout, de me vider la tête, avec aucune espèce de velléité de chrono ou de compétition. Je cours donc par coup de 10km, à fond à fond à fond. L’antithèse de tout ce qu’on conseille ici, mais RAF, je ne me blesse pas, je m’amuse, tout va bien.
 
Arrive 2022 et je commence à me dire que ça serait chouette de prendre quelques dossards, et voir ce que je vaux 10 ans après mes dernières courses (des 10k avec un PR en 43minXX, un 20k en 1h34 de mémoire sur Paris – St Germain en Laye).  
 
L’année commence assez mal, en effet à la fin 2021 j’ai des périostites à répétition, même à « faible » allure et faible volume. Pas ultra douloureuses non plus, j’arrive tout à fait à courir avec mais c’est quand même sacrément désagréable. Donc on reprend de zéro, tout petit volume (mais pas assez lentement blablabla je connais la chanson Flyingpoulpus ). Pas de retour de douleur, peut être que le renfo des mollets marche tout comme le travail vers une foulée moins talonnesque. Content, mais le volume est tout à fait ridicule de Janvier à Février. En Mars je repère des courses pour Mai et Juin, je me dis donc qu’il faut augmenter, ça passe. On est à ce moment là aux alentours de 80 bornes par mois. Fast forward à cet été : j’ai couru 2x 10km, j’en vois pas d’autres qui m’irait rapidement dans la deuxième partie de l’année, et je me dis alors « pourquoi pas un semi à la place ? ». J’augmente un peu le volume, dépasse enfin les 100 bornes par mois, et décide pour l’occasion de me tourner vers un plan d’entrainement spécifique, pour la première fois de ma vie, notamment sous l’insistance grandissante de FlyingPoulpus.
 
J’ai vu ici une vidéo sur Runwise qui évaluait la version préparation au 10k en sub-40 des plans décathlon et vu qu’il avait l’air plutôt satisfait du plan, je me décide à suivre le plan en 8 semaines/4 sorties par semaine avec un objectif ambitieux : 1h30. Pour info, mon record en 10km de Juin était de 41min54sec (dans des conditions particulières mais bon) et pas vraiment de sortie longue dans l’historique. Donc on était quand même sur un vrai step up.
 
Le plan :
 
Le plan c’est celui-là : Le semi en 1h30 en 4x sorties par semaines sur 8 semaines
 
Déjà niveau timing c’était parfait : je rentrais de vacances pile 8 semaines avant la course, le plan durait 8 semaines, non vraiment on ne pouvait pas rêver mieux.  
 
Il se compose de 3 semaines de montée en intensité, 1 semaine cool, 3 semaines intenses mais décroissantes et enfin une dernière semaine de prépa tranquille avec la course à la fin. Les semaines sont organisées de façon assez similaires avec généralement 1x séance VMA (avec des fractions de plus en plus longues), une séance EF avec un petit bloc à 80/85% FCM, une séance d’allure avec des fractions croissantes (de 4x1km jusqu’à 5+4+3) et en fin de semaine une SL en EF. C’est pas toujours exactement comme ça, mais ça vous donne une idée.
 
L’allure visée à l’entrainement est de 4’10”/km, soit un peu plus rapide en théorie que l’objectif. Ca me pose pas de soucis, et dans les faits je serai même un peu plus rapide à l’entrainement (entre 4’05 et 4’10 généralement). Sans forcer hein, je suis très à l’écoute de mon corps, et j’ai jamais finis une séance véritablement sur les rotules, donc on ne peut pas dire que je me sois mis en danger en faisant ça.
 
J’ai été plutôt assidu, ce qui me concernant est une sacrée prouesse en soit. J’ai vraiment respecté le planning (seule 2 séances ont sauté sur les 8 semaines – une VMA et une SL), et j’ai fait de mon mieux pour me forcer à respecter les allures lentes. J’ai même fini par aimer ça ! Une vraie révolution pour moi.
 
Niveau volume j’ai couru en tout et pour tout aux alentours de 420km sur ces 8 semaines, de façon progressive, avec une plus grosse semaine à 70km. Aucun souci physique, des signes de début de périostites vers la semaine 6/7 mais qui ont rapidement disparu (donc s’en n’était probablement pas).
Alors je ne suis pas expert, loin s’en faut, mais au final j’ai un avis très positif sur ce plan d’entrainement. Je ne me suis pas ennuyé car c’était varié, ce qui m’a permis de rester motivé tout au long de la prépa. J’ai eu l’impression de progresser à vitesse grand V, et j’ai pris du plaisir tout le long. Et au final, j’ai largement atteint mon objectif, donc carton plein.
 

• PARTIE 2 - La Course :

Maintenant que le contexte est posé (c’était long je sais), on peut passer à la course à proprement parler. Quelques frayeurs pour la météo : ils annoncent potentiellement de la pluie malgré un samedi très chaud et ensoleillé. Je check très régulièrement un peu stressé n’ayant pas eu un seul entrainement sous la flotte, ça évolue vers très nuageux seulement. Et puis finalement, il fera très beau. Et encore trop chaud à mon gout.
 
Le matin de la course réveil à 6h45, pour un départ à 9h30. Y’a 1h de trajet en métro, c’est pas rigolo, mais c’est le jeu ma pauvre Lucette. Surtout quand c’est le deuxième jour de usite que je m’y rends puisque le samedi je suis allé chercher mon dossard. Dans le métro que des coureurs : en effet j’emprunte la 13 que prennent les coureurs de la Voie Royale à St Denis le même jour, puis la 1 dont les seuls usagers sont les coureurs du semi de Vincennes. J’arrive sur place à 9h, passage par la consigne où la file d’attente me fait peur, malgré 5 comptoirs et plusieurs bénévoles à chaque comptoir. Mais finalement ça va très vite. Petit passage aux toilettes, là aussi c’est super bien organisé, avec notamment des urinoirs simples pour les hommes, bien rapide et efficace. En même pas 10min tout est fait.
 
Petit échauffement en faisant des a/r entre le départ et le village de la course, après 15min je me rend au sas où j’essaye de me frayer un chemin le plus en avant possible. En effet, sans chrono de référence, je suis cantonné au sas -1h45, donc l’idée est de me mettre vraiment devant ce sas-là. C’est mission impossible et je fini à peu près au premier tiers du sas. Faudra jouer des coudes au départ, tant pis.
 
Départ – KM 1 :
Départ un peu en retard (une dizaine de minutes). Je me fraie un chemin sur la gauche, je mets le turbo dès que je peux, je ne vise qu’une chose : m’extraire à tout prix du troupeau le plus rapidement possible. C’est chose faite à la borne kilométrique 1, que je passe en 4’14, donc pile dans les temps. C’est de bon augure.
 
KM 2 à KM 10 :
On fait une boucle autour du parc floral qui va nous ramener au niveau du départ qu’on prend dans l’autre sens, pour ensuite repartir sur la même boucle pour 1 km, avant d’enfin s’enfoncer dans le bois à partir du KM 10. Tout se passe bien pour moi, j’ai pu prendre mon allure de croisière : entre 4’08 et jusqu’à 4’01 au KM 6. Les jambes vont super bien. Je ne regarde pas le cardio de toute la course, mais une fois la course finit je vois qu’il était calé à 160 sans bouger du tout, PAR-FAIT. KM 4 à 6 c’est un régal : une grande ligne droite de 2 km bitumée. Je fonce, je me sens tellement bien. Premier ravito KM5, puis second KM 10, je les zappe. La strat ravito c’est : pas de ravito. J’ai normalement pas besoin ni de flotte ni de manger sur cette distance, donc pas de perte de temps inutile. Je ne vois pas mon temps sur 10km, mais ayant vu tous les temps à chaque kilo, je sais que je suis normalement autour de 41minXX, tout va très bien.
 
KM 11 à KM 15 :
A ma grande surprise j’arrive à maintenir l’allure bien en dessous des 4’10 sur les kilomètres suivants, jusqu’à ce putain de KM 14. C’est une grande ligne droite, mais qui semble remonter un petit peu (rien de très méchant, c’est très plat comme parcours, 60m de D+ au total). Mais y’a un petit peu de vent, et il est vraisemblablement de face. Je n’avance plus. J’arrive à m’accrocher à quelques coureurs autour de moi qui semblent tout aussi surpris par cette soudaine difficulté inattendue. Je le passe en 4’13, et ça me fout un petit coup au moral. Mais j’oublie vite ce maudit kilomètre car une fois passé, les jambes semblent toujours ok. Alors je réaccélère pour retrouver un rythme en dessous des 4’10 et ça tient. J’ai eu un dernier doute sur la strat au dernier ravito, mais tout va bien donc on ne change rien.
 
KM16 à 20:
Je suis heureux, j’ai pu reprendre mon allure. Enfin, jusqu’au KM 20 où je ne sais pas pourquoi je m’écroule à nouveau en 4’12. Je pige pas, mais je cherche pas à comprendre. Je suis trop près de la fin pour m’arrêter maintenant ou pour ralentir. Depuis le KM 17 je croise des abandons d’ailleurs dont un mec que je double et qui semblait bien, et que j’entends exploser derrière mois avec un gros « putain » et qui se met à marcher. Ca me fait de la peine pour lui aussi proche de la fin. Il y a de plus en plus de spectateurs sur ces parties, et ça me galvanise vraiment. De parfaits inconnus crient « allez Matthieu » car les prénoms sont inscrits sur les dossards et ça me boost vraiment. C’est la fin, je vais aller chercher un gros chrono, je le sais.  
 
KM 21 et fin:
Je commence à laisser partir les jambes sur le KM 21. Je commence à me demander à quel moment je lâche tout pour finir en beauté. Mais ça commence à répondre beaucoup moins bien et je décide donc que ça sera seulement sur la toute dernière ligne droite. Je ravale mon égo et laisse donc partir quelques valeureux coureurs qui viennent d’enclencher le turbo, alors que jusqu’à présent c’est moi qui remontais la file. Dernier virage, je vois ma femme ma fille et ma sœur qui hurlent : le cerveau s’éteint : je lâche tout pour partir en sprint sur 100m à m’en défoncer les jambes, et j’ hurle de bonheur en passant la ligne, entendant au passage un coureur dire « c’est quoi ce sprint »  (voir la photo plus bas pour comprendre j’ai du faire peur ). 1h26min38sec. La joie ! C’est fini, j’ai réussi au-delà de mes espérances (je visais secrètement 1h27 en cas de course parfaite).
 
Bonus : ma tête très énervée (et très floue) sur le sprint final
 

 
TL ;DR :
Course au top, plan décathlon tout à fait adapté, grosse win de bout en bout. Reste à trouve run nouvel objectif ! Semi de Paris en Mars ? Il faudra aussi enfin passer la barre des 40min au 10k. Vivement !
 
Le Strava : https://www.strava.com/activities/8005720908
 

 
C'est beau une telle facilité.
Je pense que je vais finir par faire comme toi

J'ai refait une demande, prénom Mathieu  

Cool le CR. Les 10 km sub 40', ce sera une formalité avec ce temps au semi.

J'ai pu tester les gels Maurten, j'aime bien.
Quelqu'un a testé la boisson ?

 
GG    
Bon plan les entrainements Kalenji ! Je garde ça de côté pour quand j'aurais terminé mon plan "3h30 au marathon en 8 semaines"  

On me propose un dossard pour Valence, si qqun est chaud mp très rapidement, c'est à priori le prix d'achat.

Ze_Fly 1h26 en facilité, avec un bon entraînement ça va faire de jolies choses.

Pour les hfr RC Strava j'ai accepté les demandes.

Je refais ma demande chez les tortues !

Je lui ai tellement cassé les couilles pour qu'il suive un plan Quand je voyais comment il courrait toute l'année ça m'énervait de voir qu'il pouvait potentiellement faire des trucs sympas si il suivait un truc un minimum carré mais qu'il s'en battait les couilles. Et je l'ai bien bien tanné pour qu'il respecte l'EF du plan si il voulait pas exploser en vol !
GG Ze_fly  

Chouette tous ces CRs, bravo aux coureurs du weekend !

J'ai voulu faire un certificat médical pour le semi que je prépare mais le médecin m'a envoyé à la vase cardiologue parce que j'ai le coeur qui bat trop lentement  

Bon faire un électrocardiogramme ça me va bien, je trouve ça plutôt rassurant quelque part

Ben oui et moi chez les guépards tant qu'à faire

 
 
lol  

 
Il y a club lombric?

 
C’est prometteur !!
 
Le sub 40 sur 10, ça devrait le faire vu le chrono sur Semi !

 
C’est aussi top que les gels  

Good je vais me faire un petit stock !

vous auriez un tableau qui fait le parallèle entre des plages de FCmax et des allures 1.5km, 5km, 10km, 21km, 42km ?

Pareil, je suis passé au gel Maurten et j'hésitais sur la boisson. Bon par contre, c'est quand même pas donné, la sortie longue va commencer à coûter chère avec un gel + la boisson  

Un revenant !

C'est trop dépendant du niveau du coureur.
Un marathonien en 4h15 sera vers 80% quand le coureur élite pourra aller jusqu'à 88% (en gros)
Les %FC sont plutôt à mettre en rapport avec des durées de course.

Oué et il borne pas mal en ce moment avec de sacrées SL  

 
merdouille, je pensais qu'il y avait des abaques un peu normalisées

 
C'est lié au temps passé, pas à la distance.  
 
Et le coureur de marathon en 4h15 met à peu près le même temps sur semi que Kipchoge sur marathon...

Ouais la forme revient progressivement grâce à la préparation marathon car j'ai eu une longue période de passage à vide

 
c’est une allure dont j’ai besoin, pas de temps ni de distance