Reprise du message précédent :
Pas de travail au cardio pour ma part.
 
Je fais mes sorties endurance à 70% VMA (6'36), donc ~1h06 pour 10K.
 
Quelques exemples du mois de février    
https://img3.super-h.fr/images/snap [...] ace029.jpg

 
Ouch y'a du niveau là    
 
Mais bon effectivement si tu t'entraines depuis longtemps, souvent et sérieusement, c'est de la triche

C'est tout moi

 
EF : 4'20"  
AS42 : 3'47"
AS21 : je dirai 3'32" ou 3'33" mais c'est purement au pif
AS10 : ?  

Tin les AS42 inférieurs à mon AS10 ça me tue

 
FYP  

Je précise que ce sont des données avec des adidas.
Je vise 3'45" avec les Next

Du coup, j'ai mis à jour les infos me concernant :  
- EF : passage de 7'40 à 6'40 (en 1 an)
- AS42 : 6'10 (je touche pas avant d'avoir refait un marathon)
- AS21 : passage de 5'17 à 4'43  
- AS10 : passage de 4'55 à 4'36
 
Il n'y a que Zig qui a une EF plus rapide que sont AS42      
Tu me diras la mienne n'est que 30" plus rapide au km ... ... bon ça date d'il y a 2 ou 3 ans sans "entraînement" structuré ...

 
Juste pour donner un peu de perspective, mon premier 10k j'ai tenu 4'50/km.
Aujourd'hui (7ans d'entrainement régulier après) je suis vers 70%FCM à cette allure.
 
On s'entraine bien, on progresse c'est garanti  

 
Voici approximativement mes valeurs :  
EF : 5'00 - 5'30
AS10 : 3'45 - 3'50
AS21 : 4'05 - 4'10  (4'07 comme valeur moyenne d'un semi en novembre dernier)  
AS42 : 4'25 - 4'30
 

 
 
Franchement les allures tu t'en fiches. Elles dépendent de la forme, de ce que tu as mangé et de la pente.
Il faut prendre un cardio et chercher sa frequence cardiaque max (FCM)
 
Ensuite tu as à connaitre :  
EF: entre 60 et 80% de la FCM
 
Si tu ne connais pas ta FCM, tu peux utiliser la formule 180 -age ( -10 comme tu débutesen cap) pour avoir la FC à ne pas dépasser en EF.  
cf cette très bonne source : http://alainsuzanne.com/maffetone- [...] -loin/amp/
 
Quand tu auras fait 3 mois minimum de footing en dessous de cette valeur max, tu pourras accélérer un peu (en restant en dessous de 90% de la FCM). Cela s'appel faire de la résistance douce.
La durée hebdomadaire passée entre 80 et 90% ne doit pas dépasser 20% du temps de course total hebdomadaire.

pas selon cottereau

ma source c'est Cottereau

oups j'ai été devancé.
Du coup je rajoute que quand on fait de la résistance douce, les 2/3 doivent être fait dans le bas de la résistance douce et 1/3 dans la partie haute.

Il ne faut pas courir 80% du temps à 80% de la FCM et 20% à 90% de la FCM

Est-ce qu'il y a + de 10% des gens pour qui c'est valable ce truc ?

Sinon, j'en chie avec ma boucle dans mon périmetre des 1km.
Comme il y a une sacrée cote, je suis lors de la montée à 80-82% FCM.
Donc je fais moins d'EF qu'il ne faudrait...  
 
A voir si cela génère une fatigue.

ca a l'air beaucoup plus valable que la formule 220-age pour le calcul de la FCM. Faudrait que je retrouve la source mais c'est une formule fiable.
Je replace cette source intermédiaire : http://alainsuzanne.com/maffetone- [...] -loin/amp/
Et il y a aussi le doc https://www.dropbox.com/s/kmcu00bh965ndi1/MAFDANCAN.pdf (qu'il faudrait lier à la FP - copyright Mafspirit )

Faut arrêter avec cette formule...
On est pas mal sur le topic à être bien hors des clous.
Perso, quasi 33ans, et non ma FCm n'est pas 187 bpm mais elle est supérieure à 205bpm...
Ta FCm, c'est de la génétique, y a pas de formule, faut la mesurer soit sur un test, soit sur la ligne d'arrivée d'un 10km par exemple avant de s'écrouler  
Bien entendu, cardio ceinture, sinon ça voudra rien dire malheureusement pour chopper cette valeur importante.

My bad, tellement habitué à la formule pour la FCM que j'ai pas fait gaffe que c'était une autre formule, et pour l'EF. Pour ma part, ça donnerait 143, ce qui est 75,2% de ma FMC  

Chez moi ca fait 10 bpm de plus que ce que je considère comme mon EF haute

Je parlais de la formule de Maffetone pour définir le haut de l'EF : 180 - age - coefficient.

(pas de la formule 220 - age qui est uniquement statistiques et ne correspond à personne réellement)

j'ai quasi la meme que toi mais bon je vais tout perdre ce que j'ai gagne depuis le debut de l'annee

 
Incompréhension totale du fonctionnement de la méthode Maffetone...  

Oui mais au final on retrouve un peu les mêmes problèmes que 220-âge, car cette fréquence MAF si je me l'applique, 180-46=134 c'est 66% de ma FCM de 204, donc à mon avis pas le même effort que le tien, du coup

Ca fait plus de 10 ans que je cours au minimum 2 heures par semaine, je suis jamais descendu à moins de 150bpm de moyenne sur 1 heure    
Il faudrait que je regarde qu'elle avait été ma FC moyenne sur marathon    
 
Mais bon, comme quelqu'un l'a écrit quelques posts auparavant, je cours "en loisir".

Je la comprends bien la méthode mafftone mais je me suis servi de cette simplification pour un débutant qui veut faire une base foncière.  
 
 
Je sais bien qu'on ne peut pas remplacer l'EF par des footing dans la zone de maffetone si en plus on fait de la résistance dure et douce.  
 
 
sinon je suis d'accord pour un éclaircissement

C'est pas une bonne idée de mélanger les méthodes entre elles, déjà.
Mais alors pour tenter d'expliquer à un débutant t'es sûr de le perdre à tout jamais là    
 
Maffetone c'est (potentiellement) bien mais c'est pas super adapté à un débutant je trouve, car il y a trop d'incertitude concernant le calcul de sa FC Maff (sa formule est toute pourrie).
Il faut a minima pouvoir déterminer avec précision son SV1 pour pouvoir bien faire du Maffetone, si on se trouve être dans un cas extreme (FCM très haute ou très basse par rapport à la "norme" ) la méthode Maffetone n'est plus pertinente.
 
Pour moi c'est plus à conseiller dans un second temps:  
1) "Bien débuter par BBen" afin de chopper les bons réflexes et surtout des données utiles pour la suite (FCM, FC approximative aux seuils, gestion des allures, EF vraiment "facile", 80/20, etc.)
2) Quand on arrive au bout de cette démarche et qu'on est chaud pour continuer à progresser, là Maffetone peut être très bien je pense, pour quelqu'un qui a le temps et la patience. C'est notamment une très bonne manière de faire du volume sans être sur les rotules (or on sait tous que le volume c'est la vie   )

merci pour ton message super clair  
C'est toujours plus facile à lire qu'à exprimer

 
Bben était pas mal partisan pour un débutant de faire du Maffetone en premier (grosse base foncière), puis de basculer sur autre chose (Hadd ou un truc pas trop violent style Cottereau) puis à terme partir sur des plans plus classiques du commerce (ou pas d'ailleurs). Ou sinon faire ce qu'il décrit dans son pdf pour débutant.
Ensuite, c'est pas bien grave si la formule Maffetone n'est pas juste, car au pire elle va sous évaluer la FC MAF et un peu comme Cottereau (ils ont tous les deux des approches globales bien être/santé), il vaut mieux débuter en n'en faisant pas assez que l'inverse et réevaluer la FC MAF par la suite. Evidemment c'est une approche orientée sur le long terme (progression plus lente mais beaucoup moins traumatisante), donc ça ne conviendra pas aux gens pressés (dans ce cas, l'école FFA vma courte le mardi, vma longue le jeudi leur conviendra très bien ).

Je suis pas forcément toujours d'accord avec BBen non plus    
 
Si on reprend l'exemple pratique de Berty ci-dessus:

 
Dans son cas une approche MAF "stricte" donnerait juste de la grosse merde (même si on appliquait le facteur +5). Non progression, même à long terme et quasi certainement un arrêt de la course à pied car grosse frustration (bon au moins il se blesserait pas).  
 
Après bien entendu que MAF c'est pertinent pour un débutant, à partir du moment où on est certain qu'à quelques BPM près, la formule fonctionne chez lui. Or, sa méthode ne prévoit pas ces cas de figure, donc elle ne doit pas être appliquée à tout le monde (contraire à d'autres méthodes comme le pdf de BBen ou même du Cottereau tout simple qui elles fonctionnent pour 100% des débutants).

dans tous les cas, il faut avoir un cardiofrequencemetre...

Après il y a 2 types de débutant: celui qui faisait du canapé avant ou un transfuge d'un autre sport, les programmes sont à appliquer suivant le profile. Personnalisation!

Ben non justement... tout l'intérêt d'une méthode c'est que n'importe qui peut la suivre les yeux fermés, sans aucun préalable. C'est l'inverse de la personnalisation. La personnalisation c'est Boucher, c'est du sur mesure. A partir du moment où tu personalises, tu n'es pas sur une méthode.  
 
Pour Maffetone c'est impossible de l'utiliser tel quel car la marge d'erreur est trop importante sur la "FCM Maff", donc pour moi ce n'est pas une "bonne" méthode pour un grand débutant sans repères.  
 
Vous avez déjà fait une vraie période Maffetone ?

J'ai commencé en faisant 3km autour de mon pâté de maison le plus vite possible et j'ai pas eu d'entrainement structuré avant un long moment
 
D'ailleurs pour les facteurs de progression je courrais à 6' du kilo, je pesais 100kg et j'arrivais chez moi en ayant l'impression de crever. Aujourd'hui mon EF est à 5'40. Ca fait du bien de jeter un oeil en arrière sur son propre point de départ plutôt que de se comparer aux autres

 
 
@gmund : ça c'est clair, voir le chemin parcouru par soi-même est un exercice important et enrichissant