Reprise du message précédent :

C'est pas de la cap! Dégage chez ref!  

Desolé, j'arrive après le train...  

Bon sinon, pour les pros de la CAP qui peuplent ce topic quels sont vos allures en EF/AS42/AS21/AS10/(AS5 ?) ?
 
Pour me donner une idée des écarts de rythme entre chaque allure de référence.  
 
Je comprends que l'EF peut être variable suivant les jours, mais on va dire pour une EF à 70% de FCM.
 
Par avance merci

Je pense qu'il y a beaucoup de psychologique dans le ressenti, surtout si tu maintiens une activité physique régulière. Et ensuite, ça reviendra très s vite à mon avis

Oui, c'est chiant ils ne rentrent plus en un seul morceau ...

Ici EF=5'30 et AS42=4'05 en gros, mais je fais pas de compet d'EF comme certains sur le topic alors je suis assez nul

[Confinement compliant]
Ma routine du moment:
-Je fais une séance de cardio suivie d'une d'abdo-fessiers (ou autre) et ensuite je sors pour une sortie légale de 5km max dans ma résidence. Je suis déjà pas frais lorsque je commence la càp donc le peu de km me suffit largement.
-Le lendemain, une sortie d'1h légale dans le rayon autorisé d'1km en n'oubliant pas le formulaire idoine dûment rempli. Mes perf sont meilleures qu'avant le confinement mais je ne sais pas si c'est grâce au gainage ou si c'est parce que je ne regarde plus le cardio    
[/Confinement compliant]

Je m'entraine pour courir vite en course, pas pour courir vite à 75% FCM

Je suis pas un pro, mais AS10 = 5'15"/km et mon EF est entre 6'30 quand je suis en forme et 7' (voire plus) quand je suis pas en forme.

 
Ah oui c'est énorme la différence  

Le retour de Bikou !  

Regarde ici, le petit jeu est déjà passé et pppep avait fait un petit graph que j'ai mis dans le stasi :

https://docs.google.com/spreadsheet [...] =716415925

edit je remarque au passage un pb avec les vitesses en km, je regarde plus tard c'est ok.

Pour ceux qui veulent participer, mettez vos valeurs dans ce fichier, je ferai une maj :

https://docs.google.com/spreadsheet [...] 1693571404

 
Intéressant ça, non pas pour faire un concours de mythe mais pour se donner une idée du niveau de chacun
 
EF : 5'40
AS5 : 3'50/3'55
AS10 : 4'05 (sûrement à màj pour 4'00 plutôt)
AS21 : 4'30
AS42 : 4'50
 

 
L'écart est énorme, t'es sûr de toi ?

Je suis pas un pro mais ça donne ça pour moi :
EF : entre 6'30 et 6'50 en fonction des périodes. Lors de la prépa semi elle avait une tendance à s'améliorer. Elle était à 7'40 quand j'ai repris il y a 1 an.
AS10 : 4'36 mais vu mon dernier semi elle devrait être plus rapide ...
AS21 : 4'43
AS42 : on verra en fin d'année

Merci pour vos premiers retours, donc à défaut d'avoir un cardio fréquencemètre, je vais me lancer dans un calcul (très) empirique
 par rapport à ma dernière sortie :  
 
=> 11km à 5'17/km en sensation "confort" , on va dire 5'30 car je me suis un peu lâché sur la fin (les 2 derniers kilo à 4'40)
=> J'estime du coup à environ 5'/km mon AS10 (c'est peut être moins au final)
=> Ca fait une allure EF à 6'20/6'30 à peu près ?
 
Ca tient la route mes calculs ?

EF : 6'40-7'.
 
C'est tout

 
Vu ton AS42, tu es surtout une méga grosse faineasse en faisant de l'EF à 5'30  

Regarde plutôt tes sensations, à quelle allure es-tu capable de courir en maintenant une discussion sans être essoufflé ? Et oui c'est le moment où tu vas courir en parlant tout seul, si tu te poses la question

Le seul moyen de déterminer ton allure d'EF c'est avec ta FCmax.
Sauf si t'es dans le club de Nat

Non mais cardio à l'appui je suis plus en EF à 5'/km
C'est pas que je suis une faineasse c'est que je suis un guerrier qui envoie de gros % de FCM pendant super longtemps en course

 
Là aussi, l'écart est énorme EF / AS10 je trouve, tu cours en checkant ta FC en permanence pour respecter l'allure EF ?

 
En chantant plutôt non? J'arrive à avoir une conversation normale sur du long terme sans être essoufflé jusqu'à 80/85%FCM

C'est le but de l'EF, maintenir le coeur dans une zone d'aisance totale, quitte à ralentir quand le coeur monte, quitte à courir moins vite sur toute la séance quand on est pas en forme.
 
Le but de tout ça, c'est de faire travailler le corps dans des filières spécifiques, et la vitesse de ces filières dépend de ta forme du moment, des conditions météo, de ce que t'as mangé à midi,...

Chacun son indicateur "pas fiable". Moi je suis en EF tant que je respire par le nez, mais par exemple Sasha elle peut pas respirer par le nez même en EF si je me rappelle bien. Le seul indicateur fiable, c'est le cardio.

 
Si t'as juste un objectif "loisir" en course à pied, voire entretien en vue de reprendre la natation dans les meilleures conditions possibles, y a pas non plus vraiment besoin de te "prendre la tête" sur ce genre de chose    
 
Avec 2/3 sorties course à pied par semaine la progression sera faible mais le risque de blessure le sera aussi, car tu as beaucoup de repos entre tes sorties càp, donc tu peux te donner plus de "marge de manœuvre" sur tes allures.
 
A mon avis suffit de respecter les deux règles suivantes et ça suffit dans un premier temps:
- Courir ~80% du temps en étant "facile", 20% du temps plus rapide (et donc exit "100% du temps en moyen" comme beaucoup de gens font);
- Les allures du facile/rapide on s'en fout, tant que le facile l'est vraiment
 
Après bien sûr, encore une fois, ça c'est uniquement dans un objectif loisir/entretien. Si on veut vraiment progresser il faut changer d'approche

Je ne peux pas non plus respirer par le nez, je vois ce que tu veux dire (opérations multiples qui ont amélioré les choses mais c'est pas encore ça).
 
De toute façon en ce qui me concerne c'est ceinture 100% du temps. Même si elle déconne parfois, j'étais à 41bpm hier en pleine sortie, j'aurais pu accélérer!  

On a un joli panel de réponse et je constate que la notion d'EF varie beaucoup selon chacun au final, c'est assez déroutant.
 

Le seul truc constant c'est le <75% FCM tu remarqueras

 
 
Ah mais c'est complètement çà et donc allure "facile" >> EF    
 
Par contre hier beaucoup me sont tombé dessus en me disant que je courrai trop vite !  
 
En ce moment je m'autorise un déconfinement CAP 3 ou 4 fois par semaine, mais sinon j'étais sur un rythme 1 ou 2 sorties (courtes) par semaine.

Séance "force" avec le compex hier ... je termine à 35/999 je sais même pas comment c'est possible de monter aussi haut.
ça tire un peu ce matin, et en voyant comment sont contractés les muscles au début c'est pas super rassurant.
 
Je vais en faire plus régulièrement

 
C'est pas étonnant, c'est lié à plusieurs choses je pense:
- Plus la charge est importante, plus il faut être strict dans son entrainement donc moins de marge de manœuvre;
- Plus la charge est importante, plus il faut être certain de ne pas se fatiguer inutilement sur les allures faciles afin de pouvoir être en forme sur les allures rapides;
- On progresse aux allures que l'on travaille, comme on fait beaucoup d'EF (normalement vers les 80% de la durée totale d'entrainement) on est plus efficace en EF que sur les allures rapides;
- Et bien sûr, il y a un critère personnel, chacun fait ce qu'il veut, pas forcément ce qui est le plus optimal (et qu'on ne sait pas déterminer d'ailleurs) et c'est sans doute le plus important

 
Ok j'avance alors  

Pas pro de la cap mais je réponds quand même
EF à 70% 6'45 (avant le confinement ) / AS42 6'02 (5'40 visé un jour...) / AS21 5'13 / AS10 4'52 / (AS5 ?) (4'30 ?)

Oui mes sorties EF sont faites au cardio < 70% FCM.
Si je regarde mon 10km et semi en condition course :
10km : je suis à 94% de ma FCM en moyenne
Semi : je suis à 89% de ma FCM en moyenne

Donc ça me semble cohérent.

5'00
3'55 (à valider...)
3'37
3'29
?

Pour l'EF c'est assez vague évidemment, mais quand je me laisse aller sans me forcer je converge le plus souvent vers 5'00. Rarement plus lent que 5'20, et plus rapide que 4'40 ça ressemble plus à de l'endurance active (même si théoriquement je pourrais courir des heures comme ça...).

PS : je ne connais pas trop mes FC, et j'ai jamais trop fait confiance dans mes ceintures ou mon cardio poignet... Mais en gros en EF je suis à 120-130 et en quand je suis dans le dur entre 170 et 180.

Pour moi, validé en course :
- EF : 5'30 à la louche, mais je fais varier mon EF ces derniers temps <65% du coup, on approche les 6'
- AS42: 5'
- AS21 : 4'13
- AS10 : 4'

J'ai repris hier après 2 semaines de pause. Et j'ai de nouveau mal à la hanche/aine droite... Quelle merde :''( et les médecins/kiné qui ont autre chose à faire....

Va falloir retourner à l'entrainement, ton ef a explosé t'étais à 4'45 ici (profitez en pour faire les maj au passage):  
 
https://docs.google.com/spreadsheet [...] 1693571404

Pas de travail au cardio pour ma part.
 
Je fais mes sorties endurance à 70% VMA (6'36), donc ~1h06 pour 10K.
 
Quelques exemples du mois de février