Reprise du message précédent :

tout est relatif.

un mec qui court un 10 en moins de 3'30 aura l'impression de se trainer la bite au-delà de 4'30 comme t'as l'impression de te trainer la bite à courir à plus de 5'30 en EF si tu fais ton 10 en 4'15. après les écarts entre allure et EF dépendent des gens mais en EF je pense que t'auras toujours l'impression de pas courir vite

En même temps c'est logique, en EF tu cours pas vite pour toi, donc peut importe ton niveau, en EF tu te traines "pour toi", mais pour d'autres c'est différent oui.
 
Quand je vois les vitesses d'EF dont vous parlez, moi ce sont des vitesses que n'atteins même pas, ou bien sur quelques secondes  
 
Edit: Oui en fait je plussoie Corran Horn, je dis la même chose que lui j'avais lu de travers  

je n'ai pas de problème de poids mais j'ai les cuisses qui frottent (pas de cuissard explosé mais c'est clairement un point d'usure majeur sur mes pantalons). En été, avec la transpiration, ça peut être méchant.  
Encore mieux que la Nok qui t'a été conseillée, je trouve que les sticks antifrottement sont encore mieux car d'une texture qui ne coule pas (un peu comme un stick déo). Je ne l'ai pas encore testé mais je sais que decath en a sorti un.  
 

Quand j'ai couru le marathon de Tokyo, j'étais dans le programme qu'ils appellent "sub-elite".  
Par contre pour le championnat de France, j'ai couru le course Elite avec Madame Boucher.    
Donc je vais me permettre de répondre. Pour l'EF, en fonction de ma forme du jour, de la météo et du terrain, je varie en gros entre 5'15" et 6'15" au kilo.  
Après, en cas de grosse canicule comme la semaine dernière, je ne cherche pas à rester strictement en EF, je fais plutôt de l'EA.

 
A toi aussi tu connais ça l'été. Tout ces pantalons   c'est insupportable...
 
Je vais demander ça chez decath
 

Perso sub-36' (donc élite) et footing EF en  5'00-4'50

Perso, pas élite (je ne connais pas mon temps sur 10km mais je pense titiller le 40" ) mais je suis à 75% FCM à 5"00 - 5"15.
plus 5"30 cette semaine à cause de la chaleur.

 
Beaucoup de filles connaissent ce problème (chez nous c'est assez souvent là que se stocke la graisse même quand on en a pas beaucoup), d'ailleurs, en en parlant dans les vestiaire on voit, à la base, à quel point chaque fille croit qu'elle est la seule avec ce problème.
L'avantage en été c'est que nous les filles, pouvons nous mettre en robe/jupe. Ca évite le frottement du tissus donc c'est déjà pas mal mais peau contre peau, ça peut être aussi bien douloureux.

catégorie élite à la course de l'Escalade et entre 6 et 7' au kilo pour l'EF

le boucher est vegan  

 
Tu fais le raisonnement à l'envers!
On part de son RP sur 10k (à part de rares exceptions, souvent les vieux qui ont beaucoup de foncier c'est le 10k qui est le chrono le plus optimisé) et on enlève 15sec pour avoir l'allure semi, et pareil on enlève 15sec pour marathon.  
A ajuster en fonction de chacun et des chronos réels en compétition, bien sûr.  
 
 
 
 

 
2x4000 en fin de préparation çe me parait bien    
Mais attention c'est en fin de prépa, t'as donc 2 mois pour y arriver progressivement. Là t'es en semaine 1 t'es déjà à 4x2000 tu vas faire comment pour la progression?
 
Bon sinon je trouve quand même que tu prends des gros risques, c'est très chargé comme programme, surtout en plein été.
Pour caler 3 sorties de qualité par semaine sans prise de risque, je pense qu'il faut être à minimum 5 sorties total.
Je vois deux possibilités pour toi:
- Tu passes à 5 séances (mais faut être régulier, c'est pas 1 semaine sur 2 ou 1 semaine sur 3, c'est toutes les semaines) et dans ce cas tu fais: 2xEF, 1xseuil/AS10, 1xSL dont AS42, 1xAS21 (c'est plus ou moins ce que je fais comme plan d'ailleurs).
- Tu restes à 4 séances (encore une fois, faut être régulier, pas comme sur ton programme de l'année dernière!) et dans ce cas là tu fonctionnes sur des cycles de 2 semaines. Ca donne pour 8 sorties: 4xEF (ont une SL-courte en EF), 1xseuil/AS10, 1xSL dont AS42, 2xAS21
 
Dans tous les cas l'AS42 faut la mettre sur une seule séance et faut la faire d'un seul bloc (objectif temps de soutien). Par contre c'est une vitesse max: au début tu fais plutôt en EF+ et tu accélères progressivement pendant la sortie jusqu'à être en AS42, bien balayer toute cette plage de travail très importante.  
Et c'est aussi une distance max, faut monter progressivement.

sympa pour Charleston  

 
oui les d4 en peau de pêche pour une vingtaine d'€ font bien le taf

tu peux courir lors du weekend du marathon de genève , tee shirt compressport tout léger assez fit et matière tout douce en cadeau.

Mon PR 10k c'est 44:40

Je suis en semaine 3.
Aujourd'hui c'est prévu de faire :
6x1k, 6x1k, 4x2k, 4x2k, 1k-2k-3k-2k-1k, 1k-2k-3k-2k-1k, 3x3k, 4k-3k-2k, 2x4k, 2x4k.

Je n'ai que deux séances de qualité par semaine : A21 + (AS10 ou seuil).

Non

SL-courte

Ça ferait :
EF
Seuil 2x6"
EF
AS21
EF
SL 4k AS42
EF
AS21

 
SL avec bloc d'AS42 dedans moi je compterai ça comme de la qualité (dans le sens où tu te reposes pas)
 

 
SL-courte = footing long, c'est pareil    
Pour le plan, ça me parait nettement mieux au niveau de l'organisation des semaines. Ca a aussi l'avantage de pouvoir moduler facilement les séances de qualité (par ex. t'as une séance de seuil prévue mais t'es un peu fatigué, tu remplaces par une séance moins dure à la place, AS21 ou AS42), beaucoup plus de flexibilité.
 
Sinon un "bloc" que je trouve très intéressant pour une prépa semi (je le fais sur le weekend pour des raisons pratiques mais ça peut être fait n'importe quand bien sur) c'est jour 1: AS21, jour 2: SL dont bloc AS42 (comme ça tu la fais sur la fatigue, mais comme c'est pas des vitesses élevées ça passe et ça laisse pas trop de traces).
Avec ça t'as un bon travail foncier qui sera bien utile en seconde partie de course, sans prendre de risques à l'entrainement à taper dans des gros volumes.
Mais bien prendre 2 jours derrière pour récupérer (EF cool et/ou repos complet).
 
Si tu cours samedi + dimanche tu peux tenter de caler ça un weekend sur deux, en restant sur un volume raisonnable en AS21 le samedi (6k),  
 et t'alternes avec samedi suivant AS21 avec un peu plus de volume (jusqu'à 8k mais pas plus) et le dimanche  SL-courte = footing long juste en EF.
 
Enfin c'est des propositions quoi, y a 400 mille choses possibles, la seule vraie règle étant de pas se cramer à l'entrainement    
Et sinon y a Boucher qui fait des bons plans (et des discounts HFR   )

Si ça passe sans casser, c'est beau, plus de 50k en 1 séance en début de prépa semi

 
Chasseur cueilleur  

 
 
2 petites sorties samedi/dimanche vers 19h
 
10km avec 320d+, et un tout petit 6km hier soir pour finir la semaine
 
sans doute ma plus grosse semaine ever niveau sport malgré la canicule (en nombre de session en tout cas)

C'est pour ça que t'as peur que je me fatigue, tu m'as pris pour une gonzesse    
 
Je mets à jour mon plan alors, merci pour tous tes conseils.

J'en suis loin pour mon AS42 qui est à 42s de mon AS21   .
Mais ça match pour AS10/AS21  .
 
Toujours bon à prendre ce genre de chiffres pour information.  
Ca prend en compte le fait que ce sont des temps optimisés sur chaque distance du coup j'imagine ?
 

 
Ouai désolé j'ai édité et ajouté des trucs  

Des retours sur la Corrida de Thiais en décembre ? (le 10K)  
 
C'est du genre roulant ?

 
C'est du doigt mouillé bien pourri    
Juste pour souligner qu'il faut faire gaffe avec la théorie, c'est comme pour le coup du calcul de la FCM, on sait tous que la formule "théorique" ne vaut rien. Il faut aussi faire gaffe aux stats qu'on choppe à étudier les élites (cadence à 180, optimisation des chronos sur les différentes distances...) les gars sont juste pas comme nous.
 
Je préfère partir du postulat très simple qu'on ne prend aucun risque à courir trop lentement, et ce à toutes les allures. Par contre on prend beaucoup de risques à courir trop vite, idem à toutes les allures.  
 
Pour les 15sec c'est ce que je compte pour mes chronos à moi (encore que sur marathon j'en suis loin aussi     ) mais il y a pas mal de méthodes pifométriques

Tu ne veux pas mp un modo afin de reprendre la FP?

 
Oui parcours propice à la perf (par contre assez moche   )
Niveau plutôt élevé de mémoire. Ptite course de club sans prétention comme on les aime.
De mémoire si tu cours déguisé tu as en cadeau un tee shirt manches longues en plus du tee shirt normal  
 
Ma femme y était arrivée dernière en 1h26 après un sprint d'antologie, qu'elle avait perdu contre une mamie de 76 ans (anémie très très très sévère qu'elle se refusait à admettre    prenez du fer en comprimés mesdames!)

J'en connais un qui va se dépêcher de prendre son dossard  

Petite sortie ce week-end dans le marais poitevin hier,
 
Coulon -> Magné par les berges avec madame qui suivait en vélo, c'était pas mal surtout qu'il a pas fait trop chaud
 
https://www.strava.com/activities/2494566089
 
C'étais ma plus grosse semaine depuis un moment  

Très intéressant votre discussion Lautho et Rakacha !
 
Je vise également un semi mi septembre (objectif sub 1h30 si on dit comme ca ) et je pensais faire un plan de progression général (EF - VMA - Seuil SV2) tout en faisant de temps à autre de l'AS21 avec un pic 3 semaines avant la date du semi.
 
Je cours 3x par semaine. Il sera sans doute possible de faire 4x de temps à autre et je pensais que cette 4ieme serait une séance bonus EF.
 
Je pense faire :  
- une séance 60min EF
- une séance VMA :  
     semaine paire : 30 min EF puis 2 x 10 x 30/30  
     semaine impaire : 30 min EF puis 10 x 90/30
- une séance seuil (SV2 = 88 - 90% FCM) :  
     semaine paire : 30 min EF puis 2à5 x 5-15min SV2. récup = 1minute (max 40min à SV2)
     semaine impaire : 30 min EF puis 3à4 x SV2 en côte (sur une cote de 100mD+, récup en descente).
 
Le SV2 serait remplacé une semaine sur 2 par de l'AS21 histoire que je m’habitue un peu à cette allure (qui si j'ai bien compris est un peu moins rapide que l'allure de seuil).
 
C'est vrai que la séance seuil est grosse    
 
Avez vous un avis la dessus ?

 
On va retomber sur les mêmes conseils que pour Rakacha: pas assez d'EF, trop de polarisation sur les vitesses plus rapides que AS21, aucun travail entre les allures EF et AS21, pas de SL...
Avec que 3 séances par semaine y a peu de marge de travail de toute façon. Je te conseille de dégager la VMA, déjà c'est quasi certain que tu vas mal la faire donc tu vas te détruire, et en plus pour un objectif semi ça sert franchement pas énormément.  
Et bien sûr si tu peux caser des séances d'EF en plus, même si c'est pas régulièrement, tu le fais sans hésiter. Au final c'est sans doute ça qui te fera le plus progresser (ajouter du volume).  
 
Tu peux faire une alternance sur 2 semaines aussi, avec à la place de la séance VMA une semaine SL en EF ou avec bloc EF+ (75-78%FCM) en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h45 par là, l'autre semaine SL plus courte (jusqu'à 1h30) mais plus difficile avec un bloc un cran au dessus (78-83%FCM).  
 
Une séance qui est pas mal pour les gens qui font peu de volume aussi c'est "la planche" (copyright Didier): entre 10 et 15min (ou 2-3Km, enfin ce que vous voulez quoi...) en accélération progressive continue, en débutant vers allure marathon, avec pour objectif de passer 50% du bloc sous le seuil anaérobie (ou ventilatoire 2, on dit que c'est pareil) et les 50% restant au dessus, mais toujours en accélérant. En gros on bosse toutes les allures entre  AS42 et AS5, certes pas longtemps mais au moins c'est ludique et ça permet d'apprendre à bien gérer les allures.
Vous verrez ça à l'air de rien comme ça mais c'est très dur en fait    
 
Mais globalement, règle au doigt mouillé encore: moins on court souvent, moins il faut se focaliser sur des séances à allure spécifique et plus il faut travailler des plages d'allures en accélération progressive, sinon on est obligé de faire trop d'impasses.

Ce qui me "choque" dans vos prépa semi, c'est le faible volume à AS21.
Or, pour mon cas, je trouvais hyper important d'ancrer l'allure dans les jambes et dans la tête.
Sur 3 séances hebdo, j'en avais dans 2 séances : la séance spécifique AS21 après l'échauffement, la SL avec bloc(s) d'AS21.

Oui j'avais relevé ça quand tu en avais parlé, ça me semblait être beaucoup.
Perso je suis entre 8 et 9km d'AS21 par semaine. Ça fait dans les 15% du volume hebdo, ça ne me parait pas "faible".

 
Donc quel % d'AS 21 par rapport à ton volume hebdo ? Et quid des autres allures, t'en faisais pas du tout ?

 
Du gros n’importe quoi  

 
C'est parce que tu fais une erreur classique. Dans l'ordre c'est:
1. On progresse
2. On affûte  
 
Sur les 2/3 dernières semaines avant une course, faire 100% du travail de qualité à l'AS visée pour mémoriser l'allure, ça peut se défendre.  
Faire l'intégralité d'un plan de préparation (6-12 semaines) avec du travail à cette allure est un non-sens car l'objectif même du plan est d'aller progressivement chercher une vitesse de course supérieure à celle que tu pourrais viser en début de plan.  
 
Et comme c'est pas possible de savoir en début de prépa ce qu'on pourra vraissemblablement viser comme allure, on va pas travailler une vitesse déterminée arbitrairement... Donc on travail plus largement, toutes les zones d'allures entourant l'allure cible (enfin une approximation), et progressivement on va pouvoir la déterminer de plus en plus précisément et ainsi aller la travailler de plus en plus (principe de l'entonnoir).  
 
Globalement, si on n'a pas le temps/l'envie d’affûter c'est pas très grave (perso je fais très peu de semaines d’affûtage, je préfère rester au max en mode 'progression'). La perf' est un peu moins optimisée mais sur le long terme on s'y retrouve. Par contre l'inverse n'est pas vrai, faire que de l'affûtage et pas de 'progression'...  
 
Bon après c'est aussi à nuancer: comme je le disais plus haut l'avantage d'une prépa semi c'est que c'est très équilibré, on bosse toutes les allures entre AS10 et AS42 donc on ballaie bien la zone aérobie = progression à tous les niveaux.
Par contre pour un 10k faut faire plus attention, si on bosse les zones autour de AS10 on se retrouve à balayer entre VMA et seuil et à délaisser tout ce qui est en dessous (zone aérobie), donc là on ne progresse plus du tout à long terme!!

Je n'ai pas calculé en %
 

De tête, comme je n'ai pas calculé comme ça, je dirai que j'étais à max 10 km d'AS21 aussi.
 

Peut-être ^^
J'avais ce besoin d'ancrer l'allure en moi.
Et, sans en parler au coach - de ce besoin -, ça s'est traduit dans le programme.
Donc le besoin était sûrement légitime.
 
@Lautho : merci pour les explications.
Je comprends le principe.
Je précise que la prépa a été scindée en 2 temps et se rapproche de ce que tu dis, mais dans des proportions différentes.
3 semaines de développement avec balayage d'allures ... et 7 semaines avec pas mal d'AS21.
 
Je verrai si le programme de mes prochains semis (1 ou 2 en 2020) change ^^

https://m.facebook.com/story.php?st [...] 6517821190

La petite ventoline oklm  

C’est un peu grotesque quand même.
 
Surtout qu’aucune recherche ne montre d’amélioration sur les perfs d’endurance.

Super merci
 
Je vais donc m’inscrire, c’est idéalement placé après le semi de Boulogne

Le pire ce sont les commentaires de certains...j'ai eu plusieurs potes asthmatiques et ils avaient la ventoline sur eux en cas de problème, là c'est juste du n'importe quoi.

Une petite bouffée avant de commencer la course, on sait jamais, ça peut pas faire de mal  

Ca empêche de transpirer c'est bien