Reprise du message précédent :
Ca empêche de transpirer c'est bien

Bien sûr que si, le gain est très important.

Sur une personne malade, ça va lui permettre de carburer à son niveau normal. Sur une personne saine, c'est du dopage.

 
Je suis quasi sûr que ton coach est soit ex-sprinteur soit ex-demi fondeur (soit formé uniquement à entraîner des sprinteurs/demi fondeurs).
Il reprend les principes des entraînements de vitesse et tente de les appliquer tels quels à du hors-stade en faisant une bête multiplication sur les distances...  
 
Enfin on va pas recommencer une polémique stérile là dessus mais sérieux j'ai jamais vu ça    

Un papier ?

Ca me plait votre discussion sur une prépa semi, c'est aussi ce que je vais commencer d'ici quelques semaines, pour un semi vers fin septembre - début octobre.
Mes deux derniers semis sont en 1h28 (6 semaines après un marathon, donc avec du foncier, il y a 3 ans) et un 1h30 (semi avec 300m de dénivelé, sans vraie prépa spécifique, il y a un an). Cette année, un 10 en sub 40 (pour 2" ), un 1h00m23s sur 15km et 3h09 au marathon. Je vise 1h26-27 a priori, j'affinerai une fois dans la coeur de la prépa.
 
Je ferai du 5 séances par semaine (j'ai l'habitude de faire ça sur mes plans depuis près de 2 ans). Je vais reprendre les anciens plans de mon club et un vieux plan Heubi. Mais la base sera probablement la suivante :  
Mardi : 5 à 7km d'échauffement, séances piste d'environ 4km d'allure (avec des 30/30 en début de plan, puis ça sera des 200, des 400, des 600, des 800 au fur et à mesure que le plan avance), -4km de retour au calme 3
Mercredi : 8-12km EF suivant la forme
Jeudi : 5 à 7km d'échauffement, des blocs d'allures sur environ 6km (AS10, seuil, AS21 suivant les semaines) sur 20-25', 6km de retour au calme
Samedi : 10-15km EF
Dimanche : 18-22km avec blocs d'allure (6 à 8km d'AS42 puis AS21 au fur et à mesure des semaines)
 
Ca fera du 80-85km par semaine, dont environ 65 en EF.
Je sais que ça manque de détails comme ça, mais je suis preneur de remarques et de conseils si vous en avez.

A quand le coaching par nat54 ?

Non pas du tout. Ni sur son expérience ni sur les athlètes entraînés.
Mais je retiens tes explications et verrai pour le prochain semi ce qu'il en est.
 
Si j'ai le temps, j'essaierai de calculer les % comme vous faites. Pour voir les proportions.

Merci beaucoup pour ce retour.
Sachant qu'il faut travailler le SV1 (en EF) et le SV2 et la VMA, je suis parti sur ces 3 types de séances.
Mais je voudrais rajouter du travail de cote et de la SL. Effectivement 3 séances par semaines c'est trop peu.

Je vais mettre en application ce que tu dis et faire des choix. Mon seuil se faisant du coup par des sorties de type planche .

Sinon j'ai quelques questions :
- qu'est ce qu'apporte de l'EF+ ? de l'AS42 ? ca me fait travailler entre les 2 seuils donc ne les améliore pas si j'ai bien compris. Est ce pour améliorer mon indice d'endurance ?
- En disant

Comment vais je me détruire ?
Sur quoi dois je être vigilant (j'essaye de faire des distances / temps similaires de la première à la dernière rep : ne pas commencer trop vite)?
J'ai déjà fais quelques fois ces séances de VMA et j'aime assez. J'ai aussi fais ça sur une cote de 200m

En fait la prépa spé sur semi devrait durer 4 semaines, et commencer 6 semaines avant la compétition ?
Ça donnerait une séance hebdo d'AS21 pendant 4 semaines : 4x2000, 3x3000, 4000-3000-2000 et 2x4000 et basta. On ne ferait que valider l'AS21 à laquelle on est arrivé par le travail de fond où on a balayé l'éventail d'allures entre AS42 et AS5, sans mettre l'accent sur l'AS21.

Sans la travailler particulièrement ça doit quand même demander une sacrée expérience non ?
Moi c'est en faisant de l'AS21 que je me suis aperçu que je visais sans doute trop bas.

Bon...
 
EF : 6'15
@29° : 6'25
@32° : 6'30
 
 
Est-ce que ça sert vraiment à quelque chose de continuer à courir par cette chaleur... après 7km d'EF je suis plus entamé qu'après une séance de seuil (même si le cardio est resté cool)
 
Ca va être compliqué de travailler le foncier si c'est comme ça pendant 2 mois...
 
 
 
(oui je sais j'aurai pu y aller ce matin... mais mon petit a fait des siennes à 4h du mat' donc à 6h j'étais pas en état de me lever   )

Je te comprends, je suis en galère aussi :X Je vais faire de mon mieux pour ma part, en faisant tourner les jambes 3 fois par semaine pour rester dans le rythme et en respectant au mieux mon programme mais si mon corps donne des signes d'alerte je m'arrête de suite, ça vaut mieux.

 
On voit bien que plus on court, plus c'est facile d'établir un plan    
De toute façon il ne faut jamais perdre de vue qu'à quasi tous les niveaux, le meilleur levier de progression c'est toujours "courir plus".  
Bien sûr "courir mieux" ça marche aussi, mais c'est quand même moins bien    
 
Sur le plan le seul truc que je virerai c'est 6k d'AS10 le jeudi, franchement c'est balaise surtout que t'es déjà allé sur la piste mardi.  
Et la sortie de dimanche à mon avis pas besoin de pousser jusqu'à AS21.
 
Faut faire attention à ce qu'on augmente de semaine en semaine niveau charge: volume global, volume de qualité, allure de la qualité. En augmenter un à la fois c'est niquel, en augmenter deux ça devient risqué, mais augmenter les trois en même temps c'est trop risqué.
Perso je préfère associer volume et vitesse: par ex. une personne qui va viser 4'00 au semi pourrait faire: 6k à 3'50, 7k à 4'00 ou 8k à 4'05 (en fractionnant bien sûr). Plus de volume mais moins vite. Beaucoup de gens font l'erreur de faire l'inverse: ils vont plus vite ET ils vont plus longtemps.
 
Et puis un autre truc c'est l'augmentation de la charge globale. 80-85km par semaine c'est top franchement rien à redire, mais quitte à choisir ça serait mieux de commencer le plan à 75 et finir à 90 (chiffres au pif) histoire de pas juste être stable à 80-85 pendant toute la durée du plan. Varier les sollicitations au maximum  
 
Enfin globalement c'est une bonne base, après tu adaptes en fonction du ressenti (à mon avis c'est un peu dur quand même).  

Y a des fragiles comme moi ici qui ont fini par avoir un joli niveau ?

Allez j'ai pris 10' pour calculer comme j'ai la prépa sur Excel
 
EF  139,30    49%  
AS21    66,80    24%  
VAR    17,00    6%  
VMA    60,10    21%  (je sais que ça va jaser mais ce sont les entraînements collectifs du mercredi et la phase de dév. sur 3 semaines en début de prépa, 40 kms)
TOTAL 283,20    100%  
 
2 semaines en mars : 48.6 kms
3 semaines en avril (une semaine de vacances, stage padel) : 101 kms
4 semaines en mai : 133.6 kms

 
sub 40 au 10, sub 1h40 au semi, marathon en 3h30 ?

 
lis ca : https://www.docdusport.com/blessure [...] s-arreter/
il est normal que tu sentes des gênes : si tu te mets à courir, ton corps doit forcir et pas que au niveau des muscles.
T'arrêter stoppera ta progression.

 
 
et quel niveau de fragilité stoplait?

C'est cohérent.

shitstorm incoming

Bizarres tes équivalences
De mémoire c'est 40/1h30/3h15.

Ah non attention, je m'arrête pas à la moindre douleur, je suis même allé jusqu'à la blessure parce que j'ai voulu suivre mon programme à la lettre en début d'année. Mais par exemple hier j'ai tronqué ma SL et j'ai fait 1h20 au lieu de 1h40 parce que j'étais vraiment pas bien et j'ai même commencé à avoir froid sur la fin. A ce moment là ça sert à rien de tirer pour gratter 20 minutes, tu t'arrêtes avant de casser, c'est ça que je voulais dire

 
Ca fait 2/3 ans que je cours, j'ai pas encore réussi à faire une année complète où je cours 3 fois par semaine soit parce que trop fatigué, soit parce que je me suis blessé
 

 
Je suis débutant  

Chrono qualificatif pour les championnats de France.

 
le sub40 est plus dur à obtenir que le sub1h40
Tu peux ajuster la VMA sur ce tableau pour avoir une correspondance entre les différence allures.  
 
http://amscap.free.fr/cap/allures.php

C'est pas la question
 
40/1h30/3h15 c'est correct si tu t'y emploies un minimum. Si un jour tu parles course à pied avec des runners du dimanche ils seront impressionnés.
Mais c'est pas un "joli" niveau. Si t'en parles avec des mecs qui sortent 4 fois ou plus par semaine, tu passeras pour un mec de base

Si j'atteins ce niveau un jour je serais déjà heureux

 
Le SV1 c'est pas de l'EF (ou alors tu fais ton EF trop vite   ) c'est plutôt entre EF+ et AS42.  
Je pense que la sortie "planche" est un bon choix pour quelqu'un comme toi à 3 sorties par semaines, c'est ludique et peu de risque de trop en faire contrairement à une sortie dédiée.  
 
Sinon tu mets le doigt sur ZE problème des coureurs qui sortent/bornent peu: c'est impossible de tout travailler! Note que même pour quelqu'un a 6 sorties par semaine, le problème reste le même.  
La solution c'est qu'il faut arrêter de raisonner en semaines, c'est complètement arbitraire comme durée et sportivement ça n'a aucun sens. On peut raisonner par période de 10 jours, de deux semaines, d'un mois, de deux mois, ou même de jour en jour !!  
Mon ex-coach Didier avait un système très simple: 1 jour de qualité, 2 jours soit repos complet ou autre sport soit EF, et on continue comme ça ad vitam.  
Tu peux très bien prendre ton agenda sur le mois, mettre sur une feuille les séances que tu veux passer, et chercher le meilleur moyen de combiner tout ça.  
Il ne faut pas croire que parce qu'on ne travaille pas quelque chose chaque semaine on va en perdre les bénéfices. J'ai même envie de dire que c'est le contraire: plus on varie les sollicitations, plus le corps va s'adapter et n'aura jamais le temps de s'habituer à un type d'effort particulier.  
 
 

 
Si tu considères les allures de travail de manière linéaire, ça donne en gros: EF (65-75%FCM), EF+ (75-79%FCM), Seuil1 (=SV1, 83%FCM), AS42 (83-85%FCM), AS21 (85-88%FCM), Seuil2 (=SV2 = AS15, 88-91%FCM), AS10 (92-94%FCM), AS5 (94-96%FCM), VMA (100%).
Encore une fois au doigt mouillé hein pour les %FCM.
 
Pour progresser au mieux sur une allure spécifique, il faut travailler cette allure + les 2 juste au dessus + les 2 juste en dessous.  
Donc ex. tu veux améliorer ton allure AS21, faut bosser AS21, AS42+Seuil1, Seuil2+AS10
Mais comme toujours, faut y aller progressivement donc ne pas hésiter à lever le pied sur les allures, faire de l'EF+ à la place de l'AS42 par ex, et progressivement aller plus vite et/ou plus longtemps.  
 
Pour la VMA le problème c'est que c'est difficile à maîtriser. Il faut être ultra précis sur les allures pour que ce soit efficace, ce qui est rarement le cas. C'est pas juste "je vais vite/je vais à fond". L'objectif d'une séance VMA c'est d'abord le développement cardiaque, donc il faut que le coeur soit dans une zone de travail efficace (sous/vers SL2). Or si on bourrine la séance on va très vite aller dans l'aérobie et on aura à la fois une fatigue musculaire qui n'apporte rien au niveau progression, vu que de toute façon on s'entraine pas pour que les jambes puissent courir à cette allure = aucun intérêt musculairement, mais on risque d'avoir une perte au niveau développement cardiaque car on va développer la filière anaérobie au détriment de la filière aérobie.  
Or nous coureurs de fonds ce qu'on veut c'est une filière aérobie puissance et ultra développée !  
 
Ca ne veut pas dire que vitesse = pas bien, mais ça veut dire que vitesse = danger    
Je préfère largement donner des lignes ou des sprints de côte à faire que de la VMA (type 30/30).
 

Nan mais moi aussi
Ça reste correct sans plus.

L'atteindre c'est bien mais faut le garder après  

 
Oui ça sert !  
C'est tout l'intérêt de travailler (au moins en partie) au cardio. On reste sur les règles habituelles: 80% du volume hebdo entre 65-75%FCM, 20% au dessus.
Et avec la chaleur je conseille d'en profiter pour rester dans le bas de la zone de qualité (sous 85%FCM) c'est des zones trop délaissées par les coureurs, hors prépa marathon.
 
Les allures seront merdiques mais on s'en fout (cf. mon message d'au dessus: bosser les zones cardiaques c'est la base de la progression long terme, bosser les allures c'est du travail d'affutage).

+1
Sur marathon, je mets quand même un bémol, ça va dépendre de l'expérience aussi.
Clairement sub 1h40 sur semi est beaucoup plus facile que sub40 sur 10.

edit intéressantes lautho les périodes de travail dont tu parles, 1 jour de qualité 2 jours d'ef, je vais tenter et la période des 7 jours je trouve ça étrange mais en même temps j'y connais rien en entrainement.

 
T'as essayé de faire 100% des tes sorties en alternance marche/course ?  
Faut pas hésiter, même moi je le fais assez souvent (quand j'ai les tendons/mollets qui tirent trop ou que je suis pas bien, genre coup de chaud).

Merci pour les commentaires.
L'AS10 du jeudi, ça serait je pense au plus une ou deux fois au début, sous la forme de 3 fois 6' ou 4 fois 5', avant de passer à du seuil et de l'allure semi les semaines suivantes. Mais je peux faire sauter ça en faisant directement du seuil. Les AS21 le dimanche, ça sera plus pour la 2e moitié du plan.  
Concernant l'augmentation de charge, je suis prudent. Pas envie de me dézinguer pendant la prépa. Normalement je tiens bien les gros volumes, du moins tant que je ne fais pas trop de vitesse. Et niveau kilométrage, une montée de 75 à 90, c'est aussi plus ou moins prévu. Et bien sûr, une semaine allégée par mois pour assimiler.

Hello hello,  
 
je reprends un peu la course à pied avec un niveau loin des standards du topic mais si j'ai bien compris, en schématisant grossièrement, avant d'essayer de "courir vite", il faut savoir courir longtemps, j'ai bon?

Si tu fais une recherche avec le mot clef "BBen", il y a un .pdf qui contient tout ce qu'il faut pour bien débuter/reprendre  

méga chaud :  
 
10K

 
SEMI :  

 
MARATHON :  

En fonction des profils de coureurs, le chrono d'une distance sera plus ou moins accessible.

Par exemple, je trouve 34'15 vraiment plus simple à atteindre que 1h15'30.

 
Je vais regarder ça