Reprise du message précédent :
Trop de légumes sur la pizza

/cela dit c'est juste un 10k, faut pas trop abuser non plus

ouais et puis c'est bizarre de tout fixer à une table verticale aussi

 
  J'ai torché le punch maracudja en plus du vin    
 
La politique du forum m'interdit de poster la 2ème tartine
 

 
Du vin, du vin...      
 
C'est du rosé  

 
 
Même pour une sortie de 45 minutes j'aime bien boire quand il fait chaud chaud  

 
C'est pas la question sur un semi tu as des ravitos tout les 5 km soit toutes les 20' c'est donc suffisant.

 
Topic d'à côté : http://forum.hardware.fr/hfr/Discu [...] 0052_1.htm

 
Elle est salement détourée ta pizza  

 
Super les prix antoine262 ! Malheureusement le code runningheroes reste à 0€ wtf

Ha ha  

 
ça passe crème    comme ils disent
 
 
 
Mon   l'a bien senti quand même

22'30  

 
Les ventes de rosé ont explosé en France, et il y a une raison, c'est super bon

Oh oui un bon rosé pastèque  

Je conseille ce rosé :
 
Par contre faut se déplacer sur le domaine

 
Les ventes de Dacia ont aussi augmenté.
 
Les cancers aussi.
 

D'ailleurs je me demandais si tu te fixais des courses "objectifs" sur ton année. Là t'enchaines les courses mais tu n'as pas envie d'en préparer une plus qu'une autre ?

 
A l'origine je voulais préparer 10 et semi avec record comme objectif mais les circonstances ont fait que j'ai rien fait et donc fait de la merde.
 
C'est dommage car je me sais meilleur que l'an dernier.

remotives toi pour un 10/semi à la rentrée automne !

Et pour la fin d'année ?

Moi j'ai envie de refaire de la route mais le timing est pas terrible avant octobre prochain en gros, et là je réfléchis à ce que je pourrai faire à ce moment-là.

y'a le 5/10 de vénissieux vers octobre/novembre non?

Ah mais il y a plein de trucs oui
 
Je ferais bien un marathon mais dans le coin, Lyon est un peu tôt (2 octobre, ça fait courir tout août et septembre...), et le Beaujolais est vallonné...

Je découpe en saison et pas en année donc là la saison est terminé !
 
Je suis inscrit à MK6 fin octobre et je pense tenter le 10 de Montpellier 2/3 semaines avant !

Bon, je me lance dans le CR du marathon du Mont Saint-Michel, fucking alerte   à venir.
Malheureusement pas de Strava avant la semaine pro, j'ai rien d'autre que mon PC pro qui me permet pas d'installer Ant Agent, merci la vieille 310xt qui fait pas Bluetooth avec le téléphone

Contexte
Cette course, c'est le troisième objectif majeur de mon premier semestre qui consistait à battre tous mes RP pré-2016.  
En février, j'étais passé sub-45 sur 10k (45'40 > 44'42)
En mars, j'étais passé sub 1h45 sur semi (1h45 > 1h38)
Là, il fallait donc passer sub 4h sur marathon (4h05 il y a deux ans)
Grosse maladie fin mars qui me cloue deux semaines sans courir, mais tout rentre à peu près dans l'ordre pour la prépa de 8 semaines à 4 sorties hebdo.

Avant-course
Arrivés à Saint-Malo le samedi midi, je pars retirer mon dossard et file dans le gîte loué à Cancale pour la semaine de vacances qui suit.
On héberge un pote et ses deux sœurs, le tout dans 36 m2, ça s'annonce sportif.
Je prépare toutes mes affaires minutieusement. Première fois que j’embarque du liquide sur une course, via mon short décath validé sur une petite sortie de 50' ( http://www.decathlon.fr/baggy-cuis [...] 51818.html ) et deux flasques souples de 250ml chacune (+ une bouteille de 50cl à la main au départ)
Repas à base de pâtes et riz au lait maison, on est bien.

On part vers 22h30 sur le lieu du départ faire un repérage, on est idéalement situés à 15' de marche. L'assemblée propose de boire un verre, perso j'ai qu'une envie c'est de me coucher, mais pour la beauté du geste j'accepte. Bref, couchés à 00h45, réveil à 6h, ça va piquer Nuit nickel, mais visiblement je suis le seul, certains n'ont pas dormi du tout.

P'tit déj au riz au lait et tartines, puis départ un peu speed vers le départ.
J'ai prévu le sas 3h45, ayant bossé à 5'20 en AS42 en prépa, tout en sachant que ça coincera à un moment ou l'autre : sur chaque SL je finis avec les adducteurs en bois en fin de séance, et c'est déjà les cuisses qui m'avaient fait faux bond lors de mon premier marathon.
Donc l'objectif est avant tout de valider sub4h tout en essayant d'aller taquiner 3h50 si possible.
Mes potes filent dans le sas 4h15 et je pars essayer de trouver un collègue à moi dans le 3h15... pas vu. Sur le chemin du retour vers mon sas, j'aperçois un buff HFR. C'est Sussu, dans le sas 3h30. On échange quelques mots, se souhaite bonne chance et zou, départ vers mon sas 5' avant le départ.

C'est blindé, impossible de rentrer dans le sas, je reste donc dans la file d'attente jusqu'au coup de feu. Moi qui hésitais à me caler avec le meneur, c'est tout bonnement impossible : il est à l'autre bout du sas et partira même une vague avant moi   Je partirai aux côtés de plein de coureurs du sas 4h, 8' après le coup de feu.

La sono balance un son de biniou (Bagad de Lann Bihoue) et je sens l'émotion qui monte , c'est ça qui me fait vraiment rentrer dans ma course. On avance jusqu'à la ligne... et c'est parti.

La course
Le plan est simple : rester bien régulier à 5'20 jusqu'à ce que mort s'en suive.
Après l'enflammade du début de course (premier 400 en 4'45 ), je me calme et me mets dans l'allure. Comme prévu, ça grimpe gentiment après 600m, pendant 1500m. Je laisse filer quelques secondes. Beaucoup de coureurs partent vite, mais on reste serein. Par contre après 1km je transpire déjà, pourtant il fait pas vraiment chaud et gris. La météo restera parfaite jusqu'au bout : pas de soleil, température acceptable et pas trop de vent.
Passage au km5 pile dans les clous.

On arrive assez vite sur les villes côtières où le public est nombreux . Pas d’arrêt aux ravitos 5-10 vu qu’ils ne filent que des gobelets, je descends progressivement ma bouteille d’eau. Les sensations sont bonnes et je suis un putain de métronome . Le vent n’est pas ennuyeux et je tape dans la main de plein de petits enfants , dédicace au topic.

Je passe au km10 en 53’21, soit tout pile 5’20 au kilo. On ne s’enflamme pas, d’autant que le parcours se durcit à partir du 25è où on quitte la côte pour entrer dans les polders, plus désertiques et exposés au vent.
Jusqu’au 15è, rien à signaler, puis progressivement mes adducteurs commencent à se rappeler à ma mémoire.
J’entame une première flasque d’eau et suis censé récupérer une bouteille au 20è par la sœur du pote qui vient nous ravitailler… Malheureusement elle n’a pas encore eu le temps d’arriver, on fera sans flotte.
Passage au semi en 1h52’52, donc on est toujours très bien dans le tempo.

Les adducteurs piquent un peu mais ça tient toujours bien en 5’20. C’est une bonne nouvelle car deux ans auparavant, ma lente descente aux enfers avait commencé au semi (que j’avais passé en 1h56). Je me mets à envisager un subevil   même si je sais que le plus dur reste encore à venir. Mais dans ma tête, maintenant, chaque kilomètre qui passe est une petite victoire et me donne encore un peu plus de marge sur les 4h.

On arrive dans les polders, ça zigzague un peu plus et le revêtement est moins régulier. A partir du km24, je lâche quelques petites secondes et suis plutôt en 5’25, mais ça tient toujours bien. Depuis le 25è, je m’arrête quelques secondes à chaque ravito car mes réserves en eau ne me permettront pas d’aller au bout.

Au 27è, ô joie, des mecs distribuent des bouteilles d’1,5L remplies au tiers, ça me permet de ranger ma deuxième flasque dans mon short et la garder pour la fin de course.
Le parcours fait qu’on voit parfois 2km devant et les très nombreux coureurs, c’est un peu démoralisant… Et les jambes commencent à piquer vraiment…  Pas de doute, c’est à partir de maintenant que je vais lâcher du lest.

Le 28è est le premier km de la course que je passe au-delà des 5’25 (5’26)… et la dégringolade continue… 5’33 au 29è, 5’30 au 30è, 5’40 au 31è… Je suis dans le dur, je grimace et ne tape plus dans les mains des gamins.

Passage au 30è en 2h41’11. Voyant que je commence à dériver, je tâche de coller aux basques de trois mecs fluo qui viennent de retrouver leur pote qui va leur faire meneur d’allure « en 5’30-5’40 jusqu’à l’arrivée », histoire d’essayer de déconnecter le cerveau. Sauf que putain, le mec parle trop , il décrit chaque micro-portion de route (« là jusqu’au panneau stop ça monte », « allez, tranquille jusqu’à la ferme au bout de la rue ») et donne plein de bons conseils (« jean-luc, si tu sens que c’est dur allonge un peu la foulée »). Bref, le gars me saoûle et j’ai de toute façon plus le jus de m’accrocher donc je laisse le quatuor filer.

Au 32è, un calcul me redonne un peu le sourire. Je passe en 2h52… Donc en gros si je m’accroche à 6 au kilo jusqu’à l’arrivée ça fait 3h52. Je comprends que sauf éclat majeur c’est bon pour le sub4h et vais donc tâcher de limiter la casse au mieux.
Au 34è, je suis tombé à 5’57… puis 6’26 au 36è à cause d’un long stop au ravito : il me fallait deux gobelets, j’avais soif et ç’aurait été risqué de finir dès maintenant ma flasque.

Je double pas mal de marcheurs mais très peu de coureurs. A l’inverse, on me double pas mal… Y a quelques fusées démoralisantes .  Je me réconforte en me disant qu’ils doivent faire le duo marathon (marathon en équipe de deux).
Je ne repasserai pas sous les 6’ au kilo jusqu’à l’arrivée et naviguerai entre 6’ et 6’15. C’est une petite déception car sur mon premier marathon, j’avais trouvé un léger second souffle à partir du 35è, là j’en aurai pas vu la couleur. Bref, ce sera de l’EF jusqu’à l’arrivée, j’ai pu rien dans les jambes et j’ai perdu 15 pulses au cardio par rapport au départ.

Au 40è, passage sous une arche qui nous annonce qu’on entre dans la Manche…  On n’est toujours pas dans l’axe de ce putain de Mont St Michel (la fin de course se fait face au monument) et je me lance dans des calculs… Il va falloir serrer un peu le jeu pour passer sous les 3h55.

Enfin, on entre dans la dernière ligne droite… Aaargh, c’est quoi ce putain de vent de face   ! La ligne droite dure quasi 2km, c’est interminable et aucune arche d’arrivée à l’horizon. Heureusement la foule est présente en mode Tour de France : le chemin est très étroit et les encouragements fusent de toute part  . La sœur de mon pote est là et me pousse dans le dos, j’ai dû faire 3 foulées à catokilo.

Je cherche désespérément à me rattacher à quelqu’un pour me protéger du vent , mais impossible de trouver qui que ce soit à mon rythme. Par contre, un mec derrière moi a bien réussi à se trouver un lièvre, et visiblement ça lui coûterait trop cher de passer un relais. Le mec me colle de si près qu’il me fait trébucher sur un pas   . Bon, il s’excuse, mais j’ai qu’une envie c’est de l'insulter et l’inviter à me relayer .
Après 1km à galérer, il finit par passer mais à peine passé, il est scotché au bitume, bref il me sera vraiment d’aucune utilité. Je repasse en tentant d’en mettre une petite couche pour le semer (coucou l’esprit trail ) mais je tiens quelque chose comme 60m et il finit par revenir.

Enfin, j’aperçois l’arrivée et réussis à en remettre un peu sur le dernier 400 (5’18 de moyenne sur le dernier 400). Le monsieur qui me collait a pris un éclat. Un coup d’œil à la montre, ça va passer à quelques secondes près pour le sub 3h55. Je m’arrache sur 30m pour doubler deux coureurs avant de me rendre compte que ça changera rien au classement vu que c’est le temps réel qui compte.

Passage de la ligne en 3h54’43 (1507/3492).

Après-course
Je titube quelques pas puis retrouve vite mes esprits pour aller chercher médaille et t-shirt, puis ma consigne où m’attend ma veste. Un peu de coca et quelques fruits au ravito… de toute façon pas la peine d’espérer autre chose, y a pas. Les bénévoles sont adorables, mais ASO a vraiment été très cheap niveau orga, ça change des courses à saucisson où tu trouves des buffets ultra-variés à l’arrivée.
Je croise mon collègue de boulot qui a souffert… 3h54 au final lui aussi, il me devance de 39 petites secondes.  

Je m’allonge ensuite dans l’herbe en attendant mon pote et sa sœur qui finiront en 4h09 (avec absolument 0 prépa, impressionnant) et 4h40.
On finit par aller à pied au Mont pour la récup… putain c’est dur. Aujourd’hui, à J+1, j’ai les quadri archi traumatisés, mais à priori pas d’autre douleur parasite. Va falloir attendre de bien récupérer car aujourd’hui je suis littéralement incapable de faire trois foulées ni de descendre un escalier sans rampe.

Bilan
Sub 4h atteint, j’aurais signé des deux mains pour ce chrono donc très content. A vrai dire, j’aurais signé des deux mains pour 3h59’59.

Comme prévu, j’ai souffert, mes cuisses et adducteurs sont vraiment le facteur limitant au-delà de la distance semi. Faudra que je réfléchisse à un renforcement si je veux progresser là-dessus. Je pense pas que l’allure de début de course ait été trop rapide car en prépa, quelles que soient les allures, les douleurs aux cuisses apparaissaient toujours après 1h45-2h donc stratégiquement je pense qu’on était pas mal. Très content d'être resté bien régulier jusqu'au 28è, après j'ai limité l'éclat comme j'ai pu (8' de lâchées au final).

On verra pour les prochains objectifs, peut-être la découverte du tri ?

 
C'est pas bien compliqué. Tu as trois poubelles :
Une pour le carton
Une pour le verre
Une pour le reste (sauf les encombrants et les ampoules mais c'est un autre sujet)
 
 

 
Diversifie... donc oui fais du vélo, t'as pas une forêt près de chez toi ? pour changer de terrain, faire un peu de trail, du D+... découverte de nouveaux environs... bref, au feeling...
 
T'auras le temps de t'imposer des séances et suivre "scrupuleusement" un plan plus tard

Bien joué. Tu ne cours qu'une fois par semaine, en augmentant le volume ça passera tout seul, cf mon exemple ma 1+ course 55' (un 11km), 2° 48'21 un 10, 3° 47'47, 4° 46'46...

GG !!!! Tain j'ai cru relire mon CR de Nantes, même prépa à 5'20... pile dans les clous au 10, au semi, pas de ravito au 5 et au 10 puis à court d'eau... lâche un peu à partir du 30eme, lache beaucoup à partir du 35eme... un vrai copier/coller !!!

Et on t'attend sur le topic tri
on pourra continuer de faire des copier/coller là bas

bravo !

Tu as réussi à choper un dossard, veinard

 
ouaip !
 

 
Les réponses à l'exam ?    
 

 
Vivement le CR !
-13' sur le prochain marathon et rulez le sub3h30

 
Et comment on fait  ? Je signe tout de suite !  

 
Tu t'entraine correctement ET régulièrement puis ça viendra...
 
Je suis passé de 43'25 à mon premier 10 km en 2012 à 38'07 en 2015 et je n'ai pas du toubib physique "adapté" et je ne m'entraîne pas dans les règles de l'art.

 
 
Bien joué  

 
 
Putain c'est beau  

J'ai toujours pas sub 40. Pourtant dans les sports de raquettes je suis bon. Pareil dans la plupart des sports... Je suis pas une quiche en sport quoi mais le sub40 c'est un truc qui est pour le moment trop dur.

 
 
C'est un peu ça que je ne sais pas faire car je ne sais par où commencer - Je fais 2 de mes 3 séances en EF vu que mon seul objectif actuel est de faire 1h40 au semi d'octobre  - J'ai le temps
 
Je vais surement m'inscrire a des 10k entre temps - Bon reste a savoir lesquels ;p

 
 
Qu'est ce que je devrai dire je suis un poids léger et j'ai une pointe de vitesse a 20 km/h