Reprise du message précédent :

 
C'est typiquement le genre d'avis "péremptoire".    
Comment acquérir du foncier sans faire ce genre de séance?    
Je pense que j'ai moins de chances de me blesser en faisant 1 séance comme celle-ci qu'une de fractoches où, par négligence, un soir d'hiver, tu bâcles l'échauffement et te retrouves avec une contracture, une élongation, etc...
 
Ne confonds pas tout, un plan c'est un agencement "intelligent" de séances, dont l'intensité augmente progressivement. La séance endurance longue n'est pas une séance accidentogène, elle est là pour habituer ton organisme aux longs efforts, que tu ne cales pas comme un idiot au 30ème km alors que tu sais faire des 1000 en 3'20/3'30.
 
Je me souviens de la réflexion de forumeurs qui, après un marathon, avaient dit qu'ils regrettaient de n'avoir pas fait plus de séances longues, que c'était au moins aussi important que la vitesse.
C'est pour ça qu'après avoir "peiné" après les 20 bornes, je me suis rendu compte qu'entamer une prépa marathon avec un foncier de 20 bornes, et compter sur quelques sorties longues du plan pour avoir la ouache le jour J sur 40 bornes, c'est "suicidaire."    
 
Perso, je fais du vélo et des sorties longues bien espacées pour "progressivement"  me forger des jambes solides et éventuellement envisager avec plus de sérénité un retour aux fractionnés si unjour je me remets sur un plan.
Par contre le seuil évidemment, je lacherai pas le morceau, c'est le b.a-ba en fond.  
 
 
 
 

 
Faut lire, je vous dis que la sortie n'était pas prévue aussi longue. Et je ne suis pas un grand soiffard, je transpire très peu pendant l'effort.
Et faut relativiser, hein, c'est 11.5km/h  
On prend rdv pour ma prochaine blessure si vous voulez, sans faute, mais depuis que j'ai repris, pas une douleur, rien, et je n'ai jamais autant fait de sorties longues.  

Sortie du soir : 20' footing + 2x8x45/30 + 20' cool
 

 
1ère série : effectuée en sous bois avec pas mal d'obstacles, de lianes au sol, de virages ultra serrés nous obligeant des fois à bien ralentir, sans parler de certains qui sont devant mais court moins vite et que tu peux pas doubler (sinon, tu fini dans un lac).
Moyenne : 15.21 km/h soit ~93.3% VMA.
 
2ème série : les 4 premiers 45/30 se sont fait sur du plat, j'ai préféré géré pour en garder sous le pied, j'ai bien fait car on a fait les 3 dernières en montée, on a tous fini cramé, sans exception
Moyenne : 16.41 km/h soit ~101% VMA.
 
Sinon, je ne sais pas si c'est pour me flatter ou me motiver mais le meneur d'allure (15 ans de CAP dont un record à 36' au 10km) m'a dit que je vaut largement mes 44'17 au 10km vu que je les talonnes et qu'en 1 an il me voit faire les 40', perso, je reste dubitatif

 
Faut pas le prendre comme ça
Même si c'était pas prévu d'être aussi long ça n'empêche pas que ce genre de sorties doit être fait avec un ravitaillement maison
Je te souhaite pas le blessure

 
Bah écoute, "typiquement la sortie pour se blesser", c'est quand même un coup à bien se poiler, j'avais jamais entendu ça pour une sortie longue, surtout hors plan. Vaut mieux la faire après ta séance de fractoches et de seuil de la semaine, c'est beaucoup moins risqué.    
Et puis attention, c'est uniquement à faire dans un plan, sinon t'as pas le droit. Et les courses, c'est interdit aussi, ça va trop vite, c'est dangereux    
Ouais, ça m'a énervé. Sans rancune.    

 
Pour info (rookie inside), ta séance ça correspond bien à 2 séries comme tu le mentionnes, de 8 mini-séries de 45secondes à courir "vite" (93.3% VMA puis 101%) suivi de 30secondes plus lentement (au feeling, allure footing tranquille?), et entre les deux séries, footing 5min pr récupérer? Sinon ça ferais 16 séries
 
Sinon le 10km en 40min qui est aussi un objectif lointain pour moi faut courir à 15km/h, sachant que la VMA on est censé la tenir 6min faut en atteindre une super élevée pour tenir 40min! Ou j'ai pas tout capter je pense
 
Bref je sais pas trop quel objectifs me fixer, enfin dans les 1er tps j'aimerais courir des 10km et des 21, ça reste des distances pas "éprouvantes" (où on évite le apparemment fameux "mur" des 30/35 bornes où si j'ai bien compris on arrive à un épuisement des réserves en glycogène) avant de me lancer dans plus long...
 
Du coup va falloir que je trouve des plans d'entrainement, j'ai trouvé pas mal de sites, vous conseillez de d'abord viser une perf en particulier sur 10km ou d'attaquer un plan "objectif semi"?
Si vous avez des liens ou des plans que tout le monde suit une fois au début ect je suis preneur bien sûr!

En fait, on cours à la sensation, je regarde juste ce que ça donne ensuite à la maison, ici 93.3% et 101% VMA
Il y avait une récup de 3' entre les 2 séries et footing cool pendant les 30".
 
Pour le 10km en 40' je vois très bien l'allure que je doit tenir et au jour d'aujourd'hui, j'en suis incapable : j'ai bien fait récemment des 4x1000m à cette allure mais l'idéal serait de voir si je peux les tenir sur du 3x2000@15.5 km/h pour tenir justement les 10km@15 km/h.
Mais ça, j'en suis loin : je fait un 10km mi octobre avec comme objectif de battre mon chrono et idéalement passer sous les ... 44', la CAP m'a appris à être modeste et à gravir les étapes marche après marche
 
J'ai moi aussi fait que des 10km (et 2 semi), pour les plans, j'ai fait celui la, je l'ai trouvé pas trop mal.

 
bien entraîné, tu es sensé tenir enter 85% et 88% de ta VMA, donc sur cette base, il te faut une VMA de 17.5 km/h à peu près pour 85% et 17km/h pour 88%.  

Ok, merci pour ces infos et le plan, effectivement une fois les premiers progrès fulgurants passés on entre dans la période où l'on doit se contenter de grappiller seconde par seconde en serrant les dents...

Cette année je vais m'entrainer seul, je fais du tennis 1h30 par semaine avec des potes à côté, et du VTT pour le plaisir aussi, on verra ce que ça donne et l'année prochaine je m'inscrirai surement dans un club pour courir avec d'autres gens, avec de l'expérience et tout...

Mais à l'aise!!! Avec des séances plus structurées, l'effet motivant du travail de groupe et l'oeil avisé de gens qui s'y connaissent, tu vas exploser tes temps!!    

Il ne t'en faut pas beaucoup...

 
 
 
 
"Par contre quand j'ai fini, je me suis fait la réflexion suivante qu'il est absolument fou de se lancer dans une prepa marathon genre fractoches alors qu'on n'a pas déjà le foncier pour au moins 30 kms dans les jambes.  " C'était plus cette phrase qui m'avait fait tiquer en fait. Tu arrive à faire une sortie de 2h22 avec je ne sais combien de dénivellé, à 11,5km/h, ça suffit largement. C'est pas le but de pouvoir courir un marathon avant la préparation    
Bon j'arrête de répondre, j'ai un avis péremptoire mais tu n'es pas mal dans le genre tête de mule également    

ça fait bien 16 séries!

un petit plan d'entrainement pour vous les coureur fou

 
Alors devinez de qui il parle? ^^

Mimoun

Rater

 
oui, mais à force, les messages "tu sais pas gérer tes blessures" alors que ça fait bien 4 ans que je fais de la CAP, et que je jongle avec les blessures, mes hernies, pour pouvoir continuer de prendre mon pied en trottant, c'est lourd.
 

Juste un exemple    
 

bah dans la majorité des cas, quand t'es marathonien, tu l'es à plein temps, sauf sous 30 balais où tu peux te permettre de mixer les courses allègrement sans risquer trop la blessure.
Donc je pense que la majorité des gars qui courent un ou deux marathons pendant l'année peuvent t'en sortir un quand ils veulent.
Pas une perf hein, mais juste 42 bornes.    

1) le foncier ne s'acquiert pas en une sortie C'est typiquement le but de l'inter-saison, faire plusieurs sorties en aérobie pure, avec quelques sorties plus longues.
Ceux qui "calent" à 30km, c'est parce qu'ils ont mal géré leur alimentation (ou que le mental flanche) avant et pendant la course, pas par manque de sortie longue.
2) Fractionner en hiver c'est pas forcément malin non plus faut voir tes exemples
2h20 sans eau ni alimentation, tu aurai pu-choper une tendinite ou te vriller un genou sur un mauvais appui que tu aurai pu prendre à cause de la fatigue.
Enfin je dis ça j'en ai rien à foutre de ta santé hein, j'ai déjà fait ce que je pouvais quand tu faisais tes 3000m avec une contracture au mollet...

C'est intégré dans ma prépa, je ne vais pas péter mon planning pour de simples courbatures qui partent en 2 jours
Sauf que ces exemples perso ça ne sert à rien.
L'entraînement a quand même passé le stade de l'empirisme depuis quelques temps, et je trouve ça fou que tu persistes à aller à contre-courant de ce qui a été validé.

C'est sur que faire une sortie de 30 bornes 6 mois avant ton marathon ça a du sens
Le foncier, je pense que tu l'as déjà, mais au pire tu l'auras à la sortie de l'hiver (qui ne sert pas à faire des fractoches ).

zatopek, mais tu en as laissé un    

moi ça fait que deux ans    
Promis j't'embêterai plus!  

J'avais répondu à peu près ça mais j'ai effacé quand j'ai vu qu'il en avait marre d'être critiqué  
 
Mais l'hiver y'en a quand même pleins qui fractochent, notamment pour préparer les cross hivernaux. Ce ne sont peut-être pas les mêmes fractionnés, je ne sais pas...

 
rraaa j'ai failli a ma tache ce qu'il faisait était monstrueux quand même

 
Ben j'ai plus de trente ans, je n'ai fait qu'un seul marathon il y a plus d'un an et demi, et là je viens de me décider pour un autre juste deux mois avant... Et je ne me suis pas testé sur une sortie de plus de deux heures pour voir si je pourrais le préparer!
Et toi aussi tu peux en sortir un quand tu veux, sur un parcours normal, en t'alimentant, et à une allure qui ne te paraitra peut-être pas rapide mais qui contenterai une majorité coureur de marathon (11,5km/h soit moins de 4h)....
Tu prends un exemple avec 400m de dénivelée, y'a pas beaucoup de marathon comme ça!

j'ai dit que j'en ferai qu'une?    
 

"inter-saison" : 0 course dans l'année, je n'ai même pas de saison, qu'est-ce-que tu me parles d'inter-saison. Inter-saison que j'ai passé au repos, presque 1 mois et demi, suite à une contracture.  
Donc le foncier il faut bien que je le travaille à un moment ou à un autre.

pas d'accord, mais bon, on va pas enculer les mouches...
 

tu stoppes tous tes fractoches en hiver? Ok, mais c'est pas une généralité.
 

Oui, je le sais, je l'ai reconnu(ça fait 10 fois qu'on me parle de ce ravito   ), mais je n'avais pas prévu au départ de courir autant.
 

Beh oui, mais il me semble que je t'avais déjà dit à l'époque : je n'ai jamais fait de 3000 avec une contracture!
J'ai choppé ma contracture sur mon troisième 3000, et j'ai arrêté de courir dès sa naissance, 100 mètres après les premières sensations.  
Ensuite, j'ai repris très progressivement par des footings très légers, avec poche de glace, etc...
Sur cette période quand tu faisais des reflexions sur mes blessures, j'ai toujours eu l'impression que tu lisais mes CR de travers.    
 
 

C'est quoi le contre-courant, j'attends toujours un exemple concret.    
Bon nombre de personnes qui courent le 10km en moins de 35' ne court qu'à la sensation, sans plan, en fartlek...
J'ai fait 3 ans de CAP en suivant des plans à la lettre, alors ne me parle pas de contre-courant stp.    
Ensuite, on n'est pas foutus pareils, on n'a pas la même résistance, le même âge, etc...avant 30 ans je n'ai JAMAIS eu une seul blessure.
 

Je vais même te dire mieux, je vais en faire une deux fois par mois, uniquement parce que ça me plait.    
 
 

non, 15 bornes de plus c'était clairement pas dans mes moyens, même à 10 km/h; niveau souffle tout était ok, c'est clairement une fatigue musculaire inhabituelle. Et 2L de flotte et de la bouffe, en prévention de blessure ok, mais ça ne m'aurait pas fait gagner 15 bornes.  
 
 

Je vais même te dire mieux, je vais en faire une deux fois par mois, uniquement parce que ça me plait.    
Alors prends ton camelbak cette fois

Franchement j'ai été moi aussi surpris de ce que peut apporter de bons ravitos (pas overstims et tout le bouzin hein, de l'eau, un peu de pâte d'amande, du suc').
Même si tu dis transpirer peu, en 2h20 tu as du perdre pas mal de flotte, on voit souvent le chiffre de 20% de perfs en moins pour 1,5L de flotte perdue.
A cela s'ajoute la fatigue musculaire inhabituelle bien sur.
Mais si c'était le jour de ton marathon, tu te serai arraché pour les faire ces km restants, alors que là pour un "simple" entraînement, ton mental n'y était pas

 
J'en ai marre des critiques qui sont basées sur des mauvaises lectures de CR, et qui sont rebalancées 6 mois après comme ça en l'air.
 
A vous lire :
 
1.toutes les blessures sont évitables (peut-être vrai mais à ce moment-là faut arrêter de fractionner) et quand ça vous tombe dessus c'est presque qu'on l'a cherché
2.j'aime courir blessé    
3.faire une sortie longue pour le plaisir c'est "mal"    (je ne suis aucun plan actuellement hain, je n'ai pas d'objectif, que dalle, sauf à "former" progressivement mon organisme aux longs efforts)
 
Quand zemuf m'a donné des conseis pour soigner une contracture, etc..., je prends volontiers   , mais quand on me dit que j'ai fait un 3x3000 avec une contracture ça me laisse perplexe  

J'ai certainement la flemme de remonter tes posts, mais je me rappelle assez bien qu'à ta période fractoches longs/tennis à gogo tu ne disais JAMAIS être en état impeccable au départ de tes sorties.
Je dirai :
1) La plupart des blessures sont évitables si on respecte les consignes de repos et d'alimentation.
2) Je n'ai jamais dit que tu étais maso, j'avais simplement l'impression qu'à l'époque tu ne t'accordais pas assez de repos au vu de tes sensations de gênes dans les mollets par exemple.
3) Encore une fois bien sur que non. Il y a 2 semaines j'ai fait une sortie de 2h32, ô combien inutile pour le paris-versailles, juste parce que je kiffe ce circuit. Mais j'avais 2L de flotte et 6 barres de pâtes d'amande et j'ai pris 2 jours de repos après ça

 
Il s'agissait de douleurs chroniques au tendon d'Achille, que quelques semaines de repos n'auraient pas calmé définitivement. Je pense que c'est dû au tennis, où tu ne poses jamais le talon quand tu es en action -> raccourcissement du tendon o autre, ce qui fait qu'il n'aimait peut-être pas être "étiré" à chaque foulée.
Mais avec des assouplissements avant les séances et des étirements après, ça n'est jamais allé plus loin que ça.
La contracture ou la blessure au genou d'il y a un an passé, c'est arrivé en quelques secondes, sans prévenir et sans signe avant-coureur.  
Il n'y a rien à faire dans ces cas-là.
 
Et oui, je devais passer à D4 la semaine dernière pour prendre une ceinture-bidons mais je n'ai pas eu le temps.
Le camelback il semblerait que ça balance un peu, et 2 litres sur le dos en plus, mes hernies vont pas aimer même si elles me laissent plutôt en paix ces denriers temps.

 
Même si j'ai encore du mal à penser réaliser un tel progrès, je vois que tu penses que mon meneur d'allure ne semblais pas vouloir me flatter
Dans tous les cas, mes objectifs :
 
- cette année : < 44'
- l'année prochaine : < 43 '
 
Si je fais mieux, tant mieux
 

 
J'y suis inscrit depuis peu en club et déjà, je trouve ça bien sympas !
Faut dire que j'ai choisit un club qui privilégie le plaisir avec, apparamment, de bon gros zozos

Bon ça craint pour dimanche, fait humide...
Ca ira bien pour courir, mais à roller, ça va être compliqué.

 
Ca va  glisser  

 
Et ben c'est très bien ça moi a vrai dire je garde mon club mais je m'en vais dans une autre ville donc je me retrouve seul enfin j'espère qu'ils vont m'accepter quand même
 
Le 3 octobre il y a le semi a Nancy benji tu y va? ou quelqu'un d'autre je vais me faire le 4Km qu'il font à coter ^^

mais non, tu vas le faire !
le club, c'est le bien, tu t'améliore sans t'en apercevoir

bon sinon, j'ai besoin d'un coupe de main les gars
on m'a offert un bon d'achat (je ne trouve jamais rien comme idée cadeau ).  J'avais indiqué que je n'avais pas besoin de matériel course, étant donné mes récents investissements (chaussures, forerunner ...),
mais en lisant notre amis prostaff, je me rends compte que je n'ai peut-être pas tout ce qu'il faut

Résumons :
je suis en ce moment même en prépa marathon, et j'ai en stock :
- une paire de pegasus quasi neuve
- une paire de wave rider d'environ un an pour les fractionnés
- un forerunner 305
- une ceinture 4 x 125ml, et une 1 x 500 ml
- un short et un corsair
- trois maillots respirants
- un coupe vent sans manches, et une veste plus ou mois coupe vent
- slips et chaussettes ...

je réalisais que je n'ai pas de camelbak, pas de collant pour l'hiver, un coupe vent un peu juste ...
j'hésiterais presque à acheter une autre paire de shoes pour alterner ...
vous auriez des idées pour ~ 175 € ?

Un camel cay bien mieux pour le trail non? pour 175 tu peut shoes + coupe vent + collant et polair pour courir ^^

Et hop, j'avais une envie de gambader ce soir, du coup, je me suis concocté : 20' footing + 2x10' AS10 R=4' + 15' cool
 

 
Et bé ma foi, malgré le fait que j'avais pas de super jambes, je m'en suis pas trop mal sortis, tous les indicateurs sont au vert :
 
- Mes 2 blocs de 10' se sont fait avec une excellente FC moyenne : 168 et 169 (parcours pas plat : 3 montées et une grosse descente), si je peut tenir rien que les 13.8 km/h comme sur le 2ème bloc, je bat mon record
- FC basse vue l'allure : 155 de moyenne pour 11km/h,
- Le footing cool de 15' à 150  (oui, c'est bas pour moi après avoir galopé),
- FC < 100 1' après avoir terminé la séance,
- FC < 90 2' après avoir terminé la séance,
- Pas de douleurs musculaires excepté mes douleurs aux tendons rotuliens (j'avais mal avant, c'est récurrent et "normal" vu ma morphologie),
- Je ne me sens pas si fatigué que ça.
 
En gros, je récupère assez vite je trouve.
 

 
Ralala, si seulement je pouvais le faire dans la vraie vie
 

 
J'ai hâte !    
 

 
camelbak + coupe vent + collant et polair pour courir car pour les shoes, je les achète toujours en promo et j'imagine que ton bon ne fonctionne surement pas pour les produits déjà en promo.

t-shirt manches longues pour l'inter-saison peut-être. Perso j'en ai plus l'utilité que mon coupe-vent que je ne mets quasi-jamais (quand il pleut des hallebardes ça sert pas à grand chose et quand il pleut trois gouttes c'est pas franchement utile).
Pour les godasses entres tes peg et des rider tu peux attendre jusqu'aux soldes de janvier sans problème.

Polaire vous avez quoi? Genre micropolaire D4 à 10€ ou un truc plus technique?
 
Et niveau collant, pareil j'suis pas équipé à ce niveau pour cet hiver, y'a des marques à privilégier, je pense aller faire un tour dans les boutiques spécialisées à Paris un d'ces 4, j'ai repéré la Boutique Marathon, Planet Jogging, Endurance Shop, vous connaissez?

MArathon ils font des truc de sport la dedans oO a part pour frimer je pense po , après à D4 tu test tu voie si ca tien bien  chaud et c'est respirant et ca devrait suffire , j'ai fait l'année dernière l'achat de t-shirt manche long moule abdo ca tien hyper chaud cay bien l'hiver est pas épais ms bon c'est a + de 25e le tshirt

je m'étais dit que pour les sorties de 2h30, le demi litre pouvant faire un peu juste, le camelbak aurait pu servir à ce moment. Je sais pas ...

gg pour ta sortie karlkox
je retiens que l'idée de faire tourner les paires n'est pas retenue
je retiens aussi pour le polair et le maillot manches longues

je suis interessé par la réponse

tu met une seule épaisseur et ça te tient chaud ? Tu peux nous éclairer ?

bon par contre, ça veut dire qu'il va falloir que je trouve le moyen de dépenser quasi 200 € de fringues. Et pour moi, c'est pas une mince affaire
mais bon je vais faire un effort

je pense garder l'idée du collant pour garder au chaud et tenir les muscles des jambes
peut-être un maillot manches longues + polair pour le grand froid. Camel, utile ou pas alors, si pas trop de trail derrière ?

merci déjà pour les réponses

Salut    
 
Aujourd'hui, fin de la 1ere semaine (allégée) d'entrainement pour la Rochelle. Sortie de 1h40 prévue en petit trot.
 
J'ai suivi de loin votre discussion sur les blessures. Mon avis est que seul le fractionné me blesse. Les sorties longues, à part que je m'endors en pleine journée 3 jours plus tard, pas de bobo :-)
 

Kalenji gamme Isolate (je crois qu'ils ont changé le nom cette année) et pareil pour le collant. Niveau rapport qualité-prix tu trouveras difficilement plus intéressant. Mais si tu trouves du Asics, Salomon, Mizuno à prix raisonnable c'est bien aussi.
 

les tops moulants/compressifs c'est très efficace c'est sûr. J'ai un pote qui a ça et ça lui permet de courir avec une seule couche jusqu'à -5 sans problème. Après je crois que c'est pas donné.