Reprise du message précédent :
 
On peut tout à fait, sauf cas particulier genre gros surpoids, introduire assez vite des lignes droites (je dirais même avant d'introduire de la résistance douce), car ça "donne du pied" et ça varie l'entraînement (agréable de courir vite), une séance d'EF sur 2 environ. On peut ensuite introduire de la résistance douce, plutôt dans le bas au début (80% FCM), puis monter ensuite vers 90% FCM (seuil).
 
Pour les proportions, les lignes droites c'est vraiment qq % (20 LD de 100m sur la semaine, ça fait 2 km, soit 5% si on court 40 km, donc même plutôt 2 ou 3% en durée). Typiquement la résistance douce c'est 15% et la résistance dure 5% (on peut dire que le seuil est à la limite), les proportions vont bien sûr pas mal varier selon la phase de l'entraînement.

 
ouais mais quelle allure du coup ? des sortes de petits sprints ?
 
Sinon, sur la fameuse règle des 80/20 à respecter quelque soit son niveau (80% EF / 20% allures rapides), vous validez ?    
 
C'est une règle qui revenait assez souvent je trouve.
 

C'est déjà décrit (plusieurs fois) dans les pages précédentes

 
Merci pour les précisions    
 

 
Ok, dsl, j'ai lu vite fait les nombreux posts    
 

Merci
Je prendrai celles-ci bientôt histoire d'alterner (ds pour la route, Gt-2000 pour les chemins)

Le 27 c'est Paris sans voiture, c'est l'occasion de faire une belle sortie dans Paris

 
Vu que j'ai travaillé quasi que l'EF ces derniers temps, et que ca représente probablemen 90% de mon kilométrage cette année, je m'attendais en effet à avoir du mal à accélérer, mais pas dans ces proportions là, clairement!

Mouais ça va donner quoi ça ?
C'est réellement ferme partout ?

 
Trop loin  

St'aprem j'etais chez le medecin pour un truc.  
J'en ai profité pour lui demandé un truc qui m'arrive parfois quand je cours.
 
Quand j'arrive dans le rouge, soit effort intense, soit bon effort mais sur longue durée (plusieurs heures/randonnée), j'ai parfois 1 ou les 2 oreilles qui se bouchent.
Truc chiant, sensation désagréable, mais si ca reste leger, je continuais et ca allait. Surtout en sachant que j'en avais plus pour longtemps dans ma "séance".
 
Et lui me fait  
"Oula, c'est un signe d'alerte, vaisseaux qui se bouchent dans la tête, vous avez une fréquence trop haute quand ca arrive, c'est pas bon, ca fait plus de mal que de bien. Il faut stopper l'effort immédiatement !"
Bon je pensais pas ca si grave. Mais comme il le dit...
 
C'est arrivé à certains ici ?    

Il t'as vraiment dit "vaisseaux qui se bouchent dans la tête" ton médecin ??  

C'est une image, une expression.

Lors de l'ascension du col de la faita puis de Chamechaude lors de l'UT4M 40 Chartreuse, j'avais mon oreille qui se bouchait en permanence. Par la suite j'ai eu un coup de chaud, et vomis. Ceci explique peut être cela.

On va dire correction automatique
 

Ça a marché dimanche
 
Au pire ça coûte pas grand chose de tester
 

Aucune envie de faire du 5x1000 ou 4x1200 AS5 demain franchement je remplacerais bien par un bon 3x3000... La zone AS21/Seuil me manque  

 
Plus que deux ou trois semaine et tu vas en bouffer tout les mardi de l'as21/30

 
Je crois que c'est dans certaines zones seulement

 
Tu conseilles quoi comme alternative car y'a souvent des séance VMA dans les plan marathon ? AS21-AS10 ?
 
 

Avant de programmer une séance il faut toujours se poser la question "pourquoi on la fait", quelles adaptations vais-je obtenir et à quel prix ?
 
Partant du principe qu'on ne prépare pas des courses de demi-fond et qu'on est pas maso ni laktik-addict, quel est l'intérêt d'une séance VMA (au sens FFA i.e. récups pincées) ?
1) Améliorer la vo2max (progrès aérobie)
2) Améliorer l'économie de course (progrès de l'efficacité musculaire, de la foulée...)
 
Quel est le prix d'une séance VMA ?
1) Au détriment de l'endurance (notamment à cause du travail anaérobie qui va à l'encontre du développement des fibres lentes), primordiale sur marathon
2) Risque de blessure aggravé (séance mêlant aérobie et force très traumatisante)
3) Travail de "force" pas optimal (foulée qui se dégrade car cardio très haut, le geste devient moins bon au cours de la séance)
4) Grosse fatigue : pas vraiment compatible avec le volume, les SL et les autres séance qualitatives (résistance douce)
 
Quelles alternatives ?
1) Pour le travail aérobie (au sens vo2) : fractions de 3 à 6 minutes avec récup longue (I-pace, résistance dure, ... ca a plein de noms) : vitesse plutôt de l'ordre de 90-95% VMA et récup surtout pas pincée
2) La vo2 progresse également avec des séances de Seuil+ (en gros allure 45minutes, équivalent à de l'AS10 pour certains)  
3) Pour le travail de force : lignes droites (100 à 400m avec récup complètes, LD, R-pace...), travail en côte avec récup complètes
 
Les alternatives 1) et 2) sont à programmer avant le cycle spécifique marathon (ça peut être pendant 4 à 8 semaines précédant les 8 dernières semaines et le reste de l'année, prépa 10km par exemple)
Alternative 3) complèmentaire et pouvant être maintenue toute l'année y compris à l'approche du marathon (très peu de fatigue induite et effets très bénéfiques)
 
J'ajouterai (par rapport au débat de tout à l'heure) qu'en aucun cas le tout EF fera plus progresser qu'un entraînement EF+séances VMA avec récup pincée.  
Mais EF + LD + résistance douce + seuil + résistance dure (avec récup non pincée) feront progresser dans des proportions tout autres, et ce n'est pas seulement valable pour le marathon. 10km c'est 98% aérobie.
 
 

 
Respecte ton plan  

Ma partie du plan préférée, le tout spécifique : presque tout le temps entre 12 et 14km/h, pour bien encadrer l'allure marathon    
 

Je vais respecter l'allure mais le 6x800 prévu pas question bien trop court    
Je pars plutôt sur des 1200 et des 1600 la semaine prochaine comme dernière séance AS5. En espérant ne pas avoir souffert pour rien et gagné pas mal en vo2  

Je confirme:

J'ai 3 ou 4 pages de retard à lire, mais je vois que ça parle VMA, je viens d'aller me faire une petite séance, 10 x 200 R=100 (Me suis arrêté 10 sec faire mon lacet sur une récup) ! Ma première séance VMA depuis le..... 16 juin !    
Outch depuis plus de 3 mois ! Je pensais pas autant !
 
http://www.strava.com/activities/397235082/overview
 
34" / 33" / 34" / 34" / 34" / 34" / 34" / 35" / 33" / 34"
 
Pas trop mal je pense pour une première séance après autant de temps, même si je faisais des 2 x (8 x 300) à cette vitesse avant ma coupure.... Et que ce soir j'aurais pas fait un bloc de plus c'est clair, c'était dur à la fin...
 

Typiquement le genre de séance que je détestais (mal à encaisser etc.) lorsque j'étais en club
Je n'en referai plus c'est sûr

La séance que je passe en 38 en souffrant comme un bœuf... enfin je ne sais pas si ça souffre beaucoup un bœuf mais vous voyez l'idée.
 
Belle séance Flo
 
Et habile, le coup du lacet pendant la récup de 100m

Séance EF@5'27/km ce soir, et un petit km en faisant tourner la chaudière juste pour réveiller quelques neurones de la mémoire.(qui fait baisser la moyenne à 5'20/km   )
J'étais pas prêt   3'58, pas cramé, mais même un 10x400 à cette allure j'en veux pas    
Après l'année de l'EF, cette année sera l'année du seuil/fartlek/record à la con sur distance tirée au hasard/whatever  

 
Tu es vraiment en EF à cette allure là ?    
 
No offense hein je demande vu que tu nous ne gratifie plus de tes graphiques en ce moment !

Ca peut me le faire sur un effort long avec la déshydratation quand ta plus trop de salive dans la bouche.

 
Conjonction de trucs : pas de sorties cet été quasiment, garmin morte fin aout, là je viens de récupérer une fr220, mais ce soir j'ai oublié la ceinture...j'ai vu les effets d'une année en EF, maintenant je vais faire deux trois sorties avec cardio pour avoir mon profil cardio/allure entre 5'27/km et 5'/km, ensuite je vais bouffer du seuil, pas de VO2max, du seuil, enfin autour, ça devrait m'amener entre 4'10 et 4'30, et dans quelques mois, re-séances pour comparer le profil cardio entre 5'27 et 5'/km, pour voir s'il est bien explosé, et plus vite que l'année dernière    

Tain j'ai lu trop vite dans un premier temps. Le coup de froid

      Je n'aurais pas dit mieux !
Juste qq précisions :
- Je ne fais plus que du seuil+ et plus d'I-pace, ça me semble tout aussi efficace (des études le démontrent d'ailleurs), pour moi seuil+ = allure tenable 30 minutes, soit l'allure 10K pour les meilleurs, allure qq part entre 5K et 10K pour la plupart. Et c'est surtout moins fatiguant, il suffit d'augmenter un peu le volume vs l'I-pace (par exemple 4 x 1500m 5"/km plus vite que VS-10K au lieu de 4 x 1000m I-pace). Une autre façon de faire est du progressif, ce qui permet de finir plus vite sans trop forcer, par exemple balayer du seuil à I-pace, avec des fractions de plus en plus rapides et courtes.
- En entretien, et notamment en prépa marathon et +, je limiterais le travail de force à des répétitions de 1' maxi ceci afin d'éviter l'acidose

Mon ef reste bloqué un peu en dessous de 6' min depuis plusieurs mois, pour une vma de 16,5 km/h, qui elle évolue un peu quand même, 1m96/77kg  

 
4x1500m AS10-5" ça commence à piquer quand même (recup 2' par ex)
J'ai un record autour de 3'34/km sur 10k, et quand je faisais 3x2000 recup 2' sur piste en moins de 7', je finissais bien lessivé.
Donc 4x1500m c'est pas évident non plus...

 
Pas grave, m'en serait resté un  

Le soir pour me cultiver je filtre les posts de jp et je savoure avec un bon thé

quelques photos de mon semi hier
 

Ça se fait pas trop mal quand même, je trouve ça moins dur les efforts courts ! C'est juste chiant quand tu le fait comme là tout seul...
 
 

 
Merci ! Faut pas se leurrer, c'était pas facile pour moi non plus !
 
Et pour le lacet, au contraire, ça m'a tué, dur de repartir direct après !

 
Tu m'étonnes que tu te réveils a 4h du mat pour aller pisser ...

WRC80: t'es lequel des deux?

Le chauve celui qui talonne je dirais  

Merci pour ces précisions, ça rejoint ce que BBen m'avait dit en début d'année pour ma prépa marathon : du bon volume de seuil+ (effectivement alvas ce sont des séances plutôt difficiles, pas de VMA ne veut pas dire facile   ) correspond à un entraînement optimal en vo2 en étant orienté long : que des avantages et pas d'inconvénients. Sans jamais courir (hors LD) plus vite que 4'00/km j'ai battu mes records sur 10 (3'54/km) et surtout couru un semi en 1h26 alors que mon précédent était de 1h33... C'est dire l'efficacité d'un tel entraînement avec à côté un bon dosage d'EF, LD, SL, AS42 et AS30/21... J'avais trouvé ça fou de progresser dans ces proportions (je pars de loin)    
 
Cette fois-ci je teste le plan Hanson mais je vois bien que leur séance Speed AS5 (en gros I-pace) me convient moins...