Reprise du message précédent :

Ben il ne me reste que 5 semaines avant la course sachant que aujourd'hui j'ai mal aux pattes... Viser les 1h50 me semble plus raisonnable.
OK pour les blocs de 2x15' dans la SL, j'avais lu ça aussi ici en fait.
D'ailleurs un avis sur les plans de ce site ?

Lors de mon marathon, au passage au 30ème, j'étais en 2h28'50 et j'étais encore bien sachant que ma SL la plus longue faisait 2h35 et 30 bornes. C'est à partir du 33ème que les jambes ont commencé à devenir dures et les difficultés arrivées mais sans connaître un vrai mur  

J'ai un Pr sur 10k à 41'54 et sur semi 1:32'46. Sauf qu'il faut en bouffer beaucoup plus pour faire 4'20-4'25 sur un semi. Ton footing de 45' à la rigueur OK peut être avec un peu de dénivelé pour travailler le pied et les cuisses mais ta SL devrait être plus d'1h20-30 avec des blocs d'AS21 et de seuil pour agrémenter. ET puis varier les séances de spécifique parce que ne faire que du 3x2000 c'est insuffisant.
Mais faire un temps pareil, avec cette prépa, tu peux te rassurer en te disant que tu as de la marge à mon avis

 
Oui et non. Je néglige pas mais hier j'ai été très très mal. Je pense que je me suis fait une insolation, et j'en ai chié, mais tellement putain. Et j'ai pas réussi à dormir avant 4h du matin alors que j'ai un travail monstrueux en ce moment. Je vis un enfer avec cette préparation, même en m'entraînant en dessous de mon niveau.
 
Je suis à deux doigts de faire une alvas.

 
Pas 3h mais 2h15 c'est un peu juste je pense surtout que j'en ai fais qu'une    
 
2h05 pour toi mais tu as fais 2h53 donc proportionnellement toussa toussa    
 
Mais oui la fin de la prépa était pas optimum du tout...

 
Perso, j'ai fait mon PR sur 10km mi-janvier (46'14" ), et j'ai fait mon premier semi en 1h44 le weekend dernier. Alors 1h50 ça devrait passer, sauf qu'il ne te reste que 5 semaines pour te préparer.
 
J'ai suivi un plan sur 8 semaines, pris sur nutratletic. C'est pas mal pour varier les séances entre VMA courte et allure plus spécifique (3*3000 / 3*4000 / 3*5000 notamment).
 
Bon courage en tout cas

Hello !
Un plan qui traine pour un 10km en 37-38'? 4 séances par semaines et 5-6 semaines dispo
 
EDIT: je pense à un 10km à Melun, plutot roulant d'après les résultats que j'ai vu ...

 
C'est très conseillé  

3*5000 en As21 là au moins tu valides
Ça me parait énorme... Au plus j ai eu 9k d as21 lors d une seance dans mon plan semi

 
Un sauna avec des suédoises et ça ira mieux

 
Avec ton expérience tu dois être capable de t'en faire un seul  

 
VEET comme pour les rasoirs    
 

Sinon j'ai couru avec Antoine, il en chie mais il courre vite quand même

J'ai doublé un mec en pleine crise cardiaque aussi    

 
Assez content de ma posture en ce moment, j'ai fait un gros travail "technique" ces dernières semaines et j'y gagne beaucoup en décontraction et en solidité/maintien alors que j'étais facilement désuni avant dès la moindre fatigue.

 
C'est ce qui est indiqué mais ça m'a paru beaucoup aussi. Pour cette séance j'avais fait 5000/5000/3000 au final.

Quelle winnance cette troupe de beaux gosses annécienne!!!!  

54 presque 55  

Tu voles
Et ton cardiaque a le coeur à droite c'est louche

 
T'es chaud pour le 10km du Bois de Boulogne ?
 
Tu l'as déjà fait sur ce parcours ?

Jamais fait non mais on m'a dit que c'est "roulane" alors chaud ouais ! (Si mes douleurs passent )
Normalement le PR est assuré même si va falloir s'arracher quand même, sub39 sans trop de soucis en principe, 38'30" en étant optimiste (Mais bon c'est pas FFA donc ça compte pas d'après Alvas )

 
J'me suis fait chier à faire un plan marathon et semi mais jamais pour un 10km

@Baihel :

Ben en fait j'ai fait le parcours hier en mode reconnaissance / repérage.

Le début est en descente avec une énorme pente juste avant d'arriver à Boulogne. Ça va être vraiment dur de pas partir trop vite... Il y a une petite côte (avenue de  l'hippodrome) qui sera la seule difficulté du parcours, juste histoire de rattraper la descente du début. Et ensuite c'est tout plat.

J'ai un ami super régulier sur 10 (car il ne s'entraine quasi pas, donc reste constant...) qui a fait 37'30 à Boulogne et à château de vincennes (les 2 pas ffa donc) et 37'50 à l'équipe et Drancy (ffa donc)
Donc oui, ça va vite à Boulogne...
 
Ici, klougist avait fait 34'10 l'an passé à Boulogne (son ancien pr qu'il n'avait pas approché le reste de l'année) et a fait 34'10 à vincennes (le ffa de février) cette année (en étant peut-être un peu plus fort cette année? )

strat: rien ne remplace la course a pied MAIS pour les SL pourquoi ne pas faire 20 bornes en cap le matin puis une bonne rando VTT derrière. J'avais fais un post sur le bi-quotidien croisé y'a pas longtemps pour Juan

CR du marathon de Nantes
 
 
Pour ce second marathon, je vise 3h30. Je trouve facilement une place au milieu du sas pas trop loin des meneurs d'allures.
Au micro, un des meneurs annonce que le temps visé est le temps officiel. Par conséquents sur les premiers kilomètres, ils vont partir plus fort pour rattraper le temps perdu au départ.
 
Pas de soucis, je compte me caler sur 4'57".
 
Top départ sous un beau soleil avec une température idéale.
Ca avance lentement, je déclenche la montre au passage sous l'arche.
 
WTF le chrono s'est déclenché mais je n'ai ni la vitesse ni la distance   Bon, je vais devoir courir aux sensations avec un lap manuel à chaque km.
 
Départ - km10 --> 49'04" de mémoire. Tout se passe bien, la température est idéale. Par contre je n'arrive pas à me caler à la bonne allure. Je vais un peu trop vite. Le parcours est plutôt sympa avec quelques ponts. Je me dis merde, je n'aurai pas de trace sur strava    
km10 - Semi --> 1h43'xx" environ. Le parcours est parfois agréable avec le passage sur l'île de Nantes et les quais, parfois moins sympa avec une partie industrielle. J'ai toujours des problèmes pour bien me caler. Au ravito du semi, je double le meneur d'allure.
Semi - km25 --> 2h03'33" J'ai toujours de l'avance voir un peu trop sur mon plan de course. Ma femme et mon fils sont là. Ca me motive. Par contre je commence à avoir une douleur au genou droit. Je suis toujours avec le meneur d'allure.
km25 - km30 -- ??? Je suis encore dans les temps mais ça commence à être très dure. Je n'ai plus mal au genou mais les cuisses sont très dures je commence à avoir mal au mollets. Je suis légèrement distancé par le meneur depuis le ravito.
km30 - km32 --> ??? Mon allure chute, je dois passer à 5'20" / km. Ca commence à être vraiment très dure.
km32 - km42 --> ??? C'est vraiment compliqué, ma vitesse chute à 6'. Je n'arrive à rien, je me demande pourquoi je me suis inscrit. Je serre les dents. Je marche à chaque ravito une dizaine de mettre. Au 36 ème, j'ai 1'30" de retard sur l'objectif 3h30   . Juste avant le 42ème, je viens de m'exploser une ampoule au pieds.
 
Finish --> 3h38'23" au temps réel - 3h39'09" au temps officiel. 1119 sur 3010.
 
Même si le temps réalisé n'est pas celui de l'objectif, je suis content d'avoir tenu. Sur la fin, j'ai payé les kms du début trop vite et surtout le manque de foncier.
Maintenant place au repos.

le post en question.
 

des 200 et 400 et des 800 à 2000 avec un peu d'EA et de seuil et c'est bon

 
Melun, il y a du Kenyan, mais c'est pas forcément roulant. En plus le départ à 20h30 n'empêche pas la chaleur, comme l'année dernière.

Clavery fait souvent ça, d'autres trailers long aussi sûrement

Le plan G. Martin :
1ère semaine :
L. 30' + 15'/10'/6' à 4' au km, 3'52" et 3'45" au km (r 2') + 10'
Me. 30' + 6 x 1000 m (r 2') de 3'45" à 3'30" + 15'
J. 60’ entre 11 et 12 km/h
V. 30' + 10 x 300 m (r 100 m) de 1' à 54" progressif + 15'
S. ou D. 75’ avec côtes et descentes 1 h 15' entre 12 et 14 km/h
 
2ème semaine :
L. 30' + 4 x 6' de 15 à 16 km/h (r 2')
Me. 30' + 3000/2000/1000 (r 400 m) en 11'. 7'. 3'20" + 15'
J. 60’ entre 11 et 12 km/h
V. 30' +6 x 500 m (r 300 m) de 1'40" à 1'30" progressif + 15'  
S. ou D. 80' entre 11 et 14 km/h
 
3ème semaine.
L. 30' + 2 x 12' de 14 à 15 km/h progressif (r 2')
Me. 30' + 3 x 1500 m (r 500 m foting) à 16 km/h, 16,5 km/h et 17 km/h
+ 15'
J. 60’ entre 11 et 12 km/h
V. 30' + 6 x 200 m (r 200 m) en 40" + 15'
D. compétition sur 3000 m ou 5 km
 
4ème semaine.
L. 30' + 3 x 8' à 14 km/h (r 2')
Me. 30' + 2000/1500/1000/500 (r 400 m) 7'30". 5'15". 3'20" et 1'35" + 15'
J. 60’ entre 11 et 13 km/h
V. 30' + 10 x 400 m (r 200 m) 5 en 1'20" et 5 en 1'15"/1'12" + 15'  
S. ou D. 70' entre 12 et 14 km/h
 
5ème semaine :
L. 30' + 15' à 14 km/h (r 2') + 12' à 15/16 km/h progressif + 10'  
Me. 30' + 3 x 1200 m (r 400 m) à 17 km/h + 15'
J. Footing de récupération 50' à 11/12 km/h
V. Footing 30' puis 4 x 250 m (récupération 150 m footing) en 50" + 15' footing
D. COMPETITION 10 km objectif moins de 35' (passage au 5 km en 17'20" )
échauffement 30' footing puis 3 x 100 m + 5' assouplissements et étirements passifs  
 
 
Tu adaptes les allures pour toi, là c'est pour 35' apparemment...  seuil/all10/"VMA"/SL

Pour ceux qui voulaient faire la Running Days du Figaro le 31 mai, j'ai reçu un code réduction de 20%, Code : DDAY
C'est envoyé a tous ceux qui ont fait la DDay Race mais il ne doit pas y avoir de restriction a l'utiliser donc je partage

 
Toi aussi t'as fait la DDay race ?    

 
Comme le code Adidas d'il y a 2 semaines ?

 
Le corps s'y fait
 
J'essaye également d'enchaîner une séance CAP le midi au taffe et VTT le soir, ou CAP dimanche matin, VTT l'aprèm; ça ne pose pas trop de souci pour le moment (évidemment sur des sorties pas trop violentes non plus...).
 

putain la 2ème photo

C'est bourrin quand même ça

Seuil ce midi    
 
Objectif 2*10' au seuil, mais sans trop forcer non plus, en préparation de ma course de dimanche !
 
Bonnes sensations, cardio correcte, jambes OK (malgré les 12 bornes d'hier soir et des côtes de vendredi)... j'aime vraiment bien ces séances au seuil    
 
 
Reste 2 petites sorties d'EF avant la course de dimanche ou il faut vraiment que je me sorte les doigts  

 
Non ça fait vachement de bien
 
Par contre j'ai remarqué que le VTT permettait de détecter des fatigues/douleurs musculaires dont on ne se rend pas forcément compte en marchant/EF... Du coup ça permet de mieux cibler les étirements ensuite !

il faut ce qu'il faut.
Pour finir un marathon dans de bonnes condition, les SL >2h  sur route sont indispensable.
Pour s'en persuader il faut relire les dernier CR avec le chemin de croix a partir du 30e km.
je dis sur route, parce que les SL trail, j'ai fais l'erreur pour mon premier marathon. C'est pas le meme effort.