Reprise du message précédent :
En 6 semaines de prépa ça va être chaud quand même le sub30

si je prends le vélo, ca peut le faire (et encore, j'en suis même pas sûr )

Dommage pour la fin, boucher Beau chrono quand même et PR.
Tu sais à quoi c'est dû ce mur ?

Féloches pour le temps. A priori tu as passé un marathon sans trop d'encombres et c'est déjà pas mal  

Reprise de la cap ce midi, j'ai hâte !  

 
Manque de sorties longues    

Ah ouais ?
Ben là c'est rédhibitoire à ton niveau

CR semi marathon annecy 2015 :
 
PREPA
Après avoir découvert la CAP avec mon 1er semi à Lyon en octobre 2014 (1h42m58), le semi d'Annecy était l'occasion d'améliorer mon temps en suivant un plan d'entrainement.
Je me suis fixé un objectif compliqué d'améliorer mon temps de 10min en visant 1h33m (4"25/km).
- 8 semaines de prepa avec je pense des SL pas assez longues (en général entre 45min et 1h). Dans le cadre de la prépa, j'ai fait un 10km en 42"42' (4"16) qui m'a permi d'espérer tenir 4"25 sur le semi.
- Arrivé samedi dans la journée à Annecy, j'ai fait 15km la veille du semi (A/R vers l'appart, shopping...)
 
 
COURSE
Météo parfaite : pas de pluie, très peu de vent, le ciel est couvert avec une température de 15°c environ.
Départ en trombe, je me suis laissé avoir par l’euphorie générale en bouclant le 1er km à 4"09. Les 5 premiers km se passent bien, je suis dans la moyenne de mon 4"25/km. Mais assez rapidement, je sens que je n'ai plus de jus, j'ai l'impression d'être en sur-régime vers le 8ème km. Je me rends compte rapidement que je ne pourrai atteindre l'objectif fixé. Passage au 10km en 45"21, ca me redonne un peu d'espoir pour finir un chrono entre mon objectif de départ et le résultat de mon 1er semi. Je poursuis donc sans vraiment me soucier de mon allure jusqu'à l'arrivée en terminant à 1h38m55... loin de mon objectif initial et en améliorant de 4 minutes le résultat de mon 1er semi.
J'ai le sentiment d'avoir raté ma course, je l'ai terminée en étant déçu du résultat, pour moi c'est un FAIL
moyenne FC sur la course : 171
Lien strava : https://www.strava.com/activities/288474878
 
 
ANALYSE
- Objectif irréaliste de faire 1h33 avec 2 courses à mon actif (10km : 42"42 et semi en 1h42m58) ?  
- Mon plan est-il à remettre en cause ?
 -> 1 sortie EF de 45"
 -> 1 sortie fractionnée 15"EF + 3x2000 AS21 R=2" + 10"EF
 -> 1 sortie longue entre 45" et 1h
- Les 15km de marche que j'ai fait la veille peuvent-ils être néfastes pour une course courue le lendemain à 14h30 ? J'avais quand même un sentiment de jambe lourde.
 
J'ai besoin de votre aide et de vos conseils sur l'analyse de cette course, je n'arrive pas encore à voir quels sont les meilleurs enseignements à tirer de ce résultat  

 
J'ai explosé au 30 après grosso modo 2h15 soit le max que j'ai fais en SL dans la prépa...

Clairement oui.

Pour un semi une sortie longue de 80 a 90min est bien. 45' ce n'est pas une sortie longue.
Tu ne fait qu'une sortie 3*2000 sans jamais varier, c'est pas le top non plus.

15km de randonnée, surtout si tu as fait du dénivelé, ca marque aussi les jambes.

De plus 1h33, ca fait un passage au 10km en 44'04, un peu juste vu ton record en 42'42"

pardon, j'ai toujours un problème avec les ' et "
 
Pour les 15km oui c'est certain, j'avais ma montre vivoactive avec moi, 15km tout rond

Qui a fait la Color Run ce w e ?    
 
Bon sinon j'ai commandé mes Kayano 21, je reviens dans le game  

La veille du semi de Paris j'ai marché 8km et l'avant veille 9km... Honnêtement j'ai trouvé que ça m'avait fait beaucoup de bien. Faire tourner les jambes sans les traumatiser.

ça dépend si tu es habitué et comment tu marches.
15 km à piétiner (shopping) je pense pas que ça soit la meilleure façon de se reposer.

Jsais pas mais entre les color runners et les promeneurs, courir sur les quais de Seine hier c'était le parcours du combattant. Comme je suis un noob en cap c'est peut etre le cas tout les ans au retour des beaux jours, mais c'est assez chiant  

 
Courir sur les quai de seine les dimanche ensoleillé en après-midi, c'est toujours le parcours du combatant. Il faut y aller le matin ou le soir.

un fail en 1h53 c'est beau quand meme
on voit bien la cassure au 17°
dommage si pres de la fin

c'est quoi la team écureuil j'ai besoin d'obejctifs

 
Les kilos en 3'57 et 3'46, c'est un fail de Strava j'espère ?

Fichier stasi, onglet think tank.

Quels sont les temps officiels des groupes ?

Du coup faut que tu fasses des sorties de 3h dans ta prépa?
J'ai pas fait de sortie de plus de 2h05 sur mon dernier marathon
C'est surtout la fin de ta prépa qui est foireuse je pense....

2h05 c'est pas très long pour une prépa marathon.
Après, ça dépend de ton objectif aussi. Il vaut mieux raisonner en distance et faire une SL de disons 30km au moins

Ma nana l'a faite ce week-end mais c'est de la détente,  
c'est clairement pas la course où tu peux chercher le PR.

Faut aussi voir ce qui est fait le reste du temps
Une prépa marathon, ce n'est pas que la sortie longue
Avec Hanson, tu as quasi 2 sorties aux alentours de 20 bornes dans la semaine plus le weekend...

Bonjour !
 
Hier c'était les foulées de l'éléphant à Nantes, course de 10.7km en marge du marathon de Nantes.
L'année dernière je n'avais pas pu participer pour cause de panne de réveil... Cette année je ne voulais pas reproduire cette erreur ! J'étais donc bien au départ, après 8 semaines de plan d'entraînement et pour objectif de faire 48' aux 10k. Ma seule course jusqu'à présent datait de l'automne dernier avec 1h27 pour 14.2k, donc ça représentait pour moi une grosse progression.
Et finalement tout s'est très bien déroulée ! Beau temps, pas trop chaud, de très bonnes sensations. Je n'avais jamais couru à une telle vitesse, c'était vraiment génial !
Temps final : 46'39 pour les 10k et 49'20 pour les 10.7 : https://www.strava.com/activities/288210729/overview
Extrêmement content de moi    
 
Maintenant je me prépare pour un semi marathon le 24 mai, j'aimerais bien viser le sub 1h50 mais c'est un peu l'inconnu. Je prévois des séances type 3x3000, 2x5000, 4000-2000-4000, etc. à 5'10/km. Des conseils particuliers ?
J'ai également prévu des sorties longues 1h30 à 1h40, elles doivent être courues en EF ?

Bon, vivement la team écureuil pour retrouver de la motiv'.
Qui a des noisettes suffisamment grosses pour se lancer ?

Allez un petit CR de ma première expérience de pacer à Annecy (attention pavé) :
 
Il y a quelques mois j'avais convenu avec le Boucher de l'accompagner sur la fin de son marathon, au vu de ses séances d'entraînement et de ses chronos sur 10k et semi je tente de me défiler la semaine dernière mais il insiste et le rendez-vous est donné au 30ème kilo, tempo à tenir : 4'29 (c'est précis ).
 
Je pars un peu avant le départ officiel et me poste au km5 pour voir passer les coureurs. Un premier groupe de 5-6 kenyans passe en 15', un français dans les 16', les kenyanes en 17' et à partir de 18' c'est un peloton continu qui défile devant moi.
J'aperçois le boucher qui passe en 22', je lui dit de pas partir trop vite puis Tyler et Yipi en 26'. Tout le monde est très souriant et facile à ce moment là.
Je laisse passer tout le peloton et je redémarre derrière le vélo balai, un peu frigorifié par les 20min sans bouger (il fait un temps idéal pour les coureurs : 12° et pas de soleil). Je cours très doucement pour pas me cramer et rester derrière les derniers coureurs, on n'a pas une aussi belle vue qu'à Paris avec la Tour Eiffel mais ça reste correct :

 
Au km 7 un jeune coureur du dimanche en marcel me dépasse, s'arrête au ravito un peu plus loin et commence à se goinfrer de bananes et fruits secs Il est pas dégonflé lui de profiter du ravito, me dis-je en le passant. Puis en regardant mieux lorsqu'il me redépasse, il a bien un dossard, à mon avis il a dû avoir une panne de réveil, rater le départ et il prend son petit déj sur ce premier ravito
Au km 8 je dépasse le dernier coureur qui marche déjà en boitant, je m'apprête à lui demander si ça va mais je le vois réajuster une grosse genouillère, je me demande alors comment on peut prendre le départ d'un marathon en étant blessé Juste après je rattrape un papy qui courre en boitillant, je l'encourage et il entame la conversation J'apprend qu'il a 65ans, qu'il faisait le marathon en 2h40 dans sa jeunesse mais qu'il a des gros problèmes de genoux depuis un accident de ski. Il est en aisance respiratoire mais son handicap l'empêche de courir plus vite. Je décide donc de continuer avec lui et on discute pas mal des courses que l'on a fait, des dérives commerciales du monde du running, ... Il me donne pas mal de tuyaux sur les courses sympas du coin (même si la plupart ont disparu depuis ), on commence à croiser les premiers kenyans qui sont sur le retour puis sans m'en rendre compte je me retrouve déjà au km15 (soit le km29 du retour). Je laisse donc mon papy continuer seul en lui souhaitant bonne chance et j'attend le boucher qui ne devrait pas tarder, le soleil commence à faire son apparition sur le lac :

 
Je vois un collègue qui me dit qu'il est cuit et qu'il vient de lâcher le meneur des 3h, puis arrive le boucher, j'emboîte sa foulée et nous voilà partis pour les 13 derniers kils. Il est chaud bouillant, pile poil dans son allure entre 4'25 et 4'30, dans le premier km on double une vingtaine de coureurs, je me dis alors qu'il va tous les croquer.
Au km30 l'allure commence à chuter mais c'est un faux plat montant, je l'encourage au "sommet" et ça relance bien pour revenir en 4'35 dans le faux plat descendant qui suit mais 500m plus tard l'allure dérive de nouveau progressivement vers les 5'. Je continue à l'encourager gentiment, il reste quand même 10km et j'ai pas envie qu'il force trop et explose totalement par la suite. Je le sens complètement désespéré, il regarde sa montre toutes les 5s et voit son objectif s'envoler, c'est assez frustrant pour moi car je voudrais l'aider plus mais je ne peux que l'encourager. Autour de nous c'est un peu un champ de bataille, des coureurs marchent, d'autres accélèrent et on en voit même un allongé par terre perclus de crampes, pourtant on est dans les temps de 3h10 donc c'est pas des mickeys les types, autant sur le chemin de l'aller je me disais que ça pouvait être sympa le marathon, là ça m'a vacciné
Au 35ème ça devient très difficile pour le boucher, il marche par moment mais je lui dis d'oublier le chrono, qu'il faut juste finir que ça lui servira par la suite et qu'il aura des regrets s'il abandonne maintenant. Il se reprend bien, puise dans ses dernières forces et parvient à tenir une allure proche des 5'/km. A ce moment on rattrape le collègue que j'avais vu au 29ème, il marche sur le bord, complètement à plat, j'essaie de le rebooster et lui dit d'essayer de nous accrocher mais il a moins de volonté que le boucher et on le distance rapidement. Les kilomètres défilent lentement pour mon compagnon qui souffre de plus en plus (c'est vraiment violent le mur ), plus que 3km, plus que 2km, allez dernier kilo ! Sentant la ligne d'arrivée il reprend un peu du poil de la bête, un spectateur lui lance "Allez, 4ème barbu !" et l'allure remonte pour les derniers hectomètres, je le quitte à 300m de la ligne pour le laisser profiter et je regarde la montre : 11h45 Il va tenir les 3h15 le bougre, on m'aurait dit ça au 35ème j'y aurais jamais cru, il s'est vraiment bien accroché sans flancher complètement, 5min c'est rien vu le mur qu'il s'est pris, franchement bravo et respect le Boucher
On attend Tyler et Yipi (qui s'est aussi pris un bon mur au 25ème, voir plus bas) qui bouclent leur marathon en 3h50, très contents
 
On profite un peu du soleil et du parc d'arrivée pour récupérer lorsque mon 2ème coureur à pacer (Julien sur le semi) commence à stresser et m'inonde de textos ("T'es au départ, c'est bon ?" "Du calme mon gars, c'est dans 1h30 ta course .." ). Du coup je quitte les marathoniens qui se tournent vers leur boisson protéinée de récup le MacDo et me dirige chez moi pour manger un bout et me changer avant le semi, et là j'ai les cuisses et les mollets durs comme du bois, comme si j'avais couru le marathon en entier, pas sûr que je puisse pacer la fusée bien longtemps. Je décide donc d'un plan avec mon co-pacer (Burblee qui a couru un trail de 28km hier) : il attend Julien à 6km du but, tient le plus longtemps possible et je prend le relais à 3km de l'arrivée.
Comme pour le marathon je vais me placer au km5 pour voir passer le peloton et c'est saisissant la différence, tous les coureurs (même les premiers) montrent déjà des signes de souffrance, j'encourage Julien qui est déjà sur une bonne allure puis le peloton grossit et grossit si bien qu'il prend toute la piste cyclable et le trottoir, les spectateurs sont obligés de se mettre sur la route pour ne pas gêner, c'est impressionnant à voir et il n'y a que 4500 coureurs au départ, j'imagine même pas les grands marathons avec 40 000 partants
Au retour Julien passe dans les 100 premiers avec sa tenue de mickey accompagné par le co-pacer en vert fluo avec bonnet à ponpon, ils sont beaux à voir ces deux-là...

 
J'emboîte la foulée, c'est moins pire que je pensais, il est à 4'/km donc je dois pouvoir tenir les 2,5km restants. A 1km de l'arrivée Julien place une accélération qui distance le pacer au bonnet, je m'accroche et heureusement au bout de 100m il se rend compte que ça fait mal aux jambes et ralentit un peu . Je l'abandonne à 300m de la ligne qu'il franchit en 1h25, pas mal pour un randonneur.
 
Au final c'est vraiment une super expérience, surtout le marathon, j'étais vraiment plongé dans l'ambiance au cœur de la course, la cerise sur le gâteau aurait été que le boucher rentre dans l'objectif mais son courage m'a impressionné, merci de m'avoir proposé de t'accompagner

Moi, lundi prochain si tout vas bien

 
Je dirai entre 42 et 47' aux 10k
 

 
Y a que tortue qui est 'officiel' pour le moment
 
 
 

 
Un CR de Santroll sur le topic CAP    
 
Bonne ambiance dans les alpes quand même  

MARATHON INTERNATIONAL DU LAC D'ANNECY  2015 - CR
 
Préambule
 
Compte tenu de plusieurs retours d'expérience, notamment celui de Boucher-à-pied, J'ai validé l'inscription à l'épreuve sur un coup de tête, même si je me sentais pret à affronter le truc (PR 10km 43"29 Semi 1h41 et Sub 4h au MDP l'an passé pour mon premier), et me dis que dans le cadre de la saison des trails, ca me fera du volume.
 
Par contre, pas question de prendre la prépa à la légère, plan concocté par le fameux boucher, suivi à la lettre.
 
J'étais donc confiant, et me sentais capable de faire autour de 3h40, vu les progrès réalisés cet hiver. MAis ca, c'était avant.
 
Avant la Bronchite, qui m'a flingué pendant les 10 derniers jours avant l'épreuve. A J-2, je pensais sérieusement au DNS, mais bon... L'idée de retrouver les potes sur Annecy, me suis dit autant y aller, et aviser le dimanche matin. Comme Tyler, quoi. Bref, on convient de faire la course en semble, de partir sur une base de 5"10-5"15 au kilo, et qu'on verrait bien. J'ai vu.
 
La course
 
Météo idéale, cadre fantastique, et mes poumons qui semblent vouloir marcher correctement, FC "normale" pendant l'échauffement avec Tyler: les cieux semblent vouloir me donner une chance d'aller chercher la médaille.
 
Sur la course, le premier semi se déroule plutot bien, avec un temps de passage en 1h50h21, bonne gestion des ravitos, on a meme le temps d'envoyer du selfie. Et voir quelques tetes connues sur le parcours, c'est toujours sympa.
 
km 0/5: 26"02
km 5/10: 26"05
km 10/15: 25:39 (ca descend)
km 15/20: 25:35 (ca descend aussi ?)
 
Passage semi 1h50"21
 
C'est après que ca se gâte: sur le coup, je n'ai pas fait gaffe, mais ma FC commençait dejà à monter, de 155 à 160/162. Certes, y  a les faux plats, mais quand même. J'ai compris ma douleur à Doussard: mes poumons se remettent en mode OFF, emcombrés, et qq quintes de toux que je ravale. Je commence à être dans le dur au km 22. Psychologiquement, c'est dur: je visualise TOUT le parcours qu'il nous reste à faire pour rentrer sur Annecy. Je dis nous, parce que Tyler, il est la, le garçon. Solide, et déjà en mode "Yipi ferme ta gueule et avance".    
 
km 20/25: 26:01
 
La, ca tient encore l'allure, bon ravito, le soleil, je positive.
 
km 25/30: 27:09
 
Ca commence à dériver, je respire mal. Je commence à devoir marcher pour récupérer mon souffle (je parle pas des jambes dures, c'est le cas pour tout le monde). Tyler: "Allez, c'est trop tot pour lacher l'allure, on est bien en 5"19, ca va le faire !". Je ferme les yeux, et j'avance.
 
km 30:35: 28:29
 
Je n'y arrive plus, je sens le mur arriver.
 
km 35/40: 31h42.  
 
PANNNN dans le gueule le mur. Allez, on marche 15/20 m à chaque ravito, on boit, on bouffe de la banane, et on "relance" - àsixaukilo, faut pas déconner. Je ne pense plus a rien. Si ce n'est à mes poumons, que j'en chie comme jamais.
 
Mais le dernier ravito arrive (putain comme je suis content de le voir celui là !!). Ca descend, et on passe le panneau d'entrée dans la ville/ JE vais finir. Mal, mais je vais finir.
 
km 40:42.195: 15:07
 
2/3 pauses marches de qq metres... Tyler me porte par la voix sur la dernière boucle, j'ai  pu le droit de m'arrêter (mon coeur et mes poumons me disent le contraire, mais je serre les dents). Et là, c'est l'émotion: on fini la petite boucle dans le parc, au milieu de tous ces gens, on voit l'arche... Elle se rapproche plus vite que ces 7 derniers km interminables.
 
On passe la ligne en 3h51h50. Vidé. Mais heureux.
 
 
Mon PR tombe, meme pour qq minutes... Mais j'ai été cherché loin pour finir, et sans Tyler, j'aurais fini en 4h50 en marchant. Donc un grand merci à lui, et mon coach pour le soutient pendant la phase préparation, même si tout comme moi, il nous sort un gros fail en 3h15"01.    
 
Maintenant, recovery !
 
https://app.strava.com/activities/2 [...] e-analysis

Avec 46'30 au 10k tu dois pouvoir viser mieux que 5'10... C est mon objectif et je suis à 48 au 10k... Ou alors c est moi qui suis trop optimiste
Dans tes SL il faut que tu mettes des blocs plus rapides 2*15' 85% FCM par exemple (c est ce que j ai dans mon plan en tout cas )

Et entre 47 et 50' y'a les torcureuils c est ça ???

Ce concept novateur, le CR des courses des autres
Excellent santroll, on vit très bien la course ainsi que ta journée "vis ma vie de routard".
J'ai explosé de rire à "4ème barbu !"

Question soin: Vous conseillez quelle crème hydratante pour les jambes pour un hommes ?

Ben il ne me reste que 5 semaines avant la course sachant que aujourd'hui j'ai mal aux pattes... Viser les 1h50 me semble plus raisonnable.
OK pour les blocs de 2x15' dans la SL, j'avais lu ça aussi ici en fait.
D'ailleurs un avis sur les plans de ce site ?