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Auteur	Sujet : ◄ HFR Running Club ! ► Élite auto proclamée

lucas77

Reprise du message précédent :
Sinon il y a aussi la technique de prendre l'avions pour ensuite enchainer un autre marathon plus tard dans la soirée :
http://running.competitor.com/2013 [...] -day_89706

Message cité 2 fois

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bikounou

lucas77 a écrit :

Je te ferai coucou au km2/3 si je te vois. Au 26/27 ca dépendra de ma fraicheur.

Si t'es pas un peu frais au 26/27, attends toi à vivre un calvaire sur les 10 derniers km

Message cité 1 fois

Chou Andy

Would you know my nem

lucas77 a écrit :

Sinon il y a aussi la technique de prendre l'avions pour ensuite enchainer un autre marathon plus tard dans la soirée :
http://running.competitor.com/2013 [...] -day_89706

Le mec il était en EF...

---------------
J'aurais voulu être un businessman

zendb

Je suis à côté de la côte universitaire.

Non bien sur c'est possible mais entre une sortie en "campagne" ou tu fais une boucle de 15 bornes ou courir dans un parc en faisant 6/7 boucles par sortie en slalomant entre les gosses et les trottinettes...

Message cité 4 fois

Angelus

Juan Magan a écrit :

Je pense quand même que c'est plus utile pour un marathon d'habituer ton corps à se manger 30 bornes d'une traite qu'en deux fois. C'est plus proche de l'effort que tu vas faire.

oui, lecture du vendredy

Citation :

Nous ne rappellerons jamais assez que la richesse d'un plan d'entraînement réside dans l'enchaînement de divers types de séances et non pas dans la qualité d'une seule séance prise séparément.
Malgré cela, la sortie longue prend une importance croissante en fonction de l'allongement de la compétition préparée du semi-marathon aux épreuves d'ultra (supérieure à 80 kms).

La sortie longue n'est en aucun cas un examen à blanc.
Sa fonction est de mettre en oeuvre et d'exercer le processus physiologique et psychologique indispensable lorsque l'on court sur longue distance.

Cette longue sortie vous procure l'endurance, l'aptitude à courir longtemps et loin, pour être capable d'aller au bout des compétitions. Par contre, il est important que l'essentiel soit réalisé beaucoup plus lentement que l'allure de compétition.

En effet, à vitesse ainsi réduite, l'organisme s'habitue à utiliser prioritairement les réserves de graisses et à économiser les réserves de glycogène. En s'entraînant de la sorte, on apprend l'économie d'énergie à notre corps et on repousse ainsi le phénomène de panne qui survient en compétition lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Pour accroître son efficacité, elle doit être réalisée avec des variations d'allure (de la marche au seuil anaérobie) pour habituer l'organisme à interpréter les capteurs propres à la fatigue et les assimiler.

Par contre, l'accomplissement régulier de sorties prolongées ne va pas sans problème. Les lésions musculaires se multiplient au-delà de 90 minutes de course ininterrompue. Cela tient à la fois à l'accomplissement des contractions "excentriques" (C'est à dire au cours desquelles les fibres sont étirées et contractées en même temps) et à des phénomènes métaboliques, à savoir l'épuisement du glycogène.

La sortie longue apporte une répétition d'impacts répercutés à l'ensemble du squelette, des muscles et des tendons. Il en résulte des risques accrus de blessures surtout quand, le glycogène étant tari, les fibres ne produisent plus assez de puissance ou sollicitent des voies métaboliques annexes génératrices de déchets, nocifs pour les cellules musculaires. Il est donc très important de bien s'hydrater et de bien s'alimenter lors des sorties longues.

Afin de réduire ces risques, il existe 2 alternatives intéressantes pour éviter que la séance longue en course à pied ne soit traumatisante.

Soit par un entraînement dit croisé :
Exemple :
Course à pied - vélo :
2h00' de course à pied suivi de 2h00' à 3h00' de vélo.
Course à pied - marche
Alterner la course avec de la marche (rando-course)

Soit par un entraînement bi-quotidien :
Exemple :
En 2 sorties espacées :
Une sortie à jeun le matin de1h15'
Une sortie l'après-midi de 1h15' - 1h30'

Pour la spécificité du trail (tout terrain), la séance longue vient renforcer un capital endurance tout terrain en habituant le corps :
- A évoluer en milieu naturel
- A enchaîner les dénivelés et les formes de progression, les variations d'allures.
- A améliorer la qualité de pied sur chemin
- A apprendre à boire et à s'alimenter
- A rendre plus endurant les pieds et les articulations

Pour toutes les sorties longues, l'essentiel est de trouver un équilibre entre la durée de la séance, son contenu et l'assimilation par son propre corps pour que l'on puisse progresser sans fatigue excessive et sans blessures.

EXEMPLE DE SEANCES EN FONCTION DE LA COMPETITION PREPAREE :

Semi-marathon :
Séance de 1h30' maxi.
Soit 45' (65 à 70% de la VMA)
+ 18 mn en accélération progressive
(6' à 70% - 6' à 75% - 6' à 80% de la VMA)
et pour finir 22 mn à 65%

Marathon :
Séance de 2h15'
Soit 1h15' (65 à 70% de la VMA)
+ 2 f. 10 mn à 80% de la VMA
+ 2 f. 5 mn à 85% de la VMA
et pour finir 20 mn à 65 %

100 km :
Là, il faut construire une véritable journée de travail et axer la journée sur une notion de durée et non pas sur une notion de kilométrage parcouru.
EX. : 2h00' à 2h30' de course à pied et poursuivre celle-ci par un sport d'endurance moins traumatisant et plus ludique (Vélo, VTT ou marche sportive) pour un total de 4h00' à 6h00'.

Trail :
Séance de rando-course
Longue sortie en terrain vallonné ou l'on marche activement sur les montées, et où l'on trottine sur les replats et des descentes.
EX. : 2h30' à 3h30' vallonnées + 2h00' de marche sportive ou VTT

Ultra-trail :
Se programmer des WEC (Week-ends chocs) en rando-course
EX. : 4 à 5h00 le vendredi
- 6 à 7h00' le samedi
et 4 à 5h00' le dimanche.

Quelque soit la compétition préparée, il est essentiel de respecter les règles fondamentales suivantes :

- Augmentation progressive de la durée
- Importance de l'hydratation et de l'alimentation
- Ne pas hésiter à varier les allures
- Être à l'écoute de son corps et de ses signaux d'alarme.

Message cité 2 fois

---------------
Me: I'm finally happy. - Life: LOL, wait a sec.

bikounou

lucas77 a écrit :

D'apres les CR que j'ai lu, les WC dans le sas sont plus que blinder car pas assez nombreux, il faut utiliser ceux sur la place de l'étoile, plus nombreux mais toujours aussi insuffisant.

Pour l'éponge je voudrai bien avoir la réponse, car moi je n'ai rien pour la trimballer..

Pour les consignes je compte arrivé a l'avance pour parer a tout imprévu.

Toi tu seras tranquille dans ton petit sas à l'aise blaise :jap:

Message cité 1 fois

Chou Andy

Would you know my nem

zendb a écrit :

Je suis à côté de la côte universitaire.

Non bien sur c'est possible mais entre une sortie en "campagne" ou tu fais une boucle de 15 bornes ou courir dans un parc en faisant 6/7 boucles par sortie en slalomant entre les gosses et les trottinettes...

Pour les petites sorties, tu te tapes tes tours de parc Montsouris. Si tu veux varier tu alternes entre parc Kellerman, cité U et parc Montsouris.
Pour les sorties moyennes, tu peux aller chercher la Seine pont du Garigliano et remonter les quais jusqu'à l'institut du monde arabe. 18-20 km environ. https://www.strava.com/activities/119209056
Le tour complet (jusqu'à Bercy) doit pas être beaucoup plus long d'ailleurs.
Pour les sorties longues, tu peux aller à Vincennes, en 5 bornes tu es au lac de je sais pas quoi. https://www.strava.com/activities/119209081
Pour de la piste tu vas à Charles Moureu mettre la misère à alvas !

Moi aussi je trouve ça un peu chiant de courir à Paris, heureusement que je n'y suis pas très souvent.

Message édité par Chou Andy le 10-04-2015 à 09:48:04

---------------
J'aurais voulu être un businessman

com21

real men don't click

titounne a écrit :

Merde et désolée pour toi [:andromaque]

Bon sinon moi ce soir j'ai tentée une sortie de la boost battle run (renommée en boost energie quelque chose)
Avec belleville car c'est l'équipe à coté de chez moi.

Oui je sais c'est pas vraiment HFR spirit mais bon

J'avais moyen la motivation pour courir, je me suis dit qu'en groupe ce serait plus sympa.

Alors pour commencer je dirais que oui les gens sont super sympa
Mais que demarrer la sortie par une montée aux buttes chaumont c'est un peu violent

Le groupe s'étire rapidement et chacun prends sont rythme.

Les "anciens" motivent les nouveaux et/ou les plus lent (j'en fait évidemment partis ) c'est plutot cool.

J'ai mis un peu de temps à me "raisonner" et à me freiner. Clairement la prochaine fois (si prochaine fois il y a) je démarre plus doucement quitte à être la dernière. Parce que là au début je me suis sentie un peu comme à la sortie HFR à Vincennes l'année dernière : lente, rouge, essouflée

Bon c'était une sortie freestyle mais courir avec des gens c'est quand même sympa et ça m'a fait du bien. Pas vu le temps passer en fait.
En plus j'ai finis par trouver une fille qui allait grosso modo à la meme allure que moi du coup on a papoté [:tillow]

http://www.strava.com/activities/282322635

:jap: C'est pas mal de faire une sortie qui te pousse à faire plus.

Message cité 1 fois

---------------
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mucky bear

Shot with...

zendb a écrit :

Du coup t'as Cité U (un des gros spots de Paris) et Montsouris (qui est quand même un très joli parc) à proximité immédiate, t'es à 5 bornes de Vincennes pour faire tes SL le week-end ou à 4 bornes de la Coulée verte (juste le temps de t'échauffer )

Message cité 2 fois

---------------
It never gets easier, you just go faster.

Sebwap

... . -... .-- .- .--.

Angelus a écrit :

je pense oui, voir meilleur peut etre, puisque tu cours sur la fatigue avec moins de traumatisme sur les articulation => moins de blessure

ca dépend comment tu t'entrainais avant. Si tu es un coureur de toute l'année, tu peux reprendre le decrassage le lendemain et les seance de vitesse dans les 2 semaines. Si tu es un coureur "du dimanche" qui s'est entrainé 3x par semaine parce que un soir de beuverie tu as decidé de faire le MDP avec tes potes, alors les conseils ASO ont du sens.

Et je suis toutafé d'accord avec toi. Ca se recupere mieux. Si lundi tu as une seance de qualité et que la veille tu t'es tapé 25 bornes, tu risque de pas arriver tres frais, alors qu'avec 2x10-15 bornes c'est plus jouable

lucas77 a écrit :

Ca dépend du niveau de chacun. Le guide du marathon est fait pour des marathonien débutant, le gros du pelotons du MDP.
La premiere chose a faire est de ne pas rester chez sois a pleurer que ses jambes sont tétanisé, mais de sortir faire une ballade en marchant. Ca permettra de réduire les courbature.

Sur le plan Hanson, il préconise deux semaine de repos total. Sur le plan de Pfitzinger, il a lundi mardi de repos, puis des footing lent, pour reprendre progressivement en cinq semaine. Il a aussi un plan "que faire entre deux marathon a quatre semaine d'intervalle".
DC Rainmaker lui recommande de faire une heure de vélo tranquille en fin d'aprem le jour même du marathon.

:jap: Je pense effectivement que par rapport à mon planning habituel d'entrainement les conseils d'ASO sont trop prudent.
Je pense faire une petite ballade l'aprem si possible (déjà le temps de rentrer et de manger il sera bien tard) pour se décontracter, repos total lundi et mardi et footing EF mercredi pour faire le point.

Yapluka !

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Sebwap

... . -... .-- .- .--.

bikounou a écrit :

Si t'es pas un peu frais au 26/27, attends toi à vivre un calvaire sur les 10 derniers km

Grave.
Si je décide d'accélérer un peu au dela de l'allure prévue ça sera au 35ème si je suis encore vivant.
Pour l'instant j'ai pas confiance

bikounou

jluc a écrit :

Des forumeurs en avance de phase t'ont pris pour le troll du vendredÿ, jour où il est permis de délirer un peu plus que d'habitude, d'où des réponses un peu hard.
D'autres envisagent la course à pied de façon sérieuse et se méfient des gens qui débarquent comme ça en sortant des temps mirifiques (ben oui ici moins de 1h20 au semi c'est 3 4, au moins, personnes).
La plupart utilisent des applis d'enregistrements de leurs entrainements ou courses qui permettent de valider leurs propos, ça évite les dérives constatées sur d'autres forums.
Après cette réception un peu hard, envoie donc ton numéro de dossard en MP aux participants du MdP2015, je suis sûr qu'ils seront ravis de discuter in real life après la course.

zendb

Merci pour les conseils, après courir dans la rue... Faut que je test. Je sais pas si je peux aller facilement à vincenne en courant en passant par des rues, endroit pas trop fréquentés

Message cité 3 fois

Chou Andy

Would you know my nem

zendb a écrit :

Merci pour les conseils, après courir dans la rue... Faut que je test. Je sais pas si je peux aller facilement à vincenne en courant en passant par des rues, endroit pas trop fréquentés

Rien de plus facile, en suivant les boulevards des maréchaux. Tu as peu de feux rouges, et en plus de ce côté-là ils ne sont pas très fréquentés (pour aller vers la Seine à l'ouest c'est tout un slalom en revanche).

Message édité par Chou Andy le 10-04-2015 à 09:55:09

---------------
J'aurais voulu être un businessman

The Key

Epic Fail is Epic

Salut à tous :hello:

J'suis toujours pas mort, quand j'irais mieux, je vous ferais un joli CR de mes derniers mois de lutte, entre ondes de choc, IRM, perronné déboîté cette semaine... [:itzo97]

Bref, je passais surtout pour encourager les valeureux guerriers qui s'élanceront dimanche!

Big up toussa :bounce:

Message cité 2 fois

---------------
Un jour, j'ai eu un Win

Juan Magan

Petit mais puissant

Angelus a écrit :

oui, lecture du vendredy

Citation :

Super intéressant, merci :jap:

---------------
Mon passeport est couvert d'encre comme le dos d'un Yakuza | Séraphin on tour | STRAVA

cara45

Y'a un rassemblement d'organisé sur Paris ce weekend @ HFR ?

Angelus

oui dans le sas Sub3h du MDP

Message cité 1 fois

---------------
Me: I'm finally happy. - Life: LOL, wait a sec.

bikounou

zendb a écrit :

Je sais pas trop, les 30 premiers km me font pas peur, je sais que je peut tenir une allure de 3h.
En vitesse je pense partir sur 14,5km/h, entre 4'10 et 4'30 au kilomètre.
Le soucis c'est la fin, j'ai plus de foncier et j'ai surtout des jambes en mousse qui risque de plus me porter et surtout j'ai peur des douleurs.
Donc je sais que je vais ralentir mais j'arrive pas a savoir de combien. Autant je me connais bien sur 20/25km autant la j'ai jamais fait aussi long.

Moins de 3h c'est impossible à faire, peut être l'année prochaine avec de l'entraînement (mais bon faut pas habiter paris pour ça...)

zendb a écrit :

Ca c'était quand j'avais 17 ans, que je courrais 3/4 fois par semaine, sur pistes, les séances de fractionné dans la boue et la pluie le dimanche matin.
Aujourd'hui je boss sur paris, mon terrain de course c'est un parc ou tu fais le tour en moins de 10min le long du périphérique. J'arrive même pas a me faire une sortie par semaine tellement ça me désespère.
J'ai testé le PUC pour m'entraîner mais c'est une véritable blague ce club... Il faudrait que je regarde vers issy les moulineaux ou dans le coin si il y a des clubs sympa.

Il ya quand même beaucoup de parisiens qui courent des marathon et qui s'entrainent pour, toute l'année!
Faut faire des tours de parc, aller à boulogne ou vincennes, parc de saint cloud... il y a vraiment tout ce qu'il faut pour courir :hello:

caudacien

The Key a écrit :

Un CR à venir de the key [:monsieur double jay:1]
Même si c'est pas un CR de course, ca sent le truc qui arrivera à égayer une triste matinée de boulot

Message cité 2 fois

bikounou

zendb a écrit :

Le parc de la cité U y'a pas trop de gamin et quelques bombasses à mater, surtout avec le beau temps qui revient
C'est sûr que montsouris le weekend, par beau temps, faut y aller assez tôt :lol:

titounne

zendb a écrit :

Bon je sais que je suis grillée mais tu es quand même pas trop mal place du coup :jap;

com21 a écrit :

:jap: C'est pas mal de faire une sortie qui te pousse à faire plus.

Yep :jap:
Et puis les gens sont sympas et y avais des gâteaux a la fin

zendb a écrit :

Merci pour les conseils, après courir dans la rue... Faut que je test. Je sais pas si je peux aller facilement à vincenne en courant en passant par des rues, endroit pas trop fréquentés

Au pire du pire du prends un velib ou le tram.

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Des images

Profil supprimé

mucky bear a écrit :

Du coup t'as Cité U (un des gros spots de Paris) et Montsouris (qui est quand même un très joli parc) à proximité immédiate, t'es à 5 bornes de Vincennes pour faire tes SL le week-end ou à 4 bornes de la Coulée verte (juste le temps de t'échauffer )

Il y a pas que le parc qui est joli

zendb a écrit :

Merci pour les conseils, après courir dans la rue... Faut que je test. Je sais pas si je peux aller facilement à vincenne en courant en passant par des rues, endroit pas trop fréquentés

Sinon comme mentionne Chou Andy, il y a quand même des possibilités pas mal...

Le parcours du vélib est généralement assez tranquille si tu passes par le bd du kellermann pour te rendre à Vincennes.
Généralement, je vais jusqu’à la porte de Charenton et je tournes sur la droite pour arriver dans le bois

Message édité par Profil supprimé le 10-04-2015 à 10:10:36

bikounou

mucky bear a écrit :

où il pourra mettre la misère à Pierre Urruty en plus :lol:

the_blob

Angelus a écrit :

oui dans le sas Sub3h du MDP

sinon , je fais un barbecue dans le sas vert

diamond2

///Made in Tchernobyl

lucas77 a écrit :

Sinon il y a aussi la technique de prendre l'avions pour ensuite enchainer un autre marathon plus tard dans la soirée :
http://running.competitor.com/2013 [...] -day_89706

Putain [:strelok]

---------------
HFR - We are accidents waiting to happen

Grounded

Man with burning hair

blob, ça m’arrange si tu fail le MDP et que tu abandonnes au km 30. C'est juste pour assurer la première place des tortues cette semaine. Merci. :hello:

Message cité 1 fois
Message édité par Grounded le 10-04-2015 à 10:35:06

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Profil strava

The Key

Epic Fail is Epic

caudacien a écrit :

Un CR à venir de the key [:monsieur double jay:1]
Même si c'est pas un CR de course, ca sent le truc qui arrivera à égayer une triste matinée de boulot

HAHAHA

Ouai y'a de l'aventure un peu j'espère refaire un CR de course cette année néanmoins

---------------
Un jour, j'ai eu un Win

the_blob

Grounded a écrit :

blob, ça m’arrange si tu fail le MDP et que tu abandonnes au km 30. C'est juste pour assurer la première place des tortues cette semaine. Merci. :hello:

ah il est beau l'esprit tortue !!! BAN !!! [:yoakhaz] [:inek]

Message cité 2 fois

zendb

Merci pour les idées de spots, je vais tester d'aller jusqu'à vincenne.

Mont souris je me rappèlerai toujours de ma première sortie la bas un dimanche de printemps à 11h... Impossible de courir.
T'as aussi les cours de gym suédoise en plein air [:grozibouille]

Message cité 1 fois

eclaireur

A l'année -1, je me dis "c'est hors de prix, ASO se la touche vraiment sur le prix, jamais plus leurs compétitions".

Et finalement, je regrette

Message cité 1 fois

mystiko

bikounou a écrit :

Toi tu seras tranquille dans ton petit sas à l'aise blaise :jap:

+1
J'avais du pisser 2-3 fois dans le sas :lol:
Avec le public à 10cm de ton urinoir ouvert

Message cité 2 fois

karlkox

mystiko a écrit :

+1
J'avais du pisser 2-3 fois dans le sas :lol:
Avec le public à 10cm de ton urinoir ouvert

:whistle:

---------------
http://karlkox.blogspot.com

com21

real men don't click

eclaireur a écrit :

A l'année -1, je me dis "c'est hors de prix, ASO se la touche vraiment sur le prix, jamais plus leurs compétitions".

Et finalement, je regrette

sinon leboncoin et rachat de dossard [:spamafote]

Mais oui, j'aimerai bien le faire au moins 1 fois mais pas à ce prix là !

Message cité 1 fois

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Grounded

Man with burning hair

the_blob a écrit :

ah il est beau l'esprit tortue !!! BAN !!! [:yoakhaz] [:inek]

Non mais tu fais exprès de faire des marathons la semaine ou je fait péter le kilométrage aussi, avoue, c'est un peu chiant !!

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Profil strava

Profil supprimé

com21 a écrit :

sinon leboncoin et rachat de dossard [:spamafote]

Mais oui, j'aimerai bien le faire au moins 1 fois mais pas à ce prix là !

J'ai toujours pensé ça aussi, trop cher.
En s'inscrivant très tot tu peux le toucher à 75€, c'est encore très cher, mais rajouter 40€ (par rapport à un marathon normal) une seule fois pour avoir fait une course en particulier ça passe encore

Message cité 2 fois

com21

real men don't click

même aujourd'hui ce n'est pas bradé plus ?

Et dire que tu as chaque année 10 000 non partants....

Message cité 2 fois

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Profil supprimé

com21 a écrit :

même aujourd'hui ce n'est pas bradé plus ?

Et dire que tu as chaque année 10 000 non partants....

J'ai envie de dire, heureusement ...vu le bordel que c'est

nicoevo02

Z'avez prévu le petit tag qui va bien pour les CR à venir ?

En tant que lurkeur, principalement, ce sera plus facile de retrouver et lire vos exploits à venir

Bon courage à tous !

Message cité 1 fois

bikounou

zendb a écrit :

Ah beh oui, le weekend faut y aller vers 8h pour être tranquille :lol:

Angelus

nicoevo02 a écrit :

Z'avez prévu le petit tag qui va bien pour les CR à venir ?

En tant que lurkeur, principalement, ce sera plus facile de retrouver et lire vos exploits à venir

Bon courage à tous !

l'deal serait de mettre le lien du CR ainsi que le temps realisé dans le post recap

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Me: I'm finally happy. - Life: LOL, wait a sec.

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