Reprise du message précédent :
et bienvenu aux nouveaux anciens coureurs !
 
Pour lancer les idées, je dirais déjà : sortir souvent, minimum 2 fois / semaines.
 
et surtout bien se tester (cooper, et variantes) afin de travailler à un bon niveau pour avancer.
 
bon courage @ tous
(moi je me tourne les pouces et me bourre de malto;  
dimanche, ca va moins rigoler..)

drosophile, ce ne sont pas ceux qui aiment les mouches             (surtout pas les [censure])
 
 

Bon ce midi, je vais tenter 20" échauffement, 8x30/30, 4" footing, 8x30/30 et retour footing
Et pas à 110% VMA les 30/30 si possible
ça va peut-être faire partir le rhume avec un peu de chance ...

Bonjour    
je vous fais un ptit HS si vous le permettez(bien sûr que vous le permettez ) :
mardi dernier, lors de ma dernière séance au club, j'ai eu le malheur de répondre à la question "quel est ton taff?"    
moi tout candide, je répond informaticien, et de suite on me charge de m'occuper du site web du club    
'pas eu le temps de préciser que je suis admin sys, et pas web designer
j'ai déjà un peu cherché, mais je ne trouve pas de web templates orienté athlétisme gratuit, tout prêt à être rempli par son contenu ...
y'aurait il quelqu'un ayant eu plus de réussite dans ses recherches, si l'un d'entre vous a été confronté au même problème ?
 
merci

Déjà confronté à la même chose. Si c'était à refaire :
1/ Je reprendrais un webdesign sur http://www.openwebdesign.org/
2/ J'insisterais pour avoir un hébergement web + un nom de domaine. S'ils ne veulent pas, c'est qu'ils considèrent que mon travail ne vaut pas les 3€ / mois qu'un hébergeur web peut coûter. Et donc, quitte à faire qque chose qui n'a aucune valeur à leur yeux, autant ne pas perdre de temps
3/ Je négocierais comme d'hab : équipement, licence ...
Faut pas oublier que dev web, c'est un métier (que j'ai exercé en plus). Faire un truc correct n'est pas donné à tout le monde et si tu veux faire qque chose qui a de la gueule, c'est de l'investissement personnel : ça se paye
Mais si tu veux faire le minimum, dis leur clairement sinon ils vont revenir vers toi pour des améliorations.

edit: mais c'était avant d'avoir des moteurs de blogs

Oui, tu as entièrement raison. Un blog est quasi idéal pour son site

Oui ou un wiki à la limite, ça s'installe vite fait.

Dsl, je me suis emballé, mauvaise expérience

Merci beaucoup à vous tous
je vais aller voir tout ça de suite

Changement de formule  : 12" échauffement, 4x1000m entre 3"45 et 3"50 ( ça dépendait du vent ) et un autre 1000m en allure "course" pour moi : rapide mais pas d'essouflement : 4"15 avec le même vent et le mollet gauche qui tirait méchamment.
Ben c'est plus dur que du 30/30    
La semaine prochaine, je tenterai 6x1000 avec un peu plus d'échauffement et je vais prospecter des repères pour du 3x2000.
Plus que 2 semaines !

 
Merci
 
Et pour le 30/30 que je faisais c'est une bonne méthode ?

Oui c'est déjà bien, mais ce midi j'ai fait mon premier 5x1000 et cela n'a absolument rien à voir.
J'ai eu 2h de moins bien ensuite, alors que d'habitude ( au moins 6x30/30 ), sans nécessairement m'étirer, je suis "normal" en 30 minutes à peine, et sans tomber aussi bas ...
Je ne suis pas un pro, mais pour du 3000, tu dois bosser surtout à 95%/105% VMA amha, donc je ne pense pas que fractionner sur plus que 1000m te soit utile ( pour ce test, sinon c'est toujours utile ^^ ). En course, tu dois tourner à 90% VMA sur un 3000m.

Entre 10 et 13, ça te fait entre 4' et 4'20" au km, si t'es en bonne santé ( surpoids ? ) c'est faisable. C'est pour quand ?
Fais un 1000m déjà pour voir où tu en es.

T'as fait une belle séance de 5x1000    
Et pour le 30x30, si tu en fais bien 20 séries, t'inquiètes, tu commences à bien sentir les jambes qui crament en fin de séance    

 
Non pas de surpoids, j'ai juste pris des petites poignées d'amour depuis l'arrêt du sport car blessé, il y a 2 ans et demi. Par contre je suis méso donc os lourds et plutôt large, tout ça quoi.  
 
C'est pour dans environ 4/6 mois, donc je pense que c'est faisable quand même !
 
La prochaine fois que j'irais courir j'irais faire un 1000m pour avoir un temps de référence !
 
Merci

Vu le délai, et le fait que tu es sportif, je pense aussi que ça devrait le faire.
A adapter suivant le futur temps de ton 1000m, mais après 2-3 footings histoire de relancer la machine, tu devrais déjà être bien en-dessous de 5' au km.

Merci prostaff
D'ailleurs, c'est conseillé de courir demain, bien cool, ou c'est mieux de laisser reposer ?
Sachant que ma prochaine séance, c'est au plus tôt lundi mais surement mardi prochain, donc 4-5 jours sans rien.
Ma semaine jusqu'à maintenant : mardi matin : 8km en 40' ( grève ), midi : 8,9 km dont 2x5x30/30 avec 5' de footing entre, et ce midi 5x1000.
Merci  

 
Pour moi hier c'était 4*(8*30"/30" ) r=2', environ 175m sur terrain souple...

Normalement après une séance VMA c'est 1 jour de repos conseillé.

de retour de séance avec le club
le gars m'ayant demandé pour le site web, s'est excusé de m'être sauté dessus
et on a continué à en discuter
 
bon sinon, je suis aller prendre mon certificat d'aptitude sportive, et le verdict concernant ma douleur : ischémie musculaire
donc solution, continuer à courir , mais à allure modérée  
 
ce que je croyais à avoir fait aux sensations ce soir. Et finalement, on m'annonce qu'on a fait du 12 ...
alors que j'ai toujours eu du mal à faire plus de dix    
commence à douter sérieusement des vitesses annoncées moa    
 
m'enfin, je me sent extrêmement bien à la fin de la séance, c'est ça qui importe

tu cours plus vite parce que t'as perdu ton gras mon cochon

 
tu es sûr ?
nan je sais pas, c'est quand même bizarre de gagner 2 km/h en 3 séances je trouve
 
sinon, me suis senti tout petit à côté des personnes avec qui j'ai causé
le semi en 1h20 (ça , ça va encore), un gars de 55 ans ayant commencer la cap à 45 qui fait son dix kilos en 35 min
et un autre à 53 qui en est rendu à 3 tours du mont blanc et je ne sais combien de 100 km ...
chapeau

ca me tente trop tous ces trails de fous, le fameux UTMB .., des 100 bornes,  ..
mais bon fo y aller trankil et se faire plaisir, on peut pas tout faire en même temps :
ce week c TT trail des terrils

- Témoignage -
Une fois au moins chacuns(nes) de nous, ont gagné une course :
 
"Si un jour tu te sens inutile et déprimé,
souviens-toi : un jour tu étais le spermatozoïde le plus rapide de tous !"
Coluche

Bon allez, ce soir tentative de 3x3000 avec 3'50 au kilo, en essayant au moins de faire plus que les 2x3000 + 1000 de la semaine dernière.

Pour moi hier soir, dernière sortie sérieuse avant le jour J.
5000 à 4'15" au km, 2*2000 à 4'02" au km, et 1000 à 4'00" au km.

Tu peux rappeler ton objectif de temps stp?  

moins de 3h

Arf, le graal.  Good luck!  

 
Il m'en faudra, pas gagné d'avance...  

 
Boarf, 4'15 au kilo c'est rien...bon faut le faire 42 fois d'affilée, c'est là que ça tique.

des sacrés temps en seuil, de la bonne vma ça ..
 
mais il y a une terrible endurance à avoir derrière !
là j'ai sous les yeux un plan d'entrainement au marathon sur 12 semaines
= test allure objectif sur 21 km à 5 semaines
et test allure objectif sur 25 km à 10 semaines ( à deux semaines de l'objectif!!)
c dire le niveau de foncier qui faut avoir pour tenir une bonne allure./

Tu avais quelle base sur 10 avant de te lancer dans le plan sur marathon?  
Avais-tu déjà le foncier pour un semi quand tu t'es lancé dans le programme?
Merci.  

En fait j'ai couru mon premier marathon en 2005 avant même d'avoir couru un 10 officiel !
Par contre, j'ai fait pas mal de semis avant.
Je n'ai fait que 2 courses sur 10kms; la première fin 2007 (autour des 39'), et la 2eme en avril où j'ai mis 38'09" je crois. Les 2 sans grande préparation particulière, juste avec la forme du moment.
J'ai couru mon premier semi en 98 (en ayant commencé à courir régulièrement 2 ou 3 ans avant); mon meilleur chrono est de 1h25 sur cette distance.

Pendant l'année, je ne peux courir que 2 fois par semaine. Je fais une sortie endurance pendant le WE (dans les 20km, donc le foncier pour un semi y'a pas de souci), et une autre un peu plus tonique. Les autres jours de la semaine sont occupés par des entraînements roller et kick-boxing/full-contact. Je maintiens donc tout au long de l'année une bonne forme, mais je ne suis pas à mon top toute l'année pour la CAP. En été j'ajoute des séances CAP supplémentaires; en dehors d'une préparation particulière, je fais 3 ou 4 sorties par semaine.

Mon parcours qui a commencé (assez tardivement, vers les 22 ans) directement par le semi explique que j'ai du mal à gagner de la vitesse, mais j'arrive à la maintenir assez longtemps.

Le marathon ça se passe dans les jambes, mais aussi pas mal dans la tête, faut un bon mental, ou alors une certaine dose de masochisme, ou peut-être les deux.
Enfin il n'empêche que le jour J même si on sait qu'on va bien en chier, qu'on va se faire mal pour optimiser au max le chrono, c'est quand même la fête, car on va enfin mettre à profit une longue et lourde préparation. Et si le chrono est satisfaisant à l'arrivée, c'est que du bonheur, en tous cas très fort en émotions diverses.

 
Apparemment, je n'ai pas suivi le même plan, le mien parait un poil moins "méchant".
Si ça vous intéresse, je peux mettre à disposition celui que j'ai suivi.

En principe, sur un marathon, le premier semi doit sembler facile, donc ces tests ne me surprennent pas plus que ça

 
 
c'est surtout en fonction du terrain aussi, car si ta de la bosses sa fait encore plus mal  

@gaille : c'est clair que t'as quand même d'excellentes bases, sortir un 38/39 minutes sur sa forme physique du moment c'est pas rien.  
Tu fais bien de mettre ces capacités à profit de suite, au risque de regretter plus tard.  
 
Séance du jour 3x3000 :
 
11'29/11'30/7'43 ( )
R=2'30
 
Sensations : les deux premiers "faciles", mais j'ai ressenti un raidissement du mollet droit, le long de l "arête" interne, sous la boule du mollet, et dans la pause entre les deux derniers 3000, elle s'est faite plus forte en refroidissant. J'ai fait un 2000 au lieu d'un 3000 du coup, et encore j'aurais pas dû.
Là la raideur s'est transformée en un "point" douloureux au repos. Je suis en train de mettre de la glace dessus.    
Demain matin 8h30 je dois aller faire un footing avec un pote, j'espère que je pourrais.

Je viens d'acheter mes premieres Mizuno, 33euros aux USA ports compris...! Wave Elixir 2. Je vais tester ca.

Les Mizuno ça poutre! (enfin au moins les miennes, les wave rider, des vrais petits chaussons   )
 
Sinon bien content de ma séance de ce soir:
Objectif 25' à 5'30/km puis 25' à 4'45/km  
Réalisé 23' à 5'35/km puis 22'30 à 4'45/km  
Un peu la flemme pour finir les 2 temps à chaque fois, mais ça me faisait des comptes pile de km comme ça. Essouflé pour la partie rapide, mais pas trop, j'ai l'impression que la course de dimanche m'a bien remis en forme    
 

 
Moi j'ai les Misuno Wave creation 7 , elle son genial , certainement les meilleur depuis que je cours  
 
 
sinon autre chose pourquoi le site de Polar France , est en anglais ?  pk pas en chinois aussi

dites, si j'ai souvent des cloques/peau dure du côté intérieur du pied (sous le gros orteil par exemple) c'est que je suis pronateur ?
 
j'ai des asics gel (je ne connais pas le modèle exact).

 
bha pronateur, c'est prendre appui sur l'intérieur des pieds donc ça pourrait
sinon, je voulais surtout témoigné que ça me le faisait quand j'utilisais des chaussettes coton classiques, à voir de ce côté peut-être ...
 

je coure actuellement avec des précisions trop petites  ou avec des mustangs qui ont 3 ans passés
je viens de trouver une paire de rider à 60 € fdpin, ça me démange