Reprise du message précédent :

Propre ! le sub1h30 sera une formalité !

Je n’ai toujours pas pu faire une vraie sortie depuis mon entorse il y a 8 jours, et j’ai un 10 km dimanche prochain. Je serai déjà content de pouvoir le courir en EF, ça voudra dire que je suis guéri ou presque.

J'ai un peu la même ambition pour l'année prochaine, PR sur 10, puis 21 et faire un nouveau marathon.
Du coup, je me posais la question du timing.
Au lieu de faire une très longue prépa marathon, je vise plutôt que des prépas spécifiques.
Donc au lieu d'une prépa qui va durer toute l'année avec des courses 10 et 21 intermédiaires, j'aimerai faire une prépa spécifique 10km, puis une prépa spécifique 21km, et enfin une prépa marathon. Car je regrette cette année de ne pas avoir bossé l'AS21 avant le semi, ce qui ne m'a pas aidé à trouver mon allure.
 
Quelles sont les durées de prépas minis selon vous pour un 10km, un 21km et un 42km ?  
Comment vous caleriez le semi ?  
Je vois bien un 10km vers mars, et forcément un marathon fin d'année, mais ça induirait un semi avant l'été, donc au moment où il fera le plus chaud, du coup, ça me laisse dubitatif.
Je suis preneur de conseils

courage  

Hier c'était SL de 2h40 dont 2x40' AS42, 33km au total, pour finir la semaine à 80km.
C'était le pic de prépa, la SL intense, au final assez dure, mais il parait que c'est normal... Je ne serai pas trop ambitieux pour le marathon et essayer de me forcer à suivre l'allure pendant 30km et de voire après si je peux gagner quelques secondes.
Pas envie de finir complétement cramé comme au semi, ça sera déjà assez dur comme ça

 
Difficile à quel niveau ?
 
Après le 30, tu devra plutôt essayer de ne pas perdre des secondes  
Faut pas croire que même en partant "conservateur" tu passes en AS10 pour les derniers 10km.  
La base quand même de 90% des marathons c'est le positive split avec un ralentissement à partir du 30/32 et les 2 ou 3 derniers vraiment dans le dur.
Il y a quelques "rares" conditions où t'arrives à faire un negative split mais ça se joue à quelques secondes comme tu dis.
 
Même en EF, 30 bornes dans les jambes ça tire. Le negative split, c'est beau, c'est kiffant, c'est preuve d'une belle gestion de course, mais il faut de l'expérience et surtout que toutes les planètes s'alignent.  
Donc viser un negative split dans son plan de course, pour moi voué à l'échec.

GG, merci pour le CR  
 
Pour ma part, je trouve ça cool de zapper le tee shirt, mais où est le cadeau mangeable ? Pourquoi ils filent comême une saloperie en plastique
Nickel les chiottes régulières dans le sas et sur le parcours  
J'ai trouvé le parcours cool, la partie qui va au téléphérique est ma fin de SL Et ouais, je l'avais aussi fait pour l'oncorun, course à laquelle on peut se rendre en téléphérique  
J'ai bien aimé la partie cité de l'espace. On y entrait pas à l'époque.
J'avais peur de la longue partie argoulet / nord de toulouse, finalement, en sensation de course, c'était presque ma partie favorite
Pas pris de ravito solide non plus, mais en jetant des coups d'oeil, c'était pas ouf. J'ai carburé au gel et j'ai hésité entre gel et pâte d'amande, j'ai repris gel, le flemme de mâcher. J'ai pris un ta energy filé au ravito en backup, mais pas utilisé au final. Je la goûterai un jour.
Et pour le ravito final, y avait des biscuits sablés aussi. Ils étaient délicieux, à l'orange ou au graines de pavot. C'est ça qu'ils auraient dû filer en cadeau    
 
Quel trajet t'as fait pour que ça te compte plusieurs trajet ? Normalement, on a le droit de faire des transferts. Lorsque tu valides, t'as une heure pour prendre d'autres lignes. Passe sur le topik chocolatine, on va débugguer ça

Premier 40' passé en 4'20, je sais pas si c'est l'allure ou les 1h10 d'EF avant, mais je ne me voyais pas faire 42km comme ça. Du coup, je suis passé en 4'30 pour le 2e 40'. ça tirait forcément dans les pattes (et beaucoup dans la tête aussi), mais je l'ai passé.  
dans tous les cas c'est plus raisonnable de partir sur 4'30 sur le marathon, je vais me cramer sinon.
 
Mais oui, le negative split en marathon, c'est clairement ambitieux... surtout sans aucune XP comme c'est le cas pour moi
ça sera déjà beau d'être régulier tout le long... vu comme je galère à me stabiliser sur une allure, je suis tout le temps en train de corriger, à la hausse ou à la baisse. Je ne sais pas au bout de combien de temps on finit par "automatiser" ça.

ça me semble aussi carrément utopiste sur un premier d'accélérer au 30ème

Oui, c’était stupide comme raisonnement, désolé

Même globalement, je pense pas que faire un negativ split soit une optimisation de la performance.
c'est gratifiant en terme de sensations, on a l'impression de faire une bonne fin de course. Mais ca implique :
- de ne pas courir à la même allure, et c'est déjà un problème en terme d'optimisation
- de partir trop lentement sur le début, ce qui n'est pas possible de rattraper.
courir 3s plus lent que son allure visée, pour ensuite courir 3s plus vite est plus dur que courir tout le long à son allure visée

 
Boah, tu as une chance de devenir une légende du topic en montrant qu'on avait tout faux

 
et partir 3s trop vite dans tout ça pour pouvoir subir tranquillement à la fin ?

 
Le problème est que tu pourra jamais savoir si avec une autre stratégie de course le chrono aurait été meilleur.
 
Le "truc" du négative split c'est la grosse part de mentale. Quand t'es dans le dur au 30e, réussir à faire sauter tout les leviers pour maintenir l'allure voir reprendre des secondes est trop difficile.
Par contre si t'es bien, et que tu vois que les allures passent bien, voir plus vite, t'es en "god mode" et clairement tu débloques quelque chose qui fait que plus rien ne t'arrête... ça m'est arrivé une fois, et je peux t'assurer qu'au 38e j'étais 10"/km plus rapide que mon allure et j'étais très très bien !
 
De toute façon courir en trop linéaire ça n'est pas la solution non plus. Il y a eu quelques études qui montraient que "naturellement" les élites alternent toujours km rapide/lent. Il faut savoir jouer aussi du parcours.
Dans cette idée, parfois à vouloir absolument maintenir l'allure au lieu de se laisser "porter", tu vas griller pas mal d'énergie sur des km que tu aurai pu faire plus lentement.

Si t'es capable d'être aussi vite au 38, c'est que t'aurais probablement été capable de démarrer plus vite. Mais oui, de toute façon, c'est toute la difficulté de savoir si on réalise la course parfaite, ou si il y en avait sous la pédale en fait. Une course maitrisée nickel donne toujours la sensations quelques jours après de 'et si'. Alors qu'une course plantée, pas de soucis, tu sais que tu l'as planté
 
Pour les elites, c'est un autre problème, ils ne courent pas contre un chrono, mais contre des concurrents. Les dynamiques sont forcement complètement différentes. il y a quelques morceaux sympa d'ailleurs dans l'interview de Gressier sur safe pace à propos de sa finale.

T'es au courant que le record du monde de marathon est en negative split ? Tu penses qu'il savait pas optimiser sa course Kiptum ? Et pour le coup il courait pour le chrono, il avait aucune concurrence ce jour là.

 
Peut-être, je sais pas, il y a pas que le pace je trouve sur une course, il y a l'engagement que tu donnes, les phases d'effort/repos, la gestion des montées/descente.
Dans mon cas précis je dois pacer 3 bornes bien plus rapide que mon allure cible, je grattes peut-être 25 secondes. mais pour autant, lissé sur les 35 bornes précédentes, j'aurai jamais pu faire un split régulier en étant 0,71 secondes plus rapide
 
En tout cas je pense vraiment pas que ça soit aussi simple. Le "negative split" c'est pas que le split, c'est l'effort, l'engagement, le relachement, c'est ne pas se stresser si tu pace 2 ou 3 secondes plus lentement que sur ton objectif, c'est ne pas chercher à relancer, conserver de la fraicheur mentale. Ne pas chercher à "maintenir" une allure si ça monte un peu...

Et tout le monde disait que ce serait le premier à passer sous les 2h. C'est bien que les observateurs pensaient qu'il avait encore de la marge.

Je pense que ca joue aussi beaucoup sur le mental et je l'ai dit dans le premier message. C'est ultra gratifiant d'être en negativ split, les sensations sont top, et mentalement, c'est facile.
je préfère l'inverse, partir sur le fil du rasoir, et résister au max. C'est sur que c'est moins confort, on est vite dans des sensations pas ouf.
 
Pour le fait de gérer les montées / descentes, c'est autre chose, celui qui essaye de maintenir l'allure dans les montées, il va forcement au crash. Il faudrait effectivement parler de gestion d'effort et non d'allure. courir à la puissance. Un stryde pour tout le monde.

En effet je préfère faire 30"/1' de moins sur ma course et kiffer de bout en bout que me mettre carpette tout le long Surtout qu'un marathon, il peut se passer tellement de choses...

 
Et on voit où ça l'a conduit

C'est ce qu'on appelle prendre le mur

30"/1' de plus du coup ?

 
Je suis d'accord avec toi, mais faire un négative split bien géré c'est pas une question de "confort", il faut juste le vivre pour ressentir cette sensation de "god mod". Quand je te dis que j'étais 10"/km plus rapide, donc presque allure semi, je t'assure que si je me freinait pas je pouvais partir en AS10. J'étais totalement anesthésié.
 
Après, perso, le négative split je le tente pas, je pars sur mon allure visée et je vois ce que ça donne et je tiens le plus longtemps possible.
Mais je pense que ça reste une bonne stratégie quand toutes les conditions sont réunies que tu maitrises vraiment tout, que tu sais avec qui tu vas courir, dans quelles conditions : tu vas partir légèrement avec de la réserve, au chaud dans un groupe avec peut-être 1 ou 2" de moins au km, et accepter chaque pace "trop lent", puis au semi tu pars.
Mais c'est clairement des conditions/stratégies d'élite, pas de coureurs amateurs comme nous.
 
Quand j'ai fait mon négative split, les conditions étaient là, comme une course élite : gros groupe pendant le 1er semi, j'étais en plein milieu avec un pace hyper régulier à 1 ou 2" plus lent. Passage au semi, explosion et on se retrouve à 3 à prendre des relais en accélération progressive et très légère comme si j'avais des pacers... puis les 2 ont explosés et je me suis retrouvé solo et c'était de la folie !

j'ai jamais pu testé l'intérêt du paquet, on part un par un sur mes courses. Et jamais au même rythme .
 
Mais bien planqué dedans, au bon rythme, ca doit être un bel avantage
Tu mets le nez dehors, et tu te dis, non, c'est bon, je vais resté la

Pas du tout incompatible. Tu peux PR 10, semi et marathon le tout en une fois

Un Muret à Toulouse ? Ca se tient  

Quelle est ton allure sur les blocs d'allure spécifiques?

Séance réussie?

Tout à fait et d'autant plus à la Rochelle avec des côtes et des faux plats.

Il faut accepter de perdre quelques secondes en montée et laisser couler relancer en descente.

Le Marathon c'est de la gestion. Ne pas se mettre un cadre trop rigide, surtout avec nos montres qui te sonnent et t'alertent en permanence.

Le saviez-vous ? Il est possible de désactiver l'autolap et de ne pas regarder sa montre en course

 
Et même de ne pas prendre de montre. Après tout à quoi ça sert ?

 
Attention, t’es pas sur le topic trail  

Effectivement, en course "longue" je désactive souvent l'autolap, je n'aime pas que la montre bipe. Je la regarde de temps en temps, je m'oblige parfois à faire des calculs pour estimer mon temps d'arrivée, ça m'occupe  
Sur 10km par contre j'aime bien l'autolap.

Sinon t'as la technique du lap manuel à la borne officielle pour plus de fiabilité.

Je préfère rester sur ce que je connais

Las famosas bornes officielles avec +-50m d’écart à chaque km    
Observé au 20km de Paris (label international)
Sinon ils ne plaisantent pas au semi de Boulogne niveau meneurs d'allures    
 

 
Augustin Cablant pacer en 01:06 avec un PR en 01:04:46, ça laisse peu de place pour un jour sans

Si tu veux faire 1h16 tu n'as que tes yeux pour pleurer  

Ou bien tu fais preuve d'ambition et tu pars avec le pacer 1h15

 
4’20 le premier puis 4’30 le second.  
 

 
Réussi, je sais pas, je pense partir sur 4’30 à La Rochelle.

Pareil

Ça paraît même très dangereux de faire autrement. On court toute l'année sur la base du GPS de notre montre (sauf peut-être séances sur piste). Tu étalonnes ton allure cible là-dessus. Pourquoi changer de référentiel jour de la course ? Si à la première borne tu vois 3'35 alors que tu as 3'30 à la montre et que c'est ton objectif, tu accélères de 5s au kilo ? C'est suicidaire.

Complètement d’accord. Jamais je change de méthode le jour de la course.  
Puis t’es pas à l’abri de rater une borne en plus.