★ Remise en forme ★

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Auteur	Sujet : ★ Remise en forme ★

Raistlin

Sharak !

Reprise du message précédent :

tzotzo a écrit :

Surveille ton alimentation strictement
Va courir 3 fois par semaine

Tu perdras les 6kg en 2 mois

Dont 5kg de muscle.

Pas dit que ce soit ce qu'il recherche [:arslan310]

Message cité 1 fois

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maelr

Au delà de la perte de poids, je ne suis " pas épais" au niveau du torse. L'idée c'est aussi de gagner en musculature des abdo / torse/ dos et d'améliorer ma posture du dos.

Edit: le premier jet avec chatgpt m'avait donné ça:

Jour 1 – Pectoraux & Triceps
Pompes classiques 4 10–12 60s
Développé couché haltères au sol 4 10 60–90s
Extensions triceps au-dessus de la tête 3 10–12 60s
Dips sur chaise 3 10–12 60s
Gainage planche 3 30–45 sec

Jour 2 – Dos & Biceps

Rowing pronation haltères (buste penché) 4 10–12 60–90s
Reverse Fly haltères buste penché 3 12–15 60s
Rowing haltères à deux mains buste penché 3 10–12 60–90s
Curl biceps haltères 3 12 60s
Curl marteau 3 12 60s
Bird Dog 3 10–12 / côté

Jour 3 – Épaules & Core

Développé militaire haltères 4 10 60–90s
Élévations latérales 3 12 60s
Élévations frontales 3 12 60s
Planche latérale 3 30 sec / côté —
Crunchs ou relevés de jambes 3 15–20 —

Pourquoi pas ajouter des squats à chacune des trois scéances.

Message cité 1 fois
Message édité par maelr le 02-01-2026 à 13:41:05

tzotzo

HIN HIN HIN

S'il veut perdre du poids (et du gras), c'est pas des pompes qu'il faut faire, mais mieux manger
C'est 90% du truc.

Ensuite cardio

Ensuite renforcement musculaire

Message cité 1 fois

maelr

tzotzo a écrit :

S'il veut perdre du poids (et du gras), c'est pas des pompes qu'il faut faire, mais mieux manger
C'est 90% du truc.

Ensuite cardio

Ensuite renforcement musculaire

Tu as raison de préciser. J'ai bien conscience que le cardio et l'alimentation son primordial.

Concernant le plan de renforcement, j'ai besoin d'avis car je ne sais pas s'il est cohérent. J'ai aucune notion de comment l'organiser.

Message cité 1 fois
Message édité par maelr le 02-01-2026 à 13:42:40

tzotzo

HIN HIN HIN

maelr a écrit :

Au delà de la perte de poids, je ne suis " pas épais" au niveau du torse. L'idée c'est aussi de gagner en musculature des abdo / torse/ dos et d'améliorer ma posture du dos.

Du coup c'est plus la même demande

Prendre du muscle tout en séchant, c'est plus difficile
Ton alimentation ne sera pas la même si tu veux prendre du muscle ou perdre du gras (la base sera quand même de surveiller les apports de gras/sucre)

babylone83

Corse :o

Raistlin a écrit :

Dont 5kg de muscle.

Pas dit que ce soit ce qu'il recherche [:arslan310]

Bben sinon :lol:

Message cité 1 fois

maelr

Je comprends et je me suis sans doute mal exprimé. En mai 2025, je pesais environ 72 kg. Suite à l'arrêt du vapotage, je suis actuellement à 80kg.

Après avoir arrêté cette merde, l'objectif maintenant est donc de perdre du gras mais pas forcément du poids. Si demain je suis encore à80kg mais juste avec du muscle, je signe!

Message cité 1 fois

spetnaz

2026 commence fort en conseils à la mord-moi le nœud entendus à droite à gauche et répétés sans lire l'objectif de la personne. [:spetnaz]

maelr

Je n'ai peut-être pas été très clair non plus.

TZDZ

maelr a écrit :

Tu as raison de préciser. J'ai bien conscience que le cardio et l'alimentation son primordial.

Concernant le plan de renforcement, j'ai besoin d'avis car je ne sais pas s'il est cohérent. J'ai aucune notion de comment l'organiser.

Non le "cardio" n'est pas incontournable pour perdre du poids.
Le point primordial c'est de trouver une activité qui te plaise et que tu fais régulièrement (outre effectivement l'alimentation).
3x30 minutes c'est mieux que rien mais c'est un peu léger quand même.

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diamond2

///Made in Tchernobyl

Tiens, à ma salle, ils rajoutent des cours d'Hyrox cette année ! Une bonne raison d'essayer !

Message cité 2 fois

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HFR - We are accidents waiting to happen

speedboyz30

Guide Michelin :o

diamond2 a écrit :

Tiens, à ma salle, ils rajoutent des cours d'Hyrox cette année ! Une bonne raison d'essayer !

Tant que tu ne te sens pas obligé de faire ça TORSE NU [:speedboyz30:1]

diamond2

///Made in Tchernobyl

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HFR - We are accidents waiting to happen

Raistlin

Sharak !

babylone83 a écrit :

Bben sinon :lol:

[:fredmoul:1]

[:roxelay]

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bothary

pas barbare, tasmanien !!

bon ben, bonne année over 9000 [:cerveau over9000]

:whistle:

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...Tuco Benedictio Pacifico Juan Maria Ramirez "dit LE PORC"...

Ali-Pacha

TZDZ a écrit :

Pourquoi ?

Je me fatigue bêtement.

Ali

Message cité 1 fois

Gauteng

maelr a écrit :

Je comprends et je me suis sans doute mal exprimé. En mai 2025, je pesais environ 72 kg. Suite à l'arrêt du vapotage, je suis actuellement à 80kg.

Après avoir arrêté cette merde, l'objectif maintenant est donc de perdre du gras mais pas forcément du poids. Si demain je suis encore à80kg mais juste avec du muscle, je signe!

Tu n'as pas l'air de te rendre compte de ce à quoi ressemble 180 cm et 80 kg non gras, tu aurais pu demander à ChatGPT ou Google.

Push pull legs c'est très bof. Et 30 minutes c'est l'échauffement plus la douche.

Message cité 2 fois

maelr

Gauteng a écrit :

Tu n'as pas l'air de te rendre compte de ce à quoi ressemble 180 cm et 80 kg non gras, tu aurais pu demander à ChatGPT ou Google.

Push pull legs c'est très bof. Et 30 minutes c'est l'échauffement plus la douche.

Effectivement je ne me rend pas compte. Mais je ne suis pas sur que ce soit très important.

Mise à part dire c'est bof, tu as de conseil ou pas du tout ?

Message cité 1 fois

TZDZ

Ali-Pacha a écrit :

Je me fatigue bêtement.

Ali

Ah quand même
Ça a un côté rassurant

Message cité 1 fois

TZDZ

maelr a écrit :

Effectivement je ne me rend pas compte. Mais je ne suis pas sur que ce soit très important.

Mise à part dire c'est bof, tu as de conseil ou pas du tout ?

T'as plein de programmes sur internet.
J'avais posté ça :

TZDZ a écrit :

Je complète la liste de mes programmes si ça intéresse certains :
*** push/pull/leg

TZDZ a écrit :

1. Push
développé couché
développé incliné haltères
presse épaules
élévations latérales
triceps poulie

2. Leg
Squat
bulgarian split squat
Presse
leg curl
mollets
leg extension
squats sautés

3. Pull
pull down prise écartée
Tractions supination
curl biceps
rowing horizontal prise neutre
lombaires
reverse fly

*** half body/5j

TZDZ a écrit :

J1 [développé militaire haltère+tirage vertical][développé couché haltères 15°+tirage horizontal][biceps curl pupitre haltère+reverse fly+pompes]
J2 [squats][leg curl+presse][mollets+leg ext+squats sautés]
J3 [développé couché+extension dos][tractions+tirage menton][triceps allongé+curl biceps barre EZ+élévations latérales]
J4 [développé militaire haltère+tractions supi][développé couché haltères 15°+tirage horizontal][tirage vertical+triceps poulie+reverse fly]
J5 [squats][fentes bulgares+mollets][leg curl+presse][leg ext+squats sautés]

*** Aux anneaux + élastiques

Citation :

*** crunches lestés + reverse crunches + sit ups lestés (bonus)
*** hyper extension (ici sur gym ball) (bonus) ou soulevé de terre aux élastiques
leg raise aux anneaux
side bend ou pallof press ou woodchopper (élastiques)
tractions aux anneaux
triceps extension à l'élastique
élévations latérales à l'élastique
reverse fly à l'élastique
tirages poitrine aux anneaux
curl biceps supination ou pronation à l'élastique
pompes/écartés aux anneaux ou gym ball
tirage menton à l'élastique
Pistol squats
Mollets (sur mobilier urbain, sur une bordure).

Je pense que c'est relativement complet (sauf les jambes qui sont trop légères) en temps de fermeture de salle avec peu de matériel.

Pour les abdos :
Amha le top c'est les leg raise, sinon ne pas hésiter à lester des crunches, faire des reverse crunch.

TZDZ a écrit :

Douleurs en bas du dos, quelques pistes :
- le transverse, exemples : allongé sur le dos, la tête au sol, les jambes levées et pliées à 90°, on inspire, on rentre le ventre au maximum, et on pousse un ballon placé entre un genou et la main opposée (tout en rentrant le ventre), on tient quelques secondes avec les variations jambes tendues etc.; tout ce qui est vacuum ; la technique du cordon autour du nombril pour rentrer le ventre et se redresser sur son siège
- le gainage : plein de possibilités, surtout avec un peu de dynamique
- les abdos en général

Pour les étirements, les classiques sont :
- dos creux/dos rond par séries de 30 ou 40 ;
- allongé au sol, jambes en l'air contre un mur, typiquement quelques minutes ;
- allongé au sol, on lève une jambe, puis on la fait passer du côté opposé avec une rotation du bassin, épaules au sol de façon à la garder tendue, pied au sol (en gros ton corps fait un "t", où ta tête est en bas, la barre horizontale est ta jambe gauche), ~30s ;
- position de la prière, à genoux, on tend les bras loin devant, fesses sur les talons, on étire au max en descendant les épaules vers le sol ~30s ;
- le chien tête en bas, éventuellement quand ça va mieux en transition avec le serpent (yoga).
- souplesse des jambes et fessiers

Pour les épaules, c'est en fait le haut du dos, tu as des exos aux élastiques qui marchent bien : reverse fly, tirage menton élastique, ainsi que le dos en généra, des trucs comme ça : https://i.pinimg.com/originals/e2/1 [...] 7b583b.jpg , du tirage (surtout en pensant à tirer les épaules vers l'arrière)...

PPL très bien sur trois ou 4 jours par semaine. Maintenant perso je fais des entraînements moitié du corps (3x haut 2x bas). https://hevy.com/user/tzdz
À un moment faut se lancer et voir ce que ça donne, tu feras évoluer par rapport à ton ressenti.

Message édité par TZDZ le 02-01-2026 à 20:29:33

Bordel

Bordel !!!

Gauteng a écrit :

Tu n'as pas l'air de te rendre compte de ce à quoi ressemble 180 cm et 80 kg non gras, tu aurais pu demander à ChatGPT ou Google.

Push pull legs c'est très bof. Et 30 minutes c'est l'échauffement plus la douche.

C'est x10 par rapport à Chirac quand même

Et bonne année et meilleurs vœux à tout le monde :jap:

Message édité par Bordel le 02-01-2026 à 22:52:58

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Photo

Jimmie Dimmick

diamond2 a écrit :

Tiens, à ma salle, ils rajoutent des cours d'Hyrox cette année ! Une bonne raison d'essayer !

Il me semble que tu es bon coureur, tu devrais perfer pas mal si tu bosses bien les stations.
J’avoue avoir été tenté également mais la hype est quand même élevée sur le truc

Gauteng

Le Crossfit était trop dur pour toi, viens essayer l'Hyrox. [:orbitax:3]

Message cité 2 fois

oh_damned

Gauteng a écrit :

Le Crossfit était trop dur pour toi, viens essayer l'Hyrox. [:orbitax:3]

Tu te dis que le CrossFit est un peu passé de mode, viens faire de l’Hyrox histoire de tenir jusqu’à la prochaine mode d’ici 2-3 ans

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“Everyone has a plan: until they get punched in the face.” – Mike Tyson

spetnaz

pourquoi être nul dans un exercice alors que l'on l'être dans plusieurs

Gauteng

Comme tu faisais du CrossFit, tu n'a pas de t-shirt. Pour l'Hyrox tu n'as pas besoin de t-shirt. [:diogene_le_cynique:1]

TZDZ

Gauteng a écrit :

Le Crossfit était trop dur pour toi, viens essayer l'Hyrox. [:orbitax:3]

Ça a l'air moins nul que le crossfit ceci dit, et les exos moins idiots et moins dangereux.

Gauteng

L'Hyrox c'est de la course à pieds. Plus 2 ou 3 conneries pour faire joujou qui n'ont quasi aucune incidence sur le temps final, sauf si tu es vraiment mauvais. Je caricature à peine.

Le CrossFit je m'étais inscrit pour une semaine d'essai gratuite, j'ai fait une séance. A l'échauffement on faisait des mouvements d'haltéro (juste du clean) avec des manches à balais, au moins 20% des gens faisaient n'importe quoi. On a fait une partie spéciale pour les nouveaux, encore du clean mais avec des vrais poids. Le mec me sort "tu bouges bien toi, je vais te prendre comme exemple" alors que je savais que mes clean n'étaient pas bons.

Il y avait aussi des [:mapa ha ha:7] tractions [:mapa ha ha:8] dans le WOD. [:ipoule3:5]

oh_damned

Beaucoup + accessible surtout
Pas de mouvements d’haltéro, pas de mouvement de force, pas de muscle ups, pas de tractions, …

C’est un peu la même logique que le Padel par rapport au tennis.

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“Everyone has a plan: until they get punched in the face.” – Mike Tyson

frandon

Citation personnelle associée

Vous me ferez 100 Bring Sally Up

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Cdlt,

gars_lent

Pas rapide

J’ai raté le IWH 9000 mais bonne année aux courageux du topic

Objectif 2026: perdre 10kg, un 100 miles et prendre du plaisir en càp
Mais le plus gros challenge ce sera une REF « mentale » avec diminution drastique du temps d’écran (4h quotidien en moyenne sur le tel l’année dernière!) et de gros effort de sociabilisation…

Message cité 1 fois

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Porte bien son pseudo.

naldo

Moi j'aime pas ça, mais courir avec des gens pour papoter ?

TZDZ

gars_lent a écrit :

J’ai raté le IWH 9000 mais bonne année aux courageux du topic

Objectif 2026: perdre 10kg, un 100 miles et prendre du plaisir en càp
Mais le plus gros challenge ce sera une REF « mentale » avec diminution drastique du temps d’écran (4h quotidien en moyenne sur le tel l’année dernière!) et de gros effort de sociabilisation…

+ aller sur la Lune

ytrezahh

No grain no pain

Ça me fait toujours autant marrer le crossfit bashing. C’est un des sports les plus complets qu’ils soient.

Bonne année et continuez de rager.

Mes objectifs 2026 accessibles : passer 5 muscle ups unbroken, clean à 100kg et un trail > 40 bornes.

Message cité 2 fois
Message édité par ytrezahh le 03-01-2026 à 23:25:19

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Déposé vos ferraille ici

Ali-Pacha

TZDZ a écrit :

Ah quand même
Ça a un côté rassurant

Bon, ça commence mal

Ali

oh_damned

ytrezahh a écrit :

Tout à fait, ça permet de se faire toutes les blessures possibles et imaginables, alors que les autres sports c'est + ciblé

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“Everyone has a plan: until they get punched in the face.” – Mike Tyson

Gauteng

Tu prends 3 tren au lieu de 2 et la guérison est plus rapide, ça à l'air d'être la méthode officielle. [:zest-o:3]

Hector Stringer

ytrezahh a écrit :

A ma salle ils viennent d'installer une sorte de piste en gazon synthétique pour pousser un chariot avec des poids. EN PLEIN MILIEU DE LA PUTAIN DE SALLE [:parskeu]

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ça restait très stylisé, la tête parlait encore.

Gauteng

Vous êtes confusé monsieur, c'est le Hyrox ça.

Message cité 1 fois

iskonje

Goûte moi ça mon fils

IL doit y avoir une concentration importante de fermiers et de travailleurs manuels j'imagine [:apges:3]

frandon

Citation personnelle associée

Dans mon basic les mecs poussaient des espaliers en acier, pas faits pour ça au passage
Il ont fini par ruiner la moquette

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Cdlt,

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