Reprise du message précédent :

Quand tu parles du poids, c'est avec les rapports des poulies ?
Ça me semble assez élevé quand même. Perso si j'en crois les specs de la machine de la salle (presse linéaire horizontale bodysolid), 20 plaques = 190kg effectifs, je ne suis pas sûr de réussir à en soulever 18 (17 plaques c'est assez limite au début). Je suis très loin des brutes, par contre, je ne suis plus du tout à mon point de départ.

Un fauteuil gynecologique

 
Mauvais topic.  

faut se dire que hormis la limite de poids la horizontale fait travailler la meme chose que la 45 degres !!! donc si tu as qu'une hori a la salle faut pas se dire "merde je vais jamais prendre des jambes "

la presse horizontale est tres bien pour les S/S leg extension. avec les pieds en bas du plateau en full amplitude en poussant avec l'avant du pieds, limite pointe de pied, pour mettre l'accent sur le vaste externe en gardant une tension continue pendant le mouvement. serie longue de preference
pour l’unilatéral et pour faire les mollets.

pour les charges de poids sur la 45 degres ca va vraiment dependre de la machine. sur une tu va mettre 400kg sur une autre a 280kgs, tu en chie a mort.    

Bizarre que ce soit squat ou presse, on m’as toujours dit de pousser avec les talons

 
 
je donne un exemple d'exo pour mettre un poil l'accent sur les vaste externes
 
edit: merde j'avais pas ecris la fin de ma phrase

Perso je tapais les 20 reps à 200kg dès le premier jour à la presse horizontale. A relativiser avec mon poids d'époque
Maintenant elle ne me sert plus qu'à bosser les mollets, de moins en moins d'ailleurs car j'ai des douleurs au milieu du pied après coup, je sais pas à quoi elles sont dues
 
Je préfère utiliser la machine à mollets debout Panatta antédiluvienne qu'on a à la salle

parce que tu es assis en formant un angle avec ton buste. alors que debout tu gaine le haut du corps et une partie du poids est repartie sur le haut
 
pas sur de ma théorie pour le coup

De toute façon je trouve ça moins naturel, faut pas que j'insiste

je fais a la presse et les mollet assis avec la machine ou tu fout les poids devant
 
histoire d'etre sur de tout bosser

Il faut que je remette de l'assis dans ma routine mais on a qu'une Panatta à plaques qui max à 80kg...
Je sais pas quelle est la meilleure stratégie entre faire de longues séries (jusqu'à ce que j'en puisse plus) ou alors peut être à la smith avec un pussy-pad ?
Je pourrais essayer l'unilatéral à la machine mais je pense pas qu'elle soit prévue pour

Si tu parles des mollets arrête de perdre ton temps

Pourquoi tu veux forcément faire de l'assis ?
Mais bon quoi qu'il en soit le critère n°1 c'est le volume total de travail. mais si c'est vraiment trop facile, t'as quand même pas mal d'alternatives non assises
 
edit : tu parles des mollets en fait ?

 
 
Oui je parlais des mollets
Et il faut bien que je conserve mon capital

 
mouais, je serais curieux de voir quand même ton amplitude, la position des pieds sur le plateau et si les fesses restent bien collés sur le siège...
on parle bien de la technogym? plat, mais légèrement incliné (genre 5-10%)?

Hello qu'est ce que vous pensez de ma routine, dans une optique ref/perte de poids long terme :

En semaine alternance :
Jour1 : 60min tapis de course en endurance fondamentale
           15min muscu : 3x10 Biceps, 3x10 DC, 3x10 élévation deltoïdes/trapezes,
                                 4x25 abdos crunchs
Jour2 : 20min rameur en ef
           10min muscu : Abdos transverse en statique, 3x15 fessiers ruade, 3x15 élévation latérale de la jambe (moyen fessier et abdos latéraux)

Samedi : HIIT au rameur 6x 30"/1'
Dimanche suivant le temps : 1h30-2h marche dans les collines  ou 45min tapis avec de la pente.

Ah tiens, anecdote de basic fit. Enfin pas comme chez schoumy.
Je me change dans le vestiaire et 2 mecs parlent à côté de moi. Y'en a un qui me mate en douce, son pote le capte et lui dit "laisse tomber, t'es encore loin de ça "
Je passe sur le "ça" mais c'est la 1ere fois que j'ai un demi compliment à la salle  

Ta partie muscu est très incomplète et les mouvements mal choisis.

 
càd ?  
 
incomplète sans doute, mais je suis pas du tout dans une optique corps taillé mais plutôt le quarantenaire pas sportif qui veut s'entretenir
Il me semble que je fais bosser tous les groupes musculaires là non ?

Tu seras mieux conseillé par oh_damned par exemple

Franchement je ne vois pas la logique
Y'a moult exemples de routines qui traînent. Sur deux séances, une séance haut et une séance bas peut convenir à condition de bien choisir ses exos.

Faut aller dans une salle associative, avec des vieux et peu de brutes

 
Oui

Y'a rien pour le dos, rien de sérieux pour les jambes. Et c'est hyper léger.
Mes routines actuelles pour te donner des idées (perfectibles)
J1 [développé militaire haltère+tirage vertical][développé haltères 15°+tirage horizontal][biceps curl pupitre haltère+reverse fly+pompes]
J2 [squats][leg curl+presse][mollets+leg ext+squats sautés]
J3 [développé couché+extension dos][tractions+tirage menton][triceps allongé+curl biceps barre EZ+élévations latérales]
J4 [développé militaire haltère+tractions supi][développé haltères 15°+tirage horizontal][tirage vertical+triceps poulie+reverse fly]
J5 [squats][fentes bulgares+mollets][leg curl+presse][leg ext+squats sautés]

(je fais les abdos tous les matins, et le week end je fais plutôt des anneaux s'il fait beau).

[] = super set

ok je me suis trompé de topic
c'est où le topic pour les vieux grows qui veulent pas se flinguer ?

Tu me donneras l'adresse quand t'auras trouvé ?  

 
 
On est d'accord : on le fais tous ?

49 ans, reprise du sport y'a 4 ans @105Kg
4 séances sur 5 jours et repeat
jour 1 :  pec : DCH/DC guidé/pecdeck/ecarté poulie ou pullover haltere pour le fun
jour 2 : dos   : TV excentrique/TV prise serré / rowing haltere / pull over poulie
jour 3 : épaule bras : reardelt machine puis haltere / DH / EL puis des SS pour les bras
jour 4 : jambes : PaC /bulgarian split squat /legcurl alllongé poulie / SS leg extension leg curl / mollet assis / mollet debout
repos
repeat  

les Vov et consorts te diront que j'ai un programme de fillette parceque je fais 3 fois le haut et 1 seule fois le bas

Je rêve de vestiaires mixtes

Ben c'est déjà des vestiaires mixtes : les forts, et les cafards
 

J'avoue...
 

Clairement
Des vieux de ma salle sont persuadés que je me dope  

Mon ex salle y avait plusieurs dopés et la nouvelle y'a pas mal d'étudiants staps et de sportifs alors faut tomber un bon jour pour paraître un poil mieux que le quidam
Edit: et même les pas sportifs ont la vingtaine, pas encore de dad bod

Bah du coup pourquoi tu demandes des conseils ?
J'ai même refilé ce programme à une jeune collègue qui le fait sans broncher.
J'espérais quand même que tu réalises que tu n'avais aucun exo faisant travailler les dorsaux, ni les quadriceps, ni les ischios, ni les lombaires, ni les mollets, ni les rhomboïdes avec en plus un format à 10 réps dont j'imagine bien que tu pourrais faire 12 ou 14 réps en plus.
Tu ne vas pas te flinguer en faisant un programme un peu ambitieux.

J’ai sans doute mal exposé mes ambitions et sans doute mal compris la population du topic aussi.
Peut être dans un an ton programme, mais tout ce qui est poids du corps (squat/tractions) c’est exclu pour le moment. Tout ce qui demande des machines dédiés c est exclu aussi.
Et mon objectif à long terme c’est plus une routine tenable à vie axé footing/gym que muscu en salle.

Ce que je voyais dans ton programme c'est un manque d'antagonisme dans tes exos, qui peuvent provoquer des déséquilibres et des blessures à terme. Si tu as peu de temps à consacrer, faut pas s'éparpiller et faire 2-3 exos qui travaillent plusieurs muscles en même temps.

T'as des exemples ? Je fais des séances de 50 / 60 minutes max le midi et y a déjà 30 minutes de cardio, plus un peu de récupération. Ça laisse pas le temps de faire 40 exos de muscu.

Si tu as accès à du matériel, tu as du DC/DCH/DIH, les tractions/tirage vertical/horizontal, les fentes, le squat/pistol squat/gobelet squat. Il e' manque sûrement. En gros tu cherches des exemples de séance full body sur 1h tu devrais surtout trouver des exos poly articulaires

C'est définitif, avant des idées d'exos il me faut un lexique.

Premier post du topic muscu

 
oui c est justement ce que je veux équilibrer. Depuis quelques mois je me limitais à du tapis+abdos tous les 2j. Mais avec l’introduction du rameur qui me fait pas mal travailler les cuisses et le dos ( à mon niveau amibien ) je voulais equilibrer en rajoutant DC/biceps/trapeze

Ok lu.
Je suis pas plus avancé. Je vais regarder certains exos sur youtube parce que je ne sais toujours pas ce que c'est.