Reprise du message précédent :
102kg ce matin    
 
Objectif N°1 : repassez sous les 100kg on verra après

72 ce matin, besoin de coach Niku  

Hier soir 30 minutes pilates
https://youtu.be/hgPPy_zNtlU?si=6IM3ZNVS3cTAL9sL
puis 45 minutes keetlebell.
https://youtu.be/UxfX7Z4am1Q?si=NpfSSeNRj9O4b7zn
Y'a un truc que j'ai même pas voulu tester (je le ferais d'abord avec une bouteille d'eau pour tester le move, parce qu'avec un truc de 12kgs c'est trop cho) c'est le Turkish set up (à 36:45).

Jamais je me pèse par contre.

Je continue mes séances de PPG, depuis un mois et demi, et je pense que quelque chose ne va pas.

Pour faire simple, oui je vois de légères ameliorations, notamment sur les bras et pectoraux, mais sans plus.

Le but n'est pas de prendre de la masse à foison, juste être mieux défini, et mieux encaisser l'âge, tout en gardant de la force.

La routine est pour rappel :
4*25 crunchs
4* 10-15 pompes
4* 10 reps curl une main à 8kg
4*10 reps curl prise hammer deux mains 20kg
4*8 reps curl barre ez deux mains à 20 kg

J'ai mesuré la scéance à environ 35 min.

Durant la séance je n'ai pas de gros problemes, sauf pour les dernières reps au curl ez.
Pas de courbatures ou autre le lendemain non plus.

Du coup, dois je faire plus de reps ou mettre plus de charge ?

 
Mange des légumes

Les deux.
 
Si tu arrives à faire un compte rond, tu te touches.  
 
Perso sur mes exos je suis peut être sur 12/12/11/8 reps, en allant chercher la limite de l'échec à chaque fois (quand je mets deux fois plus de temps pour faire ma dernière rep que ma première, ça veut dire que j'approche )

Merci pour le retour.
 
Sur le hammer je sens que je peux rajouter en poids, mais pas sur le barre ez, j'ai une douleur au poignet, ancienne fracture, donc je cherche une autre position.
 
Bref, globalement je devrais chercher à sortir moins de 10 reps ?

 
Pas forcément, tu peux ajouter du poids pour renforcer la difficulté.
Peu de rep c'est plutôt orienté force, 8-15 rep c'est plutôt orienté volume musculaire. Au-delà de 15, c'est plutôt endurance musculaire.  
 

 
Au moins 12 voir 15  
Tu débutes la fami  
volume intensité  
La clé
Quand t’aura le niveau ifbb tu pourras réduire

Ça veut dire quoi PPG ?

Ton curl hammer deux mains, tu fais ça comment ? Avec cette barre ?

Ton objectif c'est la définition mais physiquement t'es comment là ? Maigre, gros/gras ?
Dans le second cas faudra dégraisser sinon tu verras pas ou très peu de définition.

Clairement, si tu poses des questions comme ça, tu es débutant.

Du coup t'as du bol, quoi que tu fasses, du moment que tu mets de l'intensité, ça va fonctionner.

Donc fais entre 3 et 25 reps (je grossis un peu le schéma   ), du moment que tu vas au bout ça va le faire!

Si tu as mal sur l'EZ, va plutôt sur un nombre important de reps

Edit @dessus : PPG = Prépa Physique Générale

Après sur tes 5 exos t'en as 3 pour les biceps.
0 dos, 0 jambe, 0 triceps (un peu avec tes pompes), 0 épaule

+1. Perso je mettrais tractions (pour les épaules et les lats en plus des biceps) + dips au lieu de 2 curls, mais bon, il aime peut-être particulièrement les curls.
(je lâcherais les crunch aussi, mais c'est peut-être plus controversé)

Yep, la même barre et même mouvement.
Je fais 3 sorties de vélo / vtt par semaine, environ 6h par semaine, donc je saute pour l'instant les jambes, ne sachant pas faire de squat, et ne sachant pas que les mettre.

J'aimerais remettre des ex avec les tractions mais je n'ai plus mon rack, il ne rentre plus dans ma nouvelle maison

1.83m, 78kg, soit disant 16% de gras, surtout vers le ventre, mais " ca passe", sauf que oui faudrait que je descends vers 74/75kg comme il y une année.

 
C'est la séance que tu fais à chaque fois?
Je ne vois pas du tout ce que la PPG vient faire là-dedans.

Voilà.
Pompes (lestées), tractions, élévations latérales pour les épaules, abdos. Avec ça, tu couvres tous les muscles du haut du corps et tu as largement de quoi te dessiner. Et il te manque le bas, cul + jambes = 60% des muscles squelettiques.
Pour aller plus loin que du dessin musculaire (prendre de la masse), il faudra un peu de matos, mettre plus de charge, et si c'est dans une optique muscu régulière et long terme, avoir les machines pour éviter de se fister avec du poly classique (DC, rowing, squat, SdT) qu'on pratiquerait à forte charge et dans la durée.
 
Ali

Conseiller des tractions et des dips à un débutant en surpoids  

niku parle vrai  

Niveau traction je passe rarement les 5/6 reps sur série de 3.
Je faisais des series de 10 reps avec mon feu rack et des elastiques de faible

Même sans surpoids, difficile de faire une vraie belle traction quand tu débutes

Les tractions c’est bien si tu veux progresser aux tractions  
 
Perso j’aime bien en faire donc j’en fais aussi parfois sur des séances consacrées à ça  
 
Mais pour se faire un dos solide c’est carrément pas le genre d’exo que je conseillerai  
 
 

Bah 5-6 rep c'est bien déjà.
Perso là je suis à 4 rep en reprise d'entrainement, je ne suis jamais montée au-delà de 7 (mais bon j'suis une fille, parait que c'est plus dur)

Les élastiques pas fana pour la progression, les negatives sont nettement plus utiles.

 
C’est énorme pour une femme de passer 5 tractions déjà

Ca m'a demandé un boulot de tarée je dois bien l'avouer  

Mais bon, je suis moins catégorique que toi sur l'effet sur le dos-épaules, perso j'ai vu de grosses modifications de musculature en bossant les tractions. J'ai bien conscience ceci dit que je partais de loin, et probablement que c'est moins impactant pour un mec qui a déjà cette musculature de base. En gros pour la base je pense que c'est très très bien, après si tu veux pousser plus loin dans le volume clairement ça ne sera pas suffisant.
Encore qu'il y a des variations nettement plus costaudes pour les adeptes de callisthenics.

C'est dur mais ça marche très bien les tractions pour dessiner dos/biceps.
 
Ali

Petite question efficacité : sur du dead bug ou bird dog, le plus important et le plus efficace c'est le geste ou la tenue de la position?
 
Je me remotive à refaire mes séances de 25 minutes le matin au lever mais n'avais eu aucune progression ressentie lors de la première période (4 mois) (les haltères sont des disques avec barre)
 
La routine : https://fr.skimble.com/workouts/102 [...] in-semaine avec quelques aménagements car pas de banc  
- Bench Dumbbell Tricep Pull Overs : idem mais au sol donc départ derrière la tête haltère ras du sol, on monte à la verticale, descente poitrine, remontée et retour position de départ - haltère 6kg
- Kettlebell Upright Rows : idem mais avec haltères 8 kg
- Dumbbell Chest Press : haltère 6 kg
 
Je sais qu'à mon age et avec autant de temps en obésité, je n'aurais jamais de résultats visuels... mais au moins progresser, ce serait un début (abdos et pectoraux essentiellement).

6 à 30 reps en arrêtant 1 rep avant l'échec.
Osef du poids. Tu choisis la combinaison poids/reps qui te permet de faire le plus de séries hebdos.

Oui les femmes sont un peu moins fortes que les hommes ( ) mais il ne faut pas non plus surestimer la différence, ou du moins l'attribuer trop aux différences physiologiques.

Idem les élastiques c'est vraiment faute de mieux ou sur des mouvements particuliers pour moi.

 
Oui enfin sur les tractions si, la différence physiologique est massive. 50% de force du haut du corps en moins en moyenne, du % de masse grasse en plus et des muscles en moins, ça fait lourd.
Les femmes n'ont quasi aucune chance de faire des tractions sans entrainement spécifique, alors que la plupart des mecs de carrure normale en passent.  
Perso il m'a fallu 18 mois d'exos spécifique pour en sortir UNE

 
Très grosse erreur.

Pardon je me suis mal exprimé, je veux pas dire physiologique mais génétique. Il y a une part liée au sexe, et une part liée à l'activité physique, or les femmes font moins de sport et le sport reste genré.

 
Désolée de la réponse tardive. Plus de téléphone, plus de HFr  
Non mais je peux pas faire de pompe, j'ai zéro force  
Merci pour vos réponses, par contre j'ai absolument rien compris et faut que je fasse Google de vos trucs là (et ça me démotivé déjà ).
Je vais essayer de me tenir.  
@Onina, j'ai vu Oriane il y a deux weekends, le bloc ça me parle plus, dans 35 ans je pourrais faire comme elle

Pompes sur les genoux dans ce cas, ou sur un banc.

Pour les pompes, c'est pas fou niveau progression sur les genoux. J'arrivais à en faire 3x10 sur les genoux et toujours aucune réelle.
Les pompes inclinées (en réduisant l'inclinaison au fur et à mesure) et les negatives ça marche beaucoup mieux.

Tu veux dire que les femmes sont moins fortes en tractions a cause de plusieurs millenaires de faineantise   et la difference serait beaucoup plus reduite si elles avaient participe a la chasse et aux nombreuses batailles entre tribus, dynasties...    
En tout ca des que je vois une femme passer des tractions je m'arrete et j'applaudis interieurement  

Passer plusieurs tractions et ne pas reussir a faire une pompe qui est a la portee de beaucoup de femmes, tres etonnant!

Sans doute l'apport de l'escalade.

Non mais je n'arrivais pas à faire des pompes bien avant que je ne commence à envisager de faire des tractions.
J'ai commencé par bosser les pompes, puis ensuite les tractions.

Nouveau lumbago.
En dormant.
Pff