Reprise du message précédent :
 

J'ai eu ce première sentiment lors que j'ai acheté des jeans en juin dernier, je suis passé de 52 à 44

Alors, petit topo vu que c'est mon premier moisiversaire de ReF.
 
Le contexte et l'historique :
 
Pour reprendre le contexte : ca fait un an (ou plus) que je vais et viens sur ce topic, que je me dis qu'il faudrait que je compte mes calories mais que je ne vois pas trop comment l'appliquer quotidiennement avec une femme et des enfants, bref, que je me dis qu'il faut que je fasse quelque chose mais que je ne fais rien    
 
Relativement sportif étant jeune (je détaille ci-dessous), je suis beaucoup moins actif depuis que je suis entré dans la vie active en 2007 : en un an, j'étais alors passé de 100 à 112kg. Depuis, c'est monté doucement jusqu'à 120 kg avec des passages où je redescendais à 112, 113 kg mais le plus souvent aux alentours des 117kg.
 
Mon objectif : être fit pour mes 40 piges, avant tout pour des raisons de santé mais aussi pour pouvoir être fier de moi, comme une sorte de but à atteindre et pouvoir me dire que j'ai réussi.
 
Donc passif sportif :
- beaucoup de natation de 8 à 15, 16 ans : niveau interrégional, 6 jours sur 7 à passer 1h30 dans l'eau.
- ensuite 1 an de volley et début du roller (street)
- ensuite découverte de la capoeira et tous mes week-end tournait autour de la capoeira et du roller
 
Puis depuis le début de la vie pro, peu de sport, qqs passages où j'ai refait de la capoeira mais rien de vraiment continu sauf en 2010 ou j'ai fait une année à peu près propre.
 
Donc début de ma ReF "pour de vrai" il y a un mois pile.
 
La mise en place :
 
Le point de départ est:
- 38 ans
- 1m98
- 117 kg
 
L'objectif est :
- 40 ans
- 1m98
- poids inférieur à 100kg
 
J'ai commencé par me faire mon fichier qui va bien pour le suivi :
- un onglet avec mes besoins caloriques et la répartition des macros quotidienne selon que je sois sédentaire ou sportif 1 à 3x par semaine et selon que je souhaite me maintenir/maigrir ou prendre de la masse. Avec différents "poids étapes" : 115kg, 110kg, 105kg, 100kg et enfin 95kg.
Je remplis tout ca en faisant la moyenne des 3 formules n'utilisant pas le taux de masse grasse sur le site superphysique et là, bonne nouvelle, je constate que je dois consommer 2875 kcal pour perdre en étant à 115kg et 2854 kcal pour me maintenir en étant à 95 kg. En clair, ma maintenance a terme sera égale à ce qu'il me faut pour maigrir maintenant, plutôt cool !
 
Mais reste à voir ce que je peux manger pour 2850 kcal... ah oui ! Je ne vous ia pas dit mais je pars de très loin à ce niveau là : je n'ai aucune idée des densités caloriques des aliments, etc.
 
- 2è onglet (qui découle du premier) : tableau où je rentre les aliments que je consomme et leur masse, ca m'ajoute automatiquement les protéines, lipides, glucides et calories consommé (avec un total sur la journée, évidemment).
 
- 3è onglet : la base de donnée. Dès que je consomme un "nouvel" aliment, je le renseigne ici avec ses macros. C'est ce qui sert de source au 2è onglet. C'est en complétant cet onglet que je me rends compte qu'avec 2850 kcal, je ne vais clairement pas mourir de faim !
 
- 4è et 5è onglet : j'y reporte mes macros et mon poids quotidien, et je fais des graphes qui vont bien. Oui, j'ai besoin d'avoir ce suivi, pouvoir m'y référer et si nécessaire, faire une analyse a posteriori sur ce qu'il s'est passé (j'y note mes commentaires si nécessaire genre "cheat meal kebab" ou "coup de fatigue" ).
 
- enfin, ne voulant pas me casser la tête a chaque fois que moi ou ma femme cuisinons, j'ai ensuite fait un onglet par recette ou je n'ai alors qu'a modifier les quantités de chaque ingrédient de la recette et la masse totale de la recette une fois réalisée. J'ai donc les macros rapidement dans mon onglet base de données.
 
 
Ca, c'était pour la mise en place qui s'est révéler bien moins fastidieuse que je ne l'aurais pensé, j'y ai même trouvé du plaisir dans la réalisation de cet outil de monitoring.
 
Maintenant : comment s'est déroulé ce premier mois ?
 
En un mot comme en 100 : BIEN, même TRES BIEN
 
Comme je le disais plus haut, je me rends compte qu'avec 2850 kcal, il y a largement de quoi se remplir    
Et donc je constate que je peux manger très bien et en quantité impressionnante !
Ou alors anticiper et manger plus léger si je veux faire des écarts.
 
En fait, je peux manger ce que je veux !    
Tant que je compte et remplis mon fichier    
 
Du coup, sur ce premier mois, j'ai pu :
- manger (plusieurs fois   ), un saucisson sec entier (~115 gr)
- manger un paquet de chips (125gr) brets poulet braisé (en grignotant devant la tv)
- me faire une raclette avec 300gr de raclette, 100gr de rosette, 100gr de bacon et 100gr de coppa
- me faire un grec/frite
 
bref, manger "sale" si j'en avais envie et surtout, le faire sans la frustration du "oh, merde, ca je vais le regretter".
Evidemment, ce n'était pas ça tous les jours mais les jours où j'ai mangé ça, ben je n'ai pas pour autant dépassé mes 2850 kcal.
 
J'ai aussi modifié mes aliments, des trucs tout bête, mais je suis passé aux pates complètes (je trouve ca plus rassasiant), je fais des carbos avec pates complètes, bacon et crème allégée, je peux en manger une grosse plâtrée sans dépasser mes kcal => c'est merveilleux pour moi !
 
Je me suis remis à manger sardines et maquereaux régulièrement.
 
Et je me suis rendu compte à quel point une pizza domino's était une bombe calorique de manière générale    
 
Enfin, j'ai rapidement acheté des protéines et du beurre de cacahuète pour pouvoir compléter facilement mes apports en protéines et en lipides lorsque nécessaire.
 
 
En parallèle de tout ceci, je me suis dit que marcher me ferait du bien, donc décision est prise de marcher une heure tous les matins après avoir déposé les enfants à l'école.
Et de faire de la muscu les lundi/mercredi et vendredi.
 
Au bout de 2 jours, madame décide de se joindre à moi... pour tout : alimentation et sport.  
c'est clairement epic win pour moi car ca facilite tout.
 
Pour la muscu ca a été épique de trouver du matos mais j'ai finalement réussi à avoir ce que je voulais à savoir :
- 1 banc domyos 500 (j'aurais préféré le 900 mais pas dispo)
- 1 rack 900
- 2 haltères
- 1 barre de 2m
- 194 kg de fonte :
    - 4 x 20 kg
    - 6 x 10 kg
    - 4 x 5 kg
    - 8 x 2 kg
    - 16 x 1 kg
    - 4 x 0,5 kg
 
Madame et moi sommes donc tranquille niveau matos, ouf !
 
Le bilan
 
De manière très chiffrée, au bout d'un mois, j'ai perdu 5,4 kg.
J'en suis ravi, c'est la première fois depuis très longtemps que je suis en dessous de 112 kg.
 
dans les autres aspects bénéfiques :  
- je commence à avoir des repères sur ce qu'il me faut manger quotidiennement
- ma fréquence cardiaque au repos est en moyenne de 58 bpm
- ma confiance en moi s'améliore
 
 
 
 
PS : J'ai la "chance" d'être au chômage partiel en ce moment, j'ai pu profiter de ceci pour mettre en place ce qui va me permettre d'avoir une bonne hygiène de vie sur le long terme. J'ai stratégiquement adopté des créneaux poru la muscu que je pourrais garder quand je travaillerais à nouveau. Seule la marche risque de "sauter" mais je ne suis pas trop inquiet sur cette partie cardio, je pourrais aller faire plus facilement du vélo avec les beaux jours.

bien joué pour ce début de REF. Par contre t'arrive a avoir assez de protéines en mangeant ce que tu décris?  
 
PS: t'as oublié les photos

Sympa ton post Djullz
Et puis ton total calorique me parle à double titre :
- il me semble "logique" pour de la perte avec ton gabarit (costaud)
- c'était grosso-merdo ma maintenance avant le vélo (muscu + un peu de cardio)
 
Ali

Faut que je mette des photos, c'est vrai !
Sinon, j'ai sûrement mal expliqué, mais ce n'est aps ce que j'ai mangé, c'est ce que j'ai pu manger alors que je n'aurais pas imaginé que je puisse.

Car sinon, c'est fromage blanc matin, midi et soir avec du beurre de cacahuète, des œufs, des carottes râpées et diverses soupes, du riz, des pâtes, du poulet, des cookies, des bananes, des oranges, des haricots, bref, u'e alimentation variée.

Merci!      

 
Comment je suis jalouse, j'aurais tellement aimé être un mec d'1m98 rien que pour ça    
 

 
Tu m'étonnes  

Belle motivation, on attend les photos
 
Du coup tu bouffes du FB 3 fois par jour? Tu prends quelle marque? Ça demande un peu de volonté quand même

Bien joué djullz  

Tu m'étonnes ! Je vois madame, elle doit tourner à 1600 kcal, c'est pas la même quoi  

Oui, j'en mange 3 fois par jour mais :
- j'aime ça  
- c'est en petit conditionnement, donc 100gr à chaque fois, ce n'est pas un pot d'1kg hein  
 

Merci !!  

Ah ouais

J'en prends 300g mini à chaque fois

Bah oui mais j'dois bien faire un choix être du FB 0% et du saucisson sec  

Bravo pour ce premiers mois.
 
Pas trop fastidieux le fichier excel à tenir?
Si alimentation variée, ça demande quand même rapidement des centaines de produits.

bilan du deuxième mois.
7kg de perdu, j'ai continué l'activité physique (marche + vélo d'appart) et à faire attention à ce que je mange.

bilan à une semaine de la fin du 3e mois
6kg de perdu. J'ai fait une première séance de CAP mais c'est pas encore ça, faut que j'attende encore avant de m'y mettre sérieusement, je vais continuer l'activité physique actuelle jusqu'à ce que je puisse courir plus facilement.

Ca fait plaisir à lire ces retours
 
Petite question matos : le seul endroit où il serait possible de mettre une barre de traction chez moi, c'est sur une poutre en biais. Il faudrait donc soi une barre qui se fixe "au mur", mais courte (genre ça mais à un tiers du prix )
 
Vous savez où je peux trouver ça?
 
Les barres dans l'encadrement d'une porte qui impliquent de la laisser ouverte je suis vraiment pas fan, surtout vu mon poids

+1 bravo pour vos retours !!

Y'en a des solides  
 
Et bravo pour les retours sur les différentes REF.  

Question matos aussi: c'est quoi le meilleur plan pour une dalle de sol le moins cher possible? J'ai 40 eur pour 1.6m2, ya mieux? (https://www.amazon.fr/Tapis-Protection-Sol-Musculation-Isolation/dp/B08Q434YB2)
 
Je cherche pas un truc long terme/ultra quali, je veux juste pas que mes voisins petent un cable quand je pose des haltères sur du parquet ^^

Tu peux bouffer les mêmes choses mais en moins grande quantité, je vois pas trop ce que ça change  

Vas-y fais rentrer des chips, une raclette et du saucisson dans 1200 kcal, j'te regarde

 
Je vais voir à d4 demain, mais c'est surtout la porte qui m'inquiète
 

 
Facile : UNE chips, UNE tranche de saucisson, UNE tranche de fromage.
 
Tu fais pas d'efforts aussi  

Attends, tu peux quand même caler 20 gr de chips le jour où tu vires un dessert d'un repas. Arrête donc de râler

Séance de course à pied, j'ai atteint les 1h  

En partant de 30 minutes max en novembre en soufflant comme une vieille chambre à air, je pensais pas y retourner si vite.
La dernière fois que j'ai couru autant, c'était en 2017, et je m'entraînais 3x/ semaine.

Bravo ! Fais gaffe à ne pas aller trop vite, ton corps n'est pas habitué à un tel effort. Le cardio et les muscles augmentent bien plus vite que les tendons et ligaments.

Si tu augmentes trop vite la charge, tu risque la blessure à plus ou moins long terme. Mieux vaut courir très lentement et une demi heure par jour que faire dix km de sprint en une fois chaque semaine.

Ah !
C'est pour ca que mes tendons passent leur temps à pleurnicher

J'ai attaqué ma REF sport début décembre, avec pas mal de séance de renfo et cardio, notamment parce que mes séances de footing étaient désastreuses.  
La je suis clairement beaucoup plus à l'aise qu'en novembre, j'ai pas eu l'impression de trop forcer pour y arriver, et tant mieux parce que l'objectif ensuite c'est de gagner en vitesse.  

Je cours 1/2 fois par semaine, je peux guère plus entre le boulot, la météo et le couvre couvre-feu. Le reste du temps c'est sport a la maison.

D'ailleurs pour ceux que ca intéresse, j'utilise l'application Decathlon pour les séances à la maison. C'est pas mal, en tout cas pour moi.

C'est la REF alimentation que j'ai attaqué bien après, début février.  

Merci  

Pour le fichier, franchement ça va.
J'en suis à 143 aliments renseignés.
Après, c'est juste une validation de cellule avec liste déroulante qui contient les aliments classés par ordre alphabétique couplé avec une rechercheV pour récupérer les macros des aliments.

Je pourrais faire plus fluide en faisant un userform mais j'ai pas envie de prendre du temps pour ça pour le moment.

C'est difficile de se rendre compte de la densité réelle depuis les interwebs. Lorsque j'ai fait mon home gym, j'ai pris des dalles pas chères sur Amazon, plus pour protéger le parquet que pour les voisins (je suis en rez-de-chaussée). Elles sont bien fines J'en ai mis partout dans la pièce, et j'en ai en rab pour mettre trois épaisseurs sous les disques quand je fais du soulevé de terre.
 
Ali

 
C'est quoi que tu appelle fines?  
Sur mon lien ils disent 1cm, ce qui a l'air quand meme plus que suffisant (je compte pas jeter les poids non plus ). Par contre faut voir la densité de la mousse/combien de temps ca tient comme ca

Je plussoie... Je pense que c'est pour ça que mon genou a craqué (reprise avec 3 séances/semaine elliptique/marche/marche en partant de 0...)! Résultat, je suis à l'arrêt pour je ne sais combien de temps

Bonsoir à tous,
 
Je recherche à augmenter mes protéines et je mange bio  
je suis pas végé mais j'arrive pas a la quantité que je voudrais, donc je cherche des pâtes de lentilles corail, pois cassés, pois chiches, mais bio, en grande surface bio ou classique (pour éviter de m'embêter a commander sur internet) J'en ai trouvé des non bio Barilla, Carrefour... mais pas de bios.
 
Par chez moi jai fais sans trouver So Bio, Bio Monde, Carrefour, Leclerc. J'ai aussi Intermarché, Lidl, Aldi... avant de tous les faire si vous avez un bon plan.
 
Sur le topic végé on m'en a conseillé une bonne marque, j'ai vu qu'une boutique a 20 min de chez moi en vend. Après si vous avez d'autres idées.

Les miennes font 1cm, mais sont peu denses. Ce sont celles-ci : https://www.amazon.fr/gp/product/B0 [...] UTF8&psc=1
Donc ça s'enfonce, ça reste marqué quelques temps s'il y a un truc lourd dessus. Rien à voir avec la mousse hyper dense qu'on trouve sur le sol des salles de sport.
 
Ali

 
Arf, bon on va voir ce que ca donne je vais commander.  
 
Idéalement j'aimerai bien les mousse qu'on trouve dans tous les camps en thailande comme ca. C'est vraiment confortable, et ca absorbe trop bien c'est un plaisir de faire de la corde pied nu dessus, mais je trouve rien a un prix raisonnable

Oui, 3 fois rien    
 
 

bha tu manges du fromage blanc et voilà, c'est quoi l'intérêt de manger que du bio  

Limiter au max le nombre de pesticides que tu bouffes, entre autres

Tu en as dans le bio

Je suis pas expert mais je crois que t'en a moins, et des moins nocifs pour toi et pour l'environnement.

C'est parti pour le shitstorm HS bio dès que quelqu'un dit bio.