Reprise du message précédent :
Reprise du vélo aujourd'hui... 20 min de roulage sur une route mouillée et boum dans un rond point, grosse glissade, ma hanche a tout pris, ça fait mal
 
Heureusement que je suis parti avec le mulet... (même si le vélo a rien de chez rien, et que bizarrement, malgré la glissade, le textile n'a rien de chez rien non plus)

 
Ouch J'espère que tu es ok !

Ça va piquer demain matin
Si ca reste superficiel ca va...

Hier j avais "trail"... course nature à travers les champs plutôt

16km@4'55 de moyenne, ca m a rappelé le tri, ca m a vachement servi, car j avais l impression de pouvoir maintenir super longtemps un gros effort à la limite de la zone rouge sans jamais exploser, comme en tri quand tu te lances pour le 10k après 2h d effort et que tu dois rester à la limite de la rupture.
Sur la fin j ai ramassé plein de coureurs car j ai maintenu une allure constante, bref plutôt satisfait (42e/125)

Maintenant un peu de prépa pour le semi de bb pour le mois qui arrive...
Toujours pas repris la nat

J'ai un 10K le week-end du 12/11, j'hesite a m'inscrire au semi de BB. Est-ce qu'une semaine entre le 10 et 21k c'est pas trop peu ?

Un 10k ça laisse pas de trace donc pas de problème a priori.

Attention je suis un newb hein ! Jamais fait de semi et c'est pour ça que celui de BB me tenterait bien. Juste avant la fin de 2016 et parcours bien roulant, histoire de voir ce que je vaux c'est le semi parfait.

 
Je sais pas, tout déplacement à la maison me semble une expédition ce soir, mais on verra bien d'ici quelques jours.
 
Bravo pour le trail, c'est cool ce genre de sensation
 

 
+1, récupère bien le lundi et ensuite nickel pour enchaîner, tu peux même te faire un rappel d'intensité le mercredi.

 
Tu as suivi un plan? Qu'est-ce qui est prévu à S-1 "normalement"?
Et niveau endurance, ça donne quoi tes sorties longues?

 
Désolé pour toi, espérons que ce ne soit que quelques contusions. Bon rétablissement.

 
Tu t'es pas loupé shit. Bon rétablissement !

 
Aucun plan spécifique à la CAP   Je fais les entrainements de mon club de tri : mercredi CAP sur piste (fractionné), samedi ou dimanche matin vélo (80-100 bornes).
Mais à côté de ça, de mon côté en solo, je cours en EF 2-3 fois par semaine, 10km à chaque fois.
Puis j'essaye de nager 2 fois par semaine. Pour l'instant c'est 3500m/semaine mais j'aimerai faire plutôt 4000-5000m/semaine.
Et je vais acheter un Home trainer parce que 1 sortie vélo par semaine c'est trop peu    
Mon objectif c'est vraiment de bosser l'endurance cet hiver. De me constituer une bonne caisse.  
Je me suis mis au sport que au début de cette année    
J'ai fait que 2 courses (6k et 12k) et je participe le 12/11 à une course de 10k. Maintenant j'aimerai bien qu'avant 2017 savoir ce que je vaux sur semi. Ca me permettra l'an prochain aussi de voir les progrès quoi.  
 
Sinon Objectif et calendrier 2017:
- Marathon de Luxembourg (Mai) -> Objectif finir et en moins de 4h
- Triathlon de Echternach (Juillet)
- Semi de Remich (Septembre)  
- la Charly Gaul, c'est LA cyclo de Luxembourg (la petite de 135km - Septembre)
 
 
Puis surement d'autre tri distance S ! Mais ça c'est les courses que je veux faire absolument.

OK, donc tu ne fais pas de sortie longue CAP? Ca vaudrait quand même le coup d'en faire avant Boulogne... je posais la question pour voir si tu ferais mieux de faire une dernière sortie longue la semaine d'avant (sachant que la sortie la plus longue se fait en général à S-2, pas à S-1).  
 
Puisque le semi n'est pas vraiment un objectif mais que tu y vas plus pour voir ce que tu vaux, je pense que tu devrais faire une sortie longue par semaine jusqu'à S-2 et te faire plaisir avec ton 10k à S-1

 
SL c'est genre 1h30 ? Ou faut pousser a 1h45-2H ?
 
J'avoue que depuis qques temps je me tâte a allonger 1 de mes sorties en CAP.

Savoir ta valeur sur semi sans prépa c'est original  

 
C'est + facile d'améliorer un PR quand on part de loin !    

Tu nous fera un CR du mur du 15 ième alors    
 
Après ça dépend comment tu veux le courir mais de toutes façons sans une ou deux séance spé et sortie longue tu ne peux pas le courir à fond.

Ouais tu as certainement raison Boucher, ce serait mieux de me fixer un semi en décembre ou début 2017 (si y en a) et de faire des séances spécifiques.
Fais chier, parce que le semi de BB avait l'air idéal sur le papier, tout plat, bien roulant et plein de HFR qui y participent.  

Fini le semi de Vincennes aujourd'hui. Premier semi de ma vie 1h42 et 6 sec (réel). Du 17 au 20 j'étais dans le dur.  
À 100m de l'arrivée un mec sur le côté était massé (cardio) !
 
Ma sortie longue de mon plan devait pas être assez longue. Je suis plus explosé que sur CD alors que ça fait 50min - 1h de moins.  
 
Y' avait d'autres HFR ?

Sans sortie longue c'est osé un semi !
 
J'en ai jamais fait mais j'ai tenté un marathon sans sortie longue avant, c'est pas un mur que j'ai rencontré au 35 ème, c'est une montagne Mais j'ai pas marché
 

 
J'espère aussi, mais suis tombé sur le côté et ça fait mal à l'intérieur de la cuisse, à l'opposé

Bravo  

J'y étais. PR battu, 1h22min07s. Du coup je vais devoir revoir mes allures de travail, je suis en sous-régime à l'entraînement

 
Solide  

Ouah le temps rapide que t'as fait !

Joli Mucky !

Bravo Mucky, joli temps!
 

 
Plus explosé dans quel sens? Comme l'effort est plus court que sur un CD, c'est normal qu'il soit "cardiaquement" plus intense, et comme tu ne fais que courir (toujours les mêmes muscles sollicités), c'est plus traumatisant pour les jambes qu'un CD.
 
J'ai en tout cas le même ressenti que toi, je trouve que faire un semi laisse plus de traces qu'un CD.

Idem entre un 70.3 et un marathon : un 70.3 c'est bien plus long qu'un marathon et pourtant on peut enchaîner un marathon derrière un 70.3 alors que l'inverse est plus compliqué (ça se fait mais faut pas espérer faire un temps)

Impressionnant

L'enflure  

Tu fais quoi ici toi d'ailleurs ?

Je fais autant de tri que toi  

Ah oui !!!! En dessous de 4okilo sur semi ca commence à sérieusement envoyer !!  

 
Fatigué quoi au niveau des jambess. Sur un CD je reviens plus frais que la ! Mais alors quel mur entre le 17kilo et le 20ieme kilo   .
 
Je vais m'inscrire à un autre en mars, je lorgne bien celui de Nogent car celui de Paris y'a trop de monde

Il est bien le semi de Nogent, accessible en RER et pas trop peuplé.

 
Première session sur Zwift effectuée vendredi dernier, vraiment pas mal en effet
Je maîtrise pas encore trop le truc, y'a moyen de faire des groupes genre un groupe HFR pour savoir si quelqu'un d'autre est online quand on se connecte?
 
On pourrait s'organiser une "sortie en groupe" HFR  

Petit CR du semi de Vincennes sinon:
 
Je me suis inscrit il y a un mois parce que pas mal de gens du club prévoyaient de le faire. Début Septembre j'ai commencé à réintroduire des séances de vitesse après ma transition vers le minimaliste débutée il y a bientôt un an et ça passait bien, donc le semi m'a paru jouable. Vu le planning serré j'ai essayé de faire une séance semi par semaine, avec des fractions de 2000, puis 3-4000 puis 10000 (ce qui a plus servi à me rassurer qu'à vraiment bosser).
 
Dimanche matin j'ai mis mes chaussures de fakir (Vivobarefoot Evo Pure, 3mm de semelle plate, 0mm de drop, 175grammes...) et direction le bois de Vincennes où je réalise la quasi-totalité de mes entraînements. Objectif: faire au moins aussi bien que mon 1h23'30 qui commence à dater.
 
Je pars dans le sas -1h30. Au départ ça bouchonne. Forcément entre les bourrins qui partent trop vite pour finir en 1h15 et ceux qui visent un 1h30 et démarrent de façon conservative mais se placent quand même devant ça coince, d'autant plus que l'avenue des Minimes c'est étroit par endroit. Du coup après 500m à galérer je mets un coup de boost et je me retrouve à 3'52/km au 5e kilomètre. C'est trop vite mais je suis bien, respiration tous les 3 pas, en aisance. Je me retrouve au 6e kilomètre derrière un trio de l'UASG qui imprime un bon rythme, je resterais avec eux jusqu'au 13e environ. Vers le 8e on rattrappe un mec qui a une foulée dégueulasse, le mec fait plus de bruit que notre groupe de 7, il est à 150-160ppm, le regarder s'apparent à de la torture, surtout qu'il a pas l'air de comprendre pourquoi il galère...  
 
Bref, je reste avec le groupe de l'UASG jusqu'au 12-13e, là on fait le tour de l'hippodrome et je les perds, je me retrouve tout seul sur des longues lignes droites bien larges et plus exposées en légère montée, du coup j'ai un coup de moins bien et ma moyenne tombe à 3'55/km. L'objectif devient de tenir cette moyenne pour battre mon PR, et je me dis que c'est jouable, ça fait juste 5-6km à tenir.
 
Au 15e je me fais rattrapper par un extraterrestre du club qui fait le semi en mode SL du dimanche (le mec fait 32'45 au 10k avec une foulée parfaite et tout, des podiums sur tri et sur route, bref). Il m'encourage, je reste calé derrière lui sur 3km qui du coup passent vite. Enfin, calé derrière, l'écart se creuse ... Arrivé au 18e je sens que c'est la fin, il reste 3km, j'envoie la purée, ou en tout cas j'essaie. Entre le terrain plein de feuilles mortes et le fait que j'arrive sur la fin ce sont des kilomètres un peu lents en fait...  
 
Au 19e je bourrine pour de vrai, je connais la fin du parcours, la FC monte à 175 puis 180, derniers kilomètres en 3'53 puis 3'41, finalement je passe la ligne en un peu plus d'1h 22 minutes, super content de ma perf.  
 
Conclusion: nouveau PR en 1h22min07sec, et ça veut dire que je vais pouvoir/devoir y aller plus fort sur mes séances de seuil. Ca veut dire aussi que je vais devoir aller chercher le sub40 sur la CAP d'un CD en 2017    
 
La vraie conclusion c'est que je suis quand même rassuré sur l'impact sur les performances d'une transitions vers une foulée naturelle / médio pied. J'ai commencé en novembre dernier, j'ai voulu faire trop, trop vite, je me suis blessé, j'y suis retourné plus progressivement, j'ai essayé de faire de la vitesse sans sucés, j'ai continué à m'entraîner et finalement début septembre j'ai eu le déclic. Presque un an plus tard je peux dire que j'arrive à faire le même volume d'entraînement, que je cours mieux, que ma course est moins traumatisante (depuis 9 mois j'ai eu zéro douleurs non musculaires), et que j'arrive à courir plus vite qu'avant. Bref, ça valide l'expérience de la transition pour moi et je vais continuer dans cette voie.

Bravo Mucky, ça "valide" aussi tes dernières sorties qui étaient plutôt solides.    
 

hats off

Super perf, impressionant

J'avoue  

Super Mucky, ça encourage vachement à travailler la foulée médio-pied, je pense prendre des altra one 2.5 pour le fractionné pour compléter les hoka dédiées aux sorties plus longues, histoire de vraiment encourager l'attaque médio-pied et abandonner les gros drop et l'attaque talon.
 
Vraiment belle perf en tout cas

J'ai détesté les One 2.5, autant acheter des Minimus ou si ça ne te fait pas peur des VFF ou des Vivobarefoot ou des Merrell.

Pour la foulée c'est pas les chaussures qui forcent ou encouragent le truc, c'est vraiment un travail technique à faire, du renforcement musculaire un peu spécifique, c'est un truc de longue haleine avec un risque de blessures à la clé, faut le savoir. Mais ça marche pour moi et ça a marché pour d'autres. Enfin je suis pas de l'école "je vais bosser ma foulée une fois par semaine " mais plutôt "je change tout du jour au lendemain"

Intéressant ton retour.
 
Moi je suis plus sur la méthode "je vais bosser ma foulée une fois par semaine".
j'ai acheté des VFF, et j'essaye de faire une sortie courte de temps en temps, en allongeant les distances. Mais je stagne j'ai l'impression. Au bout de 3/4 km j'ai super mal aux mollets.
En parallèle j'essaie de penser à ma foulée avec mes chaussures normales également ceci dit.
 
Je devrais peut être essayer une autre approche  

Perso j'ai essayé depuis peu le changement de foulée et j'avoue être un peu surpris
.je fais pas mal de bruit en courant
.j'ai eu mal au mollets la 2ème séance (j'ai du remettre en normal au bout de 4km) mais globalement ça va, je ne souffre pas tant que ça
.j'ai pas l'impression de courir moins vite pour le moment
.j'ai un nouveau cardio depuis peu et ça m'a permis d'avoir la cadence. Surpris car j'avais lu dans les 180 et j'étais à 178 sur ma dernière sortie, j'aurais pensé être à moins en fait.
 
Il faudrait que je me fasse filmer pour voir si je fais bien le mouvement car j'avais vraiment l'impression d'avoir une bonne mauvaise attaque talon avant
 
En tout cas, pas de mal aux genoux (alors que j'étais super sensible). Pour les mollets, est-ce que le vélo m'a un peu aidé à me faire les mollets depuis des années et donc être moins douloureux (même si ça l'est quand même !) ?