Reprise du message précédent :

 
En général le rosé c'est à la fin pas au début
Tu finis les deux derniers largement plus vite que les autres, des regrets de ne pas avoir accélérer avant ?
 

 
Que le 30"/30" est pas mal en CaP pour travailler la VMA mais que tu est allé trop vite au début.  
Pour bien travailler une allure faut passer du temps à l'allure, sachant que l'allure VMA peut se tenir 5' à 6' pour des coureurs entrainés,  l'intérêt de fractionné est de passer plus de temps sur une séance à cette allure, qu'un entrainement de 5' de VMA d'un bloc.  
En fractionnant 2x8x30"/30" on fait 8' à VMA. Lorsque tu part trop vite et dès lors qu'à ta deuxième série l'allure s'effondre, le résultat n'est pas au bout. Il faut donc bien calibrer sa VMA et partir sur la bonne allure : c'est le fait de pouvoir tenir les dernières répétitions à l'allure qui fait un bon entrainement profitable.

tu t’économise la seance de Compex!

 
Un peu plus vite oui, surtout le dernier en fait. Disons que j'avais l'impression d'être limite niveau cardio et sensations au ventre pendant une bonne partie de la course et je ne voulais pas faillir avant l'arrivée. Je m'étais dis que j'allais pouvoir me lacher sur les 2 derniers et au final c'est passé...  
Ce que je regrette c'est le début de la course avec un départ trop lent et je me suis laissé endormir dans un petit groupe. A refaire très vite donc! Je voudrais bien taper 42', je pense l'avoir dans les jambes

 
Merci pour le retour .
Je pensais que ma montre me donnerait mon allure en temps réel mais j'ai oublié de la paramétrer visiblement...  
Je vais retenter une autre séance cette semaine, je trouve que c'est assez "amusant" et encourageant comme séance même si j'en ai bien chié...
 

Je viens de regarder le profil du vélo pour Gravelines :

C'est presque tout plat. C'est IronTurtle qui avait mis pied à terre dans la cote car il avait été surpris et mal anticipé, à force que ça soit tout plat  
 
 
 
Pour la CaP, bosse de 100 à 8% à faire 4 fois    
 
Mais à priori pas la distance pour le vélo (87km) ni la Cap (40km)
 

 
Je me rappelle avoir été très surpris, mais avoir tout monté comme une brute, sur la plaque, et avoir repris facilement 20 places dans la montée    
Mon meilleur souvenir en terme de "fraicheur / performance" sur ce half, en 2012 je crois    
 

Je viens de regarder le profil de l'EDT    
 
Bonne chance les gars  

gatosport et basta
prêt en 2min au micro onde, avalé 1h30 avant la course...
 

 
GG !!
tu finis loin du groupe de tête ?
sinon les belges/flamands tu peux leur répondre en francais, ils le comprennent parfaitement même s'ils veulent te faire croire que non
 

 
Quoi penser: que sur 30 secondes ton allure calculée au GPS risque d'être foireuse   . Que les 30-30 c'est pas obligatoire pour progresser (je le sais, j'en fais pas   ). Et qu'il faut pas négliger d'autres trucs dans l'entraînement CAP en vue du tri: tu ne courras jamais à tes allures spécifiques, en ravanche faut savoir courir vite avec les jambes fatiguées. Fais du seuil, des enchaînements vélo - cap, et des fois les deux    
 

 
T'as deux bosses sur le parcours, la montée de Watten et la montée de Merckeghem. Les deux seront faciles pour toi    
 
Pour la CAP le parcours change cette année (et il est moins beau que l'année dernière  ).
 
Dis-moi quand tu iras au parc le samedi qu'on essaie de se voir!

 
Les deux premiers finissent en 6h28 (presque 33km/h de moyenne )

 
Le parcours CaP va être dur moralement car monotone avec de longues lignes droites. L'ancien était en effet plus sympa et "frais" avec quelques passages à l'ombre. En plus ça se croisait.
 
Je te dirai ça car je ne sais pas trop vers quelles heure on va partir de Paris, je te donnerai on n° de portable en MP

 
C'est pas faux  
 
Je fais souvent des enchainements vélo/CAP, c'est vrai que les mollets sont souvent à la ramasse...

clairement pour moi ce tri perds un de ses gros atouts

 
Par contre, sur 3000 partants, 2400 étaient inscrits sur le grand parcours de 212 km et seulement 600 sur le petit de 105 km. Je ne m'attendais pas un tel ratio en faveur du grand parcours  

 
Mais vraiment, si tu commences juste à structurer ton entraînement CAP il n'y a pas que le fractionné très court en mode "je cours 30 secondes comme un dératé - je marche en crachant mes poumons". Une séance cool, une séance un peu moins cool et une séance avec des fractions longues (des 2000m ou 3000m au seuil, entre une allure 10km et une allure semi, avec un quart de la fraction en récup') c'est pas mal. Et tu peux rajouter une séance plus spécifique si tu as des objectifs précis (des 1000m ou 2000m à allure 10km par exemple).
 
Et notre entraîneur CAP - qui pour moi est un mec bon sans être un alien à 15+ heures / semaines - attribue sa qualif à Kona aux enchaînements quasi-systématiques de séances CAP après ses séances de vélo, même si c'est juste pour faire un footing de 20 minutes. Etant meilleur coureur que cycliste je le fais souvent et j'ai le sentiment que ça m'aide à aller chercher un bon niveau de CAP après le vélo sur triathlon. Après faut pas tomber dans l'excès inverse sinon tu te retrouves à faire un DO ou un duathlon à chaque entraînement   .
 
Sinon le topic CAP est une bonne source d'infos.

Mais on est intégriste sur le topic CAP

Mais non

y'a la frange intégriste du topic trail qui se réveil aussi!

 
C'est d'ailleurs ce que m'a fait remarquer un pote avec pas mal d'xp (UTMB, diagonale, plusieurs IM, sans être un cador mais en finissant toujours "bien" ), que je n'enchaînais pas assez et que mes temps de cap étaient décevants.
Faut que je bosse ça.
 
Tu as encore fais une bonne sortie hier

 
Depuis le début d'année je suivais un "plan" trouvé sur le net mais pas de fractionné dedans. Merci pour les conseils en tout cas. Je vais multiplier les sorties combinées dans ce cas-là.

 
Ca va être flippant le jour où le topic randonnée pédestre se réveillera    
 

 
Oui, j'ai voulu faire un gros week-end avant Gravelines: 2x5+h de vélo sans me mettre dans le rouge, une SL de 2h15 en CAP (que je vais surement doubler ce soir). J'ai eu un passage à vide avec mon déménagement au mois de Mai (enfin, 4 semaines où j'ai fait 5h30 de moyenne au lieu des 11h habituelles) mais là j'ai repris la confiance.
 
Du coup je sais pas trop quoi faire sur les deux dernières semaines, surement la jouer tranquille, mais j'hésite quand même à caler une grosse sortie vélo à S-2...

Perso je continue encore cette semaine et à partir de dimanche soir je vais lever le pied.

Perso la semaine dernière m'a rassurée et le moral est bon, j'ai hâte d'y être et non pas "merde je suis à la bourre niveau entrainement, je ne serai pas prêt !"

Il faut juste que je trouve le bon rythme en vélo le jour de la course.

Un gros 200 d'inscrits, pas de baston en vue à la natation et le vélo va être un plaisir, ou long chemin de croix, solitaire....

Edit : au fait tu as quoi comme vélo/roues ?

Je suis dans le même état d'esprit    
 
J'ai qu'un seul vélo, un Canyon, et qu'une paire de roues, des Ksyrium, ça règle la question du choix  

D’ailleurs les rouleurs vous écoutez un truc pendant vos sorties? Musique, autre ? Même pendant les passages en ville ?

 
C'est déjà assez dangereux de rouler sans rien    
 
A la limite sur circuit fermé ça passe. A Vincennes je roule en musique même si ça augmente un peu la dangerosité du truc si tu n'entends pas le peloton arriver.

Pas de musique à vélo, trop dangereux pour moi    
Et pourtant, je suis incapable de courir sans musique

Mucky, pour ton allure vélo, tu te fixes une moyenne à l'avance ou bien tu verras le jour J ?
J'ai vraiment un gros doute sur ce sujet.
Autant la natation, ça sera comme je fais à l'entrainement, donc je pars pour du long....
La CaP, ça sera au mental, mais le vélo, je sais pas du tout quel rythme adopter...
Sur un half je pars assez vite et pioche un peu sur la 2ème partie, comme tout le monde, mais sur un IronMan, je ne sais pas du tout...
 
 
Musique avec écouteur juste dans l'oreille droite pour entendre un minimum les voitures

Coucou tout le monde    
 
J'avais posté y'a fort longtemps pour vous raconter ma vie / mon oeuvre / mes problèmes de noyade en natation ...
 
Et donc, la mise à jour: je me noie plus. J'étais au triathlon du roi cette année encore, j'ai gagné 5' par rapport à l'an passé(*), voilà, c'était pour partager cette grande fierté
 
(*) --> Il paraitrait qu'il aurait manqué un peu de distance cette année, mais même avec ça je plie mon record

 
En natation je vais juste essayer de bien nager, mais vu le parcours et le nombre de concurrents un petit crawl 3 temps fera l'affaire, jusqu'ici ça a fait l'affaire jusqu'à 3000m en compétition.
 
Pour le vélo je vais viser entre 31 et 32km/h sur le plat. C'est ce que je ferais sur mes sorties s'il n'y avait pas de villes à traverser, de feux rouges et de priorités à respecter donc ça va passer. La grosse inconnue c'est pas le parcours (il est plat, les routes sont correctes, les bosses sont pas compliquées) mais le vent, si ça souffle j'ajusterai pour ne pas m'épuiser. Le vent peut vraiment être horrible dans le coin. Ça reste un premier IM donc je me formaliserai pas si je finis à 28 de moyenne.
 
Pour la CAP, on verra, j'espère ne pas avoir de problèmes avec l'alimentation et l'hydratation. Je ferai surement un gros ravito solide à mi-parcours sur le vélo (banane + gateaux).

Prenez du salé sur le vélo amha. J'avais été comblé par mon sandwich jambon beurre    
Le remonte moral au sommet du col sous la pluie

Bien joué

T'avais gardé le sandwich dans ton maillot de CAP? Pas trop trempé avec la pluie justement?

Vous en pensez quoi ?
Pimpim ?
Utile car on gagne pas mal sur le casque ?
On n'a qu'une vie autant se faire plaisir ?
 

 
Je l'ai vu en rouge aussi mais trouvé un bon coup sur cette couleur
 

Bon, qui du topic est allé faire le kéké 8h@120bpm sur un velib?
https://www.strava.com/activities/325473762/overview#

qu'il se denonce!

120 bpm à 17 km/h il n'est pas très en forme en tout cas !

27kg le bestiau (velib), sur les pavés!

énorme!
 
Sinon Kayou le noir est magnifique!

Merci
A chaque fois que je vais à la piscine, je repense au mec d'ici qui m'avait dit "un seul oeil hors de l'eau pendant la respiration"

Et sinon le casque noir et vert il est joli Il irait bien avec mon vélo en plus

Le casque noir  
Ca donne la motivation pour aller vite et un jour trouver une justification à acheter ce genre de jouet  

 
perso, j'ai l'un des casques les moins aero du marché, giro aeon, et à 40 sur le plat on sent bien l'air dans les cheveux, j'aimerai bien au moins tester la différence
 
En noir et jaune, il est vraiment sympa, par contre faut savoir qu'avec les casques à pointe ( ) il faut rester la tête bien relevé (que la pointe soit vers le dos) sinon tu perds l’intérêt, et ça fini par être fatiguant...

 
 
Endurance fondamentale le vélo, faut le faire au cardio ou aux allures connues, vu le temps que l'on y passe.

+1  
 

Les 3, mais autant se faire plaisir si on peut. Sur plat on y gagne (j'en ai loué un pour le CLM étape du tour il y a deux ans à Nice)
 
[edit] après il y a ceux (les giro air attack je crois) qui ont la visière affleurante et sont tout aussi efficace si tu n'arrive pas à garder la tête avec le regard devant pendant 180km....(la pointe en l'air crée des turbulences)