Reprise du message précédent :
Pas lu le bouquin 80/20 et quasi jamais fait d'entrainement low intensité (enfin je suppose que c'est en étant bien en dessous d'une certaine FC/puissance) en vélo depuis des années...

commence par rouler

perso en CAP j'ai flingué mes vieux records du 10 au 21.1 depuis que je suis dans ce genre de schéma... je dis pas que ça marcherait pour tout le monde, mais perso je reviendrais pas en arrière.

 
Jamais fait d'équivalent style EF en cap ?
Tu es toujours limite pendant tes sorties, jamais à l'aise ?
 

Seance piscine a midi.
J'ai essayé de mettre en application le "faire des remous", "bien regarder au fond" => toujours entre 24 et 28 mouvements! mais j'ai baissé de 2'10/100m a 2'05/100m  
Content de ma séance, j'ai raté le sub40 de peu. (41'30/2km)
 
#Objectif fin 2014: sub40 sur 2k

 
Si j'ai quelques conseils à te donner pour progresser, les voici (c'est un c/c d'un truc que j'avais posté sur olt) :  
- Apprendre à nager doucement en se focalisant sur la qualité de la nage plutôt que d'essayer d'aller vite et de mal nager.
- Fractionner les séries (plutôt faire 3*200 bien nagé que 600m d'un coup où la technique se dégrade)
- Faire des éducatifs, mais bien faire les éducatifs (rien ne sert de faire un éducatif si l'exercice est mal réalisé)
- Se focaliser sur la glisse et le nombre de mouvement, sans chercher à aller plus vite mais uniquement à mieux glisser et pousser plus d'eau
- Ne pas abuser du PB qui a tendance à faciliter la glisse. Mieux encore, utiliser le PB avec un élastique autour des pieds.
 
Sinon, on a fait un test VMA en natation hier (le test 6'). Quelqu'un sait-il comment exploiter le résultat et comment définir ses allures en fonction de la VMA en natation ??    

Mais est ce applicable au vélo?

A par pour travailler le coup de pédale, je suis pas sur !

 
Je pense qu'il parle du 80/20
 

 
J'imagine, dans le bouquin il parle d'étude sur des cyclistes et des triathlètes
Et ton coeur / système respiratoire / musculaire fonctionne de la même façon pour se développer / renforcer
 
 
 
 

corrigé

OK. C'est vrai que les études sont souvent réalisées sur des cyclistes.

Sur une sortie, je ne suis pas toujours à la limite loin de la mais à l'opposé, je ne fais jamais de sorties sans avoir tapé +/- dedans.
Quand je dis +/-, ça peut être 10-20 km durant lesquels je vais appuyer plus ou alors des bonnes sorties à 2-3 où toute la sortie on va rouler assez vite.
 
Après les sorties sont longues aussi (3h-3h30 en hiver), donc forcément tu as une partie où tu es tranquille.
Et entre être tranquille/à l'aise/et être à la limite, il y a quand même un gros gap je trouve. D'autant plus si tu roules seul ou en groupe ou le curseur ne va pas être positionné au même endroit, le concours de bites aide quand même bien pour se faire mal à gueule en vélo    
 
 
 

C'est le travail en Z1 / Z2 c'est ça ? Donc toutes les allures jusqu'à l'allure marathon?

Ou bien c'est vraiment que le travail en EF ?

C'est jusqu'à un peu moins que l'allure marathon, <80% VMA

J'ai commencé à remarquer la même chose que Tanguy aussi. Depuis que j'ai ralenti certaines sorties, et mieux ajusté les allures d'autres, ben ça va mieux. C'est une déception pour moi qui aime me mettre au carton sur de la VMAC
Mais les faits sont là: ça va mieux maintenant
 
Sinon pour le HT (avec ma grande expérience de....2 "sorties" dessus), je ne sais pas si faire de l'endurance Z1/Z2 dessus est le plus agréable.
Les 50' passées hier avec un exercice sont passées beaucoup plus vite que les 45' de la semaine passée faites en récup.

Tiens Mucky... une question que je me pose après avoir vu ton Strava d'hier : quel était l'intérêt de tes 6 minutes de HT hier soir après ta SL CAP ?

son voisin lui a sans doute dis d'arreter son seche linge!

Je fais tourner les jambes après une sortie un peu difficile, c'est mieux que de me poser dans le canap' et de me relever avec les jambes lourdes...  

Merci Bikou

j'aurais du parier!

Faut pas confondre % de la FC Max et % de la VMA.
 
D'après la littérature, c'est 80% du temps <80% de la FC MAx (soit < 70-75%% de la VMA environ, suivant les individus), ça correspond aussi à l'EF ou les zones I1 et I2 chez F. Grappe (intensité moyenne et intensité légère), ou les zones Z1 et Z2 sur l'échelle FTP (endurance et récupération).
 
Et 20% du temps >90% de la FC Max ( ~85% de la VMA ), et I4+ (haut de I4) et I5 sur l'échelle ESIE de F. Grappe (haut due l'intensité de seuil et intensité sur critique), ou les zones Z4 et Z5 (seuil et puissance aérobie sur l'échelle FTP).  
 
En gros faut sacrifier (presque) tout le temps en tempo / intensité soutenue pendant l'entrainement.  
 
Après il y a presque autant de méthodes que d'entraineurs,  et surtout très très peu de tests fait avec groupes témoins et méthodologie scientifique permettant de dire quelle est la meilleure.
j'ajoute qu'on trouve des articles concernant l'entrainement vélo et CaP, ça concerne aussi probablement la natation et tous les sports d'endurance.

SB: dors plus, mange moins
https://courseapied.ca/2014/11/27/d [...] se-a-pied/
plus besoin de s'entrainer comme un fou

 
Plus facile à dire qu'à faire
Quand on se réveille à 6H et qu'on rentre à 20h du taf, se coucher à 22h est relativement difficile

fais des gosses, a 21h30 tu ronfle a coté de lui

 
Je préfère saisker à 22h30 pour le moment    
 
Mais je vais étudier la chose  

 
L'avantage des régions un peu vallonnées, c'est que 3h30 de pure EF ça n'existe pas, forcément il y a une côte ou on va appuyer un peu plus sur les pédales. Je ne fais jamais 100% EF non plus sur une sortie longue. Et sur les courtes quitte à sortir c'est pour passer un exercice.

En fait, ce que l'on oublie souvent quand on décrit ces méthodes, c'est que ça reste une moyenne annuelle, dans le cadre d'une prépa visant à avoir un ou plusieurs pics de forme (i.e quelques compétitions visées) dans l'année.
Généralement, plus on s'approche des compétitions, plus la zone en haute intensité se rapproche des zones de course.
La base en zone basse reste la même (la répartition évolue quand même un peu, mais ça reste grosso modo entre 70 et 80% du volume).

Sinon pour les intensités, en CàP en "langage polarisé", généralement la Z1 c'est sous le seuil aérobie ou seuil ventilatoire 1 (en gros, entre 70 et 80% FCM selon les gens), et la zone 3 au delà du seuil anaérobie ou seuil ventilatoire 2 (90-92% FCM en général). La zone 2, c'est le milieu, et on y passe assez peu de temps lrosque l'on est loin des compétitions, et un peu plus à l'approche de celles-ci (puisqu'il y a les allures de course dedans).

Enfin bon comme tu dis, c'est une méthode parmi d'autre!

La grosse constante que l'on voit revenir sur toutes les méthodes c'est sur l'importance du travail en basse intensité (et attention, la basse intensité, disons l'EF, c'est très large, puisque ça va jusque 75 ou 80% FCM, ce qui finalement est pas mal ).

Après à vélo, je ne sais pas si on utilise les mêmes zones cardiaques qu'à pied?
Sur du plat, j'ai l'impression de devoir forcer + pour être à 150 BPM à vélo que pour être à 150 BPM à pied par exemple (pas le même vécu dans les 2 sports, certes...)

 

 
Je pensais à cela aussi.

J'ai pas encore lu
Mais oui, le polarisé c'est plus de 80% du volume hebdomadaire entre 60 et 70% de la VMA, le plus possible vers la tranche basse et moins de 20% restant au-dessus de 85/90% de la VMA.
Mais je ne sais pas si le livre 80/20 est aussi extrême que l'entrainement polarisé...

  c'est pour ça que je suis chiant et que j'ai envie de tout bouffer!! Faut que je dorme plus!

Perso j'ai clairement un déficit chronique de sommeil mais dur de se coucher tôt, toujours l'impression de ne rien faire si je me couche tôt

 
Ma précision était justement pour répondre au post où tu indiquais un % à 80% de la VMA plutôt que de la FC Max.  
J'ai juste lu des méthodes sur le web, pas le livre en lui même, le seul que j'ai c'est la deuxième version de celui de F. Grappe. Les références d'exercices sont assez intéressante pour pas mal d'objectifs.
Mais bizarrement en cette période plus orienté 'PPG' l'entrainement devient en quelque sorte 'polarisé' : pas mal d'intensité haute, et le reste en EF, pas grand chose dans la zone 'tempo'.
 
Par contre hier soir petit test 'CP/FTP' sur home trainer : 20' d'échauffement, 3 x  (sprint en force 20" + 1' récup), 5' à fond (I5, FCmoy 171, FC Max 180, PMoy 353W), 10' de récup, 20' en zone seuil (FC Moy 150, FC Max 182, PMoy 313W).
 
C'est un peu tôt dans la préparation, mais ça permet de calibrer les entrainements sur HT, les valeurs de puissance diffèrent pas mal de celles obtenues sur la route.

clairement le sommeil ce serait l'axe le plus important pour augmenter mes perfs.... mais je n'en ai ni vraiment la capacité, ni vraiment l'envie.

Le sommeil façon au bout d'un moment t'es obligé d'etre raisonnable sinon avec le sport tu peux pas encaisser un entrainement correct (ou t'en tires pas la plupart des bénéfices).
 
Avec des enfants le reveil sonne à heure fixe donc les nuits de 5h-6h ne tiennent pas sur le LT (en tt cas me concernant.. Je dormais 6h max avant, pas moins de 7h/8h maintenant).
 
@kayou: idem... J'ai contourné ce sentiment en faisant le tri dans les choses à faire...

Oui parce que en cap, l'endurance va jusqu'à 80% de la vma en général.
Mais effectivement, la zone 70-80% fait partie de la zone exclue de l'entraînement polarisé

http://www.strava.com/activities/223716670
 
1'27/100, c'est "très" rapide? sur 1700m?

 
C'est un très bon niveau. Après il faut aussi voir si c'est avec combinaison ou pas.

C'est même bien rapide  

Mon max ça doit être l'allure des 1'35 mais sur 50m  

oui c'est rapide, même avec une combi en mer, ça reste très bien. Ca fait sortir juste derrière les nageurs.