Reprise du message précédent :

J'ai un rowenta silence extrême, que je mets au minimum, si je le mettais plus haut c'est bien trop puissant. Mais il fait 18-19 chez moi sans chauffage en ce moment et j'ai toujours beaucoup transpiré.

Je compte pas devenir un sprinteur, mais j'aimerais arrêter d'être avant dernier à chaque fois
Faire que des groupes de 1 pour être premier c'est pas facile

Et je vois bien sur intervals que je dois travailler mon 5" et mon 5-10' pour être plus complet.
Bizarre que sur zwift il y ait pas un plan d'entraînement pour des objectifs de puissance comme ça. Enfin je vais me construire ce qui va bien avec vos conseils en attendant de remonter sur le HT.  
Pour l'instant je ne sais pas trop ce que sont mes fibres, normalement je devrais être bon sur des répétitions de 45" à 1'30 d'effort maximal mais il semblerait qu'on perde beaucoup quand on ne fait de sport intensif pendant des années
En tout cas ma sangle abdominale ressemble plus à du foie gras qu'à du chocolat donc je vais penser à ton propos  

Idem je transpire peu.
Ventillo au mini en général.
Pour transpirer au point que ça coule sur le vélo, il faut que ce soit une course ou un test FTP.

Sortez vous les doigts du cul si c'est pas une piscine sous le vélo après 10min.

 
J'ai 22/23° en permanence chez moi, chauffage collectif de merde Et jamais une goutte sous le vélo, pourtant je crains le chaud (en été, jamais je roule l'après midi s'il fait plus de 26/27 sinon j'étouffe ).
J'ai un headwind, mais auparavant idem avec un ventilo noname dans la face (40cm de large).
 
Par contre, plusieurs années en arrière (époque pré zwift) je faisais du HT avec un truc de merde ( les ventilos réversibles de chauffage d'appoint) et là oui j'avais une flaque sous le vélo, donc c'est pour ça que je me demande si les ventilos que certains utilisent sont bien adéquats et//ou bien placés.

 
Le souci des plans Zwift, c'est qu'ils sont basés sur ta FTP. C'est comme faire un plan d'entrainement pour un coureur de 100m basé sur ses temps au marathon   Ça n'a aucun sens, ce sont deux sports différents. Quand je regarde les 2 que tu as linké plus haut, ça me demanderait de faire 10 sprints en égalisant à chaque fois ma Pmax    
Pour la validité de ton profil de puissance, est-ce que tu as déjà fait des sprints hors course, en étant frais ? Perso tout mes PR de sprints sont faits à l'entrainement, avec pourquoi pas un segment zwift pour aider au niveau motivation (le décompte et le classement en temps réel aide bien).

par contre niveau dosage de l'effort c'est comment ?
 
disclaimer : j'ai pas fait de vélo depuis début décembre.
En général mes sorties sont à environ 100W de moyenne. Là je ne sais pas combien je pèse, c'est possible que j'aie sous-estimé. Je monte sur le machin, je tourne un peu et : 134W de moyenne, 31 km/h de moyenne. Résultat, j'avais mal aux pattes au bout de 5 minutes. Je me suis cramée en poussant trop fort parce que je n'ai pas fait de sport depuis 3 mois, ou parce que c'est "facile" sur le HT et on a tendance à se laisser entrainer ?

C'est pas bête ce que tu dis. Un plan FTP c'est vrai que ça va pas m'aider. Je comprend mieux le Swift en free ride alors.

J'ai déjà fait des sorties spéciales sprint sur Zwift Paris. Je prend le parcours de 10 bornes là, je me chauffe, et après je joue chaque sprint comme si ma vie en dépendait. C'est là que j'ai fait mes PR 5' et 30', sur les sprints en fin de tour de watopia ou au milieu d'un ride long j'envoie vraiment rien en watts (même si j'ai mal comme si j'envoyaiz beaucoup)

T'as un capteur de puissance d'habitude ? Parce que si c'est les "estimations" strava c'est pourrite c'est pas comparable.

Perso je me laisse pas entraîner sur HT si je fais aucun effort je suis à 50W c'est pire que dehors parce que tu dois pédaler en permanence.

Commence par faire quelques rides tranquilles, un petit 10km quelconques puis tu fais un test FTP pour te connaitre et ensuite bah tu fais ce que tu veux

Je suis content pour toi que tu l'aies enfin ton HT !
Edit: 6° à 14h ça meule chez toi

Non je n'ai jamais utilisé de capteur de puissance, je n'ai que l'estimation toute pétée de Strava.
Je vais suivre ton conseil pour commencer doucement, me réhabituer à pédaler, et ensuite je ferai un programme de remise en forme.
6° c'est pas mal du tout, il fait positif

Je vais le redire encore, mais perso en partant de très bas, j'ai beaucoup aimé faire le 4 weeks FTP booster  de zwift. Faut faire un test FTP avant, et ensuite c'est vélo chaque jour. Avoir un plan sur plusieurs semaines, ça aide à rester motivé. Et y'a pas à réfléchir à tous ces trucs techniques.
https://whatsonzwift.com/workouts/4wk-ftp-booster

Je pensais commencer avec back to fitness, mais en plus serré (parce que 2x par semaine c'est peu, je peux faire 3 ou 4 meme au début...) https://whatsonzwift.com/workouts/back-to-fitness
Puis enchainer sur un FTP booster comme celui que tu indiques

 
A ta place, je commencerais avec Diesel Dan sur des sessions de 30 minutes à une heure. (vu ton passé, je pense que ça passe)
Ca te forcera à rouler à un rythme précis et t'habituera au vélo sur HT.

han je ne connaissais pas cette partie de Zwift, merci !

Oui les pace partner c'est cool pour borner.

Le HT, les premières fois, c'est dur. Toujours en prise, pas de distraction du paysage...puis on se fait à l'effort soutenu et continu.
 
Ali

 
 
En termes de WO, je t'en conseille 2:
1. https://whatsonzwift.com/workouts/z [...] nt-profile
C'est un tres bon workout pour debloquer tes fibres pour le sprint, et ca te permettra d'avoir des valeurs etalons assez fiables (tu peux le faire 1 fois par trimestre par exemple)
 
2. https://whatsonzwift.com/workouts/z [...] ve-sprints
Celui la est un peu plus difficile, mais ca peut bien entrainer pour les sprints de fin de course, ou la puissance monte crescendo (tu peux le faire un peu plus souvent celui la).

 
Bon c'était une idée à la con.  
En mode cool ou moyenne intensité c'est ok, genre group ride. Il y a une perte que j'ai du mal à estimer en sprint, autour de 100w au pif.
Les picots défoncent les stan smith, et on les ressent dans les pieds quand on appuie fort. Après il y en a qui payent un max pour qu'on leur plante des aiguilles sur le corps.
Et le reflexe de vouloir declipser en tournant le pied

C'est un des points sur lesquels SYSTM se distingue, je trouve. Dans SYSTM ton profil est constitué de 4 métriques (« Four-Dimensional Power aka 4DP ») :

- Neuromuscular Power (NM) : puissance sur 5s
- Anaerobic Capacity (AC) : puissance sur 1 mn
- Maximum Aerobic Power (MAP) : puissance sur 5 mn
- Functional Threshold Power (FTP) : puissance sur 20 mn

Et derrière, les objectifs des exos s'appuient sur ces 4 métriques au lieu de tout exprimer en % de FTP. Ce qui rejoint ce qu'évoquait under_score. Ainsi, et par exemple, les blocs de sprint sont dimensionnés... et bien en fonction de ta puissance sur un effort court. Après, en pratique, pour certains exos de sprint ils recommandent parfois de ne pas les faire en mode ERG et de juste envoyer tout ce que t'as, indépendamment de la cible. Mais bon, le principe reste valide.

Et ils proposent des plans pour cibler des zones spécifiques de ton profil.

Learn about 4DP
How to use the Building Blocks training plans

C'est moins (noob) friendly. Mais c'est mieux foutu.

Hier j'ai fini la 3e semaine de mon plan AC/NM, avec ça :

"Violator" qu'ils l'appellent. 64 sprints de 5s, 10s, 15s répartis en 3 sets de 26, 22 et 16. En 1 heure.

J'ai trouvé ça dur, physiquement et mentalement. J'ai commencé à en chier dans 2e set, j'arrivais plus à récupérer durant les premières répétitions. Le 3e, j'arrivais plus vraiment à sortir de selle. Le genre de workout avec une complète distorsion de la perception du temps : les secondes d'effort passent au ralenti, les secondes de récup répit passent en accéléré. Et tu tiens parce que t'as pas envie de le refaire.

Bref, je me suis senti bien Violaté.

Je te le conseille.

Alors j'ai fait le Swift sur Zwift. C'est pas mal mais qu'est ce que c'est dur de trouver le bon réglage pour faire 70rpm-110rpm. J'ai essayé assis et debout, debout 20s c'est super long en fait j'étais pas prêt, et assis c'est dur de transmettre toute la puissance sans faiblir à 15s.

Dans les petits conseils, il est précisé que pour gagner, swifty enfile toujours son kit dans le même ordre, mais ils ne donnent pas l'ordre, donc on va rester des perdants

Effectivement, c'est le bon setup pour améliorer la marque :

Me reste plus qu'à suivre tous vos conseils qui ont suivi pour me construire un plan sur mesure, en partant de cette valeur comme base.
Pascal, ça semble sympa mais je finis mon abo zwift là et je vais retourner dehors définitivement je pense donc je vais bricoler avec l'outil de création de WO.

Pas mal !

Ça te permettrait de faire le train pour Sourcier pendant les 25 ou 30 premiers mètres la prochaine fois qu'il tentera le KOM sur le mur de milon

Enfin je serais utile !

Je l'attendrais au pied quand même, parce que là j'avais moins de dix bornes dans les pattes

Après quelques jours idylliques, bientôt le retour sur le topic  
 
Ali

Une option pour l'hiver prochain.    
 
En réalité, tu as de quoi faire avec les conseils et types d'exos qui t'ont été donnés : les enchaînements de sprints, les enchaînements attaque + sprint, les sprints départ arrêté, les sprints en partant de 100 rpm, le travail de la cadence, etc. Et c'est le genre d'exos qui me semblent tout à fait réalisables en extérieur, y compris sans capteur de puissance.  
 
 
De mon côté, j'avais initialement prévu de retourner dehors après mon plan d'entraînement actuel qui se termine cette semaine mais je me surprends à me demander si je vais pas repartir sur un autre plan de 4 semaines, PMA cette fois. Je me suis vraiment fait au confort des sessions indoor que je peux faire quand je veux/peux, aux entrainements structurés (ça a un côté detestable que j'aime bien ^^). Et dans le même temps, la température en intérieur va commencer à augmenter aussi. Et dehors c'est dehors quoi, c'est bien agréable. Je pense que je vais quand même opter pour l'air frais et les beaux jours, c'est un peu ce pour quoi je me suis préparé; et j'aurai l'hiver prochain pour faire le hamster en intérieur. Mais je ne pensais pas que je me poserais la question.
 

Pareil, je pensais bondir dehors aux premiers redoux et en fait j'ai toujours pas sorti le vélo alors qu'il fait grave beau. Addictif ce velo indoor

J'avais bien noté pour l'hiver prochain de changer d'appli pour des WO mieux faits

Bon les djeuns, j'aimerais pimper la FTP, je suis sur Zwift en ce moment, je suis tenté par un programme chez eux, 5heures par semaines. Jusque là ça me semble ok, le souci c'est que c'est 5h par semaines réparties sur 4 sessions assez courtes. Il y a d'autres soft qui permettent de suivre un programme avec 3 sessions par semaines ?  
 
J'aime aussi rouler dehors...en vrai et je pourrais très bien effectuer les workout dehors mon vélo de route est équipé de capteurs de puissance.
 
On peut exporter les workout de Zwift et les réimporter sur garmin au hasard ?

Sans doute.
 
Y'a pas un autre plan avec des séances qui te conviennent plus sinon?
 
Ou alors, https://app.trainerday.com/plan-search et tu te fais ton propre planning.
 

Voilà
Même avec le beau temps de ce week-end, les températures négatives me refroidissent pas mal (oh oh!)

 
Les températures négatives c'est vraiment compliqué pour le vélo, pas uniquement le froid (bien couvert ça passe souvent même si on se caille la première heure), mais le risque de verglas rends la sortie trop stressante et pas agréable

J'espère que ça ne va pas flinguer les fruitiers comme l'année dernière surtout

Comme à peu près les 3 ou 4 dernières années en fait
Et si, clairement ça va faire la même

Pas eu ce problèmes les autres années, il n'avait pas fait assez froid (-7°C l'année dernière)
Ils annoncent seulement -1°C par ici

J'ai roulé dehors aussi ce week end, ce que j'avais plus fait depuis les vacances de Noël   C'est toujours marrant quand je reprends, l'impression de plus savoir tenir sur un vélo, mais ça revient vite heureusement ^^
Et comme toujours, j'ai des bonnes/trés bonnes sensations en endurance et jusqu'à SST, et plus compliqué ensuite comparé à Zwift (respiration bloquée, jambes qui se 'dérobent'), même si ça avait l'air mieux qu'habituellement en haussant le rythme. J'en ai profité pour mesurer les cyclings dynamics, c'est-à-dire l'aspect du cycle de pédalage, et j'ai toujours cet écart Zwift/IRL, malgré le passage du Flux au Neo (donc ça ne vient pas d'une inertie faussée du Flux), et malgré des mois de gainage (donc c'est pas le gainage non plus qui me ferait défaut IRL).
 
L'écart est plus important en bosse roulante que sur bosse avec des % plus élevés, un peu comme si le HT simulait en permanence des forts % et faciliterait le pédalage en force (pourtant j'ai la même vélocité Zwift/IRL).
 
Bref, à moins d'une surprise lors des prochaines sorties IRL, je recherche toujours la raison qui fait que je suis largement meilleur sur Zwift que sur la route    

Oui enfin c'est pas comme si tu étais mauvais IRL

Perso, j'ai trouvé que c'était une bonne idée de chopper le Covid pendant la plus belle semaine depuis le début de l'année
 
Du coup, rien pu faire, ni IRL, ni sur Zwift    On verra si j'arrive à rattraper les étapes manquantes du ToW...

 
Tout dépend du référentiel    Et quand on sait qu'on est capable de sortir telle ou telle puissance sur HT, mais qu'on la retrouve pas sur la route (il doit y avoir 7-8% d'écart à VO2max/Seuil, d'ailleurs il faudrait que je vois s'il y a moyen de sortir un PPR IRL et un sur HT), c'est toujours hyper frustrant. Ce que ressentent pas mal de coureurs qui font du HT, mais dans l'autre sens    
 
Et au-delà des chiffres bruts de puissance, il y aussi les sensations, qui font qu'en IRL j'ai l'impression d'être en mode on/off au-delà du seuil (c'était un peu moins vrai sur les sorties de week-end, mais ça reste à confirmer), alors que sur HT j'arrive à vraiment me faire mal au-delà, comme si j'arrivais à exploiter une zone de douleur qui n'existe pas sur la route (où j'explose rapidement).
Difficile à expliquer ^^

 
  ... mon cerisier qui se met à fleurir maintenant  

T'as le même PM IRL et sur HT ?
 
Après sur HT, parfois tu peux vraiment débrancher le cerveau sans arrière pensée et sans risque (chute, perte de lucidité, stop....) ça peut aussi jouer.

Oui, Assiomas sur les deux.
Je viens de voir qu'on peut sortir les 2 PPR sur intervals    
 
Ca me donne -10% de puissance sur le CP1, -9% sur le CP5 -8% sur le CP20 -12% sur le CP60 -20% sur 2h   Encore pire que ce que je pensais, même s'il faut nuancer vu la quantité de courses faite sur Zwift et pas grand-chose IRL. Mais c'est énorme, 10% de puissance en moins c'est plusieurs catégories d'écart  

J'ai fait Road to Sky hier avec les 25 km mensuels de Zwift pour les non abonnés. Deuxième Alpe du Zwift terminé en 53:42, à 3.57 W/kg de moyenne cette fois. Petit progrès.

https://www.strava.com/activities/6903792012

Pour ceux qui comme moi ne le savaient pas, Zwift te gicle pas au bout des 25 km. Il est donc possible de faire par exemple 1 Ven-Top (20.9 km) + 1 The Mega Pretzel (107 km).

Pour ceux qui cherchent des idées de WO  
https://www.strava.com/activities/6905374437/
 

Sainte merde.