Reprise du message précédent :
sympa l'escalade ils filent une vidéo personnalisée de la course
c'est horrible on dirait un T-rex quand je cours, j'ai les mains scotchées au buste  
Ca se travaille ça?

Oui et c'est super important

 
Ca dépend de ton entrainement, ton indice d'endurance, des chaussures    
Ca donne une grosse fourchette entre 1h28 et 1h35, mais ça faut prendre en compte le parcours et la vitesse du vent  

Etant dans le même cas que le_monde, je partage exactement ton constat. 1h35 me semble facile à atteindre (4'30) alors que 1h30 je sens que je vais devoir cravacher (4'16).
On vient titiller le seuil, il faut pas se louper en le dépassant.
(donc au final je pars sur objectif 1h30 bien sûr   )

Quand on débute les "barrières" suivantes sont assez faciles à retenir, je trouve qu'elles demandent le même niveau :
40'
1h30
3h30
 
Tout ça étant largement optimisable bien sûr, notamment sur le marathon où j'applique un gros malus "premier marathon"

 
un coach nous demandait de rouler une feuille de papier A4 pour un faire un cylindre tenable dans sa main, un cylindre dans chaque main
à la fin de la séance (sur piste), les cylindres devaient être non écrasés et de la bonne longueur d'une feuille A4
ta position ne devrait pas le permettre sauf à ne jamais les enlever du torse

 
J'ai du mal à visualiser le truc ?

 
tu serres le rouleau obtenu dans ta main avec obligation de garder tes bras le long du corps :
si tu te crispes, le rouleau est écrabouillé
si tu tournes les mains, tu heurtes le rouleau contre ton corps (jambes ou torse)
ça marche mieux en dessous de 5 okilo quand même et sur piste pour bien te concentrer uniquement sur ta foulée et ton mouvement de balancier des bras

Angle entre 45° et 90°  
passage des mains au niveau des poches de ton short
Mouvement opposé aux jambes
Amplitude du mouvement adapté à la vitesse :
- allure importante : aller chercher loin derrière et loin devant (cf les coureurs de 100m)
- footing/EF : amplitude moins importante mais conserver l'effet balancier
 
"Tirer" sur les coudes pour s'aider, séance de piste, relance, côte...
C'est le mouvement des bras, l'amplitude et la vitesse qui doivent suivre et aider à impulser l'allure et pas la contraction du haut du corps.  
Relâcher (bras le long du corps) ou détendre les trapèzes et épaules sur chaque phases roulantes (descente)
 
La position des mains, c'est à ta convenance : point fermé, pouce à l'intérieur, à l'extérieur, mains ouvertes...

oui je pense que le plus important c'est d'avoir du relachement

Je crois que c'est mon plus gros axe de progression cette année, après mon passage à la montagne j'ai couru beaucoup plus relâché et mes allures ont augmenté sans que je fasse quoi que ce soit (bon le D+ et le volume ont dû aider quand même mais vous voyez ce que je veux dire ). Avant ça je courrais tout le temps très tendu au niveau du dos et c'était parfois très désagréable.

 
Ok compris, merci

J'm'etais fait la réflexion au mday mais j'ai rien dit

Bon 4 jours de repos post petite alerte Voûte plantaire, ça va mieux je masse tous les jours.
Demain footing en maximamistes pour voir si ça peut aider de stimuler gentiment la zone!

Pour la voute plantaire, un truc pas mal c'est le taping :
- rouleau de tansoplast (strap adhésif) en pharmacie ou internet
- 1er attache à l'extérieur du pieds, perpendiculaire à la voute plantaire
- tension 90% (en gros tu tire presque à fond mais tu garde un peu de "jeu" pour bouger la cheville !)
- tu remontes jusqu'à la malléole interne
 
ça correspond à la bande rose, la bleue est pas forcement indispensable

 
avec ça, tu aura un très bon soutient de l'aponévrose pour soulager pendant ta reprise.  
 
Après il existe plein de variante, mais je trouve que c'est celle qui se fait le plus facilement et qui tient bien pendant ta sortie. T'as des trucs wtf où faut découper ta bande et d'autres, où tu strap dans la longueur de la voute plantaire mais je trouvais pas ça agréable.

C’est utile quand on a le pied qui a tendance à s’affaisser ? C’est pour un ami

 
 
renforce le  

Ça j'en sais rien.
S'affaisser c'est à dire ?

Go kiné du sport
Il y a plein d’exercices pour renforcer la voûte plantaire

Quand je déroule la foulée et donc mon pied, j’ai le droit qui a tendance à voir l’arche de la voûte plantaire s’écraser et donc ça amène le genou vers l’intérieur.

 
Tu as un pied plat?
Ma fille a eu des semelles orthopédiques, sans effet.

Non, je n’ai pas le pied plat on va dire médicalement parlant, plutôt tendance à avoir le pied fainéant qui s’écrase si j’ai tout bien compris ce qui m’amène à avoir le cartilage du genou qui frotte sur la rotule. Depuis mes nouvelles semelles j’ai sensiblement augmenté la cadence

J'ai la même chose que toi et depuis que j'ai trouvé mon podologue (enfin que klm me l'a conseillé) j'ai plus jamais eu aucun souci. C'est comme ça que je m'étais fait ma ténosynovite du long fibulaire. Et cette fois attends pas 3000km pour changer tes semelles, c'est comme les pompes, ça s'use

Merci!
J'ai testé ce matin et j'étais moins tendu des trapèzes en rentrant!

 
Alors grosse erreur de ma part, c'est pas 45°C mais plus proche des 90° ! 45° en footing ; 90° quand tu vas vite.  
Le relâchement des épaules c'est quand même assez important. ça t'évite de générer des douleurs dans toute la partie haute du corps... sur des efforts long, clairement c'est pas l'endroit où t'as envie d'avoir mal : ça sert à rien et ça t'emmerde.
Pour les entrainements, fractions rapides, en nature ou sur piste, mine de rien être bien relâché du haut du corps ça t'aide et facilite ta course.
 
Bien penser aussi à relâcher les bras, en footing, entrainement et surtout compétition : dès que ça descend, force toi à relâcher les trapèzes, ligne d'épaules un peu en avant.
 
Le cross ça aide énormément pour la gestion des bras, il y a beaucoup de relances, de montées, de virages, et là dessus ils sont sont ultra importants. Typiquement, t'as un gros virage voir un demi tour, t'es presque à l'arrêt et au moment où tu veux repartir tu va tirer comme un gros cochon sur tes bras.

C'est clairement ce qui m'a toujours pourrie la vie!

 
Si t'ajoute le froid, le stress...
Perso c'est le bas du dos sur le marathon, et une fois la ligne passée c'est le truc qui m'empêche de m'assoir !
Les trapèzes c'est plutôt "simple" c'est du placement de bras, du relâchement. Le dos c'est plutôt du renforcement, un peu plus contraignant.

Pour moi c'est surtout dépendant de ce que tu fais dans la vie à côté, si tu es à un bureau/ordi en position voûtée chaque jour tu vas être complètement attrophié au niveau des muscles du cou et de l'arrière des épaules, avec quasi impossibilité de mettre les épaules dans une position saine
Donc arrivé en CAP ça ne va pas venir d'un coup juste parce que tu y fais attention, il faut avant tout développer le minimum de souplesse et surtout musculature nécessaire

+1 je suis bureaucrate et à chaque course longue j’ai des douleurs aux épaules et en haut du dos.
Pourtant je pense courir relâché mais j’avoue avoir la flemme de bosser cette zone. Peut-être qu’en ajoutant de la natation…

pompes - tractions - élévations latérales - shrugs
De temps en temps comme le gainage et hop!

Faudrait j’arrive vraiment à faire du gainage/renfo/étirements ça m’aiderait à n’en pas douter, mais impossible pour moi de le faire perdurer dans le temps.

pourquoi impossible? tu le cale apres un seance de cap (on parle pas de se mettre mal mais de genre 10/15min et hop

La flemme purement et simplement

 
 
Je compatis

Je pense qu'on néglige bcp le côté préventif des exercices de pré activation.
Genre faire des facepull à l'élastique pendant l'échauffement à la maison, ça peut déjà suffir à activer la zone et à la rendre plus tonique et donc moins en pls

Pareil   je tiens quelques semaines par plus

Les mecs, on sort par tout temps pour enchaîner des dizaines de km et on est pas fichu de faire du renforcement bien au chaud à la maison. Ça doit être trop confort.

Parlez pour vous.  
 
1h / semaine minimum.

Perso je mise sur l'escalade et le home trainer pour m'apporter les effets du renfo.    
 
Inscrit au 10 km de Paris 14 en janvier, l'idée étant de valider un sub 40 sur une course officielle et A+ cette distance.

Avis aux possesseurs de Stryd :
 
Quel est votre « critical power » ?

314w 4.03w/kg
Avant de me chibrer soit il y a un an j’étais à 329w et 4.44w/kg
 
Après dans ton cas va falloir tu attendes plusieurs semaines entre 2 et 3 je dirais pour voir ton CP se fiabiliser.