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Auteur	Sujet : ◄ HFR Running Club ! ► Élite auto proclamée

bikounou

Reprise du message précédent :

RaKaCHa a écrit :

Si la solution c'est de manger des pâtes pendant 1 semaine et de prendre de la banane tous les 8 km ça va, l'implémentation sera facile

T'as encore du boulot visiblement...

Message cité 1 fois

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bikounou

Boucher-a-pied a écrit :

Semaine 8/9 pourquoi tu as diminué comme ça ?

C’est normalement là où tu aurais du avoir le plus de volume…

Pour courir le semi sûrement.
Y'a pas à chier, ça peut servir un coach parfois :lol:

Message cité 1 fois

yipi

bikounou a écrit :

T'as encore du boulot visiblement...

Déjà, apprendre à lire et faire preuve d’autocritique ?

De manière moins virulente, et de mon point de vue de coureur lambda (zendb a déjà répondu en détail et de manière très qualitative):
- kilométrage faible en mars
- pas de carbo loading les jours avant course
- surtout, le ravito !!!!

Message cité 1 fois

Boucher-a-pied

bikounou a écrit :

Pour courir le semi sûrement.
Y'a pas à chier, ça peut servir un coach parfois :lol:

C’est pas moi qui l’ai dit

xbala

Dommage rakacha que tu n'aies pas amélioré ton PR autant que tu voulais ! Au moins il semblerait que tu puisses progresser sur marathon avec un meilleur ravitaillement et une meilleure nutrition d'avant course, donc sans trop trop d'efforts finalement

Boucher toujours sympa de lire tes CR, on sent que t'en chies à l'effort

RaKaCHa

zendb a écrit :

Il y a un truc cette année !
3 connaissances avec qui j'ai couru hier, tout le monde visait entre 3h25 et 3h30 ... tout le monde au top jusqu'au 25e puis tout le monde termine en 3h45 avec difficultés à partir des tuileries ! Sortie des tuileries, l'enchainement des ponts + 30e et là c'est quitte ou double, ça passe et tu as ton objectif, t'es dans le mal, t'aura beau te mobiliser avec toutes les ressources que tu as, c'est impossible tu relancera pas.

J'essaie de trouver des explications? J'ai envie de dire :
- si gros coup de mou, fringale, perte de jus, l'alimentation peu jouer, clairement. 1 demie/banane tous les 5 km + une 20 cl d'eau, pour moi ça suffit pas. Les gels, on aime, on aime pas mais ça reste quand même un bon apport +/- boisson isotonique. Il faisait pas chaud, je sais pas si ça joue, mais tu vas dépenser aussi un peu d'énergie pour te réchauffer.
- le foncier peut-être aussi. 65km c'est bien, mais on va pas se mentir, tu partais (sauf si j'ai mal compris) sur une amélioration de ton PR de 30min, c'est énorme et c'était peut-être un peu light. Ton mois de Mars, c'est presque un mois de running normal.

A mon avis rien d'alarmant, le marathon ne pardonne pas, tu as peut-être été un poil trop gourmand sur ton objectif et le tempo du premier semi t'as mis dedans pour la suite. Si tu visais un premier semi sur une base 2h35 tu aurai peut-être fait mieux ... ou pas.
Aucunes raisons à trouver sur telle ou telle sorties loupées. Clairement c'est pas une semaine allégée, 2 ou 3 sorties loupées qui changent la donne. Il faut voir le volume globale et "l'intensité" dans les répétitions ainsi que le travail sur la fatigue.

Pour tes prochaines pistes, si tu veux refaire un marathon :
- te fixer un objectif plus "réaliste" comme 3h30
- augmenter d'un cran ton volume de préparation, sans aller jusqu'à rajouter une sortie, tu peux allonger de 1 ou 2km les sorties EF, enchainer les séances sur le weekend : samedi/dimanche ou vendredi/samedi/dimanche

Perso, le meilleur gain que j'ai eu pour m'améliorer sur la fin de course, c'était le travail sur la fatigue et accumuler de la "charge" avant la grosse SL du dimanche et faire du vendredi/samedi/dimanche. Au début j'avais la "mauvaise" idée de faire une SL reposé, qui passait forcement bien et qui me confortait dans mes allures. Mais la meilleur manière de bosser ta fin de marathon c'est de faire ta SL en "simulant" un début de marathon et arriver fatigué le dimanche matin :
- faire du fractionné long avant : soit Fractionné vendredi, EF samedi, SL dimanche OU fractionné long samedi/EF dimanche. Mais une séance la veille de la SL me parait indispensable.
- faire tes blocs d'AS42 le plus tard dans ta sortie : logiquement tu sera plus en difficulté en commençant un bloc d'AS42 après 1h EF plutôt qu'après 15min
- bosser le progressif qui est un bon compromis entre séance difficile d'AS42/AS21 et l'EF et qui te permet d'apprendre et mémoriser tous les tempo d'allure entre l'EF et l'AS42 voir AS21.

Merci :jap:
Pour le foncier oui on peut toujours courir plus.
Là j'ai plafonné à 76km hebdos, et j'ai 7 semaines au-dessus de 69 km, je pensais avoir assez.

Sur mars oui le total baisse, y a 10j d'affutage où j'ai clairement peu couru (45km entre le 21 et le 31).

3h20 n'était pas déconnant vu le chrono sur semi (1h29).

Le plan c'était effectivement d'enchainer EF + SL sur samedi dimanche, mais la CàP passe après beaucoup d'autres choses dans l'organisation du weekend
Je ne me sens pas encore prêt à faire une séance de seuil ou autre la veille de la SL.

Je fais les blocs d'AS42 (1h jusqu'à 1h30) après 35 minutes d'EF, c'est "imposé" par les endroits où je peux faire 19km ininterrompus ...

Pour le ravito je vois tellement de gens partir pour 10km ou un semi avec assez de bouffe pour faire le tour du Mont Blanc que j'ai dû me dire que c'était de la connerie

Boucher-a-pied a écrit :

Semaine 8/9 pourquoi tu as diminué comme ça ?

C’est normalement là où tu aurais du avoir le plus de volume…

Pour faire le semi.

yipi a écrit :

Déjà, apprendre à lire et faire preuve d’autocritique ?

C'est un peu le but des dernières phrase de mon message.

xbala a écrit :

C'est ce que je me dis

Message édité par RaKaCHa le 04-04-2022 à 13:16:03

yipi

Après, il y a une bonne nouvelle: grosse marge de progression pour le prochain !

Message cité 1 fois

gars_lent

Pas rapide

yipi a écrit :

Après, il y a une bonne nouvelle: grosse marge de progression pour le prochain !

Oui mais ça c’est valable pour tout le monde!

---------------
Porte bien son pseudo.

RaKaCHa

Ca oui avec 39:36 sur 10 et 1h29 sur semi y a de quoi gratter sur marathon

Bon le chrono sur 10 a 2 ans et demi maintenant
Faut que je maintienne le kilométrage et augmente en fin de prépa marathon. Et que je mange apparemment

Message cité 2 fois
Message édité par RaKaCHa le 04-04-2022 à 13:31:19

wintrow

Ça donne envie ces CR, une inscription au MdP 2023 me titille....

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wazany

RaKaCHa a écrit :

Ca oui avec 39:36 sur 10 et 1h29 sur semi y a de quoi gratter sur marathon

Bon le chrono sur 10 a 2 ans et demi maintenant
Faut que je maintienne le kilométrage et augmente en ~~fin~~ debut? tout le long de prépa marathon. Et que je mange apparemment

:hello:

---------------
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SAKarICard1

@rakacha, j'ai aucun conseil à donner sur l'entraînement, le volume etc, mais clairement les ravitos c'est un fail d'après ce que je lis. Mon pote qui visait 3h30 est parti aussi avec une stratégie "légère" niveau ravito et il l'a payé dès le 26ème. On aime, on aime pas running-addict mais il a fait une vidéo sur le ravitaillement il y a une semaine, et j'ai suivi à la lettre ce qu'il disait (1 gel tous les 5km), et je peux dire que ça m'a largement été bénéfique.
Si t'améliores ça, tu vas péter les 3h30 très vite. Les 3h20 ça reste quand même autre chose je pense mais je te le souhaite.

Message cité 1 fois
Message édité par SAKarICard1 le 04-04-2022 à 14:23:18

---------------
Battlenet: saka#2294

RaKaCHa

Oui tout le monde semble être d'accord là-dessus

Ca me fait chier de trimbaler quelque chose, mais les ravitos à base de bananes et parts de cake, j'ai un doute sur la digestibilité

Je vais regarder ça.

Message cité 1 fois
Message édité par RaKaCHa le 04-04-2022 à 14:29:05

bikounou

RaKaCHa a écrit :

Ca oui avec 39:36 sur 10 et 1h29 sur semi y a de quoi gratter sur marathon

Bon le chrono sur 10 a 2 ans et demi maintenant
Faut que je maintienne le kilométrage et augmente en fin de prépa marathon. Et que je mange apparemment

C'est vraiment dommage avec ces 1h29 quand même :jap:

zendb

1 tous les 5, le pack overstim à 50 boules pour tenir un siège de 6 semaines, du sucre, des bananes, de la boisson, des GU, des D4, des fenioux ...

j'ai envie de dire balec' ; ça va dépendre des gens. Mais ce qui est sur c'est qu'il faut prendre ça en considération et tester

bikounou

SAKarICard1 a écrit :

Le truc, c'est que tout ceux qui donnent des conseils, toutes les vidéos de marathoniens que tu peux voir, ben ça parle ravito!
Pourquoi croyez vous qu'ils ce cassent les couilles les Maurten et autres? Pour le pognon évidemment mais ils en auront d'autant plus que leurs produits sont efficaces
Le ravito est une grosse de la recherche du breaking 2 également, il me semble!

Message cité 1 fois

bikounou

RaKaCHa a écrit :

Oui tout le monde semble être d'accord là-dessus

Ca me fait chier de trimbaler quelque chose, mais les ravitos à base de bananes et parts de cake, j'ai un doute sur la digestibilité

Je vais regarder ça.

Quand tu seras élite tu n'auras plus besoin des les trimballer

zendb

bikounou a écrit :

Le ravito est une grosse de la recherche du breaking 2 également, il me semble!

C'était peut-être exagéré, mais après chaque ravito, ils pesaient ce qui restait dans le bidon pour ensuite adapter les prochains ravito.
Sinon, un capteur de glycémie connecté comme kipchoge

gars_lent

Pas rapide

J'ai jamais trop su pour les ravito, je prends que des pierres de sucre et de l'eau... le gel c'est juste pour avoir un emballage pratique?

Message cité 1 fois

---------------
Porte bien son pseudo.

Zig zag

gars_lent a écrit :

J'ai jamais trop su pour les ravito, je prends que des pierres de sucre et de l'eau... le gel c'est juste pour avoir un emballage pratique?

Sur mon dernier marathon, j'ai fait pareil, sucre et eau. C'est le premier que j'ai fini sans marcher

Narm

3dfx gone, but never forgotten

On est tous différents, quand je vois qu'avec seulement 2 gels lors de mon marathon, ça a fini en [:bricocoman:1] , alors qu'avec un lors de mes SL ça allait, je n'ose pas imaginer 7 ou 8 [:hide]

Par contre wintrow, les CR où tu lis " tout le monde au top jusqu'au 25e puis tout le monde termine en 3h45 avec difficultés à partir des tuileries ! Sortie des tuileries, l'enchainement des ponts + 30e et là c'est quitte ou double, ça passe et tu as ton objectif, t'es dans le mal, t'aura beau te mobiliser avec toutes les ressources que tu as, c'est impossible tu relancera pas", ça ne me donne pas envie :whistle:

Message cité 2 fois

---------------
Besoin d'un dépannage informatique dans le 41 ?

zendb

Non, il va y avoir des notions d'index glycémique en fonction du type de sucre.
Je vais pas rentrer dans les détails, mais tu vas avoir des gels avec des sucres plus "complexes" qui vont mettre plus de temps à être assimilés et donc lisser ta glycémie pour éviter les hypoglycémies.
Après tu as aussi des minéraux (même si moindre que dans les boissons isotonique) intéressants en cas de transpirations importantes et crampes.

Un super site :
https://www.nicolas-aubineau.com/alimentation-marathon/

Il test aussi tous les gels et boissons

Message cité 4 fois

RaKaCHa

J'aurais du mettre deux sucres dans la bouteille

Message cité 1 fois

gars_lent

Pas rapide

zendb a écrit :

[:asleepbuddah] hop bookmark

Message édité par gars_lent le 04-04-2022 à 15:05:34

---------------
Porte bien son pseudo.

oranginaaaa

EvilTyler a écrit :

Bonsoir

Oh, un p'tit nouveau.

---------------
Fructu non foliis arborem aestima. Évalue l’arbre à ses fruits et non à ses feuilles.

bikounou

zendb a écrit :

Et puis c'est plus pratique à ingérer que des morceaux de sucre quand même!

Message cité 2 fois

zendb

RaKaCHa a écrit :

J'aurais du mettre deux sucres dans la bouteille

Documente toi un peu, concrètement on a pas de réserve énergétique pour tenir sans apport aussi longtemps.
Pour contrer ça plusieurs possibilités :
- soit avoir des apports importants et réguliers pendant toute la course, mais ça demande une logistique plus compliquée.
- soit améliorer ses réserves et/ou mobiliser d'autres filières énergétiques.

Pour le dernier point, c'est pas pour rien qu'on conseil de faire le plein et d'avoir des réserves full en glycogène la semaine précédent la course. La pasta party c'est pas que pour le business et chopper des meufs d'adidas runner.
Après tu as différentes méthodes plus ou moins efficaces ou scientifiquement démontrées comme le régime scandinave. Faut pas s'emmerder : flux sucre lent les derniers jours avant la course. Tu peux aussi acheter un sachet de malthodextrine chez D4 pour quelques €€ et tu te fais des réserves de sucre complexe les jours avant la course. C'est pas cher, c'est pas super bon, c'est easy ... est-ce que ça marche ? à voir.

L'autre possibilité, c'est d'optimiser ta filière lipidique.
En terme énergétique, les sucres seront utilisés en priorité car ils sont très facilement mobilisables (et servent à ce que tu restes conscient, le cerveau ne consommant que du sucres) mais ont des réserves limitées et dans la totalité des cas ces réserves sont épuisées avant la fin de la course.
Les protéines sont anecdotiques.
Les lipides sont une source énergétique quasi inépuisables (chez certains plus que d'autres ) mais plus difficile et longue à mobiliser. Pour bosser cette filière il faut faire des sorties à jeun et il y a aussi les régimes low carb qui vont entrainer ton organismes à puiser dans tes graisses pour t'apporter de l'énergie et donc réussir à mobiliser cette filière plus rapidement (mais bon, après c'est une autre histoire).

Tout ça pour conclure que :
- faire un régime pauvre en sucre la veille d'une course
- se ravitailler légèrement
C'est un fail assuré, sauf si t'as des habitudes alimentaires bien ancrées et depuis plusieurs années qui te permettent de dépendre un minimum du sucre.

bikounou a écrit :

Et puis c'est plus pratique à ingérer que des morceaux de sucre quand même!

ça dépend, moi je m'en fout toujours partout sur les doigts !

Message cité 1 fois
Message édité par zendb le 04-04-2022 à 15:15:07

bikounou

Narm a écrit :

C'est à dire qua ça peut être pas mal de simuler la course et donc la fréquence de prise d'énergie pendant la/les sorties longues. C'est sûr qu'avec un gel, c'est moins probant.

Message cité 1 fois

RaKaCHa

Oui je lis, j'étais d'ailleurs arrivé sur le site que t'as donné juste au-dessus.

Twiddy

Personne ne prend de camelbak ou de flasques sur marathon ici ? Je sais qu'il faut rester léger mais ça permet d'avoir sa propre boisson et de boire vraiment régulièrement (sans avoir à courir avec un bouteille à la main)...
J'imagine qu'au delà d'un certain niveau c'est aberrant mais bon pour >3h30 ça me parait une alternative possible.

Message cité 2 fois

Narm

3dfx gone, but never forgotten

bikounou a écrit :

C'est à dire qua ça peut être pas mal de simuler la course et donc la fréquence de prise d'énergie pendant la/les sorties longues. C'est sûr qu'avec un gel, c'est moins probant.

J'avais fait de mémoire pendant 2h30 sucre / gel / pâte de fruits
Je ne voyais pas courir pendant 3h pour simuler une course de 3h40 :whistle:

Message cité 1 fois

---------------
Besoin d'un dépannage informatique dans le 41 ?

jluc

Nothing else matters ...

Lui a retrouvé un foie stockant bien le glycogène

Quant à bosser la filière lipidique, faut s'y prendre un peu à l'avance et être bien suivi comme les coureurs cyclistes qui ne carburent plus qu'aux gels de lipides parait-il.

Message cité 1 fois

---------------
"Strumming on the porch, a beer in reach", the JJCale meaning of life ♫♫ -

Corran Horn

lol

bikounou a écrit :

Et puis c'est plus pratique à ingérer que des morceaux de sucre quand même!

mélangés avec de l'eau ça doit passer non ?

pour éviter les soucis de chiasse des gels, j'avais en tête qu'un mix boisson iso + flotte & des morceaux de sucre (puis la semaine pré-course où on fait le stock évidemment) ça devrait le faire. après faudrait théoriquement entre 30 et 60g de glucide par heure de course.

gars_lent

Pas rapide

Twiddy a écrit :

Pour mon unique marathon, j'avais pris un camelbak et j'ai regretté.
Il y avait des fontaines de ravitaillement tous les 5km qui auraient été largement suffisants...

Message cité 1 fois

---------------
Porte bien son pseudo.

Corran Horn

lol

gars_lent a écrit :

Pour mon unique marathon, j'avais pris un camelbak et j'ai regretté.
Il y avait des fontaines de ravitaillement tous les 5km qui auraient été largement suffisants...

une flasque et des pastilles si on veut de la boisson iso, ça doit largement suffire

Corran Horn

lol

zendb a écrit :

L'autre possibilité, c'est d'optimiser ta filière lipidique.
En terme énergétique, les sucres seront utilisés en priorité car ils sont très facilement mobilisables (et servent à ce que tu restes conscient, le cerveau ne consommant que du sucres) mais ont des réserves limitées et dans la totalité des cas ces réserves sont épuisées avant la fin de la course.
Les protéines sont anecdotiques.
Les lipides sont une source énergétique quasi inépuisables (chez certains plus que d'autres ) mais plus difficile et longue à mobiliser. Pour bosser cette filière il faut faire des sorties à jeun et il y a aussi les régimes low carb qui vont entrainer ton organismes à puiser dans tes graisses pour t'apporter de l'énergie et donc réussir à mobiliser cette filière plus rapidement (mais bon, après c'est une autre histoire).

c'est vraiment un truc dont je me méfie, autant c'est un régime qui a l'air efficace les premiers mois, autant j'ai l'impression que ça peut te déstabiliser énormément le corps (beaucoup de coureurs d'ultra en sont revenus des régimes low carb) à moyen et long terme. après faire des séances en EF à jeun et limiter le sucre la veille pour se tester en déficit de sucre, ça me parait constructif mais les espèces de régime ultra optimisés où tu cherches à chambouler la manière dont le corps puise son énergie je trouve ça dangereux.

Message cité 2 fois

yipi

zendb a écrit :

Merci pour le lien !!!

Neuf 2i

Corran Horn a écrit :

c'est vraiment un truc dont je me méfie, autant c'est un régime qui a l'air efficace les premiers mois, autant j'ai l'impression que ça peut te déstabiliser énormément le corps (beaucoup de coureurs d'ultra en sont revenus des régimes low carb) à moyen et long terme. après faire des séances en EF à jeun et limiter le sucre la veille pour se tester en déficit de sucre, ça me parait constructif mais les espèces de régime ultra optimisés où tu cherches à chambouler la manière dont le corps puise son énergie je trouve ça dangereux.

C'est marrant moi j'ai l'impression que c'est de plus en plus à la mode en ultra

zendb

Corran Horn a écrit :

J'ai pas trop d'expérience sur le sujet, mais je m'en méfie aussi.
Je pense par contre que c'est vraiment une bonne chose de faire des sorties à jeun par exemple.

SenorPollo

zendb a écrit :

En fait mon gel préféré il est tout pourri, c'est juste du sucre

SenorPollo

Twiddy a écrit :

Perso je suis habitué à courir avec un camelbak dès que je fais une sortie supérieure à 1h30 ou qu'il fait vraiment chaud et je le sens plus du tout, ça me dérangerait même pas de partir avec sur un 10... On en a déjà discuté ici avec Berty mais je doute qu'un litre de flotte sur le dos change quoi que ce soit en terme de performances pour des gens > 3h

Message cité 3 fois
Message édité par SenorPollo le 04-04-2022 à 16:27:31

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