6x1000 AS10 (3'55-3'58) R2'15  
 
On est content quand ça passe mais aussi quand ça s'arrête
 
https://img.super-h.fr/images/Captu [...] .32.12.png

 
Montre en panne sur les récups?  

6x1000 AS10 (3'55-3'58) R2'15  
 
On est content quand ça passe mais aussi quand ça s'arrête
 
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Je ne parle pas du bouquin mais de ma pratique d'un des programmes fournis dans le cadre de formations de professionnels de santé.

Comme quand certains testent les programmes de Cottereau ou d'autres encore.

Par contre, en parlant de ça, aucune idée de ce que je vais faire quand j'aurai fini ce programme II. Comme pour le moment les entraînements club on oublie pour un certain temps

Bien joué  

Bonne séance tempo ce soir je rentre du 3’56 dans l’heure la forme est toujours là !

Vous voulez que je vous parle de mon 2×1800 du jour à peu près au seuil à 5okilo ?

2x1800 quelle idée, faut arrondir à 2x2000 enfin

On a tendance à raisonner en allure spécifique exprimée en distance (AS5, AS10, AS21, AS42, AS100...) car la plupart des compétitions sont en distance. Plusieurs constats intéressants :  
 
- à cause de ce fait, chaque coureur va courir une compétition donnée (par exemple un semi) à une intensité différente. Pour un amateur de type "lent" (à ne pas confondre avec débutant) en 2h sur semi, ce sera une intensité bien moindre que pour l'élite en 1h. En effet l'amateur lent sera significativement en dessous du seuil anaérobie SL2, il sera d'ailleurs à l'intensité de l'élite sur son marathon en 2h ; l'élite sera lui au SL2 sur semi, qui est d'ailleurs l'intensité d'un coureur "lent" qui court le 10km en 1h.  
 
- ainsi, il est dommage de raisonner en distance en préparation générale. Quand on s'adresse à des coureurs, il est la plupart du temps préférable et plus juste de raisonner en durée. Prenons l'exemple de fractionné court sur 400m : si tout un groupe doit courir une fraction toutes les deux minutes, celui qui finit son 400m en 1'10" aura plus de temps pour récupérer  avant de repartir que celui en 1'30" qui ne fera pas du tout le même type d'effort (dans le cas d'un départ commun toutes les 2'). En développement général, le calibrage des intensités et la répartition (x/x/x par exemple 80/15/5 entre EF/rés douce/rés dure) doit se faire en raisonnant par rapport aux seuils (EF, SL1-, SL1, SL1+, SL2-, SL2, SL2+, vo2max) plutôt que par rapport à une allure spécifique en distance.  
 
- certaines courses, notamment le 24h en ultra, sont exprimées en durée : tout le monde est à égalité d'un point de vue durée d'effort et donc intensité, quelque soit notre vitesse on devra faire un effort de 24h à notre allure 24h, ou de X heures à notre allure X heures. On pourrait d'ailleurs raisonner en compétition de 30min, compétition d'1h, de 2h... Dans ce cas tout le monde s'entrainerait pour courir à une même intensité (même si cela se fait sur des distances différentes selon le niveau de chaque coureur, ce sera un effort physiologiquement équivalent).  
 
- ce qui fait progresser, ce n'est pas de courir X kms, c'est bien de courir X heures par semaine. Daniels le rappelle dans son livre : il peut être bénéfique de faire certaines séances intenses sur tapis avec une pente réglée suffisante pour une vitesse réduite donnant un effort équivalent pour limiter l'impact musculaire (et donc réduire le risque de blessure) lorsque le but de la séance est de développer le système aérobie plutôt que la foulée en elle-même (différence fondamentale entre seuil, I-pace et R-pace / travail neuro-musculaire ; chaque séance a un but précis et on ne mélange pas tout - en principe, car certains en France mélangent tout en faisant de la VMA intense avec récup pincée).  
 
- ainsi en phase générale (typiquement en ce moment, et idéalement au moins 6 mois dans l'année, et pour tous les débutants), je conseille de raisonner uniquement en durée sans se préoccuper de la distance. Une bonne règle est alors de ne pas dépasser à l'entraînement 50% ( "1/2" ) du temps de soutien d'une intensité. Par exemple, 30' de volume au SL2 sur une séance (car c'est l'allure associée à une intensité tenable 60' environ) ; 120' de volume au SL1 (car c'est l'allure associée à une intensité tenable environ 240'=4h). Mais ce volume de 1/2 du temps de soutien c'est déjà costaud pour l'entraînement, on peut commencer par 1/4. En-dessous de 25% du temps de soutien, on peut raisonnablement estimer qu'on ne travaillera pas beaucoup (peu de sollicitations). On peut en fait définir les intensités associées à une multitude de durées en complément des seuils physiologiques SL1 (1h) et SL2 (4h) : l'allure 1h30, l'allure 3h, l'allure 5h (le haut de l'EF typiquement), l'allure 10h (le bas de l'EF), etc. Typiquement l'allure 3h est le milieu de la zone de résistance douce : volume de travail de 45' à 1h30 max à l'entraînement.  
 
- venons en au dernier cas à traiter, celui de la phase spécifique (quelques semaines à quelques mois précédant une compétition) : cette fois pour un coureur donné, à un moment donné de sa progression, on peut faire l'équivalence AS10 = allure durée cible sur 10km, AS42 = allure durée cible sur marathon, etc. et ensuite raisonner soit en distance soit en durée, en conserver la règle des 1/2 du temps de soutien mais en ayant la possibilité de la convertir en distance dans ce contexte bien précis. Par exemple si je vise 3h au marathon, soit je raisonne en durée pour mes entraînements spécifique (45' à 1h30 soit 25% à 50%), soit en distance (10.5 à 21kms soit 25% à 50%), dans les deux cas c'est équivalent (mais attention ce n'est pas équivalent pour tous les coureurs qui ne préparent pas tous la même intensité, donc en vérité ne travaillent pas tous la même compétition). Certains s'apprêtent à courir proche de leur seuil aérobie, une allure assez cool, sur une longue durée, d'autres à une allure plus proche de leur seuil anaérobie, bien moins confortable mais sur une durée plus courte. Pour le coureur en 4h, même chose : volume de 1h à 2h soit en distance 10.5 à 21 kms. C'est en cela que l'allure spécifique en distance fait office d'exception : quand on veut généraliser à plusieurs coureurs, on préférera systématiquement les intensités associées à des durées, et des préconisations de durées, sauf pour le travail pré-course d'allure spécifique où seules les préconisations en distance seront universelles pour une compétition classique en distance (cela n'empêche pas chaque coureur de reconvertir en durée pour ensuite suivre sa charge hebdo en % du temps passé dans les différentes zones, notamment pour respecter le 80/20)  
 
- mon avis : pas mal de coureurs gagneraient (dans l'optique de réaliser leur progression à long terme) à prévoir des phases foncières et des phases de développement général sur plusieurs mois sans préparer une compétition. Ca n'empêche pas de remplacer une séance de qualité par une course, soit courue à fond en allégeant un peu, soit courue à une intensité moindre, mais sans que ce soit un objectif, plus pour le plaisir et pour l'entraînement. Donc des cycles de X mois sans parler d'allure spécifique ; pour mesurer la progression on se référera plutôt à nos allures aux SL1 et SL2 (tout est intéressant pour cela : les sensations, la fc, et l'allure sur le plat à conditions identiques), sans s'inquiéter de variations court-terme qui peuvent être le reflet d'un grand nombre de facteurs (conditions météo, dénivelé/parcours, digestion, forme du jour) mais en tenant compte de toute régression durable (surentrainement, défaut de sommeil chronique, stress important, etc)

Bonne séance tempo ce soir je rentre du 3’56 dans l’heure la forme est toujours là !

Record de volume ever ce mois ci, merci le télétravail
https://i.ibb.co/X5mV5sg/win.jpg

Sinon question à la con : Je suis souvent beaucoup plus frais après 1h contenant de l'intensité (20/30 min endu douce), que quand je fais du full EF linéaire..
En full EF, à la fin j'ai les jambes lourdes, je me dit que je pourrais pas faire 5km de plus... là où en AS42/21 je me sent capable de faire x2 ..
Sensation connue / normale ?

Record de volume ever ce mois ci, merci le télétravail
https://i.ibb.co/X5mV5sg/win.jpg
 
Sinon question à la con : Je suis souvent beaucoup plus frais après 1h contenant de l'intensité (20/30 min endu douce), que quand je fais du full EF linéaire..
En full EF, à la fin j'ai les jambes lourdes, je me dit que je pourrais pas faire 5km de plus... là où en AS42/21 je me sent capable de faire x2 ..
Sensation connue / normale ?

Attention aussi au calibrage de l'allure lente EF : 65%-70% fcm c'est parfait, à condition de ne pas sous-estimer sa fcm.  

La vraie résistance douce quant à elle (entre les deux seuils, typiquement 85%fcm), ce n'est franchement pas une balade sur 30' ou plus (à ne pas confondre avec le haut de la zone EF, classiquement 75-80%)

 
Alors pour l'endu douce, effectivement je vise 160bpm (85%).
Par contre pour l'EF, en moyenne je fini souvent autour de 140bpm (130 => 145) et j'ai du mal à courir à FC constante , je cours plutôt à allure constante .. c'est con mais sinon voir mon allure diminuer ca me démoralise
 
https://i.ibb.co/1ZmDKph/Capture-d- [...] -25-05.png

en EF faut pas afficher la vitesse sur la montre. afficher la FC et le nb de pas m’a permis de facilement travailler le bas de l’ef par rapport à avant

Yep j'ai un écran de données spécial EF, anti spoil allure, et dans ce cas je vise 140bpm (74% FCM ) ..

en EF faut pas afficher la vitesse sur la montre. afficher la FC et le nb de pas m’a permis de facilement travailler le bas de l’ef par rapport à avant

 
T'as totalement raison et c'est bien de le rappeler
 
Après perso j'ai juste pas envie de gérer mon allure en fonction de ma FC... Je préfère me fixer une allure et la travailler en faisant baisser au fur et à mesure mon cardio sur cette allure. J'ai pas envie d'avoir une allure qui fluctue tout au long de ma sortie
 
Même si c'est probablement pas le plus optimal

Je vais peut-être dire une connerie mais si t’es sur ta bonne allure d’EF normalement le cardio doit pas dériver sur la durée d’une sortie classique d’1H sauf bien sûr montées etc

 
En théorie pourquoi pas, en pratique ça marche jamais  

Alors pour l'endu douce, effectivement je vise 160bpm (85%).
Par contre pour l'EF, en moyenne je fini souvent autour de 140bpm (130 => 145) et j'ai du mal à courir à FC constante , je cours plutôt à allure constante .. c'est con mais sinon voir mon allure diminuer ca me démoralise

Hello,
 
J'anticipe un peu le remplacement de mes chaussures.
J'ai actuellement des Kiprun Fast, avec lesquelles j'avais fait un semi.
 
Je reprends actuellement la course (triathlon), et si tout va bien avec la reprise j'envisage un volume de 2h par semaine environ (75kg pour 1m80).
 
Je cherche une chaussure neutre, je n'ai plus de semelles orthopédiques pour le moment.
 
Je pensais partir sur des Kiprun Ultralight, mais un modèle fait-il consensus ici ? Je ne cherche pas à lancer un shitstorm sur le sujet
 
Merci à tous

 
C'est des chaussures pour tes courses de triathlon, pour l'entrainement ou les deux ? Quelle distance/allure ?

 
Pour l'entrainement, je n'ai pas de course prévu.
Au niveau distance, mon PR sur 10 est de 43'30, et j'avais fait 1h55 sur semi (à deux moments séparés, le semi n'avait pas été très préparé).
 
Du coup, je pense que le volume sur la semaine si tout va bien sera de 20 à 30km maximum, entre 5 et 6'/km pour le moment je suppose (je n'ai pas encore trop de repères actuellement en dehors de temps au dessus).
 

Hello,

J'anticipe un peu le remplacement de mes chaussures.
J'ai actuellement des Kiprun Fast, avec lesquelles j'avais fait un semi.

Je reprends actuellement la course (triathlon), et si tout va bien avec la reprise j'envisage un volume de 2h par semaine environ (75kg pour 1m80).

Je cherche une chaussure neutre, je n'ai plus de semelles orthopédiques pour le moment.

Je pensais partir sur des Kiprun Ultralight, mais un modèle fait-il consensus ici ? Je ne cherche pas à lancer un shitstorm sur le sujet

Merci à tous

3h de sommeil la nuit dernière, sortie fin de matinée, intention de faire 10km pépère. Et puis ça caille, et puis la pluie commence à tomber, doucement puis fort, je regarde ma montre à 3k, 5km, je suis en 5'05/km, pas couru aussi rapidement depuis des lustres. Je me dis que c'est trop con, ça doit faire 2 ans que je n'ai pas couru 10km sous les 5'/km, alors je maintiens la cadence et en remet un p'tit coup dans le dernier kilo, je regarde la montre 10k35 en 48:49@4'43/km  
J'ai possiblement un sub45 en conditions de course    
 
Quasi que du footing en 15 sorties de 10km, mon mois le plus chargé depuis quelques années
 
https://i.imgur.com/W1kPEO7.jpg
 

Ce genre de sortie aux sensations avec la forme qui suit  

Ou au contraire c'est de la merde