Vous conseillez quoi en chaussettes ? Genre bon rapport qualité / prix ?

Vous conseillez quoi en chaussettes ? Genre bon rapport qualité / prix ?

En vue du marathon, je conseille trois séances clés avec comme principe général de ne pas dépasser la moitié du temps de soutien à l'entraînement :  
 
(1) spécifique inférieur : courir juste en-dessus et au seuil aérobie (SL1 = allure 4h) sur une durée longue : commencer par 1/4 du temps de soutien jusqu'à 1/2 soit un bloc d'1h jusqu'à 2h. Ca peut aller de la simple sortie d'une heure à une SL de 2h30 à quelques semaines de l'échéance incluant 30' d'EF et 120' autour du SL1.  
 
(2) spécifique marathon : volume de travail de 1/4 à la 1/2 de la durée de l'épreuve (soit jusqu'à un semi = 1h37 au milieu d'une sortie de 2h pour un objectif 3h15 ; oui c'est costaud, à réserver au pic de la prépa). A noter : en début de prépa, l'AS objectif sera classiquement plus élevée que le niveau du moment du coureur, ce qui ajoute à l'intérêt de commencer par un volume raisonnable de 1/4 soit 10kms environ. Ainsi on travaille l'allure cible toute la prépa sans pour autant se griller au début. Exemple pour un objectif 3h : volume de 45' en début de prépa, 90' au pic de la prépa.  
 
(3) spécifique supérieur : encore une fois un volume de travail de 1/4 à 1/2 du temps de soutien, cette fois de l'allure AS42 + 1km/h. Exemple objectif 3h : volume de 20' en début de prépa et 40' au pic de la prépa. On peut aussi travailler en progressif une combinaison de (2) et (3) : par exemple au pic de la prépa, 60' progressif de AS42 à AS42+1km/h
 
Pour un amateur typique autour des 3h-3h15 :  
 
(1) = typiquement 10-15"/km plus lent que l'AS42 cible  
(2) = typiquement le milieu de la zone de résistance douce (pour un coureur bien endurant), plutôt le tiers de la résistance douce pour quelqu'un qui a moins d'expérience sur la distance / qui n'a pas encore développé une grosse base foncière.  
(3) = typiquement 15"/km plus rapide que l'AS42 cible, c'est le haut de la résistance douce (aussi appelé SL2-, +/- de l'allure semi pour ce niveau). En version progressive la séance englobera les AS42, AS30 et AS21  
 
J'en profite pour décrire le cas extrême d'un amateur autour des 4h-4h30 :  
 
(1) et (2) sont confondus : c'est alors le haut de la zone d'EF qui joue le rôle de spécifique inférieur, le spécifique cible marathon pouvant directement être travaillé sur des durées assez longues et notamment en SL  
(3) le spécifique supérieur correspond au milieu de la zone de résistance douce est intéressant à travailler en complément  
 
Et le cas extrême d'un élite autour des 2h03:  
 
(1) c'est typiquement la SL de l'élite qui à son seuil aérobie sera capable de dépasser la distance complète en 2h15  
(2) c'est pour l'élite le haut de la résistance douce. Kipchoge court le marathon très proche de son seuil anaérobie (SL2), d'ailleurs il a réduit au maximum l'écart entre ses AS42 et AS21. Pas d'essoufflement à cette intensité, logique on est en-dessous du seuil ventilatoire associé au SL2.  
(3) le spécifique supérieur correspond à du seuil (SL2) voire à du SL2+.
 
En résumé, trois allures spécifique à travailler à l'entraînement sur des durées de 1/4 à 1/2 de leur temps de soutien. Dans leur version la plus longue soit 1/2, ces séances sont difficiles mais donneront une très bonne idée du potentiel en milieu/fin de prépa. Hanson inclut dans ses plans marathons amateur cette progressivité également, avec de mémoire un bloc de 10 miles soit environ 16kms (hors échauffement) pour la séance hebdo d'allure marathon. Bien sûr on ne commence pas par autant en début de prépa, et dans ce plan on va pas jusqu'aux 21kms à AS42 car le plan comporte en plus chaque semaine une séance tempo (se rapprochant de la séance (3) décrite ci-dessus, peut être un peu moins vite disons de l'AS30k-25k) et régulièrement une SL de type (1). Pour un amateur sérieux mais dont le volume hebdo reste dans la fourchette classique 60-100kms en prépa marathon, il s'agit en effet de ne pas en faire trop et gardons en tête la répartition 80/20 qui limite mécaniquement le volume de qualité (environ 20% du temps hebdo). Les durées 1/2 sont donc bien des maximums, il n'est pas nécessaire d'en faire autant régulièrement pour performer (attention au surentrainement). Mais un semi à AS42 une fois dans la prépa peut être très bénéfique !
 
Exemple d'une séance (3) sur 60' en prépa marathon, 3 semaines avec mon dernier marathon (4'29/km)
https://www.strava.com/activities/936718019  
 
@zig2 : dans ton cas un point de départ de travail pourrait être en termes de fc (à affiner) : (1) 133-138 (2) 138-143 (3) allure (2) à (2) + 1 km/h  
 
Il est possible de fonctionner en allure + sensations uniquement, de toute façon si la cible est trop ambitieuse ou qu'on est pas en forme on le verra très vite, les séances costaud de durée 1/2 ne sont pas tenables à allure surestimée.  
 
En ce moment, sous l'hypothèse de respect des 1h par séance, la séance (3) est typiquement utile pour bien te solliciter en vue du marathon    en complément des sorties d'1h en EF, d'1h en (1) et d'1h dont 45' en (2)

 
Donner un programme à Zig, y en a qui ont essayé avant...

https://runningmagazine.ca/sections [...] k-you-did/
 
 

T'entraînes bien pour du 100 bornes  

 
Hâte de voir ça  

Zig arrête de jouer au con, retournes voir Boucher et fais toi 3/4 mois vraiment sérieux en suivant le programme a la lettre.
 
En septembre tu sub38 sur 10k

Vous prônez sans cesse l'EF.
Il en fait énormément et tu lui tombes dessus ?!
 
Bon, après le 4'10'sur semi, là ok, il n'est pas encore réveillé de sa nuit  

Vous prônez sans cesse l'EF.
Il en fait énormément et tu lui tombes dessus ?!

Bon, après le 4'10'sur semi, là ok, il n'est pas encore réveillé de sa nuit

 
Prôner l'EF ok mais faut pas négliger la qualité à coté, c'est ce que tu perds le plus vite

 
Si toute sa gamme d'allure en EF de 65 à 80% FCM progresse significativement, je ne vois pas comment il en serait autrement pour les allures supérieures jusqu'à seuil 2 (pas forcément dans les mêmes proportions nécessairement) surtout qu'il a déjà un peu de résistance douce dans ses footings.  
Un semi en 4'10 en fin d'année je trouve pas ça aberrant perso après il y a d'autres paramètres tout aussi important qui peuvent faire capoter ça (mental, capacité à se focaliser sur un objectif précis,   etc..).

 
Je viens de recevoir mes chaussures (gel venture 7), à peine 0.5cm au bout, je prend une demi-taille ou une taille au dessus pour être plus à l'aise ?
Et merci pour la FP de qualité

 
Alors oui mais un moment donné si tu te fais pas un peu mal avec de l'AS10 ou 21 je vois pas bien comment tu peux t'en sortir niveau perf

 
Alors oui mais un moment donné si tu te fais pas un peu mal avec de l'AS10 ou 21 je vois pas bien comment tu peux t'en sortir niveau perf

Il suffit de lire des livres ca fait progresser

Il suffit de lire des livres ca fait progresser