Reprise du message précédent :
Tout seul, sans rien, en un seul essai, tu pourras pas déterminer grand chose peut-être. Mais tente un demi cooper à vitesse constante, si tu y arrives "facile", la semaine d'après tu en refais un plus vite. Sinon, tu en refais un plus lent.

@upal
le demi cooper 6minutes c'est pour  les coureurs habitué à s'entrainer régulièrement depuis quelques temps...

Il vaut mieux faire 5 minutes voir 4 minutes

C'est quoi pauvre débutant ?

Plusieurs choses si vraiment tu débutes : ne te blesses pas en tentant un demi-cooper à l'arrache (un demi-cooper on accélère régulièrement si je dis pas de connerie), tu ne te connais sans doute pas assez pour faire un demi-cooper efficace, pourquoi veux-tu connaitre ta VMA ?

Si tu veux vraiment te mettre à courir je te conseille une montre quand même, le smartphone c'est chiant.

Non, un demi-cooper on court la plus grande distance possible en 6 minutes (à vitesse la plus constante possible)

Oui voila, la question c'est pourquoi veux tu connaitre ta VMA?
 
Sinon, effectivement sur un demi Cooper il faut garder une allure constante.
Tu peux toujours essayer et si vraiment tu penses que l'estimation n'est pas bonne tu peux en refaire un deuxième (un autre jour hein) en partant à une allure plus réaliste.

Merci pour vos réponses, connaître ma VMA c'est pour progresser, et tous les programmes que je trouve ont des séances en % de VMA.
 
Je cours un peu n'importe comment depuis environ 1 an (c'est à dire j'enfile mes baskets et go), séances d'environ 1h pour 10km, 2 à 3 fois par semaine. Cet été j'ai fait une "course montagne" de 16 km avec 800 m de D+ en 2h, ca m'a bien plus du coup j'aimerai bien en faire quelque chose d'un peu plus carré, d'où ma recherche de programme (et accessoirement j'ai un semi-marathon dans 9 semaines).

#team fragilus biscornusse ce topic  

Tu as déja fait une distance officielle en compétition? (10km par exemple).
C'est un bon point de départ pour estimer ta VMA. Tu peux rajouter un demi-cooper si tu y tiens mais ca n'a pas vraiment un grand intérêt.
 
A 3 séances par semaine tu peux faire (C'est un exemple les pros du topic vont me tomber dessus ):
- Un footing de 45'-1h en EF (sans doute beaucoup plus lent que ce dont tu as l'habitude)
- Une séance d'allure spécifique pour ton semi
- Une sortie longue d'1h20 a 1h45 avec éventuellement des intervalles un peu plus rapides (seuil?)
 
Pas besoin de VMA pour ca

Ben t'es pas un pauvre débutant alors
Les 16km/800D+ en 2h ça me parait très honorable non ?

Faut viser quoi 1h45 sur semi avec ça ?
1h40 ?

9 semaines ça fait du temps, je découperais ça en deux. Après ça dépend du volume actuel, 20-30km de ce que je comprends.

Après ça dépend de ta forme physique, tu dois faire autre chose comme sport à côté non ?

Prépa générale pendant 4 semaines
- EF
- SL progressivement jusqu'à 1h45 avec des blocs d'allures genre AS42 > AS21 > seuil
- EF
Prépa spé 4 semaines
- EF
- AS21 : 4x1500, 3x2000, 2x3000, 3x3000
- SL 1h45 100% EF
Semaine 9 : EF, EF

J'aurais bien mi du seuil en prépa général et de l'AS42 pendant la SL ensuite, mais si t'as jamais fractionné ça peut être trop. Surtout que tu vas augmenter ton volume de base déjà.

Minimum ! Peut être même 1h30  

J'ai voulu faire simple

Y a sans doute un autre sport.

 
Ah ben parfait alors si j'ai pas à calculer une VMA foireuse et essayer de me caler dessus avec un smarthpone qui l'est tout autant  
 
Merci pour vos réponses et conseils de programmes, je vais me baser là dessus

Enfin on manque un peu d'infos.
Tu fais un autre sport ?
Ton volume mensuel c'est quoi ?
Ta course nature c'était quand ? Préparée comment ? T'as pris/perdu depuis ?
 
Je vois bien le gars qui taper 1h30 au semi en s'y mettant 2 mois à l'avance  

 
Désolé j'avais pas vu tes questions :

• je fais un peu de muscu chez moi entre chaque séance de course à pieds
• volume mensuel on va dire en moyenne entre 80 et 100k par mois depuis janvier  
• la course nature c'etait début août, pas de prépa particulière (j'ai 250m de D+ sur mon parcours de 10K habituel si ca change qque chose)

Le semi en dessous de 2h je pense pas honnêtement

 
Le cardio est aussi pourri
 
Si suunto avait sorti une montre portable au quotidien je l’aurai déjà jeté ma Fenix 5....
 
Des que je passe sous des arbres le gps est dans les choux, je ne peux pas fractionner dans certaines rues sinon c’est impossible de suivre l’allure
 

Le passage à 3 séances et l'allongement progressif de la SL devraient passer alors.

J'ai pas de référence avec le D+ mais j'avais en tête qu'on ajoutait 1k par 100D+, donc c'est comme si t'avais fait un 24km en 2h (5 okilo donc ).
Donc si tu gardes le même rythme sur semi ça fait 1h45, donc 1h40 ça peut.
Au doigt bien mouillé

Christophe Lemaitre a des Asics en pointes

Même objectif, j'espère que le Canada me sera plus favorable

J'ai la même référence 1km plat par 100m D+. C'est notamment pour ça que je ne comprends pas complètement mes partenaires de club/groupe qui font genre des 16k/800D+ mais qui n'osent pas se lancer sur semi route.

Je comprends pas, j'ai une 935 (donc quasiment la même montre), et j'ai très peu de soucis.
Ou alors c'est la conception de la F5 qui pose problème?

Après 2 pages useless à causer mode enfin un sujet de CàP

Édit : multi-grillaid, j'avais pas vu la dernière page

Bon ben non impossible de faire mieux qu'un semi-cooper quand on est tout seul mais il te faut une piste ou qqch avec des repérages de distance au sol et un chrono pour les 6 minutes.
En effet ce test est très difficile à mener car tu es censé faire les 6 minutes à allure VMA... que tu ne connais pas !
As tu un chrono sur 10k en compète ?

 
J'attend de voir si il change le GPS dans la fenix 6 (annonce aout /septembre normalement) la c'est un mediatek qui n'est pas réputé pour sa précision (par contre pour son autonomie... mais quand on voit ce que ça donne comme trace, je prefererais qu'il soit moins économe ).
 
Normalement la game MARQ et les nouvelles (FR 945) sont sur du GPS Sony (utilisée par suunto et polar) donc elle devrait être utilisée par la fenix 6    
 
J'espère parceque pour la porter tous les jours je l'aime bien ma fenix 5, par contre elle m'a bousillé pas mal de fractionné et SL avec bloc d'allure et pas mal ces derniers temps  
 
Pourquoi l'est tout pourris mon cardio ? c'était l'objectif de la séance  

Asics Tartherzeal le modèle compétition maintenant (moins de 200gr)
C'est le modèle utilisé par les "pros" sponsorisés (Ils ont signé Morhad Amdouni dernièrement qui était en Vaporfly avant...)

Je comprends pas, j'ai quasiment la même montre (935), et je n'ai pas de soucis de GPS.

   
Le modèle est pas sexy mais elles ont l'air de courir vite
Irun annonce 161 gr

 
Ok je note, comme ça en plus d'un programme maintenant j'ai un objectif    
 

 
Non pas de chrono officiel sur du plat, je pense au final suivre le titre du topic et laisser tomber pour l'instant ce concept de VMA    

Je suis passé à côté.

 
Après le titre du topic est volontairement con

 
J’ai pas regardé ton cardio, je parlais du cardio optique
 
Je vais attendre aussi la 6 !
 

 
Ca dépend où tu cours peut être (arbres, bâtiments...)
 
Paradoxalement elle est bien plus précise en montagne qu’en ville
 
Bref ça fait 2 ans que je peste dessus, j’ai hâte de la remplacer !

Sage tu es

La conversion D+ en km est compliquée. Je vois bien ça:

Sur route, à faible D+, faible D-: 100D+ = 400-600m
Sur route, fort D+, faible D-: probablement 100D+ = 1km
Sur route, fort D+, fort D-: probablement 100D+ = 700m
Terrain technique, fort D+, faible D-: probablement 100D+ = 1200m
Terrain technique, fort D+, fort D-: probablement 100D+ = 1200m

Le topic trail doit regorger de data intéressantes pouvant donner une approximation, si chacun met du sien pour comparer, à iso cardio, le delta de vitesse sur les différentes sorties.

En trail sur terrain vraiment technique tu fais le D- à la même vitesse que le D+

voir plus lentement quand t'es habitué à courir en forêt

Je te propose cet edit alors.

Pareil pour moi avec la 935 (et la 630 qui l'a précédée), je cours beaucoup en sous-bois, et la trace est très bonne, surtout vue la couverture des arbres. Il arrive qu'elle soit moins bonne et que les traces de plusieurs tours se décalent, mais c'est très rare.  
Si c'est ce que tu dis au point que tu le dis, un passage en SAV s'impose.

 
y'a une erreur la ?

 
Ou a la plage
 
La la trace est relativement propre : https://www.strava.com/activities/2592263747
 
Sinon quasiment toutes mes autres activités... le gps est dans les choux, je cours en ville beaucoup d'arbre et/ou batiment mais les trace les plus pourries que j'ai eu sont autour du lac des Buttes Chaumont, c'est encaissé avec pas mal de calcaire autour du lac + les arbres, selon elle je fais souvent de la nage en plus du run (https://www.strava.com/activities/2516421460)
 
Je pense qu'elle a du mal (hors stade) avec les activités plus rapide qu'à l'habitude, vu que je suis lent (entre 5:30-7:00/k) quand j'essaye de descendre en dessous, soit je suis a une allure plus lente que ce que je cours réellement, spot l'allure est bien sur-estimé par rapport à ce que je suis.
 
Il est difficile de faire confiance à l'allure temps réel de la montre et donc difficile pour réussir mes sorties as42 (5'18/k), sur celle de dimanche je suis a un rythme rapide la montre m’annonçait du 5'20/k alors qu'au ressentis j'étais plus autour de 4'50-5'05/k (km 8/9/10) du coup ça te ruine tout le reste de la sortie et c'est bien rageant (https://www.strava.com/activities/2630364239).

@Biwas, rakacha, Boucher
==> ok vos derniers posts me donnent envie d essayer autre chose - eventuellement en laissant de cote le cote hyper pronateur
 
@Biwas, tes pieds ne sont plus plats c est ca que tu veux dire quand tu dis que tu n es plus pronateur ?
 
===  
 
Pour reparler CAP - Entrainement
 
Je vais de balancer une seance comme je les aime
18x400m (on a reussi a en faire 19 sans s'en rendre compte)
 
https://www.strava.com/activities/2635274404
 
Les seuls temps imposés sont ceux des departs
2:45 pour les 9 premiers (allure "moderate hard" )
2:20 pour les 9 suivants (allure "hard" )
 
Les 9 premiers sont passes easy en 1:40 de moyenne, donc recup 1 min environ
Les 10 suivants sont passes en 1:33 de moyenne, donc recup plus courte, 45 secondes en gros.
 
Le 19eme et dernier 400m est passé en 1:16 avec acceleration sur les 80 derniers metres - que du bonheur.
 
Assez content de la seance car meme si ils pleuvait legerement, encore horriblement chaud et humide.
Jamais dans le rouge, plutot dans le la zone orange a partir de le la 12em repetition ou j ai commence a devoir souffler plus intensement pour tenir le rythme.
 
Autre sensation pour les 6 derniers efforts : celle d'etre lourd, je sais par experience que je manque de gainage / musculation abdos, lombaires, bassin, hanches, car le haut de mon corps devient un poids pour ces derniers efforts.
 
Bon bref, j'adore ces seances, je me sens vivant, je vois la progression, j'adore les sensations, le travail mental pour pas lacher.
C est vraiment ce genre de seance qui me fait aimer la course a pied, bien plus que ma SL de 1h30 degueulasse de dimanche soir    
 
Vive le mardi !

Y a un problème dans les temps ou les allures.

 
Dans mon club les seances n'imposent pas de temps de course mais des temps de depart (en natation ou en course)
 
Donc si le coach dit 2:45  
ca veut dire que t'as 2:45 pour integrer ta serie et ta recup
plus tu vas vite, plus t as de recup, et inversement. L'idee est de trouver le juste milieu.
 
Evidement il y a des groupes de niveau et d'autre groupes ont un autre temps que 2:45 (3 min par ex)
 
Pour ma part mes temps sont assez reguliers - je ne regarde JAMAIS la montre, pas une seule fois de la seance.

Ah ok.

De toute façon sur un 400m la montre ...

Ben nan, c'est juste que c'est inhabituel en course à pied comme méthode de travail (mais ça se fait beaucoup en natation par ex.)
La séance c'est "effort + récup = 2'45" donc plus tu vas vite plus t'as de récup et inversement.
 
C'est une bonne méthode pour apprendre aux athlètes à gérer eux mêmes leurs intensités d'efforts.
Par contre là y a un gros volume général, donc faut vraiment faire gaffe de pas aller trop vite.