Reprise du message précédent :

 
A mince alors.
Je cherchais un plan pour un entrainement 3/4x par semaine pour progresser tout simplement.
Pas pour m’affûter spécialement pour le semi ou pour le trail.

 
C'est sûr que non, mais faut aussi voir l'état de certains pendant ou après la course (quand ils finissent).  
 
Chacun fait ce qui veut mais faire une course pour en chier du début jusqu'à la fin, ce n'est pas ma came   .

 
Ça te ferait pas de mal pourtant vu ta récente perf

 
Conclusion : il vaut mieux en chier pendant 4 mois que pendant une course

je compte pas en chier du début à la fin des 40km.
 
J'ai déjà fais un 29km avec 900D+ (en 2h30) et j'étais bien.  
 
Là je passe juste à la case au dessus. J'avais 2 mois d’entraînements à 3 séances par semaine.
Là j'en aurais 4 de plus.  

Bon j'explique un peu le raisonnement, histoire que ça serve à tout le monde:
 
 

 
Objectif: ok.
Semi c'est classique par contre quand même un gros trail, avec beaucoup de dénivelé. Vu le passif l'objectif sera plutôt de finir bien plutôt que la perf'.
Pas ultra facile d'optimiser les deux, mais globalement faut jongler avec un mix d'entrainement semi/marathon avec en plus une bonne dose de dénivelé.  
Donc à bosser en priorité: volume global, volume aérobie, sorties longues, dénivelé.
 
 

 
Déjà c'est un bon premier point.  
Samedi/dimanche ça permet de faire des blocs costauds, c'est toujours bien en prépa de ce type d'épreuve.  
Par contre attention: ajouter une séance par semaine il faut quand même le temps de s'adapter (ne serait-ce que parce que ça réduit le temps de repos). Si en plus on augmente le volume et qu'on durcit les séances, ça peut devenir compliqué.  
En théorie vaut mieux faire plusieurs phases:  
1. On passe à 4 séances à volume hebdo équivalent (donc on diminue la durée de chaque sortie) ;  
2. On augmente le volume pour retrouver la durée des sorties d'avant (ex. avant on faisait 30k en 3 sorties, on passe en 1. à 4x7,5k, et on augmente petit à petit jusqu'à 4x10k). On maintient le volume de qualité qu'on faisait avant (par ex. si on faisait 30k en 3 sorties dont 6k de qualité, on fait maintenant 4x10k dont 6k de qualité) ;
3. On augmente le volume de qualité pour revenir à ~20% (on fait maintenant 4x10k dont 8k de qualité) ;
Bon ça c'est vraiment pour pas prendre de risques...
 
Sinon pour les jours EF/jours qualité ça me parait plutôt cohérent, même si tu n'utilises pas beaucoup les "blocs" de deux jours.
Tu peux commencer comme ça et adapter au fur et à mesure.  
 
 

 
Ok, je pense qu'arriver dans les 1h20 par sortie EF en fin d'été est un bon objectif.  
 
 

 
Alors c'est là où c'est pas bon.
Comme je l'ai dit ci-dessus, vu ce que tu prépares (et globalement, dans un objectif de progression général) il faut mettre l'accent sur le volume passé en aérobie (zones 78-88%FCM on va dire). Or, là tu as prévu de faire 3 séances de qualité sur 4 (je compte la SL comme séance de qualité, vu ce que tu prépares il va falloir encaisser donc ça sera fatigant), au dessus de cette zone.  
Il faut inverser: 3 séances de qualité entre 78-88%FCM et 1 au dessus.
Plusieurs options pour travailler cette zone:  
- Tu peux faire des séances à allures progressives pour bien balayer toute (ou une partie de) la zone,
- Tu peux faire des séances à allure fixes où tu travailles une (voire deux) allure par séance.
Dans les deux cas il faut toujours suivre le fil directeur "moins on va vite, plus on peut faire de volume à cette allure" (et inversement).  
Donc tu prends ton volume hebdo, tu calcules 20% de ça (voire mois, 15-17% si en même temps tu augmentes ton volume global, histoire de pas prendre de risque), et tu fractionnes ta qualité en pondérant en fonction de la vitesse pour retomber sur ce chiffre. (ex. 50k hebdo, soit 10k qualité, donc tu peux faire 6k entre 78-83%FCM et 4k entre 84-88%FCM).  
 
 

 
Là non plus c'est pas bon.
Déjà 1h c'est pas une sortie longue, c'est un footing. Pour tes objectifs il va falloir monter à plus de 2h (grand minimum), 2h30 serait mieux. Donc commence à 1h20 si t'as pas l'habitude et ajoute 10min à chaque fois. Si t'as l'habitude, commence aux durées que tu connais et pareil, ajoutes 10min à chaque fois.  
Deuxième truc, la qualité au sein de ta SL c'est pas bon: y a trop d'allures, des allures trop rapides/inutiles et y a pas assez de temps de soutien. Le seul et unique but de la SL c'est d'apprendre à "tenir".  
Donc plusieurs options, et j'encourage tout le monde à alterner entre ces choix: SL en footing (c'est bien quand on a pas l'habitude ou qu'on allonge les distances), SL en EF+ (75-78%FCM) qui permet de vraiment mettre un gros bloc de qualité (perso quand je bosse ces allures, je compte 50% du temps passé comme de la qualité, parce que c'est pas dur mais quand même quoi...), SL avec AS42 (donc juste au dessus 79-83%FCM). Tout ce qui est au dessus comme allures, vaut mieux réserver ça pour d'autres séances de qualité.  
Enfin, 1 séance longue tous les 14 jours, pour quelqu'un qui prépare du 10k ou qui a un bon foncier, ça passe. Pour toi c'est pas assez.  
Grand minimum il faut que tu combines avec une "mini-SL" (ou gros footing, ~1h30) l'autre weekend. Tu notes le kilométrage que tu fais lors de ton weekend EF+SL et tu te démerdes pour faire plus ou moins le même l'autre weekend, en allongeant les sorties.  
 
 
[Edit] J'ai oublié de parler du dénivelé. Je suis pas spécialiste de trails donc je sais pas à quel point c'est utile de faire des séances spécifiques pour bosser ça. Naturellement j'aurai plutôt tendance à te conseiller de commencer par en incorporer dans tes sorties EF + SL, quitte à voire dans un second temps pour des séances spécifiques.  
En tout cas des séances comme "VMA en côte" ou "seuil en côte" ( j'attends de voir) ça me parait pas une bonne idée.  
 
 
Mais sinon, sérieux te prends pas la tête, prends toi le bouquin de Cottereau ou de Pfitzinger et suis un plan à la lettre  

C'était mon idée mais le futur nouveau patron a dit l'inverse

De toute façon tout le monde en chie (enfin tous ceux qui veulent donner le max d'eux mêmes).

Après y a ceux qui en chient à 4' et d'autres à 7'

Faut que je retrouve mon kmage sur les deux mois précédents et mon nombre de sortie, mais clairement j'ai même pas tenu 3 sorties par semaine ni même 50km par semaine (je sais même pas si je dépasse 35) donc mon exemple est totalement biaisé.
Et vu mon état à la fin et dans les jours qui ont suivi, j'ai fait la course en mode tranquille parce que j'avais peur d'exploser. Je dirais pas que j'étais en pleine forme, mais j'ai fini des sl plus fatigué que ça

Mais pour toi tout le monde est capable de tenir 5 séances par semaine sans problème?

 
Mais t'es pas étudiant ?  

   
 
Je note les séances à allure progressive AS42 > "AS30" > AS21 pendant les SL pour la progression générale.

 
C'est comme le marathon : sauf gros problème physique oui, si tu t'en donnes le temps et les moyens et que tu fais ça correctement et/ou que t'es bien encadré.

 
 
beau temps ca non ?

En ce moment, chômeur même, mais je vois pas le rapport

Ah oui, donc dans un monde théorique.

Dans la réalité, je pense que tu te rends pas compte du pourcentage de coureur, même d'un niveau très correct, qui font 5 séances par semaines

faut vraiment que je me relance dans de la vrai SL ces prochaines semaine, j'ai fait trop de sorties <10km ces derniers tps...

Oui mais pour quelles raisons au final ? Parce qu'ils n'en ont pas les capacités physiques ou tout simplement parce qu'ils n'ont pas envie/pas le temps/s'en branle d'aller chercher un gros temps ? Perso je ferai jamais 5 séances par semaine parce que j'ai pas envie de passer tout ce temps à courir, que j'ai une famille et d'autres loisirs qui me prennent également du temps et que je vise pas non plus 2h20 au marathon (et aussi parce que des fois je me couche à pas d'heure et que je mange des cochonneries). Mais j'ai aucun doute que je pourrai le faire en faisant les sacrifices nécessaires.

edit : Après si, si un jour je tente de faire un ultra trail (pourquoi pas après tout), je m'orienterais sûrement vers une prépa 5 j/semaine pour rien laisser au hasard.

Ta question était "est-ce que tout le monde pourrait", pas "combien de % le font"

On compte pas les courses pour attraper le bus ici.

Voilà

 
Oui ...

 
Mais OSEF en fait de ce que font les autres. Y a aussi des mecs chanceux qui n'en branlent pas une et font des bons temps    
 
Là on parle de préparation dédiée sur un temps défini donc ce n'est pas déconnant d'envisager/conseiller une préparation adéquate.

 
Bha pourtant du temps ça doit être trouvable vu ton emplois du temps surchargé  

 
40 / 2000
 
Pas besoin de courir...
 
 3/4 bonnes rando courses en sortie longues les semaines d’avant et c’est bon...
 
Tu rajoute un footing et une séance de côtes si t’es chaud.

 
Quasiment tout le monde si la montée en charge (notamment) est bien maîtrisée.

Ca fait que 50m de dénivelé par kilo, c'est pas non plus monstrueux  

Et surtout on peux courir 5 fois car tout simplement on aime courir...

Et c'est qu'il vaut mieux courir 5 fois 10 km ou 10 fois 5 km ?  

 
Tu parle des 13% d’abandons (300 sur 2340) au marathon du Mont Blanc le week-end dernier ?
 

 
Dans un objectif progression, 10x5k clairement !

 
Donc 2 à 3 séances maxi par semaine, c'est PPEP qui va être content    

Merci beaucoup pour tout ca !!    
J'adore tes posts !!

Par chez moi ce sont des collines donc la difficulté est plutôt de trouver des plats.
Quand je parle de seuil en cote, je fais 4x une cote (de 100mD+) à 90% de ma FCM
Pareil les VMA en cote : il m'arrive de faire les accélérations dans une cote et de récupérer en descente.

Les séances longues, pour le moment, j'en fait entre 1h30 et 2h15 en poussant sur la fin (90%FCM sur 2km) et dans les cotes (85-90%FCM).
2h15 : 2 x avant le trail : 3 et 5 semaines avant.
Là j'ai réduit (1h30) mais je suis passé à des séances à jeun (comme je fais la SL le dimanche, je la fais avant le petit dej histoire de passer du temps en famille après : j'arrive avec le pain frais).

Ce qui me fait peur en faisant mon plan d'entrainement c'est de ne pas me permettre de progresser en faisant des erreurs.
Je vais voir les livres dont tu parles.

(je sens boucher qui rigole en me voyant venir demander un coaching     )

C'est la première fois que je lis ca.
J'ai pas mal lu que trop de personnes s’entraînent à la mauvaise vitesse : trop vite pour le fond et trop lentement pour les fractionnés.
du coup j'en ai déduit qu'il fallait s’entraîner en dessous du SV1 et autour du SV2.
Est ce que je me trompe ?
En tout cas je vais faire plus de moment à ces allures AS42 - AS21

La tri-fonction c'est pas si cher que ca et bien pratique. Je te conseillerai quand meme d'en prendre une. Une plus t'as l'air d'avoir bien augmente le velo d'apres Strava donc c'est pas exclu que tu fasses un autre tri un jour, non ?
 
Pour en revenir sur les 5 seances par semaine, je pense que c'est beaucoup dans un sport meme si c'est tout a fait faisable. Le probleme c'est qu'il faut arriver a faire peu de qualite et donc le quidam qui s'entraine n'importe comment 3x/sem arrive a s'en sortir en faisant 50% de qualite et paf il se blesse en passant a 5 seances car le corps ne recupere plus.
 
Sinon, pour tous les gens qui preparent un tri c'est mini 6 seances par semaine (2 dans chaque discipline) et l'avantage de ce sport c'est que ca t'oblige a bien comprendre les notions d'intensite et de recuperation tout en minimisant les risques de blessure.

Bravo  
Pourquoi je me tape des SL du coup ?  

ceux qui court que 3 ou 4 fois par semaine, vous faites de la natation et vélo à côté non ?

nan : des points famille    

J'ai failli tomber dans le troll

 
Ben non, des trails de 40-50Km apparemment.    

Assez paradoxalement je pense qu'un trail avec du D+ est plus simple qu'une course sur route de la même distance car on s'autorise à changer de rythme, à marcher dans les côtes, ...
40km/2000D+ c'est plus proche de la rando que de la course à pied.

Le risque c'est plus de se blesser car pas le foncier, mais la variété du terrain fait que c'est moins probable en trail que sur route je trouve.

Après cinq séances ça ne me paraît pas nécessaire, en vélo pas mal de gens vont s'inscrire (et finir ) à des cyclo de 200 bornes 4k D+ avec une sortie dominicale

 
présent    
d'ailleurs quand je me nique pas volontairement le pied , on est au delà de 5 (c'est mon travail cardio préféré   )
 

 
natation avec des zoggs, les lunettes qui garantisse une glisse parfaite, 50 secondes au 100 m etc...    
faut pas que je m'achète un vélo sinon je finirais par faire du tri