Quel endroit KK, je suis à Nantes

et le reste de la journée? à part draguer Wanders

c'est mon IE que je dois améliorer.

C'est quoi l'IE ?

C'est quoi l'IE ?

 
L'indice d'endurance.
 
En gros sur une course de fond il y a deux paramètres principaux qui rentrent en compte :  
- La capacité de ton système cardio vasculaire à acheminer une grande quantité d'oxygène jusqu'à tes muscles, qu'on mesure par la VMA.
- Ton endurance, c'est à dire ta capacité à ne pas perdre de vitesse quand la distance augmente mesuré par l'IE.
 
Pour les distances entre le 2000 et le semi (voir le marathon ?) il y a une relation linéaire entre la vitesse de course et le log de la distance.
 
L'IE correspond à la pente de la courbe.
 
Concrètement, ça veut dire que quand tu doubles la distance tu perds toujours la même quantité de vitesse. En général on dit 1km/h, mais ça dépend de ton IE. Si tu es très endurant tu perdras plutôt 0,7-0,8km/h, et si tu es pas endurant du tout plutôt 2km/h à chaque fois qu'on double la distance.
 
 
 

C'est compliqué
 

Merci, ça me suffit

Avec JC c'est toujours un peu compliqué    

10K de Colomiers ce matin.
Je ressors de la mi-figue mi-raisin.  
Le temps (41mn05) est bon pour début septembre (je n'ai jamais été aussi en forme à cette date si précoce). Je pressentais etre dans les memes temps qu'en mars (en meilleure forme, mais avec des conditions de course  moins propices pour faire une perf)  et il s'est passé presque la meme chose.
 
Je suis parti beaucoup trop vite, surement le stress de se faire enfermer, mais au bout de 250m etre dans une allure de 3mn16 au kilo ce n'est clairement pas mon niveau. J'étais à peu près 30ème à ce moment et limite seul, laché par les premiers, et dix-vingt metres devant une grappe de coureurs qui visait 38 surement. Résultat, je finis le 1er kilo en presque roue libre en 3mn49.
Je me fais passer par la grappe de coureurs en question dont la première féminine au bout de 2kms, ensuite je suis un peu dans la pampa avec peu de monde pour me tirer et je m'aperçois que 4aukilo ça va etre dur d'y rester au bout de 3-4 bornes. J'ai beaucoup moins de gnaque qu'en mars, le mental est pas trop là et je commence à me dire que de toute façon c'est une bonne perf pour début septembre.
Passage en 19mn48 au km5 et je me dis que ça va etre tendu je suis maintenant dans une allure de 4mn06 au kilo, trop lent pour esperer 40, et presque trop lent pour battre mon PR de 40:18, le mental n'y est plus.
Au bout de 7kms, le ballon 40 me rattrape et me lache avec 5-6 mecs qui tirent la langue.
Je n'avance plus... 4mn23, 4mn23 et 4mn16 pour les 3 derniers kms que je fais un peu en dedans.
Pas si mal quand meme, ça laisse esperer qq chose de bien d'ici mi-décembre, par contre, la clé ca va vraiment etre de se retenir au début et de viser une allure régulière de 4aukilo et de s'y tenir.
 
80ème sur 829, temps officiel 41mn06, temps sur ma montre 41mn05.
Strava arrondit ma course à 9.9km ce batard avec 41mn05 de temps écoulé, 40mn26 de temps de course.
Dans la rubrique "Tours" par contre, on vient bien 10 splits de 1Km pour un temps de 41mn03.

CR 10km de St Philbert de Grand Lieu :
 
Contexte :
 
Troisième édition de ce 10km, composé de 3 boucles plutôt roulantes, avec 2-3 légers faux plat mais surtout beaucoup de relances.  
L'année dernière, j'avais bien cartonné : 40'42" !
Là, j'ai coupé les 2 premières semaines de juillet, j'ai eu mon pic de forme un peu trop tôt car les dernières séances passaient dans le dur à katokilo ...
Mais vous me connaissez, ça ne m'arrêtera pas et je partirais sur cette allure et je verrais bien.
 
Pre-course :
 
Contrairement à l'année dernière, pas de journée glandage, j'ai pas mal marché l'après midi.
J'arrive 50' avant le départ, je me change, retrait du dossard, il ne reste plus que 35', va pas falloir trainer.
Il semble y avoir autant de monde que l'année dernière, je papote avec un pote de club (futur vainqueur en 32'36", déçu   ) pis je m'en vais faire mon footing d'échauffement avec quelques gammes et des accels.
 
Course :
 
J'arriverais à me placer pas trop loin de la ligne de départ, je suis plutôt détendu.
 
KM1 : ça démarre !! Je suis à environ 3'45"/km et je me fait vite doubler par le meneur d'allure ... 40' !!! Portnawak le gars. Très vite, je sens que si je continue ça va péter, c'est dommage car je visais 3'50"/km sur le 1er kilo, quitte à péter, chui un ouf. Mais non, je passerais en 3'56"/km.
KM2 : bon bah les 4" de gagnées, je les aurais déjà perdu car je passe en 8' pile, niveau cardio, ça va pour le moment mais les jambes moyens. Je suis devant le meneur d'allure mais plus pour très longtemps ...
KM3 : car il me passe juste devant. Je m'accroche à sa roue, ça m'aidera car je passe en 12' tout pile. Mais ça m'a demandé un effort, surtout le passage sur le chemin suivi d'un petit ponton, qu'est ce que je déteste cette partie, ça me met un taquet niveau cardio.
KM4 : du coup, là, je sens le cardio haut comme il faut, le meneur s'éloigne, petit à petit mais je lâche rien, je relance dès que je peux, j'allonge la foulée, j'essaie de bien me gainer, de bien respirer du bas ventre . Je passe en 16'05"
KM5 : il y a une longue ligne droite, assez chiante, avec une petite bosse, elle aussi fait mal mais j'essaie de me relâcher et de relancer. Pas suffisamment car je passe en 20'15", une seconde de perdue par, une autre par là, ça va vite ... de perdre du temps
KM6 : Là, le meneur d'allure à commencé à bien faire son trou, je suis seul avec un gars en blanc à une trentaine de mettre. J'essaie de le coller mais il court comme moi, dur dur ! Mais j'en vois un autre, en bleu, à une quinzaine de mettre, lui, il est atteignable. Encore la partie nature et le petit ponton mais je pousse progressivement pour passer en 24'23"  (4'08"/km)
KM7 : troisième boucle, je suis dans le dur depuis le KM4 mais je ne relâche pas mon effort, le mental est là, le cardio et les jambes (surtout), moins. Je vois que je me rapproche du gars en bleu, l'autre en blanc ne m'as pas plus distancé, je n'ai pas vu le temps de passage, pitetre 28'35"
KM8 : je m'accroche encore, je ne relâche pas l'intensité même si dans la tête, j'ai envie de lâcher. Les jambes n'avancent plus mais c'est cohérent avec mes derniers entraînements, au bout d'un certain nombre de km, les jambes ont du mal à garder la même vélocité . Pas vu le temps de passage. (pitetre 32'44" )
KM9 : Alors là, je ne comprend pas trop, ma monte me donne du 4'15"/km, dans mes souvenirs, je n'ai pas lâché mais c'est la partie où il y a pas mal de relance donc j'ai du m'endormir sans trop m'en rendre compte ... j'avoue que quand j'ai vu ça, j'étais "un peu" déçu d'avoir ralenti autant, surtout à ce moment là . Bon point, c'est là que je double le gars en bleu ...
KM10 : j'accélère progressivement, à 200m de l'arrivée, je me fait doubler par la première féminine, j'ai beau être galant, je la laisse espérer quelques secondes et lui met un taquet sur les 50 derniers mètres. Je termine bien dans le dur, exténué, titubant ... comme d'hab.
 

Les marathoniens, vous vous alimentez comment la semaine du marathon?
Avec un départ a 9h30, c'est pas un peu compliqué de prendre son dernier repas 3h avant ?
 
Au départ je visais 3h30, mais j’hésite à relever mon objectif. Le marathon est dans 12 jours, et j'ai fait ma dernière sortie longue dimanche dernier (je n'ai pas toujours respecté les FC prévues mais fait au feeling):
- 1h15@ 4'55: 79% FCMax (40m de dénivelé negatif dans les 2 premiers KM)
- 45min @4'32: 86% FCMax
- 32min @4'59: 85% FCMax (les 40m de denivelé positif dans les 2 derniers KM m'ont bien cramé)
 
Du coup j’hésite sur l'allure à prendre le jour J. Des avis ?

Les marathoniens, vous vous alimentez comment la semaine du marathon?
Avec un départ a 9h30, c'est pas un peu compliqué de prendre son dernier repas 3h avant ?
 
Au départ je visais 3h30, mais j’hésite à relever mon objectif. Le marathon est dans 12 jours, et j'ai fait ma dernière sortie longue dimanche dernier (je n'ai pas toujours respecté les FC prévues mais fait au feeling):
- 1h15@ 4'55: 79% FCMax (40m de dénivelé negatif dans les 2 premiers KM)
- 45min @4'32: 86% FCMax
- 32min @4'59: 85% FCMax (les 40m de denivelé positif dans les 2 derniers KM m'ont bien cramé)
 
Du coup j’hésite sur l'allure à prendre le jour J. Des avis ?

 
Nan, j'ai jamais picolé de ma vie !
Par contre, tu peux quand même descendre sur Nantes, y a un endroit que tu te dois de connaitre absolument

Ça  c'est quelqu'un  qui n'a  jamais couru en sur poids qui dit ça  
 
 
Et sur poids veut dire de la masse grasse en trop hein pas 90 kilos de masse maigre

moi je parle de surplus de masse grasse, bordel, à 80 kilos pour 1m80 t'as des mecs qui en font 65 parce que c'est des putains de monstres de muscles et d'autres à 1m80 et 75 kilos en feront 90 car ils auront une grosse masse grasse au niveau du ventre.
 
A votre avis lequel des deux va le plus vite ?

Tiens en voyant la photo d'alvas avec Wanders j'ai regardé son programme à Iten. Outre le kilométrage et les allures "facile" qui impressionnent toujours, il y a cette séance qui me met en PLS rien que de la regarder

http://reho.st/self/a3557256823c2b [...] 57019a.png

Comment ça se passe chez vous la séance 25x400 r=30" ?

L'article : http://www.athle.ch/2017/03/15/jul [...] s-longues/

Comment on fait pour avoir son potentiel ? Le mec il recupere à 4'/km, il fait  son EF à 3'30-50/km...

 
La Marne, découverte avec ma belle-famille, adoptée immédiatement
 
D'ailleurs je fais le semi de Reims cette année

CR 10km de St Philbert de Grand Lieu :
 
 
 
Chrono : 41'08" classé 73/446 arrivants  
 
 

Le poids cette excuse génétique facile
 
C'est pareil en karting il n'y a pas une séance où on ne me sort pas "c'est facile léger comme t'es moi aussi je ferais tes temps avec ton poids" plutôt que des félicitations...
Alors que le gars a juste des trajectoires de merde et je le pilonnerais tout autant avec du lest

Bravo les gars. Franchement, je sais pas comment vous faites pour être en forme comme ça. Je fais 2 bornes à 4'30 et je suis déjà à l'agonie L'été à été difficile, du coup j'en ai profité pour couper et faire autre chose. Ma cheville est pas encore à 100% en plus, du coup molo. Prochain objectif sérieux le semi de Barcelone...enfin j'espère.  

Je t'écoute  
 
edit : je viens de voir, ça a l'air très bien ! Je passe dans 2 semaines pour un mariage, pas sûr que j'ai le temps de rajouter une session bière-burger entre la messe et le vin d'honneur

Tiens en voyant la photo d'alvas avec Wanders j'ai regardé son programme à Iten. Outre le kilométrage et les allures "facile" qui impressionnent toujours, il y a cette séance qui me met en PLS rien que de la regarder  
 
http://reho.st/self/a3557256823c2b [...] 57019a.png
 
Comment ça se passe chez vous la séance 25x400 r=30" ?
 
L'article : http://www.athle.ch/2017/03/15/jul [...] s-longues/

Bordel KK !!! t'y met vraiment pas du tiens !!!    

 
  spa genetique le poids, mais c'est un reel handicap  

 
Et toi ? Ça court ?  

Non, un handicap c'est une jambe en moins, un truc contre lequel tu peux pas faire grand-chose.
Le poids généralement, quand on veut, on peut.
Moi je veux pas

 
  spa genetique le poids, mais c'est un reel handicap  

  spa genetique le poids, mais c'est un reel handicap  

je fais de la courche à pieds en ce moment, j'alterne entre course et marche    
plus serieusement, j'ai pris beaucoup de poids grace a ma predisposition genetique pour les pizzas , du coup je me remet en route comme je peux

c'est quoi le mieux manger 440gr de maltesers ou une pizza creme fraiche style raclette ?

spa genetique le poids, mais c'est un reel handicap

 
Sisi, ça peut être génétique !
Et même hormonale.
 

 
   
 
Bon au moins tu te bouges et t'en es pas encore à 500g de Maltesers par soirée

c'est quoi le mieux manger 440gr de maltesers ou une pizza creme fraiche style raclette ?

On aborde un sujet qui me passionne : C'est vraiment calorique une pizza ? J'en fais souvent chez moi où je fais la pâte mais j'achète la sauce tomate, la mozza et le jambon. Quand je regarde les ingrédients j'ai pas l'impression d'exploser autant le compteur qu'une pizza que j'achète dans le commerce (Buitoni et compagnie).

On aborde un sujet qui me passionne : C'est vraiment calorique une pizza ? J'en fais souvent chez moi où je fais la pâte mais j'achète la sauce tomate, la mozza et le jambon. Quand je regarde les ingrédients j'ai pas l'impression d'exploser autant le compteur qu'une pizza que j'achète dans le commerce (Buitoni et compagnie).

 
 
La pâte c'est que du sucre

 
Le plus calorique c’est la pâte , au mieux c’est l’équivalent d’une baguette de pain, au pire 2    
Le reste ça peut être raisonnable .,compte 1500 pour une bonne pizza home made