Reprise du message précédent :
Pour recentrer le topic, 2X(4X600M) I=1'25 CE=2'30 ce soir avec le club.
Bonne séance malgré le vent  
 
Série 1 :
 
1'46
1'45
1'46
1'46
 
Série 2 :
 
1'45
1'46
1'46
1'43
 
https://www.strava.com/activities/947869757

 
Strava or fake

Techniquement, en admettant que l'efficacite du corps humain/muscle pour transformer de l'energie chimique en energie kinetique est fixe et varie "peu" (d'ailleurs c'est ce facteur qu'on appelle economie de course?), et que l'energie kinetique est en 1/2 * m * v^2, un gros lent generera moins de chaleur qu'un rapide "en forme" a distance egale nan?, donc c'est aussi un (petit) TG ? Ou est-ce je zappe un truc ?
 

Putain 2'52/km sur des 600m ... avec du vent

6*1000 r=1'30 pour moi
https://www.strava.com/activities/947815721/laps

J'ai tout eu sur cette séance: le soleil, la neige fondante, le gros vent de face, le groupe de plus de 50 coureurs qui vient s'échauffer sur la piste et met deux tours à comprendre qu'il faut me laisser l'intérieur, ...

Assez content des sensations, j'ai senti un peu plus les jambes que d'habitude mais normal avec l'augmentation de volume.

J'ai fait ma plus grosse semaine depuis le marathon de Paris 2014, il y a plus de 3 ans  

belle régularité !
bien visible sur la courbe  

 
J'ai lu la page sur l'EF mais ça m'échappe encore un peu pour le moment.  
Je vais réaliser un test de VMA dans un mois (soit, un mois avant le trail), ça m'en dira surement un peu plus sur mon niveau.  
 
Mes "entrainements" ne sont pas vraiment programmés. Une semaine type se résume à une sortie "courte" (inférieur à 10km avec côte et escalier, soit du fractionné sur piste 20'/10' pendant 8 minutes, 2 à 3 séries) et une sortie ""longue"" qui varie entre 13 et 18km.
Renforcement musculaire les autres jours de la semaine.  
Je n'ai fait 23km qu'une seule fois, en Février (2h20).  
 
J'étais à la Réunion la semaine dernière et mon pote m'a emmené à son club de trail : 2 séries de fractionné 15x 1min30 à 70/80% et 1min de recup'.  
J'ai tenu le coup mais j'étais rincé.  
(Désolé pour mon vocabulaire disciplinaire hésitant )

On peut avoir un graph des rythmes ? Là il n'y a que le relief non  
Pas très plate ta piste d'ailleurs

tu es une fille?

Euh non pourquoi ?
J'ai loupé un truc ?

tu es une star maintenant, avec tout les a cotés qui vont avec!

non tu as pseudo transgenre. du coup je demande

 
 
Il y a quoi comme séance marrante AS21 pour ce soir ?
 
Je pensais faire 3x20' r=?? mais si vous avez d'autres idées je suis preneur
 
Si en plus elle permet de tester si je pourrai tenir l'allure le jour J, ca m'arrangerai aussi

2x5000 c est marrant

De toute façon mac il prend tout

 
Bah si tu passe 3 * 20 normalement il ne peux plus rien t'arriver  

3x3000 r2, tu peux aussi faire 2x4000r2 ou un 2x20' r2 3x20' c'est violent. C'est quand le semi ? Après les pro te diront mieux que moi  

ca fait beaucoup, 3x20 oui

4x20' r=0 best validation et t'en profites pour PR a l'entraînement

En restant dans le thème du semi, et de l'estimation de l'allure j'ai une petite question sur mon premier semi que j'ai couru samedi soir à Bordeaux  
 
J'avais comme objectif 1h45 (j'avais passé un 4*3000 r=3' à allure objectif 10 jours avant le semi et je ne me voyais pas aller beaucoup plus vite).  
Le jour de la course je termine en 1h41'53.  
Je passe les premiers 10km en 49'40 et les derniers 10 en 46'40 avec encore du gaz à l'arrivée .
 
Naturellement j'ai commencé à accélérer au fur et a mesure des kms en voyant que les sensations restaient bonnes.
J'imagine qu'avec de l'expérience je devrais mieux me connaitre et cibler au mieux mes capacités, mais est ce qu'il y a une règle ou un consensus en sur la % de différence d'allure à essayer de ne pas dépasser au sein d'une même épreuve.
 
Faut que je trouve un semi à la rentrée pour passer en 1'3X'XX    
merci,  
 

Avez-vous vu la bourde du marathon de Boston?  
 
Ils ont envoyé aux finishers " Congratulations, you survived ... "

 
Bah pourquoi pas
 

 
J'ai bien passé 20' / 15' / 15' en AS21 - 15" donc bon    
 
 

 
C'est le 27 Mai
 
Après, mon as21, c'est entre 4'25 et 4'35 (je sais pas encore )
 

 
Avec les récups c'est déjà plus simple non ? Mais je ne sais pas trop, je suis + fort en entrainement qu'en course
 

 
Non ca j'évite (ou c'est pas volontaire, cf mes PR 15k successifs ces dernières semaines )

sinon 5000-4000-3000-2000-1000 tout ne progressif en diminuant la recup
 
15km d'AS si avec ca tu fais pas ton semi easy

Question a la con
 
Le certificat c'est pas valide 3 ans maintenant ?

Seulement si tu es licencié, et pour faire prolonger cette dernière, non ?

C'est ça que je pige pas
 
Comment est-ce extrapolable à 21km sans récup' ?

Ne jamais sous estimer l'effet course !
 
Et puis on ne peut pas travailler sur la totalité de la distance.
 
2 * 3000 pour un 10 par exemple  
 
 

c est ca la cap. pas besoin de faire un marathon ou semi en AS, pour savoir que tu va le terminer.

tu as bosse pour ca avec les sorties As, l'ef , les SL , la vmac quand il y en as.

y as tout un boulot en amont. j avais jamais fait de 10km a ma vitesse 10 avant de finir mon premier et pareil pour le semi et autres

Du coup je vais faire 3x20' r=2' à priori, avec 20' EF avant et 10 / 15' ensuite
 
Et si je ne suis pas en forme en partant, je ferai 3x3000 r=2'

Plutôt 2 * 5 km que 3 * 3 km à choisir

C'est assez logique !    

Donc si je fais mon 2x3000m r=2' AS10 en S19, mon 10km en S20 passera crème

cottereau te dirait de faire  une plus longue récuperation, bon l'as21 c'est plutot de la resistance douce avec un peu de resistance dure en fin de seance donc sur 20min, recup de 5 minutes entre chaque

 
thx
 
C'est vrai que j'ai plus de mal quand j'ai moins de récups
 
 

 
5' de récups ? c'est énorme non ?    

ha tu vois didier le boucher dit la meme !!

bin ouais c est a cause du pseudo transgenre

creme . creme heu ca va dependre de toi

heyyy quand moi je te dis 2x5kms tu me crois pas mais si c est le boucher ......

JTE TUE

 
Tu me parlais de 15k d'AS21 toi
 
D'ailleurs, tu mix encore ? Tu n'a pas un truc qui dure entre 1h35 et 1h40 ?

oui j'ai  toujours trouvé les récup enorme chez cottereau, en resistance dure il parle souvent de recup 3/4 du temps ( genre tu fais des 4*4min avec 3min entre chaque) pour la resistance douce, la recup est plus courte, genre 1/3 du temps de la répétition, mais ça reste encore une grosse récuperation par rapport aux standards qu'on trouve sur des plans semi/10km style FFA)

D'ailleurs  qu'est ce qu'il faut en penser de ça ?

nop en premiere je t ai dit 2x5000 c est marrant!!!
 
oui,j ai tjrs ca en stock

 
Oui juste, désolé
 
 
  où ca ?