-solal- a écrit :
CR #maffetone
Voilà, je viens de finir la lecture de “The Big Book of Endurance Training and Racing” par Dr. Phil Maffetone et je viens ici vous faire un petit compte rendu. Un grand merci à JP d’avoir donné cette référence ici. Cette lecture a été très enrichissante ! Même si c’est beaucoup de bon sens, c’est bien de pouvoir mettre une réalité scientifique et testé sur le terrain derrière un ressenti ou une simple opinion.
Avant tout le livre est en anglais et je ne crois pas qu’il existe de traduction française. Maintenant c’est un anglais simple à la portée de tout ceux qui ont un niveau que je qualifierai de “moyen”. Bien sûr, des termes d’anatomies, de nutrition, scientifiques sont utilisés mais wordreference fait le job. Tout ça pour dire que l’anglais ne doit pas constituer un frein à sa lecture tant c’est une mine d’informations précieuses !
Comme le dit la quatrième de couverture Maffetone est chercheur, docteur, professeur et auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition, l’activité physique et la médecine du sport. Il est surtout connu pour avoir été le coach du légendaire Mark Allen. Mais il a aussi “coaché” d’autres personnalités, par exemple les Red Hot Chili Peppers (  )
Le livre s’adresse à tout les sportifs d’endurance : coureurs, nageurs, cyclistes, triathlètes. Mais les concepts abordés dans ce livre peuvent s’appliquer aussi bien à d’autres sportifs qu’à des personnes cherchant juste à être en meilleure santé.
On se rapproche plus d’une encyclopédie que d’un livre à proprement parler. Le livre est riche, dense et couvre tout les aspects de la pratique du sport. De l’entrainement à la nutrition, en passant par l’anatomie et la gestion du stress. C’est typiquement le genre de bouquin qu’on a dans sa bibliothèque et dans lequel on y retourne piocher, chercher, trouver une réponse ou des outils pour comprendre telle ou telle situation / symptôme.
Le livre est constitué de 3 sections :
I) Building your endurance foundation
II) Diet and nutrition
III) The importance of self-care and injury prevention
Chose importante à noter : vous ne trouverez pas de plan d’entrainement à proprement parler dans le livre. Pas de plan semi, marathon, 5k, 10K ou pour un IM. Mais ne vous arrêtez pas là !
En effet, Maffetone considère que la préparation physique, l’entrainement est un tout. Il prône une approche “hollistique” ou encore “big picture”. En gros prendre de la hauteur et considérer l’ensemble. Un entrainement efficace ne peut être qu’un plan d’entrainement à base de séances de course à pied, de vélo ou de natation. Trop d’éléments interagissent, sont liés entre eux. Pour visualiser ça il parle d’un “triangle de l’endurance” dont les 3 côtés sont :
I) La structure : c’est à dire la physique, la biomécanique, les muscles, le squelette, les tendons etc.
II) La chimie : Les réactions biochimiques du corps humains, alimentation, digestion, production d’hormones etc..
III) Le mental : activités physiques et chimiques du cerveau
C’est pourquoi si vous ne cherchez que des méthodes d’entrainements, vous risquez d’être déçu. 2/3 du livre est consacré à décrire les processus chimiques, l’anatomie, la biomécanique, la nutrition, la gestion du stress, la production d’hormones etc…
Néanmoins, je pense que ça va de soi. Pour mieux s’entrainer, il faut connaitre et comprendre comment le corps humain fonctionne et réagit.
Maintenant si on se concentre sur ce qui nous intéresse, les principes de Maffetone sont assez simples et relèvent souvent du bon sens (souvent rabâchés sur ce topic d’ailleurs):
1) Construire sa base aérobique d’abord (en s’entrainant à un FC déterminée que j’aborderai à la fin). Cette période peut aller de 3 mois à plus dépendant de son niveau, de son passé. “You want speed ? Run slower !”
2) Ensuite seulement on peut commencer des entrainements spécifiques anaérobiques, bien que, Maffetone conseille d’utiliser les courses pour faire de la vitesse.
3) Apprenez à gérer le calendrier de vos objectifs. Par exemple en coupant la saison en 2 avec entre, à nouveau, un travail en aérobie. Une fois la saison finie, rebelote, votre base aérobie a été épuisé, il est temps de rééquilibrer tout ça en retravaillant en endurance pendant une longue période.
4) Arrêter de bouffer des pâtes ! Les “carbs” sont à fortement diminuer. Le corps humain est comme un moteur de voiture. Donnez lui le mauvais carburant et il fonctionnera mal ou en sous-régime. L’énergie du corps humain en endurance c’est essentiellement de bruler des graisses. Il faut donc réapprendre au corps humain à aller puiser dans les graisses. Ca passe par un rééquilibrage de sa diète et une phase d’adaptation. Les glucides ont aussi leur rôle à jouer mais dans notre diète on en consomme (i) beaucoup trop et (ii) souvent de mauvaises sources.
5) Du bon sens : Mangez équilibré. Une grosse partie du livre est consacré à la nutrition. Il liste les different typologie d’aliments et explique leurs constituants, leurs effets etc.
En endurance, on a aussi un gros besoin de protéines. Mangez de la viande, du poisson et surtout des oeufs que Maffetone considère comme l’aliment parfait (“perfect meal”). Contrairement à la pensée dominante, les graisses sont bonnes et nécessaire à notre organisme. Néanmoins à nouveau, il faut faire attention à quelles graisses et trouver un équilibre. Maffetone nous donne des clefs pour nous aider à les choisir et les quantifier. Le livre donne pas mal de recettes d’ailleurs ! Une partie du livre pourrait être appelé les recettes du Dr. Maffetone.
6) Entrainement = Travail + Repos. Le repos est un élément essentiel et trop souvent négligé. “No pain no gain … No brain !” Beaucoup de blessures, de performances en berne proviennent d’un surentrainement. Pour la plupart d’entre nous, ayant une vie professionnelle, une vie de famille et sociale on ne peut pas absorber le volume d’entrainement des élites. A nouveau, il faut trouver l’équilibre et ajuster son volume en fonction de ses obligations. Se précipiter pour aller courir entre midi ou le soir en rentrant du boulot, regarder sans cesse sa montre parce qu’on a une obligation qui nous attend, rendra votre entrainement au mieux inefficace, au pire dangereux. Un état mental stressé va générer de la fatigue, de la lassitude. Si le cerveau vous envoie des signes de sur-entrainement : écoutez les. N’attendez pas que votre corps vous rappelle à l’ordre car il sera trop tard.
7) Eviter les étirements. Bien fait ils peuvent être utiles mais le problème c’est qu’ils sont souvent mal effectués ! Ils ne sont pas indispensable. Une bonne période de “cool-down” après votre entrainement comme de la marche est nécessaire et suffisante.
8) Ecoutez votre corps ! Beaucoup de blessures proviennent du fait qu’on a pas été attentif aux petits signes que notre corps nous envoie. N’allez pas courir malgré une petite douleur quelque part, ou lorsqu’on a un rhume, une faiblesse quelconque. Il y a un risque que cette petite douleur anodine au début, devienne une blessure qui vous immobilise. Essayer plutôt de comprendre : mauvaise chaussure ? mauvaise diète ? stress particulier ? trop d’entrainement ?
9) Les baskets sont à choisir avec soin. Un mauvais choix chaussure (i.e. pas adapté) peut être responsable de blessure. Le pied, sa forme, évolue au cours de la vie. Même si vous chaussiez du 46 dans les Kinvara il y a 1 an, peut-être qu’aujourd’hui sur ce même modèle vous faites du 46.5. Tester les, marcher et courez avec dans le magasin. N’écoutez pas le fameux dicton des 800km ou moins pour changer de chaussure. Tant que vous vous sentez confortable dedans, gardez-les !
10) Enfin apprenez à personnaliser votre entrainement pour trouver la formule qui vous convient. Volume, méthode etc. apprenez à en tirez les principes clefs et trouver la formule adéquate en fonction de vos obligations annexes.
C’est difficile de résumer vous imaginez bien. J’ai fait de GROS raccourcis dans cette liste. On ne réduit pas une encyclopédie de 600 pages en 10 phrases. Donc, si vous voulez approfondir, lisez le bouquin !
MAF180 Formula
Maintenant sur l’entrainement aérobique, Maffetone utilise une formule pour déterminer sa zone d’entrainement : Maximum Aerobic Function ou encore "MAF".
L’erreur de la plupart est de se concentrer sur l’entrainement en anaérobie, courir trop vite, et ce au détriment de sa base aérobie (“endurance”). On va vite progresser pour ensuite stagner et régresser et au pire se blesser !
On a en fait causé un déséquilibre entre aérobie et anaérobie. Il est donc important de construire sa base d’endurance en s’entrainant dans un certain range de FC, souvent basse.
La formule de MAF fait fie de la FCM. Pourquoi ?
1) Trop variable entre les individus. La formule 220-age n’est qu’une moyenne et correspond rarement à votre FCM.
2) Avec une ceinture cardio, très difficile à obtenir. Sur tapis, lors d’un test en labo, on l’obtient rarement (il faudrait quasiment tomber du tapis pour l’obtenir). Sur le terrain ou en course, idem peut être difficile à obtenir.
3) La FCM dépend de trop nombreux facteurs et s’entrainer sur base de la FCM s’est faire fi de ces nombreux paramètres comme le passé sportif, sa diète etc.
Du coup après des années de coaching, d’études d’athlètes ou d’amateurs il a trouvé une formule “MAF180” qui se base aussi sur l’âge mais qui est individualisé / pondéré :
180 - votre âge
Ensuite pondérez comme suit :
a) Si vous avez ou récupérez d’une maladie sérieuse ou que vous prenez des médicaments, enlevez encore 10
b) Si vous ne vous êtes pas entrainé, ou que vous avez été inconsistant, ou que ne progressez plus, ou que vous vous êtes blessé, que vous avez eu 2 rhumes par an ou vous êtes allergiques, retirez 5
c) Si vous vous entraînez régulièrement (au moins 4 fois par semaine) sans problèmes listés ci-dessus depuis 2 ans ou moins, gardez 180-age
d) Si vous faites de la compétition depuis plus de 2 ans sans les problèmes cités ci-dessus ajoutez 10.
De la FC obtenue, faites un range de 10bpm. Par exemple, vous obtenez 150, ça vous donnera un range de 140-150bpm dans lequel vous devez vous entrainez.
Pour que le corps progresse, pour que votre base aérobic progresse, il faut la stresser. Mais il faut la stresser le minimum à la limite. En dessous de cette zone, vous progresserez certes mais plus lentement. Au-dessus de cette zone, vous risquez de trop stresser et de vous retrouver dans la base anaerobique.
Cela correspond à l’endurance fondamentale.
Je ne pense pas qu’une recette marche plus qu’une autre ou soit révolutionnaire. Mais plutôt en retirer les principes fondamentaux (c’est le cas de le dire) et qu’il est loin d’être le seul à prôner : “listen to your body”, “run slower to race faster“
Pour aller plus loin, certes il y a le livre mais il y a aussi quelques liens sur internet :
https://philmaffetone.com -> site web du doc
http://content.bandzoogle.com/user [...] n_2007.pdf -> papier sur le principe de la formule MAF
https://philmaffetone.com/alleninterview/ -> témoignage de Mark Allen
@JP n’hésite pas à me corriger ou à préciser mon propos. Je ne suis ni athlète confirmé (loin de là!!!) ni médecin, ni coach, j’ai donc surement omis ou mal compris certaines choses ! J'ai juste essayé humblement de partager les fruits de ma lecture 
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) et c'est le seul où je fais de la compétition.
![[:ocolor]](https://forum-images.hardware.fr/images/perso/ocolor.gif "[:ocolor]")
), mais bon, chacun est libre...
), avec des envie de perfer (à mon niveau, soit enfiler un dossard et faire du mieux que je peux à l'instant T).
