Reprise du message précédent :
Sinon juste courir pour le plaisir sans allure ni objectif, c'est bien de temps en temps

 
Je prends toujours 1cm. La j'ai hésité longtemps, et des mecs comme 5doigts m'assuraient qu'il fallait prendre un 46.5.
Résultat j'ai tenté et ca n'a pas marché

Félicitations Caudacien,
 
vu ta baisse de forme en CAP sur ta fin de saison de tri, on sentait que ça allait être compliqué mais ça te faisait une source de motivation plutôt sympa.
 
Prends une bonne grosse coupure à présent avant de reprendre la saison tri sans compet CAP cet hiver parce qu'à mon avis ton corps en a un peu marre...

Précisions:
Camelback interdit
Aux ravitos c'est des gobelets ou tu en renverse la moitié si tu t'arrêtes pas

500$
 
J'ai trop mal aux chevilles et aux genoux, j'arrive pas à dormir
Vous récupérez comment d'habitude ?

500$ juste pour courir. Punaise.

Organisation jeune qui débute, faut leur laisser le temps de roder les détails pratiques.

Vu le tarif on peut pas avoir le beurre et l'argent du beurre, saluons le travail acharné des bénévoles sans qui rien ne serait possible.

 
 
Merci pour le lien des Kinvara 7, avec le code HERO20 ça fait la paire à 69€ .
 

A ce prix la , je veux de la coco tout les 5kms !! No red face et du crystal !!!

 
Ah ouais ... Elle est classée dans "entrainement" ... Je cherchais à "running"    

 
Tu vas être encore testé positif

je crois que j ai jamais ete negatif au final
mais faut avouer que 500 dollars un marathon, je comprend les gens qui mettent plus de temps.

faut amortir le prix de l entree !!! en plus pour ce prix la, tu as que du catorade de merde, qui file la chiasse.

Barre des 2100 km  

Et oui le business frère  

https://www.youtube.com/watch?v=N03pbCumvxQ
 
En Belgique mais valable en France...
La partie sur le running : entre 34' et 1h08

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Vu ce que tu vas courir tu vas pas mourir si t'as les pieds mouillés. Les pompes en gore-tex & co c'est pour les randonneurs, pas pour les gens comme toi ou moi qui vont pas courir plus d'1/2 journée avec. Et si un jour tu finis un trail en mode flaques de boue et flotte jusqu'au genou tu seras content d'avoir une paire pas imperméabilisée qui évacuera mieux l'eau.

CR #maffetone
 
Voilà, je viens de finir la lecture de “The Big Book of Endurance Training and Racing” par Dr. Phil Maffetone et je viens ici vous faire un petit compte rendu. Un grand merci à JP d’avoir donné cette référence ici. Cette lecture a été très enrichissante ! Même si c’est beaucoup de bon sens, c’est bien de pouvoir mettre une réalité scientifique et testé sur le terrain derrière un ressenti ou une simple opinion.
 
Avant tout le livre est en anglais et je ne crois pas qu’il existe de traduction française. Maintenant c’est un anglais simple à la portée de tout ceux qui ont un niveau que je qualifierai de “moyen”. Bien sûr, des termes d’anatomies, de nutrition, scientifiques sont utilisés mais wordreference fait le job. Tout ça pour dire que l’anglais ne doit pas constituer un frein à sa lecture tant c’est une mine d’informations précieuses !
 
Comme le dit la quatrième de couverture Maffetone est chercheur, docteur, professeur et auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition, l’activité physique et la médecine du sport. Il est surtout connu pour avoir été le coach du légendaire Mark Allen. Mais il a aussi “coaché” d’autres personnalités, par exemple les Red Hot Chili Peppers ( )
 
Le livre s’adresse à tout les sportifs d’endurance : coureurs, nageurs, cyclistes, triathlètes. Mais les concepts abordés dans ce livre peuvent s’appliquer aussi bien à d’autres sportifs qu’à des personnes cherchant juste à être en meilleure santé.
 
On se rapproche plus d’une encyclopédie que d’un livre à proprement parler. Le livre est riche, dense et couvre tout les aspects de la pratique du sport. De l’entrainement à la nutrition, en passant par l’anatomie et la gestion du stress. C’est typiquement le genre de bouquin qu’on a dans sa bibliothèque et dans lequel on y retourne piocher, chercher, trouver une réponse ou des outils pour comprendre telle ou telle situation / symptôme.  
 
Le livre est constitué de 3 sections :
 
I) Building your endurance foundation
II) Diet and nutrition
III) The importance of self-care and injury prevention
 
Chose importante à noter : vous ne trouverez pas de plan d’entrainement à proprement parler dans le livre. Pas de plan semi, marathon, 5k, 10K ou pour un IM. Mais ne vous arrêtez pas là !
En effet, Maffetone considère que la préparation physique, l’entrainement est un tout. Il prône une approche “hollistique” ou encore “big picture”. En gros prendre de la hauteur et considérer l’ensemble. Un entrainement efficace ne peut être qu’un plan d’entrainement à base de séances de course à pied, de vélo ou de natation. Trop d’éléments interagissent, sont liés entre eux. Pour visualiser ça il parle d’un “triangle de l’endurance” dont les 3 côtés sont :
 
I) La structure : c’est à dire la physique, la biomécanique, les muscles, le squelette, les tendons etc.
II) La chimie : Les réactions biochimiques du corps humains, alimentation, digestion, production d’hormones etc..
III) Le mental : activités physiques et chimiques du cerveau
 
C’est pourquoi si vous ne cherchez que des méthodes d’entrainements, vous risquez d’être déçu. 2/3 du livre est consacré à décrire les processus chimiques, l’anatomie, la biomécanique, la nutrition, la gestion du stress, la production d’hormones etc…
Néanmoins, je pense que ça va de soi. Pour mieux s’entrainer, il faut connaitre et comprendre comment le corps humain fonctionne et réagit.
 
Maintenant si on se concentre sur ce qui nous intéresse, les principes de Maffetone sont assez simples et relèvent souvent du bon sens (souvent rabâchés sur ce topic d’ailleurs):
 
1) Construire sa base aérobique d’abord (en s’entrainant à un FC déterminée que j’aborderai à la fin). Cette période peut aller de 3 mois à plus dépendant de son niveau, de son passé. “You want speed ? Run slower !”
 
2) Ensuite seulement on peut commencer des entrainements spécifiques anaérobiques, bien que, Maffetone conseille d’utiliser les courses pour faire de la vitesse.
 
3) Apprenez à gérer le calendrier de vos objectifs. Par exemple en coupant la saison en 2 avec entre, à nouveau, un travail en aérobie. Une fois la saison finie, rebelote, votre base aérobie a été épuisé, il est temps de rééquilibrer tout ça en retravaillant en endurance pendant une longue période.  
 
4) Arrêter de bouffer des pâtes ! Les “carbs” sont à fortement diminuer. Le corps humain est comme un moteur de voiture. Donnez lui le mauvais carburant et il fonctionnera mal ou en sous-régime. L’énergie du corps humain en endurance c’est essentiellement de bruler des graisses. Il faut donc réapprendre au corps humain à aller puiser dans les graisses. Ca passe par un rééquilibrage de sa diète et une phase d’adaptation. Les glucides ont aussi leur rôle à jouer mais dans notre diète on en consomme (i) beaucoup trop et (ii) souvent de mauvaises sources.
 
5) Du bon sens : Mangez équilibré. Une grosse partie du livre est consacré à la nutrition. Il liste les different typologie d’aliments et explique leurs constituants, leurs effets etc.
En endurance, on a aussi un gros besoin de protéines. Mangez de la viande, du poisson et surtout des oeufs que Maffetone considère comme l’aliment parfait (“perfect meal”). Contrairement à la pensée dominante, les graisses sont bonnes et nécessaire à notre organisme. Néanmoins à nouveau, il faut faire attention à quelles graisses et trouver un équilibre. Maffetone nous donne des clefs pour nous aider à les choisir et les quantifier. Le livre donne pas mal de recettes d’ailleurs ! Une partie du livre pourrait être appelé les recettes du Dr. Maffetone.
 
6) Entrainement = Travail + Repos. Le repos est un élément essentiel et trop souvent négligé. “No pain no gain … No brain !” Beaucoup de blessures, de performances en berne proviennent d’un surentrainement. Pour la plupart d’entre nous, ayant une vie professionnelle, une vie de famille et sociale on ne peut pas absorber le volume d’entrainement des élites. A nouveau, il faut trouver l’équilibre et ajuster son volume en fonction de ses obligations. Se précipiter pour aller courir entre midi ou le soir en rentrant du boulot, regarder sans cesse sa montre parce qu’on a une obligation qui nous attend, rendra votre entrainement au mieux inefficace, au pire dangereux. Un état mental stressé va générer de la fatigue, de la lassitude. Si le cerveau vous envoie des signes de sur-entrainement : écoutez les. N’attendez pas que votre corps vous rappelle à l’ordre car il sera trop tard.
 
7) Eviter les étirements. Bien fait ils peuvent être utiles mais le problème c’est qu’ils sont souvent mal effectués ! Ils ne sont pas indispensable. Une bonne période de “cool-down” après votre entrainement comme de la marche est nécessaire et suffisante.
 
8) Ecoutez votre corps ! Beaucoup de blessures proviennent du fait qu’on a pas été attentif aux petits signes que notre corps nous envoie. N’allez pas courir malgré une petite douleur quelque part, ou lorsqu’on a un rhume, une faiblesse quelconque. Il y a un risque que cette petite douleur anodine au début, devienne une blessure qui vous immobilise. Essayer plutôt de comprendre : mauvaise chaussure ? mauvaise diète ? stress particulier ? trop d’entrainement ?
 
9) Les baskets sont à choisir avec soin. Un mauvais choix chaussure (i.e. pas adapté) peut être responsable de blessure. Le pied, sa forme, évolue au cours de la vie. Même si vous chaussiez du 46 dans les Kinvara il y a 1 an, peut-être qu’aujourd’hui sur ce même modèle vous faites du 46.5. Tester les, marcher et courez avec dans le magasin. N’écoutez pas le fameux dicton des 800km ou moins pour changer de chaussure. Tant que vous vous sentez confortable dedans, gardez-les !
 
10) Enfin apprenez à personnaliser votre entrainement pour trouver la formule qui vous convient. Volume, méthode etc. apprenez à en tirez les principes clefs et trouver la formule adéquate en fonction de vos obligations annexes.
 
C’est difficile de résumer vous imaginez bien. J’ai fait de GROS raccourcis dans cette liste. On ne réduit pas une encyclopédie de 600 pages en 10 phrases. Donc, si vous voulez approfondir, lisez le bouquin !
 
MAF180 Formula
 
Maintenant sur l’entrainement aérobique, Maffetone utilise une formule pour déterminer sa zone d’entrainement : Maximum Aerobic Function ou encore "MAF".  
 
L’erreur de la plupart est de se concentrer sur l’entrainement en anaérobie, courir trop vite, et ce au détriment de sa base aérobie (“endurance”). On va vite progresser pour ensuite stagner et régresser et au pire se blesser !  
On a en fait causé un déséquilibre entre aérobie et anaérobie. Il est donc important de construire sa base d’endurance en s’entrainant dans un certain range de FC, souvent basse.
 
La formule de MAF fait fie de la FCM. Pourquoi ?  
 
1) Trop variable entre les individus. La formule 220-age n’est qu’une moyenne et correspond rarement à votre FCM.
2) Avec une ceinture cardio, très difficile à obtenir. Sur tapis, lors d’un test en labo, on l’obtient rarement (il faudrait quasiment tomber du tapis pour l’obtenir). Sur le terrain ou en course, idem peut être difficile à obtenir.
3) La FCM dépend de trop nombreux facteurs et s’entrainer sur base de la FCM s’est faire fi de ces nombreux paramètres comme le passé sportif, sa diète etc.
 
Du coup après des années de coaching, d’études d’athlètes ou d’amateurs il a trouvé une formule “MAF180” qui se base aussi sur l’âge mais qui est individualisé / pondéré :
 
180 - votre âge
 
Ensuite pondérez comme suit :
 
a) Si vous avez ou récupérez d’une maladie sérieuse ou que vous prenez des médicaments, enlevez encore 10
b) Si vous ne vous êtes pas entrainé, ou que vous avez été inconsistant, ou que ne progressez plus, ou que vous vous êtes blessé, que vous avez eu 2 rhumes par an ou vous êtes allergiques, retirez 5
c) Si vous vous entraînez régulièrement (au moins 4 fois par semaine) sans problèmes listés ci-dessus depuis 2 ans ou moins, gardez 180-age
d) Si vous faites de la compétition depuis plus de 2 ans sans les problèmes cités ci-dessus ajoutez 10.
 
De la FC obtenue, faites un range de 10bpm. Par exemple, vous obtenez 150, ça vous donnera un range de 140-150bpm dans lequel vous devez vous entrainez.
 
Pour que le corps progresse, pour que votre base aérobic progresse, il faut la stresser. Mais il faut la stresser le minimum à la limite. En dessous de cette zone, vous progresserez certes mais plus lentement. Au-dessus de cette zone, vous risquez de trop stresser et de vous retrouver dans la base anaerobique.  
 
Cela correspond à l’endurance fondamentale.  
 
Je ne pense pas qu’une recette marche plus qu’une autre ou soit révolutionnaire. Mais plutôt en retirer les principes fondamentaux (c’est le cas de le dire) et qu’il est loin d’être le seul à prôner : “listen to your body”, “run slower to race faster“
 
Pour aller plus loin, certes il y a le livre mais il y a aussi quelques liens sur internet :
 
https://philmaffetone.com -> site web du doc
http://content.bandzoogle.com/user [...] n_2007.pdf -> papier sur le principe de la formule MAF
https://philmaffetone.com/alleninterview/ -> témoignage de Mark Allen
 
@JP n’hésite pas à me corriger ou à préciser mon propos. Je ne suis ni athlète confirmé (loin de là!!!) ni médecin, ni coach, j’ai donc surement omis ou mal compris certaines choses ! J'ai juste essayé humblement de partager les fruits de ma lecture  

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Merci pour le CR

 
Tu réfléchis trop.
 
Sur chemin forestier soit c'est sec et tu passes en running normales, soit c'est humide et boueux et là tu vas glisser avec quasiment toutes les pompes, y compris des super pompes de trail avec des gros crampons qui vont te coller des belles mottes de boue aux pieds. Pour la flotte si ça t'angoisse prends des chaussettes plus imperméables.
 
La meilleure paire de running c'est celle avec laquelle tu peux courir. Là tu compares depuis 2 semaines et pendant ce temps-là bah... tu cours pas. Prends une paire de Merrell minimalistes (tu connais déjà ta taille) ou une autre paire pas trop lourde (les Kinvara ont la côte ici) et c'est réglé .

Merci Solal, super chouette ce petit CR !

Du coup par rapport à la nourriture et aux graisses, une personne ectomorphe avec une masse graisseuse faible (exemple : Mohamed Farah) devra manger plus gras (j'entends bonnes graisses type omega 3 etc. je suppose) qu'une personne endomorphe avec une masse grasse plus importante ou ça n'a rien à voir ?

Est-ce que ça vaut le coup d'apprendre à "puiser dans les graisses de son organisme" quand on a ce morphotype ?

Très intéressant le coup de la reconstruction aérobie même si on fait tous plus ou moins ça en période de reprise après coupure mais je voyais pas ça sous cet angle de se reconstruire une base d'endurance.

Petit CR, 10km Stratford (Londres) ce samedi. Objectif 46'
 
Course demarre a 9h30, mais je ne sais pourquoi je me reveille a 5h ...
Impossible de me rendormir donc je finis par me lever. Tartine au beurre salé, j'enfile le collant et le tee shirt manches longues et c'est parti.
Je retrouve un pote au DLR et c'est parti pour 25' de trajet. On arrive 30mns a l'avance donc direction le café qui sert de point de rdv aux coureurs. Qu'est ce qu'il fait bon dans les chiottes je pourrais y rester planté des heures
Apres un fake warm-up on se met sur la ligne, et y a un mec qui crie go (d'une voix faible, le mec est gelé sur le bord du chemin) donc ca commence a partir. Il fait 4*C et y a un vent froid de batard.
 
Tout un tas de gens encore plus lents devant moi qui partent posément donc c'est la technique des "sharp elbows" comme on dit ici. Je m'ancre sur un gars qui court un peu trop vite mais j'ai l'impression que c'est pas grave pour le moment.
 
Sauf qu'au bout de 3kms je touche 190 de FC. 3 premiers kms faits en 4'15, 4'20 et 4'20 ce qui est trop rapide pour moi (46' c'est 4'36/mn), du coup ca regresse progressivement: 4'30 pour 3 de plus puis 4'40 pour le 8eme.
 
Arrivé au km 8 je commence vraiment a bader d'etre parti si vite, mon cardio tient pas en place et j'arrete pas d'essayer de le remonter, ca me soule carrément. Je fais ce km en 4'57 ... Un petit coup de rein a la fin pour boucler le dernier km en 4'40.
 
Arrivée en 45'45, ca remplit l'objectif mais la maniere n'y était pas, encore une fois je me suis fait couiller au depart alors que je sais parfaitement que des que je pars vite j'explose. Les mollets piquent drolement pour une si petite distance, je sais pas si c'est cette nouvelle attaque medio-pied qui continue a me faire souffrir ou le fait que je suis en regime sans sucre depuis une semaine ...
 
La conclusion c'est que je vais continuer a faire de l'EF en priorité, 185 de moyenne (92%) c'est quand meme bcp, et travailler des VMA longues (1-3k), ca vous semble bien?
 
Prochaine course, le 10km de Greenwich! Objectif 45'30 cette fois, avec j'espere une meilleure gestion de course ...

Les mollets piquent bien ici aussi après un 10k
92% de moyenne, c'est absolument pas choquant.
Clairement le début de course c'est un gros piège, perso après 200m d'emballage inévitables au départ je mets toujours le nez dans ma montre pour aller tempérer mes ardeurs et aller me mettre à l'allure cible, ça évite les explosions en vol comme ça.

 
VMA longue c'est allez jusqu'à 3' d'effort. 1/3 km c'est de l'allure spécifique.

 
Je ne voudrai pas dire de bêtises sur les morphologies Mais je pense que quelque soit la morphologie, apprendre l'organisme à puiser dans les graisses et avoir une diète équilibrée et saine quand on pratique tout sport d'endurance (et pas que) fait du sens. Et attention il ne dit pas "ne manger pas de sucre", car les sucres sont nécessaires pour bruler des graisses. Mais mangez de bon sucres, souvent simple et brut qu'on trouve dans les fruits et dans le miel.  
 
Il parle dans son bouquin des fameuses "pasta party" avant les marathons. Il ne préconise pas d'y participer, plutôt même d'éviter. Si tu as eu une diète qui marche, équilibrée et qui est adapté pour toi, pourquoi tout chambouler la veille d'une course ?

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C'est une bonne course.  
 
Pour les mollets c'est peut être la flotte non ? Avec le froid et l'humidité on a tendance à moins boire les jours précédents et du coup on le paye dans la récup et lors de l'effort.

 
Ca je suis carrément d'accord sur le fait d'avoir une alimentation équilibrée tout le temps avec un apport en tout dans des proportions raisonnées plutôt que de manger n'importe comment à l'année et se blinder de pattes avant une course.
 
Mais je me pose toujours la question car je sais que certains préconisent la course à jeun pour puiser dans les graisses car il sont à la recherche d'une perte de poids, et la plupart des discours visant les sportifs parlent souvent de perte de poids mais abordent rarement les cas des ectomorphes qui n'ont pas de poids à perdre.
 
Par exemple, est-il conseillé ou déconseillé de courir à jeun lorsqu'on a une masse grasse faible avec ce type de morphotype ? Je demande ça car je compte participer à des stages sportifs proposés par mon club cette année et j'ai vu plusieurs fois des courses à jeun...

 
Tu m'as vite foutu 100km dans la vue
 
 
Après la séance 'explosion de lactates' d'il y a 15j (4*600/600 @4'26/5'12)... ce midi y avait 7 fractions donc je doutais vraiment de terminer la séance    
 
Finalement ça passe bien mieux que la dernière fois et avec un cardio en nette baisse, et ce malgré le vent qui se lève à la 4ème  
 
https://www.strava.com/activities/768630914
 
Plutôt content, la reprise du volume et du travail à allures spécifiques paye assez vite... ça me frustre presque de devoir couper avec mes vacances !
 
 

 
Et si ta diète qui marche c'est de bouffer des pâtes
 

 
 
L'organisme s'habitue à tout.  
 
Je vais perdre 0 poids alors que je fais toutes mes sorties CAP à jeun et la majorité de celles à vélo également. Je pense qu'une fois que ton corps s'est habitué à ce que le matin à 6h tu ailles courir bah avec ou sans mazout il court

Je bois vraiment enormement en ce moment, je dirais 3.5/4L d'eau par jour, mais ptet que le matin en question ca a ététrop peu.
En ce moment meme 3kms suffisent pour etre honnete, j ai vraiment l'impression de solliciter les mollets enormement sur la technique medio pied. Mais au moins les tibias ne se plaignent plus.
J'avais aussi moins de recup que prevu, ayant couru 5/7 jours avant dont la derniere le jeudi soir, donc tous les jours sauf le vendredi ... je pensais que la course etait le dimanche jusqu'a la veille au soir!

Bon a savoir, j'aurais du surveiller la vitesse plutot que l'allure a la fin de chaque kilometre, qui evidemment arrive pour la premiere fois a la fin du 1er km

J'insiste sur quoi du coup tu penses?

Facteur aggravant pour la foulée médio pied c'est le poids aussi. Sans être gros, être lourd c'est gênant.
C'est pas bon pour le tendon et forcément ça tire plus sur les mollets

 
Tu essaies de monter à 2400 pour la fin d'année  

La course à jeun ne fait pas vraiment maigrir plus que de courir non à jeun, c'est une légende urbaine car on ne consomme pas plus d'énergie ni moins... Tout dépend en fait de ce qu'on mange ou pas après avoir couru à jeun, si c'est pour baffrer 2 fois plus, ça peut même être moins bon pour la ligne... Par contre si on saute un repas (genre pas de petit déj, grosse SL, et déjeuner direct en revenant), là oui ça peut aider.  
Car qu'on ait puisé dans le glycogène ou dans les lipides, ce qui compte c'est comment on reconstitue les stocks.
Sinon en LCHF, la course à jeun est plus facile car on est pas sujet aux pics de glycémie.
La course à jeun est plutôt utile par commodité (on court tôt le matin) et pour améliorer sa capacité à brûler les lipides (en complément avec l'alimentation).
Et si on a une bonne alimentation et qu'on a reconstitué ses stocks, et qu'on est bien entraîné, on peut faire plusieurs sorties à jeun par semaine, y compris une longue. Dire qu'iul faut se limiter à 1 ou 2 sortie à jeun par semaine et de 1H maxi c'est là aussi une bêtise, sauf bien sûr pour un coureur débutant à 3H et 3 séances par semaine.
 
Et merci à Solal, le résumé pour Maffetone est très bon !

C'est ce que je pensais avant d'avoir testé Maffetone...  
Mais vu la différence, du moins pour moi, ça marche mieux sans se gaver de glucides...

 
Et le plaisir ?
 
J'aime trop les pâtes et les patates douces