Reprise du message précédent :

En fait les cross se passent comment ça :
De Ecole d'athlé à Cadets : il y a une course par catégorie
Cross long (surnommé Elite) : Espoirs et Séniors. Jamais inférieur à 10km
Cross court : Espoirs et Séniors
Puis Vététrans : une course pour eux : le même parcours que le cross long.

voila!

Edit : Généralement, l'ordre des courses est le suivant :
Vétérans (F/H), les catégories des jeunes (F/H), Cross long (F/H) puis en dernier Cross court (F/H)

 
et alors tu as fait le cross court ?

Non, j'ai arrêté ma carrière  

 
et ta thèse ça avance bien? ^^ !! ca va être beau la reprise

Meuh si,ça sert toujours! pas la peine d'en faire beaucoup en plus!
Les 300 peut-être pas mais des 3-4x1500 et 3x2000 ça le fait grave! même juste entre all21 et all42, ça suffit!  
c'est pas facile mais terriblement efficace!

Les ostéopathes sont légèrement remboursés par les mutuelles et il vaut mieux aller voir un pur ostéo ou kiné/ostéo à mon avis...
En général, les médecins sont de toutes façon hostile à toute autre forme que la médecine traditionnelle! J'ai un bon exemple avec mes beaux-parents, tous les deux médecins! M'enfin ma belle-mère s'est quand même laissé aller à consulter un rebouteux à la suite de complication suite cancer du sein! Quand la médecine traditionnelle ne peut plus rien et qu'ils sont directement impliqués, leur champ de vision s'élargit quelque peu!

 
De moins en moins, je suis en RP et je peux t'assurer que dans la plupart des cabinets, ils proposent souvent autre chose. Le mien propose des séances d'auriculothérapie par exemple.    
Ca gonfle la clientèle possible.    
 

 
D'accord chef, je vais tâcher de mettre ça en place  

 
 
je dit pas le contraire mais c'est le fait de le faire a allure semi qui est inutile pour du 5000 tu travaille pas la même chose enfin pas tout à fait

 
Du coup c'est quelle allure ces séries ? 10 k (15km/h) ou 5 k (16 km/h) ?  

 
 
ca dépend de ce que tu veux faire comme temps   ! @ bikinou j'ai le padré qui entraine un athlète sur le 5 en environ 15' ( qui va d'ailleurs faire au championnat d'europe handisport ) et 10km en 33'! si tu veux je peut me renseigner vite fait

Je vise 18'30  

hum vais essayer de lui demander mais a mon souvenir les 2000 il les tourner 6'30"-6'45" il en faisait 3 avec 2 ou 3' de récupe m'enfin un truc de barge quoi ^^, moi je le suis juste sur les séance de vma style 2 à 3*10*150(22" )/15*200(30"-32" )/10*300(50" ) ( recup 45" a 1" )enfin on était plusieurs dont un tiot de 13 ans

Il vaut mieux que tu lui demande ce qu'il proposerait à quelqu'un du niveau de headspace. On ne peut pas faire les même séances que ce genre d'athlète et on n'a sûrement pas les mêmes qualités innées.
Headspace "débute",  il faut donc tout travailler!  
Il est vrai que les deux qualités principales, à travailler en priorité, sont la vitesse, avec du court, rapide et récup' longue, et la vma, avec du moins court, moins rapide et récup' inférieure au temps d'effort.
Mais le seuil est aussi important, à faire les deux semaines avant la dernière semaine à mon avis avec de la vitesse spécifique en complément : une spécifique + une seuil et si 5 séances ou plus faire un léger rappel de vma à base de 30/30 par exemple...

Ben voilà, ses 2000 c'est du seuil+ pour lui. Mais c'est sûrement un athlète qui a un bagage ou de bonnes qualités naturelles, il peut donc les tourner poche de son allure 10K.
Pour Headspace, afin de ne pas se casser, il vaut mieux les tourner vers l'allure 21K à mon avis... M'enfin, pour faire 18'30, va quand même falloir aller au charbon et les faire à pas loin de 4'/km ces 1500 et 2000...
Et il faudra faire du spécifique sur des 800/1000/1200 entre 3'45/km et 3'40/km, ce qui augure de bonne séances bien difficiles    
C'est pour quand ton 5k et combien de séances par semaines?
edit : mois de mars, ça va tu as le temps!
tes allures rapides à bosser vont aller de 3'25/km à 4'10/km en gros. Au début faut se focaliser sur la mise en place donc rapide avec récup supérieures au temps d'effort + des 2 ou 3 x 8' ou 10' - ou 1*15' aux alentours de 4'/km. Si assez de séances, tu peux commencer à faire des séries de  1/1,2/1,3/1 à 3'45-3'50/km.
Ensuite faudra se focaliser sur des 200/100, 400/200, 600/300 de 3'30 à 3'40/km + toujours un peu de seuil.
Et à la fin, faut bouffer des 800/1000/1200 à l'allure spécifique + seuil et VMa en alternance une semaine sur deux peut-être.
La dernière semaine mêmes allures mais en diminuant le volume et en stoppant au moins les 3 derniers jours avant la compète!

Du coup ça fait plus 15,6km/h et 16,2km/h pour faire 18'30!!! ça a l'air de rien sur l'écran mais quand tu cours tu le sens bien...

 
Je confirme, ma séance d'hier à 16 km/h je l'ai sentie, et pourtant je ne faisais que des 1000.    
Pourtant théoriquement le temps sur 5000 doit être très proche du 90% VMA je pense, mais j'ai du mal à le croire...les bienfaits de la semaine de repos précédant la course et le régime hyper glucidique sans doute.  

 
C'est pour mi-mars, 4 séances/semaine.
 
Merci pour les données chronométriques.

C'est pas pour le 10K les 90% de VMA?? En même temps, ces pourcentages sont pour des athlètes confirmés avec un entrainement optimisé au poil de cul près!

 
Je sais bien, mais j'ai déjà les 19'00 dans les jambes, donc en 2 mois en faisant des séances structurées j'espère avoir un gain.
 
Mais c'est clair que c'est dur de se faire mal en courant tout seul comme un pèlerin au milieu des promeneurs et joggeurs détente  

J'ai complété!
Tu peux aussi aller voir les plans athlète-endurance, ça peux te donner une idée... Mais c'est vrai que c'est aussi sympa d'établir son plan soit même en essayant de comprendre à quoi va servir chaque séance et l'enchainement de celle-ci et des semaines...
dev aérobie - dev système locomoteur/muscles - dev VO2max - dev maintien % élevé de cette VO2max - dev vitesse spé.
dans l'ordre!  
et toujours travailler au moins deux de ces qualités par semaines (exceptée aérobie qui est toujours travaillée...)

 
késako ? Une minute rapide (16 km/h)/une minute de récup en footing   +  2 minutes rapides  (16 km/h)/une minute de récup en footing    +    3 minutes rapides  (16 km/h)/une minute de récup en footing  ?
 
Pareil pour les 200/100, 400/200, 600/300  c'est rapide/récup en footing ?
 
 

 
Exact, 87/88% c'est ce que j'utilise pour moi.    

Pour la récupe faut toujours rester en mouvement ca évite le mal de patte toussa

Ouaip c'est ça, mais pour les 200,400,600 tu dois les faire entre presque 17,5 pour les plus courts et 16,5 pour les plus longs minimum.

Et donc pour un 5K ça serait plus entre 90 et 95%    
Moi je regarde jamais ce genre de truc... Vu que ma VMa n'est pas déterminée précisément, ça me semble inapproprié.  
Je me base plus sur mes précédents temps en course et j'essaie de travailler à la même vitesse ou -5"/km. Après les sensations à l'entrainement entre aussi en jeu, si tu te sens bien sur des séries difficiles deux semaines de suite, tu peux essayer d'augmenter très légèrement l'allure ou diminuer les récup'... Mais je ne suis pas trop un adepte du pinçage des récup', je préfère augmenter légèrement l'allure. Je ne suis pas convaincu que des récup' raccourcies apportent vraiment un plus, en tout cas ça diminue largement le "confort" de l'effort  

 
That is the question.    
L'avantage de pincer les recups c'est que tu te rapproches des conditions de course, donc tu sais où tu en es.    
Augmenter l'allure c'est bien, j'ai d'ailleurs tendance à faire mes séances au-dessus de ce que j'ai prévu, mais voilà les traumatismes,quoi.    
Il faut un juste équilibre, comme toujours.
En fait il faudrait que les récups soient fonction de la fréquence cardiaque, c'est d'ailleurs le principe en VMA, pas trop de recup pour la physiologie de l'exercice.
Genre sur du 6x1000, dès que la FC retombe sous un seuil, on repart. Seuil à déterminer évidemment. Pas forcément évident...sur du 6x1000 ma FC retombe vite, et au bout d'1'30 je suis souvent à 125/130...sachant que je remonte très très vite dans les tours, j'aurais pu repartir à 145/150 sans que ça change grand chose j'imagine.
 
Là par exemple, mes entraînements correspondent déjà à un 10km en 40', me manque juste des seances de seuil plus consequentes. Et bien vu que "j'y suis", je préfère diminuer les recups plutôt que risquer le sur-régime.  

faut faire attention à ne pas être en forme trop tôt!
C'est quand ta course?
Pour voir son état de forme je préfère me baser sur une séance type que tu reproduis toutes les 3/4 semaines.
Après je ne suis pas sûr qu'il soit indispensable de trop se rapprocher des "conditions" de course, "faire la course" à l'entrainement amène facilement à une déconvenue au moment de LA course!
L'entrainement c'est l'entrainement, ça sert à développer les capacités pour atteindre un optimum le ou les jours de courses, sachant qu'un pic de forme peut durer 3 à 10 semaines grand maximum! C'est pour ça que je ne suis pas super adepte des grosses séances spécifiques avec peu de récup' et un volume trop conséquent. A mon avis on peut très bien s'en tirer avec des 1000 avec 2' de récup' et pas plus de 6x.
Et je ne sais pas si tu fais toujours tes récup' en marchant, mais repartir à une fréquence un peu plus élevée permet quand même d'avoir une FCM sur toute la série (effort+récup') un peu plus élevée d'où un travail un peu plus conséquent... Enfin, on avait déjà discuté de tout ça...

Bah être en forme très tôt c'est quand même bon pour le moral.    
Ca va me permettre de moins focaliser sur les séances types, pour pouvoir remplacer une séance de fractoches par une séance de côtes par exemple, voire une séance pyramidale, sans avoir peur de "laisser passer" une séance à l'efficacité "reconnue".
Bon, mes objectifs de séance ne sont pas tout à fait atteints, j'aimerais passer les 6x1000 recup active en 3'40, et les 3x2000 ou 2x3000 en 4'00 avec une marge de FC avec ma FC MAX.
 
Sinon 2' de recup pour des 6x1000 c'est "beaucoup".    

faut faire attention aux pic de forme c'est la le plus souvent ou on ce blesse

toi viens pas me porter la poisse!    
En plus je limite mes séances exprès à 3 par semaine, avec 72h entre deux séances de fractoches.    
Peut rien m'arriver.  

Ouais mais je ne suis pas sûr que ça soit moins efficace!
 
Tu vises quoi à ton 10K? Le mieux possible ou tu as un temps "précis"?
Parce que là tu vas finir par le tourner en 37'...au moins à l'entrainement!    
Tu n'en feras qu'un dans l'année mais potentiellement en 37'    
et si tu passes tes 1000 en 3'40, tu pourrais faire tes 2000 en 3'50/km!  

Tout à fait d'accord!!  
@ Prostaff :
De plus, tu ne peux pas être en forme tout le temps, il faut atteindre sont pic de forme autour de la date de la compétition prévue!    
En forme trop tôt, tu vas te sentir euphorique et tu vas pousser pousser... plus dure sera la chute quand lors de la compète tu ne seras pas en canne ou tu manqueras de jus!!    
Et je ne rappelle pas les blessures vu que c'est un sujet que tu maitrises  

A 2' de repos en récup active je pense qu'on se rapproche de mes 1'30 de récup en passive.    
La prochaine fois je passe à ça tiens : 5x1000 en 3'45, recup active 2 minutes.  

Youpi!!!! on va réussir à lui faire faire des récup' active!!!  
Faudrait que j'arrive à faire ce genre de séance mais c'est pas pour tout de suite!!! On verra ça vers fin février plutôt... et encore, c'est avec des récup' de 3' que j'ai prévu ça!!!  

 
non non, dans un message de ce matin, je précise bien que je ne vais pas chercher à améliorer mon allure comme un forcené, mais profiter de mon niveau actuel pour varier les entraînements par exemple.
 
Quant au pic de forme, comment tu fais pour en être conscient alors qu'en fin de plan en général t'es un peu à bout psychologiquement et physiquement, et que la semaine de repos prévue avant l'épreuve est justement là pour ça?  
 
 
Mon état de forme je le juge en fonction des sensations sur mes séances de seuil, et des objectifs fixés.  
Je ne vois pas comment je pourrais être plus fatigué sur une séance moins exigente dans 8 semaines.    

Tu ne seras pas forcément plus fatigué mais tes jambes tourneront moins bien. Tu ne peux pas être au top tout le temps, tu resteras en forme mais tu ne seras pas à ton allure optimisée...
C'est tout l'intérêt des bons plans d'entrainement avec des enchainements de séances logiques! La progression dans les séances et la variété/l'alternance des qualités travaillées...
Je dis ça mais bon, je n'ai pas encore expérimenté à part à travers des plans tout fait, légèrement modifiés par mes soins...  

 
En général, les plans d'entraînement ne contiennent pas d'augmentation d'allure, la VMA est connue et constante, si je ne dis pas de bêtises.
C'est la charge des séances qui doit t'amener à la semaine N, de sorte que tu te dis " si j'ai tenu cette semaine avec ces trois/quatre séances de malade, dans huit jours mon objectif est au minimum "assuré".
C'est là où le bât blesse, parce qu'en général tu te rends compte que tu pourrais augmenter ton allure    
M'enfin comparé à il y a 10 ans, la VMA varie de moins en moins pendant un plan.    
 
Mais j'ai peut-être mal compris ton expression allure "optimisée".    
"J'ai optimisé mon allure pour 10km", ça veut dire pour moi : à VMA connue, que faut-il faire comme plan pour tenir 90% de cette VMA sur 10km.  

Oui dans une préparation, tu travailles sur un niveau que tu évalues soit par rapport à test VMA, soit par rapport à des temps en course récents. Après, en cours de plan, il n'y a pas d'augmentation des allures de travail ou de façon minime.
L'objectif est "assuré" si "toutes" les séances du plan sont passées correctement, et même si on se sent bien, le risque et de vouloir augmenter trop l'allure et donc de générer de la fatigue et augmenter le risque de blessure. D'une manière générale, pour des courses de 10K et moins, on suit un plan et au bout il y a plusieurs courses ce qui permet d'avoir une ou deux courses intermédiaires qui permettent de se caler pour la course objectif. C'est lors de ces courses intermédiaires que tu vois vraiment ou tu en es et que tu peux apporter des adaptations pour les prochaines : augmentation ou diminution de l'allure, départ plus ou moins rapide...
L'allure optimisé c'est vrai que c'est nul comme expression... mais bon, c'est ce que tu écris, c'est faire en sorte que la machine soit optimisée pour remplir l'objectif fixé.
Et il faut faire attention à ne pas trop réévaluer son objectif en cours de préparation... Il sera toujours temps après l'objectif de repartir sur une préparation avec des allures réévaluées en fonction de la course réalisée.
Pour ne pas trop se griller, il est bon de planifier sa progression à moyen/long terme (même si on n'est plus tout jeune, on a encore une marge de progression devant nous!) et d'évoluer par palier sans vouloir aller plus vite que la musique...
A vouloir "aller vite trop vite", on s'approche du surentrainement dans le cas extrême et de la blessure plus fréquemment.
La planification annuelle classique 10-21-10-10-21-éventuellement 42-10 permet tout de même de se fixer des paliers de progression dans l'année, et sans blessure si les efforts sont bien gérés... Et après il y a toujours l'année qui suit et ainsi de suite.
Après sur un oneshot dans l'année ou sur 6 mois c'est sûr que c'est plus difficile de se dire calmos et de ne pas croire qu'on aurait pu aller plus vite... Faut vraiment se fixer un objectif qui fera plaisir s'il est réalisé mais qui soit quand même atteignable objectivement.
Mais vraiment, le meilleur moyen d'aller dans le mur c'est de se dire qu'on peut faire mieux les semaines précédent la course, d'augmenter les allures ou les charges, partir à une allure trop élevée le jour de la course...
 
si tu penses pouvoir faire ton 10K en 3'45/km, base tous tes entrainements sur cette allure!  
et varie tes séries, fais des 400/600/800/1200 et tes allures, balaye tout de 3'30/km à 4'/km.
Tes séries à vitesse spécifique (tes 1000...) tu pourras les faire les 3 semaines avant la course, ça suffit largement. Pendant tes sorties en endurance, rajoute toujours des lignes droite (10) à VMA avec récup' complète et vu ton niveau apparent, tes sorties en endurance doivent aller de 5'/km à 4'30/km à l'aise! ça ne sert pas à grand chose d'aller moins vite...

Je suis d'accord avec tout ce que tu dis, et quant aux allures à balayer, c'est déjà le cas, je vais juste un peu moins concentrer les portions à 3'30 au km, mollet oblige.    
Pour la séance d'endurance, je pense qu'il faut vraiement la faire en "endurance", à allure modérée, ça permet quand même une régénération active et tranquille que des portions trop rapides viendraient gâcher.