Reprise du message précédent :

 
C'est pas comme si tu axais beaucoup ta vie de capeur / traileur sur les distances <= 10k non plus

 
Merci du conseil, je me retrouve dans la dernière phrase et jamais mieux que 1'20 sur 400 alors ...

 
Car à partir d'un certain niveau, c'est indispensable. Et ce n'est absolument pas une spécificité française que de s'envoyer des 12x400m 100% VMA.
Ce qui est faux, c'est de croire qu'on peut atteindre un niveau exceptionnel avec un kilométrage réduit, y compris en demi-fond.
 
Mais il faut relativiser, pour réaliser 34' ou 35', il y a probablement plein de chemins envisageables, et on trouve probablement plein de parcours différents. Mais au niveau élite 32' et moins, tout le monde pratique le fractionné intensif car a priori personne ne court naturellement en 32' sur 10km en France.
 
Pour ce qui est des 30/30, c'est une très bonne séance à condition de la réaliser correctement: la partie active à VMA, la partie récup en footing.
 
Maintenant, mon avis sur le fractionné est assez simple: ce n'est pas nécessaire d'aller à la souffrance sur des 200/400m pour courir à 15km/h et moins. Suffit de regarder, ce n'est pas un effort physique violent mobilisant TOUTES les fibres musculaires. Les leviers pour courir plus vite, en général, sont l'endurance, la technique, la foulée, etc. Quand je parle de souffrance, je parle de séances vraiment difficiles à 100/110% VMA, pas faire de l'allure 5k sur des 12x400m hein (qui est une séance intéressante, mais pas aussi traumatisante que la grosse VMA).
 
Et de toute manière, forcer "trop" lorsque les fondations ne sont pas en place (cad la base aérobie), c'est prendre le risque d'aller droit à la blessure.

 
Dans l'ensemble et en laissant de côté les gens qui courent très vite ou très lentement, la bonne distance à courir sur une séance AS10/AS10+ c'est environ 6k.
 
6x1000, 4x1500, 3x2000,2x3000 etc... à faire plutôt dans cet ordre là d'ailleurs.
 
Pour s'offrir le luxe de se taper 8k genre 4x2000 alvastyle il faut commencer à tâter sub36/sub35. De la même façon 4x1000, si c'est couru en AS10+ (et pas à un fort pourcentage de VMA), ce n'est un volume suffisant que si tu vises environ 60' amha

 
C'est pour ça que coockie est parti aux US

Non mais c'est biaisé parce que je n'ai jamais vraiment préparé spécifiquement de 10km, mes prépas les plus sérieuses étaient sur semi et marathon. Je voulais juste rebondir sur le "VMAc pas nécessaire pour sub40 mais peut-être pour sub38 ". La réponse est clairement non, alvas met les mots justes ensuite (s'il existe un seuil de perf brute en-dessous duquel la VMAc est indispensable pour progresser il doit être largement sous les 35').

Après "VMAc pas nécessaire" ne veut pas du tout dire "VMAc inutile". Si ça se trouve un lourd travail de VMAc constitue l'entraînement optimal pour la majorité, c'est tout à fait possible, je me garderais bien de tirer des conclusions à ce sujet.

Sur ce topic on a l'exemple de turborunner, il a débuté par la piste, puis premier 10 en 36' en courant "mal", second 10k en 33'40.
 
Puis après, il a cravaché comme un fou en courant tout le temps, et en s'envoyant des 10x400m en 1'01 recup 1' jusqu'à tituber, ce qui l'a conduit autour de 29' sur 10k, et une 2e place aux France 10km ET cross long, le tout avec 24km/h de VMA (ou 23,8 mais peu importe)
 
Mais là c'est extrême. Donc dire que la VMA ne sert à rien, c'est de la connerie, il ne faut pas généraliser. Ce qui est un peu "con" c'est vouloir faire "pareil" que les pro quand on en est très loin à tous les niveaux.

Si je devais coacher un débutant en CàP prèt à courir beaucoup, je ne lui ferais faire que de l'EF avec des LD pendant au moins un an en passant progressivement de 2 à 5-6 séances par semaine.
 
Une fois un plateau de perf atteint avec 5-6 séances d'EF / semaine, alors ça vaudrait le coup de passer à un entrainement structuré avec du fractionné.
 
Mais c'est chiant et long,  personne ne voudrait suivre ce genre d'entrainement.
 
En 2015 je n'ai quasiment pas fait de fractionnés pour ne pas réveiller ma tendinite et je n'ai jamais été aussi en forme.  

moi je l'ai fait et je plafonne que ça soit en vma ou sur 10km. Et je suis à bloc, la fatigue se lit très bien sur mon visage, contrairement à certains mecs après un 10 km ils ont l'air de revenir d'une seance d'ef / ea...

Je pense que ma vma plafonne à cause de toutes ces années ou j'ai pas couru 10 metres quand je faisais entre  100 et 110 kg, même si je faisais du velo en tourisme et du tennis de table...

après je cours depuis 2 ans et demi, au bout de combien de temps on atteint son max ?

 
 
Bah c'est surtout que c'est dommage de pas mettre un peu de résistance douce par moment.

 
Ben si t'es fatigué, repose toi.

 
Pareil. Et quand je dis ça, je passe pour qqun de hautain ou autre, alors que c'est juste du bon sens. Moi quand j'ai commencé la CAP, il est vrai que j'ai fractionné rapidement, mais j'avais un foncier de cycliste plutôt correct (et c'est grâce à ça que j'ai performé dès le début)

@renard, si je reprends ce que tu dis sur cap.net :  
 

 
C'est plutôt correct comme évolution je trouve. Et vu ton point de départ, c'est sûr que les progrès vont être plus lents à présent.
 
Si t'as le temps un jour, fais un 400m à bloc, c'est toujours intéressant de voir la vitesse naturelle d'un coureur (= le talent) car c'est ce qui limite les progrès au bout d'un moment.

Carrement on lui a déjà dit douze fois.
Est-ce qu'il respecte les cycles d'entrainement d'un plan? S'il n'a jamais de semaine light, pas étonnant qu'il ne remonte jamais en puissance derrière...
Au point ou i len est, il n'y aurait pas de mal à à se faire une semaine avec 3 sorties d'EF 45 mn et rien d'autre...

je rattaque un plan 10km la semaine prochaine, je vais faire 2seances en EF dont une SL encore cette semaine pour essayer d'être frais...

 
C'est quand même plutôt anaérobique un 400m, on peut vraiment en déduire quelque chose sur le potentiel en fond?

 
Ok merci ça va m'aider tout ça.
La plupart des plans que j'ai vu pour du sub40 se cantonnaient à 2-3 séances à peine de 3*2000 à AS10 (sur 8 ou 10 semaines pourtant) et une de 3K-2K ou de 5K une semaine avant la course, je trouve ça trop light et j'ai besoin de "valider" mon AS10.

Les 4 données importantes pour un coureur à pied:
- sa vitesse (idéalement sur 100m)
- sa VMA (test sur 1500m/2000m)
- son seuil (allure max 60')
- son endurance (allure marathon s'il en a déjà fait un par exemple)

renard en 42 ? Au la vache

en vitesse je suis tres faible, en sprint je depasse pas le 2'45 au kilo

j'en etais ou quand t'es parti ?

 
Normalement c'est sur 100m, mais la vitesse de base d'un coureur, oui c'est important.
Je préfère le test sur 400m, car quand on le fait "soit même" c'est plus facile et moins sujet aux imprécisions (sur 100m +/- 0.5s c'est important quand on court vite).
 
QQun qui court un 400m en 55" aura moins de mal à faire des 400m en 1'12 que qqun qui court en 1', alors que tous les deux ont potentiellement 20km/h de VMA. Donc la marge de progrès de celui qui est rapide est plus importante.  
 
Et c'est indépendant de progresser sur 400m en améliorant sa résistance lactique, là je parle uniquement de puissance musculaire "pure". (pour progresser sur 400m, soit on améliore sa force, soit sa résistance lactique)
 
Pour moi, avoir du "talent" en course à pied, c'est être capable de courir vite naturellement, et non pas d'être endurant (l'endurance ça se travaille plus facilement que la vitesse).

c'est quoi tout ces changement de pseudo là    
 
Vous vous êtes tous fais pécho par vos femmes sur le topicu c'est ça ?

je ferai un 400m à bloc samedi ou dimanche pour voir

Le sprint c est easy

 
Ouais mais l'objectif c'est avant tout de prendre du plaisir non ? courir tout le temps à allure réduite c'est pas intéressant.
A la limite, orienter vers du trail/course nature : plutôt lent mais de beaux paysages, plus agréable et meilleure ambiance de course genre 2 sorties urbaines et la SL du WE en nature/montagne

 
D'ailleurs, chose intéressante, la plupart des sprinters améliorent davantage leur résistance que leur vitesse au cours de leur carrière. Concrètement, ils arrivent à tenir leur vitesse de base plus longtemps.

 
bah ouais c'est court  

C est très dure de gagner en explosivite , faut manger du travail musculaire pendant des mois et tout ce que tu gagne en explosivite tu le perds en résistance . Faut avoir un bon accord entre les deux .  
Je sais que je passe les 30km/h sur les départ en vitesse de pointe mais je suis pas capable de les tenir plus d une 30ene de mètres vraiment max et encore c est juste la vitesse que j atteins même pas 10m je pense  
 
Mais pour les sprinters, tu née avec une facilité à la base que tu boss avec des exos  de postures ( qui pardonne pas , pas comme en fond ou une posture t handicap moins au final ) . D ailleurs quand je regarde les pistards s entraîner , il passent leurs temps à faire des éducatifs ( on dirait des danseuses ) et des exo explosifs avec un peu de charge .  
 
En gros les points sur le physique d un sprinter c est  
De grosses fesses bien musclé ( la base )
Des quadriceps puissants  
Et un dos musclé pour être droit sans s écrouler des que la fatigué arrive

 
Zut alors, je comprends pas pourquoi je suis si peu rapide

Quand je parle de muscle , c est musclé pas avec 3 cm de gras sur les fesses et le reste des muscles

L'EF, c'est assez large : entre 65% et 75% FCM, voir 80% sur certaines séances même si ça tend vers de l'EA.
Il y a moyen de se faire plaisir, plus qu'en faisant des 10x400m@100%VMA R=1'.
 
Le débat c'était sur l"utilité du fractionné, une bonne sortie trail de 3h en EF, c'est top!

Plus je lis le topic, les posts pro VMA-court, ou les posts qui disent de travailler son AS sur 6K dans une séance, à coté de ça les posts qui parlent de Jack Daniels ou la VMA et l'AS sont réduites à une portion minime du kilométrage hebdo, plus je me dis qu'il y a 50000 entrainements possibles.  
Et je me pose mille questions sur mon entrainement (bref, je me renardise).

Convaincre des gens de commencer la course par un an d'EF jusqu'à courir 5 fois par semaine, c'est complètement utopique.
La plupart des coureurs, leur seul but, c'est de courir 2 fois par semaine à une allure EA voire AS21 je dirais (ils ne savent pas ce que c'est ces termes mais leur allure c'est à peu près ça).
Je n'ai jamais réussi à convertir mes collègues à courir en EF à 6' ou 6'30 au kilo. La plupart, ils courent 7 kms deux fois par semaine à 5 au kilo et pour eux c'est plus que de l'EA.

Ça pourrait être pire, ils pourraient remplacer une des deux séances par des 30/30 pour "progresser plus vite"

Si le but c'est de se défouler ça marche bien. Le topic est axé performance, d'où le décalage avec les "joggers du dimanche"

 
 
Il faut que tu testes et tu vois celui qui te convient le mieux ^^
Comme tu le sais déjà, nous ne sommes pas tous identique.

C'est pas gentil pour les tortues    

 
 
Ben en tout cas c'est marrant...
Il y a 3 ans on était au meme niveau (que j'évalue à 47'30 sur 10).
Ensuite je me suis entrainé plus efficacement (entre les blessures) et je suis passé à 40'18 alors qu'eux ont toujours le meme niveau.
 
Sachant que lors des séances d'entrainement, je pars en meme temps qu'eux mais comme je suis en EF ils me larguent et je ne les revois jamais (vu qu'ensuite je fais mes séries VMA ou AS à un autre endroit), du coup les mecs me voient jamais courir vite, ils me voient toujours me trainer comme un papy.

Je crois qu'il y a effectivement plein d'entrainements possibles car on est tous différents (génétiquement, "historique sportif" etc.) et le plus dur, c'est de trouver l'entrainement qui nous convient à l'instant i de notre condition physique. Dans un an on aura tous progressé d'une certaine façon et sûrement que l'entrainement le plus adapté à ce moment là sera différent de celui d'aujourd'hui. Y'a que l'XP qui permet de savoir ce qui nous convient le mieux.
Dans mon cas, j'essaie de suivre une logique générale dans mon plan par rapport à mon ressenti mais je sais très bien que je fais des erreurs. Mais après avoir lu x messages ici et y bouquins, il n'y a que la vérité du terrain qui va compter. Ptet qu'en l'état, faire de la VMAc c'est stupide ou ptet que c'est très bien. Je verrai bien comment je réagis/progresse/régresse.

 
5/6 séances d'EF pendant un an quelle horeur !
 
Faire de l'EA, du seuil... ça permet quand même de varier les plaisir, pas besoin de faire de VMAC
 

 
C'est lent
 
 
 
Vivement mon 10k que je puisse jouer    
Parce que là 1h04/51' ça reste léger