Reprise du message précédent :
Ouais enfin JP sur son site, pour la plupart des séances il pince un peu les récups, je trouve.

Je pense qu'un club c'est bien à condition:
- d'avoir un plan personnalisé en fonction de ses objectifs
- avoir besoin d'émulation et d'un groupe pour se motiver à courir et progresser
 
Après, il est nécessaire d'avoir une licence (compétition) pour certaines courses.
 
Moi je suis le mauvais exemple, ça fait quasi un an que je n'ai pas mis les pieds dans mon club.

 
Oui mais il ne les fait pas courir trop vite non plus, pour ça que ça semble "facile". Il y a PLEIN de paramètres possibles pour corser une séance de frac:
- % VMA des frac
- % VMA des recup
- durée des récup
- nombre de répétitions

En ce moment je teste une nouvelle méthode d'entraînement :
 
Je suis devant mon PC, je me lève, je regarde mes Mizuno, je regarde le ciel par la fenêtre, puis je retourne à mon PC. De 10 à 15 répétitions, R=5 minutes.

 
Ça commence à être trop compliqué pour une tomtom par contre  

Sur ce site, j'ai mis des plans qui ne sont pas de moi (notamment développement VMA). Mon objectif était à l'origine de proposer de tout au niveau méthodes d'entraînement, pas seulement ce que je préconiserais.
 
Après sur les fractions d'intensité seuil et moindres, les récups sont courtes, voire très courtes ce qui est normal (plus l'intensité est faible, plus la récup est courte, j'avais déjà posté là dessus, et pour l'allure marathon, on peut faire du continu).
 
Cela va évoluer, et pour le coaching je ne proposerai évidemment qu'une seule philosophie d'entraînement (proche de Cottereau / Daniels mais avec quelques différences) sans séances de VMA bien sûr.

Assez juste !
Après le but des fractionnés est de développer certaines qualités en courant à la bonne intensité et pas le plus vite possible pour terminer cramé...  
 
Un club permettra sans doute de mieux progresser jusqu'au 10 km, limite pour le semi. Au delà c'est rarement le cas pour plusieurs raisons :
- Manque de compétence de beaucoup d'entraîneurs sur le long (même le marathon, je ne parle même pas de l'ultra), sans doute culturel du au manque de considération de la FFA pour le hors stade
- La méthode d'entraînement FFA n'est pas adaptée aux longues distances (fait illusion jusqu'au semi)
- Plus la distance s'allonge plus l'entraînement a besoin d'être individualisé, et là l'entraîneur, même s'il a des compétences n'a pas le temps car trop de coureurs.
- Le fait de se tirer la bourre à l'entraînement peut être bénéfique à court terme mais pas très compatible avec l'endurance nécessaire sur le long.
 
Donc, pour préparer des marathons et au delà, sauf cas où l'entraîneur pourra faire du sur-mesure, mieux vaut ne pas suivre les séances standard du club, sauf quand ça colle à peu près avec sa propre préparation , mais il faut rester dans ses allures, ça n'empêche pas de faire l'échauffement, la PPG, PPS, ... en commun.

Ok. Mais je dis ça, mais je pense que j'ai un profil particulier de coureur en surpoids, avec une VMA assez basse (que je travaille pas beaucoup) et une endurance plutôt bonne (relativement).

Bon je suis pas trop en forme donc ma FC est anormalement elevé mais j'ai tenu 91% FCM sur 20km et 92% sur Paris Versailles, ce qui doit être révélateur d'une bonne endurance.

Ainsi, selon le modèle interne de ton site, mes allures sont toutes proches entre AS42 et AS10 j'ai moins 40'' d'écart au kilo.
Du coup une séance au seuil type 4x10m R=2' ( http://plans-entrainement.net/sean [...] 2-4x10min/ ) ressemble pour moi à une séance de type 4x2000 AS10 R=2'.

 
Des avis sur mon "plan"    pour un 5km ?

CR CALG-5 Rulles

https://www.strava.com/activities/411355401

Ça fait longtemps que j'ai pas fait de course nature, je suis motivé   Et j'adore ce parcours, c'est à la fois assez roulant mais jamais plat!

Arrivé sur place, putain il y a un vent super froid   Quelle idée de n'avoir pris qu'un t-shirt!  

Échauffement. Je croise deux gars que je suis content qu'ils soient là pour voir où je me situe par rapport à eux! Un que je battais début de saison puis qui a explosé d'un coup vers la tête, l'autre ça fait genre 3 ans qu'on fait régulièrement la course ensemble mais que je bas normalement mais qui là vient d'enchainer deux 3e place.

10h top départ  

Ils partent tous les deux à fond de bal en tête, ça annonce une course amusante!  
Moi je pars plus tranquille (à 3'10/km ) dans le peloton, je dois être autour de la 10e place.
Je me rends compte que même si je connais le parcours par cœur je n'ai aucune idée de la distance exacte  

Après 200m je commence à déboiter pour me placer pour le pont monovoie qui arrive. Je suis rapidement cote à cote avec deux gars pour la 3e place. Il y en a un qui lâche après 600m, puis après 700m on dépose le deuxième de mes potes parti en tête qui commence déjà à être dans le rouge

Je me retrouve donc seul avec un gars avec qui j'ai régulièrement fait la course cette saison, normalement je suis légèrement meilleur que lui mais ça fait un mois que je ne suis pas venu et il a fait des podiums entre temps donc on ne sais pas. Derrière ça ne devrait pas être dangereux, et devant le premier a déjà une trentaine de mètres d'avance et logiquement il est meilleur. On se retrouve donc en duel pour la 2e place  

J'essaye qu'on se relaie chacun son tour en tête pour pas faire le parasite mais je passe la majorité du temps derrière lui parce que ça va très vite   Les deux premiers kilomètres sont en gros faux plat et on les tourne en 3'44 et 3'43  

Après le 2e km on redescend ce qu'on a monté côte à côte, on peut lâcher les chevaux: 3'21  

Ensuite on a passé la moitié normalement et on est au point le plus bas du parcours, c'est là que ça commence à devenir stratégique. Je décide de passer devant et lancer une petite accélération. Il tient 200m puis me laisse partir. Jeu, set et match!   Je sais qu'il ne reviendra pas et que ma deuxième place est acquise, j'ai encore des ressources!

Le premier doit être genre 70-80m devant, du coup je vais essayer de voir si je peux me rapprocher un peu sachant que c'est un habitué du positive split mais sans pour autant me mettre dans le rouge en cas d'attaque de derrière, puis de toute façon je n'ai pas encore le niveau pour aller le chercher à priori.
Maintenant on a une montée, je pousse pas mal et je gratte pas mal de mètres!

Ensuite retour vers le village, je reste en mode "confortably in the red"

400 derniers mètres, j'allonge sans pour autant passer en sprint, and cross the line!  

https://www.strava.com/activities/411355401

Je termine à 17s du premier! Je lui ai demandé s'il était à fond, il m'a dit que oui et qu'il avait un peu peur sur la fin car il voyait que je revenais pas mal.
Super content du coup, ça fait un moment qu'on avait fait une course ensemble, chaque fois il est là quand je suis pas là et vice versa Notre dernière "confrontation" remonte à fin mai où il me colle 1m13

Nouveau record d'allure en course avec 3'42/km et PR 5km Strava alors que c'est pas le parcours le plus rapide, c'est jamais plat  

Et bonne petite progression sur cette course:
2015: 20'08 (3'42/km) 2e
2014: 21'16 (3'53/km) 7e
2013: 21'30 (3'58/km) 8e
2012: 22'20 (4'08/km) 13e

C'était ma dernière course du challenge de la saison, ça annonce du bon pour l'année prochaine! Vivement

Quand tu feras de vraies courses tu vas bien cartonner

 
Cf ses semi et 20 km  

 
Je suis là    
 

 
5h20 et 525km
 
Si tu voulais dire projet, je fais l'aller-retour le weekend pour faire le challenge, on est à fond dedans ou on ne l'est pas!
 

 
L'EF lundi matin    
Au niveau des jambes pas de problème, mais alors j'avais aucune énergie! J'ai fait une petite pause après 20min, en repartant j'avais l'impression de me taper un mur. Faut dire que j'ai couru après le chrono tout le weekend et j'ai pas dormi beaucoup. Du coup j'ai écourté à 40min au lieu d'1h et je me suis reposé jusque aujourd'hui. Maintenant je m'en vais faire un 3*3000  

 
   
 
Si je passe pas sous 1h30 dimanche prochain faudra que je reconsidère cette distance

Check liste marathon
http://www.swisscitymarathon.ch/fi [...] ist_Fr.pdf

Si le 3ème que t'as doublé facilement, c'est la femme qui tient son gosse, y a pas de quoi se vanter hein

Mais ça se fait de faire un 3*3000 la semaine de la course?

 
Comment je fais pour etre à 140 ?  
Ca doit etre quand je marche doucement cette fréquence.
Je suis condamné à faire de la marche rapide comme les vieux ?
 

 
 

 
Non il est 29s derrière

 
Dimanche prochain dans 10j  

 
   
 
J'ai pas mal d'exemples dans mon club !

 
Pour avoir une periostite et une contracture du psoas c'est pas mal  
 
 

 
 
 
Non mais c'est Amraz le mec qui se fout du parfum sur la teub donc bon    
 
Plus sérieusement j'ai un pote il est de suite à 170 pulses mais il n'est pas en galère je ne sais pas si c'est à force d'habitude mais il est "bien" à cette FC là.

 
Déjà proposé X fois !  
 
Mais on a quand même réussir à le faire courir sans regarder son cardio !

 
Le mec qui se repose sur ses acquis  

 
La semaine dernière j'étais en sorte de dépression post partum.  
Dimanche petite course pour reprendre.
Lundi je fais un footing sur mes courbatures et c'était assez horrible.
Mardi mêmes courbatures et temps pourri j'essaye même pas.
Hier un pote me propose de courir ensemble une "séance intensité", sachant qu'il est meilleur que moi (objectif sub35, et 2h52 à Berlin il y a deux semaines) je me dis que ça va envoyer du lourd    
Mais il annule 20 minutes avant    
Il fait moche et presque nuit, je reste chez moi
Cet aprem... Suspens. On va voir.
 
J'ai du mal à me motiver autant qu'avant. En contrepartie j'ai une liste de courses bien remplie d'ici le 22 novembre (presque chaque week-end).

Deux footing / semaines et ça roule ne cherche pas à faire plus que ça    

 
Tu ne vises "que" 1h30 sur semi?

Attendons le verdict du 3x3000 !

Regardez ses semaines il ne court même pas 30 km en moyenne.

Je fais le 3*3000 à 17h finalement!
 
Mais c'est mieux de le faire à l'allure max que je me sens capable de tenir de manière constante sans non plus finir cramé, ou bien à l'allure que je compte partir sur le semi (4'05-4'10/km)    
 

 
C'est ça, je sens bien que j'ai le potentiel de faire mieux mais je vais caler sur la fin avec le manque de fond

Le potentiel c'est sur que tu l'a mais là tu n'a pas 1h25 dans les jambes c'est certains.
 
Avec des semaines comme ça c'est pas à la fin que tu cale c'est au 12ième

Fait les à allure visée et tu met le cardio  
 
Allez en progressif 4'10 / 4'08 / 4

Ok je fais ça    
 
J'espère que le cardio fonctionnera pendant les fractions, parce qu'il a le cancer je crois...

Y a qui à Marseille Cassis le WE prochain ?
 
C'est bien foutu leur site pour faire des simulateurs d'allure, mais faut que je vise quoi comme chrono ?    
 
2h ? 1h55 ? 1h50 ?
 
Je sais vraiment pas sur quoi partir  

 
+1  
Il pourrait pincer les récups ...  
... Et en plus ça ferait en sorte qu'il posterait moins de conneries sur HFR

 
 
1h48 max (Y'a 400m de moins cette année )

Ca me parait ambitieux !

Genre je vaux 1h45 au semi sans prépa

/déjà avec prépa ça me parait pas accessible... à ce jour je ne suis pas certain d'avoir déjà sub2h aux 20k

1h45 c'est ce que vise un pote qui cours bien plus vite que moi et qui se prépare sérieusement depuis 2 mois !