Reprise du message précédent :

Pas trop compris...
14 c'est la VMA ? VO2max est de l'ordre de 3,5 x VMA et justement le ratio entre VO2max et VMA obtenu lors d'un test avec mesure des échanges gazeux permet d'avoir ce ratio qui reflète assez bien l'économie de course (un coureur économique aura une plus grosse VMA pour une même VO2max).
Donc seuil aérobie (SV1) : 11 km/h avec une FC de 180 (soit 91% FCM) ça ressemble plus à un % FCM pour SV2 (seuil anaérobie)
Pour la vitesse c'est 11 / 14 = 78,5% VMA (si 14 est bien la VMA) ce qui serait très faible pour SV2 et très bon pour SV1...
 
Ou alors il faut lire SV2 au lieu de VO2max, dans ce cas la FCM est > 197 (vers 215 / 220...), et le ratio SV1 / SV2 (78,5%) est mauvais ce qui signifie qu'il faudra surtout travailler SV1 dans un premier temps => EF + SL1 + lactate shuttle + un peu de SL2 (et pas de VMA)

Tout à fait.
Après certains coureurs préfèrent faire cette séance l'avant-veille que la veille, c'est à tester.
 
Sinon, cette séance ne provoque pas de surcompensation (pas assez intense). Pour surcompenser, il faut passer une séance qualitative à J-2 ou J-3, ce qui n'est pas évident à doser et risqué (si on en fait trop la fin de course sera dure pour un gain minime mais réel si ça marche). Par exemple ça serait 5 x 1000m, R=1' en progressif autour de l'allure 10K pour un 10 km. A tester là aussi ça dépend beaucoup de chacun, mais pas sur une course qui est un objectif majeur...

 
Chaud en effet! C'est pire que mes SV1 9,5 - SV2 13,8 - VMA 18
 
jp tu peux décrire le lactate shuttle et comment ça se travaille?

repos aujourd'hui
moi qui pensais qu'un plan 10 K c'était plus reposant
je suis bien plus fatigué en courant 3 fois moins et avec deux jours de repos  
après le taff ça achève bien

Depuis ce printemps j'ai pas mal travaillé SL1 (et un peu SL2 mais pas de grosse séance de seuil), toujours aucune séance de VMA.
Valeurs estimées en Mars : SV1 : 13,7 - SV2 : 15,6 - VMA : 18,3 (semi couru en 1h22'26" à cette période)
Valeurs estimées actuellement : SV1 : 14,2 - SV2 : 15,9 - VMA : 18,5
En EF les progrès sont plus important vers le haut de la fourchette (proche SL1) que vers le bas où je pense j'avais déjà pas mal optimisé. J'ai tout de même gagné de 0,2 à 0,3 km/h à FC 65 / 70% FCM.
Comme l'allure marathon se trouve entre SL1 et SL2, on voir vite l'intérêt.
Il y a aussi l'influence de l'amélioration de l'économie de course à toutes les allures (pas mal de séances de vitesse / puissance), mais pour SL1 ce sont surtout les séances lactate shuttle et SL1 en continu qui ont joué.

 
Essaye de bien respecter le plan et ça sera sans doute moins fatiguant  

JP faut que tu écrive un bouquin

10 km à 6'01 pour 129 bpm soit <65% FCM

  alors la j'ai pas tout compris ...  
mais ça va être plus simple

vous faites tous exclusivement de la c.a.p ou vous incluez du vélo / corde à sauter / rameur... à vos entrainements ?

VTT pour tourner les jambes, basket pour le sprint final, natation pour le gainage

ce matin j'ai testé les pegasus 31, je ne connaissais que les NB1080, et bien pour la première fois mon index running polar a été "BON" alors que j'avais toujours été moyen      
 
 par contre j'ai mal à la cuisse droite et au mollet gauche

 
Du coup il vaut mieux avoir un bon index running (zézako d'ailleurs) et des douleurs que l'inverse ?

l'index je sais pas trop comment il est calculé mais ça s'affiche en fin de course donc je regarde, ce sont des douleurs musculaires donc ça me va bien.
 enfin je pense que du fait des nouvelles shoes (qui me semblent un peu plus dynamique que les nb tout de même, même si j'y connais pas grand chose et n'ai pas d'exp) j'ai du forcer un peu plus aussi.

OK, pour calculer la VO2max, il faut prendre la VO2 maxi atteinte (4,09 L/min) et diviser par le poids, ce qui donne en mL/min/kg 4090 / 85 = 48,1, soit un ratio de 3,44 vs la VMA (supposée à 14) ce qui est correct.
Par contre, je n'ai pas trop compris les paliers, 1' au début puis 2' ou alors toujours 1' mais avec incrément de 0,5 km/h à partir de 10 km/h? C'est assez imprécis à 1 km/h près.
Est-ce que tu as aussi des courbes, ça permet de visualiser les seuils et de déduire une valeur un peu plus précise.

Même si elles répondent bien quand on accélère un peu les 1080 c'est des chaussures de confort

Pour se marrer, mais c'est assez réaliste :
 
https://progcoureur.wordpress.com/2 [...] r-running/
 

C'est 1' par palier et à partir de 9 km/h, l'incrément se fait 0.5 par 0.5.
J'ai validé les paliers jusqu'à 13.5 km/h, celui à 14km/h je ne tiens que 9".
 
Sur le tapis, je sentais bien le changement de vitesse    
 
Oui j'ai les courbes, je poste ça dans l'après midi.

 
Aucun courieu ?

 
Je cours en effet exclusivement en fivefingers pour l'instant. Aussi bien à l'entrainement qu'en course (que ce soit sur piste, route ou trail). Pour cet hiver, comme on devrait faire pas mal de cross, je vais probablement m'essayer aux pointes pour éviter de patiner dans la gadoue.
Sinon jusqu'à maintenant (c'est à dire depuis 2 ans quasi jour pour jour que je cours), j'ai fait plus de 3200km (en partant de séances à 2km). Pour l'instant mes plus grosses distances en trail c'est 77km (ecotrail de Paris) et 65km/4000D+ (la 6000D), sur route, j'ai 2 marathon à mon actif (le 3eme dans 1 semaine) et sur piste, en dehors des entrainements, j'ai fait un 5000m.
 

 
Il n'est pas primitif, il est minimaliste    Je crois que c'est pour ça que je l'adore et que c'est celui dont je me sert le plus    
Franchement, parfois c'est bien d'avoir juste les données assez brutes et de se débrouiller avec.
 

 
Moi je vais pas me moquer, l'année dernière au 10k d'Issy les Moulineaux, ma puce, je l'avais carrément oubliée    
 
 

 
Moi, même en forçant le trait sur le poids et la volonté de minimalisme, il me propose quand même de gros pavés dans la sélection.    
 

 
Pour moi, 1 seance de PPG (ou circuit cardio, ou autre entrainement du style ) dans le programme du club.
Sinon, à côté je fais de l'escalade en bloc et parfois de la piscine mais c'est plus pour le plaisir de varier que dans un objectif précis d'entrainement.

Euh j'ai jamais testé la NB, mais la pegasus c'est vraiment pas ce qu'on peut appeler dynamique comme pompe

Par contre c'est stable et confortable.

Cela dit j'ai mal au pied suite à ma séance de mercredi; mais je suppose que c'est lié aux éducatifs plutôt qu'aux pompes !
Mal aux abdos aussi (gainage + vitesse)

Du coup ça va vraiment être dur ce soir

Je viens de tester, ça semble pas mal pour moi, la DS Trainer que j'utilise principalement était bien dans la liste proposée.

OK, c'est plus clair, donc VMA de 13,5 km/h (vu que le palier suivant n'a duré que 3 secondes) pour une VO2max de 48,1 ml/min/kg, ratio de 3,56 ce qui est un peu au dessus de la moyenne (3,5) mais pas catastrophique, ce ratio va être amélioré (diminué) en améliorant l'économie de course.
Pour augmenter la VO2max, outre l'entraînement (seuil+, I-pace ou séances de VMA pour les adeptes...) qui va améliorer la VO2max absolue (non ramenée au poids), une baisse de poids va mécaniquement l'augmenter, par exemple en perdant 5 kg, la VO2max passe à 51,1 et la VMA à 14,3.

Puma-Faas-100-R-v1-5 rouge
http://www.ebay.fr/itm/Puma-Faas-1 [...] 48819b9d98
je ne pense pas pouvoir trouver moins cher en neuf
hâte de recourir avec du drop 0  

tu as aussi les Inov-8 Bare-X 180  
 
http://www.i-run.fr/destockage/cha [...] _8555.html

merci pour les explications ...  
La perte de poids est tjs en cours (98kg en Septembre 2014).

Je ne sais pas quoi faire comme grosse séance volume ce weekend.
Je pense que je vais progressivement stopper les séances de VMA courtes pour plus me tourner vers des séances volumes kilométrique avec des 3000,4000, 10', 15' à AS21.  
Je n'ai jamais eu de mal sur des fractions rapides type 1000 mais j'ai perdu pas mal en foncier et je le ressent sur mes fins de course.  
Je souhaite plus m'orienter vers le semi avec un marathon en 2016 et quelques 10km.
 
Je cherche donc de grosses séances en volume mais aussi niveau cardio qui pourrai m'apporter le "plaisir" et la "difficulté" d'une grosse séance VMA sur piste mais avec des fractions longues.
 
Des idées ?

Alvas va bien te trouver un truc intéressant  

J'ai quelques idées, me ferai bien une sortie d'1h30/1h40 avec des fractions d'AS21 en pyramide : 8' - 10' - 12' - 10' - 8' avec récupération sur la moitié de la fraction.

 
Fait l'année  dernière, je me tâte à le refaire.
 

ce find shoes ma trouve mes pureconnect4. donc prochain achat des nike free flyknit v4 tient!!!

 
Par exemple mais l'AS10 je ne sais pas si c'est judicieux.
Enfin je sais pas, j'ai vraiment besoin de foncier ... je tiens "facilement" des séances 800/1000/1200 x3,5 à 3'15/km  
 
Ou alors des 4000  

Fiou ça doit piquer ce genre de séances, non ?

C'est le genre de truc pour préparer un semi, ou c'est des séances sans objectif particulier en dehors de travailler différentes allures ?

 
En continue Fractionné (AVEC RECUP) :
---------------
3x3000 as21
2x4000 as21
3000-4000-3000 as21
 
En variant les allures (SANS RECUP) :
--------------------------------------------
3000@as21 suivi de 2000@as21++ (+ lent que le seuil) suivi de 2000@as21
1000@seuil suivi de 3000@as21 suivi de 1000@as21++ (+ lent que le seuil) suivi de 1000@as21  
 
Bref, l'idée c'est de mémoriser le tempo et de varier les allures sans récup.

@Karlkox
 
Mes allures, depuis le temps, je les connais très bien
 
3x3000 AS21 en continue ça fait du 1x9000 non   ou alors sur ce type tu fais quand même de la récupération.
 
3000/4000/3000 ça me tente bien.
 
3x4000 non ça fait pas c'est trop ?

J'ai adapté pour ton niveau, normalement, ces séances doivent passer pour toi même si, de loin, ça semble faire beaucoup.
Je me suis basé sur des coureurs de mon club qui valent +/- 1h18 à 1h20.
 
Pour répondre à tes questions, je me suis craqué : je voulais dire, avec récup'
 
3x4000, ça peut faire beaucoup mais je pense que ça peut se tenter.
De toute façon, si tu ne le sens pas ou te sens carbo, rien ne t'empêche de couper quand tu veux sur la dernière

oui ou alors de faire un 3000 ou un 2000.
 
donc 3000 - 4000 - 3000 R2' et R3' ?
ou
4000 - 4000 - 4000 R3' ?
 
le tout en AS21

 
Hum je pense que les minimalistes ne vont pas sortir ... c'est spécifique, faut quand même être chevronné et au jus
 

merci
 

 
Ah pas compris .... ca a matché ou pas du tout ?
juste à côté y a : http://www.runnersworld.com/shoemine