Reprise du message précédent :

 
Hum je pense que les minimalistes ne vont pas sortir ... c'est spécifique, faut quand même être chevronné et au jus
 

merci
 

 
Ah pas compris .... ca a matché ou pas du tout ?
juste à côté y a : http://www.runnersworld.com/shoemine  

pourquoi tu te sers pas d un plan heubi ou autre pour les seance de specifiques?
y as une augmentation de charge par semaine et tu commence par un 3000-2000-2000-1000 avec legere accel sur les fraction plus courtes
la semaine d apres 4000-3000-2000-1000 ansi de suite
 
quand on sait pas quoi faire on prend des exemples sur les plans des coach

oui il m a trouvé mes pureconnect4 que j utilise en ce moment en remplissant le questionnaire.
du coup je vais surement tester les nike qu il a propose pour changer un peu  

Salut à tous,
 
 
Reprise en douceur après 4 semaines d’arrêts...
Ca fait du bien de couper par contre la reprise c'est compliqué
 
Je vais peut être faire un cross le 01/11. Je pense suivre un plan dans le genre  sur 3 à 4 semaines :
 - Séance de côte de 30" à 1" recup en descente
 - EF
 - Séance d'all5 ou d'all10
 - SL avec un peu d'all21 (light au niveau volume)
 
Est-ce ça semble bien? Avez-vous des idées?

 
3000 - 4000 - 3000 R3' je dirais
 
Pour les 4000 - 4000 - 4000, ça peut se tenter mais coupe la dernière si tu ne le sens pas !
 
De toute façon, ces séance sont à placer au plus tard à S-2 donc tu devrais avoir le temps de récupérer.
 

 
Cross court ou long ?
 
Si c'est du long, c'est un peu pareil qu'un plan 10k sauf :
 
- que tu cours sur piste,
- que tu fais + de côtes,
- que faire du renforcement/éducatifs est un +

Pour le seuil anérobie (SL2), tu peux essayer une séance de type "lactate clearance" qui consiste à alterner des fractions d'environ 1'30" un peu en dessous (2 ou 3%) et un peu au dessus de SL2, ce qui revient, pour un coureur dont SL2 est voisin de 15 km/h à alterner allure semi et allure 10K. Une séance classique 3 x 3200m SL2, r=2' deviendra : 3 x [ 4 x (400m VS21K + 400m VS10K) ], r=2'
L'intérêt est de surcharger (un peu) le sang en lactates, puis de les évacuer hors des muscles (alors qu'à SL1 tout ce passe au niveau des muscles). Dur au début de maîtriser les allures, mais la séance est à peine plus dure qu'une séance à allure constante. Peut être utilisé pour travailler de façon générale pour travailler SL2, mais aussi en prépa semi (allure semi"dans le dur" ) ou même 10 km (utile pour relancer).
Peut aussi se faire au temps : 3 x [ 4 x (1'30" VS21K + 1'30" VS10K) ], r=2' par exemple.
 
Tu as aussi du seuil / seuil+ / i-pace en progressif, par exemple :
12' + 8' + 5' + 3', r=2' à SL2, puis VS10K, seuil+ (entre VS5K et VS10k), I-pace (entre VS3K et VS5K) ou équivalent en distance, par exemple : 3000m + 2000m + 1500m + 1000m. En gros pour qqun d'assez endurant, ça consisie à allcélérer de 5"/km à chaque fois.

3*4000 R=3' c'était ma séance d'hier
C'est bien passé mais j'ai une bonne préparation en "fond" et c'est un type d'entraînement que j'ai toujours bien aimé. Et j'ai fait du plus court (3*3000, 3000-3000-4000) ces dernières semaines.

 
Merci pour la réponse. La distance est de 8 km. Donc c'est un peu entre les deux    
Celà dit, effectivement partir sur un plan 10k aménagé c'est pas mal.

 
 
http://www.parcourir-montigny-78.fr/
 
Tu le fait ?

 
8km, c'est donc du long
Cross sur Nantes ?
Si oui, on risque de se croiser (fin, + toi que moi une fois que tu m'auras doublé )

thx
Pas testé les pureconnect, mais les nike demandent des pieds "fins".

Perso donc à trouver/tester : Brooks transcend et mizuno wave enigma.
Plus qu'à trouver un magasin du côté de puteaux/la-defense

 
Près du Mans. En faisant mon footing ce midi, j'ai vu un panneau.
C'est un peu cross avec une cinquantaine de partant. Juste avant sur le circuit, il y aura un cyclo cross.

Besoin de vos lumières:
 
Je vais bientôt faire mon 5ème Semi de l'année et je commence à me sentir plutôt à l'aise sur cette distance. Je pense passer sous la barre des 1h35 la prochaine fois.
 
L'évolution naturelle après les Semi serait de passer au marathon mais j'hésite franchement. J'ai peur de ne pas avoir les jambes assez solides pour une telle distance (Sur un semi, je commence toujours à avoir une petite gène dans l'adducteur gauche autour du 16ème kilomètre).
 
Vous vous y prendriez comment pour la transition?
 

 
Tiens moi hier, c'était pratiquement la même sauf que c'était sur 3000 (@4min14/km)

 
Paris-Versailles c'est la semaine prochaine

Tous ces chiffres sur cette page

 
Okidac !
Le terrain, s'il est gras, risque d'être bien labouré par le cyclo cross
 

 
Tu cogites trop, je ne vois pas pourquoi tu n'y arriverais pas.
Tu as vu le nombre de coureurs du dimanche qui font un marathon comme 1ère course ?
 

 
Ah ouais !
Du coup, je zapperais le 3x4000 !
De ce que je comprends, tu n'as pas fait beaucoup d'all21.
Du coup, j'irais sur une séance à as21 sans changement d'allure et avec de la récup, comme la classique 3x3000.

 
C'est pas faux... Bon, je vais essayer de trouver un marathon sympa à faire en province ou à l'étranger. Pas de question de raquer pour le Marathon A$O.

sinon tu fais l'éco-trail 30Km    

Sinon en province, proche de paris : https://premier-marathon-de-france- [...] ccueil.php

 
Une prépa marathon pendant les fêtes?  
 
Mais bonne idée l'éco trail pour voir ce que ça donne sur une distance intermédiaire

fait péter le score ? combien ?

Sur les montres polar en fin de séance il t'annonce ton "score" qui est un calcul tout bête entre ta FC et ton allure...
donc au fil du temps et de ta progression, forcément ton index running augmente (quand j'ai débuté l'an dernier j'étais à 38/40, maintenant mon score varie entre 50/52)

décidément, on se retrouve toujours sur les mêmes courses, même l'an dernier pour mon 1er dossard tu étais déjà là

Sinon pour ma part, semi dimanche
mais je crois qu'on a personne ici de haute normandie ??? donc inutile de demander s'il y aura d'autres partants à ce semi des 3 villes soeurs ! (qualif championnat de France 10K et semi)
il ne devrait pas y avoir trop de D+, ca devrait aller... j'espère juste qu'il n'y aura pas trop de vent puisqu'en bord de mer

dimanche je vais essayer d'aller courir.
 
J'ai un peu  le paris-versailles  la semaine prochaine....
ça va être marrant.

20 bornes avec 8*1km/1km à 3'45/km et 4'15/km    séance très agréable et qui devrait te convenir

 
même réflexion que toi
du coup je prends l'ecotrail 30 qui me servira de "semi" préparatoire pendant la prépa marathon, ca me changera les idées... et quelques semaines plus tard je ferai un marathon en province également... loin de la foule et des $$ de Paris

 
Ouaip des rapports d'utilisation croisés avec de la compta créatrice  

Assez normal d'avoir des douleurs musculaires sur la fin d'un semi, sur marathon ça va moins vite et les problèmes sont différents et arrivent plus tard...
 
Ce que je ferais après avoir récupér de ton semi (si tu veux faire un marathon au printemps prochain) :
 
- Grosse phase de foncier (indispensable si on a jamais fait de long avant, sinon on peut réduire selon le niveau d'endurance et ce qu'on a fait avant) sur 2, voire 3 mois avec montée en charge km en EF + vitesse et côtes et SL1 sur la fin, avoir une idée de l'allure marathon à la fin. L'idéal est d'arriver progressivement à un volume kilmétrique égal, voire un peu supérieur à ce qu'il sera dans la phase spécifique, afin qu'en phase spé l'organisme y soit déjà habitué et n'ait plus qu'à gérer le qualitatif. ça implique de monter à des SL de grand minimum 2H, jusque 2h30 c'est mieux.
 
- Phase "VO2max" (phase la plus courte, 4 - 6 semaines) où on rebooste un peu le cardio en diminuant le kilométrage : seuil+ / I-pace (ou séances de VMA pour ceux qui aiment mais je ne conseille pas), un peu d'allure marathon, un peu de SL1/SL2, entretien vitesse, SL limitée à 2H max.
 
- Phase spécifique (2 mois environ), on augmente à nouveau le kilométrage, pas mal de SL1/SL2 (plus de SL1 si coureur peu endurant, lent ou novice), beaucoup d'allure marathon; entretien du reste. SL de 2H30 en pic.
 
Respecter 1 semaine allégée sur 4 ou 3 pour assimiler, et alléger les 2 dernières semaines.
ça peut sembler dur de caser tout ça dans 4 ou 5 séances par semaine vu qu'une séance sur 2 doit être de la récup, mais une seule séance peut faire travailler 2 ou 3 allures, notamment pour l'entretien.
Bien de faire des courses pendant la préparation, par exemple un 10K + 15K ou semi en fin de bloc VO2max + un semi à S-3 / S-4 du marathon mais couru à allure marathon au moins en partie.
Le mieux est de faire un rétro planning pour caler les différentes phases.

 
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Attention aux trails en prépa route, à déconseiller trop près de l'objectif (par contre ça peut être très bon au contraire en phase de foncier sans forcer car là le dénivelé est bénéfique). Dékà 30 km trail même roulant, c'est plutôt 35 km route, donc grosse SL... (à courir tout en EF du coup), et la gestion de l'effort et la foulée sont très différents, donc on est pas dans le spécifique requis en fin de préparation. De plus, si pas habitué au trail, risque de courbatures la semaine suivante en plus de la fatigue normale => la prépa est un peu plombée. Mieux vaut un semi route!

C'est en cours, enfin du moins un document, mais vu que ça fera mini 200 pages, pourquoi pas!

 
12x1000 ou fais une course à la con sinon

 
 
Parle de moi dedans

J'imagine que le running index Polar est l'équivalent de la pseudo VO2max Garmin, celle qui me prédit 2h30 sur marathon avec une VO2max de 66...  
En passant Garmin a pompé les tables VDOT de Daniels sans qu'il soit au courant, et cette pseudo VO2max n'est autre que la VDOT, les prédictions collant à la seconde près aux tables VDOT de Daniels.
Garmin utilise un simple ratio vitesse / % FCM (ou % FCR), ce qui fait que si on court sur du plat par temps frais sans vent à allure constante (ou fractionné long pas trop rapide) on a un gros score, et inversement par temps chaud, vent, dénivelé, et séances de type vitesse très rapides avec grosses récups. Ma "VO2max" a ainsi varié de 54 à 66 alors qu'en réalité elle a oscillé de 2 maximum, la valeur réelle de ma VDOT étant plus vers 57.
 
Pourtant ça ne serait pas très compliqué de tenir compte du profil altimétrique ainsi que des variations d'allure (ce que je fais dans mon simulateur de FC), voire de la température et du vent vu que les données météo sont déjà dans Garmin Connect.

si ca fait pas longtemps que t'as commencé la CAP c'est pas grave
 
j'ai fait 36 lors de ma toute 1ere séance (mars 2014), que 7km et ma montre m'a affiché un entrainement maximum+ tellement j'étais à l'agonie
ca viendra petit à petit

@karlkox : ok je zap 3*4000 ou 3*3000
Oui je manque de foncier, en 6 mois j'ai fait que 490km soit une moyenne de 20km par semaine ... La vitesse et les allures je les connais bien par l'expérience et les années mais arrivé un moment je cales toujours sur la fin des courses...  
 
@jp : obligé de relire 3 fois tes posts !
 
@bikounou : ça rejoins un peu la séance de JP : alterner AS21 et AS10 sur des sections courtes.  
 
ça me branche bien :
 
[1'30" AS21 - 1'30" AS10] x4 x3 R2' en nature (enfin nature à paris on se comprend) avec 15' d'EF avant et après ça fait une séance d'1h10 (c'est pas un peu light ?) que je peux éventuellement continuer jusqu'à 1h20

 
T'es si overbooke que ça que tu ne t'entraine jamais ?

C'est exactement ce qu'il se passe avec ma Polar M400 : sur mes dernières sorties en EF (vers 7-8h, temps frais), le Running Index de Polar tourne vers 66/67 alors que la séance de fractionnée que j'ai faite hier (vers midi avec du soleil) m'a donné 57...

 
il cherche une geekette  

Oui sauf que moi c'est plus soft niveau allure, plutôt all21/EA     En sortie longue c'est vraiment sympa et pas épuisant  

Je sais pas si le running index Polar est aussi précis que le course predictor Garmin mais chez Garmin ils me font marrer avec les temps qu'ils m'annoncent    

 
C'est vrai que sur la séance de JP on part sur une plus petite distante, je vais voir mais un peu d'AS10 ça me fera pas de mal, je garde ta séance sous le coude pour ma prépa marathon début 2016.

Avec une montre, on court plus vite  

 
Change de montre et donne moi celle ci!